Deutsche Podcastfolge (OTL Fitness-Podcast) über Ursachen von Ermüdung im Alltag und beim Sport. Unterschieden werden periphere Ermüdung (muskelbezogen: Kreatinphosphat‑Verbrauch, Glykogenmangel, Übersäuerung/Laktat, Elektrolyt- und Mitochondrienveränderungen) und zentrale Ermüdung (Neurotransmitter‑Verschiebung, Serotonin‑Hypothese durch erhöhtes freies Tryptophan). Als ernährungsbezogener Ansatz wird die Gabe von BCAAs genannt, um den Tryptophan‑Transport und damit die Serotoninbildung im Gehirn während Belastung zu reduzieren.
Du bist müde im Alltag und auch beim Sport. Woran es liegt und was du dagegen tun kannst, das erfährst du in der heutigen Podcast Folge Ü Wir haben ein Gewinnspiel für dich. Solltest du es noch nicht gehört haben. Du hast die Möglichkeit, 250 Euro zu gewinnen oder eine Ausbildung hier bei OTL. Was du dafür tun musst, das findest du in den Shownotes. Wir hören uns gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Als Ermüdung wird eine vorübergehende Einschränkung der Leistungsfähigkeit bezeichnet. Dies wird entweder durch körperliche oder geistige Belastungen hervorgerufen, sodass man im Sport zwischen zwei Arten der Ermüdung unterscheidet. Bei der peripheren Ermüdung spricht man von einer Ermüdung des Muskels, meist aufgrund von mangelnder Energiebereitstellung oder Übersäuerung. Die zentrale Ermüdung hingegen ist ein Zustand, der im zentralen Nervensystem aufgrund veränderter Transmittersubstanzen herrscht. Nachfolgend wollen wir mal beide Arten näher beleuchten, da zum Teil mit der richtigen Ernährung entgegengewirkt werden kann. Dazu benötigt man allerdings das physiologische Grundwissen zu diesem Thema. Widmen wir uns zunächst einmal der peripheren Ermüdung im Sport. Jeder Sportler kennt dieses Gefü Wenn man anfängt, Sport zu treiben, ist die zunächst vorherrschende Euphorie nicht selten dafür verantwortlich zu denken, man könne dies nun lange Zeit ohne Probleme ausführen. Sehr schnell merkt man dann aber eine Ermüdung, besonders in der Muskulatur, die uns dann die Augen öffnet und uns klar macht, dass wir nicht in der Lage sind, eine konstante, hochintensive Leistung über einen sehr langen Zeitraum auszuführen. Diese muskuläre Ermüdung, die sich nicht selten durch Schlappheit der Gliedermassen sowie ein Brennen in der Muskulatur auszeichnet, lässt sich auf verschiedene Gründe zurückfü Verarmung der Energiereserven, vor allem Kreatinphosphat und Muskelglykogen, Übersäuerung der Muskelzellen, Elektrolytverlust und Verschiebung, Veränderungen an Mitochondrien und am Zellkern. Die Hauptaufgabe des Kreatinphosphats ist die schnelle Resynthese von energiereichem Adenosintrifosphat. Der Kreatinspeicher befindet sich zum Großteil im Muskel selbst und sorgt dafür, dass bei Bedarf sehr rasch ATP synthetisiert werden kann. Dies geschieht bei Belastungen von bis zu 45 Sekunden Dauer und vervierfacht. Die Möglichkeit der Energiegewinnung des ATP in der Muskelzelle selbst. Aber auch dieser Kreatinphosphat Speicher ist sehr schnell aufgebraucht, sodass erste Ermüdungserscheinungen infolge dessen Verbrauchs stattfinden. Das muskeleigene Glykogen sorgt für die hauptsächliche muskuläre Ermüdung, da es als Hauptenergielieferant für intensive Belastungsspitzen gilt. Dies kann entweder mit oder ohne Zusatz von Sauerstoff geschehen und ermöglicht somit die sowohl schnelle als auch langsame und lang andauernde Energieversorgung für die Muskelzellen. Der Übergang zwischen den einzelnen Energiebereitstellungsprozessen ist normalerweise fließend, kann jedoch bei sehr intensiver und schneller Belastung nicht optimal umgesetzt werden. Wenn die Belastung anstrengender ist und mehr Energie benötigt, als das Kreatin zusammen mit der anaeroben Glykolyse in einer gewissen Zeit bereitstellen kann, so kommt es zu muskulären Ermüdung und die Leistungsfähigkeit wird drastisch herabgesetzt. Bestes Beispiel hierfür sind hochintensive Sprints, die je nach Intensität nach wenigen Minuten abgebrochen werden müssen, da die Muskulatur schlapp macht. Die Übersäuerung der Muskelzellen, also Im Zuge der anaeroben Energiebereitstellungsprozesse, welche ohne Zusatz von Sauerstoffoxidation funktionieren, fallen Abfallprodukte an. Innerhalb der Muskelzelle handelt es sich dabei hauptsächlich um die sogenannte Lactatbildung, eine Produktion von Milchsäure in Zusammenhang mit muskulärer Anstrengung. Damit das ATP die muskuläre Kontraktion in Gang setzen kann, benötigt es bestimmte enzymatische Signale, die unter anderem durch einen hohen Lactatwert im Blut blockiert werden. Der Körper schiebt also einen Riegel vor die anaerobe Energiebereitstellung, da er die benötigte bzw. Nötige Energie nicht schnell genug über einen längeren Zeitraum hinweg bereitstellen kann. Das Gefühl des muskulären Brennen ist der Übersäuerung des Muskels geschuldet. Ein weiterer Effekt der Anhäufung von Schadstoffen ist bei Harnstoff festzustellen. Dieser Effekt tritt sehr häufig bei Übertrainingszuständen oder verminderter Kohlenhydratzufuhr auf. Der Körper versucht zunächst die intensiven Belastungsspitzen mit Hilfe der Glykolyse zu versorgen. Fehlen ihm allerdings die Kohlenhydrate, so greift er bei lang andauernder Belastung auf die Fettsäureoxidation oder eben die Glykoneogenese zurück. Das heißt, er verwertet Aminosäuren aus der Muskulatur, um Energie zu gewinnen. Bei diesem Prozess entsteht im Zuge der Ammoniakproduktion Harnstoff, welcher im Blut als Indikator für muskuläre Ermüdungszustände herangezogen werden kann. Neben der peripheren Ermüdung gibt es auch die zentrale Ermüdung, wie bereits schon erwähnt. Die zentrale Ermüdung beschreibt eine durch Veränderung des Neurotransmittergleichgewichts hervorgerufene vorübergehende Leistungseinschränkung. Die Wissenschaft hat hierbei mittlerweile zwar einige beweisbare Begründungen für diesen Zustand liefern können, ist sich in der detaillierten Argumentation allerdings noch nicht ganz einig. Ein Erklärungsansatz wird über die sogenannte Serotonin Hypothese von Newsholm und Blomstrand eingeleitet, aber auch in Deutschland konnten von Hollman hierzu Studien zur Belegung dieser Theorien herangezogen werden. Serotonin bzw. Vielmehr Veränderungen des Serotonin-Gleichgewichts im Gehirn haben. Erhebliche psychische und vegetative Auswirkungen. Eine Veränderung dieser Gleichgewichts kann Schlaf, Appetit, Motivation, Konzentration sowie Koordination stark beeinträchtigen. Doch wie kommt die Änderung genau zustande? Dies lässt sich vereinfacht wie folgt erklä Die Serotoninmenge im Gehirn scheint von einem weiteren Stoff, dem Tryptophan, abhängig zu sein. Dieses Tryptophan kommt im Organismus sowohl frei als auch Albumin gebunden vor. Im Zuge einer Belastung erhöht sich der Gehalt an freien Fettsäuren, welche wiederum als Gegenspieler zu Albumin gelten. Innerhalb dieses Konkurrenzkampfes kommt es somit zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Tryptophan, einen Transporter zu finden und somit vermehrt ins Gehirn zu gelangen, da das Albumin durch die freien Fettsäuren verdrängt wurde. Im Gehirn angekommen, kann dieses nun zu Serotonin umgewandelt werden, was also schlussendlich zu den genannten Beeinträchtigungen führen kann. Es ließen sich hierbei auch Zusammenhänge mit dem Aminosäureprofil und weiteren Rezeptoren innerhalb zentraler Neurotransmitter feststellen. Trotzdem bleibt der endgültige Aufschluss bezüglich dieses Themas weiterhin Gegenstand der zukünftigen Forschung. Im Bereich der Nahrungsergänzung scheinen sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren, die BCAAs, einen positiven Einfluss auf diese auftretende Serotonin geschuldete Ermüdung zu haben. Dies lässt sich damit begründen, dass auch BCAAs als Transporter für Substanzen zum Gehirn genutzt werden können. Werden BCAAs also vermehrt während des Sports zugeführt, so wird verringert das Tryptophan als Transporter und somit die Bildung von Serotonin im Gehirn im Zuge sportlicher Belastungen reduziert. Zusammenfassend können wir also sagen, dass wir bei der peripheren Ermüdung nicht groß etwas ändern können. Wenn wir trainieren, dann ermüdet unsere Muskulatur. Bei der zentralen Ermüdung ist es jedoch anders. Da können wir bzw. Haben wir die Möglichkeit über BCAAs unser Ermüdungslevel gering zu halten und fit durch den Alltag kommen. In der nächsten Podcast Folge werden wir uns einem bestimmten Ernährungstrend widmen, wodurch wir leistungsstark beim Training auftreten können und problemlos durch den Alltag kommen. Wenn du mehr Informationen wünschst rund um diese Themen, aktuelle News nicht verpassen möchtest, dann schau doch mal auf der OTL Homepage vorbei. Den Link findest du in der Beschreibung. Da haben wir einen WhatsApp Newsletter für dich. So bekommst du ganz bequem deine News auf dein bis dahin. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfansk Schlapp macht die Übersäuerung der Muskelzellen, also im Zuge der anaeroben Energiebereitstellungsprozesse, welche ohne Zusatz von Sauerstoffoxidation funktionieren, fallen Abfallprodukte an. Innerhalb der Muskelzelle handelt es sich dabei hauptsächlich.
