Podcast episode (OTL Fitness-Podcast 049) by Armin Reinert introducing the flexible-dieting approach “If It Fits Your Macros” (IIFYM). Explains the core principle that no food is categorically bad if it fits daily calorie and macronutrient targets, outlines a practical ‘clean’ baseline (unprocessed foods, adequate micronutrients and fiber) and a flexible remainder for personal preferences, and walks through a sample calculation for a 70 kg man during fat loss. Emphasizes tracking (apps), reasonable macronutrient margins, and the method’s applicability for muscle retention, fat loss and daily performance.
Heute widmen wir uns der Ernährungsmethode für mehr Leistung, mehr Fokus und mehr Kraft beim Training. Und wir haben einen Gewinner unseres Gewinnspiels und zwar ist das Armin Reinert. Armin, wenn du das jetzt hörst, melde dich am besten sofort beim OTL Support, entweder über die Hotline von OTL oder der E Mail Adresse Support E Mail. Herzlich willkommen zum Onlinetrainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Insbesondere im Bereich Fitness und Ernährung, aber auch für die allgemeine Bevölkerung gilt die Methode if it fits your. Macros als durchaus effektiv, sehr praktikabel und zugleich höchst flexibel, gepaart mit sehr guten Erfolgen sowohl für Muskelaufbau als auch Körperfettreduktion. Es handelt sich hierbei um eine von Alan Aragon angepasste Antwort bezüglich Fragen Darf ich Nahrungsmittel XY essen? Macht Lebensmittel XY mich dick? Darf ich in der Diät mal auf Süßigkeiten zurückgreifen? Auf jede dieser Fragen antwortete Allen Aragon stets mit if it fits your macros. Zu deutsch bedeutet dies, wenn es in deine Makronährstoffverteilung passt. Das Grundprinzip dahinter ist, dass kein Lebensmittel kategorisch als schlecht bezeichnet werden kann, sofern es in Maßen zugeführt wird und in die jeweilige Kalorienbilanz sowie Makronährstoffverteilung für das jeweilige Ernährungsziel hineinpasst. Die Intention von Alan Aragon war es, damit jede Menge alltäglicher Fragen aus dem Weg zu gehen, doch hat er damit auch etwas geschaffen, das besonders durch das Internet rasch verbreitet wurde und zum Teil neue Probleme aufwarf. Da viele das Prinzip falsch verstanden haben, widmen wir uns zunächst einmal der Idee von if it fit your. Das Konzept von if it fit your macros ist es, möglichst flexibel in der Essensgestaltung sowohl in einer Diät als auch in einer Muskelaufbauphase zu sein, weshalb dieses Prinzip oft flexible Dieting genannt wird. Es handelt sich hierbei nicht direkt um eine Ernährungsform, sondern um einige Grundregeln, die es bei der Ernährung zu beachten gibt, um möglichst viel Flexibilität hineinzubringen. Grundsätzlich ist kein Lebensmittel schlecht, sodass alles erlaubt sein kann, auch Käsekuchen und Pizza. Die Idee besteht darin, sich jeden Tag ein gewisses Grundgerüst an Kalorien und Nährstoffen zu erschaffen, sodass daneben noch Platz für die persönlichen Vorlieben bleibt. Das Grundgerüst sollte aus einer angepassten Makronährstoffverteilung, vermehrt und unverarbeiteten Lebensmitteln sowie genügend Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen bestehen. Dies ist der sogenannte clean oder gesunde Teil der Ernährung. Wenn dieser Teil an einem Tag abgehakt wurde, kann der Rest der Kalorien und übrigen Makronährstoffe auch mit ungesunden Lebensmitteln gedeckt werden. Ein typisches Verhältnis von gesund Zu ungesund ist 80 Prozent zu 20 Prozent. Weiterhin zu beachten gilt, dass der Grundbaustein an gesundheitsfördernden Nährstoffen für fast immer gleich bleibt, egal ob während einer Diät oder während der Gewichtszunahme. Der Grundbaustein an gesunden Nährstoffen beruht immer auf einer gewissen Menge an Makronährstoffen und der dazugehörigen Bedarfsmenge an Mikronährstoffen, sodass bei Personen mit einem hohen Gesamtenergiebedarf mehr Platz für ungesunde Lebensmittel bleibt als bei Personen, die einen sehr geringen Bedarf haben, da diese einen Großteil ihrer Kalorien für die Deckung des gesunden Parts verbrauchen müssen. Nachdem die Grundidee des Prinzips klar ist, wird die praktische Umsetzung besprochen. Folgende Regeln gilt es also während der Ernährung. Oberste Priorität hat die Deckung des täglichen Makronährstoffbedarfs. Danach folgt der Ausgleich des Mikronährstoff und Vitalstoffbedarfs, in dem vermehrt unverarbeitete Lebensmittel zugeführt werden. Dazu zählen tägliche Portionen von Obst und Gemüse als notwendig zur Deckung der Mikronährstoffe. Achte auf deine Ballaststoffzufuhr im Sinne der Verdauung und Sättigung, etwa 15 Gramm pro 1000 Kilokalorien Zufuhr. Achte auf ein Verhältnis von gesund zu ungesund von mindestens 80 Prozent zu 20 Prozent. In der praktikablen Anwendung gilt es zunächst ein Ziel festzulegen. Hierbei gelten vor allem Fettabbau und Muskelaufbau als Hauptziele im Zusammenhang mit if it fit your macros. Aber auch eine konstante Erhaltung des Gewichts oder eine gesundheitsfördernde Wirkung aufgrund der ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kann ein Ziel sein. Anfangs gilt es also die Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung zu bestimmen, da das komplette Prinzip darauf beruht, Widmen wir uns zunächst einmal einem Ein Mann mit 70 kg Gewicht möchte sein Körperfett reduzieren und seine Muskulatur erhalten. Er geht dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio und betreibt Kraftsport. Sein Kalorienverbrauch liegt bei kcal täglich. Innerhalb der Diät führt er somit 2500 Kcal täglich zu, um innerhalb von 10 Tagen ein Kg Fett zu verlieren. Im Sinne des Muskerhalts nutzt er einen Proteinbedarf von 2 Gramm pro kg Körpergewicht. Die Fettzufuhr liegt bei 1 Gramm pro kg Körpergewicht. Die Kohlenhydratzufuhr ergibt sich aus dem Rest. Rechnet man sich nun die Makronährstoffverteilung aus, Dann folgt daraus 2500 Kcal tägliche Zufuhr mit 140 Gramm Eiweiß, 70 Gramm Fett und 311 Gramm Kohlenhydrate. Angenommen, diese Person deckt nun seinen täglichen Grundbedarf an Makro und Mikronährstoffen durch. Zufuhr komplexer Kohlenhydrate aus Reis mit Wildlachs und einer Portion Blattspinat zum Mittagessen. Zum Frühstück hat er ein Müsli aus Dinkelflocken, Milch, Joghurt und einem ausgewogenen Frucht Früchte Mix. Damit liegt seine Fettzufuhr relativ gering, wobei er durch den Fisch essentielle Fettsäuren abgedeckt hat. Mit den Portionen Gemüse und Obst hat er einen Grundbedarf an Mikronährstoffen gedeckt. Angenommen, ihm bleiben somit 1000 Kcal für das Abendessen übrig, So sollte diese Person noch den Ballaststoffgehalt etwas vorantreiben, indem er beispielsweise nochmal eine Gemüsemahlzeit mit Brokkoli in Putenbrust isst. Danach bleiben ihm 500 Kilokalorien zur freien Verfügung, für die er sehr viel Fette und auch einige Kohlenhydrate übrig hat. Er kann sich also ohne Bedenken ein Stück Kuchen, ein Eis, zwei Stück Pizza oder auch einen Burger erlauben. Es passt in seine Makronährstoffverteilung und seine Grundregeln von if it fits your macros hat er mit der vorherigen Zufuhr erfüllt. Ein weiterer Hinweis ist, dass die Makronährstoffe nicht auf das Gramm genau erreicht werden müssen, sondern eine Varianz von 5 bis 10 Gramm nach oben und unten durchaus akzeptabel ist, sodass noch mehr Flexibilität gewährleistet ist. Fassen wir nun einmal die Inhalte dieser Podcast Folge nochmal zusammen. Insgesamt ist if it fits your macros im Alltag sehr sinnvoll anwendbar und besonders im sportlichen Bereich good durchführbar, da diese Ernährungsform den Sportlern einige psychische Anstrengungen in Form von Essensplanung abnimmt. Das heißt, sie sind flexibler in ihrer Tagesgestaltung und können sportlich trotzdem erfolgreich sein. Allerdings erfordert dieses Prinzip ein Grundverständnis zu Ernährung sowie die Einhaltung der Regeln und die Fähigkeit, das tägliche Essen zu tracken. Das bedeutet, die Kalorien sowie Makronährstoffe möglichst genau festzuhalten und um somit planen zu können. Hierfür empfehlen sich in der Praxis sogenannte Tracking Apps für die Ernährung, mit denen man einfach die Kalorien und Makronährstoffe in einem Smartphone festhalten kann.
