German-language podcast episode from OTL (Online Trainer) explaining the roles of water in human physiology, typical daily water intake and losses (DGE example totals ~2650 ml/day: ~1440 ml from beverages, ~875 ml from solid food), factors that increase water needs (illnesses, sweating, climate, diet, diuretics), and signs and graded severity of dehydration (thirst at ~2% body-weight loss; symptoms listed at 0.5%, 3%, 5%, 10%, 20%). The episode highlights impact on physical and cognitive performance (muscle ~70% water) and gives practical advice to favor slightly higher intake; concludes with a teaser for a series on overweight.
Welche Aufgabe übernimmt das Wasser in deinem Körper und was passiert bei einem Wassermangel? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Grundlegend benötigen wir Wasser, um zu überleben. Wieso genau dieses Element lebensnotwendig ist, erfahren wir, wenn wir uns die einzelnen Funktionen von Wasser in unserem Organismus genauer anschauen. Zunächst dient Wasser als Baustein unserer Zellen, denn sowohl unsere Haut als auch unsere Muskeln, Drüsen und Gehirnzellen bestehen zu großen Teilen aus Wasser. So lösen sich beispielsweise Eiweiße in Wasser auf und quellen somit zu einer Grundsubstanz auf, aus welcher dann unsere Zellen gefüllt und gebaut werden. Darüber hinaus dient Wasser als Lösungs und auch als Transportmittel. Als Lösungsmittel dient es der besseren Verdauung, indem es feste Bestandteile der Nahrung in sich auflösen lässt. Dadurch werden dem Körper auch wichtige Substanzen geliefert, welche nur in Wasser gelöst zur Verfügung stehen können. Als Transportmittel dient das Wasser dazu, im Blutplasma gelöste Nährstoffe zu den jeweils benötigten Stellen am Körper zu transportieren. Mit Hilfe von Wasser werden auch Substanzen, welche ausgeschieden werden sollen, gebunden und somit transportfähig gemacht. Schlussendlich dient Wasser auch zur Regulation der Körperwärme, indem es beispielsweise in Form von Schweiß die äußeren Hautschichten abkühlt. Damit sei die Wichtigkeit einer Wasserzufuhr geklärt, doch ist die Bilanz der Körperflüssigkeit zwischen Auf und Abgabe nicht täglich optimal im Gleichgewicht. Grundlegend gilt folgendes Beispiel der Gegenüberstellung von täglicher Flüssigkeitsabgabe mit der täglichen Flüssigkeitsaufnahme, von der DGE veröffentlicht. Wir haben zum Beispiel eine Wasserzufuhr Getränke bieten 1440 Milliliter pro Tag Wasser in fester Nahrung, zum Beispiel 875 und viele weitere Sachen. Die Gesamtwasserzufuhr beläuft sich dann, wenn wir das alles mal durchrechnen, auf 2650 Milliliter pro Tag. Die Gesamtwasserabgabe durch Urin, durch die Haut, durch die Lunge und auch durch den Stuhl, dann sind wir bei 2650 also dann kommen wir quasi bei 0 raus. Und so soll es auch sein, Hierbei lässt sich sehr gut erkennen, dass unter normalen Umständen ein Ausgleich zwischen zugeführten und abgegebenem Wasser herrscht. Diese Werte sind allerdings sehr variabel und von vielen Faktoren abhängig, besonders die Menge des für den menschlichen Organismus benötigten Wassers. Neben externen Faktoren wie beispielsweise Nierenerkrankungen, Darminfektion, Fieber, akuten Blutungen oder Dysfunktion der Schilddrüse spielen auch wichtige und weitere Einflüsse der Umwelt oder des eigenen Handelns eine Rolle im Wasserbedarf des Menschen. Die eben genannten Erkrankungen erhöhen jeweils die Flüssigkeitsabgabe, weshalb hierbei mit vermehrter Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen gegengesteuert werden muss. Darüber hinaus wird ein erhöhter Wasserbedarf ebenfalls durch jegliche Aktivitäten, die zu vermehrter Schweißproduktion führen, ausgelöst. Dazu zählen körperliche Aktivitäten sowie veränderte Klimabedingungen bezüglich Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Auch die Ernährung spielt eine Rolle beim Wasserbedarf, denn vor allem Ballaststoffe und Natrium binden Wasser im Magen oder unter der Haut. Sehr harntreibend hingegen wirken Proteine, verschiedene Teesorten oder bestimmte Medikamente. Aus diesen Gründen ist eine exakte Bestimmung des täglichen Wasserbedarfs nicht klar zu erörtern. Was jedoch deutlich sein sollte, ist die Wichtigkeit einer ausreichenden Wasserzufuhr. Bei der Einnahme von Wasser ist stets zu beachten, dass lieber etwas zu viel anstatt zu wenig zugeführt werden sollte. Jegliche Flüssigkeit, die für den Körper überflüssig ist, wird in Form von Urin oder Schweiß wieder ausgeschieden und somit problemlos vom Körper verwertet. Werden die zuvor genannten Faktoren, die den erhöhten Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers begründen, ignoriert, kann es zu einem Mangel an Flüssigkeit kommen. Und was dabei passiert, schauen wir uns mal genauer an. Ein Flüssigkeitsmangel für den Körper kann sehr schnell eintreten und zeichnet sich zunächst durch das bekannte Gefühl von Durst aus. Es signalisiert uns, dass wir zu viel Flüssigkeit verloren haben und diese nun nachfüllen müssen, damit der Körper adäquat funktionieren kann. Ein solches Gefühl von Trockenheit im Mund Rachenraum und das Verlangen nach Flüssigkeit entstehen schon bei einem Wasserverlust von 2 Prozent des Körpergewichts. Dies kann schnell passieren, beispielsweise im Zuge einer sportlichen Aktivität und einem Schweißverlust von realistischen 2 kg entsteht bereits ein Durstgefühl, so wurde deutlich zu spät Wasser zugeführt. Es sollte schon früher dafür gesorgt werden, den Wasserhaushalt des Körpers kontinuierlich im positiven Bereich zu halten. Die Folgen und Symptome des Wassermangels sind sehr vielfältig. Bei einer Dehydration, das ist eine zu geringe vorhandene Menge an Körperflüssigkeit, kann zwischen unterschiedlichen Arten differenziert werden. Ein Wasserverlust in gleichem Verhältnis sowie ein Elektrolytverlust ist definiert als isotone Dehydration und üblicherweise bei Erbrechen der Fall. Ist der Wasserverlust im Vergleich zum Natriumverlust größer, so nennt man dies eine hypertone Dehydration. Das Gegenteil davon ist die sogenannte hypertone Dehydration. Weitere Symptome in Abhängigkeit der Menge der verlorenen Körperflüssigkeit zum Körpergewicht sind bei 0,5 Prozent zum Beispiel das Durstgefühl. Bei drei Prozent kommt es zu einer Auswirkung verminderter Speichel und Harnproduktion. Körperliche und geistige Leistungseinbußen sind ebenfalls eine Auswirkung dessen 5 Prozent, da kommt es zu Tachykardie und zu einer erhöhten Körpertemperatur. Bei 10 Prozent haben wir Verwirrungszustände und bei 20 Prozent tritt dann eben auch der Tod ein. Für Sportler bedeutet ein Flüssigkeitsverlust oftmals auch beeinträchtigte Leistung, da der muskel beispielsweise zu 70 prozent aus wasser besteht. Erfolgt nun eine Dehydration des Körpers, so geht auch Leistung verloren, da der Muskel nicht voll funktionsfähig ist und zudem das Blut eingedickt ist, da diesem die nötige Flüssigkeit fehlt. Gleichzeitig ist die Wärmeregulation des Körpers gestört. In der nächsten Podcast Folge starten wir eine kleine Serie zum Thema Übergewicht. Was sind die Ursachen und wie kannst du dem entgegenwirken? Dies und vieles mehr klären wir in den nächsten Podcast Folgen. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
