OTL Fitness-Podcast 056 | Wie nimmst du langfristig ab?

Du leidest unter Übergewicht oder Adipositas? Wie nimmst du nun nachhaltig und auch langfristig ab? Diese Frage klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Nachdem wir in den letzten Podcastfolgen sowohl die persönlichen als auch die gesellschaftlichen Folgen von Adipositas geklärt haben, gilt es nun, den Weg aus dem Übergewicht heraus zum Normalgewicht näher zu beleuchten. Hierzu werden einige Grundregeln in Bezug auf Körpergewichtsreduktion empfohlen, die von verschiedenen Fachgesellschaften bereitgestellt werden. Dabei ist grundlegend zwischen Prävention und Therapie der Adipositas zu unterscheiden. Zunächst werden wir auf einige Punkte der Deutschen Adipositas Gesellschaft zur Prävention eingehen, welche alle mit Studien belegt wurden und innerhalb ihrer Leitlinien niedergelegt wurden. Widmen wir uns zunächst einmal der Prävention von Adipositas. Da haben wir insgesamt vier Faktoren. Zum einen der Verzehr von energiearmen Lebensmitteln hilft dabei, Adipositas präsentieren präventiv zu behandeln. Solche Lebensmittel sind dann zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Salat, helles Fleisch und vieles mehr. Dann haben wir noch Energiedichte Lebensmittel sollten gemieden werden bzw. Nicht regelmäßig zugeführt werden. Heißt tierische Fette, generell fettreiche Lebensmittel, Süßigkeiten und vieles mehr. Der Zuckerkonsum sollte auch drastisch reduziert werden, da dieser Adipositas begünstigt durch geringe Sättigung und Blutzuckerschwankungen. Auch Fast Food sollte weitestgehend gemieden werden, da hierbei üblicherweise hohe Energiedichten festzustellen sind. Die hier aufgeführten Schritte zur Prävention von Übergewicht sind jeweils mit Studien belegt und innerhalb der Leitlinie der DAG nachzulesen. Der Sinn hierbei liegt vor allem darin, eine negative Kalorienbilanz aufzubauen, welche durch geschickte Auswahl von Lebensmitteln erreicht werden kann. Werden vermehrt energiearme Lebensmittel zugeführt und kaloriendichte Lebensmittel gemieden, so führt dies in der Regel dazu, dass ein Übergewicht gar nicht erst zustande kommt. Deshalb dienen diese Tipps grundlegend der Prävention. Widmen wir uns nun der Therapie von Adipositas. Eine Therapie von Adipositas bedeutet zunächst immer eine Reduktion des Körpergewichts. Wichtig ist auch, wenn du unter Adipositas leidest und Begleiterkrankungen hast, wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 dann solltest du nicht zum Ernährungsberater gehen, sondern eher einen Diätassistenten oder einen Arzt konsultieren. Um den Therapieverlauf möglichst optimal gestalten zu können, sollten folgende Punkte abgearbeitet Zunächst einmal wird eine Anamnese durchgeführt, dann das Körpergewicht, die Ernährung, das Essverhalten und und viele weitere Fragen. Darauf folgen dann wichtige Untersuchungen, wie zum Beispiel die Herzfrequenz, der Blutdruck, die BMI Messung und auch der Taillenumfang. Laboruntersuchungen wie zum Beispiel HDL und LDL Cholesterinwerte werden untersucht sowie Triglyceride nüchtern, Blutzucker und vieles weitere. Dies dient dazu, eine möglichst individuelle und angepasste Therapie durchführen zu können. Aufgrund dieser Bausteine können auch Motivation und Bereitschaft für eine Lebensstiländerung der jeweiligen Person ergründet werden. Gleichzeitig wird das akute Gesundheitsrisiko erläutert und die Anpassung von Sport und Ernährung kann individuell geschehen. Es läuft jedoch alles auf eine Reduzierung der Kalorienzufuhr oder Erhöhung des Kalorienverbrauchs hinaus, um somit eine Energiebilanz zu erreichen, die zu einer Gewichtsreduktion führt. Zum einen haben wir eben die Energiebilanz. Für die Körpergewichtsreduktion gilt die bereits mehrfach erwähnte Kcal Regel, um 1 kg Fett zu verlieren. Damit kann jeglicher Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion durchgeführt werden, indem je nach Ziel ein individuelles Kaloriendefizit bestimmt wird. Bei adipösen Menschen sind nicht selten Gewichtsverluste von 10 bis 50 kg nötig, um in den gesundheitlich unbedenklichen Bereich des Körperfettanteils zu gelangen. Hierzu empfehlen sich allerdings keine drastischen Crash Diäten, sondern vielmehr Lifestyle Änderungen, die die betroffene Person dazu animieren, langfristig und nachhaltig ihre Ernährung sowie Bewegung anzupassen. Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcal gilt bereits als sehr drastische Diät und ist in den meisten Fällen schwer durchführbar. Angenommen, eine leicht adipöse Frau, die Büroangestellte ist und wenig Sport betreibt, möchte mit 1000 Kcal im Defizit eine Gewichtsreduktion anstreben. Bei einem geschätzten Kalorienverbrauch von knapp 2000 Kcal täglich dürfte diese Person also nur noch 1000 Kcal täglich zuführen. Es ist bei einer täglichen Zufuhr von 1000 Kcal kaum möglich, alle wichtigen Mineralstoffe, Vitamine, Makronährstoffe sowie sonstige Vitalstoffe zu decken. Vielmehr wird diese Art der Diät ebenfalls gesundheitsschädlich sein, statt das eigentliche Problem zu beheben. In der Praxis wird deshalb vermehrt eine kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung empfohlen, die mit einer Lifestyle Änderung einhergeht. Die Kalorienmenge wird dabei auf 500 kcal Defizit festgelegt, um konstant, aber auch nachhaltig Gewicht zu verlieren. Nun fragst du dich wahrscheinlich auch selber, wie hoch ist meine Kilokalorienbilanz? Diese erfährst du in dem ersten Link unten in den Shownotes. Klick einfach rauf, dann kommst du zu unserem Kalorienrechner und dann kannst du ganz einfach deine tägliche Kilokalorienbilanz errechnen. Viel Spaß damit. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.