Deutscher OTL-Podcast (Online Trainer Lizenz) mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man einen individuellen Ernährungsplan erstellt. Behandelt werden Zieldefinition, Erhebung des Ist-Zustands, Berechnung der Kalorienbilanz (Defizit für Fettabbau, Überschuss für Muskelaufbau) mit konkreten Richtwerten, Makronährstoffverteilung, Nahrungsmittelauswahl sowie Mahlzeitenfrequenz und konkrete Mahlzeitenplanung. Enthält numerische Beispiele (u.a. 300–1000 kcal Defizit; 3000 kcal Beispiel; KH 50%/P 25%/F 25% → ~402g KH/200g P/89g F).
Wie du deinen eigenen Ernährungsplan erstellst und deine Kalorienbilanz berechnest, das erfährst du in der heutigen Podcast Folge. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Für die Ernährungsplanerstellung gilt es immer, einigen Anhaltspunkten zu folgen. Somit weiß man stets, was man vorhat und wie man das eigentliche Ziel erreichen kann. Sinnvoll ist hierbei sogar eine Art Checkliste, die man Schritt für Schritt abhakt. Mögliche Fragen könnten dabei sein, welches Ziel mit dem Ernährungsplan erreicht werden soll oder wie ist der momentane Ist Zustand. Anhand solcher Checkpunkte kann man den Ernährungsplan abarbeiten. Nachfolgend wollen wir mal einige Beispielpunkte vorschlagen und detailliert darstellen. Zum Welches Ziel soll mit dem Ernährungsplan erreicht werden? Hierbei ist es wichtig, ein konkretes Ziel festzulegen. Dies kann ein Wettkampf sein, ein sportliches Event oder andere Ziele auch. Der Weg für das Ziel sollte grob festgehalten werden. Muss das Körperfett reduziert werden? Müssen Muskeln aufgebaut werden? Oder ist eine gewisse Krafttrainingsmethode der Weg zum Ziel. Mit diesem Wissen im Hinterkopf werden alle weitere Aspekte entschieden, so zum Beispiel die Ausgangssituation ermitteln und damit führen wir eben eine Ernährungsanamnese durch. Der nächste Schritt ist die Feststellung des Ist Zustands der jeweiligen Person. Das heißt, es muss herausgefunden werden, wo sich der Sportler befindet, um zu wissen, auf welche Weise er zu seinem Ziel geführt werden kann. Dies kann mithilfe eines Ernährungsprotokolls ermittelt werden oder mit einem Eingangsgespräch im Zuge der Beratung abgesprochen werden. Dieser Teil der Ernährungsplanung ist wichtig und sollte auch sehr realistisch und ehrlich eingeschätzt werden, denn nur so sind realisierbare Möglichkeiten für das Erreichen des Ziels möglich. Kalorienbilanz festlegen. Die Ernährung steht und fällt mit der Kalorienbilanz. Sie bestimmt über Gewichtszu und Abnahme sowie Energieversorgung für unseren Körper. Es ist grundsätzlich egal, welche Art von Kalorien zugeführt werden. Solange man sich im Defizit befindet, nimmt man ab und andersrum, wenn man sich im Kalorienüberschuss befindet, nimmt man zu. Wenn man dieses Grundgesetz verstanden hat, kann man eine erfolgreiche Ernährungsplanung durchführen. Für eine Gewichtsreduktion empfiehlt sich somit je nach Ziel eine verringerte Kalorienzufuhr um 300 bis 1000 Kilokalorien pro Tag. Für eine Muskelaufbauphase empfiehlt sich ein Überschuss von 300 bis 500 Kilokalorien täglich. Zusammen mit der Berechnung des Gesamtenergiebedarfs einer Person kann somit das Ziel erfolgreich angegangen werden. Bei einer Beispielperson eines Mannes mit 3000 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag hieße das etwa kcal täglich zuzuführen, um über einen längeren Zeitraum hinweg Muskelmasse aufzubauen. Im Rahmen der Kalorienbedarfsberechnung ist es oftmals sinnvoll, gewisse Sportarten explizit dazu zu rechnen. Dazu gibt es gewisse Nährwerte, die einen Kalorienverbrauch pro Stunde einer Sportart wiedergeben. Diese Werte sind natürlich nur geschätzte Zahlen, doch je detaillierter die Berechnung des Kalorienbedarfs angegangen wird, desto sicherer können Feinheiten beachtet werden. Ein wichtiger Punkt ist auch die Makronährstoffverteilung. Neben der Kalorienbilanz ist die Makronährstoffverteilung das zweitwichtigste Werkzeug in der Ernährungsplanung. Die einzelnen Makronährstoffe entscheiden darüber, wie genau der Körper arbeiten soll und welche Präferenzen für den Sportler erreicht werden sollen. Für einen Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus ist somit eine kohlenhydratbetonte Kost notwendig und die nötigen Kalorien und auch die Energie zur Verfügung zu haben. Gleichzeitig sollte die Proteinzufuhr hochgehalten werden, da die Eiweiße als Baumaterialien für die Muskulatur dienen. Fette sollten in einem gesundheitsfördernden Bereich liegen. Gehen wir anhand unseres kcal täglichen Verbrauchs aus und folgender Nährstoffverteilung für einen Sportler, so heißt es zum Beispiel Kohlenhydrate führen wir uns zu 50 Prozent, zu Eiweiße zu 25 und Fette ebenfalls zu 25. Daraus folgt. Wenn man bedenkt, dass jeweils ein Gramm Kohlenhydrat sowie Eiweiß 4,1 Kilokalorien und ein Gramm Fett je 9,3 Kcal entsprechen, dann kommen wir auf eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 402 Gramm Kohlenhydraten, Eiweißzufuhr von etwa 200 Gramm Eiweiß und einer Fettzufuhr von 89 Gramm. Die Nahrungsmittelauswahl ist ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt, denn die Wichtigkeit innerhalb der Ernährungsplan nimmt mit jedem Schritt weiter ab. Doch je weiter man die Ernährung des Sportlers durchplant, desto detaillierter wird das Ganze. Als nächsten Schritt kann man anhand der Kalorien und Makronährstoffverteilung die einzelnen Nahrungsmittel auswählen. Dabei sollte man auf eine ausgewogene Mischkost achten. Hierbei sind Dinge wie Deckung der messentiellen Mineralstoffe wichtig. Omega-3 und Omega Fettsäuren sollten durch ausreichende Fischzufuhr gedeckt werden. Komplexe Kohlenhydrate sollten im Großen und Ganzen den kurzkettigen Kohlenhydraten vorgezogen werden. Proteinquellen sollten anhand ihrer biologischen Wertigkeit ausgewählt werden. Alles in allem kann hier nun sehr detailliert entschieden werden, wie genau die Ernährung des Sportlers auszusehen hat. Allerdings ist der Einfluss dieses Schritts auf den Erfolg des Sportlers weniger entscheidend wie das Einhalten der richtigen Kalorienmenge oder die grundsätzliche Makronährstoffverteilung. Es sollte deutlich werden, dass die Wertigkeit mit jedem Planungsschritt geringer wird, aber niemals unbedeutend sein wird. Auch hier kommen wir nun zur Mahlzeitenfrequenz. Als weiteren Schritt kann die Mahlzeitenfrequenz je nach Wunsch geplant werden. Dabei kann der Ernährungsberater Rücksicht auf die Leistungskurve und die einzelnen prozentualen Verteilungen für die Tageszeit nehmen. So kann die Leistung des Sportlers optimal unterstützt werden. Wichtig ist auch ein detaillierter Mahlzeitenplan. Als letzter Schritt können explizite Mahlzeiten mit grammgenauer Angabe vorgegeben werden. Dadurch werden mögliche Fehler seitens des Sportlers minimiert und er muss quasi nur das essen, was ihm vorgeschrieben wird. Dies ist ein enormer Aufwand sowohl für Sportler als auch Ernährungsberater, doch zahlt sich das in vielen Fällen. Aber Werden anhand der Mahlzeitenfrequenz für das erste Frühstück beispielsweise 25 Prozent empfohlen. So errechnen sich die Kalorien für das erste Frühstück wie Wir rechnen die kcal mal 25 prozent und so kommen wir auf 825 kcal für das erste Frühstück. Dies bedeutet wiederum, dass der Sportler nun 825 Kcal mit seinem Frühstück zu sich nehmen sollte. Detailliert würde das entsprechen. Zum Beispiel ein Müsli bestehend aus 50 Gramm Haferflocken, 150 Milliliter Milch und einer Portion Obst oder zum Beispiel auch zwei Vollkornbrötchen. Nun bist du in der Lage, deinen eigenen Ernährungsplan zu schreiben. Was du dafür tun musst, ist einfach diese einzelnen Schritte abzuarbeiten. Und im Bereich Kalorienbilanz kannst du einfach auf den ersten Link klicken und da kannst du deine Energiebilanz berechnen. Den Kalorienrechner haben wir extra für dich entwickeln lassen. Also schau mal vorbei, berechne deine Kalorienbilanz und ich bin gespannt, welche Ergebnisse du einfahren wirst. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
