More protein helps muscle recovery and keeps you fuller longer, but does it hurt your kidneys? The evidence says no for healthy people, though scientists still disagree on how much you actually need.
Welche vor und welche Nachteile hat eine erhöhte Proteinzufuhr? Diese Frage klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. In vielen Bereichen scheint eine erhöhte Proteinzufuhr deutlich sinnvoll zu sein. Eines der bekanntesten Beispiele hierfür ist der Muskelaufbau und Erhalt. Besonders im Kraftsport und Bodybuilding werden erhöhte Mengen an Proteinen zugeführt, da man sich hiervon verbesserte Regeneration der Muskulatur, positiven Einfluss auf den Muskelaufbau und Schutz vor Muskelaufbau erhofft. Aber auch bei besonders andauernden, zeitlich langanhaltenden sportlichen Betätigungen wird ein erhöhter Proteinbedarf angewendet. Darüber hinaus spielen viele Einflussfaktoren eine Rolle bei der Bestimmung des individuellen Proteinbedarfs. So sind vor allem biometrische Daten entscheidend, aber auch Krankheiten, Umweltfaktoren und die Gesamtenergieaufnahme sind ausschlaggebend. Die positiven Effekte einer deutlich erhöhten Proteinzufuhr sind besonders für Sportler und auch für Diäten interessant. Als eines der Hauptmerkmale wird dem Protein ein erhöhtes Sättigungsgefühl zugeschrieben, wodurch besonders in Diäten das Durchhaltevermögen deutlich verbessert wird. Des Weiteren zeigen einige Studien, dass durch eine erhöhte Proteinzufuhr scheinbar auch die nahrungsbedingte Thermogenese drastisch erhöht wird. So ließ sich feststellen, dass eine Testgruppe von Personen, die die eine erhöhte Kalorienzufuhr in Form von Proteinen vorgeschrieben bekommen hatte, trotz dieser erhöhten Gesamtkalorienzufuhr keineswegs zunahm, sondern ihr Gewicht halten konnte. Das ließe sich durch die Thermogenese erklären, welche anhand des zusätzlichen Proteins gleichzeitig den Kalorienverbrauch ausgleicht, indem es mehr Energie verbraucht. Erhöht man also die Proteinzufuhr, ohne dabei über den Kalorienbedarf zu kommen, so kann dies positive Effekte auf die Gewichtsreduktion haben, nicht zuletzt wegen dem verbesserten Sättigungsgefühl. Neben den bereits genannten Faktoren hat die erhöhte proteinzufuhr laut Stuhlnik 2011 ebenfalls Einfluss auf. Den Blutdruck und die Blutfettwerte, da Muskeln hauptsächlich aus Wasser und Aminosäuren bestehen und diese ebenfalls als Strukturmoleküle und für die Reparatur bzw. Aufbau von Muskelmasse dienen, verbessert eine erhöhte Proteinzufuhr auch den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Es hält sich seit einigen Jahren der Mythos, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Nieren schädigen würde. Kommen wir nun zu den negativen Effekten. Dies wurde bereits in mehreren Studien widerlegt. Zumindest für körperlich völlig gesunde Menschen ohne Nierenbeschwerden gibt es also keine gesundheitlichen Einschränkungen der Nieren, ist auch eine erhöhte Proteinzufuhr nicht schädlich für unseren Körper. Laut DGE und deren Studienlage führt die sehr hohe Zufuhr an Proteinen zumindest zu einer gesteigerten Durchblutung der Niere. Durch die zusätzlichen Proteine nutzt der menschliche Organismus vermehrt die Glykoneogenese, um Energie für unsere Muskeln bereitzustellen. Mit diesem Prozess ist grundlegend nichts Negatives verbunden, doch führt die vermehrte Nutzung von Aminosäuren als Energiebereitstellung zu einer erhöhten Produktion von Harnstoff. Deshalb sollte dieser mit einer zusätzlich gesteigerten Flüssigkeitszufuhr verdünnt werden, um Folgeschäden zu vermeiden. Auch zeigt eine Studie womöglich vermehrte Calciumausscheidung im Zuge einer erhöhten Proteinzufuhr. Hierdurch wird das knocheneigene Calcium ausgeschieden, wodurch diese geschwächt werden. Auch wenn die Studienlage nicht ganz eindeutig ist, da besonders neuere Studien die Gefahr einer erhöhten Proteinzufuhr beschwichtigen, gilt es zu erwähnen, dass es naheliegt, dass das Prinzip mehr hilft auch mehr nicht zutrifft. Nur weil exzessiv Proteine zugeführt werden, heißt das nicht gleichzeitig, dass der Muskelaufbau nun exzessiv vorangetrieben wird. Eine optimale Proteinmenge scheint es bisher trotzdem nicht zu geben, auch wenn die derzeitige Studienlage einige Zahlen preisgibt, die sinnvoll verwendet werden können. Dies werden wir in der nächsten Podcast Folge näher beleuchten. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, Der Podcast für alle Fitnessfans.
