OTL Fitness-Podcast 066 | Wie Du mehr Energie durch Vitamine bekommst

Du fühlst dich niedergeschlagen, hast nicht genug Kraft beim Sport? Dann liegt es möglicherweise an deinem Vitaminhaushalt. Das und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine zeichnet sich durch die, wie der Name schon sagt, Wasserlöslichkeit aus. Das bedeutet allerdings gleichzeitig, dass diese sehr leicht transportierbar, aber dafür schwer zu speichern sind. In geringen Mengen ist die Speicherung im Körper möglich. Somit können wasserlösliche Vitamine bei einem Überschuss bedenkenlos wieder ausgeschieden werden. Gleichzeitig bedeutet dies aber auch, dass diese Art der Vitamine eine regelmäßige Zufuhr benötigen, wohingegen speicherbare Vitamine je nach Bedarf freigegeben werden. Schauen wir uns nun einige wasserlösliche Vitamine an, unter anderem mal Vitamin B oder auch Thiamin genannt. Thiamin wird im menschlichen Körper über die Darmwand aufgenommen. Der Transport im Organismus geschieht hauptsächlich über das Blut. Weiterhin ist es wichtig zu wissen, dass bei Vitamin B ein negativer Zusammenhang zwischen Wirksamkeit der Resorption und Dosis herrscht. Je mehr Thiamin auf einmal zugeführt wird, desto weniger wirksam ist die Aufnahme für den Körper. Gleichzeitig steigert sich die Resorptionsrate enorm, wenn ein Vitamin B Mangel vorherrscht. Die Aufgabe des Thiamin liegen hauptsächlich in enzymatischen sowie nervalen Funktionen des Körpers. So ist es wichtig für die Verstoffwechslung von ATP sowie der Weiterleitung von DNS und RNS. Das bedeutet, du brauchst beim Sport genug Vitamin B, um genug ATP zu besitzen. Symptome bei Mangel oder eben auch der Überdosis. Typische Symptome eines Thiaminmangels sind Müdigkeit, Gewichtsverlust und Verwirrungszustände. Bei langandauerndem und hohem Thiaminmangel kann es zu Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, zu Muskelatrophie, psychischen Einschränkungen sowie Herzrhythmusstörungen kommen. Thiamin ist in vielen Körperfunktionen effektiv beteiligt, sodass ein drastischer Mangel durchaus schwerwiegende Folgen haben kann. Eine Überdosis ist nur bedingt möglich, indem es hochdosiert gespritzt wird. Ein hoher Thiamingehalt ist in Knäckebrot, Roggenbrot Naturreis sowie Hülsenfrüchten und Aal zu finden. Kommen wir nun zu einem Vitamin, womit meistens die Veganer Probleme haben. Vitamin B oder auch Cobalamin genannt, ist wie viele andere Vitamine auch, essentiell für unseren Körper, kann also selbst nicht hergestellt werden. Transport und Speicherung von Vitamin B geschieht über Proteinbindung, weshalb Cobalamin zu den wenigen wasserlöslichen und trotzdem speicherbaren Vitaminen gehört. Die Resorptionsrate von Cobalamin ist von der Dosis abhängig, wobei die Rate abnimmt, je mehr Vitamin B aufgenommen wird. Die Hauptfunktionen von Vitamin B liegen im Eiweißstoffwechsel sowie der Aufrechterhaltung des Nervensystems. Gleichzeitig unterstützt es die Bildung roter Blutkörperchen in unserem Blutsystem. Auch viele weitere Stoffwechselprodukte, wie beispielsweise der Abbau verschiedener Fettsäuren, wird durch Vitamin B positiv beeinflusst. Ein Vitamin B Mangel zeichnet sich somit zunächst in einer Anämie aus, also einer Blutbildveränderung. Ebenfalls wird das Nervensystem geschwächt und geschädigt und die Eiweissstoffwechslung stark beeinträchtigt. Als Symptome sind deshalb Depression, Gedächtnisschwäche sowie Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Zungenbrennen typisch. Und warum sind nun Veganer besonders einer Gefahr eines Mangels ausgesetzt? Das ist ganz klar, denn die Hauptquelle dieses Vitamins wie liegt in der tierischen Natur. Somit sind Veganer und auch Vegetarier sehr oft von einem Vitamin B Mangel betroffen. Deshalb sollte dieses unbedingt supplementiert werden. Eine Überdosis ist schwer möglich, da das Cobalamin zum größten Teil aufgrund seiner Wasserlöslichkeit einfach wieder ausgeschieden wird. Als typisches Vorkommen gelten tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Jetzt jegliche pflanzliche Mikroorganismen können Cobalamin bedingt auch herstellen, weshalb beispielsweise Sauerkraut ebenfalls als Lieferant gilt. Das wohl populärste wasserlösliche Vitamin ist die Ascorbinsäure oder auch Vitamin C genannt. Vitamin C kann bereits durch die Mundschleimhaut zu einem kleinen Teil aufgenommen werden. Die Aufnahmerate ist erneut dosisabhängig und artspezifisch, das heißt, die richtige Form von Ascorbinsäure sowie die Menge entscheiden über die Rate der Aufnahme. Auch hier gilt eine verminderte Adsorptionsrate mit steigender Zufuhrmenge. Deshalb werden viele VitamiN-C-Präparate als chemische Form so produziert, dass sie sich im Körper langsam abbauen, um somit eine Kontinuierliche Versorgung zu gewährleisten. Vitamin C ist ein besonders starkes Antioxidant, das heißt, es fängt die freien Radikale in unserem Körper an. Grundlegend hilft Vitamin C bei der Immunsystemfunktion sowie dem Elektronentransfer innerhalb unseres Körpers. Dabei arbeitet die Ascorbinsäure besonders mit anderen Vitaminen, beispielsweise A und E, zusammen. Erste Symptome einer Mangelzufuhr können verminderte Leistungsfähigkeit, ein schlechtes Immunsystem in Form von häufigen Erkrankungen sowie Glieder und Gelenkschmerzen sein. Eine lang andauernde, drastische Vitamin C Unterversorgung kann dabei weitaus schlimmere Folgen nach sich ziehen. So sind bestimmte Krankheiten wie Skorbut oder die Möller Barlov Krankheit bei Kindern oftmals eine Folge von Vitamin C Mangel sein. Auch Wachstums sowie psychische Störungen können eine Folge sein. Eine Überdosierung ist dank der Wasserlöslichkeit nur bedingt möglich. Beeinträchtigung der Verdauung ist hierbei das weitestgehende typische Folgeproblem. Als typische Lebensmittel gelten vor allem Zitrusfrüchte sowie einige Gemüsesorten, wie beispielsweise jegliche Kohlart, Brokkoli oder Spinat. Acerola, Kamu Kamu und Hagebutte zählen als tatsächliche Vitamin C Bomben, da bereits 100 Gramm davon den Tagesbedarf von 110 Milligramm Vitamin C decken können. Fassen wir nun nochmal das Wichtigste zusammen. Vitamin B ist wichtig, wenn du niedergeschlagen bist. Wenn du einfach keine Kraft mehr beim Sport hast, dann schau drauf, dass du möglicherweise mehr Roggenbrot, Naturreis oder eben auch Hülsenfrüchte isst. Vitamin B, da ist es wichtig, darauf zu achten, ausgewogen Fleisch, Fisch, Milch und Eier zu essen. Für Veganer und Vegetarier ist hier möglicherweise eine Supplementierung notwendig. Vitamin C ist ein starkes Antioxidant, heißt es bindet freie Radikale in deinem Körper. Achte darauf, dass du genug Spinat, vielleicht auch Acerola isst. Das kann man alles super in einem Smoothie zusammenführen und es schmeckt einfach grandios. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.