Podcast episode from OTL (Online Trainer Lizenz Podcast) explaining how bodybuilders eat during contest preparation. Covers that bodybuilding prioritizes appearance over performance, and that in preparation the aim is to preserve muscle while losing fat—often reducing bodyfat from typical athletic ~15% down to single digits (commonly 5–6%). Nutrition is carbohydrate-focused with moderate protein and minimal fat; specific targets given: fat often reduced to ~0.5 g/kg bodyweight and protein during an intensive diet at ~2.3–2.7 g/kg. Low-carb/ketogenic approaches are mentioned but the speaker emphasizes calorie deficit as the driver of fat loss and recommends carbohydrate-focused diets to maintain training intensity. The episode also describes peak-week strategies (glycogen depletion/loading and water/sodium/potassium manipulation) typically starting ~2 weeks out with increased fluid/sodium, carbohydrate depletion, then 2–3 days before the show drastically reducing sodium and fluid while increasing carbohydrates and potassium to shift water intracellularly and maximize muscle definition.
Wie sieht die Ernährung während einer Wettkampfvorbereitung eines Bodybuilders aus? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Bodybuilding ist die Besonderheit, dass es zwar per Definition eher in Richtung Kraftsport zählt, jedoch ist nicht die körperliche Leistung an sich, sondern das Aussehen Mittelpunkt der Bewertung. Ein ästhetischer, wohlgeformter, muskulöser Körper ist das Ziel. Je nach Wettkampf geht dies eher in Richtung klassischem Bodybuilding oder moderner Strandfigur. Unabhängig von der Art des Wettkampfes bedarf es hierbei aber einer sehr detaillierten und durchgeplanten Ernährung, da dies darüber entscheidet, wie gut man letztendlich auf der Bühne aussehen wird. Im Bereich der Trainingsaufbauphase ändert sich fast nichts, wenn man die Ernährung eines Kraftsportlers mit der eines Bodybuilders vergleicht. Kohlenhydratbetonte Kost mit moderater Proteinzufuhr und gleichzeitig nötiger Fettzufuhr, um möglichst effektiv Muskulatur aufzubauen. Allerdings ist als Bodybuilder innerhalb der Wettkampfvorbereitungsphase das Hauptziel, die Muskulatur zu erhalten, aber gleichzeitig möglichst viel Fett zu verlieren, damit die Muskeln auf der Bühne gut zum Vorschein gebracht werden. Man spricht hierbei von einer Reduzierung des Körperfettanteils eines Sportlers bis hin zum einstelligen Bereich. Üblicherweise sind 15 Prozent Körperfettanteil bei Sportlern noch als normal anzusehen, Bodybuilder wollen aber häufig auf bis zu 5 bis 6 Prozent herunter, was sie mit Hilfe einer angepassten Ernährung schaffen. Die Ernährung innerhalb der Wettkampfvorbereitung ist sehr stark auf Proteine und Kohlenhydrate ausgelegt, wobei die Fettzufuhr sehr oft auf ein Minimum von 0,5 Gram pro kg Körpergewicht. Reduziert wird. Die Proteinzufuhr für Bodybuilder in einer intensiven Diät liegt optimalerweise bei 2,3 bis 2,7 g pro kg Körpergewicht. Dadurch wird der maximale Muskelerhalt gepaart mit weiterhin intensivem Krafttraining ermöglicht. Eine mittlerweile nicht mehr allzu stark verbreitete Ernährungsform ist die sogenannte Low Carb oder ketogene Diät. Hierbei werden die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, um maximalen Fettverlust zu erreichen. Die Wissenschaft hat allerdings gezeigt, dass für den Fettverlust einzig und allein das Kaloriendefizit entscheidend ist, sodass die Art und Weise, wie man das Defizit erreicht, im Allgemeinen völlig belanglos ist. Im Zuge des harten Trainings, auch während der Diät, wird deshalb eine kohlenhydratbetonte Kost durch die nötige Energielieferung die beste Wahl sein, damit das Training weiterhin intensiv ausgeführt werden kann. Ein weiteres Merkmal für Bodybuilding Wettkämpfe ist die spezielle Ernährung bis zwei Wochen vor dem Wettkampf. Mithilfe der Glykogen Superkompensation und zusätzlicher Entwässerung wird häufig versucht, ein möglichst optimales Körperbild auf der Bühne zu präsentieren. Für diesen Vorgang wird sowohl mit dem Wasserhaushalt des Körpers als auch mit Kohlenhydraten, Kalium und Natrium gearbeitet. Die Sportler gehen dabei wie folgt Zunächst wird sowohl die Trinkmenge als auch die Natriummenge deutlich erhöht über mehrere Tage hinweg. Man schwemmt den Körper quasi bewusst auf, um ihn an die hohen Mengen der Wasserzufuhr zu gewöhnen. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate oftmals reduziert, was man in der Fachsprache entladen nennt. Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf wird nun die Natriumzufuhr und Trinkmenge pro Tag drastisch reduziert, wobei Kohlenhydrate und Kaliumzufuhr rapide erhöht werden. Zur Natrium und Kalium sind im Zuge des Wasserhaushaltes des Körpers als Gegenspieler zu betrachten. Durch die nun drastische Reduzierung des Natriums und der Flüssigkeitszufuhr verliert der Körper jede Menge Körperwasser, welches im extrazellulären Raum gespeichert war. Begünstigend werden verschiedene Teesorten wie Grüntee und Brennesseltee aufgrund ihrer harntreibenden Wirkung zugeführt. Gleichzeitig sorgt das Kalium mit Kohlenhydraten aber dafür, dass die Flüssigkeit, die nun zugeführt wird, gemeinsam mit den Kohlenhydraten direkt in die Muskelzellen, also intrazellulär, eingelagert wird. Man hat dem Körper also zunächst eine Überversorgung an Wasser vorgespielt, um ihn anschließend mit der zugeführten Wassermenge dazu zu drängen, die Muskelzellen damit zu füllen. Dies sorgt für das nötige Volumen auf der Bühne, indem die Muskelzellen also intrazellulär, sehr viel Maße aufgebaut haben, aber die Haut hingegen, das sogenannte extrazelluläre Wasser, auf ein Minimum reduziert wurde. Man spricht hierbei von der Definition, also der klaren Sichtbarkeit der Muskelfasern. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns mal die Nachteile solch einer Bodybuilding Diät an. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
