A single-speaker podcast episode from the Online Trainer Lizenz series explaining core training parameters (frequency, intensity, volume) and how to coordinate them for steady progress. It defines training frequency per muscle group (example: if legs are trained every other session in a 4-session week, legs receive frequency=2/week), and recommends 48–72 hours of muscle regeneration, implying 2–3 sessions per muscle group per week. Intensity is defined relative to a maximal repetition (RM) — e.g., a 1-RM squat at 100 kg is 100% — and typical hypertrophy intensity is given as ~60–90% of maximal (with 60–80% emphasized for aesthetic/muscle-building goals and higher ranges toward 90% for strength gains). The episode stresses that frequency, volume and intensity must be balanced, and suggests a progression order for improving training load: first increase frequency, then weekly volume, then intensity, while adapting plans to clients' time, motivation and recovery constraints.
Questions this video answers
Etwa 48 bis maximal 72 Stunden.
Ungefähr 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche.
Als Prozent der Maximalleistung (RM); z. B. ist ein technisch sauberes einmaliges Kniebeugen mit 100 kg = 100 % (1‑RM).
Zwischen 60 % und 90 % der Maximalleistung (RM).
Etwa 60 % bis 80 % der Maximalleistung (RM).
Welche Trainingsparameter sind ausschlaggebend für stetigen Erfolg? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft man ein Training mit dem gleichen Ziel pro vorgegebene Zeiteinheit ausführt. Dabei nutzt man meist die Einteilung in den Wochenabschnitt. Bei der Betrachtung des Krafttrainings empfiehlt es sich, zur Regeneration einzelne Muskelgruppen zu betrachten. Bei einer Trainingseinheit von vier Trainingseinheiten pro Woche, bei welcher jedoch nur jede zweite Einheit, die Beine, trainiert werden, spricht man von einer Trainingsfrequenz von zweimal pro Woche für die Beine. So können einzelne Muskelgruppen gesondert betrachtet und spezifischer innerhalb der Trainingssteuerung angepasst werden. Mögliche muskuläre Schwächen oder Stärken können dann mit der Trainingshäufigkeit angepasst werden, sodass ein insgesamt ausgeglichenes individuelles Trainingssystem entsteht. Die optimale Frequenz im Krafttraining berücksichtigt die Regenerationszeit der Muskulatur, denn sobald diese regeneriert ist, empfiehlt es sich, einen neuen Belastungsreiz zu setzen. Im Krafttraining benötigt eine Muskelgruppe etwa 48 bis maximal 72 Stunden Regenerationszeit, je nachdem wie intensiv und umfangreich der gesetzte Reiz ausgefallen war. Dies bedeutet, dass alle zwei bis drei Tage ein erneuter Reiz gesetzt werden kann, um das Muskelwachstum zu maximieren. Auf die Woche gesehen empfiehlt sich daraus eine Trainingsfrequenz von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe. Pro Woche. Mit der Trainingsintensität ist ein klar messbarer Wert prozentual zur Maximalleistung bezogen gemeint. Häufig wird dies mit dem Empfinden einer intensiven Trainingseinheit verwechselt, welches man in der Trainingslehre nicht als nutzbaren Wert verwenden kann. Für die Trainingsplanung im Krafttraining wird die Intensität beispielsweise an die Maximalleistung einer Übung gemessen. Wenn man 100 kg beim Kniebeugen gerade so einmal technisch einwandfrei ausführen kann, so ist dies als 100 Prozent, kurz RM, ein Wiederholungsmaximum anzusehen. Möchte man in seiner Trainingsplanung im Intensitätsbereich von 70 bis 80 Prozent arbeiten, so wird dem Klienten während des Trainings ein Gewicht von 70 bis 80 kg vorgegeben. Die Trainingsintensität lässt sich auch auf andere Bereiche übertragen. So kann man beim Ausdauertraining mit der Herzfrequenz arbeiten, beim Sprinttraining mit entsprechenden Prozenten von der Maximalauslastung. Die Trainingsintensität für ein Hypertrophie-Training liegt bestenfalls zwischen 60 bis 90 Prozent der Maximalleistung. In einer Übung. Ist der Sportler eher auf Kraftzuwächse aus, so empfehlen sich vermehrt Nutzungen der höheren Enden des Intensitätsbereichs bis 90 Prozent. Möchte der Klient jedoch hauptsächlich Muskulatur aufbauen, um optisch besser aussehen und generell sportlicher zu werden, empfehlen sich Trainingseinheiten mit einer Intensität von 60 bis 80 Prozent der Maximalleistung. Die richtige Abstimmung der Trainingsparameter ist ebenfalls sehr wichtig. Ein imaginärer Idealfall wäre es, wenn sowohl Volumen, Frequenz als auch Intensität maximal sein, da hierbei das Maximum herausgeholt werden könne. Dies ist in der Realität jedoch nicht anwendbar, da der Mensch sofort an seine Grenzen stoßen würde. Die Kunst der Trainingsplanung ist es, die einzelnen Parameter je nach Zielsetzung und Voraussetzung der Klienten aufeinander abzustimmen. Es gibt aber auch hierbei eine Vorgehensweise, die mehr oder weniger am effizientesten abgearbeitet werden Steigerung der Trainingshäufigkeit, zweitens Erhöhung des Gesamtvolumens auf die Woche betrachtet und drittens dann die Intensität progressiv steigern. Möchte man mit Hilfe seiner Trainingssteuerung das Training seines Klienten anpassen, so empfiehlt sich die eben genannte Reihenfolge der Änderungsauswahl. Zunächst kann man die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen, bis man an ein gesundes Maximum gelangt ist, statt zweimal pro Woche. Krafttraining kann man nach einiger Zeit auf ein drittes Mal erhöhen. Ähnlich funktioniert dies mit dem Ausdauertraining. Der gesunde Menschenverstand verrät, dass man damit schnell an die Grenzen des Möglichen bei seinen Klienten stoßen kann und wird. Zum einen macht ein Krafttraining sieben Mal pro Woche aus trainingstheoretischer Sicht keinen Sinn. Zum anderen wird der Klient in den meisten Fällen weder Zeit noch Motivation für eine solche hohe Trainingsfrequenz mitbringen. Deshalb ist der nächste Schritt der Erhöhung des Volumens pro Trainingseinheit Mehr Sätze je Übung oder auch mehr Übungen pro Muskelgruppe sind. Erste Schritte zur Erhöhung des Volumens. Dabei sollte stets das Gesamtvolumen pro Woche im Blick behalten werden, um langfristige Anpassungen und Fortschritte verzeichnen zu können. Auch das Trainingsvolumen stößt an seine Grenzen, denn ab einem gewissen Punkt macht die Erhöhung der Satz oder Übungs Anzahl keinen Sinn mehr. Die Trainingsdauer je Einheit würde kontinuierlich ansteigen, sodass auch hierbei negative Effekte auf die Leistung und den Trainingsfortschritt zu erwarten sind. Ab diesem Punkt kommt die Trainingsintensität ins Spiel, denn diese kann nun ebenfalls gesteigert werden, sofern Frequenz und Volumen auf einem angemessenen Level sind. Im Krafttraining würde dies die Steigerung der Trainingslasten bedeuten. Im Vergleich dazu könnte man im Ausdauertraining die Geschwindigkeit oder die Orientierung der Herzfrequenzzonen erhöhen. Je nach Trainingsziel kann aber auch die Trainingsintensität ein limitierender Faktor sein, denn eine Steigerung der Gewichte bzw. Der Geschwindigkeit ist ebenfalls nicht unendlich skalierbar. Zusammenfassend lässt sich somit festhalten, dass die einzelnen Parameter stets aufeinander abgestimmt werden müssen. Eine Erhöhung eines einzelnen Trainingsparameters macht meist wenig Sinn, denn nur zusammen fungieren sie als Grundlage der Trainingsplanung. Jedoch bedeutet das Erhöhen einer Stellschraube häufig kurzweilige Stagnation oder Rückschritte an einer anderen Stelle, um dem Klienten die Möglichkeit der Anpassung zu gewährleisten, welche wiederum Zeit benötigt. Wird beispielsweise von drei Trainingseinheiten auf vier Trainingseinheiten pro Woche aufgestockt, so können in der Übergangszeit Volumen und Intensität zunächst beibehalten werden, um dem Klienten Zeit zur Gewöhnung zu lassen. Nach drei bis vier Wochen empfiehlt sich dann eine erneute Anpassung, diesmal hinsichtlich des Trainingsumfangs, um mit der erhöhten Frequenz auch ein erhöhtes Volumen zu erzielen. Dieses Prinzip der aufeinanderfolgenden angepassten Steigerung der einzelnen Parameter ermöglicht eine konstante, progressive Verbesserung des Trainingsstandes, ohne den Klienten dabei in ein Übertraining zu leiten, sodass langfristig die bestmöglichen Erfolge erzielt werden können. In der Praxis gilt es jedoch zusätzlich die Rahmenbedingungen der Klienten zu berücksichtigen und falls notwendig dabei den womöglich wissenschaftlichen optimalen Bereich zu verlassen. Wenn ein Klient beispielsweise aus zeitlichen Gründen lediglich zweimal wöchentlich zum Sport gehen kann. So ist es die Aufgabe des Personal Trainers, das Volumen und die Intensität daran anzupassen, um die bestmöglichen Erfolge für diesen Klienten erzielen zu können. Denn Klienten zu zwingen, mehr als zweimal wöchentlich zum Training zu gehen, kann dessen Motivation nachteilig verändern, sodass dieser auf lange Sicht die Lust und den Spaß am Sport verliert. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.
