German-language instructional Pilates demo from OTL introducing body awareness, Pilates breathing techniques, and activation of the ‘Powerhouse’ (core). The transcript covers starting positions (supine), breathing cues (nasal inhalation, mouth exhalation, lateral rib breathing), hands-on palpation cues, head/shoulder/arm mobilizations, repetition guidance (4–6 reps for shoulder lifts), and ends with a call-to-action to access a free demo area with more videos, scripts and tests.
Herzlich willkommen auf dem Kanal der Online Trainerlizenz. Hier möchten wir dir heute einen kleinen Einblick in unseren kostenlosen Demobereich geben.
Wir starten nun mit der Körperwahrnehmung, mit dem Erlernen der Pilatesübung und mit der Aktivierung des Powerhouse. Ziel bei der Aktivierung des Powerhouse ist es, das Kraftzentrum aufzubauen und Lendenbecken Hüftregion wunderbar zu stabilisieren. Bei der Pilatesatmung geht es darum, dass wir in den fortlaufend klassischen Pilatesübungen die Pilatesatmung von ganz alleine aktivieren. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, der Rücken liegt entspannt auf der Matte und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Handinnenflächen liegen auf den Rippen und die Fingerspitzen zeigen zueinander. Beim Einatmen ziehen die Handinnenflächen auseinander wie eine Ziehharmonika und beim Ausatmen ziehen die Handinnenflächen wieder zueinander. Man atmet tief durch die Nase ein, die Hände ziehen auseinander und man atmet durch den Mund tief aus und zieht die Handflächen wieder zueinander. Dabei ist es wichtig, dass die Schultern tief sind und man ausschließlich in die seitlichen Rippenbögen atmet. Um das Powerhouse zu aktivieren und wunderbar zu spüren, eignet es sich am besten die Handinnenflächen auf den Bauch zu legen. Tief durch die Nase einatmen und beim Ausatmen sollte man sich vorstellen, dass man einen Gürtel einer sehr engen Jeans schließt oder dass der Bauchnabel ganz weit zur Wirbelsäule zieht. Nochmal zur Aktivierung Powerhouse. Um den Teilnehmern das besser zu visualisieren, kann man auch sagen, dass sie sich vorstellen sollen, dass der Bauch aushöhlt beim Ausatmen. Bei der Aktivierung des Powerhouse ist es auch wichtig, den Beckenboden mit einzubeziehen. Man könnte sagen, dass alle Körperöffnungen beim Ausatmen geschlossen werden sollen. Hier siehst du verschiedene Kopfbewegungen. Zunächst die Extension. Hier geht es darum, den Körper sehr gut wahrzunehmen und Verspannungen im Nacken Schulterbereich zu lockern. Die Ausgangsposition ist dieselbe, die Rückenlage. Beim Einatmen bist du in der Ausgangsposition und beim Ausatmen schieb dein Kinn leicht Richtung Brustbein. Nun folgen die Arm und Schulterbewegungen. Hier siehst du schulterheben horizontal. Das Ziel dabei ist, dass die Schultergelenke und der Schultergürtel mobilisiert werden, dass der Nacken entspannt wird und die Schultern wunderbar organisiert werden. Ausgangsposition ist immer noch die entspannte Rückenlage, Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Beine sind etwa beckenbreit geöffnet. Beim Einatmen ziehen die Schultern Richtung Ohren hoch, die Arme gleiten über die Matte und beim Ausatmen ziehen die Schultern und die Schulterblätter ganz tief Richtung Becken. Das Ganze empfiehlt sich zwischen 4 und 6 Wiederholungen. Um den Teilnehmern das visuell gut darzustellen, könnte man Stell dir vor, dir drückt jemand deine Schultern Richtung Füße oder stell dir vor, jemand zieht die Schultern hoch zu deinen Ohren. Achte darauf, dass du beim Ausatmen dein Powerhouse immer schön aktivierst. In diesen Ausführungen geht es hauptsächlich um das Anheben der Arme nach vorne, also der Anteversion, und um die Armschere. Ziel dabei ist es, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und den Schultergürtel zu mobilisieren. Ebenso wird der Nacken dabei wunderbar entspannt. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Wirbelsäule ist verlängert, die Beine sind beckenbreit aufgestellt, die Arme werden nach oben gezogen, sodass Handgelenk, Ellenbogengelenk und Schultergelenk eine Linie ergeben. In dieser Länge atmet man tief durch die Nase ein und beim Ausatmen zieht ein Arm gleitend über den Kopf und der andere Arm Richtung Hüfte. Man sollte dabei darauf achten, dass die Schultern ganz tief sind und das Powerhouse bei jedem Ausatmen aktiviert wird.
Klicke jetzt einfach auf den Link unter diesem Video und logge dich kostenlos in unseren Demobereich ein. Hier findest du noch viele weitere Videos, verschiedene Ausbildungen, die zugehörigen Lehrskripte sowie kleine Online Tests, die du bestreiten kannst.
