This is a monologue podcast episode (Online Trainer Lizenz Podcast) explaining that progressive overload is the essential principle for muscle growth, strength and speed improvements. The speaker defines progression as overcoming current training level and lists multiple concrete ways to create overload (increase load, reps, sets, range of motion, improve efficiency/technique, tempo). Practical numeric guidance is given: young male beginners may add ~2.5–5 kg per session on compound lifts, practiced trainees may progress ~2.5–5 kg per week, advanced lifters often progress ~2.5–5 kg per month, and women roughly half those rates; all rates assume good technique, programming, nutrition, and proper warm-up. Emphasis is placed on consistent, measurable progression, preserving exercise form, and prioritizing long-term progress over short-term spikes.
Questions this video answers
Approximately 2.5–5 kg per session.
About 2.5–5 kg per week (spectrum; may be smaller near advanced transition).
About 2.5–5 kg per month.
Approximately half the suggested male rates.
Von welchem Faktor Muskelaufbau, Schnelligkeit, mehr Kraft und vieles mehr abhängt, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Progression ist ein notwendiger Prozess, um besser, stärker, schneller oder muskulöser zu werden. Das derzeitige sportliche Niveau muss überwunden werden, um eine Anpassung hervorzurufen. Im Fitness und Kraftsport spricht man vom sogenannten Progressive Overload. Progressive Overload ist, wie bereits in den Prinzipien in den vorherigen Podcast Folgen besprochen, der Schlüssel zum Muskelaufbau. Es ist vollkommen egal, wie man trainiert. Ohne Progressive Overload wird sich langfristig nichts ändern. Im Krafttraining ist die beste Methode, Progressive Overload zu erreichen, indem man die Gewichte steigert, gefolgert von Wiederholungen und alles andere ist weniger zweckmäßig. Als Beispiel die Anzahl der Sä Würde man stets nur die Anzahl der Sätze erhöhen, würde man irgendwann in den Bereich kommen, in dem man stundenlang trainiert. Um weiter wachsen zu können, müsste man die Trainingsdauer nochmals verlängern. So gut wie niemand hat die Zeit dafür und es ist für maximalen Muskelaufbau auch nicht notwendig, so viel zu trainieren. Anders als oft behauptet wird, muss man den Fortschritt ein Stück erzwingen, indem man regelmäßig Overload betreibt. Mit demselben Gewicht zu trainieren und darauf zu warten, dass es leicht wird, passiert in der echten Welt nichts. Was man machen kann, ist. Das gleiche Gewicht über eine längere Strecke bewegen, da sprechen wir vom Bewegungsumfang. Das gleiche Gewicht und Volumen mit besserer Technik, mehr Kontrolle und weniger physische Anstrengung bewegen, da sprechen wir von Effizienz. Das gleiche Gewicht für mehr Wiederholung bewegen, da sprechen wir von Volumen. Von Volumen sprechen wir auch das gleiche Gewicht für mehr Sätze zu bewegen. Ein schwereres Gewicht zu bewegen, da sprechen wir von der Intensität der Last. Das gleiche Gewicht schneller beschleunigen, das ist die Intensität der Anstrengung. Da gibt es noch viele, viele weitere Möglichkeiten. Ein junger männlicher Anfänger kann in den Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen problemlos 2,5 bis 5 kg in jeder Einheit steigern. Ein Geübter steigert pro Woche etwa um 2,5 bis 5 kg und und ein fortgeschrittener steigert sich meistens nur noch pro Monat um etwa 2,5 bis 5 kg für Frauen gilt. Circa die Hälfte. Mit zunehmendem Alter sollte man sich auch eher am unteren Ende orientieren. Natürlich sind die Steigerungen ein Spektrum und keine harten Grenzen. Zum Beispiel kann ein geübter Übergang zum Fortgeschrittenen pro Woche vielleicht nur noch 2 kg Progression erreichen oder für die Steigerung von 2,5 kg Wochen benötigen. Diese Angaben sollen einen groben Überblick geben. Des Weiteren gehen sie von einer korrekten und effizienten Ausführung aus, einem guten Trainingsplan und entsprechender Ernährung. Außerdem ist es auch Je weiter fortgeschrittener du bist, desto geringer sind deine Steigerungen, schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man selbst gar nicht bemerkt oder auch einfach das richtige Verständnis für das Training zu bekommen. Jeden länger Trainierenden wird korrektes Aufwärmen und Aufwärmsätze in der eigentlichen Übung das normalste dieser Welt sein, für viele Anfänger jedoch nicht. Und deshalb ist es wichtig, wenn man gerade erstmal anfängt, sich einen Trainingsplan zu besorgen, möglicherweise im Fitnessstudio auch beraten zu lassen und immer wieder mal die Übung überprüfen lassen. Wichtig Die Übungsausführung muss gleich bleiben, wenn wir Progression erreichen wollen. Du solltest durch die Steigerung nicht aus deinen Wiederholungsvorgaben rauskommen. Mehr Steigerung pro Woche einmal oder zweimal heißt nicht gleich mehr Muskelaufbau und vor allem nicht langerfristig mehr Steigerung zu erzielen. Stell dir das so Wir rennen jetzt einen 400 Meter Sprint. Person A rennt die ersten 100 Meter so schnell es geht, bricht bereits nach 150 Meter ein und wird die restlichen Meter einfach versuchen bestmöglich durchzukommen. Die Person B teilt sich die Kraft besser ein, steigert gegen Ende sogar noch einmal ihre Leistung und ist bereits nach 250 Metern an Person. A vorbeigezogen. Wichtige Grundregeln für Progression. Progression sollte messbar sein. Beim Fitnesssport muss deshalb die Übungsausführung stets gleich gut bleiben, sonst lässt sich der Fortschritt nicht zurückverfolgen. Auss Der langfristige Fortschritt ist wichtiger als kurzzeitig höhere Gewichte. Fitness und Kraftsport ist ein Marathon kein Sprint. Außerdem Es gibt verschiedene Methoden, um Progression zu erzielen. Wenn dir diese Podcast Folge gefallen hat, dann lass es uns gerne Wissen. Schreib uns gerne eine Rezension bei iTunes. Außerdem wenn du dich für eine Lizenz bei OTL interessierst und dich auch dort entscheidest, dann bekommst du mit dem Rabattcode audiobook das jeweilige Hörbuch zu der Lizenz gratis dazu. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.
