A reaction video by Lukas (Online Trainerlizenz) to footage of NFL defensive star Aaron Donald ahead of Super Bowl 2022. Lukas introduces the Super Bowl (Feb 13, 2022), summarizes the shown clips about Donald's training (6 days/week, focus on strength, speed, explosiveness; heavy compound lifts and low-rep offseason / higher reps in-season work; notable lifts reported: ~500 lb bench, ~1000 lb squat) and core routine, and covers nutrition (reported intake up to ~5,000 kcal on high-volume days, macro split ~50% carbs / 20% protein / 30% fat; sample meals and 1,500–2,000 kcal breakfast). Lukas provides commentary on training methods, diet quality, and athletic implications, and closes with Super Bowl anticipation and audience engagement prompts.
Herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas, ich bin hier in der Reaction Ecke, habe die Kopfhörer schon auf. Ein mega großes Event steht vor der Tür. Der Super Bowl 2022 am 13. Februar geht's los, das Endspiel, das Finale der National Football League dieses Jahr zwischen den Cincinnati Bengals und den Los Angeles Rams. Football Fans sind sowieso am Start und wer mit Football nicht so viel zu tun hat, der ist vielleicht trotzdem am Start, denn es ist einfach ein Spektakel, das muss man mal miterlebt haben. Und wir stimmen uns heute auf dieses Event ein mit einem passenden Video. Ich habe da was rausgesucht und zwar Aaron, du, das ist ein Spieler, ein Superstar von den Los Angeles Rams, also er spielt bei den Los Angeles Rams, die, die eben auch teilnehmen am Super Bowl, die dabei sind und er ist in der Defense, also in der Verteidigung, in der Defensive. Und wir haben hier ein Video, wir schauen uns einfach mal an, wie dieser Aaron so trainiert und wie er sich ernährt und kriegen dadurch vielleicht einfach mal so einen Eindruck, was es bedeutet Football Profi zu sein oder zu werden. Okay, ich muss sagen, ich habe da mal nachgeschaut, also 1,85 groß und 129 Kilo sind so die Angaben in Zentimeter und in Kilogramm. Ja, absolutes B. Und schaut euch das mal bitte an. Also Bauchmuskeln bei 129 Kilo auf 1,85, das ist enorm. Das ist echt brutal. Dieses Video übrigens findet ihr auf dem YouTube Kanal hier, ich blende ihn einmal ein, ich habe es aber ansonsten auch verlinkt in der Videobeschreibung. Weiter geht's. Und das ist das beeindruckende Leute, finde ich. Ja, also das sind absolute Biests, die haben Power, die sind muskulös, die sind schwer, am Ende sind sie aber auch noch schnell und das muss man erstmal hinbekommen. Und das ist die Kunst. 500 Pounds, circa 227 Kilo Bankdrücken, okay, und 1000 Pounds, das ist unglaublich viel. Das sind circa 450 Kilo Kniebeuge. Also unfassbar.
Going six days a week. Power, strength and explosiveness are key for a player of history.
Ja, okay. Also so der Average, der durchschnittliche Footballspieler geht halt drei bis fünfmal die Woche. Aaron ist halt sechsmal die Woche im Gym und trainiert dort so die Hauptattribute die es zu trainieren gilt. Es ist einmal die Kraft, die Geschwindigkeit, die Explosivität, Koordination, all diese Aspekte.
Donald works on exactly that everything from squats to deadlifts with anywhere from three to six sets to box jumps and weighted sled pushes in high intensity intervals in the off season. He leans more toward low rep, high weight for growth and improvement during the season and game days, more focus is on high rep.
Okay, das ist interessant. Also erstmal, er macht Gebrauch von den Grundübungen, er macht Kreuzheben, er macht Bankdrücken, er macht Kniebeugen und wahrscheinlich auch noch über Kopfdrücken. Dann hat er wirklich so diese vier fundamentalen Übungen, Grundübungen, die so die Basis des Krafttrainings bilden, dann aber natürlich gekoppelt und kombiniert mit Explosivkrafttraining, mit Sprinttraining. Und in der Offseason, also nicht zur aktiven Saison, fokussiert er sich eher auf niedrige Wiederholungen und viel Gewicht. Also wirklich ganz klassisch im Krafttraining. Er will Kraft aufbauen, er will diese Muskelfasern möglichst treffen und aktivieren und zerstören im Training sozusagen. Und das macht er mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Und dann, wenn es in die aktive Saison geht, da stellt er dann so ein bisschen um, geht eher auf in Anführungsstrichen lightweight, also leichte Gewichte, schauen wir mal, wie viel das ist, vielleicht kriegen wir da auch noch Infos. Und eher auf höhere Wiederholungsbereiche, denn am Ende muss er das alles ja auch regenerieren können. Und ich kann mir vorstellen, dass es auch so ein bisschen den Grund hat, dass er die passiven Strukturen so ein bisschen entlasten will. Bänder, Sehnen, Gelenke, wenn es dann in die aktive Saison geht. Das ist es eben. Er ist auch noch definiert, er hat wenig Körperfett auf dieses Körpergewicht und dann auch noch schnell, also unmenschlich. Okay, da haben wir es schon. Also das leichte Gewicht sind Halt dann nur 100 Kilo auf der Bank, dafür halt dann 35 Wiederholungen. Unglaublich. Wobei man auch da gesehen hat, mit diesen Hölzern, mit denen sie arbeiten, das kennt man auch aus klassischen Bankdrücksport sozusagen. Das ist auch so eine Technik, um eher den oberen Bereich des Bankdrückens zu trainieren. Da ist eher der Trizeps, also die Oberarmrückseite mit dabei. Aus dem unteren Bereich, also wenn man von der Brust drückt, ist eher so der Latissimus der hauptsächlich arbeitet, also die wissen da schon genau was sie tun und haben da ganz spezielle und detaillierte Trainingsmethoden natürlich, ich mein klar, es ist Profi, es ist Endlevel.
Higher reps and more time with lower weights. This includes variations of curls, machine and dumbbell, four five sets of ten reps, variety of body weight push ups, static curl holds, weighted dips and more. But a full body workout wouldn't be complete without core and Donald has one of the craziest AB routines we've ever seen.
Okay, da bin ich jetzt gleich drauf gespannt. Der Gedanke, der mir jetzt gerade noch so kam, für andere ist das schon wirklich das Maximum, wenn sie nur ins Gym gehen. Also das, was der hier leistet, das ist ja kein Hobbysportler, setzt das im Schnitt so durch. Das sind ein paar Vereinzelte, die wahrscheinlich halt auch sechsmal die Woche ins Gym gehen und sich so verausgaben. Aber das ist bei ihm ja nur Ergänzung, ja, also es ist ja nicht sein Hauptberuf, sage ich mal. Unglaublich. Also so viel Ehrgeiz und das alles zu regenerieren und Wahnsinn. Und jetzt sind wir mal gespannt, was er so für seine Bauchmuskulatur macht, weil am Anfang hat man dieses oben ohne Bild, ja, also Bauchmuskeln hat er auf jeden Fall am Start. Natürlich hängt es vom Körperfettanteil ab, aber ich bin mir sicher, dass er dort einiges macht. Auch Donald's OK Planks, gerade Bauchmuskulatur, Russian Twist, die seitliche AB Work is ridiculous.
Having a three hundred rep at home routine that he does with ease. And while the massive muscle Donald has been able to put on, is due in large part to his insane workouts. Diet is equally important.
OK. Also so ein Workout, das er daheim macht Für die Bauchmuskulatur, 300 Wiederholungen macht er mal locker weg. Unglaublich. Und jetzt natürlich zum Training Hand in Hand die Ernährung. Schauen wir mal, wie viel der Gute denn verdrückt, denn bei dem Pensum und bei dem Körpergewicht wird es einiges sein, kommt mir jetzt wenig vor, muss ich ganz ehrlich sagen. 3600 Kalorien auf die Körpergröße und das Pensum ist natürlich die Frage, woher die Infos genommen werden.
But it's been known to have up to five thousand calories per day on.
High volume day, OK, hätte ich ein bisschen mehr Geduld haben müssen. Also das macht schon mehr Sinn. Dann natürlich je nachdem wie viel er gemacht hat.
Fifty percent carbs, twenty percent protein and thirty percent fat. Donald likes to start his day with breakfast, tacos, turkey sausage, four six eggs, spinach, bell peppers, cheese and much more. That's about fifteen hundred to two thousand calories. Lunch and dinner is protein heavy and carb rich protein shakes, brisket sandwiches, big jerk chicken as well as pasta and rice and one of Aaron's favorite cheat meal options, dancing meatballs made by his personal chef. This rounds out the rest of his calorie intake for the day. Aaron Donald has established himself as the blueprint for defensive success in the NFL because of his insane work ethic in combination with. His crazy workouts and insane diet. Donald has shaped himself into one of the scariest players and NFL history.
Okay, zur Ernährung auch da ganz interessant. Also er lässt keinen Makronährstoff jetzt irgendwie aus. Er hat eine gute Aufteilung, er hat Kohlenhydrate dabei, er hat Eiweiß dabei, er hat Fette dabei. Er hat auch einen recht hohen Anteil an Fett, sage ich mal, wobei er das natürlich auch braucht. Fett ist essentiell, muss zugeführt werden und muss auch in einer bestimmten Menge zugeführt werden. Die darf nicht unterschritten werden, denn sonst funktioniert der Körper nicht mehr so wie er soll. Und er nutzt da zum Beispiel natürlich auch dann Käse, also sehr kaloriendichte Lebensmittel. Er nutzt das Fett auch einfach, um auf seine Kalorien letztendlich zu kommen. Er hat aber auch Spinat drin, Paprika, also Ballaststoffe, Mikronährstoffe sind abgedeckt Und er hat hochwertige tierische Eiweißquellen mit einem vollständigen Aminosäureprofil mit den essentiellen Aminosäuren in den richtigen Mengen und hat somit eine recht ausgewogene Ernährung, was man jetzt so mitbekommen hat. Sehr, sehr, sehr, sehr beeindruckend. Sehr, sehr cool. Und man sieht hier auch direkt, klar einmal das Talent natürlich, das muss irgendwo gegeben sein. Man muss dafür schon geboren sein, muss dann diese Sportart auch für sich entdecken, aber dann, um Profi zu werden, muss man einfach sich den Arsch aufreißen, sage ich jetzt mal ganz provokant. Also man muss einfach was dafür tun und man sieht, er arbeitet jeden Tag, gibt Vollgas und der Erfolg, der ist seiner beeindruckend. Ich freue mich auf den Super Bowl, bin gespannt wie Aaron dort auch performen wird. Jetzt wissen wir so ein bisschen mehr über ihn. Gerne in die Kommentare schreiben, ob ihr den Super Bowl schaut, ob ihr Football Fan seid oder ob es gar nicht euer Thema ist. Ich freue mich über Feedback, wenn es ein Daumen nach oben ist oder ein Abo oder sogar die Glocke aktivieren, dann verpassen wir uns hier wöchentlich nicht. Wünsche euch eine schöne restliche Woche. Viel Spaß beim Super Bowl. Freue mich, wenn wir uns nächste Woche wieder sehen. Bis dahin, macht es gut. Ciao.
