Richtig aufwärmen durch dehnen – Was ist Mobility? | OTL Webinar

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen.

Viel Spaß dabei. Was erwartet uns? Inhaltlichen Einstieg habe ich schon mal kurz.

Gemacht, aber wir wollen erst so klären.

Okay, was ist Mobility? Was steckt dahinter? Was sind die einzelnen Begriffe, die wir hier klären müssen? Dann die falschen, aber vielleicht auch richtigen Versprechen. Die Datenlage, das heißt die Ursachen sind weitestgehend unerforscht. Wir wissen gar nicht, wo das herkommt, wissen gar nicht, warum überhaupt solche Triggerpunkte entstehen, warum wir dann auf diese Triggerpunkte draufgreifen und dort schmerzhaft. All das ist noch nicht so ganz klar definiert, noch nicht so ganz klar erforscht. Aktuelle Vermutung gehen in die okay, es scheint neurologisch Ursachen zu haben, Das heißt, unser Gehirnnervensystem scheint dort ein paar Signale zu senden, häufig ausgelöst vielleicht durch Stress ähnliche Faktoren und dadurch scheinen dann diese Erhärtungen aufzutreten. Eine frühere Vermutung war, dass es quasi Mikrokrämpfe in Muskel sind, die durch zu wenig Range of Motion auftritt, die aber jetzt schon so ein bisschen widerlegt wurde. Das heißt, hier ist auch die Forschung am Zahn der Zeit versucht hier natürlich auch Schritt für Schritt immer mehr Klarheit über die theoretischen Aspekte zu lernen. Bei Triggerpunkten würde ich persönlich unterscheiden zwischen latent und aktiv. Oh, Jennifer sagt der Ton ist zwischendurch doof und quietsch. Kann das jemand anderes bestätigen oder verneinen? Nicht, dass wir technisch erwarten müssen. Gut, klappt. Ton ist wirklich etwas häufig. Okay, versuch ein bisschen näher zu reden, ein bisschen lauter zu reden. Ansonsten gibt gleich in zwei Minuten nochmal Feedback, ob es vielleicht besser geworden ist oder schlechter geworden ist. Vielleicht können Sie noch eine Anpassung kommen. Gut, ich war bei latent versus aktiv. Das heißt, hier ist es so der Fall, dass wir bei Triggerpunkten unterscheiden. OK, latent ist so ein akut auftretender Schmerz quasi nur bei großer Belastung, der dann, wenn wir in einer großen Belastung sind, quasi auftritt und dort den Triggerpunkt triggert sozusagen und dort Schmerzen hervorruft versus aktiv ist quasi ein dauerhafter Schmerz. Das heißt an dieser Stelle, an diesen punktuell auftretenden Erhärtungen findet dauerhaft irgendwie Schmerz statt oder dauerhaft in Gefährdung statt. Das heißt die Aktivierung unterscheiden wir zwischen akut und generell dauerhaft aktiven Trigger. Generell scheint es hier eine Verbindung zum sogenannten myofaszialen Pain Syndrom, also myofaszialen Schmerzsyndrom zu geben. Hier ist so, das ist quasi jetzt der Fachbegriff dafür, dass wir Schmerzen an einer gewissen Stelle haben und genau tief auch frei schmerzfrei und generell einfach und.

Sehr sehr geschmeidig durchführen zu können.

Das heißt, dieser Faktor dieser aktiven Bewegung, diesen bringen wir hier noch in die Definition mit rein. Was wird mit diesen Dingen alles so ein bisschen assoziiert? Das heißt, wir haben Mobility als Riesenüberbegriff. Wir merken jetzt schon, dass da sehr sehr viel drunter fallen kann. Jeder definiert für sich so ein bisschen selbst anders. Was wird aber unter diesem Begriff Mobility, unter diesem Deckmantel so ein bisschen mit inbegriffen? Generell wird da so Versprechen gemacht, OK, Richtung muskuläre Verspannung kann man lösen, wenn man aktives Mobility Programm macht. Häufig spielt da eine Rolle quasi der letzte Punkt Triggerpunkte, Formballing, Widerstandsbänder wird dort häufig verwendet. Generell können durch Mobility angeblich Bewegungseinschränkungen behoben werden. Wir können generell die neuromuskuläre Koordination verbessern, also geht quasi auch darum, den Muskel anzusteuern, mehrere Muskeln anzusteuern, das Zusammenspiel von den Muskeln zu optimieren. Das scheint sich hierdurch leicht verbessern zu lassen. Häufig wird damit einhergehend gesagt, okay, wir können die Körperhaltung durch Mobility verbessern. Ein sehr sehr großer Punkt ist auch die Verletzungsprävention. Das heißt, der Hauptgrund, warum das vielleicht vor dem Training gemacht wird, in einem Warm Up Programm ist, um Verletzungen vorzubeugen. Das heißt, wir wollen Beweglichkeit und Mobility verbessern, um dort Verletzungen eindeutig vor vorbeugen zu können, präventiv vermeiden zu können.

Sehr sehr viele Dinge, die hier irgendwie.

In diesen Topf reingeschmissen werden. Sehr interessant finde ich jetzt dazu die Datenlage. Das heißt, wir schauen uns jetzt einzelne Aspekte, einzelne Versprechen dazu an und wollen uns mal anschauen, okay, was ist denn wo eigentlich so ja, was die Datenlage, Was gibt uns das wieder? Was gibt uns die Theorie wieder? Und die Theorie muss nicht immer final sein. Man kann auch die Praxis in der Theorie ein bisschen abweichen lassen, gerade wenn Dinge noch nicht ganz feststehen. Aber die Theorie gibt uns den ersten Anhaltspunkt, um zu OK, das macht vielleicht mehr Sinn als das andere. Hier müssen wir vielleicht ein bisschen mehr Fokus drauflegen. Das heißt, ich möchte verschiedene Methoden erklären, die gut funktionieren, die weniger gut funktionieren, was es dort zu beachten gibt. Quasi falsche, in Anführungsstrichen Versprechen, generell Versprechen, die uns über Morality gemacht werden. Erstes Oberthema sind die sogenannten Triggerpunkte. Jeder bestimmt schon mal gehört, viele bestimmt schon mal gespürt. Ein häufiger Begriff, der einfach mal so in den Raum geworfen wird, der sagt okay, ein bisschen Triggerpunkte machst du, dann verschwinden die Schmerzen wird häufig selbst mit Lacoste gemacht. Mobilisieren wird häufig mit der Faszienrolle gemacht. Das sind so die Dinge, die dort angewendet werden. Triggerpunkte selbst würde ich definieren als punktuell auftretende Härtung der Muskulatur und der umgebenden Faszien. Die Faszien definiere ich gleich nochmal genau, aber das ist quasi die Hülle um Muskelpunkt. Das heißt, wir haben dort punktuell irgendwie Erhärtung, Verspannungen, die dort auftreten und das scheint so ein Triggerpunkt zu sein. Die Datenlage ist hier noch super inkonsistent, das heißt, die Ursachen sind weitestgehend unerforscht. Wir wissen gar nicht, wo das herkommt, wissen gar nicht, warum überhaupt solche Triggerpunkte stehen, warum wir dann auf diese Triggerpunkte draufgreifen und dort Schmerzen empfinden. All das ist noch nicht so ganz klar definiert, noch nicht so ganz klar erforscht. Aktuelle Vermutung gehen in die OK, es scheint neurologisch Ursachen zu haben. Das heißt, unser Gehirnnervensystem scheint dort ein paar Signale zu senden, häufig ausgelöst vielleicht durch Stress ähnliche Faktoren. Und dadurch scheinen dann diese härteren punktuell aufzu Eine frühere Vermutung war, dass es quasi Mikrokrämpfe im Muskel sind, die durch zu wenig Range of Motion aufgetreten sind, die aber jetzt schon so ein bisschen widerlegt wurde. Das heißt, Hier ist auch die Forschung am Zahn der Zeit versucht hier natürlich auch Schritt für Schritt immer mehr Klarheit zu lernen. Bei Triggerpunkten würde ich persönlich unterscheiden zwischen latent und aktiv. Jennifer sagt der Ton ist zwischendurch doof und quietsch. Kann das jemand anderes bestätigen oder verneinen? Nicht, dass wir auf technischer Seite klappt Ton ist wirklich etwas häufig. Okay, versuch ein bisschen näher zu reden, ein bisschen lauter zu reden. Ansonsten gibt gleich in zwei Minuten nochmal Feedback, ob es vielleicht besser geworden ist, vielleicht schlechter geworden. Vielleicht können wir hier noch eine Anpassung. Gut, ich war bei latent versus aktiv. Das heißt, hier ist es so der Fall, dass wir bei Triggerpunkten unterscheiden. OK, latent ist so ein akut auftretender Schmerz, nur bei großer Belastung, der dann, wenn wir in einer großen Belastung sind, quasi auftritt und dort gegen Triggerpunkt triggert sozusagen und dort Schmerzen hervorruft. Versus aktiv ist quasi ein dauerhafter Schmerz. Das heißt an dieser Stelle, an diesem punktuell auftretenden, findet dauerhaft irgendwie Schmerz statt oder dauerhaft Verhärtung statt. Das heißt, hier unterscheiden wir zwischen akut und generell dauerhaft aktiven Triggerpunkten. Generell scheint es hier eine Verbindung zum sogenannten myofaszialen Pain Syndrom, also myofaszialen Schmerzsyndrom zu geben. Hier ist so ja, das ist quasi jetzt der Fachbegriff dafür, dass wir Schmerzen an einer gewissen Stelle haben. Und genau hier scheint es eine Verbindung zwischen Triggerpunkten und diesem myofaszialen Schmerzsyndrom zu geben, jedoch keine Kausalität. Das müsste ich ganz kurz an einem Beispiel erklären. Das heißt, hier gehen wir jetzt ein bisschen in die Wissenschaft. Korrelation versus Kausalität. Korrelation ist so ein bisschen der Zusammenhang. Das heißt, zwei Datenwerte hängen miteinander zusammen. Wenn der eine steigt, scheint auch der andere so ein bisschen mitzusteigen. Gleichzeitig ist Kausalität aber zu OK, der eine steigt, weil der andere Punkt dafür zuständig ist. OK, Jennifer sagt es ein bisschen besser geworden, Vielleicht muss ich einfach lauter und deutlich. Sehr gut, vielen Dank. Korrelation Kausalität. Das heißt, Kausalität würde die Begründung für ein Element darstellen und Korrelation lediglich den Zusammenhang. Ich versuche ein Beispiel zu machen, um das deutlicher zu machen. Und zwar stellen wir uns vor, oder es ist so, also Daten sagen das im Sommer quasi deutlich mehr Eis gegessen wird, was sehr sehr logisch ist, da die Eisdiele im Sommer drin aufhaben, das Wetter wärmer ist und dort die Leute mehr Eis essen. Gleichzeitig wird im Sommer oder werden im Sommer aber auch mehr über Diebstähle im eigenen Heim quasi oder im Dorf oder in der Stadt quasi stattfinden. Das heißt, wir haben zwei verschiedene Daten, die miteinander korrelieren. Das heißt, im Sommer können wir feststellen, es wird mehr Eis gegessen. Im Sommer werden auch mehr Diebstähle quasi finden mehr Diebstähle statt. Jeder logisch denkende Mensch wird aber jetzt okay, diese beiden Aspekte finden ja auf jeden Fall nicht in einer Kausalität zusammen. Das heißt, nur weil mehr Eis gegessen wird, wird jetzt nicht mehr geklaut. Das heißt, wir finden hier keine Kausalität. So ist es auch bei den Triggerpunkten und den Schmerzen sozusagen. Das heißt, beide Faktoren scheinen miteinander eine Rolle zu spielen und auch miteinander zu fungieren. Es ist aber noch nicht festgestellt, ob die sich gegenseitig quasi als Begründung für diese Schmerzen darstellen. Hier hoffe ich, dass dieser kleine Schwenker in die Wissenschaft ein bisschen mehr Einblick gebracht hat. Wir wissen also Trigger OK, generell punktuell auftretende Härtungen, die mit Schmerzen einhergehen können, muss aber nicht unbedingt daherkommen. Das heißt, wir müssen auch schauen, okay, die Schmerzen sind immer multikausal, vielleicht auch durch verschiedene Gründe quasi verursacht. Das heißt, hier müssen wir schauen. Wir können nicht nur sagen Triggerpunkt gelöst, schne jetzt weg, sondern wir müssen hier vielleicht verschiedene Faktoren mit einbeziehen. Nächster Faszien und Foam Rolling. Sehr, sehr modern, soll seit 2, 3, 4 Jahren kommen. Blackroll hat garantiert schon jeder gehört. Faszienrolle dient dazu, diese Faszien zu maskieren, zu trainieren, zu rollen. Hier nochmal die Definition zu den Faszien. Es handelt sich um eine dünne Hülle unserer Muskeln, quasi das, was ihr, wenn ihr Fleisch frisch kauft, dann seht ihr so eine ganz dünne weiße Schicht quasi über diesem Fleisch drauf. So kann man sich ähnlich wie Faszien vorstellen bei uns über den Muskel, sehr sehr dünne Schicht über den Muskel. Form Rolling selbst Faszienmassage ist dann nur die Möglichkeit, sich selbst durch Schaumstoffrollen, Gegenstände oder wie auch immer zu massieren und dort quasi in der Theorie diese Faszien zu massieren. Was gibt uns dort die Datenlage wieder. Wir haben eine kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit, die Range of Motion ROM genannt. Das heißt, der Muskel, die Venen, die Gelenke können kurzfristig quasi mehr Beweglichkeit aufbringen, eine höhere Schwingungsweite, wie wir anhand der Definition erfahren haben. Gleichzeitig haben wir auch einen kurzfristigen Schmerznachlass, wobei wir hier natürlich auch sagen müssen, okay, das ist jetzt nicht komplett Schmerz weg und wir haben die Ursache behoben, sondern der Schmerznachlass findet statt durch die sogenannte Gait Control Theorie. Das heißt, wir haben hier quasi eine Überdeckung des inneren Schmerzes durch einen äußeren Druckschmerz. Das heißt, wir lösen gar kein Problem, sondern dadurch, dass wir mit der Rolle drüber rollen, ist das Gefühl danach für den Körper natürlich, okay, jetzt ist es weniger schmerzhaft, weil die Rollenschmerzen, das ist quasi diese Theorie dahinter, deswegen bringt Rollen auch meistens nur kurzfristig was und langfristig kommen die Schmerzen einfach wieder. Was wir aber auch haben durch Faszien und Form, wir haben keinen Nachteil in der Performance und Leistungsfähigkeit. Das heißt, selbst wenn wir es machen, wir haben schon mal keinen großartigen negativen Effekt, nur eventuell auch nicht die besten positiven Effekte. Das heißt, hier können wir schon mal evaluieren, ob sich diese Zeit für dieses Fachzentrum für uns lohnt. Wie eben schon angedeutet, haben wir keinen datenlagentechnischen Zusammenhang zwischen Schmerzreduktion langfristig und dem Faszientraining oder dem Foam Rolling. Das heißt, hier ist es nicht so, dass wenn man regelmäßig Rollen auf einmal auf langfristig Schmerzen reduzieren kann. Hier scheint es auf mehrere Faktoren anzukommen, wie man das Ganze macht, wie gezielt man. Ein kleiner Funfact, den ich noch sehr interessant finde, ist, dass Faszientraining oder reine Faszienmanipulation eigentlich physikalisch fast unmöglich ist. Hier muss man sich nämlich vorstellen, um so eine Faszie wirklich in ihrer Struktur zu manipulieren, müsste man quasi 500 bis 1000 kg Kraft auf diese Faszie einwirken. Bevor das bei der Faszien überhaupt ankommt, spricht jeder Knochen durch. Das heißt, wir können durch äußere Einwirkung gar nicht die Faszien komplett manipulieren. Was wir also machen, ist das ganze Gewebe zu manipulieren, die Muskeln auszuräumen, Faszien natürlich damit auch zu bewegen und dadurch durch weitere Faktoren wie Nährstoffzufuhr, weitere Aktionen, die dadurch ausgelöst werden, dann diese Faszien zu einer Änderung zu zwingen bzw. Zu bringen, aber nicht aktiv diese Faszien trainieren oder behandeln. Konsequenzen.

Sehr gut.

Das war die Datenlage zum Faszientraining. Jetzt würde ich abschließend ein bisschen zu denen kommen, bevor wir dann schon in diese praktischen Richtungen, was wir daraus mit statisches versus dynamisches Dehnen hoffentlich jeder schon mal irgendwie aufgeschnappt oder gehört. Statisches Dehnen würde ich definieren, wenn man eine gewisse Dehnposition mit einer maximalen Dehnung für ungefähr 20 bis 60 Sekunden hält. Das heißt, wir gehen in eine maximale Dehnung und halten uns dort klassisch aus den frühen Vereinssportarten kennt man das vielleicht noch, wurde jahrelang auch so vor dem Sport gemacht. Warum es schlecht ist und aus heutiger Sicht absolut unbrauchbar, werden wir gleich sehen. Demgegenüber steht so ein bisschen das dynamische Dehnen. Hier geht es darum, eine Dehnposition immer wieder zu erreichen, aber immer nur kurz zu halten sozusagen. Das heißt, ich wippe so in diese Dehnposition rein oder habe eine sehr aktive Bewegung, bei der ich immer wieder in die maximale Dehnposition reingehe.

Das ist so der Unterschied.

Einmal statisch halten und einmal dynamisch, die Dehnposition immer wieder kurz. Mit dieser Definition gehen wir jetzt in die Datenlage rein. Ich hoffe nicht zu theoretisch, aber ich versuche mal so ein paar praktische Anwendungen. Statisches Dehnen. Hier ist es so, dass wir natürlich logischerweise, jeder kennt es vielleicht aus den Turnen, eine langfristige Verbesserung der Beweglichkeit herbeiführen können. Klingt auch relativ logisch. Wenn wir einen Muskel jeden Tag dehnen und ihn verlängern dadurch und das Gewebe und die Gelenke und die Sehnen verlängern, dann wird langfristig der Körper versuchen daran anzupassen. Was wir jedoch auch haben, ist, dass wir eine akute, reduzierte Leistungsfähigkeit haben. Das heißt, wenn wir ein statisches Dehnprogramm vor einer Leistungsüberprüfung, generell vor einer abrufbaren Leistung ausführen, haben wir eine kurzzeitig reduzierte Leistungsfähigkeit. Vor allem Krafttraining würde das zum Beispiel bedeuten, wenn wir unseren Quadrizeps also unsere Oberschenkelmuskel dehnen, könnten wir vielleicht fünf Prozent, vielleicht zwei Prozent weniger in der Kniebeuge quasi erreichen. Zahlen mal hier rein fiktiv als Darstellung. Generell konnten wir bei statischen Dehnen keinen wirklich akuten Effekt auf die Verletzungsprävention oder den Muskelkater herbeiführen, weil vorhin wurde ja gesagt, okay, dehn dich vor dem Training statisch, damit du danach keinen Muskelkater bekommst. Das ist aber flüssig auf Reservist nicht haltbar, macht aus physiologischer Sicht eigentlich gar keinen Sinn.

Was wir generell auch haben, und da.

Kommen wir ein bisschen mehr in diese praktische Richtung rein, Dehnen sorgt so ein bisschen dafür, dass wir diese Muskelsteifigkeit, im Englischen heißt das muscle stiffness, dort ein bisschen reduzieren können. Und wie funktioniert das Ganze? Das versuche ich so ein bisschen anschaulich darzustellen. Generell sorgt dieses Dehnen dazu, dass das Muskelgewebe verformt wird und kurzzeitig der Muskel länger wird, was wir bei dem statischen Dehnen aber dann haben wir uns das Ganze wie so ein Gummiband vorstellen können. Das heißt, Sie haben ein Gummiband, das hat eine gewisse Länge soweit sozusagen. Und wenn wir eine Bewegung ausführen, wie zum Beispiel das Sprinten, und wir nehmen jetzt unsere Wadenmuskulatur, dann wird die beim Sprinten immer einen sogenannten Stretch Reflex Effekt haben. Das heißt, die Muskulatur hat eine gewisse Länge, auf der sie sich wohlfühlt und wenn sie jetzt gedehnt wird bei einer Bewegung, bei einer schnellen Bewegung, zum Beispiel beim Sprinten bei jedem Schritt, wird sie gedehnt und möchte dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das heißt, dieser Muskel und diese Sehnenstruktur gibt uns wie ein Gummiband quasi ein bisschen Kraft mit bei jedem Schritt, weil es gedehnt wird für die Kontraktion, aber automatisch wieder zurück möchte. Das heißt, der Muskel springt wieder in seine Ursprungssituation. Was passiert, wenn wir die Muskel statisch dehnen vor einer Bewegung? Dann sorgt es dafür, dass wir diese Länge dieses Muskels kurzfristig minimal erweitern. Das heißt, diese Kraft, die wir durch diesen Dehnungsverkürzungszyklus haben, Stretch Reflex Effekt, der wird dann minimal reduziert, weil der Muskel ist auf einer höheren Ausgangslänge sozusagen und kann nicht mehr so weit zurückschneiden. Das ist so die Theorie, die dahinter ist, weshalb wir eine geringere Leistungsfähigkeit haben. Zusammenfassend würde ich zum statischen Dehnen also festhalten wollen, Wir haben generell eine große Eignung für langfristige Verbesserung der Bewegungseinschränkungen durch primäre muskuläre, gelenkbedingte Verkürzung. Hier geht es also wirklich darum, durch Dehnen langfristig eine Verbesserung der Beweglichkeit herbeizuführen. Wir können aber statisches Dehnen oder sollten bestenfalls statisches Dehnen nicht zwingend vor einer Trainingseinheit durchführen, zumindest nicht diese Muskulatur, die wir auch trainieren wollen. Natürlich kannst du deinen Wadenmuskel dehnen vor einem Oberkörpertreten, gar keine Frage, aber man sollte dann nicht den Brustmuskel vor einem Wangenträger statisch dehnen. Was man stattdessen machen kann, ist sogenanntes dynamisches Dehnen. Ich habe es schon kurz angedeutet, also quasi die Dehnposition immer wieder kurz zu erreichen und dadurch ändern wir einige Faktoren von der Theorie, die ich gerade erläutert habe. Das heißt, wir haben keine kurzfristige, großartige Anpassung dieser maximalen Länge des Muskels. Das heißt, der wird eher so ein bisschen aufgewärmt und auf diesen Stretch Reflex Effekt vorbereitet. Das heißt, wir machen genau das, was er machen soll, also wir dehnen ihn kurz und bringen ihn dazu in die Ausgangsposition. Wir halten ihn also nicht auf gedehnter Position. Das versuchen wir damit zu erreichen. Dadurch haben wir ein sehr, sehr realitätsnahes und sehr, sehr bewegungsnahes und praxisnahes Aufwärmprogramm. Das heißt, dynamisches Ding kann hier sehr, sehr spezifisch eingesetzt werden vor dem Sprinten, vor dem Krafttraining, vor dem Fitnesstraining, vor jeglicher Leistungsbewegung. Generell haben wir auch eine höhere Intensität, weil wir immer Belastungsspitzen haben und wir haben auch aktive Bewegungen, die wir involvieren. Wir können eine dynamische Kniebeuge machen und immer wieder in eine tiefe Position gehen und dadurch alle Muskeln, die wir dort auch brauchen, auch für diese Bewegung schon aktiv involvieren. Generell haben wir durch diese Bewegung auch, und nicht nur das Bewegungshalten und Dehnungshalten, haben wir auch eine erhöhte Vomax in Ruhe, das heißt die Sauerstoffversorgung für unsere Muskulatur, generell eine erhöhte Körpertemperatur was für unser Baumarkt sehr wichtig ist und auch eine erhöhte Herzfrequenz die wir auch für unsere verbesserte Leistungsfähigkeit haben. Hier noch ganz lustig um diesen Stretch Reflex Effekt zu verbessern konnte festgestellt werden, dass ein dynamisches den auch sogenannte Alpha Motor Units verbessert und genau diese arbeiten so ein bisschen bei diesem Thread Reflex mit. Das heißt hier nochmal auf die Theorie zurückzukommen hier können wir ganze Grundlagen starte System also für langfristige Verbesserungen dynamisches denen eher für gezielte Verbesserungen einer Bewegungsausführung und optimal geeignet zum Aufhören. Das ist so dieser Knackpunkt zwischen beiden Unterschied wir halten also fest okay Triggerpunkte an sich existieren und können bei Behandlung auch kurzfristige Bewässerung herbeirufen. Jedoch ist hier so natürlich die Kausalität noch nicht ganz klar geklärt. Wir wissen nicht okay wenn wir den Triggerpunkt lösen lösen sich auch die Ursachen für unsere Schmerzen nicht ganz klar können wir aber probieren scheint keine Nachteile zu geben. Ähnlich geht es in die Richtung Faszientraining. Hier wissen wir, dass wir kurzfristige positive Effekte erzielen. Wir können kurzfristig die Beweglichkeit verbessern. Allerdings können wir auch kurzfristig die Beweglichkeit durch dynamisches Dehnen verbessern. Also hier muss man dann abwägen ob man eher so Richtung Faszientraining geht und sich ausrollt oder eher in Richtung okay, wir schauen, dass wir ein dynamisches System für unsere Übungen spezifisch auf da vor Morning und Fast Training aber keine großartigen Nachteile hat kann man das machen wenn man Zeit hat Und jetzt zum Schluss natürlich festgehalten OK, starte ich ein dynamisches Thema starte ich eher für langfristige Beweglichkeitsverbesserungen und dynamische Systeme eher für kurze destabil aufhören. Nach der kurzen Zusammenfassung wollen wir jetzt so ein bisschen einstellen was brauchen wir überhaupt für ein Baum up und wie kriegen wir jetzt all die Punkte die wir gerade genannt haben unter ein was sollte ein Bomb Up überhaupt bewirken? Ich habe es schon beim dynamischen Ding kurz angesprochen erhöhte Körpertemperatur. Wenn wir hier schon so eine Erhöhung von 0,51 Grad überhaupt wenn überhaupt haben, haben wir schon eine Leistungssteigerung die wir generell auf unser Training anwenden. Selbiges gilt für die gesteigerte Herzfrequenz. Wir haben mehr Nährstoffe, mehr Blut, mehr Flüssigkeit, die in die Muskeln fließen können, wieder leiser wahrscheinlich. Erhöhte Herzfrequenz sorgt dafür, dass wir mehr Nährstoffe, mehr Blut in unseren Muskeln zur Verfügung haben. Und genau das sorgt auch wieder dafür, dass wir dann vielleicht auch verbesserte Leistungsstörungen an den Mann bringen. Generell haben wir dadurch auch eine verbesserte Sauerstoffverfügbarkeit im Muskel selbst. Das heißt, mehr Nährstoffe, aber auch mehr Sauerstoff an Muskel selbst können besser Energie quasi resynthetisieren und dort auch für bessere Leistungen erwirken. Und generell haben wir auch durch ein gutes Warm up auch eine verbesserte Aktivierung der Muskelkontraktion. Das heißt, unser zentrales Nervensystem kann den gezielten Muskel besser ansteuern. Das heißt, ich kann gezielter auf diese Richtung eingehen und kann in diese Muskulatur, wenn ich meine Oberschenkelmuskel zum Beispiel bewusst aktiviere und bewusst warm mache, kann ich den bei einer Kniebeuge besser spüren. Das heißt, Sie müssen für unser gutes Warm up, müssen wir zusammenfassend ein korrektes Maß an gut ausgewählten Übungen und Techniken für einen Warm up auswählen. Wie machen wir das Ganze? Ich würde als Praxisempfehlung zusammenfassend mitgehen, wenn du gerade kalt warst oder irgendwie noch nicht nicht zuvor irgendwie bewegt warst, würde ich generell eigentlich fast immer ein globales Aufwärmen empfehlen. Ist nicht zwingend notwendig. Wenn jetzt Sommer ist und du kommst gerade mit dem Fahrrad im Fitnessstudio, brauchst du kein globales Aufwärmen mehr. Dein Körper ist schon ein bisschen hochgefragt. Generell sorgt dieses globale Aufwärmen auf dem Laufband, auf dem Fahrrad aber dafür, dass wir unseren Körper so ein bisschen vorbereiten auf eine bevorstehende Bewegung und dadurch dann auch schon ein bisschen die Gelenke schmieren, generell unsere Muskeln ein bisschen vorbereiten und auch unser zentrales Nervensystem vorbereiten. Herzfrequenz geht hoch, mehr Blut im Kreislauf bzw. Mehr Blut im Umlauf sozusagen. Damit können wir arbeiten. Als zweiten Part des Warm up Programms würde ich eigentlich in Richtung spezifisches Mobility Training und hier bringen wir jetzt alle die Faktoren zusammen, die wir gerade theoretisch erläutert haben. Das heißt, hier würde ich jetzt für dich wirklich sehr, sehr spezifisch auswählen, was brauchst du eigentlich, um für dich ein passendes Aufwärmenprogramm zu entwickeln. Ein Mobilitytraining sollte stets an deine eigenen Bedürfnisse individuell angepasst sein und sollte auf das Training abgestimmt sein. Das heißt, wenn du ein Beintraining vor dir hast, dann kannst du dort und vielleicht als Kniebeuge, als erste Übung solltest du Übungen machen, die dir vielleicht dabei helfen, diese Kniebeuge besser oder optimal auszuführen. Das Ganze kannst du dir so ein bisschen als Schema vorstellen. Das heißt, ich würde mir als erste Frage okay, kannst du die Übungen, die du heute ausführen möchtest, problemlos ausführen? Wenn du das mit Ja beantworten kannst, brauchst du gar kein großes Mobility Trick, Dann kannst du alles schon perfekt ausführen, dann brauchst du keine Zeit damit verschwenden, um deine Beweglichkeit gezielt zu verbessern. Ich würde dann 5 bis 10 Minuten investieren, um für diese Übung speziell dich so ein bisschen vorzubereiten, aber du brauchst keine gewisse Beweglichkeit Verbesserung. Wenn du die Frage, ob du diese Übung, die du heute vorhast, problemlos ausführen kannst, mit Nein beantwortest, dann brauchst du ein gewisses Beweglichkeitstraining bzw. Ein Mobility Training. Das sollte dann aber spezifisch sein, wenn du merkst, bei den Kniebeugen reicht deine Fussgelenksmobilität nicht aus, weil du deine Knie nicht weit genug vorschieben. Das heißt, du solltest dann in diesem Training vielleicht gezielt dynamisches Dehnen für dein Fußgelenk machen, um dort deine Beweglichkeit zu verbessern. Um diese zu verbessern, würde ich stets dynamisches Dehnen anwenden. Heißt, ich würde vor dem Training kein statisches Dehnen anwenden, wenn du merkst, dass du langfristig eine Verbesserung in einer gewissen Muskulatur brauchst. Hinsichtlich der Beweglichkeit würde ich mich statisch dehnen an Nicht Trainingstagen, nicht vor dem Training, vielleicht nach dem Training oder einfach an den Tagen zwischen den beiden Trainingseinheiten.

Das heißt, ich würde dann in dieser.

Trainingseinheit damit arbeiten, dass du einfach mit einer verminderten Beweglichkeit trainierst oder halt diese Range of Motion dieser Bewegung so leid anschränkst, dass du die Technik trotzdem noch optimal durchführen kannst. Das wäre so die Herangehensweise an ein spezifisches Mobility Training. Sobald es irgendwie erledigt ist, kann man dann an die Aufwärmsätze gehen. Ich bleibe jetzt mal im Krafttraining, aber es funktioniert auch bei anderen Sportarten ähnlich. Generell würde ich mich hier so langsam rantasten, um die Bewegung kennenzulernen, um dort das zentrale Nervensystem darauf vorzubereiten. Das heißt, ich würde vielleicht 10 Wiederholungen mit 30 Prozent des Arbeitsgewichtes machen, 10 Wiederholungen 40 Prozent des arbeitsgewichtes, dann 6 Wiederholungen mit 60 Prozent und vielleicht abschließend nochmal 3 Wiederholungen mit 80 Prozent. Das schränkt weder die Leistung ein, noch hindert es dich an der Übung, aber gleichzeitig bereitet es dich optimal auf diese Gewichte vor, die du.

Das wäre eine.

Mögliche Praxisempfehlung für das Warm up. Ich versuche alles nochmal jetzt ganz kurz unter einen Hut zu bekommen und dann wäre ich aber so weiter. Also Mobility fassen wir zusammen, dient dazu, sich frei, einfach und schmerzfrei in Bewegung aufhalten. Wir wollen also Mobility so ein bisschen definieren und brauchen dazu verschiedene Methoden oder haben dazu verschiedene Methoden in unserem Repertoire zur Verfügung. Und dazu können wir uns verschiedene Dinge auswählen. Ich würde persönlich mich darauf fokussieren, was für mich selbst gut funktioniert und was aus der Theorie auch gut funktioniert. Ich selbst würde meine Zeit jetzt zum Beispiel vor dem Training nicht damit verschwenden oder Verschwendung an, um mich mit Faszientraining mobil zu machen, weil ich das selber auch mit einem individuellen dynamischen Dehnen erreichen kann. Wenn du aber jetzt sagst, OK, mit der Faszienrolle klappt es super gut für dich und du kannst gezielt die Punkte ergreifen, dann nutze dafür deine 5 bis 15 Minuten für die Mobility. Gleichzeitig sollte aber Mobility immer in jedem Fall, egal was du machst, zielgerichtet sein. Es bringt nichts, die Beweglichkeit oder die Mobility zu verbessern, ohne dass du direkt einen Nutzen darauf erzielst, weil das alles nur akute Verbesserungen sind, nur kurzfristige Anpassung der Beweglichkeit.

Das heißt, es macht keinen Sinn, wenn.

Ich kurzfristig meine Schulter mobilisiere, aber dann gleich ins Beintraining gehe. Also brauche ich mir die Zeit gar nicht zu nehmen, um meine Schulter zu mobilisieren. Vielmehr sollte also diese Übung, die ich auswähle, in diesen 15 Minuten Zeitfenster, die ich vielleicht habe, sehr, sehr zielgerichtet auf diese Übungen sein, die später rausgehen werden. Dadurch können wir Zeit sparen, können diese Zeit, die wir haben, sehr sinnvoll nutzen und verschwenden auch keine Kapazitäten für unser Training. Wenn wir uns nur 30 Minuten lang Mobility Training machen und dann nur 20 Minuten lang trainieren, dann stimmt das Verhältnis nicht ganz. Unser Ziel kann leicht mitarbeiten. Zeit ist also sehr wertvoll, die sollte man sinnvoll nutzen. Generell ist Mobilität auch kein Allheilmittel, sondern eher so mittels. Ich würde aber zusammenfassend richtig und gezielt eingesetzt, kann man mit einem gezielten Mobility Training und der richtigen Auswahl der Methode für sich und seine Klienten ein sehr, sehr gutes Warm up gestalten und kann dadurch dazu führen, dass wir die Leistung optimieren können, das Training vorbereiten können und gleichzeitig aber auch Verletzungen vorbeugen können. Das sind so die drei Hauptziele, die wir damit erreichen wollen und ich denke, genau das können wir erreichen, ohne Pfeifenversprechungen zu machen und haben damit das Thema heute sozusagen abgeschlossen und ich habe alles mitgeteilt, was ich so ein bisschen zum Thema Mobility mitgeben kann und würde jetzt so ein bisschen zum Frage Antwort Spiel kommen. Das heißt, ich schaue mir an, welche Fragen jetzt aktuell im System gelandet sind, werde da dann Schritt für Schritt drauf eingehen und wenn ihr weitere Fragen habt, könnt ihr die jederzeit in F A Funktion im Zoom verwenden und dann würde ich darauf Schritt für Schritt eingehen und versuchen jedem so gut es geht weiterzu. Ansonsten für alle, die keine Fragen haben und auch nicht an Fragen der anderen interessiert sind, bedanke ich mich jetzt schon mal für die Teilnahme. Entschuldigt, falls es mit dem Ton gerade ein bisschen oder zwischendurch ein bisschen ungenau war, habe nichts geändert umsonst. Aber so ist es mit der Technik manchmal. Ich werde danach noch ein paar Tests durchführen und schauen, dass ich das optimiert bekomme. Notfalls müssen wir da technisch. OK, vielen Dank. Dann würde ich jetzt auf die Fragen eingehen und ansonsten vielen Dank für alle, die dabei waren. Bildschirmaufnahme stoppe ich soweit und dann können wir auf die Fragen eingehen. Sehr schön. Die ersten Fragen sehe ich schon, das heißt BAR können wir ein bisschen genauer starten. Lisa, was ist deine Meinung über Franklin Bälle, was Faszientraining angeht, meinst du generell so quasi Lacoste Bälle oder kleine, sehr, sehr harte Bälle, um gezielt irgendwie zu Kannst du da noch mal kurz schreiben, ob ich da in die richtige Richtung gehe? Ansonsten ja und nein. Also so wie ich es quasi gesagt habe, super Möglichkeit, um gezielt irgendwie was zu beheben, natürlich keine Frage, aber der Anwendungsbezug ist vielleicht nicht optimal bzw. Ohne irgendwie zu sagen, was du damit beheben möchtest, stocherst du vielleicht ein bisschen im Leeren rum. Das heißt, ich würde so ein bisschen darauf achten, dass du schaust, alles was du machst, halt sehr zielgericht durchzuführen. Kann aber auch sein, dass du in die Richtung generell so ein bisschen faszinierend drehen möchtest. Schreib am besten noch mal kurz rein.

Jan, was würdest du für eine Dehnmethode beim Kampfsport eher bevorzugen? Auch hier, da du sehr, sehr explosive und sehr, sehr, sehr, sehr schnelle und schnellkraftmässige Bewegung wahrscheinlich drin hast und auch Maximalspitzen hast, würde ich dir hier auf jeden Fall gar kein statisches Dehnen empfehlen. Ich weiß auch gar nicht, ob du diese Beweglichkeit in manchen Situationen sehr, sehr gerade akut brauchst. Wenn du Beweglichkeit brauchst, würde ich das.

An Nicht Trainingstagen trainieren.

Ansonsten würde ich dir Dehnmethode ein kleines dynamisches Dehnen empfehlen, weiß aber gar nicht.

Ob sportspezifisch überhaupt notwendig ist, dass du das machen musst.

Kann auch sein, dass du hier ein sehr, sehr aufwendiges Aufwärmprogramm machen kannst, um dort deine Sehnenmuskeln, Gelenke, Bänder vorzubereiten und dann kannst du es vielleicht mit einem gezielten dynamischen Dehnen kombinieren, musst es aber vielleicht auch nicht. Alina, hast du Tipps zu Dehnen bei Hypermobilität? Worauf muss man dabei achten? Genau, das ist so ein Riesenproblem. Also viele trainieren auch dann auf eine bereits sehr, sehr gut vorhandene Mobilität drauf und wissen gar nicht, dass er vielleicht auch Nachteile mit sich bringen kann.

Das heißt.

Mehr Mobilität ist nicht unbedingt auch ausschlaggebend für mehr Wohlbefinden, bessere Leistung oder besseres Empfinden sozusagen. Das heißt, auch hier gibt es so einen gewissen Umkehrpunkt, ab wann Mobilität natürlich schlecht ist. Hypermobilität würde ich halt das meiden, was für dich auf jeden Fall nicht geht. Ich würde nicht das dehnen, was sowieso schon hypermobil ist, da eventuell immer nur vor dem Training oder generell vor deiner Sportart ein bisschen dynamisch anlehnen, einfach nur weil es für dich vielleicht zum Aufwärmen dient. Ansonsten würde ich eher dafür sorgen, dass du vielleicht auch durch ein gezieltes Kraft oder Dehntraining verschiedene Dysbalancen wieder ausgleichen kannst. Ist ziemlich schwierig, weil man so eine Mobilität auch nicht leicht zurückentwickeln kann und es häufig auch auf Gelenke zurückzuführen ist. Das heißt, hier wäre eine Möglichkeit für dich zu sagen, dass du deine Kraft und deine Anwendung der Bewegung in dieser nahezu hypermobilen Bewegung quasi stärkst. Also wenn du zum Beispiel ein super hypermobiles Spagat hast, ist es wichtig, nicht nur in diese Bewegung reinzukommen, sondern dich auch in dieser Bewegung sicher zu fühlen. Das heißt, gerade diese Endbereiche dieser Mobilität, die noch nicht grenzwertig sind, sondern dort aber dich sicher fühlen und dort auch kräftigen, also Bewegungen machen und Übungen machen, die du in dieser Beweglichkeitsübung dann auch stärkend einsetzt, Also quasi den Weg aus dem Spagat wieder hoch in langsamen Schritten quasi von außen nach innen zu machen. Und dadurch lernst du in dieser Situation, in dieser übermobilen Bewegung quasi dich ein bisschen sicherer und verletzungsunanfälliger zu fühlen. Simon, wie sollte man sich dann am besten vor einem Fußballspiel aufwärmen, um im Spiel dann möglichst leistungsfähig zu sein? Genau, also sehr, sehr häufig, gerade bei Fußball kenne ich es, dass man sich statisch dehnt und es macht einfach, wie ich eben gesagt habe, keinen Sinn. Also gerade wenn man so die Beine stattdehn, du hast dann weniger Leistungsfähigkeit auch beim Sprinten und so weiter. Das ist durch unzählige Studien belegt. Es ist verletzungsanfälliger. Es ist sogar wahrscheinlicher, dass du irgendwas verletzt oder reißt, weil quasi, musst dir vorstellen, wir haben jetzt den Muskel und der Muskel setzt hier an dem Ende quasi über eine Sehne und Bänder quasi an den jeweiligen Knochen an, an beiden Seiten. Das ist jetzt so der Muskelbauch. Und was wir durch die statischen Ideen erreichen, dass wir diese Bereich der Ansatzpunkte an diesen Knochen auch so ein bisschen erweitern und dort so ein bisschen lockern sozusagen und wenn wir dann einen maximalen Sprint hinlegen, kann es sein, dass das auch dazu führt, dass wir verletzungsanfälliger sind. Dir würde ich also empfehlen, entweder selbst ein eigenes Aufwärmprogramm zu machen oder dort Ideenprogramm ein bisschen ehrlich dynamisch zu gestalten. Dadurch, dass wir nicht diese lange statische stehen haben, haben wir nicht so diese negativen Anpassungen, die ich gerade erwähnt habe. Das heißt, ein dynamisches Dehnen kann durchaus sinnvoll sein. Ich würde durchaus natürlich im Ausfallschritt dynamisch dehnen, dort Dinge wie beim Aufwärmen bekommen, das Anfersen und natürlich Knie, Hebellauf und sowas sind natürlich alles Aufwärmen bekommen diese und diese Spitzen reingehen und zusätzlich aufwärmen, aber auch so ein bisschen dynamisch dehnen. Und das kannst du danach dann mit einem kleinen dynamischen Dehnprogramm für dich spezifisch anpassen. Das heißt, wenn du merkst, okay, du.

Brauchst noch so ein bisschen im Bereich.

Quadrizeps oder Hamstrings oder sowas oder auch Waden, würde ich dort jeweils quasi zehnmal in diese Dehnposition reingehen pro Muskel sozusagen und dann hast du dadurch für dich.

Ein sehr, sehr gutes dynamisches Dehnprogramm, wo.

Du starten könntest und dann spezifisch so ein bisschen Sprinttraining reinlaufen, vielleicht bisschen Lauf ABC, weiß nicht, ob das so viel Übertrag auf dich hat, aber eher so ein bisschen schauen, okay, dass du dann mehr an diese maximale Sprintbelastung rangeht. Du hast ja sehr, sehr Sprintausdauer, die du dort bewältigen musst. Dann würde ich mich sehr spezifisch auf die einzelnen Bewegungen eingehen und dann natürlich schon mit dem Ball rangehen und koordinativ natürlich sich aufzuwählen. Ah, neferal, ich hoffe du sagst richtig neferal. Reichen die Aufwärmsätze für zum Beispiel Bench Press, also drückende Übungen, auch für die Ziehbewegung des Brustmuskels, zum Beispiel Kabelrudern oder kabelfliegende Übungen zum Beispiel oder sind Zielbewegungen.

Auch extra Aufwärmsätze möglich.

Hier würde ich generell sagen, am Anfang des Trainings ist generell immer mehr Aufwärmprogramm möglich, als dann in der Mitte des Trainings, gerade wenn du dieselben Muskelgruppen nochmal trainierst. Ich würde dir trotzdem empfehlen, dass du für jede neue Bewegung, die du machst, mindestens einen Satz machst, nicht nur um diesen Muskel aufzuwärmen in dieser Bewegung, sondern auch um die Bewegung für dich wieder zu verinnerlichen. Gerade wenn du aus einer drückenden Bankbewegung kommst und jetzt eine fliegende Brustübung machen musst, ist es ja auch quasi für dein Gehirn eine neue Bewegung, die es.

Jetzt quasi ausführen muss.

Das heißt, allein um diesen Arbeitssatz, den du gleich optimal ausführen möchtest, optimal auszuführen, würde ich einmal quasi diese fliegende Bewegung auf jeden Fall machen, mit einem Aufwärmgewicht von etwa 70 Prozent des Arbeitsgewichtes.

Beispiel.

Und das hilft dir dabei, deine Muskeln in dieser Bewegung nochmal aufzuwärmen, gleichzeitig aber auch die Leistung danach zu optimieren, weil du schon besser ein Feeling für diesen Muskel hast sozusagen. Und gerade bei fliegenden Bewegungen für den Brustmuskel zum Beispiel haben wir eine sehr, sehr starke Dehnung, die wir vorher beim Bankdrücken vielleicht in dieser Position nicht haben. Das heißt, hier wäre ein Aufwärmsatz auf jeden Fall sinnvoll. Wenn du verschiedene Muskelgruppen in einem Training trainierst, würde ich dann auf jeden Fall auch wieder ein ähnliches Aufwärmen bekommen machen, sobald du die Muskelgruppe änderst. Also wenn du Brust fertig bist, wenn du Brust aufgewärmt hast, machst du für die erste Übung Brust am meisten Aufwärmsätze, für die zweite Übung Brust vielleicht nur noch einen Aufwärmsatz. Wenn du danach Rücken trainierst, machst du wieder für den Rückenmuskel 2, 3, 4 Aufwärmsätze und dann, wenn du noch eine Rückenübung machst, reicht da wieder ein Aufwärmsatz zum Beispiel.

Das wäre so der Rangehensmeister. Gut.

Ah, Lisa Franklin Bälle sind diese Noppenbälle quasi, die ein bisschen weicher sind und außen so ein bisschen Noppen haben, um das so ein bisschen Massage wegzumachen. Da ändert sich an der Datenlage meiner Meinung nach nicht viel, sogar eher noch ein bisschen weniger, da sie mehr in die Richtung Massage gehen, als in die Richtung punktuell triggern zu können sozusagen. Denn es tut schon sehr, sehr weh, wenn so ein kleiner Noppen auf eine gewisse Stelle drückt und du dann damit 60 65 Kilo, 70 Kilo oder bei mir 80 Kilo drauf liegst sozusagen. Das heißt, hier geht es noch ein bisschen weniger in diese ganz punktuelle Richtung rein, aber wir haben natürlich eine gezielte Massage, wenn es dir gut tut, keine Frage. Aber hier ist alles so die Sache, okay, einen einzelnen Muskel oder ein gewisses Gebiet zu massieren hat meistens wenig Übertrag auf das komplette Schmerzempfinden oder das komplette Ausmaß deiner Ursache sozusagen. Wenn du Rückenschmerzen hast, ist es niemals nur an einer Stelle festzulegen. Wenn du immobil bist in irgendeiner Bewegung, ist es auch nie meistens nur eine Stelle, sondern immer ein Zusammenspiel aus verschiedenen Dingen und auch immer aktiv diese Bewegung durchführen. Das sind die Aufwärmsätze für zum Beispiel Bench Press, also drückende Übungen, auch für.

Die Zielbewegung des Brustmuskels.

Es bringt dir nichts, wenn du einen Muskel jetzt dadurch durch diesen Ball ein bisschen länger bekommst, 2 mm akut, aber in der Bewegung immer noch nicht weißt, wie du diese verlängerte Bewegung quasi für dich anwenden kannst. Also das ist so der Riesenvorteil an dynamischen Dehnen und auch generell so an gezielten Übungen für diese spezifischen Übungen schon auszuführen, dass du sehr, sehr nah an der Praxis bist und du willst ja auch in der Praxis mobil sein. Es bringt dir nichts, wenn du einen Spagat kannst, aber im Spagat keine Kraft. Du möchtest ja mobil sein, um eine tiefe Kniebeuge auszuführen. Das heißt, du musst dann auch diese Kraft und Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge ausführen können. Wenn es dir aber als Massage sehr, sehr gut tut und du merkst, okay, du hast da Vorteile durch und dein Nacken ist bisschen verspannt und du kannst dich jeden Abend damit massieren, dann ist es wunderbar. Aber es wäre vielleicht auch sinnvoll, die.

Ursache zu finden dafür.

Generell hier, es schadet nicht, aber es ist die Frage, ob es die Zeit wert ist, da du erstens keinen Physiotherapeuten ersetzen kannst, sehr wahrscheinlich und zweitens dann eventuell das auch gar nicht die Effekte erzielen kann, die es erzielen soll sozusagen. Neferal fragt wie viel Zeit muss zwischen statischen Dehnen und der Krafttrainingseinheit mindestens liegen, um keine Leistungseinbußen zum Start des Krafttrainings zu haben? Kann ich dir auf die Minute genau gar nicht beantworten. Ich würde aber sagen, Großteil sollte so nach ein zwei drei Stunden wieder abgeklungen sein, würde ich sagen. Das ist auch so der Bereich, wo wir schon Aufwärmen quasi sinnvoll nutzen können, wo wir schon in der Bewegung drin sind. Wenn du ganz sicher sein möchtest, machst du es natürlich entweder nach dem Training oder am nächsten Tag oder einen Tag vor dem Training sozusagen, um da ganz sicher zu sein. Aber hier haben wir natürlich Anpassungen, die nicht ewig lang halten. Diese akuten Effekte, die ich gesagt habe, die müssten nach wenigen Stunden quasi wieder behoben sein.

Wenn mich nicht alles täuscht.

Sophie, ist ein Dehnen nach dem Training sinnvoll notwendig, zum Beispiel nach dem Krafttraining oder Joggen notwendig. Nur wenn du sagst, du hast eine eingeschränkte Beweglichkeit. Krafttraining selbst ist schon ein Beweglichkeitstraining. Kannst du dir so vorstellen, wenn du ein Krafttraining oder eine tiefe Kniebeuge, ich bleibe gerne bei dem Beispiel, weil es sehr viele Muskeln und Gelenke involviert, Hüftgelenk, Kniegelenk, Fußgelenk, hier wird sehr viel involviert. Und wenn du diese Kniebeuge immer tief und immer eine optimale Technik ausführst und dabei noch Gewicht hast, dann trainierst du ja immer diese tiefe Position und dann kannst du ja auch nicht unbeweglicher werden, weil du ja schon aktiv in dieser tiefen Position drin bist. Dann kann also dein Hüftbeuger nicht deutlich kürzer werden oder kann auch dein Fußgelenk.

Quasi nicht, deine Achillessehne quasi nicht kürzer.

Werden, weil du immer in dieser Bewegung auch trainierst und aktiv dich bewegst. Wenn du jetzt allerdings beim Krafttraining, daher kommt auch der Mythos her, dass Krafttraining unbeweglich machen würde, wenn du beim Krafttraining immer nur die halbe Venture of Motion ausführst und die Kniebeuge nur gerade auf 90 Grad durchführst, dann ist ja logisch, dass dein Körper sich daran anpasst und auch die tiefe Beweglichkeit gar nicht mehr lernt. Also hier ist wirklich wichtig zu verstehen, dass Krafttraining oder generell Joggen auch keine negativen Effekte auf irgendeine Beweglichkeit haben, außer man.