Schulterschmerzen? Beweglichkeit im Schultergürtel verbessern | Personal-Trainer-Ausbildung

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Die Beweglichkeit des Schultergürtels ist bei unserem Büroathleten meistens eingeschränkt. Warum ist das der Fall? Der Körper passt sich immer seiner Umwelt an und wenn jemand viel am Schreibtisch sitzt, dann hat er diese T-Rex Position und diese Position optimiert der Körper. Das machen überwiegend deine Faszien. Das bedeutet, dass er, wenn er aufsteht im Schultergürtel eigentlich in dieser Position bleibt. Also vielleicht streckt er noch die Ellenbogen, aber die Schultern bleiben vorne, der Kopf bleibt vorne und damit ist die Beweglichkeit im Schultergürtel eingeschränkt. Ich demonstriere das mal an einem typischen Büroathleten. Das heißt, seine Schulter steht jetzt extrem weit vorne, wie du hier siehst. Sie steht über dem Lot. Ich erkläre gleich nochmal, was das Lot bedeutet. Sein Kopf ist zu weit vorne und jetzt versucht er den Arm hochzunehmen. Jetzt siehst du hier schon, dass er quasi nicht in die richtige Position kommt. Wenn die Schulter im Lot, also wenn du seitlich das Lot ziehst, dann sollte die Schulter quasi die Mitte der Schulter auf Höhe ungefähr des Ellenbogengelenks, das ist nicht ganz entscheidend, aber auf Höhe der Hüfte sein und wieder auf Mitte Knie. Wenn die Schulter frei ist, dann kommt er in diese Position. Das heißt, der Arm steht senkrecht, der Oberarm steht senkrecht nach oben und er hat hier die volle Range of Motion, also das heißt die volle Rom, die volle Beweglichkeit. Und ein Gelenk, was die volle Beweglichkeit hat, wird auch immer optimal ernährt. Wenn ich jetzt also hier hochgehe, dann bewege ich dieses Gelenk, den Knorpel, über die volle Fähigkeit und dort wird auch dieser Knorpel ernährt. Das ist dieser sogenannte Schwammeffekt. Kommen wir wieder zurück zu unserem Büroathleten. Was passiert jetzt, wenn er eingeschränkt ist in diesem Bereich? Jetzt fängt der Körper an, kein Problem, wenn er hier oben was erreichen will, er lehnt sich quasi zurück und er kompensiert über die Brustwirbelsäule. Das heißt, es kann da auch zu Problemen kommen. Aber. Aber was auch passiert in der Schulter ist, dass der Oberarmknochen sich ein bisschen nach oben schiebt und das Schulterdach, was hier oben fest ist, also der Oberarmknochen, kommt dem Schulterblatt immer näher. Jetzt haben wir nur ein Problem, Dazwischen sind verschiedene Schleimbeutel. Da ist der Infraspinatus, da ist der Superspinatus. Das ist alles Anatomie, die ich dir übrigens empfehle, die du auch bei dem Fitnesstrainer B vermittelt bekommst, dann kannst du das auch besser herleiten. Wie kommt sowas eigentlich zustande? Das heißt also, hier kommt es zum Engpass und sehen Schleimbeute, die mögen das überhaupt nicht, wenn sie die ganze Zeit komprimiert werden. Was passiert? Die entzünden. Was passiert wiederum, wenn sich etwas entzündet? Es wird dicker. Jetzt haben wir aber hier die Problematik durch diese Entzündung, die entsteht, Wir haben schon wenig Platz und jetzt entzündet sich das und dann haben wir dieses Impingement Syndrom, was du ganz oft, was ganz viele Leute schon haben und die kriegen das meistens nicht so richtig raus, weil in dem Moment, wenn sie wieder am Schreibtisch sitzen, drückt es den Oberarmknochen wieder gegen das Schulterdach. In dem Moment, wenn sie irgendwo was greifen wollen, haben sie diesen schmerzhaften Bogen, entweder nach vorne oder zur Seite und da stößt dann jedes Mal der Schleimbeutel oder die Sehne stößt dann oben an und das ist dann dieser Schmerz, der Schmerz, der entsteht. Das bedeutet, wir als Trainer haben jetzt die Aufgabe, den Schultergürtel wieder zu öffnen. Wie machen wir das? Ich habe hier mal was vorbereitet und zwar, wir haben hier ein Tube, stell dich mal genau zur Seite hin. So, so, ich brauch dich so in dem Fall. Jetzt kannst du dir vorstellen, wir haben Zuglinien im Körper. Wir haben eine Zuglinie, das ist die sogenannte Backline, die zieht sich von hier oben hier runter bis zu den Zehen. Und wenn wir hier eine Störung haben, dann zieht sich das durch den ganzen Körper. Das heißt also, es können sich hier auch Probleme manifestieren. Wo die Schmerzen aber eigentlich weiter unten sind, kommen wir wieder zurück zum Schultergürtel. Was passiert beim Schultergürtel, wenn wir jetzt hier diese Seil ziehen und wir wollen das jetzt hier überall langlegen, dann sehen wir im Prinzip, hier haben wir eine Überdehnung, hier haben wir quasi eine Verkürzung und dann geht es oben weiter. Das wäre jetzt der Schultergürtel in dem Fall. Das bedeutet, dort wo was überdehnt wird, wo was langgezogen wird, dort kann Flüssigkeit, Blut, alles mögliche nicht richtig fließen. Das kann nicht richtig durchfließen. Das heißt, dadurch wird der Muskel immer schwächer. Wenn wir das von vorne angucken, wir haben hier den Brustmuskel. Der Brustmuskel zieht bei einer gesunden Schulter Schulter zurück, zieht ungefähr hier so rüber. Jetzt mal ganz grob. Wenn die Schulter weiter vorne steht, dann merkst du, wird dieses Seil quasi locker. Das heißt, der Muskel muss wieder mehr Zug aufbauen, baut immer mehr Zug auf und hier passiert genau das Gegenteil. Er verkrampft irgendwann, er wird richtig fest. Das heißt meistens, wenn man hier seitlich reindrückt oder wenn man den Brustmuskel hier mobilisiert, dann merkst du, dass der richtig fest ist, dass er richtig hart ist. Das gleiche passiert hier oben auch im Nackenbereich. Deswegen haben die meisten Kopfschmerzen, weil dieser Bereich hier, wenn du hier anfässt, der ist total fest, der ist total hart. Und das Problem ist, dass es so ein Teufelskreislauf ist. Das bedeutet, dieser Bereich wird immer fester, dieser Bereich wird auch immer fester und dieser Bereich wird immer weiter überdehnt. Rhomoide, unterer Teil vom Trapezius und so weiter, der wird immer weiter überdehnt und wird immer schwächer. Diese Teile werden immer fester und immer fester und immer damit auch immer unbeweglicher. Was passiert? Die Schulter wird immer mehr in diese Richtung gezogen, es wird immer schlimmer und irgendwann sehen wir so Leute, die so einen Buckel haben und so unnatürlich dastehen und demzufolge wird das Gelenk nicht mehr richtig ernährt. Und wir haben die typischen Krankheitsbilder. Okay, was können wir jetzt tun, um denjenigen aufzurichten? Eigentlich ist es ganz einfach, wenn du dir vorstellst, jemand sitzt die ganze Zeit am Schreibtisch in dieser Position, was musst du im Training machen? Du musst ihn da rausholen. Das heißt, das nennt sich Gegenbewegung, in die Aufrichtung kommen. Das ist eigentlich alles, was du zu tun hast. In dem Moment, wo er mach mal genau das Gegenteil bitte, indem du ihn in irgendeiner Weise öffnest, die nicht mit der Brustwirbelsäule ausgleichen, sondern nur im Schultergürtel, indem du dich hier irgendwie seitlich öffnest, Schultern runter, nach hinten unten ziehst, dehnst du vorne die Brust und hast hier eine Kräftigung drin und dein Kopf geht tendenziell auch in die richtige Richtung. Du musst nur aufpassen, dass er nicht sowas macht. Das ist eigentlich locker. Das ist eigentlich alles, was du machen musst in der einfachen Form. Jetzt kannst du das Ganze noch unterstützen, indem du sagst, du nimmst einen Form Roller, also eine Blackroll oder ähnliches, rollst diesen Bereich relativ schnell ab hier, so dass hier ein Gefühl entsteht. Denn Muskeln, die nicht richtig angesteuert werden, da haben wir meistens auch weniger Gefühl. Das heißt also, hier kommt eine Aktivierung, ein schnelles Rollen. Du hast vielleicht auch schon Trainer gesehen, die mit Tools hier dastehen und damit erhöhst du die Sensibilität. Andere Sachen, da wo zu viel Spannung ist, die triggerst du. Das heißt, hier gehst du rein und versuchst das zu lösen, eher langsames Rollen reindrücken, danach gehst du in die Kräftigung und das bedeutet, du machst alles, was die Schultern nach hinten unten zieht. Auch hier wieder empfehle ich dir Anatomie zu lernen, dann weißt du auch, welche Muskeln angesteuert werden. Ich werde jetzt hier einfach nur mal diesen Bereich, alles was hier unten ist, alles was die Schulter nach hinten unten holt, rudern, Klimmzüge in der Position, öffnet den Schultergürtel, macht eine Kräftigung und alles was hier oben ist, das muss eine Dehnung erfahren. Das heißt also, nach dem Kräftigungsprogramm müsstest du dann diesen Bereich dehnen, zum Beispiel Klassiker, Schulter runterdrücken, rüber gucken, hier den Zug reinbringen zum Beispiel oder Finger verschränken, Kopf, Kopf auf die, ich hab schon gemerkt, zum Beispiel Finger verschränken. Kopf auf die, auf die Brust legen und einfach hier versuchen den Zug reinzubringen. Das gleiche für die Brust, also hier reingehen und irgendwas, das kennt ihr noch aus dem Schulsport oder ähnliches, reingehen, Schritt nach vorne, Öffnung, Zug in die Brust reinbringen oder einfach den Jesus machen, das heißt in die Tür reinhängen, zwischen zwei Türrahmen einfach reinhängen und den Zug in der Brust spüren. Damit habt ihr die Aufrichtung. Das heißt also, wir können dieses komplizierte Gebilde für uns Trainer relativ einfach zusammenfassen. Dieser Bereich muss gekräftigt werden. Ab hier, wo dieser extreme Bogen entsteht, muss in irgendeiner Form gedehnt werden, damit er nicht weiter in diese Position kommt. Brustmuskulatur muss gedehnt werden, das heißt die Schulterblätter, genau drück mal das Brustbein raus nach oben und die Schultern nach unten müssen wieder in die Position kommen, sodass er hier ungefähr im Lot ist und damit die volle Beweglichkeit hat. Also in die Position hier die volle Beweglichkeit erreicht. Du kannst es auch testen, gerade dastehen, Arme abspreizen, dann sollten die Ellenbogen hinter den Ohrläppchen sein oder hinter den Kopf sein. Das heißt also, das wäre eine normale Beweglichkeit und das sollte das oberste Ziel sein. Denn stell dir mal vor, jemand macht eine Overhead Press und kommt aber nicht weiter als hier. Der wird immer über den Rücken ausweichen müssen. Das heißt, er macht sich seine Schultern kaputt und er macht sich seinen Rücken kaputt. Okay, das wäre erstmal die wichtigsten Punkte zur Öffnung des Schultergürtels. Hast du super gemacht.

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