SO klappt der Start im Fitnessstudio! + KOSTENFREIER Trainingsplan für Anfänger 2022

Hey Leute, ein frohes neues Jahr 2022 ist gestartet, hat gestartet und ich muss an der Stelle mal sagen, Neujahrsvorsätze finde ich persönlich was richtig cooles, denn was ist denn falsch daran, dass man einen bestimmten Tag oder einen bestimmten Zeitpunkt nutzt, um seinen Träumen, seinen Zielen gezielt nachzugehen? Ganz, ganz wichtig an der Stelle ist natürlich, dass diese Ziele realistisch gesetzt sind und dass man das Ganze auch mit einem Plan verfolgt. Denn Neujahrsvorsätze werden ja häufig begonnen mit Euphorie und dann schnell wieder in den Hintergrund geschoben. Aber wenn du das Ganze richtig planst und richtig angehst, dann kann das ein super Zeitpunkt sein, um wirklich an deinen Zielen zu arbeiten und das Ganze in die Tat umzusetzen. Ja und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainer Lizenz. Ich bin der Lukas und wie im Intro angesprochen, dieses Video ist speziell für dich, wenn du Anfänger bist und mit Krafttraining beginnen willst. Wenn du jetzt um das Krafttraining herum noch andere Sportarten betreibst oder wenn eine Hauptsportart von dir zum Beispiel Fußball, Volleyball oder ähnliches ist, dann dient das Krafttraining an der Stelle natürlich trotzdem zur Unterstützung, primär aber um Verletzungen für jemanden, der rein Kraftsport machen will und das als Hauptsportart für sich. Und lasst uns doch direkt starten mit der ersten Frage, die vieler Fehler Die Anfangsmotivation ist hoch und man will am liebsten täglich zweimal gehen. Das ist der falsche Ansatz, denn da ist das Stichwort Regeneration, Erholung ein ganz wichtiges Thema. Deswegen kannst du zu Beginn mal einplanen, dass du zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining betreibst und die Trainingseinheit kann dann circa 30 bis 60 Minuten dauern zu Beginn. Damit bist du in einem guten Rahmen und dein Körper hat auch genügend Zeit, sich zu erholen. Wenn, wie schon angesprochen, die Motivation aber so hoch ist, dass du an Tagen, in denen du nicht ins Krafttraining gehen kannst, volle Langeweile hast und gar nicht weißt, wohin mit deiner Energie, dann kannst du diese Ruhetage, diese trainingsfreie Zeit auch nutzen, um zum Beispiel was für deine Koordination zu tun oder zum Beispiel zu meditieren, deine Selbstdisziplin, Achtsamkeit zu trainieren. Du kannst auch gerne zwei bis drei Mal locker joggen gehen, deine Ausdauer da so ein bisschen was Gutes tun. Also die trainingsfreien Tage kann man auch fernab vom Krafttraining interessant gestalten. Tob dich da dann gerne aus. Wichtig ist nur, dass deine Muskulatur Ruhe hat und sich, wie schon angesprochen, erholen kann. Die nächste Frage, die du dir wahrscheinlich stellst Wie sollte ich denn trainieren? Wir haben jetzt geklärt, dass du zwei bis dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten einplanen kannst. Jetzt ist die nächste Wie gestaltest du die Trainingseinheit? Generell kann man sagen, eine Trainingseinheit besteht aus drei Teilen. Der erste Teil ist das Aufwärmen. Dort kannst du fünf bis zehn Minuten einplanen. Dann kommt der Hauptteil, das eigentliche Krafttraining. Dort kannst du zu Beginn mal 20 bis 40 Minuten einplanen. Das variiert je nach Übungsauswahl und Trainingssystem. Und dann ist noch das Cool Down zum Abschluss nochmal mit fünf bis zehn Minuten dabei zum Aufwärmen. Beginnen wir mit Punkt Nummer eins. Das Aufwärmen dient eigentlich dazu, dass du erstmal ankommst in der Trainingseinheit, dass du mal alles, was dich vielleicht ablenken könnte, alle Alltagssorgen mal zur Seite schiebst. Du kommst an und dann dient es natürlich dazu, dass dein Körper sich ein bisschen vorbereiten kann. Blut wird in die Muskulatur transportiert, deine Atmung wird aktiviert, dein Puls steigt so ein bisschen und das kann durch ganz verschiedene Sportarten bzw. Übungen geschehen. Sportarten sind es in dem Fall nicht, aber du kannst zum Beispiel locker joggen, ganz entspannt. Du kannst einen Ball gegen die Wand werfen, du kannst deinen Oberkörper in Rotation bringen. Schau, dass du möglichst viele Gelenke einfach durch bewegst, um dann gut vorbereitet zu sein für den Hauptteil. Dann geht es weiter mit dem Hauptteil. Der zweite Teil. Der zweite Punkt, das Krafttraining. Hast du dich vielleicht jetzt zu Beginn gefragt, als ich gesagt habe, 20 bis 40 Minuten ist es nicht ein bisschen kurz? Nein, denn wenn du ein Training wirklich knackig durchziehst, wenn du nicht lange Zeit verbringst mit Ablenkungen, zum Beispiel Handy oder langen Gesprächen, dann kann man in 20 bis 40 Minuten echt viel trainieren und bzw. Das Ganze auch so gestalten, dass es hart und effektiv ist. Denn du kannst einmal lang trainieren und uneffektiv mit viel Ablenkung oder du trainierst kurz, knapp, kompakt, hartes Training gut aufgestellt, dann reicht die Zeit auf jeden Fall. Wie das Training im Detail aussieht, das hängt von vielen Faktoren ab, aber prinzipiell kann man sagen, dass zu Beginn ein Ganzkörpertraining definitiv Sinn macht. Wenn du voller Anfänger bist, dann wahrscheinlich auch an den Geräten, also gerätegestütztes Training oder wenn du jemanden hast, der sich wirklich gut auskennt, der dich betreut, dann kannst du auch im Freihandelbereich direkt Erfahrungen sammeln, was das Trainingssystem betrifft. Wie gesagt, Ganzkörper macht zu Beginn auf jeden Fall Sinn. Wenn du wissen willst, wie du einen Ganzkörper Trainingsplan zusammenstellst, dann schau gerne in die Videobeschreibung. Dort verlinke ich dir mal einen Blogartikel von Online Trainerlizenz. Dort ist es wunderbar beschrieben und wenn du das Ganzkörpertraining durchziehst, dann wirst du damit auf jeden Fall ein gutes System haben. Vor allem zu Beginn, aber auch für Fortgeschrittene ist Ganzkörpertraining ein schönes System. Also es ist nicht nur für Anfänger, wie du dann weiter machst nach zum Beispiel sechs Monaten oder so. Wenn du deinen Ganzkörpertrainingsplan durchgezogen hast, dann könntest du auch auf ein anderes System umstellen, vielleicht Oberkörper, Unterkörper, aber das ist erstmal nicht wichtig. Also Ganzkörpertraining zwei bis dreimal die Woche, Schau dir den Blogartikel dazu an, dann bist du damit schon mal gut aufgestellt. Du hast dann den Hauptteil erledigt ohne viel Ablenkung, also dein Handy im besten Fall zur Seite, Kopfhörer auf Musik an oder Hörbuch an, was dir liegt und hast es wirklich durchgezogen, dann bist du jetzt schon beim letzten Teil angekommen. Punkt Nummer 3 Cooldown. Cooldown dient eigentlich dazu, die Regeneration einzuleiten. Der Hauptteil ist erledigt, Du kannst dich dehnen, du kannst dich massieren lassen, du kannst bisschen auf die Blackroll gehen. Schau einfach, dass du dich wieder so ein bisschen entspannst, dass deine Atmung wieder beruhigt wird, dass dein Puls nach unten geht, dass die Muskulatur gelockert wird oder wenn du ganz hart bist, nimmst du ein Eisbad, ganz egal. Schau einfach, dass du wieder so ein bisschen runterfährst, die Regeneration einleitest und dann vor allem auch eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir nimmst. Das muss nicht direkt nach dem Training sein, du kannst dir dabei Zeit lassen, aber schau einfach, dass du nach dem Training eine kohlenhydrat und proteinreiche Mahlzeit zu. Dir nimmst, um dem Körper die nötigen Bausteine zu geben, dass er die Regeneration optimal einleiten kann und die im Training verursachten Schäden wieder repariert, um dich wieder auf dein Ausgangsniveau zu bringen und dann aber auch eben Muskulatur aufbaut. Heißt, er verbessert sich ein bisschen im Optimalfall. Er will besser vorbereitet sein auf die kommende Trainingseinheit, denn dieses Training ist eigentlich im Endeffekt ein Angriff, wenn man so sagen will, für den Körper Schäden entstehen und der Körper will dann besser gewappnet sein für den nächsten Angriff. Um das Ganze jetzt mal ganz grob zu beschreiben. Die Frage jetzt hier nochmal zu den Übungen. Also welche Übungen soll ich denn eigentlich einbauen im Krafttraining? Hier ist noch mal ganz allgemein zu Es gilt Qualität vor Quantität. Also es ist Besser, wenn du 5 Liegestützen korrekt und sauber ausführst, als 20 Liegestützen. Total falsch. Das gilt natürlich auch für das Krafttraining mit Zusatzgewichten. Also schau, dass du wirklich sauber trainierst. Eine sauber ausgeführte Kniebeuge ist eine wunderbare Übung. Eine falsch ausgeführte Kniebeuge kann ordentlich Schäden anrichten. Schau, dass du im besten Fall auch jemanden hast, der dich da so ein bisschen betreut oder bilde dich selber weiter. Zum Beispiel bei Online Trainer Lizenz. Dort kannst du in der Trainingslehre Fortbildungen zum Beispiel machen. Du kannst dich selber fortbilden, kannst selber zum Personal Trainer werden. Das ist natürlich das Optimum. So habe ich das auch gemacht. Ich habe mich selber weitergebildet, mir Wissen angeeignet und wenn du das Ganze interessant findest, dann check die Links in der Videobeschreibung ab. Zum Beispiel das kostenfreie Schnupperpaket, ganz unverbindlich. Einfach mal reinschauen bei Online Trainer Lizenz. Verschaff dir dein eigenes Bild und entscheide dann für dich weiter, wie es weitergehen soll. Also check das gerne ab. Eine klare Empfehlung an der Stelle. Ganz kostenfrei, unverbindlich. Einfach mal reinschnuppern. Und wie eben schon angesprochen, die Ausführung ist wirklich wichtig. Vor allem zu Beginn hat man wenig Sicherheit in der Übungsausführung. Auch dort habe ich was wirklich Cooles für dich. Es gibt den kostenfreien Trainingsguide von Online Trainerlizenz. Gib einfach deine Mail an und du bekommst diesen kostenfrei zugeschickt. Du hast eine riesen Übungsauswahl mit detaillierten Übungs und Ausführungsbeschreibungen. Gerade für Anfänger ein Traum. Also sichere dir das auf jeden Fall. Check die Videobeschreibung ab, dort habe ich ich das Ganze auch verlinkt für dich. Abschließend ist jetzt noch zu Du willst mit Krafttraining starten, fragst dich vielleicht auch gerade zur jetzigen Zeit oder der letzten Zeit sind Homeworkouts auch ganz im Vormarsch und bekannt geworden. Krafttraining zu Hause funktioniert natürlich auch, aber wenn du die Möglichkeit hast, in einem Fitnessstudio zu trainieren, dann lege ich dir das auf jeden Fall ans Herz, denn du hast dort auch wieder schon angesprochen die ausgebildeten Trainer, die dich unterstützen. Du kannst mit Gerätetraining, mit Training und Zusatzgewicht einfach deutlich mehr Fortschritt erzielen, hast ein effektiveres Training und schau deswegen auf jeden Fall, dass wenn du die Möglichkeit hast, du diese auch nutzt im Fitnessstudio dein Krafttraining umzusetzen. Wenn du trotzdem das Krafttraining für dich zu Hause wählst, dann kann an der Stelle natürlich gesagt werden, du kannst auch dort super Erfolge erzielen. Ich habe dort auch schon mal ein Video auf diesem Kanal erstellt. Dort zeige ich dir super Übungen für zu Hause, für das Krafttraining zu Hause. Ich verlinke dir das mal hier oben. Schau da auf jeden Fall vorbei, wenn das auf dich zutrifft und zu Beginn ist jetzt aber abschließend einfach für dich zu Hab Spaß. Setz dir gerne auch Etappenziele. Also setz dir zum Beispiel ein Ziel Ich will jetzt die nächsten zwei Wochen das Ganze wirklich gut umsetzen, ohne eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Halte dich an die Vorgaben zwei bis dreimal pro Woche. Halte deine Ruhezeiten auch ein. Also wie gesagt, spar dir diese Energie, die du jetzt vielleicht hast, die Euphorie und plan das Ganze gut, denn dadurch wirst du auch viel besser Erfolg haben und dadurch wirst du dann auch dranbleiben. Denn wenn du Erfolg siehst, dann hast du Spaß an der Sache. Dann siehst du, dass das Ganze vorwärts geht und dann wird das irgendwann zum Selbstläufer, denn dann wird Training ein ganz ganz wichtiger Bestandteil in deinem Leben, der dir dann im besten Fall auch fehlt, wenn du ihn nicht hast. An diesen Punkt solltest du im besten Fall kommen. Also hab Spaß dran. Mit diesem Video hast du jetzt mal einen ganz groben Rahmen. Du hast den kostenfreien Trainings Guide, der dir hilft. Du kannst das Ganze gut geplant angehen und wirst dadurch dann im besten Fall auch deine Ziele gut erreichen. In diesem Sinne, ich freue mich auf dein Feedback. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim Einstieg ins Krafttraining. Gib mir gerne Feedback in den Kommentaren, ob du das Ganze jetzt wirklich angehen willst, ob du vielleicht schon dabei bist oder ob du vielleicht auch andere Ziele für dich hast. Und wenn dir das Video gefallen hat, dann freue ich mich natürlich über ein Feedback. Daumen nach oben, den Kanal abonnieren und im besten Fall auch die Glocke aktivieren, denn dann verpasst du das wöchentliche Video, Mittwoch 17 Uhr nicht. Und jetzt ab ins Training. Viel Spaß, bis zum nächsten Video. Ciao.