YouTube tutorial by Lukas (Online Trainerlizenz) listing six common mistakes that block muscle growth and how to avoid them. The video emphasizes (1) adequate protein intake, (2) appropriate calorie balance (prefer maintenance or slight surplus), (3) using a structured training plan, (4) progressive overload to avoid stagnation, (5) training consistency/enjoyment to prevent 'faulheit', and (6) sufficient sleep (author personally recommends ~7 hours). The presenter also points viewers to further resources and the channel’s offerings.
Hey Leute, Servus, herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas und das heutige Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau. Wir haben ja schon ein Video gemacht, die häufigsten oder viele häufige Fehler, die ich euch aufgezeigt habe, was die Diät betrifft. Jetzt ergänzend hierzu häufige Fehler, die man beim Muskelaufbau auf jeden Fall vermeiden sollte. Starten wir mit Fehler Nummer eins Du isst nicht genügend Eiweiß. Eiweiß ist der Baustein. Ich vergleiche es immer mit dem Hausbau. Wenn man ein Haus bauen will, dann braucht man auch einen Ziegel und der Körper braucht einfach den Makronährstoff Protein, er braucht die Aminosäuren, um Muskulatur aufbauen zu können. Wir setzen im Training den Reiz, wir zerstören tatsächlich so Strukturen quasi und der Körper braucht dann für die Regeneration und für die Reparatur das Eiweiß, um optimal Muskulatur aufbauen zu können. Hier muss natürlich auch immer geschaut werden, wie viel Eiweiß ist genug Eiweiß. Da habe ich schon ein Video gemacht, ich verlinke es dir gerne mal hier oben, da gerne mal vorbeischauen. Da beleuchten wir das Thema so ein bisschen, wie viel Eiweiß man denn letztendlich essen sollte, um auf der sicheren Seite zu sein. Weiter geht's mit Fehler Nummer zwei. Wir bleiben bei der Ernährung, gehen aber vom Makronährstoff Eiweiß weg zur Kalorienbilanz bzw. Zu den Kalorien, also die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Den Alkohol lassen wir jetzt mal raus, haben ja Kalorien auf ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate 4,1 das Fett auf ein Gramm 9,3 und über all dem steht dann die Kalorienbilanz, die Kalorienzahl und der Körper baut in einem Kalorienüberschuss deutlich besser Muskulatur auf als im Kaloriendefizit. Dieses Thema haben wir auch schon mal bei dem Q A so ein bisschen behandelt, ob denn überhaupt Muskelaufbau in einem Kaloriendefizit möglich ist. Da gibt es ein paar Szenarien, da ist es tatsächlich möglich, aber es ist nicht das Optimum, absolut nicht. Deswegen vermeide den Fehler im Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen zu wollen. Geh auf Erhaltungskalorien oder in einen leichten Überschuss. Hier jetzt Nochmal der Hinweis auch, warum sage ich leichter Überschuss? Weil ich weiß selber Begriff Massephase, man nutzt es gerne mal so ein bisschen aus. Ich habe das selber gemacht, um alles in sich reinzuschaufeln. Gerade wenn man jemand ist, der gut essen kann, dann baust du unnötig Körperfett auf. Das musst du dann in einer Diät wieder dementsprechend lang abbauen, bist dementsprechend länger in einem Kaloriendefizit und verlierst vermutlich dann auch durch dieses lange Kaloriendefizit oder dieses Kaloriendefizit, das du lange halten musst, wie der Muskulatur heißt. Unterm Strich hat man eigentlich nichts davon, wenn man sich fettfriss, sage ich jetzt mal umgangssprachlich lieber kontrolliert, einen leichten Überschuss und damit Muskulatur aufbauen. Nächster Du bist planlos. Planlos einmal in dem, was du überhaupt willst, was so dein Ziel ist, dass du das für dich definierst, vielleicht auch so Etappenziele definierst und vor allem aber auch, du bist ohne Trainingsplan. Eine gute Trainingsplanung wird dir enorm helfen beim Muskelaufbau, weil auch Aspekte wie Regeneration berücksichtigt werden, dass du nicht ins Übertraining kommst. Der Begriff ist dir vielleicht bekannt. Übertraining bedeutet einfach, du trainierst so viel, dass es dein Körper nicht mehr regenerieren kann, weil wie schon vorhin angesprochen, in den Ruhephasen repariert und regeneriert der Körper und baut dann auch Muskulatur letztendlich auf. Und ein gut strukturierter Trainingsplan hilft dir auf jeden Fall, passendes Trainingsvolumen zu haben, dich nicht ins Aus zu schießen, aber auch nicht zu wenig zu machen. Wende dich da gerne an Personen, die sich gut auskennen oder bilde dich selber weiter. Mach Ausbildungen zum Beispiel bei Online Trainerlizenz. Ich selber habe damals auch mein Hobby zum Beruf gemacht und habe mir Wissen selber angeeignet, habe trotzdem natürlich viele Fehler gemacht. Aber es ist natürlich auch cool, wenn man sich einfach selber dann wissenschaftlich fundierten Trainingsplan selber bauen kann und aufschreiben kann. Deswegen, wenn du noch unsicher bist oder wenn du einfach mal einen Einblick haben willst, da eignet sich der kostenfreie Testzugang, das Schnupperpaket. Du kannst mal einfach ganz kostenfrei und unverbindlich reinschauen bei Online Trainer Lizenz mal gucken, ob da was für dich dabei ist und dann für dich die perfekte Entscheidung treffen. Den Link dazu packe ich dir in die Beschreibung. Nächster Stagnation. Nächster Stagnation, sprich du stagnierst deine Trainingsleistung vor allem stagniert. Da ist es so, der Körper bereitet sich mit Muskelaufbau eigentlich immer auf den nächsten Angriff, also sprich das Training vor und rechnet damit, dass er bis zum nächsten Training eigentlich gewappnet ist. Und diesen Angriff, sage ich jetzt mal, also durch das Training zerstören wir wie gesagt auch Strukturen, dass er da standhalten kann. Wenn du jetzt durchgehend auf einem Level bist, dann hat der Körper eigentlich auch keinen Grund, stärker zu werden, Muskulatur aufzubauen. Deswegen musst du über langen Zeitraum schauen, dass deine Trainingsleistung besser wird, dass die Trainingsleistung nach oben geht. Da gibt es verschiedene Tools, die man anwenden kann, um Progression zu tracken, um einfach Progression erzielen zu können. Auch hier gilt, wende dich an Personen, die da Erfahrung haben, die dir da ein paar Tipps geben können, wie du dich am besten steigern kannst, ohne dass du dich ins Aus schießt. Und natürlich auch hier die Möglichkeit, einfach dich selber auch weiterzubilden, Ausbildungen zu machen, Wissen anzueignen, um selber dann Bescheid zu wissen zum Training. Also wie kann Steigerung erzielt werden? Das kann einmal natürlich klassisch mehr Trainingsgewicht. Wichtig ist hierbei aber immer, dass die Ausführung wirklich sauber ist und gleichbleibend gut ist. Du kannst dich auch steigern über mehr Wiederholungen oder mehr Sätze, aber auch eine optimiertere Ausführung ist auch schon eine Steigerung, also nicht stagnieren. Schau, dass du dran bleibst und dass du mit sauberer Technik deine Trainingsleistung steigern kannst. Nächster Punkt bzw. Der nächste Fehler, der dann mit dem nächsten Punkt einhergeht, und zwar, ich betitel es ganz einfach als Faulheit. Faulheit im Training, klar, bringt dir keinen Muskelaufbau. Wenn du alle drei Wochen einmal so ein bisschen vor dich hin trainierst, dann wirst du keinen Muskelaufbau, keinen wirklich bemerkbaren Muskelaufbau erfahren. Kontinuität, dranbleiben, Routine entwickeln und vor allem da jetzt der Spaß. Schau, dass du es hinbekommst, dass dir das Training richtig Spaß macht. Das geht los bei der Übungsauswahl. Bis hin natürlich am Ende der Trainingsplan, wie der gesamte Trainingsplan gestaltet ist. Der beste Trainingsplan, ich sag's immer wieder, ist der, der dir am meisten Spaß macht, weil dadurch bleibst du dran. Faulheit ist gar kein Thema. Dann du fieberst schon auf die nächste Trainingseinheit hin und wirst dann automatisch Erfolg haben. Und der letzte Fehler, der mir jetzt hier noch einfä Nicht genügend Schlaf. Du schläfst zu wenig. Da sind wir wieder beim Thema Regeneration. Einmal kann es natürlich sein, dass du zu viel trainierst, dass die Regeneration darunter leidet, aber Thema Schlaf ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Wenn du nicht genügend schläfst oder wenn du wirklich ganz, ganz wenig schläfst, dann wird auch der Muskelaufbau deutlich langsamer vonstatten gehen. Deswegen schau, dass du ordentlich schläfst. Bei mir sind es so mindestens 7 Stunden, die ich brauche. Das ist immer so ein bisschen individuell, dass du da einfach dem Körper genügend Ruhe gibst, damit er Muskulatur optimal aufbauen kann. Ja, das waren jetzt so ein paar Fehler, die ich für mich rückblickend einfach auch teilweise gemacht habe. Ich hoffe, ich kann euch ich kann dir mit dem Video so ein bisschen helfen, kann dich vielleicht vor dem einen oder anderen Fehler bewahren. Vielleicht fällt dir auch noch ein Fehler ein, den ich jetzt hier komplett vergessen habe. Dann schreib mir das auf jeden Fall in die Kommentare und ich wünsche dir bei deinen sportlichen Zielen viel Erfolg. Wenn es Muskelaufbau ist, dann hoffe ich, das Video hat dir geholfen. Gerne einen Daumen hoch, Kommentar und die Glocke aktivieren, dann verpasst du das wöchentliche Video nicht. Und dann danke ich fürs Zuschauen und wir sehen uns nächste Woche Mittwoch um 17 Uhr hier wieder auf dem YouTube Kanal. Bis dahin, ciao.
