German-language YouTube tutorial by Online Trainerlizenz (OTL) explaining how to perform the barbell row (Langhantelrudern). The speaker lists the primary muscles worked (M. Trapezius, M. Latissimus dorsi, M. Biceps brachii, M. Erector spinae; abdominal muscles as stabilizers), explains how grip width and torso angle change which fibres are emphasized, and gives a detailed step-by-step setup and execution checklist (bar at knee height, grip width between shoulder and 1.5x shoulder, hip/torso angle ~90–120°, 160–170° knee angle, maintain braced straight back, controlled pull to sternum/upper abdomen or to belly depending on target). The video closes with common errors (using momentum, rounded or hyperextended back, incorrect bar resting position), recommendations to film/check form, and calls-to-action linking free guides and OTL resources in the description.
Ein starker Rücken kann auch entzücken. Langhantelrudern. Warum du es unbedingt mal ausprobieren solltest und in dein Training einbauen solltest, Ein kurzes Tutorial, bleib auf jeden Fall dran und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Wie schon angesprochen, das Langhantelrudern eine essentielle Übung für dein Rückentraining. Du hast durch die Variationsmöglichkeit der Griffweite und der Zugrichtungen die Möglichkeit, wirklich deinen gesamten Rücken zu trainieren. Und somit ist es eine mega Übung, um eine ausgewogene und gute Entwicklung deiner Rückenmuskulatur zu erzielen und zu gewährleisten. Ja und in diesem Video erfährst du, wie schon angesprochen, wie du das Langhantelrudern optimal ausführst. Bevor wir jetzt hier aber gleich ins Tutorial wirklich starten und ich mich an die Langhantel mache, noch kurz einen Blick auf die Anatomie, die beanspruchte Muskulatur beim Langhantelrudern und was gibt es da besseres als das Anatomie Poster von Online Trainerlizenz. Das nutzen wir dazu. Die beanspruchte Muskulatur beim Langhandelrudern ist einmal der Kapuzenmuskel, der M. Trapezius, der breite Rückenmuskel, der M. Latissimus dorsi, der Oberarmbeuger, der M. Biceps brachi und der Rückenstrecker, der M. Erector spinai. Und die Bauchmuskeln sind noch Hilfsmuskulatur beim Langhantelrudern. Dieses mega coole Anatomie Poster von Online Trainerlizenz und aber auch die Anatomie Lernkarten, die ich mega, mega cool finde, gibt es im Merchandise Shop auf Online Trainer Lizenz. Link dazu in der Videobeschreibung. Und kommen wir jetzt direkt zur richtigen Ausführung vom Langhandelrudern. Der Langhantelrudern bzw. Eine rudernde Bewegung sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Und wie im Intro schon angesprochen, das Langhantelrudern weist eben viel Variationsmöglichkeiten auf. Grundsätzlich ist natürlich die Bewegung immer dieselbe. Wir sind in der rudernden Bewegung, aber mal kurz noch ein paar Punkte, die dir aufweisen, was so eine Variation beinhaltet bzw. Welche Variationsmöglichkeiten welchen Einfluss auf die Muskulatur und auf dein Training haben. Starten wir direkt mal mit der Griffbreite. Die Griffweite entscheidet darüber, ob du eher die Rückenbreite oder die Rückentiefe trainierst. In jedem Fall wird die gesamte Rückenmuskulatur angespannt. Du kannst nun beeinflussen, welche Muskelfasern vermehrt aktiviert werden. Ein eher engerer Griff auf Schulterbreite sorgt beim Langhantelrudern dafür, dass du deinen Ellenbogen nahe am Körper an dir vorbeiziehst. Dadurch wird vermehrt der Latissimus dorsi, also optisch gesehen deine Rückenbreite trainiert. Deine Rückentiefe und somit der Trapezius zwischen deinen Schulterblättern wird insbesondere durch einen eher breiteren Griff beansprucht. Hierbei eignet sich eine 1,5-fache Schulterbreite als guter Richtwert für deine Griffweite. Allgemein ist auf eine gute Körperspannung zu achten beim Langhantelrudern. Es ist sogar einer der wichtigsten Aspekte, denn beim Langhantelrudern sind wir im Oberkörper nach vorne gebeugt und in dieser vorgebeugten Position ziehst du dann schwere Lasten zu dir ran. Mangelnde Körperspannung kann dabei eine große Belastung für deine Wirbelsäule und den unteren Rücken bedeuten. Deswegen achte darauf, dass du durchgehend eine gute Rumpfspannung hast, deine Bauchmuskulatur aktivierst und dein Rücken schön gerade ist. Kommen wir noch zur Oberkörperposition. Die Neigung deines Oberkörpers nach vorne bestimmt, ob eher die oberen oder unteren Muskelpartien deines Rückens trainiert werden. Wenn du dir die Übung von der Seite vorstellst, kannst du eine senkrechte Linie von dem Mittelpunkt der Langhantel nach oben und unten ziehen. Das ist die Richtung, in welche die Schwerkraft wirkt. Hältst du einen eher aufrechten Oberkörper beim Rudern, wird diese gedachte Linie eher deinen Nacken durchlaufen. Genau dieser wird demnach dann auch vermehrt trainiert. Je näher an der Waagerechten dein Oberkörper vorgebeugt ist, desto eher werden die Muskelfasern rund um das Schulterblatt sowie die unteren Bereiche deines Latissimus dorsi trainiert. Die optimale Körperposition richtet sich jetzt aber nicht nur nach der Beanspruchung der bestimmten Muskelpartien, sondern vielmehr solltest du dich dabei auch einfach wohlfühlen. Also wähl eine Körperposition so weit nach vorne, wie du dich noch sicher fühlst während der gesamten Übung. So, dann haben wir jetzt die Kernpunkte, die wichtigsten Punkte geklärt. Jetzt wirklich eine Schritt für Schritt Anleitung für dich zum Langhantelrudern. Los geht's. 1. Suche dir eine Ablageposition für die Langhantel, welche in etwa auf Höhe deiner Knie ist. Dafür kannst du zwei Bänke nutzen oder ein höhenverstellbares Rack. Zweitens. Greife die Langhantel im Obergriff in deiner gewünschten Breite. Diese liegt zwischen einfacher und 1,5-facher Schulterbreite. Hebe die Langhandel mit geradem Rücken und genügend Körperspannung hoch, indem du sie auf Kniehöhe umgreifst und dann kontrolliert aus den Beinen anhebst, bis du aufrecht stehst. Gehe nun zwei bis drei kontrollierte Schritte nach hinten, um genügend Platz für die Übungsausführung zu erhalten. Fünftens. Suche dir einen sicheren, etwas schulterbreiten Stand. Gehe minimal in Die Knie, etwa 160 bis 170 Grad Kniewinkel und beuge dabei gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne. Dabei solltest du einen geraden Rücken beibehalten. Der Winkel zwischen Hüfte und Oberkörper variiert je nach Zielsetzung zwischen 90 und 120 Grad. Alles darüber oder darunter ist eher kontraproduktiv, um deinen Rücken zu trainieren. 7. Lasse dabei deine Arme gestreckt, aber mit festem Griff an der Stange nach unten hängen. Die Schwerkraft gibt dir vor, wo die Ausgangssituation für die Wiederholung ist. 8. Achte auf ausreichend hohe Körperspannung. Fester Stand. Luft befindet sich kontrolliert im Rumpfbereich. Rücken ist gerade und Latissimus angespannt. Neuntens. Ziehe nun die Langhantel zu deinem Oberkörper. Die genaue Zugrichtung variiert je nach Griff, Weite und Zielsetzung. Wenn die Langhantel die Vorderseite deines Oberkörpers berührt, sollten deine Ellenbogen senkrecht zur Langhantel stehen und sich neben deinem Körper befinden. Deine Unterarme dürfen nicht abgeknickt sein. Ein Zug zum Bauch trainiert eher deinen Latissimus sowie den unteren Bereich des Trapezius. Ein Zug zum Sternum kurz unter deiner Brust beansprucht darüber hinaus noch deine hintere Schulter sowie den oberen Part des Trapezius. Die genaue Zugrichtung ergibt sich zum Teil aber auch durch deine anatomischen Gegebenheiten wie Armlänge und ähnliches. Sobald die Langhantel dein Sternum oder deinen Oberbauch kurz antippt, beginnt die Umkehrbewegung. Diese sollte aus einem kontrollierten Ablassen des Gewichtes bestehen. Sobald die Last wieder in deinen gestreckten Armen hängt, ist die Wiederholung beendet. Wie so oft handelt es sich bei dieser Grundübung eine Übung, die viel Potenzial mit sich bringt, viel Potenzial für Muskelwachstum, für Kraftaufbau, für allgemeinen Trainingserfolg. Es sollten aber die wichtigsten Knotenpunkte, die wir jetzt auch angesprochen haben, natürlich umgesetzt werden und du solltest auch stetig an deiner Übungsausführung feilen. Und wie so häufig kann ich hier nur den Trainingsguide, den kostenfreien, empfehlen. Es gibt dort ganz, ganz viele wichtige Hinweise zur Übungsausführung. Du hast drei Merkzettel zur Übungsausfühung, ganz kostenfrei. Klick einfach den Link in der Videobeschreibung, gib deine Mail an und sichere dir das Ding kostenfrei. Bevor ich dir jetzt noch die typischen Fehler kurz vorstelle beim Langhantelrudern, die sich einschleichen können, auch noch kurz der Hinweis auf das kostenfreie Schnupperpaket von Online Trainerlizenz, den kostenfreien Testzugang. Einfach mal vorbeischauen, einfach mal reinschauen, wie das Ganze abläuft bei Online Trainer Lizenz mit den ganzen verschiedenen Ausbildungsmöglichkeiten und dann einfach eine bessere Grundlage haben, um dann letztendlich endlich den nächsten Schritt zu machen und eine Ausbildung zu starten. Den Link zum kostenfreien Testzugang findest du auch in der Videobeschreibung. Jetzt noch die häufigsten Fehler. Fehler Nummer Du arbeitest mit Schwung, du holst Schwung. Achte beim Langhantelrudern darauf, dass du in der untersten Position, da wo du dann den Zug nach oben einleitest, wirklich aus einer Ruheposition startest. Fixiere deine Schulterblätter und starte dann ein kontrolliertes Ranziehen der Langhantel zu dir. Sollte das nicht ohne Schwung funktionieren, dann reduziere erstmal dein Trainingsgewicht und versuch das Ganze ohne Schwung durchzuführen. Fehler Nummer 2 Dein Rücken ist nicht gerade. Damit ist einmal natürlich der Rundrücken gemeint, aber auch das Hohlkreuz. Sollte eines von beidem vorliegen, dann achte noch mal mehr auf Rumpfspannung. Mit einem Atemzug und dem Halten der Luft im Bauchraum erzeugst du erstmal auch Spannung. Und diese Spannung sollte während der ganzen Übung beibehalten werden. Wenn du dir unsicher bist, dann such dir jemanden, der dir zuschaut oder film dich selbst oder nutze einen Spiegel, wobei die letzte Möglichkeit mit dem Spiegel eher nicht zu empfehlen ist, weil dann du deine Kopfposition vielleicht nicht optimal hältst. Also im besten Fall jemanden drüber schauen lassen oder abfilmen und dann im Nachhinein kontrollieren und dann im besten Fall, wenn dir etwas auffällt, das Ganze natürlich auch anpassen und korrigieren. Fehler Nummer 3, du hast keine passende Ablageposition der Langhantel. Du hast vielleicht einfach nicht die Möglichkeit dazu, die Langhantel abzulegen. Du musst sie vielleicht vom Boden aus anheben, das geht natürlich, aber dort solltest du auch auf ein korrektes Anheben der Langhantel achten. Die Bewegung ähnelt so ein bisschen der Bewegung des Kreuzhebens und zum Thema Kreuzheben wird es hier sicher auch noch ein Video in der Zukunft geben. Ansonsten kannst du auch vorab erstmal gerne den Blogartikel zum Kreuzheben von Online Trainerlizenz abchecken. Generell den OTL Blog habe ich dir auch verlinkt in der Videobeschreibung. Dort findest du ganz viele spannende Themen. So, damit sind wir am Ende angekommen. Vielen Dank fürs Zuschauen und ganz, ganz viel Spaß beim Langhandel, Rudern, beim Rückentraining. Wenn du Fragen hast zu dem Thema, dann gerne wie immer in die Kommentare packen. Ich schaue da regelmäßig vorbei. Ja, und letztendlich kannst du dich mit diesem Video wirklich ans Langhantelrudern rantasten. Starte mit wenig Gewicht, achte erstmal auf eine gute Ausführung, finde ich da so ein bisschen ein und steiger dann Stück für Stück schön kontrolliert die Trainingslast, ohne dass die Ausführung darunter leidet. Viel Spaß im Training und wenn dir das Video gefallen hat, freue ich mich über einen Daumen nach oben, über ein Abo, falls du noch nicht abonniert hast und ein Aktivieren der Glocke. Dann sehen wir uns hier garantiert wöchentlich, Mittwoch 17 Uhr. Bis dahin, bis nächste Woche. Danke fürs Zuschauen. Ciao.
