This German-language YouTube tutorial (presenter: Lukas, Online Trainerlizenz) explains how to improve jumping power (Sprungkraft) using a four-phase training model. Sprungkraft is defined as the combination of maximal strength and explosive (explosiv) strength; it is important in sports like high/long jump, basketball, volleyball, and football and used in performance testing (e.g., NFL Combine). The video argues Sprungkraft is trainable (not just genetic) and lists influencing factors (max strength, muscle mass, body composition). Key muscles named: gastrocnemius, soleus, quadriceps femoris, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maximus, rectus abdominis, transversus abdominis, internal/external obliques. Training is organized into four phases: Phase 1 (general strength/base exercises—can be skipped if foundational strength present), Phase 2 (more jump-specific strength and movement pattern work, still without maximal jumps), Phase 3 (plyometric/jumping exercises, possibly with added resistance), Phase 4 (sport-specific maximal jump practice for competitive athletes). Practical recommendations: warm-up ~5–10 min; main session: ~3–4 exercises × 2–4 sets with progressive overload; rest between efforts ≈2 minutes; cooldown 5–10 min and optional regenerative methods (e.g., sauna). Video includes promotional links to free training guides and Online Trainerlizenz courses.
Questions this video answers
Approximately 5–10 minutes.
About 3–4 exercises × 2–4 sets as a rough orientation.
Approximately two minutes between exercises/efforts.
About 5–10 minutes (e.g., easy jogging or cycling).
Plyometrisches Training. Klingt total kompliziert. Ein anderer Begriff, der dir wahrscheinlich vertrauter Sprungkraft Schnelligkeit. Kann man die Sprungkraft überhaupt trainieren? Das klären wir im heutigen Video. Bleib auf jeden Fall dran und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas. Schön, dass du eingeschaltet hast. Die Sprungkraft in vier Phasen verbessern. Die Performance bei der Sprungkraft in vier Phasen steigern. Das ist das Thema des heutigen Videos. Lasst uns doch vorab aber erstmal klären, was die Sprungkraft eigentlich ist und für wen ein Sprungkrafttraining besonders sinnvoll ist. Sprungkraft ist nichts anderes als die Kombination aus Maximalkraft und Schnellkraft und dabei ist vor allem eine Form der Schnellkraft relevant, nämlich die Explosivkraft. Die Explosivkraft beschreibt einen maximalen Kraftanstieg in möglichst geringer Zeit. Schauen wir mal auf die Sportarten, in denen die Sprungkraft eine besondere Rolle spielt. Da gibt es natürlich unter anderem die Klassiker wie Hoch und Weitsprung. Und in vielen Sportarten ist eben eine besondere Ausprägung der Sprungkraft damit dann auch ein definitiver Vorteil bei dieser Sportart. Was andere Sportarten betrifft, hier ein paar Basketball. Die Sprungkraft ermöglicht es dir zu dunken, also den Ball mit einem Sprung in den Korb zu befördern mit deiner Hand. Beim Volleyball ermöglicht dir die Sprungkraft, den Ball möglichst gut zu schmettern auf die andere Seite. Oder beim Fußball. Eine ausgeprägte Sprungkraft kann dich den Kopfballkampf gewinnen. Also du kannst höher springen als der Gegner und kommst somit zum Kopfball und im besten Fall natürlich dann zum Tor. Und um nochmal zu verdeutlichen, wie wichtig denn Sprungkraft auch im Profisport ist, in vielen Sportarten wird die Sprungkraft sogar als Analysetool herangezogen, um einen Leistungsstand, ein Leistungsniveau abzurufen bzw. Zu bestimmen. So sind zum Beispiel der Standhochsprung und der Standweitsprung Jump and Reach in der NFL Combine ein fester Bestandteil der Leistungsanalyse und dient dort dann zur Auswahl und Bewertung von Athleten in der NFL. Kommen wir zur zweiten Kann man Sprungkraft denn trainieren? Denn es gibt auch einen Mythos, der besagt, dass Sprungkraft eigentlich rein genetisch bedingt ist. Da kann man aber entwarnen, die Sprungkraft hängt nicht nur von der Genetik ab, sondern Ganz klar spielt dort auch der Trainingszustand, die Maximalkraft und die Muskelmasse mit rein. Und all diese genannten Parameter lassen sich durch Training natürlich verbessern. Auch die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle. Ein niedriger Körperfettanteil zum Beispiel wirkt sich positiv auf die Sprungkraft aus. Und bei diesen genannten Parametern können wir dann eben mit Ernährung und Sport einwirken, können diese beeinflussen. Und Parameter wie Alter, Geschlecht und einfach auch das Talent, die Genetik, die können wir nicht beeinflussen. Die sind allerdings in der Unterzahl und spielen beim Breitensportler in dem Fall keine so große Rolle bzw. Stellen kein Hindernis dar, die Sprungkraft verbessern zu können. Schauen wir uns doch jetzt mal an, welche Muskeln bei der Sprungkraft denn hauptsächlich beansprucht werden. Der klassische Sprung aus der tiefen Hocke ist eine Kombination im Bewegungsablauf von einer tiefen Kniebeuge und Wadenheben. Und deswegen werden dort folgende Muskeln beansprucht. Und hierzu nutzen wir das wunderbare Anatomie Poster von Online Trainerlizenz im Merchandise Shop erhältlich. Checkt dort gerne den Link mal ab. Ich habe es jetzt hier für euch in digitaler Form vorliegen. Also Muskeln, die beansprucht werden beim klassischen Springen sind einmal der Musculus gastrocnemius, der.
Musculus soleus, der Musculus quadriceps femoris, der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus, der Musculus semimembranosus und der Musculus gluteus maximus.
Da ein Sprung aber auch immer eine Stoßbelastung für den Körper ist, ist auch vor allem die Körpermitte Core, die Bauchmuskulatur, ein Bestandteil beim Sprung. Sie stabilisiert während dem ganzen Sprung unseren Körper und ist damit auch mit zu erwähnen. Schauen wir uns dort auch mal die Hauptmuskelgruppen an, die beansprucht werden. Dort haben wir den Musculus rectus abdominis.
Den Musculus transversus abdominis und den Musculus internus et externus abdominis.
So, da wir uns jetzt im Schnelldurchlauf mal die Anatomie angeschaut haben bzw. Die Muskelgruppen, die hauptsächlich dabei sind, starten wir doch direkt mit der Übungsempfehlung Wie kann ich denn jetzt im Kraftraum meine Sprungkraft verbessern? Und beim Sprungkrafttraining unterteilen wir das ganze jetzt in vier Phasen. Die Phase 1 hat erstmal noch nichts mit einer spezifischen Sportart zu tun. Hier gilt es erstmal mit Grundübungen eine muskuläre Basis zu schaffen und bei trainierten Personen, die lediglich den Fokus auf die Sprungkraft verlegen, kann diese Phase auch gerne mal übersprungen werden. Es sollten halt keine Defizite in den Grundlagen Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit vorliegen. Mögliche Übungen für die Phase 1 Wie schon angesprochen, Grundübungen eine Basis in der Muskulatur eine grundlegende Basis schaffen können Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und beIN heben. Kommen wir zu Phase 2. Die Übungen in Phase 2 zielen dann schon mehr auf den Ablauf eines Sprungs ab und die dabei beteiligte Muskulatur, auch wie sie in der Reihenfolge arbeitet. Jedoch werden in Phase 2 jetzt klassische Sprünge noch nicht durchgeführt. Passende übungen für phase 2 sind zum beispiel waden heben, kniebeugen und pistol squats und plank varianten. Hier ist jetzt natürlich ganz ganz wichtig, es sind teilweise sehr anspruchsvolle Übungen mit dabei, gerade die Grundübungen. Dort gilt es eine sichere, saubere Ausführung zu haben, um auch Verletzungen vorzubeugen. Und da kann ich dir, wenn du dir Da noch nicht 100 prozent sicher bist, den gratis trainings guide von otl ans Herz legen. Klick einfach den zu diesem Video passenden Blogartikel Link in der Videobeschreibung. An und dort findest du dann in der Hälfte circa des Blog Artikels den Gratis Tradings Guide kostenfrei. Gib einfach deine Mailadresse an und dort hast du dann ganz ganz viele hilfreiche Tipps zu verschiedensten Übungen. Link wie gesagt in der Videobeschreibung, schau da gerne vorbei. Des Weiteren an der Stelle, wenn du dich weiter fortbilden willst, wenn du dir Wissen aneignen willst, das auch Hand und Fuß hat, also das wissenschaftlich einfach fundiert ist, dann kann ich dir Online Trainer Lizenz definitiv ans Herz legen. Mach dein Hobby zum Beruf und schau da vorab gerne einfach mal kostenfrei rein. Du kannst mit dem Schnupperpaket, mit dem Testzugang ganz kostenfrei, unverbindlich einfach mal reinschnuppern. Mal schauen, wie sieht das Ganze aus, wie ist es aufgebaut, welche Möglichkeiten gibt es. Den Link dazu in der Videobeschreibung. Definitiv eine Empfehlung von mir. Phase Nummer drei. In der dritten Phase wird dann tatsächlich das Springen trainiert. Das hängt dann natürlich auch immer von der Sportart, die dort im Hintergrund steht bzw. Für die dann eventuell auch trainiert wird. Und oftmals kommt dann hier das wie im Intro schon angesprochene pliometrische Training zum Einsatz. Hierbei ist vor allem auf eine korrekte Ausführung zu achten und die Bewegung bzw. Die Übung wird so zügig, so schnell wie möglich durchgeführt, ohne dass die Technik und Sicherheit der Ausführung darunter leidet. Und in Phase 3 kann es durchaus sinnvoll sein, bei den Übungen mit zusätzlichem Gewicht bzw. Widerstand zu arbeiten, zum Beispiel durch Widerstandsbänder oder ähnlichem. Beispielübungen für Phase 3 sind die Sprungkniebeuge, gesprungene Ausfallschritte, Tiefsprünge, Counter Movement, Jump.
Und Boxjumps.
Die vierte Phase des Sprungkrafttrainings ist dann für leistungsorientierte Sportarten und Sportler, denn hier wird der Sprung genau so trainiert, wie er in der Sportart dann ausgeführt bzw. Gebraucht wird. Und eine jetzt ganz wichtige Frage natürlich zum Wie erstelle ich denn jetzt einen Trainingsplan für mich, um die Sprungkraft zu verbessern? Das hängt natürlich ganz von den Phasen ab. Bei Phase 1 und 2 ist es einfach nur ein klassisches, in Anführungsstrichen nur ein klassisches Krafttraining mit Übungen, die eben genau die Sprungkraft unterstützen und damit dann auch verbessern. Und wie du dir einen Trainingsplan für ein eben klassisches Krafttraining aufbaust und erstellst, das haben wir auch schon mal besprochen. Ich werde dir den Link dazu auch mal in die Videobeschreibung packen, schau da auch gerne mal vorbei. Und da wir das eben schon mal besprochen haben, das klassische Krafttraining und den Trainingsplan, dazu gehen wir jetzt in diesem Video abschließend noch mehr auf Phase 3 und 4 ein. Ja, das Aufwärmen vor der eigentlichen trainingseinheit sollte circa 5 bis 10 Minuten lang sein. Es hängt aber auch von äußeren Faktoren ab, wie zum Beispiel die Temperatur. Des Weiteren kann das natürlich auch davon abhängen, was für ein Trainingsprogramm du für dich wählst, vor allem was für ein Warm Up Programm. Geeignete Möglichkeiten für so ein Warm Up ist zum Beispiel das Rudern oder das Training, das Lockere auf einem Crosstrainer. Auch das Laufen kann ein Warm Up darstellen. Der Puls geht nach oben, die Atmung wird so ein bisschen aktiviert, aber auch spezifische Übungen wie zum Beispiel Seilspringen oder Skippings. Können eingebaut werden und genutzt werden für ein Warmuprogramm die Übungsauswahl im Hauptteil nach dem Warm Up hängt natürlich ganz stark davon ab, was dein Ziel ist. Trainierst du auf eine bestimmte Sportart hin, dementsprechend muss natürlich hier dann ganz individuell gewählt werden. Aber ganz grob, was so die Trainings Volumenempfehlung betrifft, kann man sagen drei bis vier Übungen a zwei bis vier Sätze als grobe Orientierung. Und hier ist wie eigentlich immer eine progressive Belastungssteigerung durch eine Erhöhung des Volumens zu empfehlen. Sprich du solltest über längeren Zeitraum gesehen besser werden. Im besten Fall erhöhst du das Volumen, sprich du machst eventuell erstmal mehr Wiederholungen oder erhöhst dann auch die Satzzahl. Ganz wichtig ist hierbei, den Trainierenden nicht zu überfordern, also dass du dich auch einfach nicht überforderst, denn beim Sprungkrafttraining wird mit maximalen Intensitäten gearbeitet und diese gilt es natürlich dann auch zu regenerieren, dem Körper möglichst genug Zeit zu geben, sich zu erholen, um eben auch Verletzungen direkt aus dem Weg zu gehen und diesen vorzubeugen. Der Sportler sollte natürlich motiviert und vor allem konzentriert bei der Sache sein. Während dem Training und zwischen den Übungen kann dem Sportler, dem Trainierenden eine Pause von circa zwei Minuten eingeräumt werden, so auch als Orientierung. Und dann, wir haben einmal das Warm Up eingebaut, kommt dann auch das Cooldown, um einfach den Körper wieder so ein bisschen runterzufahren und die Regeneration schon einzuleiten. Das kann durch lockeres auslaufen oder Radfahren 5 bis bis 10 Minuten lang geschehen und kann dann auch ergänzt werden durch regenerative Methoden, wie zum Beispiel einen Saunagang. So viel jetzt mal zum Sprungkrafttraining. Du Hast schon gemerkt, Grad Phase 3 und 4, das ist dann sehr, sehr individuell. Sprich dort spezifische Übungen an die Hand zu geben ist gar nicht möglich, weil es von vielen Faktoren abhängt, die dann eben das Ganze zu individuell machen. Generell kann dir aber gesagt sein, Sprungkrafttraining macht Sinn, du kannst deine Sprungkraft verbessern, es hängt nicht nur von der Genetik ab und es würde mich dann auch an der Stelle interessieren, ob du in diesem Bereich schon Erfahrungen gesammelt hast. Vielleicht machst du auch eine Sportart, bei der Sprungkraft von Bedeutung ist und dieses Video hat dir geholfen, dann freue ich mich natürlich über ein Feedback durch einen Daumen nach oben, durch einen Klick auf abonnieren und vielleicht sogar die Glocke aktivieren, denn dann verpasst du das wöchentliche Video, Mittwoch 17 Uhr nicht. Jetzt danke ich dir fürs Zuschauen und freue mich, wenn wir uns dann nächste Woche hier wieder sehen. Bis dahin, ciao.
