YouTube video (OTL - Online Trainer GmbH) in which Lukas lists and explains the top five beginner mistakes when starting gym training: (1) training without a plan and excessive volume, (2) letting ego override form and recovery, (3) skipping leg workouts, (4) buying many supplements instead of focusing on diet (he specifically recommends creatine and optionally omega‑3, vitamin D/K), and (5) not eating enough—especially protein. Practical takeaways: use a training plan, prioritize recovery and clean technique, include leg training, be selective about supplements, and aim for ~1.5–2 g protein/kg/day and sufficient calories. The video also links to free training plans and other OTL resources.
Questions this video answers
Approximately 1.5 to 2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day.
Creatine (described as the best-studied and good price-to-performance).
5 Anfängerfehler für das Training im Fitnessstudio. Hey, schön, dass du da bist auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas, ich habe viele, viele Jahre schon hinter mir, was Krafttraining betrifft. Aktuell ist der Fokus eher auf dem Ausdauerbereich, aber ich habe zehn Jahre intensiv trainiert, mehrmals die Woche. Und ich habe natürlich auch zu Beginn viele Fehler gemacht und will dich mit diesem kurzen Video hier vor den größten Fehlern, die mir so in den Kopf kommen, bewahren. Lasst uns Direkt mit Fehler Nummer 1 starten. Planlosigkeit. Du trainierst einfach darauf los, ist ja erstmal auch gut. Du bist motiviert, du willst ran an die Gewichte, du willst dich bewegen, aber ganz, ganz wichtig, du brauchst zu Beginn natürlich einen Plan. Ich aus meiner Erfahrung habe natürlich auch erstmal drauf lostrainiert und habe viel zu viel trainiert. Viel ist nicht gleich viel, viel hilft nicht viel. Der Körper braucht Regeneration und im besten Fall solltest du zu Beginn auch erstmal ein bisschen langsamer starten, was das Volumen, das Trainingsvolumen betrifft. Dein Körper kann sich so ein bisschen anpassen und an der Stelle gibt es natürlich jetzt ganz viele Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu bekommen. Du kannst es googeln anfangen, aber dort wirst du Meinung A hören und Meinung B sagt genau das Gegenteil und du weißt überhaupt nicht, was du jetzt glauben sollst. Du kannst im besten Fall natürlich einen Trainer dir besorgen, einen Personal Trainer, jemand der wirklich Ahnung hat, der dir einen Trainingsplan erstellt oder an der Stelle, ich wäre froh drum gewesen damals, leider gab es das da noch nicht. Du holst dir ganz kostenfrei die Trainingspläne von Online Trainerlizenz. In dem Paket Die ultimativen Beispiel Trainingspläne hast du einmal eine Anleitung, wie erstellt man eigentlich einen Trainingsplan. Du hast ganze fünf verschiedene Ganzkörpertrainingspläne enthalten, einen Zweier Split Trainingsplan, also Oberkörper Unterkörper aufgeteilt, einen Zweier Split Trainingsplan, Push Pull, einen Dreier Split Trainingsplan, Push Pull Beine und einen Musterplan zum Selbstausfüllen. Klick dazu einfach kurz in die Videobeschreibung, gibt eine E Mail an und dann kannst du dir das Ding kostenfrei sichern. Fehler Nummer zwei, ich habe es schon angesprochen, die Regeneration und Fehler zwei geht um dein Ego. Klar, zu Beginn, du bist motiviert, du bist vielleicht auch noch nicht der stärkste. Du siehst dort viele Trainierende, die schon lange dabei sind, die riesen Gewichte bewegen und du willst irgendwie auch da so ein bisschen mithalten können, übernimmst dich schnell mal und da kann ich dir nur davon abraten. Ich spreche auch hier aus Erfahrung. Also ich glaube, ich habe jeden Fehler, den man machen kann, mitgenommen in meiner Karriere als Kraftsportler und Bodybuilder. Ich habe zu Beginn natürlich auch falsch trainiert, ich habe viel zu viel Gewicht genommen, ich habe total falsch, auch was die Ausführung betrifft, trainiert, abgefälscht, mit Schwung gearbeitet und ich kann dir sagen, tu das nicht. Meine Schulter hat sich gemeldet, ich habe auch immer weiter drauf trainiert, habe die Schmerzen nicht wahrgenommen, nicht ernst genommen und das Resultat war dann ein Impingement Syndrom, also wirklich eine chronische Entzündung in der Schulter, die jetzt wieder weg ist. Aber tu dies nicht, trainiere sauber, lieber ein bisschen weniger Gewicht. Hol dir auch, was die Ausführung betrifft, gerne jemanden, der dir dabei zu Beginn vor allem hilft und lass auch, wenn es sau schwer ist, dein Ego vor der Tür des Fitnessstudios, probier es zumindest. Fehler Nummer 3, never skip leg day. Auch ich habe zu Beginn keine Beine trainiert, denn ich hab parallel noch im Fußballverein Fußball gespielt Und klar, ganz wichtig an der Stelle, es kommt natürlich immer auf das Ziel an. Wenn jetzt dein Ziel, deine Priorität auf zum Beispiel Fußball liegt, dann musst du das Beintraining natürlich auch anpassen, denn auch hier ist das Thema Regeneration wichtig, Aber die Beine komplett wegzulassen, damit verschenkst du Potenzial, denn die Beinmuskulatur macht ganz viel Muskulatur aus, prozentual, was deinen Körper betrifft. Und auch durch das Beintraining hast du ein paar hormonelle Vorteile. Wachstumshormone werden mehr ausgeschüttet, auch wenn das jetzt kein Rieseneffekt ist, aber auch das kann man natürlich mitnehmen. Und ein Beintraining gehört natürlich auch, wenn dein Ziel ist, Allround Muskulatur aufzubauen, dann gehören die Beine natürlich auch da mit dazu. Und an der Stelle, du musst dich natürlich jetzt zu Beginn nicht gleich total abschießen bei jedem Beintraining. Du musst jetzt nicht beginnen mit 5 setzen, Kniebeugen, 5 Sätzen Kreuzheben und dann noch gestrecktes Kreuzheben und was weiß ich start auch hier natürlich erstmal langsam, taste dich ran und du wirst dann vielleicht auch mit der Zeit Gefallen am Beintraining finden, Denn häufig ist es ja so, Beintraining ist anstrengend, Beintraining macht oft nicht so Spaß, aber probier es einfach aus und vielleicht auch erstmal an den Geräten, gar nicht im Freihandelbereich. Taste dich erstmal ran. Fehler Nummer 4, du kaufst jedes Supplement, das du irgendwo in der Werbung siehst. Auch ich habe das gemacht. Natürlich, es wird einem so viel angeboten und es wird so viel auch einem suggeriert, dass man das unbedingt braucht, denn ohne das funktioniert Muskelaufbau oder der Erfolg im Fitnessstudio überhaupt nicht. Und am Ende gibt man hunderte von Euro monatlich aus für Supplemente, für Nahrungsergänzungsmittel und der Fokus auf der reinen Ernährung, auf dem was du isst, was du zuführst durch echte Lebensmittel, der verschwindet so ein bisschen und der Fokus liegt vielmehr auf den Supplements. Mach diesen Fehler nicht an erster Stelle. Du brauchst bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich gar kein. Was immer Sinn macht, ist Kreatin. Das ist das bestuntersuchte Supplement, das es gibt. Preis Leistung stimmt hier definitiv. Auch Frauen können, an der Stelle muss ich das erwähnen, auch Frauen sollen und können Kreatin nehmen. Klar, Kreatin lagert Wasser ein, aber nicht diese Wassereinlagerungen, die man nicht haben will, Also nicht subkutan unter der Haut, sondern vielmehr in der Muskelzelle. Ein Video über Kreatin haben wir hier auch schon gemacht in der Supplement Serie. Ich verlinke dir das hier oben mal, klick da gerne rein. Und auch ein weiteres Video der Supplement Serie wird übrigens kommen, Also abonniere gerne den Kanal, aktiviere vielleicht sogar die Glocke, dann verpasst du das wöchentliche Video nicht. Zurück zur Empfehlung. Also Kreatin kann man definitiv machen, aber ist auch kein Muss. Eventuell kann man noch über ein Omega 3, ein Vitamin D, wenn man jetzt nicht viel in der Sonne ist, und ein Vitamin K Supplement nachdenken, aber damit ist es dann auch schon gut. Man braucht nicht BCAAs und EAAs und was es da alles gibt. Auch ich aus meiner Erfahrung natürlich, ich habe jeden Fehler mitgenommen, hatte auch ein großes Regal mit Supplements und hab vor dem Training und während dem Training und nach dem Training und vor dem Schlafengehen und für jede Uhrzeit gefühlt ein Supplement gehabt. Und so Sachen wie ein Trainingsbooster, das sind Spaß Supplements. Legt da den Fokus erstmal nicht drauf. Auch eine Tasse Kaffee und eine Banane kann vor dem Training Wunder bewirken. Und wenn es ein Eiweissshake ist, das würde ich jetzt gar nicht mehr zu Supplements, zu Nahrungsergänzungs zählen, denn ein Eiweissshake ist eigentlich schon fast ein Nahrungsmittel. Man hat alle Aminosäuren mit drin, alle essentiellen Aminosäuren vor allem mit drin und noch mehr. Und Eiweiß ist natürlich der Baustein für dein Training, für den Muskelaufbau. Also wenn du es über deine normale Ernährung nicht abdecken kannst, dann kannst du da auch zum Eiweissshake greifen. Und da sind wir auch schon beim fünften Fehler, der mir hier einfällt. Hängt jetzt auch direkt von Fehler Nummer 4 ab bzw. Ende Fehler Nummer 4, als ich über das Eiweiß gesprochen habe, über den Protein Shake, ist jetzt die perfekte Überleitung. Denn Fehler Nummer 5 Du isst nicht genug Eiweiß bzw. Du isst allgemein falsch oder nicht genug. Ganz wichtig, wenn dein Ziel im Fitnessstudio ist Muskelaufbau, was ja bei den meisten das Ziel ist und selbst wenn du Fett abbauen willst, dann wirst du ja die Muskulatur, die du hast, möglichst noch halten oder sogar zu Beginn. Als absoluter Anfänger geht beides. Da geht dieser Mythos, dieses Mysterium, das was jeder machen will im Fitnessstudio, Muskelaufbau und Fettabbau. In manchen Szenarien geht das gleichzeitig aber auch da und vor allem da, wenn das Ziel irgendwas mit Muskulatur zu tun hat, du wirst sie erhalten oder aufbauen, brauchst du Eiweiß. Du kannst kein Haus bauen ohne einen Ziegel und der Ziegel, der Baustein, der Baustoff, so kannst du dir das vorstellen beim Protein der Körper braucht das Protein, der Körper braucht den Baustoff, um zu reparieren, um aufzubauen. Denn im Training richtest du Schaden an, es ist ein Angriff auf den Körper, da ist Training, du zerstörst und der Körper will sich dann für einen weiteren Angriff besser wappnen, will besser vorbereitet sein und repariert dann die zerstörten Strukturen und vielleicht sogar ein bisschen mehr, baut dann eben auf, um besser gerüstet zu sein. Ganz Einfach erklärt jetzt, wie Training und Muskelaufbau funktioniert. Deswegen tu dir den Gefallen, gib deinem Körper genügend Eiweiß. Starte mal auf jeden Fall mit 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nehmen wir einen 100 Kilo Mann, dann sollte er mindestens 150 bis 200 Gramm Protein am Tag zuführen. Wie viel Eiweiß man denn jetzt tatsächlich braucht. Auch da haben wir schon ein Video gemacht. Schau hier gerne mal vorbei. Die ganze aktuelle Studienlage habe ich da mal unter die Lupe genommen. Auch die Kalorien. Achte darauf, du solltest auf der Waage, die Körperwaage, dein Körpergewicht, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, sollte ganz langsam nach oben gehen. Dort ist geh nicht in einen zu großen Überschuss, nicht dass du überschüssig Fett aufbaust, aber achte darauf, dass du kontinuierlich genügend isst. Denn wenn du deinem Körper zu wenig Energie gibst in Form von Nahrung, dann ist auch Muskelaufbau schwer. Alle anderen Sachen, wie jetzt Obst, Gemüse und so weiter, diese Regeln, die lassen wir jetzt mal beiseite. Du bist am Du solltest dich auf die wichtigsten Sachen fokussieren, der Rest kommt dann von alleine. Also genügend Protein und Kalorien. Das sind jetzt so die ersten fünf Fehler, die mir eingefallen sind, die ich gemacht habe und es gibt natürlich noch viele, viele mehr. Schreib mir gerne auch mal in die Kommentare, was so dein Top Fehler ist, den du gemacht hast. Schau gerne auch mal in die Videobeschreibung. Buch dir vielleicht das kostenfreie Schnupperpaket. Schau mal bei Online Trainer Lizenz ganz unverbindlich, ganz kostenfrei vorbei. Schau mal, wie das Ganze abläuft. Vielleicht findest du auch eine Ausbildung, die für dich passt. Denn klar, je ausgebildeter, je fortgebildeter du bist in dem Bereich Sport, Fitness, Gesundheit, desto weniger Fehler wirst du direkt von Anfang an machen. Und bei Online Trainer Lizenz bekommst du wissenschaftlich fundiert die aktuelle, nach aktueller Studienlage das Wissen mit an die Hand. Und was Besseres kannst du eigentlich gar nicht machen, um natürlich auch Anfängerfehler direkt mal zu vermeiden. An der Stelle danke fürs Zuschauen. Wie gesagt, gerne einen Daumen nach oben, da freue ich mich immer drüber. Ein Abo, ein Aktivieren der Glocke und dann sehen wir uns beim nächsten Video. Viel Erfolg dir jetzt beim Start im Fitnessstudio, hab Spaß am Training, das ist auch ganz, ganz wichtig und bis zum nächsten Mal.
