TOP Fitnessübungen ohne Geräte! Homeworkout 2021

Du schaffst es heute vielleicht nicht ins Gym, die Gyms haben vielleicht noch zu oder du hast einfach kein Equipment daheim, dann bist du hier genau richtig. Ich zeig dir heute Fitnessübungen für zu Hause. Das, was du brauchst, dafür hast du sowieso immer dein eigenes Körpergewicht. Bleib dran. Vorab, Wie baue ich eigentlich Muskeln auf? Ganz Du musst stärker werden. Von Training zu Training solltest du dich steigern und und das erzielst du, wenn du dein Trainingsvolumen konstant auf langen Zeitraum gesehen erhöhen kannst. Entweder du machst mehr Wiederholungen oder Sätze, du steigerst dein Trainingsgewicht oder du machst, was auch noch eine Steigerung sein kann, eine schönere Ausführung, optimierst deine Ausführung generell. Aber wie gesagt, das Trainingsvolumen sollte erhöht werden. Sind denn für Muskelaufbau zwingend Gewichte bzw. Fitnessgeräte, Equipment notwendig? Nein, jeder kennt die Situation. Ihr seid zum Beispiel im Urlaub, das Gym ist nicht in der Nähe, ihr habt vielleicht gar kein Gym in der Nähe oder das Gym ist euch zu voll oder wie jetzt, Die Gyms sind einfach geschlossen. Körpergewicht, das ist unser Equipment, wie schon angesprochen. Und ich führe euch durch so ein kleines Training, durch so eine kleine Routine, die wir zusammen absolvieren. Und wir starten natürlich mit einem gründlichen Warm up. Ganz ganz wichtig, dass wir ein bisschen die Atmung aktivieren, dass der Puls ein bisschen nach oben geht und ein Stichwort Burpees, Ganzkörperübung, Muskulatur wird aktiviert, aufgewärmt und auch das Herz Kreislauf System bringen wir damit ein bisschen in Schwung. Bevor wir starten, möchte ich dich ganz kurz aufmerksam machen auf den Testzugang von Online Trainerlizenz. Trag dich dort ein, du bekommst einen Testzugang, kannst dir ein eigenes Bild verschaffen, kannst dich durchtesten und dann vielleicht deine Entscheidung nochmal besser treffen. Link dazu in der Beschreibung. Und jetzt geht's los.

Hey Leute, wie beim Pistol Squat Video jetzt auch hier per Voice Over bei euch. Wie gesagt, Übungen ohne Equipment. Wenn ihr aber zur Hand habt, gerne einen Stuhl oder Hocker und eine Wasserflasche oder wenn ihr besonders stark seid, einen ganzen Wasserkasten schon mal bereithalten. Da kommen wir dann gleich noch dazu. Wir starten mit dem warm up. Burpees 3 mal 10 versucht die Pausenzeiten unter 30 Sekunden zu halten zwischen den Durchgängen. Ich mache jetzt mit euch hier einen Durchgang. Ihr macht bitte 3 mal 10, wie gesagt, pausiert dazu einfach kurz das Video und dann geht es auch schon los mit Übung 1, bis gleich. So aufgewärmt. Übung 1 Bulgarian Split Squats. Klingt gefährlich, ist es auch gefährlich anstrengend. Es handelt sich dabei um einen Ausfallschritt an Ort und Stelle. Dazu brauchen wir jetzt den Hocker, weil ein beIN hinten auf der Erhöhung abgestellt wird. Das sollte so wenig wie möglich mithelfen. Das hintere beIN, der Fokus liegt auf dem anderen beIN, welches du mit 90 Grad Winkel vor dir abstellst. Bei mir seht ihr jetzt hier, ich hätte mein Standbein noch ein bisschen weiter nach vorne bringen können. Schaut da einfach mal für euch, was sich gut anfühlt, wie ihr euch am sichersten fühlt. Und mit möglichst geradem Rücken senkst du nun deinen Oberkörper so weit ab, wie Spannung auf deinem Gesäß sowie Oberschenkel herrscht. Die Übung trainiert nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch die Balance. Es ist eine wackelige Angelegenheit und das Beste daran, wir haben eben zwei Beine heiß hier mindestens zehn Wiederholungen pro Seite durchführen, saubere Wiederholungen auch die negative mitnehmen, sprich wir arbeiten in beide Richtungen kontrolliert ohne Schwung und dann geht es Weiter mit Übung 2. Von der Beinmuskulatur geht es weiter zur Rückenmuskulatur. Rudern ist das Stichwort und zwar in allen möglichen Varianten. Das vorgebeugte Rudern seht ihr jetzt hier, gibt es einmal in der Variante, dass ihr euch im Oberschenkel, im Standbein, im vorderen beIN abstützt oder wie ihr jetzt gleich auch seht, ich nutze jetzt den Hocker dazu und stützt mich ab. Schau, dass du dich da so abstützt, dass dein Oberkörper zusammen mit deinem Oberschenkel circa 90 Grad bildet. Und nun ziehst du die Flasche in Richtung Brust, wie du jetzt hier siehst. Mir war die Flasche dann doch ein bisschen zu leicht, ich habe gedacht, ich nehme einfach mal einen Wasserkasten. Schau einfach, was für dich da passt. Nicht übernehmen, ganz wichtig. Und der Bonus Tipp, wenn du irgendwo einen Spielplatz oder irgendwas in der Nähe hast, wo du Klimmzüge machen kannst, dann mach Klimmzüge. Als Ergänzung hier eine ganz ganz tolle Rückenübung und dann hast du für deinen Rücken auf jeden Fall schon mal ein Rundum Sorglos Paket. Rückenmuskulatur ist erledigt. Gegenüberliegend die Brustmuskulatur. Klassische Übung Liegestütz. Mit Liegestütz trainieren wir neben der Brust auch noch die Schulter sowie den Trizeps. Greif anfangs breit, um den Fokus auf deine Brust zu legen. Bei den späteren Sätzen kannst du dann enger greifen, um auch noch mehr aus dem Trizeps zu arbeiten. Gerne kannst du deine Beine auf eine Bank packen, einen Bordstein oder ich habe jetzt hier den Hocker dann auch gleich genutzt. Dadurch wird die Übung dann noch mal ein bisschen schwerer. Schön kontrolliert. Auch hier in beide Richtungen die negative auch mitnehmen. Heißt kein Schwung, du kontrollierst das Tempo. Und hier seht ihr jetzt der Hocker, der ist sowieso ein bisschen wackelig, aber es hat soweit alles gut geklappt. Und das wäre jetzt die Variante von dem Hocker. Da seht ihr jetzt bei mir, der untere Rücken hängt so ein kleines bisschen durch. Das könnte man noch optimieren. Zum Schluss die Bauchmuskulatur. Das Gute ist, beim Krafttraining wird der Bauch überall mittrainiert. Es ist deine Mitte und die Mitte gibt dir Stabilität. Bei jeder Übung sollte der Bauch deshalb auch fest angespannt sein. Um deinen Rumpf noch mehr zu stärken. Um zum Beispiel aufrechter zu gehen und Rückenproblemen entgegenzuwirken, empfiehlt es sich trotzdem, diesen isoliert zu trainieren. Dabei gibt es wirklich unzählige Varianten von Sit Up über Klappmesser und so weiter. Ihr kennt sicher viele Übungen. Wir trainieren jetzt heute mal die seitliche Bauchmuskulatur, da die oft zu kurz kommt. Geh dafür in eine Liegestützhaltung. Spann den Bauch fest an und achte auf einen geraden Rücken. Nun zieh das linke Knie zu deinem rechten Ellenbogen. Führ die Wiederholungen langsam aus und spür, wie deine seitliche Muskulatur arbeitet. Auch hier kannst du deine Beine gerne auf eine Erhöhung stellen, um das Niveau anzuheben. Ja, schweißtreibend. Am Ende des anspruchsvollen Trainings solltest du deinem Körper mit Mobility und Stretching etwas Gutes tun. Dehn dich leicht, mobilisiere deine Hüfte, deinen Rücken, deine Brust. Hierbei kann man sich zum Beispiel viel aus dem Yoga auch abschauen. Und dann hier noch der Du kannst dir deinen Home Workout Plan kostenfrei herunterladen. Gib dazu einfach nur deine E Mail Adresse an und mit dem Homeworkout Plan kannst du dich auch zu Hause auspowern. Du kannst dir wie gesagt, diesen Guide kostenfrei runterladen und erhältst einen Überblick über Workshop Übungen, die du easy im Wohnzimmer ausfüllen kannst und Tipps für den Einsatz von Equipment.

Ich hoffe, ihr hattet Spaß, ihr konntet was mitnehmen. Mir hat es auf jeden Fall Spaß gemacht. Wenn ihr das Ganze noch in Textform haben wollt, schaut einfach in die Beschreibung, da habe ich den dazugehörigen Blogartikel verlinkt. Ansonsten, wenn ihr Fragen habt, gerne in die Kommentare. Ich bin da regelmäßig am Start. Antworte euch, gebt gerne einen Daumen nach oben, abonniert, wenn ihr es noch nicht getan habt und dann sehen wir uns nächste Woche beim nächsten Video. Danke fürs Zuschauen, bis dahin. Ciao.