Trainingsempfehlungen – Der Weg vom Anfänger zum Profi | Trainingsplanerstellung | OTL Webinar

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Und zwar geht es heute um die Trainingsempfehlung vom Anfänger zum Fortgeschrittenen. Bevor wir dort inhaltlich einsteigen, würde ich ganz gerne erstmal klären, okay, wie sieht der Weg überhaupt aus? Was sind so Etappen, die man dort durchgeht? Welche Herausforderungen muss ich an Anfänger stellen? Welche Herausforderungen muss ich an Fortgeschritten oder Profi stellen? Da heben wir uns sowohl auf Trag auf, trainieren auf anderen Niveaus, müssen verschiedene Faktoren berücksichtigen. Das sind so die Aspekte, die wir dort jetzt heute ein bisschen besprechen wollen. Starten wir doch Der Weg vom Anfänger zum Profi. Welche Etappen gibt es und wie kann man dort mit verschiedenen Kriterien oder verschiedenen Kategorien diese verschiedenen Etappen vielleicht auch definieren oder vielleicht auch für sich erkennen, um zu okay, ich ich sollte mich an die Empfehlung für einen Anfänger richten, ich sollte mich an die Empfehlung für einen Fortgeschrittenen richten. Dort muss es ja irgendwie eine Charakteristik geben, um zu sagen, welcher ich mich orientieren kann. Das heißt, wie sieht der Weg aus? Wir beginnen irgendwo beim ersten Training. Der erste Fuß wird ins Fitnessstudio gesetzt, dort beginnt die Karriere. Für viele, die die Leidenschaft im Krafttraining finden, ist es eine never ending story. Das heißt, sie haben ein offenes Ende, trainieren so lang wie sie es gesundheitlich können. Für sehr sehr viele eine sehr sehr leidenschaftliche Sportart. Wir gehen aber einfach davon aus, okay, wir starten irgendwie mit der ersten Erfahrung im Krafttraining, Home Training, wie auch immer. Dort startet unsere Reise. Das heißt, da können wir schon mal sagen, da beginnt so die Anfängerreise. Jetzt ist es zwar so, dass diese Kraft und Muskelaufbauprozesse sehr sehr simpel sind. Das heißt im Prinzip, wir brauchen einige Dinge wie eine Reitsetzung, wir müssen langfristig stärker werden oder mehr Belastung auseinandersetzen und wir brauchen irgendwie Proteine oder eine Ernährung, die das Ganze unterstützt. Klingt jetzt sehr, sehr simpel, ist am Anfang auch super simpel, verlangt aber deutlich mehr Komplexität, je komplexer auch das Trainingsniveau wird. Das heißt, je fortgeschrittener man ist, desto komplexer sollte so ein Training sein, denn dann reicht es nicht mehr aus, ein Gewicht nur anzugucken oder zu berühren, um Muskeln aufzubauen, sondern da muss man wirklich mit verschiedenen Trainingszyklen arbeiten, muss man mit verschiedenen Foki über verschiedene Zyklen arbeiten und muss versuchen, wirklich die Muskeln zu zwingen, sie zum Wachsen zu bringen. Quasi so könnte man es ungefähr bildlich aussprechen. Jetzt stellt sich dabei die Problematik, wenn wir sagen wollen, wir wollen Anfänger, Fortgeschrittene, Profis definieren. Ich kann jetzt nicht einfach okay, alle Personen, die ein Jahr trainieren, sind Anfänger, alle Personen, die drei Jahre trainieren, sind Fortgeschrittene, weil es halt super individuell ist, wie diese drei Jahre genutzt wurden. Jemand kann auch nach drei Jahren, der aber nur einmal die Woche trainiert und dort sehr larifari rangeht, kann auch nach drei Jahren noch im Anfängerniveau sein und kann auch dort auf Anfängerniveau noch Fortschritte erzielen. Kann aber auch sein, dass jemand, der super super engagiert ist, nach einem Jahr schon dieses fortgeschrittene Level super gut erreicht hat und schon irgendwie fast auf dem Weg Richtung Profi ist und einfach durch sein Engagement, durch seine Zeit hier investiert, schon deutlich weiter ist als jemand anderes. Es muss also Kriterien geben, die nicht nur anhand der Zeit definierbar sind, sondern die auch verschiedene Faktoren mit einbeziehen. Dort gibt es eine interessante Definition von Mark Wippetow, der definiert nach Progression. Das heißt, wir sagen OK, Muskelaufbau ist ein Prozess, der relativ simpel funktioniert und wir können okay, wenn wir Anpassungen noch erkennen, das heißt, wir können uns von Training zu Training steigern. Ich mache am Montag die Kniebeuge mit 50 kg und schafft sie am Freitag vielleicht schon mit 52,5 kg, dann ist es so ein klares Zeichen dafü OK, wenn diese Person das über Wochen, Monate hinweg noch so schafft, ist sie eher so im Anfängerbereich. Das heißt, sie hat noch sehr viel Potenzial, um lineare Progression zu erzielen. Sie kann von Training zu Training stärker werden. Das heißt, hier haben wir eine Definition darüber, wie schnell Anpassungen im Körper stattfinden, von Training zu Training zu Training. Wenn wir dort langfristig eine Steigerung erzielen können, sind wir noch so Pi mal Daumen im Anfängerniveau. Wenn wir jetzt so langsam merken, okay, die Anpassungen finden eher von Woche zu Woche statt. Ich kann montags 80 kg Kniebeugen machen, freitags vielleicht auch noch gerade so 80 kg, packe aber eine Wiederholung mehr. Vielleicht nächste Woche schaffe ich aber dann vielleicht die 82,5 kg und so kann ich konstant von Woche zu Woche langsam steigern. Wenn wir so in diese Richtung denken, können wir so vom fortgeschrittenen Niveau reden, das heißt, Anpassungen finden von Woche zu Woche statt. Es kann auch mal eine Stagnation eintreten, keine Frage, da ist man nicht sofort direkt Profi einzustufen, sondern es geht eher darum, okay, das langfristige bigger picture ist so ein bisschen von Woche zu Woche finden irgendwie Anpassungen statt. Beim Profi sieht es dann ganz anders aus, dort können wir uns nicht mehr von Training zu Training steigern, auch nicht von Woche zu Woche. Häufig muss man dort die Progression erzwingen, das heißt, man steigert sich fast von Woche zu Woche, befindet sich aber in einem Rahmen, der eher auf vier Wochen ausgelegt ist, wo man dann über verschiedene Zyklen und verschiedene Foki in diesen Zyklen versucht, eine Steigerung zu erzwingen, sodass ich quasi in Woche 1 die 150 kg Kniebeugen schaffe und dann über Wochen hinweg jeweils um 2,5 kg steigere und dann nach 5 Wochen wieder in diesen Trainingszyklus einsteigen, aber mit 152,5 kg beispielsweise einsteigen. Das heißt, wir haben 4 Wochen investiert, um 2,5 kg stärker zu werden. Das packt ein Anfänger manchmal von Training zu Training. Hier sehen wir also schon, okay, wir können durch verschiedene Kriterien, das heißt, wir betrachten die Zeit, aber die Zeit in Verbindung mit Anpassungsmöglichkeiten wäre eine Möglichkeit, um verschiedene Kategorien zu definieren. Die nächste Möglichkeit, die besonders aus dem Powerlifting Krafttrainings Fokus kommt, ist es nach Kraftwerten zu definieren. Das heißt, wir haben den Fokus mit dem Stärkerwerden, wir wollen die Kraftwerke als Anhaltspunkt heranziehen, diese sind gekoppelt an Geschlecht und Körpergewicht und wir richten uns vor allem nach Grundübungen. Es geht jetzt nicht darum, wie viel Gewicht man beim Bizeps Curl packen kann, sondern vor allem, wie viel Gewicht man bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, so diese drei Grundübungen vielleicht packen kann. Idee dahinter ist zu okay, wenn ich dort anhand meines Körpergewichts, anhand meines Geschlechtes im Vergleich zum Durchschnitt stärker werde, bin ich vielleicht nicht beim Anfängerniveau, sondern bin im fortgeschrittenen Niveau. Und das ist so ein Indikator für Muskelmasse oder auch Kraft, die man vielleicht schon aufgebaut hat. Dort gibt es verschiedene Tabellen, die man so ein bisschen heranziehen kann. Links seht ihr das Trainingslevel, oben seht ihr die drei Grundübungen. Das gibt auch noch für weitere Übungen wie über Kopf drücken oder Rudern zum Beispiel. Mit dem Fokus kann man aber jetzt okay, für Männer könnte man Eine Person, die 80 kg schwer ist und ein Mann ist, wenn du dann Kniebeugen mit Bodyweight, also BB steht für Bodyweight, also Körpergewicht, Wenn man dann Kniebeugen bei 80 kg Körpergewicht genau einmal durchführen kann, für eine Wiederholung, wäre das so irgendwie dieses Anfängerniveau sozusagen. Wenn man die mit 1,5-fachem Körpergewicht einmal durchführen kann, das heißt mit 80 kg mit 120 kg durchführen kenn, dort eine Wiederholung schafft, dann wäre das so ein bisschen dieses fortgeschrittene Niveau. Und wenn man sagt, okay, man packt die mit 2,2-fach des Körpergewichtes, sei es 160 180 Kilogramm, dann würde man sagen, diese Person befindet sich anhand dieser Tabelle Pi mal Daumen im Profiniveau sozusagen. Für Powerlifting und reines Krafttraining mit dem Ziel, nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern auch stärker zu werden, ist es eine relativ interessante Herangehensweise. Dasselbe gibt es natürlich auch für die Frauen. Dort sind die Werte ein bisschen niedriger. Dort würde eine Frau mit 60 kg zum Beispiel als Anfänger im Kreuzheben bei einer Wiederholung angestuft werden, bei 90 kg wäre es fortgeschritten und so weiter. Diese Tabellen kann man also mal heranziehen. Ihr merkt aber schon okay, so eine ganz klare Richtlinie gibt es irgendwie nicht. Das heißt Ich kann nicht genau sagen, diese und diese Werte definieren einen Anfänger, einen Fortgeschrittenen, einen Profi. Es ist also irgendwie so ein Zwischenfazit. Es gibt keine klaren Grenzen zwischen Trainingsleveln. Ich kann nicht sagen, Person A ist ein ganz klarer Anfänger, Person B ist ein ganz klarer Profi. Man kann grob sagen, natürlich, wenn jetzt einer einen Wettkampf macht und deutschlandweit der stärkste Powerlifter ist, dann ist er sicherlich irgendwie kein Anfänger mehr. Das sind, denke ich, schon klare logische Schlussfolgerungen. Aber gerade so dieser Weg, so Anfänger Fortgeschritten ist sehr, sehr schwammig. Dort kann man nicht sagen, okay, da muss man jetzt auf Charakter X achten, Charakter Y achten. Das sind eher so schwammige Übergänge sozusagen. Insgesamt ist dieses ganze Trainingsthema nämlich ein sehr konstanter Prozess, der stetig Anpassung verlangt und dabei spielen sehr, sehr viele Faktoren eine Rolle. Genetik. Person A kann besser aufbauen als Person B, was Muskelfaserverteilung angeht, was verschiedene Stoffwechselvorgänge angeht. Das kann sehr große Unterschiede machen. Trainingsmöglichkeiten. Wenn eine Person dreimal die Woche geht im Vergleich zu einer Person, die sechsmal die Woche Zeit hat, macht das einen riesigen Unterschied. Auch die Zielsätze macht einen Unterschied. Das Engagement macht einen Unterschied. Wir können also niemals genau definieren. Das Vorab sollte also klar Diese verschiedenen Kategorien dienen nur als grobe Orientierung, um so ein bisschen das Level einschätzen zu können und so ein bisschen festlegen zu können, OK, wo sollte ich in meiner Trainingsplanung den Fokus legen? Was sind so die nächsten Schritte, die ich vielleicht beachten sollte? Das sollte man aus diesem ersten Part neben Dort kann man eine Kombination nehmen aus vielleicht den Kraftwerten, aber vor allem auch so diesen Fortschrittsdefinitionen nach Mark Rippet. Das heißt, wenn man merkt, ich komme so langsam nicht mehr voran mit meiner Trainingsplanung, mit dieser sehr simplen Trainingsplanung, dann ist es vielleicht so ein Zeichen dafü Hey, ich bin vielleicht auf dem Weg zum fortgeschrittenen Level und brauche vielleicht einen neuen Schritt, einen neuen Trainingsplan, um weiterhin Fortschritte machen. Genau dort wollen wir jetzt die verschiedenen Stufen einmal durchgehen. Als erstes die Trainingsanfänger. Damit startet jeder. Jeder hat irgendwie mal angefangen mit dem Training, ist auch nicht verwerflich. Dort sind so die ersten Schritte, die man durchführen muss. Das heißt, was zeichnet so ein Trainingsanfänger aus und vor allem auch, was für Tipps sollten irgendwie beachtet werden? Was zeichnet einen Anfänger aus? Einige der Dinge eben. Zusammengefasst würde ich okay, wir haben irgendwie eine Trainingserfahrung im Bereich von unter sechs bis zwölf Monaten. Das heißt, jemand, der diese Zeit intensiv genutzt hat, kann man noch grob als Anfänger quasi definieren. Es sind kaum bis keine Grundlagen an Übung vorhanden. Das heißt, er weiß nicht, wie eine Kniebeuge funktioniert, er weiß nicht, wie eine Beinpresse funktioniert, er hat gar keine Kompetenzen und gar keine Fähigkeiten in diesem Bereich. Diese muss er also lernen und er hat kaum bis wenig Muskeln Kraft. Das heißt, auch das muss ihm langsam beigebracht werden. Daraus ergeben sich jetzt einige Prioritäten, die man mitnehmen kann und die man quasi priorisieren sollte für die nächsten Wochen, Monaten, um ihn aus diesem Anfängerlevel in ein fortgeschrittenes Level zu bringen. Allerhöchste Priorität ist meiner Meinung nach Spaß entwickeln. Ein Sport kann nur langfristig funktionieren, wenn irgendeine Art von Form, Spaß, Freude oder irgendeine Art von Motivation entsteht. Das heißt, beim Anfänger ist es nicht das Ziel, den perfekten, ausgeklügelten, absolut optimalen Plan zu finden, sondern einen Plan zu finden, der es ermöglicht, Routinen zu formen, der es ermöglicht, diesem Anfänger was beizubringen, der es ermöglicht, ihm Spaß an diesem Sport zu ermöglichen oder zu entwickeln. Es macht also keinen Sinn, ihn zu überfordern, es macht aber auch wenig Sinn, ihn zu unterfordern. Das heißt, es sollte schon so eine gewisse Balance da sein. Ich gebe dir Herausforderungen, ich sorge dafür, dass du selbst aus Erfahrung machen kannst. Ich kau dir nicht vielleicht alles vor, sondern ich sorge dafür, dass du irgendwie Routinen entwickeln kannst, dass du Spaß finden kannst, dass du diesen Sport auch langfristig ausführen möchtest. Darüber hinaus sollten irgendwie wahrscheinlich Kompetenzen und Fähigkeiten vermittelt werden. Es sollte verstanden werden, wie Krafttraining grundsätzlich funktioniert. Die Übungen sollten gelernt werden, vor allem die richtige Übungsausführung. Enorm wichtig, dass je früher man lernt, wie die Übungen funktionieren, vor allem diese Grundübungen, desto mehr und desto leichter Fortschritte können in der Zukunft gemacht werden und die Prioritäten sollten verinnerlicht werden. Das heißt, Ein Anfänger sollte sich vielleicht nicht darüber Gedanken machen, ob er jetzt als 10. Übung die Bizeps Curls im Wiederholungsbereich von 8 bis 10 macht oder von 10 bis 12. Das sind Prioritäten, die für ihn absolut unwichtig sind. Bevor diese 80 Prozent nicht orientiert sind, diese 80 Prozent Grundlagen, bevor die nicht optimiert sind, braucht diese Person sich gar keine Gedanken darüber machen, um wie viel Uhr sie den Proteinshake nimmt oder wie viel Milligramm verschiedene Nährstoffe sie zu sich nimmt oder welches Supplement sie nimmt oder wie die Trainingslandung genau aussieht. Es müssen erstmal die Grundlagen gedeckt werden, bevor man sich darüber Gedanken macht. Und da gibt es verschiedene Prioritäten, die angestrebt werden sollen. Und das ist so dieses Ziel dieser Anwendung. Bei den Anfängern bin ich jetzt ein bisschen anders vorgegangen und ich habe mir verschiedene Misskonzeptionen irgendwie überlegt. Das heißt, okay, was sind so typische Mythen, was sind so typische falsche oder irreführende Gedankengänge, die ein Anfänger vielleicht hat, die man öfters hört, die man häufig im Fitnessstudio hört, die man häufig als Trainer vom Feedback hört. Das heiß OK, was für ein Feedback geben mir die Kunden und die wollen wir jetzt einfach mal so durchgehen? Sind so fünf typische Misskonzeptionen, die ich mir dazu ein bisschen überlegt habe, die ich so im Fokus sehe. 1. Jeder Muskel sollte einmal pro Woche intensiv trainiert werden. Das macht Spaß. Nur so kann ich einen Reiz setzen, nur so kann ich irgendwie Muskeln aufbauen. Ist ein sehr, sehr hartnäckiger Mythos, der sich auf den ersten Blick sehr gut anhört und auch anfühlt. Das heißt, du gehst ins Training, du machst sehr, sehr viele Übungen für deine Brustmuskulatur, kommst nach Hause und hast die nächsten drei Tage Muskelkater. Ein besseres oder direkteres Feedback gibt es noch nicht. Also ein Anfänger, die erste Schlussfolgerung, die ich auch dort damals gezogen habe, als ich angefangen habe, ja geil, ich habe jetzt gerade meine Muskeln zerstört, nächstes Mal wird der stärker wieder aufgebaut. Ist so eine klassische Misskonsemption, die eintritt. Hier ist so eine Schwierigkeit, das herauszufinden, da es im Krafttraining wenig Feedback vom Körper gibt. Das heißt, man bekommt nie so direkt von Training zu Training das Feedback zu sagen, okay, du bist auf dem richtigen Weg, du baust gerade Muskel auf, du machst alles richtig. Da gibt es nur so ein bisschen schwammige Faktoren. Das heißt, du wirst indirekt stärker, du packst mehr Wiederholung, mehr Gewicht und du wirst von Woche zu Woche, von Monat zu Monat stärker und kannst aber erst langsam optische Fortschritte sehen. Es ist insgesamt eher mit einem Marathon und nicht mit dem Sprint zu vergleichen. Das heißt, man sieht eher so langfristig und langsam Fortschritte. Das macht es ein bisschen schwierig, diesen Mythos aus den Anfängern rauszubekommen. Ist auch gar nicht schlimm. Die können an ihre Grenzen gehen, die können die ersten Erfahrungen machen. Das ist in den meisten Fällen kein Weltuntergang. Es sollte aber so langsam entstehen, dass ein Anfänger versteht, wo die Prioritäten liegen. Das heißt, das Bewegungslernen steht an absolut oberster Stelle. Der Körper braucht ungefähr so Einzelwiederholungen, um eine Bewegung perfekt zu verinnerlichen. Das heißt, man muss die Kniebeuge beispielsweise mal durchgeführt haben, bis die Technik optimal sitzt und wirklich verinnerlicht ist. Mark kann man sich ausmalen, wie viele Jahre es dauert, bis so eine Technik jetzt diese Reise vielleicht auch erledigt. Grundlagen sollten verstanden werden. Es ist nicht notwendig, Muskelkater zu kreieren und Muskeln aufzubauen. Kommen wir gleich nochmal drauf zurück. Und der Fokus auf die wichtigen Aspekte sollte gelegt werden. Wir wissen die Trainingsparameter. Trainingsfrequenz, das heißt, wie oft trainiere ich einen Muskel, Trainingsvolumen, das heißt, wie viel trainiere ich für diesen Muskel an Sätzen und Wiederholung und die Trainingsintensität, das heißt, mit wie viel Gewicht gehe ich an so eine Übung ran, wie viel Gewicht arbeite ich für einen Muskel? Das sind die drei Trainingsparameter, die darüber entscheiden, wie ein Trainingsplan aussieht und wie erfolgreich ein Trainingsplan ist. Diese Parameter müssen an die Eigenschaften der Person angepasst werden und somit auch an das Anfängerniveau angepasst werden. Hier ist ein erster wichtiger Tipp, um diese Misskonzeption ein bisschen Hey, wir trainieren lieber häufiger, aber weniger pro Trainingseinheit. Das heißt, ich mache lieber dreimal die Woche eine Kniebeuge. Dann habe ich nämlich drei Chancen, in der Woche besser in dieser Kniebeuge zu werden und kann über ein Jahr gesehen auf die Wochen gesehen insgesamt 150 mal die Kniebeuge trainieren und wenn ich sie nur einmal die Woche trainiere, hätte ich nur 50 Einheiten im Jahr, in denen ich die Kniebeuge effektiv trainieren kann. Das heißt, ich habe schon dreimal so viele Übungsmöglichkeiten, dreimal so viel Potenzial mich zu steigern, dreimal so viel Möglichkeiten, die Übungen in der Ausführung zu perfektionieren. All das sind Faktoren, die dort so ein bisschen berücksichtigt werden soll. Nächste Misskonzeption geht so ein bisschen mit dem ersten Mythos einher. No pain, no gain. Das heißt der Hey, ich muss wirklich Muskelkater erzielen, um Muskeln aufzubauen. Und da habe ich eben schon ein bisschen angedeutet, das ist in der Praxis auf jeden Fall nicht der Fall. Muskelkater ist kein eindeutiger Indiz für Muskelaufbau. Muskelkater entsteht zum Beispiel auch, wenn man eine neue Übung einführt. Sobald man eine neue Übung einführt, liegt der Muskelkater aber eher daran, dass man die Übung noch nie gemacht hat und dadurch der Muskel vielleicht irgendwie auf eine andere Art und Weise gereizt wird, aber nicht unbedingt direkt stärker wird. Denn erstmal wird neuronale Anpassung stärker, erstmal lernen wir die Anpassung intra und intermuskuläre Koordination und lernen einfach diese Übung langfristig besser durchzu bauen aber nicht unbedingt direkt Muskeln auf. Das heißt, hier ist so das Kosten Nutzen Verhältnis auch sehr, sehr schlecht, denn Muskelkater bedeutet auch eine längere Regeneration. Das heißt, ich müsste Wenn ich montags Kniebeuge trainiere und richtig starke Muskelkater in den Beinen habe, kann ich die am Mittwoch nicht noch mal trainieren. Wenn ich aber jetzt so mein Training ausrichte, dass ich sie Montag, Mittwoch und Freitag trainieren kann, dafür zwar keine Muskelkater habe, aber trotzdem intensiv genug trainiere, um einen Reiz zu setzen, habe ich, wie eben angedeutet im Jahr gesehen dreimal so viele Möglichkeiten Muskeln aufzubauen und lerne dreimal so schnell die Übung sozusagen. Das heißt, Muskelkater sollte nicht unbedingt angestrebt werden. Es ist ein sehr belohnendes Gefühl. Man kann es dem Kunden oder sich selbst auch mal erfahren lassen.