Trainingsmythen – Was steckt wirklich hinter bekannten Fitnessmythen zum Thema Training? OTL Webinar

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Mythos Nummer Du musst bis zum Muskelversagen trainieren, um Muskeln aufbauen zu können. Das ist, finde ich, genau jetzt ein super spannendes Thema, weil sehr, sehr viele auf ein Homeoffice, auf ein Home Training umsteigen müssen. Das bedeutet, wenn wir keine Gewichte mehr haben und vielleicht eine Kniebeuge nicht mal ins Muskelversagen trainieren könnten, müssen wir dann Sorgen um unsere Muskeln haben? Müssen wir wirklich ans Muskelversagen gehen? Wie funktioniert dort Hypertrophie? Vor allem auch mit zwei zusammen? Das heißt Hypertrophie, der Mythos Hypertrophie findet nur oder vor allem im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen statt. Auch hier beleuchtet man das ganz Macht es Sinn? Was steht als theoretisches Konstrukt dahinter? Und vor allem, was können wir dann auch daraus lernen, ob der Mythos stimmt oder nicht stimmt und was wir für.

Die Praxis auch mitnehmen können.

Ich denke, das ist auch in der aktuellen Corona Zeit ein sehr, sehr wertvolles Learning für uns. Als letzten Mythos habe ich rausgesucht und zwar in der Diät definiert man die Muskeln mit Hilfe einer hohen Wiederholungszahl. Hört man immer wieder, vor allem im Bodybuilding Bereich, die dann versuchen sich mit ganz Wiederholungszahlen, ganz vielen Wiederholungszahllen den Muskel zu defin trocken zu machen, um dort das Beste rauszuholen. Ob das Quatsch ist oder Sinn macht, erfahren wir dann am Ende der Präsentation. Mythos Nummer 1 Du musst bis zum Muskelversagen trainieren, um Muskeln aufbauen zu können. Habe ich mir als erste Frage gestellt. Was ist überhaupt Muskelversagen? Da ist mir aufgefallen, dass ich es für mich persönlich wahrscheinlich sogar ein bisschen anders definiert hätte, als es vielleicht offiziell der die Definition hergibt. Offiziell würde man aber so wie das Wort schon sagt okay, wenn ein Muskel versagt, das heißt, wenn wir Bewegung gar nicht mehr ausführen können, sprechen wir von Muskelversagen. Kennt man vielleicht vom Wangendrücken, wenn man es mal ausgereizt hat und die Langhantel liegt auf der Brust und sie geht einfach nicht mehr hoch. Der Muskel kann nicht mehr, du kannst sie nicht mehr ansteuern, funktioniert einfach nicht mehr. Der Muskel hat keine Kraft mehr für diesen Satz sozusagen. Ich selbst hätte Muskelversagen ein bisschen anders definiert, weil für mich fängt Muskelversagen schon da an, wenn der Zielmuskel, den ich trainieren möchte, versagt. Das heißt, wenn ich beim Bankdrücken mache und schon ausweichen muss und aufs C Bankdrücken geht und meine vordere Schulter eingreifen muss, weil meine Brust schon versagt hat und diese Wiederholungszahl, die ich mir vorgenommen habe, nicht mehr erreichen kann, spreche ich dort schon von einer Art technischen Muskelversagen. Das heißt, der Zielmuskel oder die Kraft des Zielmuskels hat hier schon nicht mehr gereicht, um die Übung adäquat ausführen zu können. Und das ist ja eigentlich das, was uns für die Praxis interessiert. Natürlich kann man all out gehen und irgendeine Übung bis ans Maximum trainieren, allerdings riskieren wir dann die Verletzung und so weiter. Das heißt, es macht vielleicht gar keinen Sinn, das Muskelversagen generell zu betrachten, der Körper versagt und wir können gar nichts mehr, sondern wir betrachten vielleicht eher das technische Muskelversagen. Das heißt, ab dann, wenn die Technik trotz voller Konzentration abweichen muss, weil ein Muskel nicht mehr die Leistung erbringen kann, würde ich dann von einem technischen Muskelversagen reden. Und das würde ich jetzt auch quasi als Definition für dieses Webinar und für die nächsten Argumente quasi mit einbeziehen wollen. Nachdem wir das geklärt haben, Definition so grob festlegt, können wir eigentlich überlegen, okay, was ist denn möglich oder was ist nötig, um Muskeln aufzubauen? Das heißt, was ist der Prozess des Muskelaufbaus? Wenn wir den verstanden haben, können wir dann vielleicht OK, brauchen wir jetzt Muskelversagen für Muskelaufbau oder brauchen wir keinen Muskelversagen? Das heißt, wir schauen uns Wie funktioniert eigentlich Hypertrophie? Hypertrophie, für alle, die es nicht wissen, ist synonymisch für den Muskelaufbau in unserem Fall jetzt. Das heißt, das Wachstum einer Zelle in unserem Fall die Muskelzellen und grundsätzlich ist das Prinzip dahinter die Superkompensation. Das Ganze ist nur ein Modell und es funktioniert in der Praxis nicht eins zu eins so wie die Superkompensation es in der Theorie vorgibt. Aber im Prinzip haben wir irgendwann zu einem gewissen Zeitpunkt eine Reitsetzung. Das heißt, dort wird die Homöostase oder das System gestört und danach müsste eine Regenerationsphase folgen. Und im besten Fall war der Reiz so gesetzt und die Regenerationsphase so effektiv, dass wir danach ein höheres Leistungsniveau haben. Das heißt, wir fangen hier an und setzen einen Reiz, werden erstmal ein bisschen schwächer, werden aber dann wieder stärker und sind im nächsten Punkt hier. Dann können wir hier wieder einen Reiz setzen, werden danach ein bisschen schwächer, regenerieren, werden wieder ein bisschen stärker und wieder.

Ein Punkt hochgekommen zum Beispiel.

Das ist so Pi mal Daumen das Grundprinzip, was dahinter steckt. Genau betrachtet haben wir dort drei Parameter, die für uns besonders relevant sind in der Trainingsplanung. Das ist zum ersten das Trainingsvolumen. Das definieren wir als die Gesamtbelastung für einen Muskel innerhalb eines bestimmten Zeitraumes, wobei wir uns hier vor allem auf die Satzzahl in einem Training oder in einer Woche pro Muskelgruppe fokussieren. Das heißt, wenn wir montags drei Sätze Bankdrücken für die Brust machen und donnerstags nochmal drei Sätze Bankdrücken für die Brust, haben wir in der Woche insgesamt 6 Sätze für den Brustmuskel gemacht, wenn wir nichts anderes gemacht haben. Man sieht schon, da gibt es auch Überlappungen, weil auch beim Bankdrücken der Trizeps trainiert wird. Das geht aber zu sehr ins Detail und ist für die Beantwortung des Mythos.

Gar nicht so sehr interessant.

Zweiter Faktor ist die Frequenz. Das heißt, wie häufig trainieren wir in der Woche? Auch wieder auf eine bestimmte Muskelgruppe trainiert. Das heißt, wir können Beine auch viermal die Woche trainieren, das hat aber mit dem Brustmuskel dann selbst nichts zu tun. Das heißt, die Häufigkeit des Trainings einer bestimmten Muskelgruppe in einem gewissen Zeitraum. Auch hier betrachtet man typischerweise irgendwie eine Woche zum Beispiel, weil es einfach Sinn macht, das über den langen Zeitraum so zu betrachten. Die Intensität ist jetzt, anders als viele meinen, kein subjektives Empfinden, sondern vor allem messbarer prozentualer Wert, der anhand der Maximalleistung betrachtet wird. Das heißt, wenn ich maximal bleiben wir beim Thema Bankdrücken, ist jetzt nicht meine Lieblingsübung, aber ist ein sehr offensichtliches Beispiel, bleiben einfach dabei. Das heißt, wenn ich 100 kg beim Bankdrücken genau einmal packe, ist das meine Maximalleistung, mein Am mein ein Repetition Maximum mit dem Muskelversagen einhergehen sozusagen. Das heißt, da packe ich keine Wiederholung mehr bei guter Technik. Das heißt, Intensität beschreibt jetzt prozentual davon, wie viel Gewicht ich verwende. Das heißt, wenn ich 80 Kilogramm dann verwende, habe ich eine Intensität von 80 Prozent meines One Repetition Maximums.

Zum Beispiel.

Das zur Begriffsbestimmung. Jetzt schauen wir uns an, okay, wie funktioniert Hypertrophie? Dort wurde herausgefunden, das erkläre ich im zweiten Mythos nochmal genauer anhand einer Studie. Insgesamt ist Volumen ein sehr, sehr relevanter Fakt.

Muskelaufbau.

Das heißt, wir müssen nicht nur stärker werden, sondern wir müssen den Muskel insgesamt über einen gewissen Zeitraum mehr belasten, als er zuvor belastet wurde. Und das löst Hypertrophie aus. Das heißt zum Beispiel diese Woche drei Sätze mit jeweils 100 Kilogramm für das Bankdrücken. Wenn ich nächste Woche vier Sätze mit 100 Kilogramm mach, bin ich insgesamt stärker geworden, habe insgesamt den Muskel mehr belastet und habe Chance auf Hypertrophie.

Vereinfacht ausgedrückt.

Gleichzeitig brauchen wir aber noch ausreichend Intensität, um den Reiz zu setzen. Es macht keinen Sinn, wenn ich einen Bleistift Curl mache, weil wir dann einfach kein Gewicht haben. Davon kann ich 1000 Wiederholungen machen. Das bringt dich nicht viel weiter. Das heißt, wir brauchen ein gewisses Gewicht, eine gewisse Intensität, die nah an diesem One Repetition Maximum dran ist, um Sinn zu machen zu okay, hier merkt der Muskel, jetzt muss ich stärker werden im nächsten Training. Das heißt, irgendwo in diesem Bereich müssen wir reinkommen. Gleichzeitig müssen wir langfristig auch stärker werden. Da gibt es verschiedene Faktoren. Wir können mehr Wiederholung machen, mehr Gewicht bewegen, mehr Sätze machen, weniger Pausenzeiten machen, die Übungsausführung optimieren. Also es gibt sehr, sehr viele Möglichkeiten der Progression. Wenn man aber so was wie Übungsausführung normalisiert hat, Routine drin hat und alles von der Frequenz und dem Trainingsplan gut stimmt, dann sind am Ende so die meisten Faktoren, die sich anpassen lassen, eher das Volumen und die Intensität. Das heißt, wir können entweder mehr Sätze, mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht bewegen, um langfristig Progression zu erzielen, damit das Ganze funktioniert, nur mal damit es erwähnt ist. Und der Vollständigkeit halber muss natürlich auch die Ernährung stimmen. Es macht also keinen Sinn, wenn ich am Tag nur 10 Gramm Proteine esse, dann kann der Muskel, egal wie viel er gereizt wird, auch nicht so super gut aufbauen. Das im Hinterkopf behalten. Was passiert jetzt aber, wenn wir das Muskelversagen trainieren? Das heißt, wir trainieren genau dorthin, wo ich dann die Übung nicht mehr optimal ausführen kann und vielleicht sogar die Technik.

Schon so leicht abfälscht.

Wir haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Das heißt, wenn ich beim Bankdrücken so weit trainiere, dass meine vordere Schulter eingreifen muss und ich von einer sicheren Schulterposition, in der ich meine Schulterbläse fixiert habe, keine Kraft mehr habe und abfälle und die Schulterblätter loslasse, erhöht es einfach das Verletzungsrisiko. Das ist bei sehr, sehr vielen Übungen so. Gerade bei sowas wie Kreuzheben, Kniebeugen und sowas kann es durchaus mal passieren, dass bei solchen Maximalversuchen oder direkten Training ans Muskelversagen was passieren kann. Die Chance ist immer noch relativ gering, wenn man irgendwie eine Achtung auf die Technik führt, aber es ist schon mal irgendwie ein geringeres Verletz oder ein geringeres, gering höheres Verletzungsrisiko, als wenn ich vielleicht.

Nicht immer ans Muskelversagen trainiere.

Wir trainieren auch mit mehr Gewicht als notwendig. Das ist für viele so ein bisschen eine Ego Perspektive. Man möchte das Maximalgewicht trainieren, aber es ist vielleicht gar nicht notwendig. Vielleicht reichen schon die 90 kg, um Muskeln aufzubauen. Warum soll ich dann die 100 kg machen, wenn ich da nach dem ersten Satz komplett hinüber bin? Das geht so ein bisschen mit dem dritten Punkt zusammen, und zwar weniger Aktivierung und Training des Zielmuskels. Wenn ich gerade über dieses technische Muskelversagen hinaus trainiere, sorgt es halt auch vielleicht unter anderem dafür, dass dieser Ziehmuskel, den ich eigentlich trainieren wollte, nicht mehr so stark trainiert wird. Das heißt, bleiben wir beim Bankdrücken Wenn ich Bankdrücken mache und eigentlich die Brust trainieren möchte, jetzt aber einen engeren Griff habe und dazu noch die Schultern vorhebe, dann kommt eher die vordere Schultermuskulatur und vielleicht auch der Trizeps mehr mit rein. Ich wollte aber vielleicht den Brustmuskel trainieren. Das heißt, für diesen Zielmuskel macht es vielleicht wieder weniger Sinn zu Ich gehe bis an dieses technische über das technische Muskelversagen hinaus. Einer der wichtigsten Punkte, der meiner Meinung nach genannt werden sollte, ist, dass insgesamt weniger Volumen akkumuliert werden kann. Versuche ich zu erklären. Volumen, haben wir eben schon gesagt, ist ein wichtiger Faktor für Muskelaufbau. Sprechen wir gleich beim zweiten Mythos noch mal genauer drüber. Insgesamt ist es also schon mal schlecht, wenn wir weniger Volumen akkumulieren können. Womit hängt das jetzt zusammen? Das heißt, wir haben so ein gewisses Ratio von effektiven Wiederholungsbereichen im Sinn von dem, was sie kosten. Ich versuche es zu erklären. Das heißt, wenn du einen Reiz setzt, wir gehen mal davon aus, die Zahlen sind effektiv. Wir können einem Training 100 Prozent eines Reizes.

Setzen.

Wenn ich in diesem Training jetzt komplett all out gehe, alles gebe und jede Übung ans Muskelversagen trainiere und den Brustmuskel, diesen Reiz, den ich für den Brustmuskel in diesem Training hätte setzen können, auf 100 Prozent hebe, das heißt alles gegeben habe und der Muskel komplett zerstört ist, habe ich in diesem einen Training vielleicht 100 Prozent des Reizes erreicht. Jetzt kann ich aber fünf, sechs, sieben Tage keinen Brustmuskel mehr trainieren, weil er einfach noch im Muskelkater gefangen ist. Wenn ich das jetzt weiter hoch potenziere, kann ich dann 52 mal im Jahr den Brustmuskel trainieren, weil dann die restliche Zeit regenerieren muss. Wenn ich jetzt aber einem Training zum Beispiel nur 95 Prozent des Reizes. Mache, weil ich eben nicht bis zum Muskelversagen gehe, sondern vielleicht nur so 5 Prozent davor gehe, dann habe ich in diesem Training zwar aufs Training bezogen einen weniger effizienten Reiz gesetzt, kann aber jetzt zweimal die Woche vielleicht den Brustmuskel trainieren. Das heißt, ich habe Aufs Jahr gesehen 104 Trainingseinheiten, in denen ich einen Reiz setzen kann. Der Reiz ist zwar dann jedes mal nur 95 Prozent zahlen fiktiv wie gesagt, aber ich habe halt die doppelte Anzahl der Reize kann sich jeder selbst ausmalen, was effizienter ist für einen langfristigen Muskelaufbau. Hier sieht man schon, dass es irgendwie so eine Skala gibt, wo man sagen kann, okay, bis hierhin macht es Sinn, sich komplett auszureizen. Vielleicht macht es aber mehr Sinn, sich öfters nicht komplett auszureizen, statt sich einmal komplett auszureizen. Und dafür gibt es die sogenannte API Skala, Weight of Perceived Exertion. Das heißt, so eine Skala dazu, wie anstrengend man einen Satz empfunden hat, beziehungsweise wie viele Wiederholungen noch im Tank war.

Kann man sehr gut definieren.

Das heißt, hier haben wir eine skala von eigentlich 0 bis 10 wichtigen sachen sind so im bereich okay von 7 bis 10 ungefähr. Und je nachdem, wie viel Wiederholungen noch im Tank sind, definiert man die RPE Skala von 10 nach unten. Das heißt, bei API Skala 10 wäre in diesem Satz Bankdrücken keine einzige Wiederholung.

Mehr möglich gewesen bei guter Technik.

Bei einer API Skala 9 wäre noch eine Wiederholung gerade so möglich gewesen, bei 8 zwei Wiederholungen. Also ihr seht, die Zahl geht runter.

Je nachdem wie viele Wiederholungen möglich sind.

Bei 7 dann nur noch 3 Wiederholungen. Und das ist wichtig fürs Training, wenn wir gleich bei den Empfehlungen drauf zurückkommen. Gleichzeitig als letzten Punkt noch kein übriges Potenzial für Progression. Das heißt, wenn du jedes Training all out gehst und jedes Training API Skala 10 machst und bis ans Muskelversagen trainierst, was möchtest du machen, wenn du ein Plateau reißt und dann mal kein Gewicht mehr steigern kannst? API Skala 11 geht nicht, also man kann nicht mehr machen, als man leisten kann. Das heißt, da rückst du auf jeden Fall irgendwie an so ein an so eine Kette ran. Man kann dann einfach nicht mehr in dieser Sackgasse rauskommen zum Beispiel. Das heißt, ich würde jetzt final sagen, Hypertrophie findet nicht nur durch ein einziges hartes Training statt, sondern durch konstante Progression. Das heißt, wir können unser Training auch auf die konstante Progression auslegen. Dort zum Beispiel würde ich Macht es einfach Sinn, Muskelversagen zu machen? Wenn ja, wann macht es Sinn? Wenn ja, nein, wann macht es nicht Sinn? Ich würde sagen, man kann Muskelversagen durchaus mal einsetzen, allerdings eher als Puffer für eine mögliche Progression innerhalb eines Trainingszyklus, eher für Fortgeschrittene geeignet. Das heißt, Wenn man merkt, okay, ich komme gerade nicht weiter und ich möchte mal neue Grenzen ausreizen, kann man okay, am Ende dieses zyklus, den ich vier Wochen durchführe, kann man dann Richtung API Skala 9, irgendwie sowas in diesem Bereich gehen. Grundsätzlich sollte der gesamte Zyklus aber eher so ein Bereich okay, 7 bis 9 API Skala auftreten, eher so 7 bis 8, 8,5 in diesem Bereich quasi, weil wir einfach dann Volumen akkumulieren können, stärker werden können und gar nicht komplett ausreizen müssen, weil es das mehr kostet, als es uns bringt. Muskelversagen ist bei Grundübungen generell auch ein bisschen schlimmer als bei Isolationsübungen, schlimmer in Anführungszeichen. Wenn wir den Trizeps komplett ausreizen, ist es was anderes als wie eine Kniebeuge.

Die wir komplett ausreizen.

Ist einfach noch mehr Technik Knotenpunkte, die.

Dahinter stecken und mehr, was man beachten wird.

Zusätzlich kann aber auch ein Muskelversagen oder ein Training ans Muskelversagen mal interessant sein, um die eigene Leistungsgrenze kennenzulernen. Gerade für Anfänger vielleicht auch interessant, einmal zu wissen, in eine andere Richtung zu wissen, okay, da wären noch zwei Wiederholungen drin gewesen, die ich gar nicht eingeschätzt hätte. Das heißt, es macht natürlich auch keinen Sinn, wenn ich immer nur bei API Skala 5 trainiere, dann noch 5 Wiederholungen. Tanklast ist vielleicht auch nicht intensiv genug. Hier ist also die Balance vielleicht ein interessanter Wert. Trotzdem sollte insgesamt meiner Meinung nach immer so die kontrollierte Übungsausführung betrachtet werden. Es macht keinen Sinn, wenn auf Kosten der Technik irgendwas einbauen. Das ist einfach nicht sinnlos. Wir sollten eher so die gesamten Prozesse sehen und dort OK, lieber langfristig verletzungsfrei trainieren, als ein Training all out zu.

Gehen und dort keine großen Vorteile zu haben.

Insgesamt würde ich also sagen, der Mythos ist widerlegt. Wir müssen nicht ans Muskelversagen gehen, um Muskeln aufzubauen, weil Faktoren wie Volumen, Intensität relevant sind. Immer ans Muskelversagen zu trainieren, kostet uns vielleicht auch mehr, als es uns bringt. Das heißt, hier könnten wir vielleicht das Ego daheim lassen und eher zu okay, das Anstrengende an meinem Training ist, über Wochen hinweg, über Monate hinweg am Ball zu bleiben. Nicht sich ausreizen, sondern eher zu Wie kann ich das Volumen maximieren? Wie kann ich die Intensitätsfortschritte maximieren? Wie kann ich durch einzelne Isolationsübungen vielleicht noch andere Reize setzen. Das ist das eigentliche Anstrengen an einem professionellen Trainingsplan. Nicht zu Ich kann ein Training alles geben und danach drei Wochen Pause machen.

Weil nichts mehr geht zum Beispiel Die.

Langfristige Progression ist hier sehr, sehr wichtig sozusagen. Als Tipp für die Praxis würde ich also Verbringe den Großteil deines Trainings so im Bereich von API 7 bis 9 9 eher am Ende eines Zyklus, zum Beispiel wenn du mit Zyklen arbeitest, weil es einfach sehr viel Regenerationskapazität kostet. Ein paar mehr Hintergründe werden jetzt im zweiten Mythos genau erklärt, weil wir jetzt auch so ein bisschen auf die Theorie dahinter eingehen. Zweiter Mythos Hypertrophie findet nur im Bereich.

Von 8 bis 12 Wiederholungen statt.

Das heißt, auch hier schauen wir uns zum nächsten erstmal wieder an. Okay, die Trainingsparameter scheinen irgendwie eine Rolle zu spielen. Volumen, Frequenz, Intensität haben wir eben definiert. Und hier gibt es eine interessante Studie, mittlerweile auch mehrere dazu. Ich nenne aber immer die, weil sie sehr sehr einfach zu verstehen ist, von Schönfeld et al. Der jetzt verschiedene Wiederholungsbereiche verglichen hat. Ich glaube, in dieser Studie explizit waren es jetzt Wiederholungsbereiche 25 bis 35 als eine Gruppe, 8 bis 12 als eine Gruppe und ich glaube 1 bis 3 als eine Gruppe. Und was die gemacht haben, ist, dass sie das Volumen oder die Volumina von allen Gruppen gleichgesetzt haben. Das heißt die gesamte Wiederholungszahl und das Total Tonic, also die gesamte Last, die irgendwie gewählt wurde, Gesamtwiederholungszahl, war quasi am Ende gleich für diese Gruppen sozusagen. Was man herausgestellt hat, dass dann auch die Hypertrophie gleich war, eigentlich nahezu identisch. Was aber die Unterschiede waren, dass jede Gruppe individuell andere Fortschritte gemacht hat in anderen Faktoren. Das heißt, die Gruppe von ein bis drei Wiederholung hat vor allem Kraftfortschritte gemacht, aber die gleiche Hypertrophie wie die Gruppe von 8 bis 10 Wiederholungen von 8 bis 12 Wiederholungen. Die Gruppe von 25 bis 35 Wiederholungen hat aber mehr Fortschritt in diesem Kraftausdauerbereich. Was können wir zu dieser Studie mitnehmen? Wir können sagen, Hypertrophie wird primär durch Volumen reguliert. Das ist also der Faktor, den wir betrachten müssen, nicht nur durch Volumen Ich sage bewusst primär, also es spielt natürlich schon eine Rolle, wie intensiv oder wie oft wir trainieren, aber primär scheint Volumen hier ein wichtiger Faktor zu sein. Wenn wir das Volumen also matchen, scheint die Hypertrophie sehr ähnlich oder gleich zu sein. Jetzt spielt aber die Intensität, das heißt, wie viel Wiederholung ich mache, vor allem eine Rolle dabei, welche Trainingseffekte ich erziele. Das heißt, niedriger Wiederholungsbereich eher für Kraftaufbau hinzu zum Muskelaufbau und hoher Wiederholungsbereich vielleicht auch eher zum Kraftausdauerbereich.

Metabolischer Stress zum Beispiel.

Einen weiteren Faktor, um Hypertrophie generell anzuschauen, sind auch die verschiedenen Reizsetzungen, die wir setzen können. Hier gibt es den Faktor mechanische Spannung versus metabolischer Stress. Man sagt ganz grob, es gibt so drei grobe Wege, wie physiologisch Muskeln aufgebaut werden. Einmal mechanische Spannung, das heißt die Belastung, das Gewicht, die ich über einen gewissen Zeitraum auf einen Muskel auslege, das heißt 8 Wiederholungen, 100 kg Bankdrücken wird mechanisch auf den Muskel ausgelegt, der muss die Arbeit leisten. Metabolischer Stress sorgt dafür, dass wir Stoffwechselendprodukte im Muskel anschauen. Das heißt, gerade wenn ich hohe Wiederholungsbereiche mache, 25 bis 30 Wiederholungen, sammeln sich Nährstoffe, sammelt sich Blut, sammelt sich Flüssigkeit im Muskel. Auch das kann einen Reiz für Hypertrophie auslösen. Und der dritte Reiz sind die Muskelschäden. Das heißt, wenn ein Muskel quasi gleichzeitig gedehnt und belastet wird, entsteht es vor allem wie beim exzentrisch fokussierten rumänischen Kreuzheben zum Beispiel, wo ich eher nur die Abwärtsbewegung des Kreuzhebens fokussiere. Dort wird der Muskel vor allem beschädigt und auch das ist eine Art von Reitsetzung für Hypertrophie. All das zusammen kann man okay, Progression in Volumen und Arbeitsgewichten in Kombination mit dem entsprechenden Reiz ist das, was wir irgendwie haben wollen. Und jetzt schauen wir uns okay, was müssen wir dafür machen? Was ist die Schlussfolgerung daraus? Grundsätzlich macht es Sinn, die Intensität für Muskelaufbau in diesem Bereich zu setzen, indem wir effektive Sätze haben. Das heißt, ungefähr so 60 bis 85 Prozent sind nötig, um überhaupt einen Reiz zu setzen. Ich nenne Das Beispiel mit dem Bleistift zum Beispiel wieder Wenn wir einfach nur einen Bleistift in die Hand nehmen und mal 50 Curls machen, ist das nicht intensiv genug. Das heißt, es ist nicht nah genug an der Maximalgrenze dran, um überhaupt Muskelaufbaureizer setzen zu können. Das heißt, wir müssen von diesem One Repetition Maximum, das wir für uns individuell haben, der eine packt 100 Kilo, der andere 200 Kilo für seine individuelle Leistungsgrenze, muss man ungefähr in diesen Bereich 60 bis 85 Prozent kommen, um einen Reiz zu setzen. Man muss nicht dahin kommen. Es reichen auch laut neueren Studien so im Bereich 40 45 Prozent von dem One WebMax. Aber die Empfehlung ist in diesem Bereich 60 bis 85 Prozent. Warum erklären wir den nächsten Punkt. Gleichzeitig behalten wir uns im Jeder Wiederholungsbereich liefert gewisse Vorteile. Wir haben vorhin festgehalten, dass wir für den langfristigen Muskelaufbau auch Fortschritte machen müssen, im Kraftaufbau stärker werden müssen, Progression, mehr Wiederholung, mehr Gewicht bewegen. Es macht also auch Sinn, dass wir stärker werden und mehr Gewicht bewegen können. Das heißt, hier macht es Sinn, vielleicht die Wiederholungsbereiche auch in ihren Vorteilen synergistisch zu verwenden. Einerseits kann ich metabolischen Stress durch Wiederholungsbereiche im höheren Bereich anwenden, um dort eine Reizsetzung zu machen für Hypertrophie, kann aber auch im Bereich von fünf Wiederholungen trainieren, um dort vor allem krafttechnisch Fortschritte zu machen. Vielleicht sollte aber der Großteil der Wiederholungsbereiche im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen sein, weil wir genau hier ein sehr gutes Maß an akkumulierten Volumen haben für wenig Belastung. Und das ist der nächste oder der übernächste Punkt, den wir nahmen erst nochmal den nächsten Punkt. Und zwar Volumen ist ja genau der entscheidende Faktor für Hypertographie. Das heißt, wir wollen Volumen möglichst maximal halten. Ganz vereinfacht ausgedrückt. Bedeutet je mehr Volumen wir über die Zeit akkumulieren können, ansammeln können, desto besser bauen wir Muskeln auf. Auch das hat Obergrenzen und hat gewisse Limitationen. Das ist aber so ein Grundprinzip. Das heißt, wir wollen möglichst viel Volumen ansammeln. Und jetzt gibt es hier das Prinzip von effektiven Sätzen versus verschwendete Regeneration. Das heiß Dein Muskel belastet sich mit jedem folgenden Satz und mit jedem folgenden Training immer mehr sozusagen. Das heißt, du hast eine gewisse Belastung. Du kannst 100 Prozent leisten, wenn du das erste Training durchführst, regeneriert, in das Training startest und dann die erste Übung Bankdrücken machst. Dann kann dein Muskel im ersten Satz 100 Prozent leisten, im zweiten Satz dann aber vielleicht nur noch 95 Prozent, im dritten Satz nur noch 90 Prozent und.

So weiter Zahlen auch wieder hier fiktiv.

Das heißt, wir wollen dann irgendwann auch im Training können wir sagen, wir können nicht in einem training einfach nur 20 Sätze Bankdrücken machen, um dann den Muskel zu trainieren, sondern vielleicht machen hier vielleicht nur vier Sätze Bankdrücken Sinn, Vielleicht dann die Übung wechseln und vielleicht noch vier Sätze Butterfly machen, um eine andere Bewegung des Muskels reinzubringen, dann aber im nächsten Training vielleicht wieder genauso okay, vier Sätze Wagen drücken, wenn es wieder regeneriert ist zum Beispiel. Das heißt, hier haben wir das Prinzip von effektiven Arbeitssätzen, die auch auf eine gewisse Intensität hinauslaufen. Das ist das, was ich davor gesagt habe. Das heißt, eine Übung bis zum igen Maximum zu trainieren. Das heißt, API 10 kostet uns sehr viel mehr Regeneration, als sie uns Vorteile bringt. Gleichzeitig brauchen wir aber auch eine gewisse Schwelle von etwa diesen 60 bis 85 Prozent und von einer API Skala von etwa 7 bis 9, um überhaupt einen.

Reiz setzen zu können.

Das gründet daher, dass wir OK, je näher wir an dieses Muskelversagen ran können, desto eher werden alle Muskelfasern aktiviert. Das heißt, bei einer API 10 werden 100 Prozent der Muskelfasern aktiviert. Der Muskel konnte nicht woanders Er musste alles liefern, um also 100 Prozent der willkürlich aktivierbaren Muskelfasern wurden aktiviert, weil der Muskel nicht mehr alles kann. Er musste alles aktivieren. Es macht also schon Sinn, so etwa 80 90 Prozent der Muskelfasern zu aktivieren, indem wir die Übungen dann auch intensiv und lang genug ausführen. Insgesamt würde ich also sagen, dieser Mythos, okay, wir müssen im Bereich 8 bis 12 Wiederholungen trainieren, ist nicht belegt, Er ist eher relativiert. Es macht Sinn, im Bereich 8 bis 12 Wiederholungen trainieren, weil es einfach sehr, sehr wenig Ermüdung für viel Volumen liefert. Das heißt wenn ich acht Wiederholungen mache, zehn Wiederholungen mache, habe ich eine gute Mischung aus Kraftzuwachs, gleichzeitig auch effektivem Hypertrophiereiz, aber dazu wenig Ermüdung. Das heißt, wenn ich dazu die API noch auf 7 bis 9 auslege, habe ich für diese Sätze, die ich durchführe mit einer Frequenz vielleicht von zwei bis dreimal pro Muskelgruppe pro Woche, sehr, sehr effiziente Anhäufung von Volumen im Vergleich zu Ich gehe einmal die Woche all out.

Und gebe alles zum Beispiel oder ich.

Trainiere Intensitätsbereich ein Wiederholung, wenn man okay, ich möchte 30 Wiederholungen für diesen Muskel innerhalb einer Woche sammeln. Ist natürlich einfacher zu Sagen, ich mach drei Sätze mit zehn Wiederholungen als 30 Sätze mit einer Wiederholung. Ist eine ganz andere Herangehensweise an die Sache von Volumen.

Zum Beispiel.

Wir haben eine geringe Verletzungsgefahr, gerade wenn wir uns im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen aufhalten und API so im Bereich 7 bis 9 ungefähr, haben wir eine moderat überschaubare Verletzungsgefahr. Die ist im Krafttraining sowieso schon sehr gering, weil wir mit euch selbst trainiert und kein anderer reinfuscht. Das ist also so schon sehr, sehr gut. Und wir haben eine sehr gute Mischung aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress sowie effektive Arbeitssätze. Als Empfehlung würde ich also sagen, der Großteil, etwa zwei Drittel des Trainingsplanes, Wenn dein primäres Ziel ist, Muskeln aufzubauen, aus optischer Sicht würde Sinn machen, zwei Drittel des Trainingsplanes im Bereich 60 bis 85 Prozent der Maximalkraft, also ungefähr sechs bis zwölf Wiederholungen aufzubauen. Dann kann man die restlichen ein Drittel des Trainingsplanes Trainingsvolumens darauf ausrichten, was man persönliche Ziele hat, eher im Kraftausdauerbereich, das heißt, man macht noch Übungen im Bereich 20 bis 25 Wiederholungen oder eher im Bereich Kraftaufbau. Man macht auch Übungenbereich drei bis fünf.

Wiederholungen, drei bis sechs Wiederholungen zum Beispiel.

So kann man den Trainingsplan für sich selbst individualisieren, kann mit allem Muskeln aufbauen. Man kann auch nur im Bereich 3 bis 6 Wiederholung Muskeln aufbauen. Aber am effizientesten ist es halt aus wissenschaftlicher Sicht, wenn man Ich befinde mich.

In diesem Bereich 8 bis 12 Wiederholungen.

Daher stammt der Mythos. OK Mythos Nummer 3 etwas kürzer und zwar in der Diät definiert man die Muskeln mit Hilfe einer hohen Wiederholungszeit. Dazu schauen wir uns auch erst wieder die Hintergründe an. Was brauchen wir überhaupt in einer Diät? Wovon sprechen wir? Wir sprechen von einer kalorienreduzierten Diät. Das heißt, wir brauchen weniger Energiezufuhr als Energieverbrauch, um Gewicht zu verlieren. Der Körper nimmt also die fehlende Energie, die wir nicht durch die Ernährung aufnehmen, dann aus dem eigenen Körper und nutzt die optimalerweise aus den Fettzellen, um halt.

Fett zu verlieren sozusagen.

Um Fett zu verlieren, brauchen wir aber auch ausreichend starke Reiz auf die Muskulatur, damit wir Muskel gewährleisten können. Es macht keinen Sinn, wenn wir kein Training mehr durchführen, weil dann sagt der Körper OK, hier der Timo macht jetzt gerade eine Diät. Das erste, was ich nicht mehr brauche, sind Muskeln, weil er signalisiert mir nicht.

Ich brauche die Muskeln.

Das heißt, wir brauchen auch Reize für die Muskeln, um dem Körper zu Hey, wir wollen die Muskeln behalten, nimm das Fett und mach das weg im Optimalfall. Ich hoffe, das ist auch euer Ziel. Kann natürlich jeder sein eigenes Ziel haben. Also schauen wir uns an, okay, wir wissen, was wir für die Diät brauchen. Jetzt schauen wir uns an, was verändert sich denn in der Diät? Das heißt, irgendwas müsste sich verändern, um argumentieren zu können, okay, jetzt brauchen wir auf einmal hohe Wiederholung. Eben haben wir gesagt, wir brauchen so einen Bereich 60 bis 85 Prozent, um dann adäquaten Reiz zu setzen. Also müsste jetzt eine Begründung dafür geben, was wir bräuchten, um höhere Wiederholungen zu machen. Also in der Diät verändert sich vor allem, dass wir weniger Energie bekommen durch die Nahrung. Das heißt, der Körper muss durch körpereigene Speicher diese Differenz wieder ausgleichen. Ist erstmal kein Problem. Wir signalisieren nimm die Energie aus den Fettzellen, da ist genug vorhanden, Du hast am Bauch super viel Energie, Timo, nimm das daher und nutze es für den Muskelhalt und für die fehlende Energie, die.

Dir am Tag fehlt.

Dadurch sinken aber gleichzeitig auch insgesamt so ein bisschen die Regenerationskapazitäten Der Körper ist ja nicht doof. Der merkt, okay, ich führe ihm gerade irgendwie 500 Kalorien pro Tag weniger zu. Irgendwie fährt er ein paar Sachen runter, regeneriert nicht mehr so gut. Das heißt, wir haben natürlich weniger Energie als eine Muskelaufbauphase, wo wir vielleicht sogar mehr zuführen, als wir verbrauchen. Dadurch kann natürlich Kraft und Leistung sinken und das wollen wir verhindern, weil die Kraft und Leistung signalisiert ja das Volumen, was wir über die Woche halten konnten, signalisiert, wie viel Muskeln wir ungefähr aufgebaut haben. Das heißt, wenn ich in der ganzen Diät das Volumen und die Kraft halten kann, habe ich in der Theorie keine Muskeln abgebaut, weil ich bin immer noch genauso stark, genauso leistungsfähig und meine Muskeln können auch genau das erreichen, was sie.

Eigentlich vor der Diät auch erreichen können.

Das ist also unser oberstes Ziel in einer Diät. Was verändert sich jetzt nicht in einer Diät? Physiologische Prozesse zum Muskelaufbau, das funktioniert noch ganz genauso wie vorher. Ihm stehen einfach nur weniger Ressourcen und.

Arten der Ressourcen zur Verfügung.

Das heißt, der Körper muss sich jetzt die Energie aus dem eigenen Körper holen, aus den eigenen Speichern, Der Körper muss jetzt vielleicht mit weniger Gesamtenergie hantieren, Protein verändert sich vielleicht und generell ist er einfach ein bisschen belasteter, aber zu OK. Die Prinzipien von Muskelaufbau, das heißt die Intensität, das Volumen, die Frequenz, all das verändert sich ja nicht komplett maßgeblich in physiologischer Ebene zu sagen, das funktioniert auf einmal komplett anders, was eine höhere Wiederholungszahl begründen würde. Das heißt, dieser Mythos kommt irgendwo her und macht nicht so wirklich Sinn. Grundsätzlich kommt er so ein bisschen daher zu okay, mehr Wiederholung, bisschen mehr Aktivität und der Muskel wird so ein bisschen leer gepumpt und ausgereizt. Das ist aber nach neueren Studien nicht so stark belegt, eher gar nicht belegt. Das heißt, hier wollen wir natürlich Volumen und Intensität halten in der kompletten Diät zum Beispiel. Das heißt, die Frage, die ich zurückstellen würde, ist warum sollte man etwas ändern, was im Aufbau gut funktioniert hat. Wir haben natürlich weniger Energie, aber trotzdem wollen wir den Muskel halten. Das heißt, so wie wir ihn aufgebaut haben, können wir ihm vielleicht auch genug Reize setzen, um ihm zu Hey, wir wollen dich behalten. Du bist gut für mich. Ich möchte dich gerne bei mir haben. Grundlegenden Prinzipien bleiben also die Trainingsparameter, die Reitsetzung, Hypertrophie, Superkompensation, all das sind so Faktoren, die ähnlich gleich bleiben. Nur die Einflussfaktoren auf diese Konstrukte werden halt anders geregelt. Das heiß Weniger Energie, weniger Regeneration, mehr Belastung. All das sind Faktoren, die das beeinflussen, aber das Grundprinzip nicht aushebeln. Insgesamt haben wir schon eine schlechte Regeneration. Das heißt, jetzt wird genau das wichtiger zu OK, ich gehe nicht mehr jede Übung ins Muskelversagen, weil das würde meine Regeneration, die jetzt in der Diät sowieso schon schlecht ist, sowieso noch schlechter machen. Das heißt, hier habe ich dann doppelt Nachteile dadurch, wenn ich okay, ich gehe jetzt ans Muskelversagen, ich trainiere Sätze nur im Bereich ein bis fünf Wiederholungen und so weiter. All das ist mehr Belastung für den Körper, die wir vielleicht gar nicht brauchen, sondern wir wollen adäquates Volumen bei einer moderaten Intensität bzw. Hohen Intensität weiterhin beibehalten. Das heißt, wir können die Wiederholung im Volumen minimal daran anpassen. Wir können jetzt noch mehr des Volumens vor allem in diesem Bereich acht bis zwölf Wiederholungen machen. Viele gehen auch im Bereich zehn bis 12 Wiederholungen ein klein wenig höher, weil es für viele einfach angenehmer ist, diesen.

Wiederholungsbereich in der Diät zu erhalten.

Grundsätzlich ist also der Muskelhalt das oberste Ziel. Wir setzen alles dafür. Ich diäte lieber persönlich ein bisschen länger, ein bisschen langsamer, wenn ich dafür alle Muskeln halten kann, weil so eine Muskelaufbauphase nehme ich ein halbes Jahr, dreiviertel Jahr Zeit, um irgendwie ein paar Gramm Muskeln aufzubauen. Die will ich mir nicht ruinieren, indem ich einfach nur eine Woche kürzer diäte als Person B, die sich dann zwei Wochen länger diätet.

Als ich.

Insgesamt würde ich Also der Mythos ist nicht tragbar, Aber wir wollen Muskelaufbau als oberstes Ziel haben. Es ist wichtig, intensive und ähnliche Reize wie im normalen Training zu setzen. Daran ist er gewöhnt. Das sind sehr, sehr sinnvolle Reize, um die Muskeln aufzubauen und auch zu halten. Und wir wollen langfristig die Muskeln halten und genau das ist unsere Aufgabe und dafür trainieren wir und dafür sollten wir.

Auch den Trainingsplan darauf anpassen.

Genau, ziemlich genau eine halbe Stunde später habe ich alle Mythen widerlegt oder korrigiert, so wie ich sie persönlich sehe. Ich hoffe, die Hintergründe dazu waren sehr einleuchtend, habe versucht ein bisschen die Wissenschaft mit reinzubringen, ohne es langweilig zu gestalten. Ich hoffe, die Erklärungen dazu waren sehr eindeutig und wir können jetzt in das Frage Antwort Spiel gehen. Das heißt, ich habe schon ein paar Fragen gesehen, die reingeflattert sind. Ihr könnt gerne weiterhin Fragen stellen in der F A Funktion und dann können wir dort die offenen Fragen noch klären. Zusätzlich würde mich aber im Chat jetzt einfach nur ganz kurz okay, waren die Mythen für euch verständlich rübergebracht und wie ihr es generell jetzt fandet. Also ein ganz kurzes Feedback, dass ich so einen Eindruck bekomme, ob ihr was nicht mitnehmen konntet und ob das interessant für euch war. In der Zeit richte ich alles ein, um die Fragen zu beantworten. So, Sandy, als erstes Feedback, super erklärt, alles verstanden.

Sehr, sehr schön.

Okay, das Feedback ist sehr, sehr positiv.

Das freut mich.

Alles gut.

Wunderbar, danke euch. Das freut mich.

Sehr cool, wunderbar. Dann können wir die Fragen klären und es sind ein paar Fragen reingekommen, Das ist sehr, sehr interessant. OK, Vincent, deine Frage hat sich glaube ich geklärt. Warum ist denn der Trainingsplan und dann der Bereich der Hypertrophie so klar definiert? Genau, habe ich ja schon erklärt. Man muss nicht in diesem Bereich Hypertrophie stattfinden lassen. Es macht aber am meisten Sinn, dort Hypertrophie Training zu machen. Deswegen kam dieser Wiederholungsbereich her. Und wenn ich einem Laien irgendwas erklären muss, sage ich ihm natürlich irgendwie 8 bis 12 Wiederholungen sind sinnvoll für dich. Der Hintergrund ist aber nicht, dass man nur in diesem Bereich Muskeln aufbauen kann, sondern in allen Bereichen. Wir dort aber am besten das Kosten Nutzen Verhältnis haben, um Muskeln aufbauen zu können. Ich glaube, das war im Video schon sehr eindeutig, hast du ja selbst auch geschrieben.

Sehr gut.

Vielen, vielen Dank für das ganze Feedback.

Das freut mich sehr.

Sind heute super viele Leute da.

Das ist sehr, sehr schön. Cool.

Genau. Andreas fragt im Skript habe ich zum ersten Mal von der Wiederhilligung des ersten Mythos gelesen, dass man sich so um die circa 80 Prozent vom API bewegen sollte. Da müsste man bei einem dreiersplit sechs Tage die Woche trainieren. Damit trägt man jeweilige Muskelgruppe zweimal die Woche. Genau das Wort müsste gefällt mir nicht, weil man muss es nicht. Man kann auch mit einmal Training die Woche Muskeln aufbauen, aber bei einem Dreiersplit macht es schon Sinn, sechsmal die Woche zu trainieren, weil wir dann einfach auf einen GEW Level häufiger Reize setzen können. Wie ich erklärt habe, statt 52 mal im Jahr halt 104 mal im Jahr. Und das bei einem adäquaten Volumen macht schon am meisten Sinn, würde ich sagen. Ein ER Split sechsmal die Woche ist sehr, sehr cool. Man kann auch ein Zweiersplit viermal die Woche machen oder sogar ein Zweiersplit. Also für alle, die es nicht wissen, Er Split heißt, ich teile den Körper in verschiedene Funktionen ein. Das klassischste Beispiel ist zu sagen Pushtraining, also alle drückenden Übungen, Pulltraining, alle ziehenden Übungen und dann Beintraining, Unterkörpertraining, alle Übungen.

Für den Unterkörper Bauch zum Beispiel.

Das heißt, man hat drei verschiedene Muskelgruppen, die man trainiert und das kann man dann natürlich zweimal die Woche machen. Das heißt, zweimal trainiere ich alle drückenden Übungen, zweimal alle ziehenden Übungen und zweimal alle Beinübungen. Hat man eine Frequenz von 2 und kann dort jeweils natürlich mit dem adäquaten Volumen und ausreichend Intensität dann dort das Training absolvieren. Da steckt jetzt noch mehr dahinter in der Trainingsperiodisierung. Man kann dann noch Woche 1 Intensität bei 80 Prozent lassen, dann auf 82 5 Prozent, dann auf 85 Prozent und dann auf 87 5 Prozent. Also das sind jetzt alles Trainingsgestaltungen, die jetzt mit dem Mythos selbst nichts zu tun haben. Das wäre dann sehr detailliert. Michael Wie kann der Reiz für Hypertrophie bei einer hohen Wiederholungszahl, wo mehr die ST Phasen trainiert werden, gleich zu einer geringeren Wiederholungszahl, wo eher die FT Fasern trainiert werden seien. Erstens mal sind die ST und FT Fasern sehr unterschiedlich je nach Muskelgruppe und je nach Person. Das heißt, das kann man, glaube ich, schon nicht allgemein irgendwie so verfassen. Und wie es sein kann, ist weiterhin, dass das Volumen gleich ist. Das heißt, der Muskelregler reagiert nicht unbedingt auf diesen Bereich von an sich, wie die Art der Übung jetzt ausgeführt wurde, sondern auf das Gesamtvolumen wie sie über längere Zeit belastet wird zum Beispiel. Auch das ist sehr allgemein betrachtet. Natürlich spielt es einen Unterschied, ob ich jetzt auch die 30 Wiederholungen im Bereich dauerhaft durchführe und gar keinen bereich im Wiederholungsbereich 8 bis 12 habe und da.

Das Volumen nicht akkumulieren kann oder wenn.

Ich dauerhaft zu unintensiv trainiere, dauerhaft zu wenig API habe oder dort gar nicht alle Muskelphasen aktivieren kann. Also sind sehr, sehr viel mehr Faktoren dabei, als ich versucht habe simplifiziert zu erklären. Aber das Grundprinzip ist Volumen ist erstmal so ein erster Regulator, an dem wir uns hangeln können. Danach heißt aber nicht, dass alle anderen Faktoren keine Rolle mehr spielen, sondern dass durchaus Intensität, Anstrengung, API, das Gesamtvolumen, die Frequenz, all das natürlich auch eine Rolle spielt. Das heißt, man kann auf einem gewissen Niveau schon sagen, dass man sagt, OK, hier spielt die Faserverteilung dann vielleicht eine Rolle, hier spielt es eine Rolle, ob ich dann eher im höheren Widerrufsbereich, eher im niedrigen Widerrufsbereich trainiere. Das heißt, ab dann wären detailliertere Faktoren notwendig. Im Grunde genommen in dieser Studie, wo aber vielleicht auch primär Anfänger eine Rolle gespielt haben, heißt es, bei 60 Wiederholungen für den Quadrizeps pro Woche ist es egal, ob ich die mit 2 mal 30 Wiederholungen mache, mit 6 mal 10 Wiederholungen oder mit vereinfacht ausgedrückt 60 mal.

Einer Wiederholung zum Beispiel.

Für Fortgeschrittene wird es dann relevanter, je nachdem wie ich diese Wiederholung ausführe, selbstverständlich. Also Es macht keine 60 mal eine Wiederholung. Das ist natürlich sehr, sehr sinnlos.

Zum Beispiel.

Genau. Andreas, welches Splitting ist am sinnvollsten, wenn ich drei Tage die Woche trainieren möchte, um eine maximale Hypertrophie zu erhalten? Da fahren mir zwei sinnvolle Splits Einerseits dreimal die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan, das ist besonders gut als Einsteiger oder wenn man wenig Zeit hat, weil wir einfach dreimal den ganzen Körper trainieren können. Basierend auf Grundübungen kann ich hergehen und kann Bankdrücken machen, Kniebeugen machen, Kreuzheben machen und trainiere dann dort den ganzen Körper. Man kann die einzelnen Tage mit kleinen Foki ausstatten, das heißt, ich kann vielleicht Tag A ganz körperdrin planen, eher auf den Oberkörper auflegen, da ein bisschen mehr Volumen hin shiften. Das heißt 60 Prozent Oberkörper, vielleicht 40 Prozent Unterkörper und kann Tag B zum Beispiel eher 60 Prozent Unterkörber, 40 Prozent.

Oberkörper machen zum Beispiel.

So hätte man über drei Ganzkörpertrainingsplanen, die man rotierend macht, also Tag A, Tag B, Tag A, Tag B, Tag A, Tag B, hätte man alles ganz gut abgedeckt und hat trotzdem ein bisschen Variation drin. Man kann aber auch so machen, dass man okay, ich mache eine Zweierfrequenz, das heißt jeden Muskel zweimal pro Woche. Dann kann man den ersten Tag montags zum Beispiel einen Ganzkörpertrainingsplan machen und und kann dann mittwochs einen Oberkörpertrainingsplan machen und freitags einen Unterkörpertrainingsplan. Das heißt, ich habe einmal den ganzen Körper mit Grundübung, aber trotzdem ein Training drin, wo ich vielleicht nur den Oberkörper trainieren kann und ein Training, wo ich nur den Unterkörper trainieren kann, würde mir persönlich mehr Spaß machen, wenn ich nur dreimal die Woche trainieren kann. Das heißt, das ist so ein bisschen Referenzsache. Da gibt es jetzt zwischen Zweier und Dreierfrequenz keinen riesigen Unterschied mehr.

Genau.

Galaxy S. Wie stark beeinflussen Depression, Stress, Medikation den Grundumsatz? Ich glaube, das meinst du mit Geru Medikation kann es durchaus beeinflussen. Stress so semi und Depression so indirekt. Also sowas wie Cortisol nimmt uns schon Einfluss auf sowas wie den Gesamtumsatz. Und wenn es auch nur indirekt sowas wie Depression Einfluss auf die Aktivität nimmt, kann das auch natürlich den Grundumsatz beeinflussen. Medikation gerade natürlich so Schilddrüsen und so weiter, kann schon Einfluss nehmen. Wie stark kann ich gar nicht genau beantworten. Ich würde sagen, es ist in den meisten Fällen nicht messbar und sollte auch nicht messbar gemacht werden, sondern eher präventiv vermieden werden. Ich glaube, so kann man es ganz gut sagen. Das heißt, wenn ich einfach Stress schon weiß, dass Stress ein Faktor spielen kann, wenn es nur bedeutet, dass ich an Tagen, wo ich viel Stress habe, meine Ernährung nicht gut einhalten kann, ist das schon ein sehr, sehr größerer nachteiliger Effekt, als zu sagen, der grundumsatz wird um 5 Prozent runtergeschraubt. Den genauen Einfluss dieser einzelnen Faktoren nur auf den Grundumsatz kann ich dir also nicht sagen. Ich kann dir nur sagen, es sollte bedacht werden, um Erfolg in der Diät.

Haben zu wollen, sozusagen.

Rebecca vielen Dank fürs Feedback, das freut mich. Rebecca, findest du es effektiv, einen Trainingsplan für die einzelnen Muskelgruppen getrennt oder ein Ganzkörpertraining ist doch gleich beim Muskelaufbau. Das spielt eher eine Rolle, je nachdem was du möchtest und wie viel Zeit du hast. Das heißt, du brauchst die Muskelgruppen nicht trennen. Wenn du nur dreimal die Woche trainierst, was willst du denn trennen? Montags Schultern, dienstags Beine und Mittwochs dann irgendwie rechter Arm oder sowas. Vereinfacht ausgedrückt. Das heißt, je nachdem wie viel Zeit du hast, entscheidet darüber, wie du die Muskeln trennen kannst. Das heißt, dreimal die Woche Trainingsplan würde ich eher Ganzkörper Trainingsplan oder so wie eben Ganzkörper, Oberkörper, Unterkörper. Wenn man aber jetzt fünfmal die Woche trainiert, dann ist vielleicht fünfmal ein Ganzkörpertrainingsplan zwar möglich, aber irgendwann nicht mehr so spaßig und nicht mehr so sinnvoll vielleicht. Das heißt, dann würde ich bei 5 mal die Woche Training vielleicht eher sagen, ich mache einen ER Split und Zweiersplit zum Beispiel oder Zweiersplit mit zweieinhalbfacher Frequenz pro Woche. Das heißt, hier entscheidet eigentlich deine Gegebenheit darüber und deine Lust darüber, wie oft und wie du die Muskeln aufteilst pro Woche. Aus Sicht der optimalen Hypertrophie würde ich sagen, ungefähr jede Muskelgruppe mindestens zweimal die Woche trainieren, schauen, dass du genug Regeneration bekommst, um Volumen zu akkumulieren und der Rest ergibt sich dann über deine eigenen Präferenzen. Helene Timo, wirst du auch mal ein Webinar machen, wo du einen Trainingsplan erstellst, zum Beispiel für einen Dreier Split oder.

Oberkörper Unterkörper an sich?

Super gerne. Ich habe schon oft drüber nachgedacht, mir fällt es aber schw das weiterzugeben, weil ich ein bisschen Sorge damit habe, dass der Trainingsplan dann stumpf von jedem durchtrainiert würde. Was ich mir vorstellen könnte, ist, dass wir eine Beispielperson nehmen, die analysieren und für diese Person einen Plan erstellen, dann aber auch erklären, wie man es für eine andere Person vielleicht anders machen würde. Weil wenn ich jetzt meinen Plan zum Beispiel einfach vorstelle, der bringt für viele Leute nicht wirklich viel weiter. Das heißt, da müsste ich mal schauen, wie wir es technisch vielleicht auch so regeln können, dass wir vielleicht sogar ein Webinar machen und einen Live Interviewgast haben und dort einfach schauen können, okay, wie können wir für ihn vielleicht einen Plan erstellen. An sich aber eine sehr interessante Idee, schreibe ich mir auf jeden Fall mal auf.

Noch ein Webinar.

Ich lasse die Frage mal drin. Emre, wird es noch weitere Webinare kommen? Ja, genau. Wir versuchen das alle zwei Wochen zu machen. Das klappt nicht jede zwei Wochen, aber im Prinzip einen Monat ist jedenfalls mindestens ein Webinar. Die gibt es auch als Aufzeichnung danach.

Oder du bekommst die Einladung per Mail zum Beispiel.

Manuel ich persönlich empfinde auch aus eigener Erfahrung die angesetzten Wiederholungen pro Woche als sehr niedrig. Beispielsweise 70 Wiederholungen für die Brust oder Rücken. Da habe ich mit deutlich mehr Wiederholung bessere Erfolge gemacht. Wie kommt das zustande? Ja, das stimmt. Die Wissenschaft kommt das zustande. Eric Helms vor allem hat da die Bereiche vorgegeben. Auch hier muss man wieder betrachten, auf welchem Niveau du bist. Das heißt, man kann da ja auch im Skript haben wir auch gesehen, der B Lizenz, dass man da auch durchaus mehr machen kann. 70 Wiederholungen dreimal die Woche sind wir schon bei quasi 210 Wiederholungen, die man durchaus machen kann. Aktuell shiftet die Studienlage so ein bisschen mehr dahin, dass wir effektive Sätze betrachten. Das heißt Sätze, die wir im Bereich einer API von 7 bis 9 mit moderatem oder hoher Intensität ausgeführt haben. Und da sagt man so ungefähr für eine Muskelgruppe wie die Brust Vom Anfänger vielleicht 10 Sätze pro Woche, vom fortgeschrittenen Profi bis hin zu 18 Sätzen pro.

Woche Brust zum Beispiel.

Und wenn die jetzt alle mit 10 Wiederholungen sind, haben wir halt irgendwie 100 Wiederholungen in der Woche. Wenn die aber alle mit 5 Wiederholungen saren, haben wir nur 50 Wiederholungen die Woche. Das heißt, hier muss man auch wieder die Gesamtsachen betrachten. Wenn für dich das Volumen nötig ist, ist es natürlich absolut fein, dann ist es OK. Würde aber immer kritisch hinterfragen, ist es wirklich nötig oder machst du es nur, weil du es gewohnt bist? Da kann man auch mal einen Zyklus einbauen, wo man OK, bin ich auf dem richtigen Weg? Brauche ich so viel Volumen? Geht es vielleicht auch mit weniger Volumen? Bessere Progression? Hier sind dann deine Daten sehr interessant, wo du halt selbst für dich okay.

Mache ich Fortschritte, mache ich keine Fortschritte.

Genau. Sehr schön. Rebecca das freut mich. Benedikt vielen Dank für den Vortrag. Das freut mich sehr gerne für das Feedback. Eine Frage zum Muskelversagen. Das erste Was ist besser, sinnvoller für den Muskelaufbau? A Das Muskelversagen mit circa 85 Prozent maximales Gewicht. Erreichen und dann einen kurzen Moment warten und mit demselben Gewicht noch ein oder zwei Wiederholungen aus. Oder B Nach dem Muskelversagen, jetzt ist die weggesprungen, ein geringeres Gewicht nehmen und dann noch etwas mehr Wiederholungen ausreichen. Ich würde einfach mehrere Sätze mit 85 Prozent machen und dazwischen genug Pause, damit du die Sätze wieder machen kannst. 85 Prozent sind ungefähr so 8 Wiederholungen, 6, 7 Wiederholungen, glaube ich, von der Skala her sozusagen. Das heißt, ich würde gar nicht erst dazu kommen, dass Gewicht gedroppt werden muss, dann war der erste Satz schon zu intensiv oder falsch gewählt, sondern ich würde eher dafür sorgen, dass du dann im Bereich von zum Beispiel vier Sätze, acht bis zehn Wiederholungen, auch alle vier Sätze im Bereich acht bis zehn Wiederholungen mit dem ähnlichen oder selben Gewicht durchführen kannst. Eine Pause machen und dann mit demselben Gewicht wieder Wiederholungen rausholen. Ist eher sowas wie Myoreps oder so eine Intensitätstechnik. Kann man mal machen, ist langfristig aber sehr, sehr belastend und nicht notwendig, sage ich mal so. Und nach dem Muskelversagen sofort ein geringeres Gewicht nehmen, wäre dann eher so ein Dropsatz, ist auch eher eine Intensitätstechnik. Auch das funktioniert, ist aber nichts Messbares, weil du einen guten Tag mal einen schlechten Tag hast. Das heißt, ich würde mich grundsätzlich auf diesen Bereich konzentrieren. Ich mache mehrere Sätze mit einem Volumen im Bereich von 60 bis 85 Prozent Intensität und adäquatem Volumen pro Woche und kann dann eher am Ende des Zyklus mal so eine Intensitätstechnik, wie du sie vorgestellt hast, einbauen. Das heißt eher ein Drop Satz oder Mio Websatz, was davon besser ist. Für Grundübungen würde ich eher sagen den Thorpsatz. Für Isolationsübungen kann man die Myo Wabs.

Mal ausprobieren.

Aber nicht notwendige Muskeln aufzubauen davon besser ist. Für Grundübungen würde ich eher sagen den Torpsatz für Isolationsübungen kann man die Myofs.

Mal ausprobieren.

Aber nicht notwendige Muskeln aufzubauen. Anton fragt eine ganz kurze Frage zu Kannst du einschätzen, wann wieder Prüfungsabnahmen möglich sind? Du kannst dich ganz normal mit deinem Prüfer connecten lassen und der hat je nach Prüfungsstandort eine individuelle Lösung für dich. Das heißt, er sagt dir, wann wieder Prüfung stattfinden wird, ob alternative Prüfungen stattfinden können. Da also gerne einfach mit dem Prüfer connecten lassen in der aktuellen Corona Zeit und dann hast du dort die aktuellsten Informationen. Romina Finden noch weitere Webinare statt, zum Beispiel zum Thema Abschlussprüfung, was alles in der FIT B Lizenz drankommt. Wir können natürlich nicht alles sagen, was in der W Lizenz drankommt. Es finden immer mal wieder solche Webinare zu Themen statt. Thema Anatomie ist zum Beispiel eine Aufzeichnung im Mitgliederbereich zu finden, im Online Campus zu finden. Das heißt, dort gibt es vielleicht interessante Themen, die dich noch interessieren. Schau da gerne mal bei den Aufzeichnungen vorbei. Da sind, denke ich, ein paar spannende Themen, die auch noch zur Prüfung weiterhelfen.

Zum Beispiel.

Genau. Alexander Sind Dropsätze nach beispielsweise trigulären Sätzen förderlich für Heterotrophie? Ja und nein. Sie können sinnvoll sein, um diesen metabolischen Stress zu erhöhen. Das heißt, eine Reizsetzung zu sein, indem man Ich führe eine Übung durch, die mal einen anderen Reiz setzt und eher in diesen hohen Wiederholungsbereich Hypertrophie bzw. Metabolischen Stress Reizsetzung reingeht. Sie sind aber nicht nötig für Hypertrophie und manchmal sogar hinderlich für Hypertrophie, weil es einfach keine effektiven Sätze sind. Das heißt, hier ist das Kosten Nutzen Verhältnis wieder sehr irrelevant. Ich würde statt einem Drop Satz statt eines Drop Satz würde ich persönlich wahrscheinlich lieber einen normalen Satz zusätzlich machen, außer ich bin am Ende des Zyklus und habe es bewusst in meinem Plan integriert. Zum Beispiel, Wenn es dir aber Spaß macht und dir was bringt, wunderbar. Also es spricht jetzt nichts dagegen, dass es sagt, das ruiniert alle deine Gains.

Zum Beispiel.

Was wäre neben des Leichtathletiktrainings als Krafttraining am sinnvollsten? Ein Dreiersplit von Push, Pull, Bind oder Ganzkörpertraining kann ich dir so nicht sagen. Es hängt auch vom Leichtathleten ab. Das Krafttraining sollte immer synergistisch zum Leichtathletik sein, wenn Leichtathletik der Fokus ist. Das heißt, der Training sollte so gesplittet werden und so eingeteilt werden, dass das Training des Leichtathletens für seine Sportart nicht allzu negativ beeinflusst wird. Das heißt, wenn er dann mittwochs Leichtathletraining hat, habe ich dienstags vielleicht kein intensives Beintraining drin. Das heißt, das würde ich eher auch an den Athleten anpassen, würde ich sagen. So, drei Fragen sehe ich noch. Sandy AP Ich weiß nicht genau, was du meinst. Kannst du noch mal schreiben, ob ich.

Dir genauer was erklären kann?

Genau. OK. Nächste Vincent nochmal zur Diät. Ziel ist zum Tag null möglichst prall und trocken zu sein. Mit einem Training im hohen Wiederholungsbereich erreiche ich doch genau möglichst viel Blut und.

Nährstoffe in den Muskel zu bekommen.

Die ganze Diät geht es natürlich nicht, kann ja nicht von März bis Oktober nur Kraftausdauer trainieren, aber circa sechs Wochen Outdoor. Ja und nein. Warum brauchst du denn die hohen Wiederholungszahl, um prall zu sein? Vor allem warum brauchst du die sechs Wochen davor, also der Trainingstag oder der Wettkampftag zum Beispiel. Am Tag 0 reicht es ja, wenn du dort prall und möglichst trocken bist. Zweitens, was ändert sich, wenn du jetzt auf einmal den Wiederholungsbereich änderst? Dein Körper war jetzt in der ganzen Diät, im ganzen Aufbau acht bis zwölf Wiederholungen primär trainiert und quasi gewohnt. Was ist, wenn du jetzt auf Einmal nur noch 30 Wiederholungen, 25 Wiederholungen trainierst? Sorgt es nicht vielleicht wieder für Neuentzündungsreaktionen? Vielleicht sogar speichert sich Wasser eher und so weiter, auch extrazellulär, nicht nur intrazellulär. Das heißt, da weißt du nie, wie.

Es auf den Körper geht.

Und zweitens kannst du doch einfach dann drei Sätze mit 12 Wiederholungen machen, statt zwei Sätze mit 20 Wiederholungen zum Beispiel. Also das Argument greift mich nicht so ganz. Ich sage nicht, dass es per se jetzt schlimm ist oder irgendwie ein Weltuntergang ist. Ich sage nur es ist nicht notwendig, um den Muskel zu definieren. Dazu gibt es erstens genug Praxisbeispiele und auch, glaube ich, genug Erklärungen aus der Theorie, die ich heute geliefert habe. Anita Noch eine Wenn ich eine Kundin habe, die in den Wechseljahren ist und über die klassischen Beschwerden Klar, Gewichtszunahme, Muskelabbau, Schlaflosigkeit. Hast du einen Tipp, worauf ich besonders achten sollte? Nein, leider nicht, Ist nicht meine Expertise, weiß ich tatsächlich relativ wenig zu. Ich wollte dazu generell mal ein Webinar machen, aber es ist ein sehr komplexes Thema und ich traue mich erst dran, wenn ich es wirklich auch selbst intensiv verstanden habe. Das heißt, da muss ich mich nochmal genau mit auseinandersetzen. Sobald ich ready bin, wird es dazu ein Webinar geben zum Training im Alter, Ernährung im Alter. Dazu muss ich aber erst ready sein. David, am besten schreibst du mal den Support. Kann sein, dass sich dadurch irgendwas verzögert hat. Im Prinzip müsste es aber quasi kommen.

Sozusagen.

Die Abkürzung RP meinst du RPI, also RPE, das ist die Weight of Perceived Exertion. Vielleicht habe ich das undeutlich ausgesprochen, Das könnte es vielleicht sein. Ansonsten weiß ich tatsächlich nicht, was du meinst. Abkürzung API, ich kenne noch ATP, wäre Adenosintrifosphat oder Diphosphat.

AP, komm nicht drauf.

Vielleicht meintest du aber RPE oder RP. So, mein Fragenfeld leert sich so langsam.

Sehr schön.

OK, gut, ich hoffe, ich habe alle Fragen beantwortet. Ja, APS, OK, perfekt.

Wunderbar.

Gut, Sehr, sehr viele Fragen, sehr, sehr spannende Fragen, das freut mich. Achso, OK. Können Sie Zellteilung auf Hypertrophie sowie Hyperplasie beziehen? Nein, im Prinzip nicht. Das bei Hyperplasie ist so ein bisschen in der Praxis so ein bisschen unerforscht oder irrelevant, würde ich fast sagen. Weiß ich jetzt nicht, wie der Zusammenhang dort für die Praxis sinnvoll genutzt werden kann.

Da fehlt mir wahrscheinlich auch die Expertise.

Andreas, auch vielen Dank für dein Feedback. Also verstehe, wenn du näher ins Detail gehen möchtest, kann gerne mal für ein fortgeschrittenes Webinar mir dort noch ein paar Sachen überlegen. Vielen Dank fürs Feedback, kann ich gerne aufnehmen. So gut, sehr professionell, fachlich fundiert. Sehr, sehr schön. Okay, ich hoffe, ich habe alle Fragen beantwortet. Ich hoffe, wir sehen uns vielleicht in zwei Wochen wieder. Je nachdem. Das Webinar wird angekündigt, neue Thema wird angekündIGT. Vielen, vielen Dank für die zahlreichen Erscheinen, War sehr, sehr schön, hat mir sehr viel Spaß gemacht. Das Feedback war ja größtenteils durchweg positiv. Alle Verbesserungsvorschläge nehme ich mir mit auf und freue mich auf die nächsten Webinare.

Hat sehr viel Spaß gemacht.

Euch eine wunderschöne Woche und bleibt vor allem gesund, macht das Beste aus der Zeit und wir sehen uns beim nächsten Mal. Mach's gut, alle zusammen.

Ciao.

Hat dir das Video gefallen? Konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliederbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.