Übungen für eine gesunde Schulter | 121 OTL Fitness-Podcast

Wenn du starke Dysbalancen in deiner Schulter hast, dann hör dir diese Podcast Folge an, denn du erfährst zwei wichtige Übungen für die Prophylaxe bzw. Für das Beheben deiner Dysbalancen. Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Wie bereits mehrfach in den vorangegangenen Podcast Folgen erwähnt, empfiehlt sich stets ein vorausschauender, zukunftsorientierter Umgang bezüglich der Trainingsplanung und Durchführung Besser Vorsicht als Nachsicht lautet die Devise, oder Insbesondere für das Schultergelenk sollte eine Verletzungsprophylaxe bevorzugt werden. Mit dem Wissen zu den typischen Erkrankungen des komplexen Gelenks der Schulter und dessen Anatomie lassen sich einige Tipps für die Trainingsgestaltung herauslesen. Zunächst sollte das Gleichgewicht der einzelnen Rotatorenmanschetten beibehalten werden. In der Praxis bedeutet dies meist ein aktives Training der Außenrotation zusätzlich zum normalen Krafttraining. Generell empfiehlt es sich, die kompletten Rotatorenmanschetten zu trainieren, denn wenn diese funktionsfähig und stark sind, wird das Schultergelenk die nötige Stabilisation für Trainingsgewichte mit sich bringen. Jedoch empfiehlt es sich, die Aussenrotatoren gezielt zu trainieren, da diese bei kaum einer Übung mittrainiert werden, anders als die Innenrotatoren der Schulter. Hinzu kommt eine korrekte Übungsausführung, insbesondere bei Druck und Zugübungen. Schulterdrücken und Bankdrücken werden oft falsch ausgeführt. Fehlende Spannung und Fixierung der Schulterblätter sorgen für Instabilität im Schultergelenk. Auch eine fehlerhafte Position der Ellbogen und Ablageposition der Langhantel beim Bankdrücken kann zur Fehlhaltung der Schulterregion führen. Abfälschbewegungen auf Kosten der Übungstechnik sollten bei jeder Übung vermieden werden, um akute Verletzungen oder langfristige Überlastungserscheinungen zu verhindern. Es gibt viele Übungen, die eine ausgewogene Rotationsbewegung der Schultermuskeln trainieren. Dabei sollte man sich auf dessen Funktion berufen, denn besonders die Abduktion und Außenrotation des Oberarms im Schultergelenk wird durch den Supraspinatus sowie der Ober und Untergrätenmuskeln übernommen. Schauen wir uns nun einmal verschiedene Übungen an. Die erste Übung ist die Aussenrotatorenübung. Für die erste Übung wird ein Kabelzug oder ein Widerstandsband benötigt. Das Ellbogengelenk ist im Winkel und die Unterarme zeigen in die Ausgangsposition nach vorne. Mit einer Vorspannung auf das Widerstandsband wird im Untergriff nun die Außenrotation am Schultergelenk eingeleitet. Mit fixierten Ellbogen an der Hüfte wird somit nur der Unterarm auf gleicher Höhe nach außen gedreht. Die Kraftentfaltung kommt allerdings aus den Aussenrotatoren am Oberarm. Gleichfalls kann diese Übung auch einarmig am Kabelzug ausgeführt werden. Hierzu stellt man sich parallel zum Kabelzug auf und nimmt mit dem Griff eine ebenfalls Position des Ellbogens auf Hüfthöhe ein. Mit fixierten Armen an der Körperseite kann nun gezielt die In und auch Außenrotation trainiert werden, je nachdem auf welche Seite des Kabelzugs man steht oder mit welcher Hand man den Griff führt. Die zweite Übung für eine gesunde Schulterfunktion sind die sogenannten Face Pulls. Wie der Name schon sagt, wird ein Gewicht zum Gesicht gezogen. Dadurch werden sowohl die Außenrotation als auch der hintere Teil des Schultermuskels gestärkt. Dies sind mögliche Schwachpunkte im typischen Krafttraining, welche man mit der vorgestellten Übung ausgleichen kann. Bei den Facepulse zieht man ein Seil, welches auf Kopfhöhe an einem Kabelzug vor einem fixiert ist, zur Stirn hin. Dabei rotiert man die Arme nach außen, sodass in der Endposition das Mittelteil des Seils kurz vor der Stirn ist. Die Oberarme sollten im Winkel zum Oberkörper sein und auf Schulterhöhe gehalten werden. Vor den Wiederholungen sollte bereits ein Schritt vom Kabelzug weggemacht werden, um eine Vorspannung auf das Seil zu erlangen. Wenn dich das Thema der Prophylaxe näher interessiert, dann schau auf jeden Fall mal auf der OTL Website vorbei. Wenn du dich für eine OTL Ausbildung als Fitnesstrainer oder Ernährungsberater interessierst, dann nutze den Rabattcode Audiobook. Alles kleingeschrieben und die 100 dahinter. Dann bekommst du das jeweilige Hörbuch zu der Lizenz dazu. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.