Podcast-Episode von OTL (Online Trainer Lizenz) über die Nützlichkeit von Makronährstoff- und speziell Eiweiß-Ergänzungen im Sport. Kernpunkte: für Breitensportler ist Vollwertkost meist ausreichend; bei sehr hohem Bedarf (Leistungssport, Bodybuilding, Diätphasen) kann Proteinsupplementation sinnvoll sein, weil sie Kalorien- und Makronährstoffzufuhr vereinfacht. Erläuterung der Whey-Formen: Konzentrat (70–80% Protein), Isolat (bis ~96% Protein, geringere Laktose), Hydrolysat (schnellere Resorption, bitterer Geschmack, teurer).
Ist für dich eine Makronährstoffergänzung wirklich sinnvoll bzw. Bringt sie dich wirklich näher an dein Ziel? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Eine Ergänzung mit Makronährstoffen kann besonders im Bereich des Sports sehr sinnvoll sein. Dabei werden vermehrt sogenannte Konzentrate verwendet, welche zum Beispiel Proteine und Kohlenhydrate in konzentrierter Form liefern und somit als Nahrungsergänzungsmittel dienen. Für Breitensportler reicht eine bedarfsgerechte Vollwertkost völlig aus, um jeglichen sportlichen und alltäglichen Anforderungen an die Ernährung gerecht zu werden. Jedoch wird besonders im Bereich des Kraft und Fitnesssports vermehrt eine Supplementation mit Proteinshakes, Weight Gainern und vielen weiteren Mitteln angepriesen. Auch hier ist im Hobbysport meist die Nahrungsergänzung völlig überflüssig und belastet weitestgehend eher den Geldbeutel, als dass es für den sportlichen Erfolg weiterhelfen würde. Erst in Bereichen des Leistungssports, beispielsweise für Bodybuilder, höchst ambitionierte Fitnesssportler oder für Ausdauersportler können sich einige Ergänzungen anbieten. Der Hauptgrund liegt dabei meist darin, die Ernährung einfacher zu gestalten. Denn auch ein Ausdauersportler könnte beispielsweise durch eine normale Ernährung seinen zum Teil hohen Kalorienverbrauch von 5000 Kilokalor decken. Jedoch ist dies mit ausgeglichenen Makronährstoffverteilungen in den meisten Fällen fast unmöglich, sofern man auf eine gesunde Lebensmittelauswahl achtet. Somit kann in diesem Fall die Kalorienaufnahme in Form von Kohlenhydratkonzentraten erfolgen, um die Ernährung zu erleichtern. Eine der Makronährstoffergänzungen ist zum Beispiel die Eiweiß Supplementation. Innerhalb der Proteinnahrungsergänzungen gibt es sehr viele Einsatzgebiete und unzählige verfügbare Proteinkonzentrate. Das Ziel einer Proteinsupplementation ist möglichst isolierte, gezielte Einnahme von Eiweißen. Alltägliche Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Erbsen, Linsen, Bohnen und in geringen Mengen auch Nüsse, Nudeln, Reis etc. Alle diese Proteinquellen haben eines Neben Eiweiß liefern sie auch viele weitere Nährstoffe und somit auch Kalorien. Ähnlich dem Proteinkonzentrat ist Hähnchen oder Putenfleisch, welches ebenfalls geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten mit gleichzeitig hohem Eiweißgehalt aufweist. Jedoch wird oft aus ethischen Gründen und auch aus gesundheitlichen Gründen eine tägliche zu hohe Fleischzufuhr vermieden. Davon rät die DGE übrigens ebenfalls ab. Benötigt ein Sportler also nun biologisch gesehen mehr Eiweiß im Zuge seiner ausgeübten Sportart und den damit verbundenen Zielen, so kann eine Supplementation mit Proteinkonzentraten sinnvoll sein. Es gibt nun unzählige Mythen und Falschaussagen bezüglich hoher Proteinzufuhr und Proteinkonzentraten. Nachfolgend schauen wir mal deshalb wissenschaftliche Fakten an, um dabei die Mythen aus dem Weg zu räumen. Zunächst ist mit der Studie gezeigt worden, dass der Proteinbedarf bei gewissen Sportarten durchaus erhöht sein kann. Dies ist besonders bei Kraftsportlern sowie Bodybuildern in einer Diät der Fall. Mengen von über 150 Gramm Protein am Tag. Können also durchaus üblich und sinnvoll für einen Sportler sein. Dies würde bedeuten, er müsste umgerechnet täglich etwa 750 Gramm Hähnchenfleisch essen. Da dies auf Dauer wohl nicht einer flexiblen und alltagstauglichen Ernährungsform entspricht, kann diese Person zu Proteinkonzentraten greifen. Dabei ist die Auswahl des Proteinkonzentrats ebenso entscheidend wie die Dosierung und die Einnahme. Schauen wir uns nun einmal das Molkenprotein oder auch Whey Protein genannt. Whey Protein ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und stellt eine Proteinfraktion der Milch von Säugetieren dar. Besondere Merkmale des Whey Proteins sind der geringe Fett und Kohlenhydratanteil, der hohe Proteinanteil und eine gute biologische Wertigkeit von knapp über 100. Allerdings gibt es hier weitere Unterscheidungen. Zum einen das Molkenproteinkonzentrat. Durch Ultrafiltration wird ein Molkenkonzentrat mit einem Proteingehalt von 70 bis 80 Prozent hergestellt. Die Herstellungskosten sind relativ gering und es unterliegt den anderen Molkenproteinen lediglich im Proteingehalt. Deshalb gilt es in der Supplementindustrie als meistverkauftes Proteinkonzentrat. Dann gibt es noch das Molkenprotein Isolat. Durch eine Kombination eines Mikrofiltrationsverfahren Zusammen mit einem sogenannten Ionenaustauschverfahren werden Proteinanteile von bis zu 96 Prozent bei den Isolaten erreicht. Dadurch kann der Kohlenhydrat sowie Fettanteil noch niedriger sinken. Gleichzeitig ist es ein Kennzeichen die gute Verträglichkeit für Laktoseintoleranz, da die Milchsäure auf ein Minimum reduziert ist. Zu guter Letzt gibt es auch das Molkenprotein Hydrolysat. Im Zuge des Hydrolyseverfahrens, einer Aufspaltung der Proteinketten in kleinste Peptide, wird eine bessere bzw. Schnellere Resorption des Eiweiß vom Körper erreicht. Diese zeichnet sich allerdings im Preis und dem meist bitteren Geschmack ab. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns mal näher das Casein an. Welche Vorteile bietet Casein? Was bringen pflanzliche Proteinkonzentrate? Sind sie genauso gut wie das Molkenproteinkonzentrat? Dies und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, Der Podcast für alle Fitnessfans.
