WIDERLEGT! Muskelaufbau braucht keine 8–12 Wiederholungen | 118 OTL Fitness-Podcast

In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns unter anderem die Trainingsmethode bezüglich des Maximalkrafttrainings und dem Muskelaufbau an, aber auch bezüglich der intramuskulären Koordination. Was bringt sie dir und was gibt es dort für Trainingsmethoden? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Im Kraft und Muskelaufbautraining gilt neben dem gesamten Trainingsvolumen und der Trainingshäufigkeit die Belastungsintensität als ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Mit dem Ziel einer Muskelquerschnittsvergrösserung gibt es deshalb viele verschiedene Methoden für das jeweilige Training. Entgegen der typisch verbreiteten Meinung, dass klassisches Hypertrophie Training lediglich im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen stattfindet, konnten neueste Studien belegen, dass es zu effektivem Muskelaufbau, also Hypertrophie, gleichfalls bei allen Wiederholungszahlen von 3 bis 20 kam, sofern das Gesamttrainingsvolumen bei allen Vergleichsgruppen gleich war. Somit ist der klassische Hypertrophiebereich bezüglich der Intensität, also der Trainingslast, in Abhängigkeit der persönlichen individuellen Maximalkraftleistungen widerlegt. Trotzdem gibt es für das typische Muskelaufbautraining bevorzugte Wiederholungsbereiche, da diese eine perfekte Kombination aus möglicher Progression, ausreichender Intensität sowie geeigneten Volumen darstellen. Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrösserung ist somit eine entsprechend intensive und lange Reizdauer, welche kontinuierlich und progressiv wiederkehrt. Dies wird vor allem durch geeignete Widerstandsgrößen innerhalb des konstant durchgeführten Muskelaufbautrainings erreicht. Intensitätsbereiche sind zum Beispiel 60 bis 85 Prozent der jeweiligen maximalen Übungsleistung. Wiederholungszahlen da befinden wir uns bei 5 bis 12. Das Bewegungstempo sollte ganz wichtig kontrolliert und moderat ausgeführt werden. Sätze etwa drei bis fünf. Schauen wir uns nun einmal die intramuskuläre Koordination mit dem Maximalkrafttraining an. Die Methode hoher und höchster Intensitäten, die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern, heißt intramuskuläre Koordination. Voraussetzung für eine optimale Erhöhung der intramuskulären Koordination ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, hier vor allem der schnellen Fasern. Erst die Kombination von Maximalkrafttraining und intramuskulärer Koordination ergibt die eigentliche Maximalkraft. Das intramuskuläre Koordinationstraining. Dem untrainierten Menschen ist es nahezu unmöglich, besonders viele seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron zu aktivieren. Intramuskuläres Koordinationstraining kann diese Fähigkeit verbessern. Dies führt bei Sportlern, die mit Krafttraining vertraut sind, zu einem hohen und schnellen Kraftzuwachs. Dass es bei dieser Trainingsart zu keinem bzw. Eventuell nur zu geringem Muskelzuwachs kommt, ist durch die submaximalen und maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur eine kurze Belastungsdauer zulassen. Mangels Muskelzuwachs kann in diesem Fall der zu erwartende Kraftgewinn nur auf eine Verbesserung von nervalen und biochemischen Faktoren zurückgeführt werden. Was gibt es nun für Trainingsmethoden. Voraussetzung für eine Aktivierungs bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten. Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. Einer Leistungssteigerung zu gewährleisten und muss zum Beispiel die Belastungsgröße von 75 Prozent in fünf bis acht Sätzen mit vier bis fünf Wiederholungen trainiert werden. Das heißt, bei der Erstmethode von hoher und höchster Intensität trainieren wir in einem Intensitätsbereich von 75 bis 95 der jeweiligen maximalen Übergangsleistung. Kommen wir nun zu den Wiederholungszahlen. Da trainieren wir 5 bis 1. Das heißt 5 Wiederholungen 75 4 mal 80 3 mal 85 2 mal 90 und dann zum Schluss einmal 95 Prozent. Bewegungstempo ist langsam und zügig, bedingt durch die sehr hohen Lasten. Sätze haben wir 5 bis 8. Je geringer die Wiederholungszahl, desto mehr Sätze müssen erfolgt werden. Pausen zwischen den Sätzen sind etwa 1 bis 2 Minuten. Die zweite Methode reaktiver Belastung tiefsprünge Beinstösse, Schlagstösse und ähnliches. Da befinden wir uns an einem Intensität etwa unter beziehungsweise gleich 100 Prozent. Wiederholungszahlen sind 6 bis 10, Bewegungstempo explosiv nach oben, Sätze 6 bis 10 und die Pausenzeiten etwa zwischen den Sätzen sollten zwei Minuten betragen. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns unter anderem verschiedene Einflussfaktoren auf das Training an, unter anderem wie es mit dem Testosteronspiegel aussieht. Wenn dich diese Thematik näher interessiert und du dich auch möglicherweise als Trainer vorstellen kannst, noch nicht eine Ausbildung genossen hast, dann schau einfach mal auf der OTL Webseite vorbei. Wenn du dich für eine Lizenz entscheidest, dann gibt den Rabattcode Audiobook, alles klein und dann die 100 dahinter. Dann bekommst du das Hörbuch zu der jeweiligen Lizenz gratis dazu. Das war der Online Trailer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.