German-language podcast episode (OTL Fitness-Podcast #165) explaining how to get more from training by managing training volume and subjective effort (RPE). Defines volume (sets × reps; total tonnage includes weight) and gives practical recommendations (approx. 40–70 total reps per session for large muscle groups, with 2–3 sessions per week). Explains RPE (0–10 scale) and Reps-in-Reserve mappings (e.g., RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = ~1 RIR, RPE 8 = ~2 RIR) and how coaches or athletes can use RPE to prescribe or self-regulate intensity. Presents a study where low (3–5), moderate (9–11) and high (20–28) rep groups—volume-equated—achieved similar hypertrophy, arguing volume is the primary driver of muscle growth while intensity (rep range) influences specificity (strength vs. endurance).
In der heutigen Podcast Folge sprechen wir über das subjektive Belastungsempfinden, wie du mit einer Skala mehr aus deinem Training holst. Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.
Das Volumen ist im Krafttraining auch als Trainingsumfang bekannt. Das Volumen wird definiert. Volumen Anzahl der Wiederholung mal anzahl der Sätze. Total tonnage Wiederholung mal Sätze mal Gewicht 5 Sätze je 5 Wiederholungen mit 100 kg Volumen 5 25 Wiederholungen. Workload total tonnage gleich 5 mal 5 mal 100 gleich 2500 kg das Volumen wird im Krafttraining üblicherweise pro Muskelgruppe behandelt. Der Grund dafür ist derselbe wie bei der Frequenz, denn es können unterschiedliche Volumenvorgaben je Muskelgruppe stattfinden. In der Praxis sollten jedoch Überlappungen berücksichtigt werden. Somit wird beim Bankdrücken neben der Brustmuskulatur auch der Trizeps belastet. Pauschale Empfehlung für das etwa 40 bis 70 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit für große Muskelgruppen bei etwa 2 bis 3 Trainingseinheiten für diese Muskelgruppe pro Woche. Genauere Empfehlungen werden im Modul zur Trainingsplanung im Fitness und Kraftsport anhand praxisnaher Beispiele erläutert. Bankdrücken 3 6 18 Wiederholungen. Schrägbank drü 3 10 30 Wiederholungen. Gesamtwiederholungen 48 Wiederholungen. Dem Fortgeschrittenen Athleten empfiehlt man somit eher ein Volumen im oberen Grenzbereich bei 60 bis 70 dem Anfänger eher im Bereich von 40 Wiederholungen pro Training. Beim Volumen müssen somit sowohl alle Übungen pro Muskelgruppe für jeweils ein Training, aber auch alle Wiederholungen des Trainings pro Woche addiert werden, um das Wochenvolumen zu erlangen. Subjektives Belastungsempfinden. RPE ist das Akronym für Rate of Perceived Exertion und beschreibt die Rate der wahrgenommenen Anstrengung. Diese Skala gilt allgemein und wird meist von 0 bis 10 definiert. Im Krafttraining setzt man eine RPE von 10 als obersten Wert fest. Bei RPE wäre somit keine weitere Wiederholung innerhalb eines Satzes möglich gewesen. Es wurde also Muskelversagen erreicht und die Technik bricht ein. Von diesem Maximalwert ausgehend nimmt die Auslastung in Schritten ab. Bei einer RPE von 9 wäre somit noch eine weitere Wiederholung möglich gewesen. Bei einer RPE von 8 sind noch zwei Wiederholungen im Tank. Und hätten somit hypothetisch noch unter adäquater Übungsausführung durchgeführt werden können, wenn die Person nicht vorher aufgehört hätte. Tabelle 7.3 zeigt eine RPE Skala basierend auf Wiederholungen in Reserve. 10 keine weitere Wiederholung möglich. 9,5 keine weitere WiedErholung möglich, aber etwas mehr Gewicht. 9 eine weitere WiederHolung möglich. 8,5 eine WiederHolung sicher möglich. Evtl. 2 8 zwei weitere Wiederholunungen möglich. 7,5 zwei Wiederholungen sicher möglich. Eventuell 3 7 drei weitere WiederholUNGEN. Mö Weitere Wiederholungen möglich. 1 bis 4 sehr leicht Aufwärmgewicht. In der Trainingspraxis kann die RPE Skala verwendet werden, um die Anstrengungen zu evaluieren oder auch vorzugeben. Nach Ausführung eines Satzes kann individuell bewertet werden, wie viele Wiederholungen noch in Reserve möglich gewesen wären, um dadurch auf den RPE Wert zu kommen. Geübte Athleten können auch mit vorgegebenem RPE Wert trainieren, indem sie während eines Satzes rechtzeitig aufhören, sobald sie merken, dass nur noch die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen in Reserve verfügbar ist. Alles in allem ist die RPE-Skala ein sinnvolles Tool. Des Fitnesstrainers, um die Auslastung seiner Klienten steuern zu können. Eine RPE von 10 beispielsweise ist nur in seltenen Fällen wirklich erwünscht. Wenn man das vermitteln kann und dem Klienten eine Reserve von einer Wiederholung in Form einer RPE 9 als Vorgabe gibt, kann eine ungewünschte Überlastung oder ein Einbrechen der Technik vermieden werden. Dem Klienten muss dabei nicht die RPE Skala erklärt werden, man kann ihm aus didaktisch vereinfachten Gründen auch andere Vorgaben. Wissenschaftlicher Exkurs. Hypertrophiebereich. Es gibt bereits diverse Studien, die das Volumen als wichtigsten Faktor in der Trainingsgestaltung und Planung unterstützen. Ein weit verbreiteter Mythos betitelt jedoch eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 als einzig und allein richtigen Hypertrophiebereich, um Muskeln aufzubauen. Dazu möchten wir exemplarisch eine Studie vorstellen, um einen Einstieg in das wissenschaftliche Arbeiten anzubieten und diesen Mythos zu entkräftigen. In Dieser Studie wurden drei Kontrollgruppen verglichen, wobei die erste Gruppe im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen, die zweite zwischen neun und elf Wiederholungen und die dritte zwischen 20 und 28 Wiederholungen trainiert hat. Die Intensität der verschiedenen Gruppen war also vollständig verschieden, jedoch wurde das Volumen exakt gleich gehalten. Somit musste die Gruppe mit dem niedrigen Wiederholungsbereich mehr Sätze ausführen, um auf dasselbe Gesamtvolumen der High Wrap Gruppe zu gelangen. Das Ergebnis der Studie war, es konnte in allen drei Gruppen ein ähnlicher, nahezu identischer Hypertrophieeffekt festgestellt werden. Alle Kontrollgruppen haben also unabhängig der ausgeführten Wiederholungszahl bei gleichem Gesamtvolumen auch gleich viel Muskelmasse hinzugewonnen. Dies beweist bereits die Irrelevanz von Wiederholungsbereichen. Für Hypertrophie entscheidend scheint nämlich vor allem das Volumen. Es konnten allerdings weitere interessante Effekte bezüglich der jeweiligen Intensität herausgefunden werden. Zwar konnte die ER bis Fünfer Wiederholungsgruppe ebenfalls dieselbe Muskelmasse aufbauen, jedoch sind diese Personen im Vergleich zu den anderen Gruppen deutlich stärker geworden. Sie konnten also sowohl von Kraftzuwächsen als auch Hypertrophieeffekten profitieren. Die Kontrollgruppe im High Rep Bereich konnte gleichfalls bezüglich Kraftausdauer überdurchschnittliche Anpassungen erzielen. Als Fazit dieser Studie sollten wir festhalten, dass Trainingsvolumen einen entscheidenden Faktor für Muskelaufbau darstellt. Das Volumen ist viel wichtiger als der Wiederholungsbereich. Dies widerspricht der langjährigen Meinung, klassische Hypertrophie sei nur im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen möglich. Ganz im Gegenteil, denn im Bereich 3 bis 5 konnten dieselben Hypertrophieeffekte festgestellt werden und zusätzlich dazu wurden Kraftzuwächse verzeichnet. Es wird also speziell die Art des Krafttrainings trainiert, welche man hauptsächlich ausführt. Wenn man sich im höheren Wiederholungsbereich aufhält, kann vermehrt Kraftausdauer trainiert werden. Das Training mit niedrigen Wiederholungen stärkt besonders die Maximalkraft. Somit ist Volumen ein primärer Faktor für Muskelhypertrophie und gleichzeitig scheint die Intensität sehr stark für die Spezifizierung des Trainings zuständig zu sein, wie bereits im entsprechenden Kapitel dazu erläutert wurde. Volumen ist ein möglicher Regulator für Hypertrophie. Volumen ist aber nicht der einzige Parameter für Muskelaufbau Trainingsplanung. Es gibt keinen eindeutigen Wiederholungsbereich für Hypertrophie Intensität sollte stets zielgerichtet ausgewählt werden. Ziel Kraftzuwachs primär, niedrige Wiederholung Ziel primär moderate Wiederholung sechs bis zwölf. Ziel Kraftausdauer primär, hohe Wiederholung zwölf bis zwanzig.
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