Wie lange sollte deine PAUSE sein | 147 OTL Fitness-Podcast

Podcast Folge sprechen wir über das Fine Tuning. Wie lange sollte eine Pausenzeit sein und von welchen Faktoren hängt deine Kadenz bei den Übungen ab. Dies und vieles mehr erklären wir heute in der Podcast Folge gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Mit Pausenzeiten ist die Zeit zwischen zwei Sätzen einer gleichen Muskelgruppe bzw. Übung gemeint. Bezüglich der Dauer von Pausenzeiten kursieren diverse Informationen. Schlussendlich spielt die Pausenzeit zunächst einmal eine deutlich untergeordnete Rolle. Es gibt einige grundlegende Empfehlungen, doch werden kleine Anpassungen innerhalb dieser Rahmenbedingungen keinen nennenswerten Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg des Trainingsplans nehmen. Aspekte wie die Trainingsparameter oder die Beständigkeit zum Trainingsplan sind deutlich wichtiger und entscheidender für den Erfolg eines Planes. Nichtsdestotrotz gibt es Empfehlungen zu Pausenzeiten. In diversen Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass die Pausenzeit keinen direkten Einfluss auf die Hypertrophie hatte, sofern der Workload das Volumen gleichgesetzt war, jedoch teilweise herausgefunden, dass durch eine kurze Pausenzeit das Volumen nicht eingehalten werden konnte, da nicht genügend Kraft für den nächsten Satz regeneriert wurde, was dazu geführt hat, dass das Gewicht niedriger gewählt werden musste. Besonders bei intensiven und schweren Übungen scheint also eine kurze bzw. Zu kurze Pausenzeit nicht zielführend zu sein. Gleichzeitig sind zu lange Pausenzeiten ebenfalls unpraktisch, denn die gesamte Trainingszeit wird dadurch in die Länge gezogen. Als Resultat lassen sich folgende Empfehlungen Intensive übungen im Bereich 1 bis 6 Wiederholungen, da empfiehlt sich eine Pause von 3 bis 5 Minuten, moderate Isolationsübungen im Bereich 8 bis 15 Wiederholungen hingegen nur 1 bis 2 Minuten Pause. Die Pausenzeit spielt somit keine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Jedoch kann eine bewusste Pausenzeit bei spezifischen Zielen wie beispielsweise dem Training für metabolischen Stress oder Kraftausdauer Sinn machen. Im Allgemeinen sollte eine Pausenzeit also so lange wie nötig, jedoch nicht unnötig lang stattfinden. Besonders im Hinblick auf Muskel und Kraftaufbau sollte ein Satz mit halbwegs regeneriertem Körper stattfinden, um Steigerung zu ermöglichen und Verletzungen zu vermindern. Um optimale Fortschritte gewährleisten zu können, sollten Pausenzeiten aber pro Trainingszyklus bei bestimmten Übungen etwa gleich gehalten werden, um Fortschritte also der Progression quantifizierbar machen zu können, sprechen wir über die Kadenz. Die Kadenz beschreibt die Ausführungsgeschwindigkeit der Bewegungen. Bewegung unterteilt man in insgesamt drei konzentrische Bewegungen, wenn der Muskel sich in der Bewegung verkürzt, oft als positive Bewegung bezeichnet. Dann gibt es die exzentrische Bewegung, wenn der Muskel sich in der Bewegung verlängert, oft als negative Bewegung bezeichnet, und die isometrische Kontraktion, wenn der Muskel sich weder verkürzt noch verlängert. Die Ausführungsgeschwindigkeit wird meist in folgender Form in Sekunden angegeben, zum Beispiel bei den Bizeps Curls 3110. Das wären 3 Sekunden negative, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch und ohne Pause direkt weiter runter. An erster Stelle wollen wir festhalten, dass die Ausführungsgeschwindigkeit sehr abhängig von der Übung ist. Man sollte sich nicht künstlich in ein Tempo zuwenden und unter dem Tempo darf die Ausführung auf gar keinen Fall leiden. Eine explosive konzentrische Ausführung rekrutiert mehr schnell zuckende Muskelfasern, also kann es Sinn machen, auch diese auch zügig auszuführen. Bei manchen Übungen resultiert das aber in einer schlechten oder schlechten Ausführung. Man muss abwägen, was sinnvoller ist, vor allem weil die Muskelfaserrekrutierung auch anders erfolgen kann. Die exzentrische Bewegung ist meist stärker als die konzentrische und mit ihr werden ihre Mikrorisse in der Muskelfaser in Verbindung gebracht. Also ist es möglich, dass durch mehr Muskelwachstum resultiert. Um diesen Effekt ausnutzen zu können, lohnt es sich, diese bewusst zu verlangsamen. Take home Message zum Beispiel. Führe Übungen so schnell aus, dass die Ausführung nicht leidet und die exzentrische Bewegung etwas langsamer ist. Dann haben wir auch noch Die Pauschalempfehlung Negativbewegung 2 bis 3 Sekunden kontrolliert explosive Aufwärtsbewegung. Keine gezielte Geschwindigkeitsreduzierung. Bei der Aufwärtsbewegung.