Danielle Jhiani breaks down how mental compulsions feed OCD and offers five steps to stop them: notice the compulsion, sit with uncertainty, practice response prevention, redirect your attention, and stay consistent. Mental rituals feel like relief but reinforce the cycle. Discomfort won't hurt you and fades with practice.
Hallo, mein Name ist Danielle Giani. Ich bin Coach für Ängste, Zwangsstörungen und Beziehungen. Wir erklären heute, wie man selbst die raffiniertesten mentalen Zwänge stoppt und den OCD Kreislauf beendet. Zwangsstörungen allein sind nicht das, was sie am Leben hält. Die Zwänge mental und physisch erzeugen mehr intrusive Gedanken und halten uns im Kreislauf der Zwangsstörung fest. Mentale Zwänge können sehr heimtückisch sein. Vielleicht stellst du dir Fragen Warum fühle ich mich so? Was bedeutet das? Was sagt das über mich aus? Oder du analysierst endlos deine Erinnerungen, gehst sie durch oder überprüfst im Geiste deine Gefühle. Du verstärkst deine Zwangsstörung, denn du lernst dein Gehirn mit beängstigenden Gedanken nicht umgehen zu können. Und das ist es nicht, was wir unserem Gehirn in solchen Momenten beibringen wollen.
Gute Stopp. Den Zwangskreislauf. Unterbinde alle mentalen und körperlichen Zwänge. Und heute zeige ich dir, wie das geht. Mentale Zwänge sind alles, was du tust, um dein Unbehagen loszuwerden, um Gewissheit zu erlangen oder eine Art von Perfektion zu erreichen. Anders als physische Zwänge wie Vermeidung oder die Suche nach Bestätigung, Fragen oder Antworten im Internet, spielen sich diese in deinem Kopf ab. Und hier sind einige Grübeln mentales Überprüfen oder Scannen deiner Gedanken, deiner Gefühle oder deines Körpers, das Wiederholen vergangener Ereignisse in deinem Kopf, das Neutralisieren dieser Gedanken durch positivere Gedanken, das Geben dir selbst Bestätigung, indem du dir beispielsweise Ich bin ein guter Mensch. Also was ist das Problem mit diesen Zwängen? Zwänge bringen kurzfristige Erleichterung, programmieren dein Gehirn aber auf ein Problem mit diesen Gedanken. Sie sind nicht normal und ich muss sie sofort beheben. Und das macht diese Gedanken nur noch zäher, verleiht ihnen mehr Macht und führt tatsächlich dazu, dass dass sie häufiger auftreten. Der einzige Weg, auf dem dein Gehirn lernt, aufdringliche Gedanken loszulassen und ihnen nicht mehr so viel Aufmerksamkeit zu schenken, ist durch Desinteresse und nicht reagieren. Wenn du die Zwänge stoppst, durchbrichst du den Zwangsstörungskreislauf. Aufdringliche Gedanken verlieren ihre macht, wenn sie nicht auf eine Reaktion oder Antwort stoßen, sei es emotional oder körperlich. Ohne Zwänge gibt es keine Verstärkung. Und wenn man die aufdringlichen Gedanken nicht verstärkt, verschwinden sie von selbst. Wie kann man also aufhören, mentalen Zwängen nachzugehen? Hier ist ein Leitfaden. Zuerst muss man sich dessen bewusst werden. Man muss erkennen, wann man Zwänge ausführt. Wenn man sich dessen bewusst wird und erkennt, dass man sie ausführt, kann man es als Zwang bezeichnen. Zweitens muss man Unsicherheit zulassen. Man kann sich Vielleicht stimmt das vielleicht auch nicht? Wer weiß, Aber ich werde nicht versuchen, es herauszufinden. Drittens muss man Reaktionsverhinderung üben, um die zwanghafte Reaktion zu verhindern. Man muss dem Drang widerstehen, die Frage zu beantworten, das Problem zu beheben oder das Unbehagen loszuwerden. Dann muss man seine Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment oder eine äußere Aufgabe richten. Am Anfang ist mit Unbehagen zu rechnen. Zwänge zu stoppen wird sich unangenehm anfühlen. Sie sind derzeit der einzige Bewältigungsmechanismus, den du kennst. Aber sie verschlimmern die Situation und wir werden dir diese Techniken zeigen, mit denen du es tatsächlich besser machen kannst. Lass also das Unbehagen zu. Unbehagen ist keine Gefahr. In deiner Umgebung passiert nichts Gefährliches. Unbehagen ist Wachstum und wird mit der Zeit nachlassen. Und Nummer 5 Du wirst dabei wirklich, wirklich konsequent bleiben. Mit jedem Verzicht auf einen Zwang trainierst du dein Gehirn um keine Aufmerksamkeit. Kein Versuch der Behebung, sondern neue Reaktion. Und mit der Zeit wird der Drang, diesen Zwängen nachzugehen, immer schwächer und schwächer. Meine Zwänge füllten früher fast den ganzen Tag aus, jetzt sind sie sehr selten. Mit Zeit und Beständigkeit kannst du das also schaffen. Mentale Zwänge sind heimtückisch, aber sie sind sehr, sehr leicht zu besiegen. Um sie zu stoppen, braucht es Bewusstsein, die Bereitschaft, Unbehagen zu empfinden und tägliche Übung. Man muss nicht jeden Gedanken, jedes Unbehagen auflösen und man muss sich auch keine Gewissheit verschaffen, denn die gibt es gar nicht.
