12 greșeli care îți sabotează eforturile de a slăbi: Ce să eviți! Slăbește sănătos și corect.

Salutare oameni buni, eu sunt dr. Mihail și astăzi vreau să vă dau 12 greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească. Am strâns aceste greșeli și din propria mea experiență am slăbit de la 102 kg la 90 kg în 30 de zile. Am suportat niște consecințe, m-am îngrășat la loc, am slăbit după aceea din nou corect. Ulterior am reușit să slăbesc menținând aceeași greutate pe cântar. Da, sună ciudat pentru că slăbitul presupune cumva pierderea greutății dar în final Nu asta ne interesează. Astfel am strâns 12 greșeli pe care de regulă oamenii le fac, pacienții mei le fac, eu le-am făcut, ca tu să știi de ele, să te concentrezi pe aceste greșeli și poate să nu le faci. Faptul că știi aceste greșeli nu înseamnă că nu o să le faci, dar să știi exact ce greșesc oamenii și unde greșesc, te va ajuta să te concentrezi pe propriul tău drum și poate să reușești Să-l menții până când vei ajunge la greutatea pe care ți-o dorești sau compoziția corporală pe care tu ți-o dorești.

Prima greșeală pe care o fac oamenii.

Când încearcă să slăbească sunt așteptările nerealiste. De tipul vreau să slăbesc 10 kg în 10 zile. Acest lucru este absolut imposibil termodinamic. Maximul deslăbit sănătos este de aproximativ 100 grame de slăbire pe zi Atunci când tu ții un regim corect, faci sport și poți astfel să-ți menții sănătatea și să slăbești constant într-un mod sănătos. Ai nevoie însă de obiective clare și vreau să vă dau primul exemplu de obiectiv. Nu-ți dorești neapărat să scazi pe cântar. Nu vrei să vezi numărul scăzând pe cântar. Lucrul cu care te confrunți tu cel mai probabil este o greutate în plus dată de grăsime în plus pe corp care îți face rău. Te face să arăți rău, dar te face și nesănătos medical în mod real. Ai putea să-ți dorești doar să slăbești din acea greutate, din acea grăsime de pe corp, dar ceea ce poți să faci în schimb este să convertești acea grăsime în masă musculoară, pentru că grăsimea nu te face sănătos, dar masa musculoară te face sănătos. Deci poate că obiectivul tău este să scapi din grăsime dar să pui de exemplu kilograme în plus când vorbim de masă musculară și astfel să reduci practic din cantitatea de grăsime și să arăți mai bine în timp. Ce ai nevoie, repet, este să ai obiective realiste. Pentru că atunci când ne punem niște obiective nerealiste, vreau să slăbesc în două săptămâni până la nuntă ca să încap în acea rochie și dacă n-ajungi să atingi acel obiectiv, ajungi din contra să te demotivezi și chiar dacă ție ți se pare că nu-ți pasă acea demotivare, se va cantona undeva in subconstient si te va face din contra sa iei ingreutate.

A doua greseala pe care o fac.

Oamenii cand incearca sa inslabeasca este saritul peste mese. Ceea ce poti sa faci este ori un intermittent fasting corect facut, dar cu grija sa nu mananci mai mult in fereastra in care ai voie sa mananci, ori mananci la fel ca si in numar de mese, dar mese mai mici. Poti de exemplu sa scoti cate un fel de mancare la fiecare masa decat sa scoti masa complet. Dacă n-ai chef să-ți calculezi exact grămajele și caloriile pe care le mănânci ca să menții acel deficit caloric, pentru că doar deficitul caloric va fi cel care te va slăbi. Deficitul caloric se poate atinge fie prin a mânca mai puțin, fie printr-un consum mai ridicat de calorii prin sporți, dar ideal combinând cele două metode. Deci, din nou, dacă nu vrei să-ți calculezi caloriile pe care le mănânci, un lucru simplu pe care poți să-l faci este să te gândești, să-ți faci un jurnal cu ce mănânci într-o zi obișnuită și să scoți anumite feluri de mâncare. De exemplu, dacă tu dimineața mănânci trei ouă prăjite cu pâine și cu niște castraveți și roșii, scoate pâinea aia. Mănâncă 3 sau 2 ouă prăjite sau fierte, cu aceeași salată dar fără pâine. Dacă tu la prânz mănânci ciorbă cu fel principal și cu desert, scoate desertul sau scoate felul principal sau scoate ciorba și desertul și mănâncă doar felul principal sau mănâncă de exemplu dacă vrei neapărat acel tort. Ciorbă cu tort dar fără fel principal. Și seara la fel, scoate din alea două șnițele, unu mănâncă unu singur. Și astfel scoțând câte un fel de mâncare din fiecare masă, poți să menții acea traiectorie de scădere în greutate fără să faci lucrurile drastic. Pentru că atunci când tu scoți complet o masă și te înfumetezi foarte tare, neținând fasting, pur și simplu intri într-o foame, Lucrurile pot să ducă exact în faza opusă a ceea ce ne dorim noi, pentru că o să faci o foame intensă, o să se crezi foarte mult cortizol, o să-ți dorești foarte mult să mănânci, foamea o să crească, cortizolul o să topească din mușchi, o să-ți dea practic acei nutrienți de care ai nevoie și tu la un moment dat o să-ți întrerupi foamea mâncând mai mult decât este cazul și atunci o să ai și mușchi topiți și energie care deja circulă în sânge. dar o să ai și mâncarea aia care a venit în plus. Corpul nu are unde să depoziteze sau să folosească atâta mâncare și tu ai ținut foamea, te-ai stresat, ai topit din mușchi, odată ai mâncat și tot acel surplus se duce înapoi la grăsime chiar dacă tu ai sărit peste o masă.

A treia greșeală pe care o fac.

Oamenii când încearcă să slăbească este să scoată complet o grupă alimentară. Acum singurul beneficiu pe care îl au unele persoane este să scoți complet carbohidrații pentru o perioadă scurtă, spre exemplu. Exemplu, dacă ai sindrom metabolic, dacă ai diabet, care practic este o boală de metabolizare a carbohidraților, ai putea să treci un timp pe o dietă ketogenetică, dar acest lucru nu este bun pentru absolut toată lumea. Există oameni care renunță la carbohidrați dar mănâncă bacon și mănâncă multă vită și mănâncă practic grăsim, saturate multe și își strică complet analizele, își fac și mai rău decât mai bine. Ce poți să scoți însă, ce este safe să scoți este să scoți carbohidrații procesați, carbohidrații simpli, adică să nu mai mănânci făină de exemplu, să nu mai mănânci zaharuri rafinate și să scoți complet acele Băuturi dulci. Am atât de multe cazuri și pacienți care îmi spun, doctore, ce să fac, sunt obez? Dar eu nu mănânc nimic. Și-i întreb, ok, ce mănânci tu într-o zi? Păi dimineața nu mănânc nimic, la prânz mănânc o ciorbă, atât da, fără pâine. Seara, seara mănânc o friptură și o salată. Zic, păi da, e imposibil să ai greutatea asta mâncând asta, nu ai cum. Și de regulă se mai trezește câte un coleg în spate sau cineva care îl cunoaște și îi zice, hei, zi doctorul și da alea 5 litri de cola pe care le bei în fiecare zi. Dacă bei suc dulce și vrei să slăbești, primul lucru pe care trebuie să-l scoți este sucul dulce care efectiv nu te ajută la nimic. Bea niște apă minerală cu gheață, cu lămâie stoarsă, cu niște fructe tăiate acolo pentru aromă și asta o să ți înlocuiască dorința aia de a bea ceva acidulat și cu gust. și renunță la acel zahăr în sticlă. Deci da, mai degrabă să scoate lucrurile nesănătoase din alimentație decât să scoți o grupă alimentară complet.

A patra greșeală pe care o fac.

Oamenii care încearcă să înslăbească este faptul că limitează ceea ce mănâncă și de regulă ajung să limiteze numărul de proteine. Proteina este de fapt cel mai scump macronutrient de pe piață. Dacă comparăm grăsimea cu carbohidratul și proteina, Proteina are cel mai mare preaţ. Pentru că este cel mai calitativ şi îţi dă mai multă saţietate. Atenţie, dacă mănânci două fripturi, aia nu mai este sănătos. Şi nici proteina prăjită în ulei nu mai este sănătoasă şi va depune grăsime pe corp. Dar încearcă să ţii minte că atunci când slăbeşti şi în special când te duci într-un deficit caloric, orpul îşi va căuta sursa principală de energie. și din grăsimea ta în plus, dar și din proteina ta care se găsește în mușchi. Așa că fă în așa fel încât să mănânci cel puțin 2 grame de proteină per kilogram corp pe zi. Faci simplu, calculezi ce greutate ai, de exemplu dacă ai 80 de kilograme, o să ai nevoie de 160 grame de proteină. Atenție, nu 160 grame de pui, de exemplu, ci 160 grame de proteină. Te uiți la ingredientele alimentelor pe care le mănânci și calculezi cu aproximație câte proteine mănânci tu într-o zi. Și ține minte, ai nevoie de 2 grame de proteină pe kilogram corp pe zi ca să nu pierzi din proprii tăi mușchi. Și da, proteina aia de regulă este cea mai sățioasă. Atunci când ții un deficit caloric, când mănânci mai puțin, ții o dietă, ții se face foame. Ceea ce vrei este să compensezi foamea aia cu alimente care sunt mai sățioase și alea sunt de regulă proteinele. Deci da, încearcă să mănânci suficiente proteine atunci când vrei să slăbești.

A cincea greșeală pe care o fac.

Oamenii care încearcă să slăbească este faptul că se demotivează foarte rapid. Dacă îți iese să îți iei o dietă de exemplu 3 zile și în a patra zi spargi batonul ăla de milka sau mănânci jumate de tort, încearcă să nu te demotivezi. Iauă de unde ai lăsat-o a doua zi. De regulă oamenii merg 3 zile la sală, țin regim, îi dor mușchii, a patra zi cad prada, tot felul de dulciuri, după care nu se mai duc la sală și se gândesc gata. Iar am încercat și n-am reușit și încep să pun o kilogramă la loc și chiar pun mai mult decât practic locul din care au plecat. Și ajung chiar să pun mai multă greutate decât greutatea de la care au plecat. Înțelege că ești om, e normal să greșești, e absolut uman să greșești, dar permite-ți să-ți greșești din când în când. Ok, ai mâncat ca haplea a patra zi, reia de unde ai început din a cincea zi. Du-te din nou lejer la sală, alergă, fă sport, calculează-ți porțiile de mâncare și Așastă greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că da, se motivează să facă sport, dar ajung să facă doar cardio cum făceam și eu înainte. Mă duceam în fiecare zi să alerg în parc cardio și anume zona 2 cardiovasculară este cea mai bună formă de exercițiu pentru sănătatea inimii tale. Dar tu consumi practic acele calorii doar cand alergi, in momentul in care te-ai oprit din cardio, tu nu mai consumi calorii. Ceea ce vrei insa sa faci este sa combini cardio cu exercitii de forta, sa mergi la sala, sa faci exercitii izolate astfel incat fiecare muschi mare de pe corpul tau sa creasca pentru ca muschii sunt foarte activi metabolic, muschii iti consuma calorii si atunci cand dormi. Deci dacă vrei să slăbești inclusiv când dormi, încearcă să-ți îmbunătățești masa musculară și să combini cardio cu exerciții de forță, nu doar cardio când vrei să slăbești.

A șaptea greșeală pe care o fac.

Oamenii care încearcă să slăbească este faptul că dorm puțin și te gândești, wow, ce-mi trebuie? Sport fac, mănânc mai puțin, hai să mă duc la petrecere că mai dansez acolo, mai consum niște calorii și o să dorm doar patru ore și după aia mă scol și mă duc la muncă. Însă te scoli. plin de cortizol. Cortizolul ăla îți zbubuie toți mușchi pe care îi descompune nutrienți ca să te hrănească pentru că el crede că tu ești subnutrit și acel cortizol și acel stres o să te facă complet demotivat să ții absolut orice disciplină. O să te trezești complet demotivat după 4 ore de somn și o să zici deoncolo de dietă și o să mănânci la Mac și o să mănânci pizza și n-o să ai niciun chef să faci sport. De fapt nici nu e bine să faci sport când ai de mint foarte puțin. Deci da, O foarte mare greșeală este să nu dormi. Dacă vrei să începi să slăbești, începe cu alea 8 ore de somn în fiecare seară original.

A opta greșeală pe care o fac.

Oamenii care încearcă să slăbească este să facă foamea prea drastic. Și haideți să vedem ce înseamnă acest fenomen de hormesis și vedem acest grafic Și vedeți, prima porțiune, aceea verde, este partea pozitivă a oricărui stres pe care ne-l inducem. Astfel, dacă tu ții un deficit caloric decent, să zicem că ai nevoie de 2000 de calorii pe zi și tu mănânci 1800, o să-ți fie puțin foame și foamea o să-ți activeze niște gene care o să-ți curețe corpul de tot felul de toxine, o să activeze autofagia, o să activeze topirea de grăsime pentru a folosi resursele deja depozitate. Ăla este efectul pozitiv pe care îl cauți. Fix o foame printr-un deficit de 10-20% din caloriile de care ai nevoie într-o zi. În schimb dacă te duci într-o foame prea exagerată, te duci fix în zona roșie a acestui grafic, adică îți faci rău. Corpul începe să-ți tragă resurse din zone din care tu nu vrei să-și tragă resurse. Deci o foame foarte drastică este nesănătoasă și punct. O foame drastică nu te slăbește așa cum vrei să-ți slăbești. Așa că da, controlează-ți foamea. E ok să-ți fie un pic de foame, dar nu foarte mult.

A noua greșeală pe care o fac.

Oamenii care încearcă să slăbească este faptul că rămân deshidratați. Este extrem de important să bei, în special atunci când ți-i foame și încerci să slăbești, pentru că pe de o parte apa poate să-ți dea acea senzație de sațietate, dar lipsa apei te poate duce într-o foame și mai mare. Foarte mulți oameni mănâncă compulsiv pentru că au impresia că le este foame când de fapt lor le este sete. Așa că sfatul meu este să ai cel puțin 2 litri de apă pe zi și primul lucru cu care trebuie să-ți încep ziua nu este cafeaua, poate să fie spălatul pe față și spălatul pe dinți și imediat după aceea pune-ți un pahar de apă, de preferat minerală, dacă nu vrei minerală să fie plată, Și pune un pic, un strop de sare în acea apă, pentru că sarea aia o să te ajute să îți hidratezi celulele și mai mult. Sarea este practic primul electrolit pe care îl găsești în suplimentele cu electrolit și nu trebuie să dai bani pe aceleași suplimente când ai sare în bucătărie. Pur și simplu un pahar de apă, pui un pic de sare, l-ai bot dimineața și deja știi că ești hidratat. După care ține minte să bei acel pahar fără sare din când în când pe parcursul zilei ca să rămâi hidratat. Hidratarea corectă este cheia în a slăbi sănătos.

A 10-a greșeală pe care o fac.

Oamenii care încearcă să slăbească este lipsa consistenței. Încearcă să fii consistent în tot ceea ce faci, iar aici motivația nu te ajută. Uneori ne gândim că da, trebuie să fim motivați ca să mergem la sală și așteptăm să vină motivația aia ca să mergem la sală, așteptăm să vină motivația aia ca să mâncăm brocoli cu, să zicem piept de pui. Nu. Consistență înseamnă disciplină. Asta înseamnă că tu trebuie să-ți pui în calendar. Eu de exemplu mi-am făcut acest calendar și efectiv tot anul meu am acest calendar. Acest calendar se repetă în fiecare zi și în fiecare săptămână și eu știu că fiecare zi a mea începe cu această disciplină. E ca și cum aș avea o întâlnire și mă pun în calendar. Eu nu aștept să mi-aduc aminte, eu nu aștept să am o motivație de a merge la acea întâlnire. Eu am în calendar și pot să amân acea întâlnire doar dacă am motive foarte clare, dacă îmi planific să o amân. Același lucru fac și cu sportul. Dacă îmi planific să amân sportul sau să nu merg la sală, trebuie să am un motiv concret. Altfel, în fiecare zi când mă uit la calendar să văd ce fac mâine, Eu văd că ziua mea începe cu sala aceea sau cu alergat. Dacă am ceva de făcut la ora 7 sau 8 și nu pot să merg la sport, atunci mă voi culca cu o oră sau două mai devreme și o să mă trezesc la 5 ca să merg în parc să alerg ca să bifez ora de sport. Consistența în cazul de față este cheia și consistența nu se face cu motivație sau cu dorință, consistența se face cu disciplină. Disciplină înseamnă să spui în calendar ce urmează să faci și să urmezi la linie acest calendar. 11. Prepararea meselor Și asta o să vă zică absolut orice antrenor personal pe care o să-l ignorați, probabil. Dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci dacă vrei să mănânci corect este să-ți prepari masa în avans. Ce înseamnă asta? Foarte mulți oameni se trezesc cu o oră mai devreme ca să-și prepare mesele pentru ziua respectivă și își fac cumpărături cu o zi înainte pentru mesele din ziua respectiva. Asta inseamna ca nu trebuie sa te astepti la unul cand te duci la cantina sa gasesti brocoli cu pui. Nu, poti sa-ti cumperi puiul ala in magazin, poti sa-ti cumperi brocoli, te-ai trezit dimineata, l-ai fiert, l-ai facut pe gratar, l-ai pus intr-o caserola si aia este masa ta de pranz. Ti-ai facut un terci de ovaz cu branza dulce de vagi si inca ceva si ala e micul tau dejun. Ți-ai pregătit un shake cu proteine, cu două și cu niște nuci pe care le-ai agitat, le-ai dat la blender, aia este gustarea ta. Te gândești deja la ce urmează să gătești seara, ajungi acasă și faci o friptură cu o salată și aia este masa ta. Ideal este să ai mesele planificate, să ai un plan clar în care știi ce mănânci. Și asta te ajută și la foamea, cel puțin pe mine mă ajută, pentru că eu dacă știu ce mănânc dimineața, știu deja că mă așteaptă un shake proteic în 2-3 ore sau imediat când ies de la sală, știu deja că am o caserolă cu mâncare gustoasă, sărată și cum vreau eu să fie, dar neprăjită și super sănătoasă la prânz, mie poate mi se face foame la 1 și eu știu că mănânc la 3, dar pot să rezist mult mai bine acestei senzații, pentru că știu că mă așteaptă o mâncare sănătoasă și gustoasă. În schimb, dacă nu ai pregătită, e ora 1, Ți-e foame, colegii comandă pizza, e foarte probabil să cazi pradă și să mănânci pizza asta. Deci greșeala numărul 11 este faptul că ne așteptăm să mâncăm corect fără să ne pregătim pentru asta. Și ce trebuie să faci? Este să faci acest meal planning se cheamă. Adică să-ți faci un plan de mese și să ți-l prepari de dimineață astfel încât să fie acoperit pentru toată ziua. Și greșeala numărul 12, pe care o fac oamenii atunci când vor să slăbească, este să se concentreze prea mult pe cântar. Cântarul ăla nu contează aproape deloc pentru sănătatea ta și aproape că l-aș exclude, l-aș interzice. Și asta din mai multe motive. În primul rând, valoarea aia de pe cântar poate să stea constantă. Eu, de exemplu, fac sală și alerg de două luni și am aceeași greutate pe cântar. Însă dacă mă uit la o poză cu mine de acum două luni și mă uit la o poză cu mine acum sau mă uit acum în oglindă, văd o foarte mare schimbare în compoziția mea corporală. Am mai puțină grăsime aici, am mai puțină grăsime pe picioare și am o masă musculară mai dezvoltată care pe mine mă satisface când mă uit în acea oglindă. Cu toate că am aceeași greutate pe cântar. În al doilea rând, dacă încep cu un regim foarte drastic, de exemplu scoci complet carbohidrații, probabil o să slăbești în jur de 2 kg pentru că o să-ți consumi tot glicogenul care e stocat în mușcare, pentru a fi stocat în mușcă trage și apă după el. Deci e posibil ca greutatea ta sa scade exact ca si cum ar scadea greutatea masinii tale pentru ca ai consumat toata benzina din ea. Dar asta nu este un slabit. Al treilea rand, greutatea o sa varieze in functie de ce mananci si ce bei si din nou. Poate ca esti deshidratat si ai o valoare, te duci la sala, faci corect exercitiile, mananci corect si a doua zi te uiti pe cantar si ai o greutate in plus doar pentru ca te-ai hidratat in plus. Deci as incerca sa scot cantarul complet din obiectivele mele ce as face, insa in schimb, este să măsor în permanență talia și să fac raportul taliei cu înălțimea mea, lucrul despre care am mai vorbit pe acest canal. Și anume, ce ne interesează este ca talia noastră să fie jumătate din înălțime. Un exemplu foarte simplu e următorul. Dacă înălțimea ta este de 2 metri, circunferința taliei trebuie să fie mai puțin de 1 metru. Deci îți calculezi înălțimea, o împars la 2 și aia trebuie să fie circunferința taliei tale sau mai mică. Talia se măsoară în jurul buricului atunci când am relaxat și am expirat. Deci masurati-va talia si mai degraba urmareste-ti talia si nu in fiecare zi, ci poate o data la saptamana, o data la doua saptamani si incearca sa scazi acest raport si nu cantaro. Oameni buni, daca aveti alte intrebari despre ce inseamna slabit, despre ce ati putea face voi sau in ce directie sa mergeti, va rog sa le lasati jos in comentarii, iar eu revin cu un alt material. Tine-ti minte din nou, cel mai putin important este ce vezi pe cantar si cum arati. Cel mai important in procesul de slabire este să-ți crești sănătatea, să-ți crești energia, să-ți crești masa musculară, să-ți crești pofta de viață și să scazi pofta de mâncare. Aveți grijă de voi și faceți alegere corecte. Pe curând!