3 obiceiuri importante pentru un SOMN de calitate

Omule, te salut! Eu sunt Dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim despre 3 lucruri esențiale pe care să le faci dacă ai probleme cu somnul. De ce facem acest material, te-am întrebi? Pentru că avem o tonă de materiale despre somn. Dacă te duci pe site-ul drmihail.ro, ai o secțiune cu subiecte. Dacă te duci la acele subiecte și dai click pe somn, o să vezi o tonă de materiale. Doar că sunt materiale lungi. Sunt poate greu de parcurs dacă doar acum te apuci de a studia somnul, Sunt multe lucruri pe care poți să le faci și îți recomand să îți iei timp și să treci prin ele. Dar vreau să fac acest material scurt pentru că din ce în ce mai mulți oameni din nou mă abordează, fie pe stradă, fie la conferințele la care merg și ultima vreme merg la multe conferințe unde prezint obiceiuri pentru sănătate cu instrumente aplicabile din ziua respectivă. Pentru că în momentul în care înțelegem cum funcționează un lucru, suntem mult mai predispuși să-l aplicăm. Și asta fac la aceste conferințe. La aceste conferințe avem sesiuni de Q&A la final de conferință. A fiecare conferință este câte cineva care îmi spune, am probleme cu somnul și nu știu ce să fac și vreau să fac acest ghid, scurt, simplu, pe care tu să-l ții minte sau pe care tu să-l trimiți acelei persoane care are probleme cu somnul pentru a încerca să le rezolvăm. Repet, sunt zeci de lucruri pe care le poți faci. Trei, însă, le consider cele mai importante. Și când eu am probleme cu somnul, revin mereu la aceste trei lucruri care sunt de bază, esențiale, sunt ștanțate în biologia și în ADN-ul nostru și dacă le înțelegem și le aplicăm, șansele de a ne îmbunătăți considerabil somnul sunt enorme. Și înainte de a le explica, putem să înțelegem după ce o să le vedem. De ce avem din ce în ce mai multe probleme cu somnul? Pentru că corpul nostru este făcut să stea afară, nu în încăperi închise. Așa a fost el proiectat. Corpul nostru este predispus, se expune la temperatura de afară, care în noaptea scade. Corpul nostru e predispus să se miște și corpul nostru e predispus ca atunci când se face întuneric afară în noaptea, el sa se culce sau sa stea la foc de tabara. Corpul nostru nu este facut sa stea la lumina artificiala. Toate lucrurile astea sunt extraordinare, e bine sa profitam de ele, dar cand corpul nu mai compenseaza si ne trimite aceste semnale si ne zice, hei, vezi ca nu mai pot sa dorm, am probleme cu somnul, intoarce-te la aceste top 3 lucruri pe care sa le faci pentru un somn mai bun. Primul, Și cel mai important este să te expui la lumină în primele 30 de minute de când te-ai trezit. Deci, ok, n-ai probleme cu somnul și ești perfect ok cum ești acum, nu te expune, nu trebuie. Dar dacă tu ai probleme cu somnul, nu încerca să faci nimic altceva până n-ai rezolvat acest lucru. Corpul tău este făcut ca dimineața când el se trezește să deschidă ochii și el are nevoie de un semnal de afară ca să înțeleagă dacă este încă noapte și trebuie să mai doarmă. sau că este zi și e afară și trebuie să fie vigilant, să caute de mâncare, să protejeze, să distreze, să facă orice vrea el. Acest lucru se numește mai medical ceas intern al corpului sau ritm circadian. Deci corpul nostru ne setează acest ritm circadian și singura lui prieten. Cea mai importantă, cel mai important stimul pentru asta este stimulul luminos. Înăuntru, în încăperea asta, intensitatea luminiei este foarte scăzută. Există aplicații care se cheamă Lux. Dacă intri pe App Store sau pe Google Store, dacă scrii Lux o să găsești. Uite, eu am o astfel de aplicație, se cheamă se cheama Lux, cand dau click pe ea, ea activeaza camera din fata pentru a-mi zice care e intensitatea de lumina. Uite, in fata camerei intensitatea de lumina e mica. Daca ma duc, uite asa, spre lumina asta care este ca lumina soarelui, de-aia e lumina de studio, ma duc undeva spre 1000 de Lux aici. Daca iesi afara cu telefonul asa si il indrepti spre afara, deci vedeti in incapere am 22 de Lux, foarte putin, afara o sa veti ca si intr-o zi inorata o sa ai 10.000 de Lux. Ala este semnalul care vine de sus din cer, in retina ta, se duce la creier si creierul tau zice, m-am trezit. Conditia pentru a dormi bine este sa fii bine trezit ziua. Deci sunt doua stari complet opuse, este un ying si un yang daca vrei, este plus si minus. Este foc și gheață. Așa trebuie să fie ritmul nostru circadian. Nu poate să fie temperatura apei, temperatura atmosferică, toată ziua. Nu. Ești foc ziua și ești gheață noaptea ca să poți să dormi bine. Așa funcționează corpul tău. Ca să începi acel foc, ca să trezești corpul tău, te expui în primele 30 de minute la lumina afară. Cu cât mai mult, cu atât mai bine, maxim 30 de minute, asta e suficient. Dar dacă poți să stai oriunde între 5, 10 și 30 de minute, este excelent. Corpul tău în momentul ăla setează un ceas invers. Ceasul ăla invers durează fix 16 ore. În 16 ore, corpul o să-ți dea semnalul că trebuie să te culci. În 16 ore, el o să înceapă să secrete melatonină care te va calma și te va predispune la starea aia de somn. Imediat la expunerea la acea lumină se secretă cortizol care te pornește în acea zi productivă sper. Cel mai important este să te expui la lumină în primele 30 de minute ale zilei cum te-ai trezit. Acum dacă ai reținut că ai 16 ore până când să te culci, Trecem la al doilea pas care din nou este atât de important. Poți să-l mai trișezi dacă n-ai probleme cu somnul, dar dacă tu ai probleme cu somnul, e atât de important să respecți al doilea lucru și anume să ai program regulat de somn, măcar până te reglezi. Trebuie să ținem mintea asta și viața noastră este mereu plină de surprize. Te duci la un botez, te duci la o petrecere, stai pe un Netflix sau pur și simplu ai lucrat până târziu, Te întorci acasă și simți că n-ai nicio viață dacă te culci la ora aia. Și rămâi încă 4 ore să stai pe Instagram, pe TikTok, să te uiți pe televizor și eu fac asta uneori. Dar trebuie să înțelegem că atunci când somnul nostru se dereglează, trebuie să revenim la acest program regulat de somn. Ce trebuie să ții minte și... Îmi pare rău să zic asta, creierului tău o să fie din ce în ce mai dificil în timp să genereze somn. Creierul generează somnul, el nu vine pur și simplu. E un proces pe care creierul tău îl generează și este din ce în ce mai greu cu vârsta să genereze somn. Așa că e foarte important să te menții în acest fitness al somnului, să lași creierul cât se poate de des să genereze ușor acel somn, să nu se chinuie, Pentru că această capacitate se poate pierde cu vârsta și de aceea foarte mulți vârstnici au probleme cu somnul și nu mai au ce să facă. Oricât ar ieși la lumină, le recomand și lor asta, le va fi foarte greu să-și revină la ritmul lor circadian. Deci e bine să înțelegi că este un bun, e bine să-l păzești și e ușor să-l pierzi. Programul regulat de somn este a doua regulă foarte importantă pentru a avea un somn bun. Corpul tău are acest ritm și îi place să danseze pe acest ritm. Dimineață, seară, dimineață, seară. Da? Deci e un ritm. E ca o piesă. E ca o piesă biologică, acest ritm circadian. Și dacă tu în piesa aia te miști pe ritm, Tu știi. Deci eu știu că toba bate pam pam pam și eu știu deja când să pun piciorul. Eu știu când să dansez. În schimb, dacă toba bate pam, eu am pus piciorul și ea a întârziat, eu am pus piciorul, nu se aude toba, mă mișc și se aude toba între dans, păi nu mai poți să dansezi. Poți să faci un efort și să te măscărești, dar ăla nu o să mai fie dans. Același lucru e valabil pentru corpul tău și pentru ritmul cicardian și somn. Corpul tău deja simte, da? Deci prima bătaie este pam, dimineața, circadian, te-ai uitat la soare, da? Ți-a venit energia. Ai 16 ore până la a te culca. Pam, vine a doua bătaie de top, pe care tu trebuie să dansezi. În dansul ăla tu trebuie să te culci, să dormi. Dacă tu nu te-ai culcat, ai ratat ritmul și ritmul ăsta se dereglează. Ideal este să ai un ritm foarte frumos al acestui ritm circadian, te scoli la aceeași oră, te culci la aceeași oră. Ok, o să zici că n-ai somn, încerci, nu-ți iese, te mai plimbi puțin, doare mai puțin noaptea, dar te scoli la aceeași oră, îți pui ceasul la aceeași oră, te scoli la aceeași oră. Ieși din nou afară și te uiți la lumina soarelui. Seara din nou încerci să te culci la ora la care îți vine somnul, o să-ți vină mai repede, după aceea o să-ți vină iar mai repede. Și tot așa o săptămână, două, trei și cea mai probabil o să reușești să-ți setezi acest rincircadian și când îți vine somnul după 16 ore după ce te-ai expus la lumină să zicem că Ești la 7 dimineața și te uiți la cer și la lumină și dacă este întuneric în zona în care stai. Sunt LED-uri pe care le-am tot arătat? îți cumperi un LED foto, uite așa are dimensiunea și trebuie să aibă 5500K, asta este temperatura luminii soarelui, asta este culoarea luminii soarelui, asta este culoarea luminii care îmi bate mie acum deasupra în față. Și te uiți la acel LED în bucătărie. Dacă n-ai probleme însă cu soarele, este cât de cât senin în zona în care stai, ieși afară la primă oară dimineață, te uiți la lumină, Seara, la 16 ore, ti-a venit somnul, te-ai culcat atunci, da? Nu strici ritmul ala. Ai stricat un pic ora, ritmul a intrat pe alta bataie. Si al treilea lucru super important, pe care foarte mult ti-l neaga, toata lumea da la o parte, e o chestie de confort pe care ti-e usor sa o negi, dar este atat de puternic acest instrument. Pe mine, mie imi influenteaza somnul atat de bine, incat mi-am obisnuit si familia, familia mea care era initial reticenta la asta, Acuma, doarme perfect, deci toata lumea doarme perfect pentru ca in sezoanele reci dorm cu geamul deschis, in sezonul cald dorm cu aerul conditionat, de regula pornit in alta camera, geamurile inchise sau usor deschise pentru a aerisi dioxidul de carbon din camera, dar temperatura in camera trebuie sa stea sub 20 de grade. Recomandarea asta este Al treilea lucru, cel mai important din toate sfaturile care țin de somn, este ca în cameră să ai temperatură mică. Dacă ai avut până acum 23 de grade, încearcă 21 de grade, încearcă într-o lună 20 de grade, încearcă într-o lună 19 grade. Și asta nu înseamnă că trebuie să te culci în frig și să-ți fie frig. Ideea este că tu poți să te învelești. Noaptea, temperatura corpului tău scade, deci dacă ai temperatură joasă în cameră, corpului este mai ușor să se ducă în zona aia de gheață. Îți aduci aminte, noaptea e gheață, ziua este foc. Focul ăla se aprinde cu expunere la lumină, cu făcut de exerciții, cu activitate. Noaptea trebuie să fie gheață. Corpul tău trebuie să-și scade temperatura. Îi este mai ușor să-și scade temperatura când în cameră este frig. Dacă în cameră este cald, el nu o să poată să-și scade temperatura și rămâne într-o stare de alertă. Și e foarte important pentru căile noastre respiratorii. Căilor noastre respiratorii le place, sunt obișnuite ca noaptea să fie frig, pentru că noi nu am avut de-a lungul istoriei încălzire în peșteră sau încălzire în cort în pădure. Așa că corpul tău e obișnuit să-i fie frig noaptea și asta trebuie să-i dai. Practic nu este nicio filozofie, sunt reguli care au explicații fiziologice, medicale clare, dar practic sunt reguli care respectă exact modul în care am trăit înainte și care fac corpului să-i fie cel mai ușor să genereze somn. Să fie frig în cameră, ce ziceam este că nu trebuie să stai în frig, poți să te învelești cu o pătură călduroasă, Dar capul o să fie în frig și căile respiratorii o să respire un aer mai rece și asta le place lor. Deci, în esență, nu este nicio filozofie, trebuie să dormi și să te comporți cum te-ai comportat acum 10.000 de ani și acum 100.000 de ani. Adică să ieși afară la lumină, să te uiți la cer primul lucru dimineața, să ai un program regulat de somn, să te culci la aceeași oră, plus minus 30 de minute. să te scoli la aceeași oră, plus minus 30 de minute și să fie plăcut de rece în cameră. Și pentru multe alte instrumente poți să te duci pe drmihail.ro, să te duci la secțiunea de subiecte și să dai pe SOM și să vezi tot ce am vorbit vreodată despre SOM. Dacă însă ai o întrebare, să zicem, de multe ori primim întrebări în comentarii. Cineva zice, bun dar cum să mă expun eu la lumină dimineața dacă eu lucrez în ture de noapte. Dute pe drmihail.ro și pe prima pagină ai o bară în care poți să scrii întrebarea. Îți scrii întrebarea și asistentul nostru virtual AI o să-ți răspundă. O să caută în toată bază de date, o să caută în toate materialele despre SOM ca să nu te uiți la ele și o să vină exact cu răspunsul de care tu ai nevoie și o să-ți dea și sursa. Adică dacă ai de exemplu lucrezi în ture de noapte, el o să-ți răspundă cu ce am spus eu despre ture de noapte de-a lungul timpului și o să-ți dea fix materialul și locul precis din materialul video în care am vorbit despre ture de noapte și avem și un articol despre ture de noapte și multe alte resurse pe care le poți accesa pe drmihail.ro Iar cel mai bun mod de a te uita la drmihail.ro este atunci cand bei o cafeluta. Asa ca intra pe zori.ro, comanda-ti spre exemplu acest blend, Zori Resolution, care are nuante de ciocolata cu lapte, afine, toffee si mure. Fati un espresso, fati un cappuccino dimineata, nu seara, pentru ca o sa-ti perturbe somnul daca il dai seara. Savureaza un cappuccino si uitate la materialele noastre. Omule, multumesc si pe curand. Daca ai intrebari, Scrie-le în asistentul virtual sau scrie-le direct în comentarii, iar eu o să-ți răspund pe curând.