Adevărul despre CAFEA: beneficii și riscuri, efecte pentru corp și creier

Omule, te salut! Astăzi vorbim despre un subiect care ar trebui să ne intereseze pe toți sau aproape pe toți, aș zice. Vorbim despre cafea și cofeină, două lucruri parțial diferite, dar care se întrepă trund pentru că avem multă cofeină în cafea și efectele pe care cafeaua și cofeină le au asupra corpului și ale creierului. De ce ar trebui să ne intereseze, te întrebi tu. Pentru că aproximativ 90%, se pare că 9 din 10 adulți și 50%, adică 5 din 10 adolescenți consumă cronic în fiecare zi cafea. Am putea spune cu o tentă de exagerare că această cafea este ca un drog. Are efecte în corp, se cuplează de recepturii deja existenți și duce la toleranță. Nu putem spune exact că se încadrează însă în descrierea unui drog pentru că nu dă neapărat dependență. Adica compulsia de a face un lucru chiar daca acel lucru duce la efecte adverse nedorite, rele, pentru ca nu putem vorbi in linii mari de efecte negative ale cafelei. Dar in mod cert duce la toleranta si la nevoia de a consuma cafea, iar abstinenta de a o consuma are pe termen scurt mecanismele sevrajului. Adica ne vom simti rau, nasol, chiar mizerabil as putea spune daca ne oprim brusc din a bea cafea. efecte care însă își revin la normal după o perioadă de câteva săptămâni sau luni. Vom discuta despre efectele cafelei asupra creierului, ce rol joacă în legătura cu receptorii de adenozină, pentru că cafeina este un antagonist al adenozinei. O să explicăm mecanismul și o să înțelegem ce înseamnă asta. De ce cafeaua ne trezește și mai interesant, de ce ne place cafeaua atât de mult în pofida gustului care nu este foarte plăcut. Vorbim și despre memorie, focus și energie și în legătură cu plăcerea cafelei. O să vedem și de ce ne plac produsele care conțin cafea chiar și într-o cantitate ascunsă și cum industria alimentară se poate folosi de acest lucru și cum ne putem noi în final folosi de faptul că Corpului nostru îi place cafeina atât de mult încât o să caute produsele care au cofeină și o să le putem adăuga noi, produselor pe care vrem să le consumăm sau chiar lucrurilor pe care vrem să le facem, lucruri grele de care vrem să ne îndrăgostim. Vorbim și despre efecte benefice ale cafeilor asupra corpului, a longivității și performanței sportive. Abordăm și câteva efecte adverse nedorite și să răspunem mituri care circulă pe internet din punct de vedere științific. Adică o să vorbim despre faptul că cafeaua se spune că doar îți maschează oboseala, ceea ce poate fi adevărat, trebuie să știm însă când ți-o maschează. Vorbim despre faptul că se spune că această cafea are tot felul de substanțe cancerigene pentru că este prăjită. Că își pierde proprietățile mântul care este prăjită. Orici despre faptul că se spune că acest cafea sau consumul de cafea îți scoate anumite minerale din corp. Multe dintre astea sunt mituri și o să le aburdăm în acest material exhaustiv să-i spunem despre cafea și sper că la finalul acestui video Să înțelegi tot ce trebuie să știi despre cafea, despre efecte benefice, despre doze, despre vârsta la care ai putea să începi să consumi cafea. O să înțelegi și cum poți să folosești cafeaua ca pe un adevărat instrument în lucrurile pe care le faci tu în fiecare zi, când să te oprești de la consumul de cafea, dacă îți poate face într-un fel cafeaua rău sau nu. Important e că toate aceste lucruri sunt notate în timestamps, deci dacă te duci jos în descrierea acestui video, o să găsești timing pentru fiecare capitol în parte. Poți să te duci direct la capitolul care te interesează, pentru că o să vorbiți despre istorie și multe alte lucruri, poți să te duci direct la capitolul care te interesează. Spre exemplu, dacă ești sportiv și vrei să consumi cafea pentru performanță sportivă, poți să te duci direct la capitolul respectiv. Însă, înainte de a începe, vreau să mulțumesc celor care susțin acest material și anume Novakid. Novakid este o platformă europeană de studiere a limbii engleze dedicate copiilor între 4 și 12 ani. Novakid este școala online numărul 1 în Europa. Partea cea mai mișto? este că lecția se face unul la unul cu un vorbitor de limba engleză, iar vorbitul cu un vorbitor nativ este cea mai rapidă metodă de a învăța o limbă ajutându-te de accentul și naturalețea vorbitului al celei limbi. Fiecare profesor de pe platformă are experiență de lucru cu copiii și deține certificări internaționale de predare în limba engleză. Copiii pot porni si de la zero in invatarea linghiei engleze pe NovaKid si acest lucru nu este un obstacol, ba chiar ar trebui sa fie o incurajare. Daca copilul tau nu stie engleza, ce mai astepti? Invata! Si poti sa faci asta de acasa cu aceasta platforma. Ce este foarte tare este ca prima lectie este gratuita, doar iti faci cont si programezi o lectie de proba. Daca iti place, continui cu lectii platite. Partea cea mai bună este că lecția are loc de acasă, astfel încât nu trebuie să mai pierzi timp pe drum și pentru așteptarea ca lecția să se termine atunci când copilul e la meditație. Să zicem, copilul învață din confort, de acasă, în timp ce tu îți faci treaba. Programul Novakid este creat în conformitate cu standardele CEFR, un sistem de niveluri de cunoaștere a limbii străine, utilizate de Uniunea Europeană. În plus, lecțiile sunt salvate în arhiva video și copilul poate oricând reveni la ele. Novakid au în prezent peste 12 milioane de clase finalizate. Iar prețul unei lecții este cu mult sub orice meditație, îi poți găsi copilului. Dacă vrei mai multe detalii despre Novakid, o să găsești link în descrierea acestui video. Și acum să revenim la subiectul nostru și anume la cafea. Și vreau să prezint o scurtă istorie a cafelei, pentru că e important de înțeles De când am descoperit noi cafeaua, cum am descoperit-o și cum a fost cafeaua folosită în natură chiar și de animale și este în continuare. Cafeaua, această băutură neagră și aromată, are o istorie fascinantă și complexă. De-a lungul secolilor, cafeaua a influențat cultura, economia și chiar și politica multor națiuni. Hai sa mergem despre descoperirea cafelei, pentru ca legenda este o legenta care spune ca descoperirea cafelei a avut loc in Etiopia prima data, in secolul al 9-lea, de catre un pastor pe nume Kaldi. El a observat ca uiile sale deveneau mai energice dupa ce mancau boabele rosii de pe un anumit arbust. Curios, Caldie a gustat și el boabele și a simțit o revigorare similară. O posibilă apariție a cafelei este descrisă și în Odiseea lui Omer, la un moment dat în epopee, Elena, fica lui Zeus, amestecă o băutură într-un bol și citez, care avea puterea de a sustrage durerea și furia și de a alunga toate amintirile dureroase. E posibil că asta să fie descrierea unei cafele pe care Elena o consuma. Dacă mergem mai departe în istorie și ajungem în secolul al XV-lea, cafeaua a ajuns în Iemen, unde a început să fie cultivată și consumată în mod regulat și a fost direct legată de practicile religioase. De exemplu, cafeaua i-a ajutat pe consumatorii săi să postească în timpul zilei și să rămână treji în timpul nopții, în timpul cerebrării musulmane a ramadanului. În mod cert, îi ajuta să rămână treji pe parcursul nopții, Dar acest efect al postului este bine descris într-un studiu despre care o să vorbim, care ne arată că atunci când consumăm cafeaua avem un risc mai mic de a face diabet și avem un beneficiu în ceea ce privește greutatea noastră corpulară. Cafeaua pare să reducă cantitatea de grăsime pe care o acumulăm în corp și să scadă Cu istoria vorbim despre cafeaua in Europa. Cafeaua a ajuns in Europa in secolul al 16-lea, inițial prin intermediul Veneției, unde a fost adusă de negustori care făceau comerț cu Orientul. Alte surse citează prima apariție a cafelei în Ungaria, când Turcia a invadat Ungaria în bătălia de la Mohacs. În scurt timp, cafeaua a devenit populară în întreaga Europa, ducând la deschiderea primelor cafenele în orașe precum Veneția, Londra și Paris. Cafenelele au devenit astfel rapid centre sociale, o să înțelegem în curând de ce, unde oamenii se întâlneau pentru a discuta, a face afaceri sau pur și simplu pentru a se relaxa. Acestea au jucat un rol crucial în iluminism, oferind un spațiu pentru schimbul de idei. Și nu e de mirare pentru că studiile arată că aceasta îmbunătățește funcția creierului, crește rata metabolică și îmbunătățește performanța exercițiilor fizice. Acum hai să vorbim despre doze. Dozele recomandate. Se spune că nu e bine să consumă mai mult de 400mg de cafeină pe zi. O ceașcă de espresso are aproximativ 60mg. Dozele și efectul pot însă varia de la individ la individ. Unele persoane sunt foarte sensibile la efectul cafelei și după o singură ceașcă au anxietate, tremor, stare de neliniște, surescitare. Acele persoane trebuie să evite cafeina, dar se pot bucura de cafeaua decafeinizată care are și ea extrem de multe beneficii. După cum o să vedem mai departe, o mare parte din beneficiile sunt datorate altor compuși din cafea, nu doar cofeinei. În ceea ce privește copiii, copiii sub 8 ani e recomandat să nu consume cafea deloc. Academia americană de pediatrie recomandă 0 cofeină copiilor sub 12 ani și nu mai mult de 100mg copiilor între 12 și 18 ani. Canada, în schimb, are o altă perspectivă mai exactă, mai precisă, la care eu tind să ader și să lăsăm o listă pe ecran. Și după cum puteți vedea, copiii care au vârsta între 4 și 6 ani au voie să consume până la 45 de miligrame de cofeină pe zi, 7, 9 ani 62 de miligrame, 10, 12 ani 85 de miligrame și adolescenții, adică între 12 și 18 ani, 85 până la 100 de miligrame. Asta e motivul pentru care eu, de exemplu, o las pe Anastasia, fica mea de 8 ani, sa bea un cafe latte decafeinizat pe zi, cand vrea. Si cand nu gasim cafea decafeinizata, ii pot da un cafe latte cu jumatate de espresso, care este echivalent cu aproximativ 35 de miligrame de cafeina. Si anecdotic va pot spune ca acest cafea Nu are niciun efect de sureșcitare asupra ei. Deci, fără nicio problemă, putem să-i lăsăm pe copiii noștri, să zicem peste 8 ani, sau începând cu vârsta de 8 ani, să bea din când în când, să zic, un cafe latte cu cafea decafeinizată. Cafeaua decafeinizată o să aibă cofeină, dar foarte, foarte puțină. De regulă, decafeinizarea cafelei sau cafelele care sunt trecute ca fiind decafeinizate, au concentrația de cofeină redusă cu 97%. un espresso cu o cafea normală are să zicem 60-70 de miligrame, atunci o cafea decafeinizată o să aibă undeva sub 3-4 miligrame de cafeină, ceea ce este absolut rezonabil pentru un copil. Și chiar dacă nu găsiți cafea decafeinizată și faceți jumătate de espresso, Cu lapte, unui copil de 9, 8, 9 ani este absolut în regulă, ținând cont de faptul că suntem cu toții diferiți și cum ziceam, există persoane care au o sensibilitate mare la cofeină. Acele persoane ar trebui să evite cafeaua, să bea puțin sau poate să nu bea deloc sau să opteze doar pentru variantele decafeinizate. Totuși, trebuie să avem foarte mare atenție la alte produse care conțin cafea. După cum o să vedem puțin mai târziu în acest material, cafeaua are un efect care se cheamă de reîntărire sau de reinforcement. E un efect pe care l-am văzut în materialul publicat de profesorul Huberman, e foarte interesant, vi-l recomand. Dar ceea ce s-a descoperit inclusiv pe studiile animale și ulterior s-a dovedit la oameni, este că atunci când consumăm cafea, Creierului nostru îi place. Creierul nostru are o capacitate foarte bună care l-a ajutat să supraviețuiască să reanalizeze lucrurile care s-au întâmplat în urmă cu câteva ore și să le atribuie anumite sentimente de plăcut sau de neplăcut Și în felul acesta, noi învățăm să facem lucruri care ne plac sau să nu facem lucruri care nu ne plac. Vă dau un exemplu. Dacă te duci la mare și faci o insolație, iei o enteroviroză și înainte să începi să ai acele simptome, te duci la unul, împinge tava și îți comanzi un șnițel. Mănânci acel șnițel și după o oră, două începe să ți se facă rău. Pereții stomacului încep să se încordeze, digestia se oprește, poate ai un scaun moale și ce se întâmplă este că te duci la toaletă sau nici măcar nu mai apuci să ajungi la toaletă pentru că creierul tău îi comandă stomacului să se golească și verzi în jet. Ai o vărsătură în jet care este foarte neplăcută. Corpul tău face febră. ai o stare generală deteriorată, ți este foarte rău. Este foarte probabil ca după acel eveniment, chiar dacă șnițelul nu a avut nicio problemă, chiar dacă șnițelul acela nu ți-a transmis nicio infecție intestinală, este foarte probabil ca tu mult timp după acel eveniment să nu mai poți să consumi șnițel. De ce? Chiar dacă tu l-ai mâncat și ți-a plăcut, faptul că te-ai simțit atât de rău și că l-ai vomitat în următoarea oră sau două ore, chiar dacă n-are nicio legătură cu șnițelul, creierul tău o să înregistreze acel eveniment ca fiind cauzat de acel consum de șnițel. Este foarte probabil ca tu în următoarele luni, doar simplul fapt de a te gândi la șnițel o să provoace o hipersalivare pentru că o să-ți se facă rău, o să-ți provoace grețuri și e foarte probabil să nu mai mănânci acel șnițel. Corpul tău, creierul tău știe că acel lucru e posibil să-ți fi cauzat acea vărsătură și acest mecanism neapărat pe noi de-a lungul istoriei, pentru că atunci când mergeam prin pădure și mâncam ceva, un fruct care nu era bun sau ceva ce era otrăvit și după aceea ni se făcea rău, creierul tău făcea în așa fel încât tu să nu te mai atingi de acel lucru. Deci ăsta este un efect al rentăririi unei experiențe pe care tu ai avut puțin timp în urmă. Și acest lucru se poate întâmpla subconștient. Deci noi nu trebuie să știm că un lucru ne-a făcut bine sau rău. Simplu fapt că un lucru îți face un pic de tot bine, face creierul tău să prefere lucrul respectiv. Ăsta este unul din motivele pentru care nouă ne place atât de mult să consumăm cafea. Aparent este o băutură acră. E o băutură care are un gust pe care nu ți-l dorești, în special dimineața când te trezești. Însă foarte mulți preferăm cafeaua pentru că după ce a băut cafea, ne simțim bine. O să vedem care sunt efectele cafelei asupra creierului, dar ceea ce o să aflăm este că acest cafea are un efect foarte pozitiv în creier. Ne aduce focus, ne aduce putere de muncă, ne aduce energie, ne aduce mai multă plăcere și acest lucru practic îi spune creierului tău că ceea ce ai consumat în urmă cu 30 de minute După ce se absorbe cafeaua și te simți bine, creziul tău știe că acea cafea a fost cea care ți-a adus această plăcere și o să tinzi să preferi să consumi acea cafea. De foarte multe ori o să preferi să consumi acea cafea la aceeași oră, în zile diferite și dacă bei mai multe cafele, diferența de timp între acele cafele, chiar încearcă să testezi asta, o să fie numai mare de 10-15 minute. Dacă obișnuiești să bei cafea la ora 9 și la ora 12, creierul tău o să-ți ceară, așa ca și la ora 9 și la ora 12, tocmai pentru a te simți bine. Acest mecanism de reîntărire este ceva ce creierul tău face subconștient pentru a te atrage spre lucrurile care îți provocă plăcere și îți fac bine și pentru a te îndepărta de lucrurile care nu-ți plac. De ce trebuie să fim atenți la asta și de ce am abordat acest segment aici? Pentru că același lucru este valabil și la adulți și la copii. Pentru produsele care conțin cofeină, fără ca noi să știm acest lucru, spre exemplu un suc dulce, acidulat, o cola, indiferent de brand, indiferent de producător, cola există la foarte mulți producători sub diverse alte denumiri, dar O cola care are cofeină o să te atragă să consume acea cola pentru că acel un pic de cofeină o să facă creierul tău să se simtă mai bine, iar creierul tău o să asocieze starea de bine cu acea băutură care în cazul de față poate fi nocivă prin excesul de zahăr. Deci trebuie să fim foarte atenți atunci când îi dăm un cafe latte copilului să știm că e posibil să-i placă și o să vrea din nou să consume acel cafe latte. Dar e foarte important să știm că dacă îi dăm cola sau dacă îi dăm prăjituri care conțin cofeină, dacă îi dăm snacks-uri care conțin cofeină și sunt foarte multe produse care conțin cofeină, e suficient să ne uităm pe ingrediente și să vedem acest lucru, copilul o să prefere acel lucru. Ceea ce putem să facem diferit și nu înțeleg de ce nu se face, este poate să inventăm un spray cu cofeină și să dăm cu cofeină, de exemplu, într-o ciorba, o ciorba pe care copilul nu vrea, in asa fel incat gustul ciorbei sa nu se schimbe, dar copilul sa prefere ciorba aia pentru ca ciorba aia l-a facut, nu e asa sa se simta un pic mai bine. Exista chiar un studiu pe animale, pe albine care au fost observate si s-a constatat ca acele albine care se duc la flori care contin un pic de cofeina o sa prefere mereu acele flori, acel nectar din acele flori pentru ca acea cofeina chiar daca ei nu se sizeaza ca si gust Nu le face mai energice și le face să se simtă mai bine. Deci până și animalele vor prefera mereu lucruri din natură care conțin foarte puțină cofeină. Apropo, ce s-a descoperit în acest studiu este că această cofeină care e prezentă în aceste flori îmbunătățește semnificativ capacitatea albinelor de a-și aminti și localiza un miros floral învățat și potențează practic răspunsurile neuronilor implicați în învățare și memoria olfactivă și îi dă acel efect de reinforcement, uitați adică să vă abonați la canal! Albina își va aminti că acea floare i-a dat acel efect și asta o să îmbunătășească memoria și ea va ține minte că floarea aceea este mai bună pentru ea decât o altă floare care nu conține cofeină. Și din nou o să lăsăm link la acest studiu și la foarte multe alte studii despre care o să vorbim în acest video jos în descriere. Și ok, pentru că am vorbit despre doze, vreau să vorbim și despre timpul de înjumătățire. Timpul de înjumătățire al cofeinei în corp este în medie de 3 până la 5 ore Dar acest interval poate varia în funcție de mai mulți factori individuali, cum ar fi vârstă, metabolism, nivelul de toleranță și nivelul de toleranță la cofeină și alți factori. Și putem să luăm astfel ca exemplu timpul de înjumătățire ca fiind undeva de 4 ore. Ce înseamnă timp de înjumătățire? În cât timp concentrația pe care ai introdus-o tu în corp se înjumătățește? Pentru că așa funcționează corpul nostru. Introduci 10 grame de substanță în corp. Dacă timpul de înjumătățire este oră, asta înseamnă că într-o oră, din 10 grame o să ai 5 grame. Următoarea oră, din 5 grame o să ai 2,5 grame. Următoarea oră în loc de 2,5 grame o să ai jumate, adică 1,25 grame și tot așa. Asta este practic viteza cu care o substanță iese din corp și este metabolizată. Și cum ziceam, timpul de înjumătățire mediu este de 4 ore și depinde de fiecare persoană în parte de câți recepte de cofein are, cât de bine îi captează, cât de bine îi metabolizează. Putem să avem următorul exemplu în minte, asta este foarte important pentru cei care beau cafea și nu pot să doarmă seara, ca să înțeleagă care este mecanismul și câtă cofeină rămâne în corpul lor după ce consumă, să zicem, cafea. Dacă bei, să zicem, doza recomandată de 300mg de cafea la ora... 8 dimineața, atenție, 300mg de cafea înseamnă undeva la 5 espresso, pare mult, dar aparent asta este doza care este foarte destudiată pentru performanța sportivă, performanța cognitivă și dacă tu poți să tolerezi doza asta, adică să bei 300mg, 5 espresso dimineața, între ora 8 și 9 să zicem, vei avea următorul rezultat ca și timp de înjumătățire. La ora 8, da, ai băut 300mg. Timpul de înjumătățire este de la 4 ore, asta înseamnă că la ora 12 vei avea 150mg în corp. La ora 16, la 4 după amiază, vei avea 75mg circulant în corp. La ora 8 o să ai 37mg și la ora 12, deci în miezul nopții, o să ai încă 18mg. de cofeină circulantă în corp. Dacă ai probleme cu somnul, acest lucru te poate încurca. La 12 noaptea încă o să ai 18 mg de cofeină. Această cofeină poate să interfere cu sistemul tău de adenozină care îți ghidează faptul că îți este somn și asta poate să perturbe somnul tău. După cum ați văzut, exemplul e un pic absurd pentru că nu o să consumăm atât de multă cofeină de regulă dimineața, și o să împingem consumul de cafea pe parcursul zilei. De aceea e bine să știm că ora recomandată pentru consumul de cafea se oprește la ora 2, deci la prânz la 2 trebuie să fie ultimul espresso pe care îl bei, dar dacă totuși tu simți că se arată nici când te culci, Nu poți să adormi sau ai un somn agitat și nu dormi bine, e foarte bine ca ora pentru tine să nu fie 2. Poate să încerci să te oprești la ora 12 sau să încerci să bei pentru cel mai bun efect al cofeinei și al cafelei, să bei acea doză zilnică de cafea de 5 espresso, 6 espresso, doza care e potrivită pentru tine. Să o termini undeva la 10 dimineața, poate 11 dimineața și aia să fie ora la care să te oprești și să te bucuri de restul zilei cu acea cafea care, cum ziceam, are timp de jumătățile de 4 ore, deci efectul ei o să persiste pe parcursul zilei, dar seara o să te poți culca liniștit și o să te poți odihni. Dacă nici asta nu te ajută, ceea ce poți să faci este să renunți complet la cafea cel puțin câteva zile. Și foarte mulți oameni confirmă că este foarte greu să faci asta, dar ai putea să reduci treptat cantitatea. Ai putea să consumi în loc de 4 espresso, să consumi 3 espresso, a doua zi 2 espresso, 1 espresso și la un moment dat să te oprești complet să nu mai consumi cafea. În ziua următoare o să ai un nivel de aproape de 0 alcoofeină în corp și în următoarele câteva zile, în mod cert, o să ai 0 cafea în corp și e posibil să te reechilibreze ca și somn și după aceea poți să începi din nou să consumi cafea, dar să te menții la acea oră matinală, aia să fie ora la care consumi cafea și să mai consumi cafea pe parcursul zilei. Atenție și la faptul că și alte plante pot să conțină cofeină și există aproximativ 60 de plante care au fost descoperite că au cofeină într-o oarecare concentrație. Unele plante au mai multă cofeină și se pare că ăsta e un mecanism de protecție împotriva Să zic, anumitor insecte care nu pot tolera o cantitate mare de cofeină, altele au mai puțină cofeină. Printre cele mai, să zic, cunoscute, enumerăm ceaiul. Și vorbim despre ceai verde, ceai negru, ceai alb. Este a doua cea mai populară băutură care conține cofeină după cafea. Semințele de cacao din care se face ciocolata conțin de asemenea cofeină. Guarana este o plantă din Amazon care conține o cantitate semnificativă de cofeină în semințele sale. Puteți găsi pe net o listă întreagă de plante care conțin concentrații mici de cofeină care, în mod obișnuit, n-ar trebui să ne încurce. Bun, acum hai să vorbim un pic și despre cafea per se, pentru că există foarte multe tipuri de cafea, există mai multe specii de cafea, există mai multe tipuri de a prăji cafeaua. Cu cât este ea mai prăjită se consideră că Cu cât o prăjești mai mult ca și timp, proprietățile ei beneficioasă scadă, dar totuși ele rămân. Ele nu au intensitatea atât de mare, dar ele rămân acolo. Acum, cafeaua este un amestec complex de peste 1.000 de substanțe chimice. Atenție! Când vorbim despre cafea, de multe ori ne referim la cofeină. Foarte multe studii sunt făcute pe cofeină, dar multe studii sunt făcute și pe cafea în sine. Adică cafeaua, pe lângă cofeină, are acele 1.000 de substanțe chimice Formate din cofeină și sute de polifenoli și antioxidanți care au și aceștia efectele benefice despre care o să vorbim. Cafele sunt diferite și mereu bei cafea diferită. Indiferent că bei cafea acasă, te duci la cafenea sau te duci la o benzinăie și îți iei cafea mereu, o să ai diferite tipuri de cafea și diferite concentrații de substanțe. Ceea ce definește o cafea este tipul de boabe de cafea folosit, modul în care ea este prăjită, cantitatea de măcinare și modul în care este preparată. Răspunsul uman la cafea sau la cofeină, și aici o să punem un studiu, poate varia considerabil între indivizi. Dozele mici până la moderate de cofeină, de la 50 până la 300-400mg, pot provoca creșterea vigilanței, energiei și a capacității de concentrare, în timp ce dozele mai mari pot avea efecte negative, cum ar fi anxietatea, neliniștea, insomnia și creșterea ritmului cardiac, care uneori nu este dorită. Cu toate acestea, cercetările cumulate asupra cafelei arată că aceasta are beneficii pentru sănătate. Beneficiile acestea se datorează cofeinei, dar și compușilor vegetali din bobul de cafea. Boabele de cafea sunt semințele unui fruct numit cireașa de cafea. Deci arbușul ăsta de cafea crește împreună cu niște cireșe care se cheamă cireașă de cafea și înăuntru acestei cireșe există un sâmbure. Când într-un cireș există sâmburi, la fel și în această cireașă de cafea există un sâmbure care e bobul de cafea pe care noi de fapt îl căutăm. Cireșele de cafea cresc pe arbori care aparțin unui gen de plante denumit cofea. Există o multitudine de specii de plante de cafea, de la tufe la arbori. Acum hai să vorbim despre tipul de boabă. Există două specii principale de cafea pe care o să le consumăm în fiecare zi. Vorbim despre Arabica și Robusta. Arabica provine din Etiopia și produce o cafea cu gust delicat și foarte aromat. Arabica este cea mai apreciată varietate la nivel mundial, cu toate acestea este costisitoare de cultivat, deoarece planta arabica este sensibilă la mediu, necesitând umbră, umiditate și temperaturi constante între 15 și 24 de grade Celsius. Planta de cafea Robusta este mai economică de cultivat, deoarece este rezilientă la boli, e mai robustă practic și supraviețuiește într-o gamă mai largă de temperaturi între 18 și 36 de grade Celsius. Aceasta poate rezista și la schimbări climatice severe, cum ar fi variații ale precipitațiilor și lumină solară puterincă. Deci este o cafea de mai slabă calitate decât arabica, dar este mai ușor de cultivat în diferite condiții de mediu. Boabele de cafea sunt inițial verzi, deci această sâmbură din cireașa de cafea este verde. Ele sunt însă prăjite la o temperatură înaltă, Produce o schimbare chimică care eliberează aroma și gustul bogat asociat cu cafeaua. Apoi sunt răcite și măcinate pentru preparare. Nivelurile de prăjire variază de la ușor, la mediu, la închis. Da, deci poți să prăjești puțin, mediu sau foarte mult cafeaua. Cu cât prăjirea este mai ușoară, cu atât culoarea și gustul prăjit sunt mai ușoare și aciditatea este mai mare. Prăjirile închise produc o boabă neagră cu puțină aciditate și un gust prăjit amar. Absolut fals. Sunt foarte multe studii, o parte dintre ele o sa le las in descrierea acestui material, am vorbit si cu alta ocazie despre asta. Bobul de cafea este verde, da? Este verde si foarte amar si imposibil de facut cafea cu el pentru ca n-ai cum sa bei asa ceva. Intr-un care tu cresti temperatura acei polifenoli, acei antioxidanti. Din cafea împreună cu aroma, deci practic aroma este oferită de acei polifenoli și antioxidanți. Aroma devine mai intensă cu prăjirea pentru că ei devin disponibil. Ei se decuplează de locurile în care cresc și sunt cuplați la o la altă și acești antioxidanți, numărul de antioxidanți și polifenoli crește odată cu prăjirea și există oarecare curbă. La o prăjire medie sau la o prăjire ușoară până la medie, numărul de polifenoli și antioxidanți crește. Atunci când prăjim cafeaua prea mult și o facem neagră, bobul este negru, intens, nu este maroniu, se pare că această concentrație de polifenoli și antioxidanți începe să scadă, dar totuși rămâne acolo. E foarte important de înțeles că orice tip de cafea bem, el este benefic și ne ajută Ce reținem de aici este că beneficiile diferă de la tipul de prăjire. Cel mai bun tip de prăjire pare să fie prăjire ușoară și medie și prăjirea aceea închisă oferă mai puține beneficii dar tot le oferă De ce nu se prăjește cafeaua ușor și mediu în comerț? Pentru că acea cafeaua care este intens prăjită, și atenție, nu vorbim despre temperatură, temperaturile de prăjire de regulă sunt cam aceleași, între 180-220 de grade. Dacă dai temperatura mai mult o să arzi cafeaua, dacă o dai mai puțin nu o să obții acea prăjire. Deci nu vorbim despre temperatură, ci vorbim despre timpul în care cafeaua este prăjită. Ca să prăjești cafeaua ușor, ai nevoie de undeva de 14-15 minute de prăjire, 18 minute este medie și dacă te gâști peste 22-23 minute de prăjire, cafeaua o să fie intens prăjită. Cum ziceam, de ce este intens prăjită? Pentru că este mult mai ușor să o depozitezi când e intens prăjită. Deci cafeaua are o viață, când este verde, viața aia este blocată acolo, deci nu poți să obții beneficii din acea viață. Când o prăjești ușor și mediu, viața aia se desface, dar rezistă, persiste acolo și ai maxime beneficii, dar timpul cât poți să ții cafeaua aia pe raft variază atunci între poate 3-6 luni maxim. Dacă vrei să îi dai o perioadă de valabilitate de un an sau mai mult, trebuie să o prăjești intens. Ce înseamnă asta? Că e ok să consumăm cafea sub orice formă, cum o găsim în comerț, dacă vrem să avem cele mai mari beneficii și suntem super obsedați de cafea, putem să găsim la noi în oraș un prăjitor de cafea, ceea ce pare să fie mult mai simplu decât am crezut eu până acum. Există oameni care se specializează pe asta, care sunt pasionați de cafea, de regulă sunt persoane care își deschid câte o cafenea unde își prăjești singur cafeaua și poți să te duci acolo, dacă ai o cafenea, un specialty coffee, cineva care participă la concursuri, are propria sa cafea, poți să te duci acolo și să întrebi dacă îți poate face ție cafea la comandă. Și de cele mai multe ori răspunsul o să fie da, există niște cuptorașe pe care ți le cumperi, le ții în spate în cafea și prăjești cafea, acele persoane comandă cafeaua cu sacul, le vine cafea verde. Fie arabica, fie robusta, fie combinații între cele două, fie tot felul de combinații de locuri în care crește cafeaua și tu poți să faci cu acea persoană un blend care să ți se potrivească ție. De regulă astfel de servicii îți oferă și o degustare, adică poți să iei mai multe tipuri de cafea, să le prăjești la mai multe grade de prăjire, să guști, să vezi care e cafeaua care îți place și să vii acolo și să Faci, practic, să comanzi cafeaua care e potrivită ție, din câte știu. Cafeneaua Nației, am fost acum câteva zile în Ploiești și Dragoș Pătraru care are în Ploiești o cafeneauă care se cheamă Cafeneaua Nației, au și prăjitori și oferă inclusiv acest serviciu. tipul de prăjire, să comanzi cafea acolo și practic ești sigur că se comandă o cafea foarte bună, care este verde, vine la sac, se prăjește în prăjitor exact la nivelul de prăjire pe care ți-l dorești și ți se trimite acasă. Sunt sigur că există multe alte cafenele și business-uri care oferă acest serviciu, doar că acea cafea care nu o să fie intens prăjită o să aibă o durată de expirare mai scurtă, va trebui să o consumi într-o lună, două, După ce ai prăjit cafeaua, există mai multe tipuri de măcinare. O măcinare medie este cea mai comună și este folosită pentru cafetiere automate. O măcinare fină este folosită pentru varietăți, să zic, mai aromate, cum ar fi espresso-ul, care eliberează uleiuri din cafea, iar o măcinare grosieră este folosită în presele de cafea, adică o măcinare cu un bops, să zic, mai mare. Din câte înțeleg, este mai important, dacă îți place cafeaua, să investești într-un măcinător bun, adică să-ți Să ai acasă un grinder, un aparat de măcinat cafea care să-ți facă o măcinare bună. Dacă faci espresso și îți place espresso, acele boabe trebuie să fie extrem de fin tăiate ca tu să poți beneficia de arome și odată cu aromele de toți acei antioxidanți, polifenoli, care se vor elibera odata cu presiunea apei care trece prin cafea. Hai sa vorbim si despre cafea fara cofeina. Aceasta este optiune pentru cei care experimenteaza efecte secundare neplacute de la cofeina sau pentru cei care vor sa bea cafea si seara fara sa aiba cofeina circulanta in sange pe parcursul noptii. Cum fac eu? Eu am cafea fara cofeina si daca este ora 4-5 si vreau acea cafea, o sa beau cafea fara cofeina. Trebuie să știm că există mai multe metode chimice de a elimina cofeina din cafea. Se folosește niște solventi sau un gaz care practic strage cofeina. Ambele sunt aplicate pe boabe aburite sau înmuiate, care apoi sunt lăsate să se usuce. Deci boabele de cafea sunt înmuiate, stau la abur, se aplică acei solventi care eliberează acea cofeina, după aceea se spală și se usucă la loc. Și cum se întâmplă asta? Solvenții care se pun peste cafea se leagă de cofeină și ambii se evaporă când boabele sunt clătite sau când sunt uscate. Conform leglementărilor din Statele Unite, cel puțin și din Europa, cel puțin 97% din cofeină trebuie eliminată pentru ca acea cafea să poarte eticheta de decafeinizată. Așa că s-ar putea să existe cantități reziduale de cofeină, cum am mai spus mai devreme. Ambele metode pot cauza o pierdere a aromei, deoarece alte chimicale care apar în mod natural în boabele de cafea și care conferă aromă și mirosul lor unic, pot fi distruse în timpul procesării. Deci, cafeaua fără cofeină, de cele mai multe ori nu poți să-ți dai seama. Adică eu când beau cafeaua fără cofeină, nu pot să o disting de cafeaua obișnuită pe care o beau. Dacă ești un super iubitor de cafea, e posibil să distingi acea aromă, dar în niciun caz nu este ca berea fără alcool sau vino fără alcool. Diferențele sunt mult prea mici. Și pentru că tot am vorbit despre mulți compuși pe care o cafea iară, hai să enumerăm câțiva dintre acești compuși pe care îi știm. Cafeaua, în primul rând, conține cofeină. Acesta este cel mai cunoscut compuș din cafea și este responsabil pentru acel vechi stimulant despre care o să vorbim imediat. Acizi clorogenici. Cafeaua conține și acizi clorogenici. Acești antioxidanți sunt considerați a fi principalele substanțe responsabile pentru beneficiile sănătății cardiovasculare ale cafelei. O ceașcă de espresso poate conține între 20 și 100 de miligrame de acizi clorogenici în funcție de metoda de prăjire și de originea cafelei. Cafeaua conține și lipide. Acestea includ acizi, grași și esteri care pot avea beneficii pentru sănătate. Melanoidine. Astea sunt niște antioxidanți care apar în cafea atunci când ea este prăjită. Deci prăjirea crește beneficiile cafelei, nu le scade. Cofeaua mai conține și minerale, precum magneziu, potasiu, niacină, dar în cantități mici. Atenție la cei care spun că dacă bei cafea pierzi magneziu. Aparent cafeaua îți aduce un surplus de magneziu în organism, dar există niște contraindicații de combinație a cafelei cu anumite suplimente despre care o să vorbim. Cafeaua conține și trigonelina. Acest compus are proprietăți antioxidante și antibacteriene. Și cafeaua mai conține și cafestol. Acest compus este prezent în special în cafeaua nefiltrată și poate avea proprietăți anticancerigene. Mulți sunt curioși despre consumul de cafea cu lapte. Studiile în această privință sunt oarecum controversate și vreau să-i explic de ce. Sunt foarte multe studii care spun că, băi, Dacă consum cafea cu lapte, proprietățile acelei cafele scad și este posibil să fie adevărat pentru unele persoane. În unele studii cafeaua cu lapte are aceleași proprietăți benefice ca și apa, adică zero, doar te hidrătează. În alte studii, proprietățile consumului de cafea cu lapte se înjumătățesc, beneficiile se înjumătățesc, însă un alt studiu care îmi place foarte mult, un studiu danez, arată că atunci când consum cafea cu lapte, proprietățile sale antioxidate chiar cresc și vreau să explic de ce există atât de multe rezultate variate în literatură. Pentru că diferența o face omul care consumă cafea și răspunsul pe care omul respectiv îl are la lapte. Avem un material întreg despre lapte pe care îl găsiți pe acest canal. Ce contează dacă nu ați văzut acel material este nivelul de intoleranță al fiecarei persoane la lapte. Laptele are proteine și s-a demonstrat în anumite studii de laborator unde s-au făcut poze atomice la subtanțele antioxidante și la cofeina din cafea combinate cu diferite tipuri de proteine și s-a demonstrat că atunci când tu pui lapte în cafea Proteinele din lapte o să încapsuleze anumite substanțe benefice din cafeaua, cum este cofeina, cum sunt antioxidanții, polifenolii, deci practic acele proteine o să mănânce acele substanțe, le încapsulează mai exact, nu le mănâncă, pentru că ele rămân, ca să zic, ca și formă biologică, rămân la fel, doar că sunt cuplate de acele proteine. Acele proteine o să împiedice absorpția acelor substanțe la începutul tractului intestinal. Și aici apar cele două diferențe care sunt observate în studii. Dacă tu ai o intoleranță la lactoză sau dacă tu ai o intoleranță la caseină, principal la proteină din lapte, dacă ești intolerant la ele, intolerant însemnând că tu nu ai enzime să le digeri, Atunci e probabil ca beneficiile acelei cafele să scadă în cazul tău, pentru că tu digerând acele proteine, ele trec prin tot tractul intestinal fără să fie digerate, ele nu se elibereze elementele capturate de ele, beneficii din cafea, și o să ajungă în colon și o să iasă din tine la fel cum am intrat. Asta înseamnă că tu bei cafea, te bucuri de gust, dar nu te bucuri de efectele cafelei, cele benefice pentru sănătate și cele de stimulare neuronală despre care o să vorbim imediat. Asta nu este cauzat de combinarea cafelei cu laptele, ci de faptul că tu e posibil să fii intolerant. Studiul danez arată că acei oameni care beau cafea cu lapte au beneficii chiar mai mari, Explic o altă perspectivă aceluiași lucru. Atenție, e făcut pe danezi și după cum știm, acele popoare nordice au o foarte mică intoleranță la lapte, deci practic pot consuma cât lapte vor. Beneficiul se datorează faptului că acele proteine încep să fie digerate undeva spre mijlocul sau spre sfârșitul tractului intestinal și are loc o eliberare a celor particule benefice din cafea undeva la sfârșitul tractului intestinal. Pe scurt, Danezii când beau lapte cu cafea, cafeaua nu se absoarbe imediat, ci se absoarbe treptat pe parcursul întregului tract digestiv și preponderent spre sfârșit, unde absorpția este mult mai bună și practic acei polifenole, acei antioxidanți, cofeina, ajung într-o concentrație cumva mai mare. Practic ei absorb mai mult pe tot tractul lor digestiv. De ce? Pentru că nu sunt intoleranți la lapte. În schimb, acele, să zic popoare, cum sunt chinezii, cum sunt japonezii, când fac studii pe beneficiul cafelei combinat cu lapte, se pare că la ei beneficiul scade pentru că ei în mare parte sunt intoleranți la lactoze și la alte elemente din lapte și atunci ei nu pot să digere. Practic ei nu pot digera laptele și atunci laptele rămâne nedigerat cu elementele benefice din cafea capturate de lapte și ele practic nu sunt eliberate în finalul digestiei. Ce înseamnă asta? Dacă tu ești o persoană care nu ai niciun fel de intoleranță la lapte, fă un experiment, bea jumătate de litru de lapte pe stomacul gol, vezi dacă ai orice fel de simptome, cum ar fi o greutate abdominală, balonare, flatulență, un disconfort abdominal, atunci e probabil să ai o oarecare intoleranță la lactoz sau la lapte și atunci cel mai probabil pentru beneficiile cele mai bune alea cafele este bine să nu combin cafeaua cu lapte. Dacă n-ai însă nicio problemă, poți să bei cafea cu lapte de vacă. Ceea ce s-a demonstrat însă că funcționează la toată lumea, indiferent dacă ești intolerant sau nu la laptele de vacă sau la alte elemente din lapte de vacă. Ceea ce s-a demonstrat că funcționează este laptele de soia. Laptele de soia și bineînțeles și că alte tipuri de lapte vegetal se cuplează în aceeași măsură de elementele benefice din cafea, dar pentru că laptele de soia e în mare parte ușor de digerat pentru toată lumea, putem fi siguri că acele proteine din lapte de soia care au capturat elemente benefice din cafea, o să fie digerate și cafea o să fie absorbită. Este ok să bei cafea cu lapte, Problema este ce reacție ai tu la lapte. Dacă tu nu poți să digeri lapte, e posibil să nu asimilezi o parte din elementele beneficii din cafea. Dacă tu n-ai nicio problemă cu laptele, atunci e foarte ok să consumi cafea cu lapte. În final, aș vrea să precizez că cel mai eficient mod și cel mai bun mod de a lua părțile bune din cafea este să bei cafea pe stomacul gol. Studiile arată că această cafea Nu îți dă reflux și arsuri gastrice, ci din contra, funcționează ca un protector. Sunt însă persoane care spun că nu pot să consume cafea pe stomacul gol, probabil că sunt persoane cu un stomac mai sensibil sau persoane care au deja gastrită, persoane care au deja oarecare problemă de reflux. Deci nu cafeaua este cea care cauzează reflux, ci dacă tu ai reflux și bei cafea pe stomacul gol, e posibil că acel reflux să se simtă mai acid și să te deranjeze. Dar cafeaua nu duce la reflux, ci din contră cafeaua reglează tranzitul și o să scadă practic intensitatea acelui reflux sau să prevină refluxul gastroesofagian. atunci când ceea ce este în stomac se întoarce în esofag și pentru că avem receptor ai durerii acolo simțim o oarecare arsură. Deci persoanele care beau cafea și simt acea arsură, sunt persoane care au deja reflux și trebuie să se caută la gastroenterolog să vadă care este cauza acelui reflux. Nu cafeaua cauzează reflux, cafeaua te poate face să simți acelui reflux. Deci da, acele persoane pot, de exemplu, să consume cafea cu lapte. În rest, pentru cele mai bune beneficii, E poate mai important să consumi cafeaua neagră, fără nimic adăugat în ea. Acum hai să vorbim despre adenozină și de ce cafeaua te face să nu simți oboseala și ce alte efecte mișto are cafeaua în creere. Adenozina e un compus de metabolizare a ATP-ului. ATP-ul este adenozin trifosfat și este molecula de bază a energiei corpului tău. Este o moleculă formată în mitocondrii care este puternic încărcată electric și este efectiv o baterie încărcată cu o energie cu ajutorul căreia corpul uman funcționează. Pe măsură ce folosim acest ATP, el se formează peste tot în corp, în toate celulele noastre care au mitocondrii, adică majoritatea. Concret, ATP-ul este adenozin trifosfat, este această adenozină. cu trei legături de fosfat. Când această adenozină este folosită, ea eliberează o grupare de fosfat și ajunge să fie adenozin difosfat. Pe măsură ce acesta se metabolizează, o să avem adenozin monofosfat și după aceea adenozină. Această adenozină este practic ultima formă, să zic, ultima rămășiță din această baterie încărcată. Este practic o baterie descărcată. Pe măsură ce apar aceste molecule de adenozină, se acumulează în creier, adică noi ne-am trezit dimineața, avem puțină adenozină și aceste molecule de adenozină sunt peste tot în creier, cu cât se acumulează mai mult, cu atât înseamnă că noi ne-am apuizat rezerva de energie și trebuie să o refacem. Dar pentru a simți că această adenozină este prezentă în creier, creierul are nevoie de niște receptori. Practic, acești receptori sunt peste tot în creier și ceea ce fac receptorii este să capteze această moleculă de adenozină și asta are ca efect încetinirea activității electrice a creierului care, în traducere liberă, este starea deoboseală. În momentul în care tu seara simți că ești obosit, asta bineînțeles se datorează foarte multor efecte biologice, a multor neuroni care nu mai lucrează cum trebuie sau își încetinesc activitatea, a multor hormoni, dar unul din factorii principali este această receptor de adenozină care fixează această adenozină, adenozina încetinește impulsul nervos al neuronilor care fixează această adenozină, asta te face pe tine obosit. Putem să vedem asta mult mai clar aici, acestea sunt moleculele de adenozină, deci practic bateriile noastre care s-au terminat și ele se vor fixa aici, în receptorii de adenozină. Cafeaua, o să o facem verde, are o formă asemănătoare cu adenozina și ea o să vină și o să se cupleze la acești receptori. De asta este un antagonist. Deci cafeaua vine și se cuplează la receptorii de adenozină și ce e foarte interesant este că nu îi activează așa cum face adenozina. Deci cafeaua seamănă cu adenozina și se fixează de acești receptori, e parcată practic în acești receptori, dar nu îi activează, ceva îi lipsește și practic cafeaua nu se semnalizeze că suntem obosiți, dacă ar fi așa n-am bea cafea sau am bea cafea pe post de somnifer, ci face lucrul fix opus. Atunci când se fixează de acești receptori ne dă un plus, cafeaua practic o să crească activitatea electrică a acestor receptori Și ce s-a va întâmpla după aceea este că pe măsură ce noi obosim și acumulăm acești receptori de adenozină peste tot în creier, acești receptori nu se mai pot cupla aici. Ei nu mai pot ajunge aici. Deci nu există cuplare și practic avem energie consumată. Dacă folosim greșit cafeaua, suntem pasibili să Fim obosiți din punct de vedere fizic, dar noi nu simțim asta. De multe ori se spune că e o chestie falsă, că acest cafea nu îți aduce energie, ceea ce este greșit. Îți aduce energie, dar nu lasă adenozina să se fixeze și practic amână acea cădere pe care o să ai, acea oboseală pe mai târziu. E un fel de împrumut de energie atunci când o folosim sara și o folosim greșit. Pentru că în momentul în care această cafea se va curăța, deci se va curăța practic cafeaua din acești receptori, o să avem o tonă de adenozină care se va fixa și deodată o să experimentăm acea cădere. Asta se întâmplă când tu, de exemplu, dormi puțin noaptea, te trezești dimineața, bei cafea, cafeaua se cuplează, cofeina mai exact, se cuplează de recepturii de adenozină, tu nu-i mai simți, ești energic și la prânz când efectul cafelei dispare, tu cazi, ai o somnolență exagerată, îți vine să te culci absolut peste tot. Asta este practic efectul pe care adenozina și acest antagonist al adenozinei, care este cofeina, îl au în creierul nostru. Totuși, în momentul în care noi ne trezim, mai există foarte puțină adenozină în condițiile în care noi să zicem că am dormit suficient, am dormit 8 ore de somn odihnitor, somnul o să curețe aproape în totalitate adenozina care există la noi în corp. Sunt însă anumite lucruri care pot forța această curățare, adică putem să forțăm curățarea de adenozină din corp făcând următoarele lucruri. Pe lângă somn, care bineînțeles e cel mai bun lucru, expunere la lumină. Când ne expunem la lumină dimineața, cum ne-am trezit în prima jumătate de oră, mergem afară și ne uităm la cerul senin, o să ne crească foarte mult nivelul de cortizol în sânge. El aproape că se dublează datorită acestei expuneri la lumină, iar cortizolul o să vină și o să curețe această adenuzină, deci o parte din ea o să se expună. Ceea ce curăță foarte bine această adenozină este sportul viguros. Dacă facem un sport, exerciții fizice viguroase, adică, nu știu, faci tabata de exemplu, 5 minute, 10 minute sau alergi, faci niște sprinturi, această adenozină se va curăța. Și ăsta cred că e cel mai bun mod de a consuma cafea atunci când suntem pe de plin orihniți, atunci când ne expunem la lumină corect, facem mânduși rece, sport, de exemplu, ieșim la o plimbare și curățăm toată adenozina și pe lângă asta aducem cofeina care se va cupla de receptorii de adenozină și o să ne dea acele plusuri, acea activare neuronală pe care o avem atunci când consumăm cafea. Ăsta e cel mai bun exemplu al faptului că da, cafeaua îți dă energie, îți activează neuronii care au receptori de adenozină și îi face să lucreze la o rată mai înaltă. Practic, activitatea electrică a creierului crește, creierul tău lucrează mai bine, are mai multă energie dacă vreți. Nu este energie pură sub formă de ATP, dar este pur și simplu o activare, e un boost de energie pe care tu deja o ai, ținând cont că nu avem adenozină în jur. Pe măsură ce efectul cafelei trece și adenozina se acumulează și începe să se cupleze de recepturi, atunci putem să simțim în mod natural oboseală seara. Sunt oamenii care consumă cafea seara atunci când vor clar să lucreze, nu vor să fie somnoroși și atunci din nou acesta e un instrument pe care îl pot folosi, ținând cont de faptul că trebuie să știm. Acest lucru, că această adenozină se va acumula și după ce efectul cafelei trece, o să ni se facă foarte somn și asta poate să perturbe ritmul nostru circadian și realitatea somnului. Ăsta este mecanismul prin care cofeina din cafea se cuplează de recepturi de adenozină, activează acei neuroni și nu lasă adenozina să se cupleze de recepturi. Asta nu are niciun efect direct asupra adenozinei, iar noi putem să ținem acea adenozină la cele mai mici niveluri dormind 8 ore, Ieșind afară la primă ora a dimineții, făcând un duș rece sau făcând sport intens dimineața. Acum hai să vorbim și despre alte efecte benefici asupra creierului. Cafeaua activează traseul dopaminergic-mezolimbic, adică de la trunchiul cerebral se trimit semnale în sistemul limbic, în nucleoul acumbens, denumit și centrul plăcerii și al motivației, adică provoacă un mic spike sănătos de dopamină care se simte la 30 de minute după ingestie de cafea pe stomacul gol. În momentul în care ai but cafeaua la 30 de minute, ai un maxim de cafeină în sânge, această cafeină pătrunde în creier, ajunge în acest sistem mezolimbic de semnalizare și provoacă o creștere a dopaminei care o să persiste o perioadă de timp, un lucru foarte important pe care îl putem folosi în anumite situații, cum ar fi sport sau atunci când vrem să învățăm ceva. Această creștere și persistență de dopamină ne va face deci mai motivați să facem lucruri pe care vrem să le facem. Și vă dau un exemplu. E un studiu, o să lăsăm în descriere, care arată că acele persoane care se duc și fac sport și după sport consumă cafea apare acel efect de reinforcement sau acel efect întăritor al cafelei în care tu ai făcut sport, ai băut cafea, creierul lor să înregistreze retrograd și consumul de cafea ca fiind ceva benefic dar și activitatea pe care ai făcut-o care a provocat acea creștere de dopamină. Adică sunt șanse mult mai mari ca ție să-ți placă ulterior mai mult să faci sport, să te întorci la sport pentru că ai consumat acea cafea. Sunt foarte mulți oameni care le place să facă sport, mie de exemplu îmi place să fac sport și mă duc la sport, indiferent de orice pentru că mă face să mă simt foarte bine. Dar dacă ești începător și vrei să începi să faci sport și nu știi cum poți să te motivezi în plus, aceasta poate fi o unealtă pentru tine. Ce poți să faci este ca după ce ai făcut sport, imediat după ce ai terminat sala de forță, să bei un espresso. Acel espresso o să crească în 30 de minute, o să-ți dea un spike de dopamină, iar asta o să te facă pe tine să îndrăgești mai mult acel sport. Un alt lucru foarte interesant este faptul că cafeaua promovează memoria, în special după ce am învățat un lucru. Dacă învățăm un lucru, ne punem la masă și facem, nu știu, un curs. Lucrul ăsta nu e valabil doar pentru studenți. Studenți învață în sesiune și de multe ori beau cafea înainte de a învăța pentru că le dă energie, le dă motivație, le dă focus, acest lucru e foarte bun, dar un lucru pe care l-ar putea include studenții și nu doar studenții, cred că sunt foarte mulți oameni profesioniști care pot să facă cursuri online în diverse domenii și atunci când iei un curs online ai și multe lucruri de învățat, de citit, un lucru care o să te ajute, un instrument care o să te ajute să reții ceea ce ai învățat este să bei o cafea fix după ce ai terminat de citit și de învățat, pentru că din nou apare acest efect întăritor al cafelei Tu ai învățat ceva, ai citit ceva, lucrul ăla rămâne cumva într-o memorie care începe să se șteargă. Dacă ai băut cafea și ai acel spike de dopamină în acest sistem mezolimpic de recompensă, creierul o să înregistreze activitatea pe care ai făcut-o înainte ca fiind benefică și o să încerce să o țină minte, o să o înregistreze mai bine. Deci un lucru foarte benefic pentru oamenii care vor să învețe este să bea cafea, chiar și dacă beau cafea în timp ce învață, să termine această sesiune de învățat cu un shot de espresso sau să termine această sesiune de sport cu un shot de espresso. Un alt efect formidabil însă este efectul cofeinei asupra cortexului prefrontal. Deci cofeina nu acționează doar în sistemul mezolimbic prin spike de dopamină și, practic, creșterea motivației și plăcerii în activitatea pe care o faci, Când ajunge în cortexul prefrontal, și aici ca să le desenăm, sistemul mezolimbic este format din trunchiul nostru cerebral și cu sistemul limbic și cu o semnalizare din trunchi cerebral către sistem mezolimbic cu eliberare de dopamină la acest nivel și simțirea plăcerii, ceea ce face cafeaua foarte formidabil, să zic, dacă se poate zice așa, ceea ce face cafeaua extraordinar în cortexul prefrontal, care este partea asta de aici, este faptul că ne crește numărul de receptori de dopamină în zona asta a cortexului, în special în cortexul prefrontal, aici în față. Deci chiar dacă în această zonă avem receptore de dopamină și atunci când ceva plăcut se întâmplă, dacă ne vedem, să zicem, cu o persoană și ne place discuția pe care o purtăm cu ea sau facem o activitate care este plăcută, acel lucru o să se create dopamină, aceste puncte galbene pe care le desenez în cortex și în cortexul prefrontal. Aceasta după mine se va fixa de receptori. Noi avem aici doar 3 receptori desenați. E ca și cum am avea un bloc cu 3 locuri de parcare. Chimăm 10 invitați la noi, dar doar 3 o să găsească loc de parcare, doar 3 o să-și parcheze mașinile și o să urce, restul o să rămână să aștepte. Când invitația aia 3 pleacă, o să vină ceilalți 3 și o să se cupleze, o să intre în locurile de parcare și o să urce la noi. Ceea ce ne-am dorit este să avem 10 locuri de parcare, ca atunci cei 10 invitați să intre în ansamblul nostru rezidențial, să parcheze mașina și să urce toți 3 odată. Atunci și petrecerea sau întâlnirea o să fie mai plăcută. Ceea ce face cafeaua este să crească expresia acestor receptori în cortexul prefrontal și tu ai mai mulți receptori de dopamină. Nu o să se create mai multă dopamină în cortexul prefrontal, dar o să crească expresia receptorilor de dopamină. Orice lucru plăcut o să faci care o să elibereze dopamină, o să fie cu atât mai plăcut din sau datorită acestui efect de creșterea recepturilor de dopamină. Deci ca rezulmat al efectelor cafelei, dar în special în cazul de față am vorbit despre cofeină, Asupra creierului este faptul că odată se fixează de recepturii de adenozină, ceea ce te face să nu te simți obosit dacă ai adenozină circulantă, care te face să îți semnalizează oboseala și faptul că trebuie să te odihnești. Dar chiar dacă nu ai acea adenozină, ai dormit suficient și bei cafea dimineața, acea cuplare a receptelor de adenozină cu cofeina o să crească intensitatea impulsurilor nervoase și o să te facă să fii mai focusat, mai alert, să ai mai multă energie mentală pentru a lucra la proiectele pe care le ai. În al doilea rând, are un efect asupra sistemului mezolimbic și astfel se create mai multă dopamină, ceea ce îți dă din nou mai mult focus, mai multă concentrare, mai multă motivație de a face ceea ce faci. Și în al treilea rând, cofeina crește numărul de receptori de dopamină în cortexul prefrontal, ceea ce o să facă orice experiență mai plăcută. Deci te concentrezi, nu simți oboseală, ești mai focusat, ești mai activ, ești mai potent din punct de vedere cognitiv. și plăcerile pe care o să le ai o să fie mai plăcute. Din nou, să ținem cont de acest efect întăritor al cafelei, acest reinforcer, cafeaua este un reinforcer pentru lucrurile pe care le faci. Simplul fapt că bei cafea o să înregistreze acea plăcere și creierul o să știe că acea cafea a fost plăcerea și o să te facă să-ți dorești din nou să bei cafea a doua zi. Dar creierul o să fie într-un fel păcălit să-i placă ceea ce ai făcut tu înainte să bei cafea sau imediat după ce ai bucut cafea. Deci dacă tu vrei să continui să înveți sau vrei să înveți mai cu sport, vrei să faci sport mai cu sport, este foarte bine să închei activitatea aceea grea pe care vrei să o repeți cu un shot de espresso care o să semnaleze retrograd creierului că ceea ce ai făcut a fost bun pentru că ți-a adus plăcerea respectivă. Acum hai să vorbim despre efectul antidepresiv al cafelei și efectul pe care îl are în depresie și în alte boli neurodegenerative. Cafeaua conține polifenol natural, cum am spus, sunt multe miligrame, până la 100 de miligrame într-o ceașcă de cafea. care acționează ca antioxidanți pentru a reduce stresul oxidativ și inflamația celulilor, deci cafeaua este un adevărat anti-inflamator intracelular. Aceștia pot avea beneficii neurologice și pot acționa ca un antidepresiv. Cofeina poate îmbunătăți stările mentale, cum ar fi vigilența și atenția, reduce ansietatea și îmbunătățește dispoziția. Cantități moderate de cofeină, mai mici de 6 cești de cafea pe zi, au fost asociate cu un risc mai scăzut de depresie și sinucidere. Cu toate acestea, persoanele sensibile la cofeină pot experimenta creșterea anxietății, neliniștei și insomniilor la cantități mai mari. Acum o să lăsăm pe ecran un studiu care a analizat 263.000 de participanți, o să lăsăm și un link în descriere, Și acest studiu a constatat că persoanele care au băut patru sau mai multe ceși de cafea pe zi au fost cu aproape 10% mai puțin susceptibile de a deveni depresive decât cele care nu au băut cafea. Studiul se numește Sweetened Beverages – Coffee and Tea and Depression Risk Among Older U.S. Adults și arată o scădere a riscului de depresie la cafea, indiferent dacă este îndulcită sau nu. Atenție! Studiul arată o creștere a riscului de depresie la cafea îndulcită cu îndulcitor artificial sau la consumul de sucuri dulci, carbogazoase, indiferent dacă au zahăr normal sau îndulcitor și nicio asociere pozitivă sau negativă cu ceaiul. Ce ne arată studiul ăsta este că dacă bem sucul dulci sau îndulcite avem un risc mai mare de depresie, Dacă bem cafea îndulcită cu îndulcitor artificial, avem un risc mai mare de depresie, dar dacă bem cafea cu zahăr sau fără zahăr, se pare că acestă reducere a riscului de depresie este prezent. Deci, cafeaua îți reduce concret riscul de depresie. Într-o altă meta-analiză a studiilor observaționale care au inclus 330.000 de participanți, autorii au descoperit un risc redus cu 24% a apariției depresiei la cei care consumau cea mai multă cafea, adică 4-5 cești pe zi, comparativ cu cei care consumau mai puțină cafea, adică mai puțin de 2 cești pe zi. Ei au descoperit că riscul de depresie scade cu 8% pentru fiecare ceașca adițională de cafea consumată. Deci a consumat o cafea în plus, 8% risc mai mic de cafea. De asemenea, s-a observat o reducere a riscului de depresie cu 28% comparand consumul cel mai mare si cel mai mic de cafeina cu cel mai mare beneficiu observat la consumul de cafeina intre 68-509mg pe zi. Deci concret, un consum de 5-6 cerci de cafea pe zi pare sa aiba cel mai bun efect antidepresiv pentru persoanele care participă în aceste studii. Ce trebuie însă să observăm este că aceste studii sunt observaționale și au un grad de asociere și nu de cauzalitate. Cauzalitatea este bănuită prin efectul anti-inflamator al cafelei, dar mecanismul nu este pe deplin este foarte posibil că acele persoane care consumă cafea având mai multă energie, având mai multă plăcere, având mai mulți receptori pentru dopamină, sunt mai predispuse să facă sport, să se angreneze în activități sociale, să se vadă cu oamenii. sunt mai activi și per total acest lucru poate să fie cauza directă pentru care cafeaua scade această depresie sau riscul de depresie, dar indiferent dacă este o asociere sau o cauzalitate directă între cafea și depresie, Efectul este clar vizibil și sunt foarte multe studii, nu doar cel pe care îl lăsăm. Sunt extrem de multe cercetări care arată un efect pozitiv și o relație negativă între cafea și depresie. Relația negativă înseamnă că cu cât crești consumul de cafeină, cu atât scade mai mult riscul de depresie. Asta este relația negativă între cele două. Per se este pozitiv, adică este bine că ne scade riscurile de presie. Alte efecte benefice au fost observate pentru boli neurodegenerative, cum este Alzheimer sau Parkinson. Bola Parkinson este cauzată în principal de nivelul scăzut de dopamină din creier. Există doveți consistente din studii epidemiologice că un consum mai mare de cofeină este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta Parkinson. Concret, efectul este datorat faptului că această cofeină protejează celulele care produc dopamină în creier. O altă revizuire sistematică a 26 de studii a descoperit un risc mai mic cu 25% de a dezvolta Parkinson cu consumul mai mare de cafea cu cofeină. Acesta a constatat de asemenea o scădere cu 24% a riscului la fiecare creștere cu 300mg în consum de cofeină. Deci sunt studii care includ inclusiv oameni care consumă 300mg sau 600mg sau 900mg dar există și anumite efecte să zic negative ale consumului de prea multă cafea, după cum o să vedem în studiile care analizează mortalitatea din orice cauză. Acum mai spunem despre performanța sportivă. Un studiu a arătat că acest consum al unei cantități echivalente a 3 ceși de cafea, înainte de a face sport, a îmbunătățit performanța maratoniștilor cu până la 7% și 7% este enorm. Un alt studiu pe care o să-l lăsăm acum pe ecran se numește Blood Dopamine Level Enhanced by Caffeine in Men After Treadmill Running. Arătat că ingestia a 3mg de cafea pe kilogram corp, în general în studiul acesta este doza care este studiată 3mg pe kilogram corp, înseamnă că o persoană care are 100kg are nevoie de 300mg pentru a atinge efectul Scontat în studiu, 300mg e echivalent cu 5 cești de espresso, destul de mult, dar asta este doza analizată. Studiul arăta că ingestia a 3mg de cafea pe kilogram corp în timpul sau înaintea sportului va crește nivelul de dopamină. În plus, ingestia de după sport va face amintirea acelui sport mai plăcută și mai dezirabilă pe viitor. Acum hai să vorbim despre efectul cafelei asupra sațietății noastre, pentru că aparent cafeaua ne ajută să fim mai sățioși, să nu ne fie atât de foame, efect asupra diabetului zahărat de tip 2, risc pe care cafeaua îl reduce și efect asupra sindromului metabolic. În primul studiu pe care îl găsiți în descrierea acestui video se cheamă Ingestion of coffee, polyphenols, increased postprandial release of the activation of GLP-1. GLP-1 este în română denumit analoga ipeptidei 1, asemănătoarea glucagonului și este practic elementul principal din Ozempic, din acest medicament care se dă în diabet și care ceea ce face este să scade absorpția și transitul intestinal, în momentul în care ție ți se administrează o zempic, stomacul tău în loc să se gulească în 30 de minute sau într-o oră se gulește în 3-4 ore, ceea ce prelungește timpul de digestie. Lasă timp corpului să absoarbă mai încet ceea ce ai mâncat și îți reduce senzația de foame. Și acest studiu demonstrează că atunci când ingerăm cafea cu polifenoli, noi practic creștem secreția propriului nostru GLP-1, acest analog al peptidei 1 asemănătoare cu glucagonul, pe care și stomacul nostru îl secretă. Deci efectul direct este că ne scade absorpția, ne scade viteza cu care digerăm mâncarea și ne crește sațietatea și promovează în felul ăsta și scăderea în greutate. Un alt studiu pe care îl lăsăm pe ecran, care se cheamă Antidiabetic effect of GLP-1, demonstrează o scădere a riscului de a dezvolta diabet de tip 2. Studiile au inclus chiar și participanți care consumau câte 10 ceci de cafea pe zi, care au arătat un risc de 30% mai mic de a dezvolta diabetes zahărat de tip 2. Beneficiul este de 20% la cei care consumau cafea decafeinizată, de ce arată că și cofeina are efectele sale directe benefice, dar 20% risc scăzut de diabet zahărat la cafea decaf și 30% la cafea obișnuită. Este un lucru formidabil pentru noi dacă scopul nostru este să prevenim apariția diabetului de tip 2. Iar un alt studiu care de fapt este un review de meta-analize, este un DataMyStudio care se cheama Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption on Metabolic Syndrome Parameters. Studiul ăsta arată că suplimentarea cu extract de cafea verde și cafea decaffeinizată îmbunătățește parametrii sindromului metabolic, inclus în reducerea cincânferințe taliei și a nivelurilor de glucoză. Efectele variază în funcție de doză și duratea intervenției. Dar din nou e un studiu interesant, îl lăsăm jos în descriere. Deci, per total, cafeaua are și acest efect benefic asupra sindromului metabolic, nivelul, să zic, de foame pe care îl simțim, viteza cu care alimentele se absorb și are inclusiv acest efect de reducere a circunferinței talii. Din nou nu putem ști foarte clar dacă efectul este direct cauzat de consumul de cafea sau de faptul că atunci când tu consumi cafea ești mai activ și faci mai multe lucruri, poate mănânci mai puțin pentru că faci lucrurile respective, ești mai implicat ca și mental și ca focus, ca motivație în lucrurile pe care vrei să le aduci la bun sfârșit. Hai să vedem și despre cancer. Cu toate că cafeaua în general conține o cantitate minusculă de acrilamidă care este considerată potențial cancerigen, nu știm însă asta precis, adică nu putem să zicem cu precizie că este cancerigen dar aparent poate fi cancerigen, vorbim despre asta la finalul acestui material, ea s-a dovedit în multiple studii ca fiind protectoare împotriva multor tipuri de cancer. Deci cafeaua, chiar dacă are acrilamidă care poate fi cancerigen, cafeaua s-a dovedit că este un mare protector împotriva cancerului. Un motiv pentru care unii oameni însă se tem de cafea și doctorii în trecut nu recomandau cafea este faptul că în 1991 cafeaua a fost inclusă într-o listă de posibil cancerigeni de către Organizația Mondială a Sănătății. Apropo, este aceeași listă și aceeași clasă în care a fost inclus de curând aspartamul. Însă în 2016 a fost exonerată, scoasă de pe această listă, pentru că dovezile sunt compleșitoare și toate arată la o scădere a riscului de cancer în anumite cancere. și nicio influență când vorbim de alte cancere. Cafeaua poate afecta felul în care se dezvoltă cancerul, de la ințiera celulei canceroase până la moartea acestea. Spre exemplu, cafeaua poate stimula producția de aciz biliard și poate accelera digestia prin colon, ceea ce poate reduce cantitatea de carcinogeni la care este expus tesutul colonului. Diferiți polifenoli din cafeaua au fost demonstrați să prevină creșterea celurilor canceroase în studii pe animale. Cafeaua a fost de asemenea asociată cu niveluri scăzute de estrogen la bărbați, un hormon legat de mai multe tipuri de cancer. Cofeina în sine poate interfera cu creșterea și răspundirea celor canceroase. De asemenea, cafeaua pare să reducă inflamația, un factor mare de risc pentru multe tipuri de cancer. Conform American Institute for Cancer Research, consumul de cafeaua poate reduce riscul de cancer endometrial și hepatic, iar pentru alte tipuri de cancere nu s-a văzut nicio legătură cum că crește riscul sau l-ar scădea. Iar acest studiu pe care îl lăsăm pe ecran care se cheamă Coffee Consumption and Cancer Risk putem spune că avem suficientă dovesti să credem că avem o scădere a cancerului de colon, canceri hepatic, canceri de sân la femei, în menopauză și cancer endometrial, iar pentru alte testuturi este nevoie de studii suplimentare. Deci nu, cafeaua nu este cancerigenă, s-a crezut la un anumit moment dat că poate fi cancerigenă pentru că are un nivel prezent de acrilamidă în ea care pare să fie cancerigenă, vorbim despre asta cât se poate de curând, dar după ce a fost considerată cancerigenă pentru mai bine de aproape 15 ani, cafeaua a fost scoasă de pe lista Organizației Mondiale a Sănătății. ca fiind cancerigen sau posibil cancerigen pentru că studiile toate arată contrariul, că cafeaua te poate proteja de multe tipuri de cancer. Putem să vorbim și despre beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Este un studiu care se numește Coffee Consumption and Risk of Stroke in Women. Printre cele 83.000 de femei din studiu Nurses Health Study, Consumul a 4 sau mai multe căni de cafea pe zi a fost asociat cu un risc de 20% mai mic de accident vascular cerebral în comparație cu non-băutorii. Cafeaua decafeinizată a arătat și ea beneficii cu 2 sau mai multe căni pe zi și cu un risc de accident vascular cerebral cu 11% mai mic. Autorii nu au găsit o astfel de asociere cu alte băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul sau băuturile răcoritoare care au cofeină. Aceste rezultate specifice cafelei sugerează că alte componente din cafea, nu cofeina, pot fi protectoare pentru sănătatea noastră cardiovasculară. Există și alte studii care arată beneficii prezente și pentru boli de inimă cu o scădere cu 21% a bolilor de inimă. Acum putem să vorbim despre litiază biliară sau pietrele la ficat, pietrele de bilă, când se spune că sau cu ceva spune că ei s-au scos bila pentru că era o pietre, e vorba despre litiază biliară. Acum această litiază de cele mai multe ori se formează din colesterol, iar cafeaua are această proprietate de a nu lăsa colesterolul să se cristalizeze în vezicula biliară și pe de altă parte cafeaua promovează o contracție a vizicii biliare astfel încât dacă ești predispus, ai o bilă leneșă, vezicula ta biliară nu se contractă, cafeaua are un efect de contracție și împiedicarea formării acelor pietre și asta s-a demonstrat în mai multe studii. Unul se cheamă Prospective Study of Coffee Consumption and the Risk of Symptomatic Gallstone Disease in Men. E un studiu făcut pe 46.000 de bărbați care au fost urmăriți timp de 10 ani. Același lucru s-a demonstrat și în alte studii în care au fost urmărite femei pe o perioadă foarte lungă de timp și ceea ce s-a demonstrat este că cei care consumă cafea au un risc mult mai mic de a face pietre la colecist. Asta nu înseamnă că dacă ai pietre trebuie să începi să consumi cafea, dar este un beneficiu de care te poți bucura și asta nu înseamnă că dacă tu consumi cafea, nu o să faci pietre. Ținând cont de faptul că sunt foarte multe cazuri de litiază, biliară sau pietre la colecist, dar în mod cer, dacă consumi cafea, riscul tău este mai mic. Ok, și acum să mergem mai departe și vorbim despre mortalitate și aici lucrurile sunt interesante, ținând cont de cantitatea de cafea pe care o consumăm. Studiu care se cheamă Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective Cohorts este un studiu care arată că mai mult de 5 cești pe zi sunt asociate oarecum cu mortalitatea. Adică persoanele care beau până la 5 cești pe zi mor mai puțin din orice cauză, dar cei care depășesc și se duc spre 6, 7, 8 cești pe zi văd un efect invers, adică văd o creștere a mortalității din orice cauză care se apropie de cei care nu consumă cafea și care poate chiar să crească mai mult decât cei care nu consumă cafea. Un alt studiu care se cheamă Association of Coffee Drinking with Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism, unde o cohortă mare de peste 200.000 de participanți, urmăriți timp de până la 30 de ani, s-a găsit o asociere între consumul de cantități moderate de cafea și un risc mai scăzut de deces prematur. Comparativ cu cei care nu beau cafea, cei care beau 3-5 ceci de cafea pe zi au avut o reducere de 15% a riscului de deces prematur din toate cauzele, inclusiv boli cardiovasculare, sinucidere si boala Parkinson. Atat cafea cu cofeina cat si cea decafeinizata au oferit aceste beneficii. Autorii au sugerat că compusii bioactivi din cafea ar putea fi responsabili pentru interferarea cu dezvoltarea bolilor prin reducerea inflamatiei și a rezistenței la insulină. Despre rezistență la insulină am mai vorbit și am explicat cum se întâmplă acest lucru, iar efectul anti-inflamator al celor foarte mulți antioxidanți din cafea pare să fie cauza tuturor beneficiilor, dacă le putem spune așa. Hai să vorbim și despre efecte adverse. Mulți fiziologi cred că adenozina, am vorbit despre adenozină, este un important vasodilatator local pentru controlul fluxului local de sânge. De exemplu, cantități mici de adenozină sunt eliberate din celulele musculare cardiace atunci când fluxul sanguin coronarian devine prea mic, adică inima bate și sângele ajunge în acele vase coronariene care hrănesc inima. S-a observat că atunci când aceste vase se strântează sau fluxul nu este suficient, inima eliberează adenozină, da, pentru că folosește mai multă energie, mai mult ATP, se formează mai multă adenozină, iar această adenozină are un efect vasodilatator. Acest adenozin va dilata vasele ca mai mult sange sa intre. Iar cafeaua, cum am vorbit mai devreme de adenozina, am vazut ca este un antagonist al adenozinei, deci practic cafeaua se fixeaza de receptorii de adenozina si nu lasa adenozina sa actioneze. Asta inseamna ca la acele persoane care au boli cardiovasculare deja, care au o insuficienta cardiaca cronica, care au o astupare a acestor coronare, persoanele care au un risc mare de a face infart, și care trebuie să beneficieze de această putere vasodilatatoare adenozine, e posibil să fie private de această vasodilatare când consumă cafea. Trebuie să ținem cont că acest efect este limitat pentru că există foarte multe alte procese fiziologice care duc la vasodilatație pe care corpul le folosește, dar trebuie să ținem cont de acest efect al cofeinei, asupra receptelor de adenozină din inimă, în special dacă avem probleme cardiovasculare. Dacă avem deja probleme cardiovasculare dezvoltate, e bine să vorbim cu medicul nostru să știm clar câtă cafea putem să bem în cazul nostru specific. Și acum să vorbim despre acrilamidă, pentru că foarte mulți oameni zic, inclusiv în materialele pe care eu le postez despre cafea, că nu e bine să consumăm cafea pentru că conțin acrilamidă și au aparent dreptate pentru că, într-adevăr, cafeaua conține acrilamidă, dar există o foarte mare nuanță aici. Acrilamidă, într-adevăr, este dovedită ca fiind cancerigen. Acrilamidă este, însă, cancerigen în cantități foarte mari și s-a dovedit a fi cancerigen la persoanele care lucrează într-un mediu toxic unde este prezentă multă acrilamidă sau în studii de laborator unde animalele lor le s-au dat doze de 1.000 sau de 100.000 de ori mai multă acrilamidă decât doza, să zic, maximă, sigură, considerată de Majoritatea entităților medicare care fac recomandări. Acum, acrilamida, în schimb, nu se formează doar în cafea. Acrilamida se crede că se formează atunci când încălzim carbohidrații la o temperatură mai mare de 120 de grade Celsius, ceea ce se cheamă reacția Maillard. și este valabil și pentru cafea care este prăjită la temperaturi între 180 și 220 grade Celsius. Deci cafeaua prăjită o să formeze acrilamidă. Hai să vedem câtă acrilamidă există în alte substanțe sau alte alimente și câtă acrilamidă există în cafea. Spre exemplu, cartofii prăjiți conțin 1200 de micrograme de acrilamidă pe kilogram de cartofi prăjiți. Micrograme. Cipsurile conțin 3.000 de micrograme pe kilogram. Pâinea prăjită poate conține 150 de micrograme. de acrilamidă pe kilogram de pâine prăjită. Iar cerealele de mic dejun care sunt preparate termic conțin până la 400 de micrograme per kilogram de cereale. Un kilogram de boabe de cafea o să conțină 300 de micrograme de acrilamidă. Dar atenție, într-un shot de espresso intră aproximativ 8-10 grame de cafea Deci într-un shot de espresso făcut din cafea prăjită care conține acrilamidă, o să avem aproximativ 3 micrograme într-un espresso. Deci un espresso îți aduce 3 micrograme de acrilamidă, o porție de cartofi prăjiți o să aducă undeva la 300, o pungă de cipsuri o să aducă alte 300. Iar limita care este considerată safe, pe care o putem consuma într-o zi, este de 2400 micrograme. Deci, atenție, 1400 de micrograme este limita safe, porție de cartofi prăjiți îți aduce 300 de micrograme, iar un shot de espresso îți aduce 3 micrograme. Deci, un shot de espresso are de 100 de ori mai puțin acrilamidă decât cartofii prăjiți. Și eu sunt sigur că persoanele care îmi scriu în comentarii și spun, nu e adevărat, cafeaua nu este sănătoasă pentru că are acrilamidă, sunt persoane care consumă cartofi prăjiți, dar nu consumă cafeaua pentru că are acrilamidă. Cu toate că acea cafea are de 100 de ori mai puțin acrilamidă decât cartofii prăjiți pe care îi mănâncă sau cerealele sau pâinea sau orice carbohidrat care este gătit la peste 120 de grade Celsius. Și iată de ce studiile practic demonstrează că de fapt cafeaua este anticancerigenă și iată de ce a fost inclusă pe lista de potențial cancerigen și a fost scoasă acolo de către OMS, Pentru că, într-adevăr, are o cantitate infinit de mică de substanță cancerigenă care vine în schimbul unei tone de antioxidanți care au proprietăți anti-cancerigene și anti-inflamatorii. Deci nu, cafeaua nu este cancerigenă, chiar dacă are acrilamidă, este o cantitate extrem de mică care este foarte mult sub doza zilnică recomandată, chiar dacă am bea 10 cafele pe zi, am aduce 30 grame de acrilamidă. O pungă de cipsuri are 300 micrograme, pâinea prăjită are 150 micrograme per kilogram de pâine, deci o felie de pâine probabil că o să aibă 7 micrograme, o felie de pâine prăjită. O cafea, repet, 3 micrograme de acrilamidă. Acum hai să vorbim și despre magneziu, pentru că sunt voci care spun că cafeaua o să scade cantitatea de magneziu din corp și de calciu. Cafeaua are magneziu. O ceașcă de cafea aduce un aport de 7 mg de magneziu. Ceea ce însă s-a observat în unele studii este că aparent cafeaua poate să încetinească sau să scade absorpția anumitor minerale în organism. Asta este important de ținut cont de asta pentru persoanele care au deficit și au suplimente. Asta este singura aplicație clinică în care putem să folosim această informație. Dacă ești perfect sănătos și n-ai nicio problemă, n-ai niciun deficit, cafeaua nu o să scoată magneziul și calciu din organism. Punt. E posibil să elibereze o cantitate de calciu din oase care se va reabsorbi, rinichii își fac treaba și nu lasă acel calciu să iasă prin urină. Deci cafeaua nu te afectează ca și puterea oaselor, ca densitatea oaselor sau ca și concentrație de magneziu în corp. Ceea ce însă poate să facă cafeaua e să interfere cu absorpția acestor minerale dacă îi suplimente. Dacă ai de exemplu, medicul ți-a recomandat magneziu și iei magneziu pentru că crezi că nu ai suficient magneziu, e bine să nu combine acel magneziu cu cafeaua pentru că cafeaua o să încetinească sau o să scadă absorpția acelui magneziu. Același lucru este valabil pentru fier. Foarte mulți oameni iau fier pentru că au anemie feriprivă Femeile care au un ciclu abundant si li se recomanda sa ia dupa ciclu 10 zile sau sa faca cure cu supliment de fier, absortia fierului este mult incetinita in prezenta cafelei. Deci atunci cand iei supliment de fier e bine sa nu ai cafea in stomac sau in tractul digestiv, astfel poti sa bei cafeaua dimineata sa iei fierul la pranz sau sa Băi o ceașcă de cafea, să aștepți două ore să iei suplimentul de fier și în următoarele două ore să nu mai bei cafea. Deci să ai o pauză de cafea atunci când consumi fier. Ceea ce s-a demonstrat în plus legat de cafea și absorpție, cafeaua scade absorpția de creatină. Dacă ești sportiv și iei creatină, din nou e bine să nu o combini cu cafeaua. Sunt foarte mulți sportivi care au impresia că creatina are efect direct atunci când o consumi. ceea ce este complet neadevărat pentru că creatina se acumulează în corp și îți trebuie 30 de zile, 3-5 grame de creatină pe zi ca să-ți faci acel buffer, să-ți faci acea încărcare. Asta înseamnă că tu poți să iei creatină oricând. Dar e de preferat să o decuplezi de cafea, că asta e maximul beneficiu și al cafelei și al creatinei. E bine să decuplezi creatina de cafea. Și pentru alte date care țin de singuranța cafelei, o să las un studiu în descrierea acestui video care se cheamă The Safety of Ingested Caffeine, A Comprehensive Review. Aici sunt luate toate bolile posibile și toate efectele ale cafelei sunt dezbătute, sunt review-uri de studii și concluzia dacă vreți sau dacă nu vreți să citiți studiul este faptul că în general cafeaua este considerată sigură și se știe deja că îți aduce beneficii pentru sănătate. Acesta a fost materialul de astăzi. După cum ați văzut, sunt foarte multe patologii cronice a căror risc scade în prezența consumului de cafea. Trebuie să ținem cont de faptul că foarte multe date pot fi asociate și nu de causalitate, deci efectul pe care îl are cafeaua în general poate să fie datorat direct faptului că acea cafea conține antioxidanți, este o băutură bogată în antioxidanți și e sănătos să o consumăm, Efectul poate fi cauzat și de faptul că această cafea te stimulează. După cum am văzut, are un efect foarte interesant în creier, practic. Îți aprinde creierul într-un mod sănătos, îți dă dopamină și motivație, îți dă mai mulți receptori de dopamină care te fac să fii mai receptiv la lucrurile bune care se întâmplă în viața ta, îți dă mai multă energie. Cafea funcționează ca acest reinforcer, deci îți reîntărește anumite experiențe și atunci este foarte bine să folosim această cafea atunci când vrem să punem un semn al exclamării pozitiv asupra anumitor experiențe pe care le avem, spre exemplu atunci când facem sport sau atunci când învățăm. Efectele aparent sunt prezente și atunci când consumăm cafea fără cofeină, pentru că unul la mână și cafeaua fără cofeină conține puțină cofeină, care nu o să ne facă să fim surescitați, dar o să ne aducă acel efect de reinforcer și pe lângă asta cafeaua fără cofeină conține aceeași polifenol și antioxidanți care s-au dovedit benefici în aceste studii. Din nou vreau să mulțumesc sponsorului acestui video care sunt NovaKids, o platformă de învățare a limbii engleze. Anastasia, apropo, învață cu NovaKids și are rezultate foarte bune și este foarte la îndemână pentru că intri pe platformă Îți programezi lecția, ești anunțat prin SMS înainte de lecție, ești instruit să-ți aranjezi spațiul de învățare și oriunde te-ai afla, ai deschis laptopul, ai acces la internet, faci lecția cu un profesor nativ, un vorbitor nativ de limbă engleză și lecțiile sunt foarte distractive pentru că copiii se joacă de felul de jocuri, fac de felul de asocieri. Nu este doar vorba de discuția cu profesorul pe ecran, ai tot felul de lucruri pe care trebuie să le semnalezi, trebuie să pui cap la cap anumite elemente și practic este o lecție interactivă în care tu 45 de minute vorbești cu un vorbitor nativ de limba engleză, asta mi se pare cel mai important lucru. Mulțumesc NovaKid pentru sprijinirea acestui material, vă mulțumesc vouă că ați rezistat atâta timp să vă uitați la acest material, dar sper că după ce ați vizionat acest video despre cafea, o să rămâneți cu o impresie mai bună despre cafea, o să savurați mai din plin beneficiile pe care cafeaua le aduce și o să reușiți să vă dozați cafeaua în așa fel încât Lucrurile benefice pe care cafeaua le aduce, vorbesc de cele acute, nu de cele pe termen lung pentru că efectul anti-inflamator al cafeelor este ceva ce ne aduce beneficii pe termen lung, dar ceea ce ne aduce beneficii pe termen scurt, adică acea putere de focusare, de concentrare, energie în plus când facem sport, toate lucrurile astea sper să le puteți folosi mai aplicat și cu mai multe rezultate de acum încolo și bineînțeles sper că o să puteți să folosiți cafeaua în așa fel încât să n-aibă acel efect negativ, adică acela efect de ați stopa senzația de oboseală care e foarte importantă, e un semnal foarte important pentru corpul nostru, astfel încât să puteți să dormiți și să vă odihniți corect, să vă ajustați doza de cafeină în funcție de preferințe, dar cu un timing corect în zi. Dacă aveți întrebări, vă rog să le lăsați jos în comentarii. Dacă aveți ceva de adăugat sau ceva de contrazis, vă rog să avem o discuție jos în comentarii. Vă mulțumesc pentru astăzi și pe curând! La.