ADEVARUL despre PROTEINE. CREZI ca mananci suficiente?

Omule te salut! Eu sunt dr. Michael și astăzi vorbim despre proteine și o să denumim acest material adevărul despre proteine pentru că eu cred și nu doar eu, foarte mulți alți oameni de știință, medici, cercetători Sunt de impresie că proteina este cel mai neglijat macronutrient. Vorbim foarte mult despre zahăr și despre cât zahăr ar trebui să mâncăm, din ce surse, de carbohidrați. Vorbim despre grăsime, grăsim bune, grăsim rele, că trebuie să le limităm sau că trebuie să le mâncăm din contra, dar foarte puțin vorbim despre proteine și avem impresia greșită că proteinele sunt doar o cărămidă care construiește mușchi. În realitate, atenție la ce urmează să spun, dacă scoatem toată apa dintr-un corp uman, 50% din substanța solidă din tine este proteină. Nu este os, nu este alți sesuți de legătură, Nu e piele sau par sau orice vrei tu sa crezi ca este. 50%, deci jumatate din tine, e format din proteina. Si am putea sa inchiem acest material aici si sa deducem din asta ca daca 50% din mine e proteina, Asta înseamnă că eu trebuie să mănânc suficiente proteine pentru a aduce un aport proteic bun. Indiferent că venim de proteine vegetale sau animale, eu trebuie să mănânc proteine ca să înlocuiesc această jumătate din substanța mea uscată. Deci jumătate din mine este proteină. Deci trebuie să consum proteine. De multe ori avem impresia că noi consumăm proteină. Când mâncăm, să zicem, Un sandwich cu șuncă. Sandwichul ăla cu șuncă, felia aia de șuncă care are 10 grame de șuncă probabil sau hai să zicem 20 de grame de șuncă are 4 grame de proteine poate. Când ție ți-ar trebui probabil peste 100 de grame, o să ajungem la valori imediat. Este super puțin sau mănânci, nu știu, niște paste cu creveți și îți aruncați bucătarul șef acolo 4 creveți. Pastele alea cu 4 creveți au undeva la 8 grame, poate 10 grame. de proteine. Mănânci un ou dimineața, îți faci un toast cu un ou și te gândești, aia e o masă proteică. Da, sunt șase grame de proteine. Și o să vedem în acest material cum majoritatea dintre noi suntem în deficit de proteine, suntem subnutriți cu proteine, avem efectiv o carență de proteine în mâncare, nu pentru a fi într-o formă optimă, și o să vedem la ce ajută proteinele, ci efectiv suntem în deficit pentru a menține strictul necesar de supraviețuire să-i zicem, strictul necesar, nu-l atingem. O să vorbim despre toate astea pentru că o să vorbim despre ce sunt proteinele, o să vorbim despre rolul proteinelor în organism, o să vorbim despre aminoacizi pentru că proteina e de fapt un tren plin cu vagoane. Vagoanele alea sunt importante și vagoanele alea sunt aminoacizii. Ajungem și acolo, o să vorbim despre leucină și de ce este importantă leucină și cam câte proteine ar trebui să consumăm. O să vorbim despre, da, despre necesarul de proteine și despre alimente bogate în proteine și o să vă dau câteva exemple astfel încât fiecare din noi să-și poată face o masă de undeva la 2 grame de proteine pe kilogram corp atunci când vrem să atingem un optim de O să vorbim și despre beneficiile proteinelor și o să tragem și niște concluzii, dar nu înainte de a spune că acest material este sprijinit de Müller și anume de iaurturile proteice de la Müller care sunt o sursă foarte bună de proteine și o să vedem unde un astfel de iaurt te poate ajuta. unde îți poate da acel boost necesar de proteine. Așa că mai multe informații despre acest iaurt proteic de la Muller o să vorbim atunci când ajungem la sursele de proteine, dar pe scurt, eu mănânc acest iaurt proteic de la Muller, mai exact iaurtul Natur Muller Protein Plus care are 20 grame de proteine Proteina este molecula esențială pentru viață. Fără ea n-ai cum. Este o proteină, deci tu ai nevoie de proteină inclusiv pentru a transporta oxigen în sânge și până la multe alte funcții. Hormonii tăi sunt proteine, imunitatea ta sunt proteine. Hai să facem totuși o clasificare și să facem această listă clară în care să vorbim despre funcțiile majore ale proteinelor din organism. În primul rând vorbim, bineînțeles, despre structură și suport. Spre exemplu, colagenul și elastina sunt esențiale pentru integritatea tăsuturilor conective sau conjunctive, cum ar fi pielea, tendoanele și oasele. În aceste tăsuturi avem proteine, cum este colagen și elastina. Ele mențin acea structură. Noi când îmbătrânim și începem să avem riduri pe față, Nu ne despare complet colagenul și elastina, ele se deteriorează puțin, sunt mai puține și de aceea pariduri de ele tot există acolo pentru a menține această structură. Putem să vorbim și despre keratina, care iar e o proteină principală din păr, unghii și stratul exterior al pielii. Deci, proteine care susțin structura corpului nostru. Oase, tendoane, piele, păr, unghii formate din proteine. O a doua funcție a proteinei în corp este transportul și depozitarea, cum am mai vorbit, hemoglobina. Hemoglobina este o proteină care captează în mijloc moleculea de oxigen și o aduce de la plămâni la țesuturi. Deci, hemoglobina este o proteină care participă la transport. Există multe alte proteine care transportă tot felul de lucruri în corp. Acum unul al treilea rol al proteinelor este în a forma enzime. Enzimele sunt proteine care catalizează reacții chimice în corp, făcând posibilă digestia, producerea de energie sau replicarea ADN-ului. Deci enzima, pe lângă faptul că există enzime digestive care șindează molecule mari de mâncare, transformă molecule mai micuțe, deci enzimele funcționează ca niște foarfece. Enzimele mai fac și o accelerare a diverselor procese metabolice. Spre exemplu, atunci când noi răcim și ne crește temperatura în corp, creșterea temperaturii activează enzime care accelerează formarea de noi elemente care fac parte din imunitate. Deci o creștere a temperaturii accelerează acele enzime. Acele enzime nu participă la digestie, ele participă la a spori propria noastră imunitate. Și ajungem la o a patra funcție a proteinelor și este aceea de a forma imunitatea. Anticorpii noștri sunt proteine. Deci corpul nostru pentru a se bate cu infecțiile și pentru a forma noi anticorpi are nevoie de proteine care sunt scindate în aminoacizi și din aminoacizii aceia când ei sunt grupați la oaltă se fac proteine și cum ziceam există în corp peste o mie de proteine diferite cu toate că o să ajungem la aminoacizi există în corpul nostru doar 20 de aminoacizi deci sunt 20 de tipuri diferite de cărămizi din care sunt făcute mii de case, dar peste o mie de case diferite cu camere diferite, felul în care acei aminoacizi se lipesc unii de alții și după aceea lanțurile acestea de aminoacizi se lipesc, se unesc și formează structuri tridimensionale, astea formează efectiv niște molecule muncitoare cu funcții diverse și mergem la aceste funcții și ajungem la punctul 5 și o altă funcție importantă a Proteinelor este aceea de a forma hormonii. Hormonii sunt fie proteine, fie peptide. Peptidele sunt lanțuri lungi de aminoacizi. Deci hormonii, toți hormonii din organismul nostru sunt proteine. Asta înseamnă că și pentru a forma hormonii ai nevoie de aport de proteine și de aminoacizi din exterior. Și așasta funcție e aia pe care o știm cu toții și aia pe care o bănuim că este singura funcție a proteinelor, e aceea de contractilitate și mișcare. Sunt cele două proteine din mușchii noștri, actina și miozina. Sunt proteine care participă la contracția musculaturii, ceea ce facilitează mișcarea. Noi ne mișcăm pentru că avem proteine care se pot contracta in muschii noștri și care pot să faciliteze această mișcare. Deci structură și suport, transport și depozitare, formarea de enzime, formarea de hormoni, formarea imunității și contractilitate și mișcare sunt cele șase funcții majore pe care le putem defini pentru proteinele pe care le mâncăm și pe care corpul nostru le sintetizează. Și acum vedem că doar una din funcții este cea de mișcare și de a face mușchi, de a construi practic masă musculară. Și acum cu aceste șase funcții în minte vreau să vorbim despre necesarul de proteină. Pentru că mari organizații medicale din lume au stat și au calculat la un moment dat care este necesarul, care e aportul necesar de proteină pentru un corp uman. Și vreau să dezbatem puțin acest aspect. Acest necesar care a fost calculat la 0,8 grame de proteină pe kilogram corp. 0,8 grame de proteine pe kilogram corp s-ar traduce în felul următor. O persoană de 70 de kilograme, dacă ar mânca 0,8 grame de proteine pe kilogram corp, ar trebui să mănânce undeva la 56 grame de proteine pe zi. Și atenție, o să fac o paranteză acum pentru cine nu știe încă acest lucru. Când vorbim de grame de proteine, noi nu vorbim de grame de mâncare. Spre exemplu, 100 grame de pui au undeva la 30 grame de proteine. Un ou, care are 80 grame, are undeva la 6 grame de proteine. Laptele de exemplu, la 100 ml, are 3 grame de proteine. Deci când vorbim de grame de proteine, noi nu vorbim despre grame de mâncare, pentru că carnea de pui în acele 100 grame are de apă, are tot felul de alte molecule de legătură, are grăsime și pe lângă toate astea are 30 grame de proteine. Deci când vorbim despre proteine, noi nu vorbim despre mâncare, ci vorbim despre cantitatea de proteine dintr-un anumit tip de mâncare. O să le trecem în revistă și pe astea cât se poate de curând. Revenim la această recomandare de 0,8 grame de proteine pe kilogram corp. Acum trebuie să înțelegem că aceste 0,8 grame de proteine pe kilogram corp, ele așa sunt denumite, ele sunt denumite ca minim necesar pentru ca corpul nostru să nu aibă deficit de proteine. Vorbim despre un corp sedentar care doar vrea să supraviețuiască. Acum ca să fac o comparație între aceste 0,8 grame de proteine pe kilogram corp, adică un corp de 70 de kilograme ar ajunge la 56 de grame de proteine, un corp de 100 de kilograme, deci dacă ai 100 de kilograme aveai nevoie, conform aceste recomandări, de 80 de grame de proteine pe zi. Asta, ca să-i fac o comparație cu ceva mai palpabil, ar fi un venit minim necesar pentru un român ca să supraviețoască în România. Acest venit minim necesar se calculează calculând cât costă un coș de cumpărături de bază, cât costă întreținerea, cât costă alte cheltuieli cum ar fi telefon mobil, internet, cât costă, nu știu, o intervenție medicală într-un sistem care este decontat și Calculându-le pe toate astea, noi putem să ajungem la un minim de 3.000 lei pe cap de locuitor în București. Cu 3.000 lei tu poți să supraviețuiești, dar vorbim despre un nivel minim de supraviețuire. Da, poți să supraviețuiești și o să mănânci, dar nu poți să ieși și în oraș. Nu poți să te duci la restaurant, nu poți să te duci la cinema, nu poți să te duci la teatru, nu poți să îți iei o mașină. Dacă vrei o viață un pic mai bună din punct de vedere financiar, ai nevoie de mai mult decât acest minim. Deci minimul ăsta cu care tu poți să supraviețuiești în București, dar nu poți să faci nimic din ce îți place mai mult decât a supraviețui, este același lucru cu acest minim de proteine. Noi avem nevoie de 0,8 grame de proteine per kilogram corp pentru a face lucrurile despre care am vorbit mai sus, pentru a asigura suport și structură, pentru a asigura transportul de oxigen prin hemoglobină, pentru a avea enzime, hormoni, imunitate, contractilitate și mișcare basic. Adică ăsta e nivelul la care dacă te duci sub el, deja ai deficit, începi să te îmbolnovești. Deci sub nivelul ăsta te îmbolnovești. Dar la nivelul ăsta de-abia ai ieșit la mal. Deci ai ieșit la mal, dar nu ți-ai făcut casă pe malul mării. A ieșit la mal, atât. Însă un nivel optim de proteine este complet diferit de acest 0,8. Deci 0,8 grame pe kilogram corp este strictul necesar și e practic venit doar minim. Supraviețuiești cu el. Dacă vrei însă să ai sănătate, să fii sățios, să ai masa musculară, să-ți lucreze creierul mai bine, să dormi bine noaptea, să nu-ți pierzi mușchi și să-ți dezvolți cel mai important țesut pe care l-ai, adică masa musculară, ai nevoie de cel puțin dublu și asta nu o spun eu, asta o spun majoritatea studiilor și vreau să vă arăt doar unul singur. E un studiu de referință și de fapt această lucrare a fost publicată în Journal of International Society of Sports Nutrition și se cheamă International Society of Sports Nutrition Position Stand Protein and Exercise. Adică este poziția acestei societăți internaționale de nutriție sportivă în privința proteinelor. Și vreau să ne concentrăm pe cele mai importante puncte și uitați-vă la al doilea punct. Al doilea punct spune pentru construirea masei musculare și pentru menținerea masei musculare într-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare. Deci construcție dar și menținere. Un aport zilnic de proteine în intervalul de 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram corp pe zi este suficient pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice, o valoare care se încadrează în intervalul acceptabil de distribuție a macronutriențelor publicat de Institutul de Medicină pentru Proteine. So, pe scurt, ce avem noi nevoie aici este de 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram corp. Adică, dacă ne întoarcem la schimba pe care am făcut-o noi, o persoană de 70 de kg, în loc să mănânce 56 de grame de proteine, adică 0,8 grame per kg corp, trebuie să mănânce minim-minim 110 grame de proteine pe zi, poate chiar la 140 de grame ca să aibă cele 2 grame de proteine per kg corp. Deci, deodată dublu. Dacă vrei să faci sport pentru a-ți menține masa musculoară, atenție, pentru a nu o strica, Și pentru a o crește ai nevoie de acest minim care este între 1,4 și 2 grame de proteine pe kilogram corp. Și partea cea mai tristă nu este asta, nu este faptul că e greu să atingi acest număr de proteine sau pare greu și de fapt nu este absolut deloc greu și o să vedeți în acest material de ce. Partea cea mai tristă este că cele 0,8 grame de proteine pe kilogram corp care sunt recomandate de OMS și de alte asociații puternice medicale care sunt salariul minim, partea asta nu este atinsă nici măcar de majoritatea oamenilor. Adică majoritatea oamenilor în lume nu ating acest aport de proteine. Și mulți oameni au impresia că mănâncă proteine suficiente, dar dacă tu ai mâncat dimineața un tos cu nouă, ai șase proteine, hai să zicem șapte cu tot cu pâinea respectivă, Ai mâncat la prânz niște paste cu creveți, hai să-ți zicem că ai mai pus parmezan, mai ai încă 14 grame de proteine, deci ai ajuns la 20. Seara mănânci o supă de pui, ai impresia că are proteine sau câteva fâșii de pui și ai mai mânca 10 grame de proteine. Și cu ce ai mai mâncat pe parcursul zilei, o salată, o legumă, ajungi la 40 grame de proteine. Adică nu ești la 0,8 grame pe kilogram corp, ești la 0,5 grame pe kilogram corp. Și ce se întâmplă? Ne întoarcem la cele șase funcții și o să vedem că nici măcar ele nu o să mai aibă suficiența aminoacizi pentru a-și face treaba. Immunitatea ta o să aibă de suferit, hormonii tăi o să aibă de suferit, enzimele o să aibă de suferit și cert este că primele aceste cinci funcții corpul o să le exercite pentru că știe că ele sunt importante și o să ia o să folosească proteine fix din masa ta musculară. Și în felul ăsta tu poți să fii sedentar, ai o masă musculară cât de cât, având un aport mic de proteine. Chiar dacă tu mănânci dimineața un ou și la prânz mănânci niște paste cu creveți și seara mănânci supă de pui, tu având mai puține proteine decât ai nevoie, corpul tău o să ia imediat proteine din mușchi sau o să construească cât o să poată aminoacizi împropriuficat, dar o să ajungem și la aminoacizi și o să vedem că sunt unii aminoacizi pe care noi nu îi putem face. Deci partea, să zic, cea mai năsoală în toată această nutriție și ceea ce ține de proteine este că acest 0,8 grame recomandat pe kilogram corp pe zi este un minim necesar care e prea puțin. E prea puțin, dar noi nici măcar acel prea puțin nu reușim să-l ajungem. Ca să avem însă vitalitate. și să ne menținem masa musculară, să o construim, avem nevoie de cel puțin dublu față de acel minim necesar și ne întoarcem la același studiu și vrem că la punctul training se spune că se pare că chiar și 3 grame de proteine pe kilogram corp sau peste 3 grame pare să aibă un efect pozitiv asupra compoziției corporale și asupra antrenamentelor pe care le facem. Și anume vedem aici că 3 grame de proteină per kilogram corp pe zi promovează chiar și scăderea în greutate. Atenție, nu este așa o afirmație, pur și simplu e o afirmație dată de o societate. mare de nutriție sportivă. Și acum, înțelegând care e treaba cu aceste proteine, cât de multe funcții au proteinele în corp și cum corpul nostru o să prioritizeze funcțiile importante, slavă Domnului, și o să ia proteinele necesare din masa noastră musculoară și atenție, în sânge există o concentrație stabilă de aminoacizi și corpul este foarte vigilant și foarte rapid în a menține acea concentrație. Când ai nevoie de proteine în plus, Corpul pur și simplu va extrage aminoacizi din mușchi și va da acei aminoacizi stabil în sângele nostru. Când mâncăm multe proteine, concentrația asta crește treptat, dar acei aminoacizi se depun imediat în mușchi și în alte rezerve din corp. Deci corpul menține mereu o concentrație stabilă de aminoacizi în sânge, însă contează ce mâncăm și cât mâncăm pentru ca necesară de proteine să nu fie extras din masa noastră musculară. Acum, hai să mergem mai departe și să vorbim despre ce sunt de fapt aceste proteine, pentru că proteinele în realitate sunt niște trenuri și asta îi explică foarte tare Dr. Gabriel Lyon în această carte care se cheamă Sănătatea Mușchilor. E un pic exagerată pe alocuri, dar nu e periculos de exagerată, în sensul în care Dr. Gabriel Lyon crede că Proteinele și mușchii sunt efectiv esența sănătății. Nu este chiar așa, dar le-am putea pune în top 3 lucruri importante pentru sănătatea noastră. Cartea asta o recomand cu toată căldura. Cine vrea să dezvolte subiectul ăsta să-și cumpere cartea. Dar revenind la proteine, cum spune și Dr. Gabriel Ion, proteinele sunt de fapt niște trenuri. E foarte ciudat, cum spune și ea, că de multe ori ceilalți macronutrienți, când ne uităm pe o etichetă, sunt împărțiți în subunități. De exemplu, când te uiți la carbohidrați, o să vezi carbohidrați compleși și zaharuri simple. Deci o să vezi numărul total de carbohidrați, dintre care o să vezi carbohidrații compleși și o să vezi numărul de zaharuri simple împărțite în două. Și tu știi că zaharurile simple trebuie să fie mai puține. După aceea, când te uiți la grăsim, și grăsimile sunt împărțite în două. Saturate, nesaturate sau polinesaturate, mononesaturate, grăsim trans, adică nu zicem grăsim pur și simplu, pentru că contează ce grăsime mănânci, că e saturată sau nesaturată. E mai bine să fie mai multe grăsimi nesaturate și mai puțini nesaturate. Când vorbim despre proteine însă nu se face nicio diferență. Avem pur și simplu proteine. Și dacă avem proteină de sursă vegetală, scrie proteină. Dacă avem proteină de sursă animală, scrie proteină. Proteină este de fapt un tren, cum ziceam și acest tren are vagoane. Și contează ce e în acele vagoane. Pentru că tu poți să primești un tren în gară plin cu vagoane cu nisip. Sau poți să primești un tren în gară plin cu vagoane cu calculatoare și telefoane. E o mare diferență între valoarea celor vagoane, așa cum este o mare diferență între aminoacizii pe care îi mâncăm. Și acum, foarte pe scurt, proteinele sunt formate din aminoacizi și noi avem în total 20 de aminoacizi standard pe care corpul îi folosește și ei sunt părțiți în două categorii. Aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. Și există și o a treia categorie nouă în care e denumita aminoacizi din când în când esențiali. Adică corpul îi face dar uneori e nevoie de mai mult. Cum ar fi de exemplu glutamina? Glutamina este un aminoacid neesențial, corpul îl produce și îl ia foarte mult, îl ia din mâncare și e în stare să îl producă singur și există un singur moment în care corpul tău are nevoie de surplus de glutamină din exterior care se poate face prin perfuzii și această situație se numește arsură. Deci când ai o arsură mare pe tot corpul, pe o suprafață mare a corpului, corpul pentru a restaura țesutul acela are nevoie de glutamină în exces. Și ăla e singurul moment în care se merită să faci perfuzie cu glutamină. Toate celelalte perfuzii cu glutamină care există pe piață, când ți se face perfuzie cu glutamină pentru sănătate, sunt fake, sunt scam. Ești păcălit de bani. Ți se iau banii aiurea pentru că poți foarte bine să mănânci o friptură de vită și ți iei din ea vreo 3 grame de glutamină care se absorb la fel de bine ca din perfuzie, poate chiar mai bine decât dintr-o perfuzie. Dar revenind la subiect, există deci două tipuri mari de aminoacizi, esențial și neesențial și diferența dintre aceștia aminoacizi este că cei neesențiali pot fi construiți de către ficatul tău, de către corpul tău, în schimb cei esențiali nu pot fi construiți și este esențial să-i luăm din alimentație. Și o să punem pe ecran acest 9 aminoacizi, o să scriem la ce sunt util, nu o să mai intrăm în detalii, dar vreau să ne concentrăm pe primul aminoacid care se cheamă leucină și scrie aici că este important pentru sinteza proteinelor musculare. Acum vreau să revenim la acest tren și să vedem trenul ca pe o proteină și vedem pe ambalaj de regulă aceste proteine, conținute de proteine, dar nu vedem cantitatea de aminoacizi. Pentru că un singur aminoacid și probabil că ai ghicit deja care este, un singur aminoacid este extrem de important, sunt și ceilalți importanți, dar unul dintre ei este extrem de important pentru a construi masă musculară. În momentul în care noi mâncăm o masă proteică, corpul nostru simte concentrația acestui aminoacid și anume leucină. Corpul nostru simte câtă leucină absorbim din masa aceea în decurs de o oră cât digerăm masă respectivă. Există o limită a acestei leucine. Dacă limita aceasta nu este atinsă, corpul nu își activează mecanismele de reconstrucție a masei musculare, a fibrei proteice din mușchii noștri. Nu activează acest proces pentru că el știe că nu are suficient și vrea să păstreze toată această leucină pentru toate celelalte funcții, nu pentru construcția masei musculare. În schimb când se atinge o concentrație critică de leucină, ăla este un punct în care se activează un proces care se cheamă mTOR și acest proces mTOR începe să construiască masa musculară. Acest proces inhibă descompunerea proteinelor în ficat și ăsta este practic momentul în care corpul zice ok, am suficiente proteine, pentru toate functiile mele. Deci asta este bine pentru că este bifat cel mai important lucru. Și pentru că am suficient, acum o să-mi construiesc masa musculară. Și această concentrație de leucină, hai să ne întoarcem la studiu și vedem că punctul 5 zice așa, dozele acute de proteine, adică cât ar trebui să mâncăm, ar trebui să conțină cel puțin sau între 700 sau 3000 de miligrame de leucină, deci între 0,7 și 3 grame de leucină, sau chiar și doze mai mari, plus un echilibru al aminoacizilor esențiali. Vreau să ne întoarcem puțin și la punctul 4, pentru că am citit punctul 2, în care vedem că avem nevoie între 1,4 și 2 grame de proteine pe kilogram corp pe zi. Mi se pare foarte important și punctul 4, în care aflăm că este optim să avem Între 20 și 40 grame de proteine la fiecare masă. Deci la fiecare masă e bine să avem între 20 și 40 grame de proteine, dintre care între 0,7 și 3 grame trebuie să fie leucina. Pentru că e posibil să mâncăm alte tipuri de proteine, să bifăm 20 și 40 grame, dar să nu ajungem la aceste 3 grame de leucină, pentru că Ăla este stimulul care anunță corpul nostru că trebuie sau că poate să construiască mușchi. În rest, cum ziceam, o să lăsăm cele două liste de aminoacizi, esențial și nesențial. Am înțeles că cei esențiali e. Esențial să îi mâncăm din alimentație, din mâncare. Și atenție! Laptele de vacă este un punct important de cotitură și, practic, și produsele derivate din lapte. Laptele de vacă și produsele derivate conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Și o să vedem câtă leucină conțin laptele și ce legătură are asta inclusiv cu iaurtul de la Müller. iaurtul proteic, dar și alte tipuri de derivate din lapte și cum produsele din lapte sunt atât de importante pentru a ne acoperi necesarul ăla de proteine, pentru a nu fi îndeficit. Cum am deschis mai devreme puțin, o alimentație care pare să fie ok, e ok să mănânci dimineața un toast cu un ou sau două ouă, după aia niște paste cu creveți, seara o salată, o supă, dar de fapt tu ești îndeficit proteic. Cât de important este să incluzi produsele derivate din lapte pentru a acoperi acel deficit proteic. Ok, și acum cred că e nevoie de un rezumat care o să sună astfel. Am înțeles până acum că proteinele sunt jumate din corpul nostru și au o grămadă de funcții esențiale în corp. Toate funcțiile astea sunt asigurate de puținul pe care îl mâncăm și nu ne prea ajunge în rest proteina pentru a face masă musculoară, iar tisutul musculoar este efectiv scutul tău metabolic. Dar țesutul muscular e ăla care e capabil să primească glucoza în exces pe care o mănânci dintr-o ciocolată și să o convertească în energie. Dacă nu ai acel țesut, acea ciocolată te va lovi în fiecare zi, la pancreas, la rezistență, la insulină și asta o să ducă la o cascadă de probleme, cardiovasculare, metaboli și așa mai departe. Deci ai nevoie de acea proteină. Și am înțeles, inclusiv din studiul pe care l-am arătat pe ecran, că avem nevoie de până la 2 grame de proteine per kilogram corp pe zi, adică o persoană de 70 de chile are nevoie de 140 grame de proteine. Aparent este greu de atins această cantitate și că e foarte important să avem undeva la 3 grame de leucină, care e un aminoacid, pentru a semnaliza corpului nostru că poate să facă proteine. Acum, mesele. ar trebui să fie bogate în proteine și înțelegem din același studiu că trebuie să avem undeva între 20 și 40 de grame de proteine la fiecare masă și zicem că dacă necesarul tău e de 120 de proteine, ar fi bine ca la fiecare masă principală să ai undeva la 40 de proteine și o să vedem cum putem să atingem asta și e bine să lași totuși loc între aceste mese de aproximativ 3-4 ori, ne spune același studiu pentru ca acele proteine să se poată asimila. Și mai e o chestie interesantă, punctul 13, o să-l punem pe ecran acum, ne spune că dacă avem un aport de caseină, care este proteina principală din lapte, 30-40 de grame de caseină înainte de somn, atunci stimulăm și mai mult producția sau sinteza de proteine în mușchii noștri. Deci, ca reguli de bază, e bine să avem undeva la 2 grame de proteină pe kilogram corp pe zi împărțită în mese egale, undeva la 40 grame, la fiecare masă 40 grame de proteine și ideal este să avem și undeva la 30-40 grame de caseină, proteină din lapte, înainte de somn pentru a stimula generarea de țesuți, sinteza de țesut muscular în timpul somnului. Bun și acum hai să trecem la ce e cel mai important și anume care sunt de fapt sursele alea de proteine. Ce pot să mănânc eu în fiecare zi pentru a avea un aport optim de proteine. Și cea mai tare proteină, cea mai ieftină proteină, pentru că da și asta este un impediment în industria alimentară, proteina este cel mai scump macronutrient. E mult mai simplu să faci mâncare din carbohidrați și grăsime decât să faci mâncare proteică. Așa că oul mi se pare că este ideal ca și calitate a proteinei și preț, pentru că ai 6 grame de proteine pe ou. Și atenție, puteai mânca până la 3 ouă pe zi fără nicio problemă. Dacă nu ai colesterolul dat peste cap, dacă nu ai un stent, dacă nu ai o boală cardiovasculoară majoră, poți mânca 3 ouă în fiecare zi, în fiecare dimineață. Singurul impediment este că nu-ți vină să mănânci atât de multe ouă. Dar dacă ți-e poftă, dacă găsești un mod de a le face cu gălbenușul mai moale și să pui niște sare, să unuși cu pâine, 3 ouă pe zi este absolut ok. Spun majoritatea studiilor, nu-ți crește nivelul de colesterol și îți aduce un aport bun de proteine. Dar atenție, la 3 ouă avem undeva la 18-20 grame de proteine. Dar te-ai trezit dimineața, ai mâncat 3 ouă, 20 grame de proteine și ce fac eu este să mănânc fie o brânzică, da, orice fel de brânză de vaci, fie un iaurt simplu, Natur, Muller, Protein Plus, cei care sprijină acest material. De ce? Pentru că are o consistență foarte plăcută, merge foarte bine cu ouă, nu-mi dau seama dacă e uzual să mănânci ou cu iaurt, dar încearcă. Dacă mănânci un ou fiert, Fiert, atenție, e bine să fie fiert, nu prăjit, special dacă mănânci zilnic, cu iaurt se combină cumva foarte bine. Și ai 20 grame de proteine într-un iaurt de la Müller, 20 grame aproximativ în ouă, deci deja ai un mic dejun în care ai 40 grame de proteine. Ți-ai început ziua cu 40 40 de grame de proteine. grame O să ai sațietate, o să ai metabolismul activat. Până că ai deja 40 de grame de proteine, o să se activeze acea sinteză de proteine. O să ajungem și la leucină, să vedem câtă leucină au aceste alimente, dar acum vorbim despre de proteine. proteine. După care, poți să mănânci la prânz carne de pui sau carne de curcan. Carne de pui sau carne de curcan e o carne slabă, deci îți aduce un aport caloric mic, nu e o carne grasă. M-am șocat când îmi calculam la un moment dat caloriile și am văzut diferența între un piept de pui și o pulpă de rață. Aceeași cantitate de proteine, grăsime de 10 ori mai mult la pulpa de rață, calorii de 3 ori mai mult la pulpa de rață. Da? Deci ai impresia că mănânci același lucru? Da, e mai delicioasă pulpa de rață, îți de acord în special dacă mănânci și pielița aia care are și mai multă grăsime. Dar în loc să mănânci o pulpă de rață, dacă vrei să slăbești, poți să mănânci 3 porții de piept de pui sau piept de curcan. Revenind, carnea de pui sau carnea de curcan e una dintre cele mai bogate proteică mâncăruri și ți-a duce undeva la 31 grame de proteine, da? Imaginează-ți că după ce ai mâncat dimineața 3 ouă și un iaurt proteic de la Muller, ai 40 grame de proteine, la prânz mănânci 200 grame de piept de pui cu o porție de cartofi la cuptor sau cu o salată. Deja în acel pui, 200 grame, ai 60 grame de proteine. Cumulat cu cele 40 grame de dimineața, deja din două mese ai 100 grame de proteine. Peștele are undeva la 20 grame de proteine la 100 grame de pește. Adică seara, dacă mănânci o cină în care incluzi 200 grame de somon, deja ai 40 grame de proteine. Deci doar din aceste lucruri pe care le-am enumerat. Restul de legume pe care le mănânci, restul de alimente pe care le mănânci o să aibă și ele o concentrație mai mică de proteine. Toate astea puse la un altă, deja te duc la finalul zilei undeva la 160 grame de proteine, ceea ce reprezintă sau ar fi 2 grame de proteine pe kilogram corp pentru o persoană de 80 de kilograme. Acum, lactatele mi se par una dintre cele mai ușor de introdus forme de proteine. Și plecând de la lapte care are 3 grame de proteine la 100 ml de lapte, deci poți să pui, de exemplu, laptele pe care îl pui în cafea. Dacă bei 3 cappuccino, ori se pun deja vreo 300-400 ml de lapte, deci deja sunt vreo 12-16 grame de proteine. Dincolo de lapte exista aceste derivate din lapte care iti aduc super multe proteine si o sa vedem de ce proteinele astea sunt atat de benefice, intorcandu-ne la acea leucina despre care am vorbit putin mai devreme. So, cand vorbim despre lapte putem sa vorbim despre iaurt, dar un iaurt normal, atentie, are undeva la 3 grame de proteine per 100 de grame. În schimb, iaurtul Naturmüller Protein Plus care sprijină acest material, repet, îl ador, este o sursă importantă de proteine pentru mine și o să explic imediat de ce. Iaurtul Naturmüller Protein Plus are la 100 grame 10 grame de proteine. Este mai mult decât decent. Este absolut mai mult decât decent și o să explic imediat de ce. Într-o cutiuță de 200 grame de iaurt Natur Müller Protein Plus ai 20 grame de proteine. Și foarte important să înțelegem cum este obținută această concentrație de proteine, pentru că ea nu este obținută prin adauz de proteine din exterior, nu e praf proteic care se adaugă în acest iaurt. Cele 200 grame de iaurt Müller Protein Plus e obținut din aproximativ 600 grame de iaurt clasic printr-un proces care se numește strecurare. Deci, practic, se iau 600 grame de iaurt clasic și el este strecurat și concentrat în așa fel încât din el să rezulte 20 grame de iaurt care este plin de proteine. Deci, în loc de 3-4 grame de proteine per 100 grame, ai 10 grame de proteine pe 100 grame, 20 grame de proteine într-o porție de iaurt Natur-Müller Protein Plus. Deci beneficiul iaurtului este că pe de o parte ai o concentrație mare de proteină pentru un iaurt și pe de altă parte este atât de ușor de mâncat. Adică eu de exemplu îl iau cu mine, când plec de acasă, atenție, el e bine să fie ținut la o temperatură între 2 și 6, 5-6 grade Celsius, după ce ai luat prânzul la oră, e pur și simplu un snack, poți să pui niște, nu știu, fulgi de ovăz sau fulgi de secară sau niște fructe, niște afine și e efectiv un snack proteic pe care îl iei cu tine și pe care îl mănânci absolut oriunde. E un lucru extraordinar pentru cei care vor să aibă un aport în plus de proteine. Din colo de acest iaurt poți să îți iei proteinele și din tot felul de alte brânzici, tot felul de alte produse care conțin brânză dulce de vaci și există de la pur și simplu cutie cu brânză dulce de vaci și atât până la brânză dulce de vaci cu smântână și alte forme de brânză de vaci care sunt și ele foarte bune, dar atenție, cu cât devin mai consistente, De exemplu, brânza de vaci poate să aibă până la 20 grame de proteine în 100 grame de brânză de vaci, iar însă este mai greu de mâncat. Adică trebuie să o combini cu ceva, e destul de necăcioasă și e greu să stai, de exemplu, să ai un snack și să ai nevoie de un snack proteic, să stai în mașină și să mănânci brânză de vaci. Nu prea ai cum. Adică nu prea ai cum să o înghiți decât dacă bei altceva pe lângă brânza aia de vagi. Deci e greu de mâncat. Dar și brânza de vagi este o sursă excelentă de proteine. Și acum aș să vă arăt cum arată o zi la mine în care vreau să am un aport optim de proteine. Cum ziceam dimineața, 3 ouă, 20 grame de proteine, un Mueller Protein Plus, 20 grame de proteine. Deci avem 40 grame de proteine. La prânz mănânc 250 grame de piept de pui, mai avem 70 grame de proteine. Seara mănânc 200 grame de somon, asta înseamnă încă 40 grame de proteine. Am deja 150 de grame de proteine. Dacă mai adaug un chefir de la Muller, care și asta este o sursă super bună și e super gustos, e chefirul pe care îl prefer, ori de câte ori îl găsesc, îl iau pe acesta, dacă nu îl găsesc, la unde le chioșc, nu știu de ce, nu se găsește. Îmi iau alt chefir, dar 500 grame de chefir îți mai aduc, hai să zicem, 20 rotundit cu ce mai mănânci. O brânzică de vaci îmi mai aduce încă 30 grame de proteine, deja am 200 grame de proteine. Deja este mai mult decât am nevoie. Și atenție, peste toate astea pot să adaug un shake proteic, unde pun o cupă și jumătate de praf de pudră proteică și asta înseamnă încă 40 grame de proteine. Asta înseamnă 240 grame de proteine. Împărțit la 90 de chile cât am, asta înseamnă 2,6 grame de proteine per kg. Astea sunt sursele de proteine. Pe lângă astea poți să adaugi din abundanță fructe și legume pentru a avea carbohidrați, pentru a avea grăsim sănătoase, pentru a avea fibre, pentru a îți hrăni microbiomul. formați sunt și care mănâncă leguminoase, fasole, linte. Năutul a undeva între 8 și 9 grame de proteine la 100 de grame, deci 200 de grame de fasole sau linte sau năut îți aduc undeva la 119 grame de proteine. Soia are cea mai mare concentrație de proteine și anume 36 de grame de proteine la 100 de grame. Soia are mai multă proteină decât puiul și este de bună calitate. O să vorbim și despre leucina din ea. Șinuțile și semințele au undeva la 20 de grame de proteine, la 100 de grame de nu și semințe. Atenție însă la calorii pentru că au multe grăsimi și sunt intens calorice. Sunt foarte mulți oameni care încearcă să slăbească și exagerează cu aceste semințe și asta de fapt îi duce în surplus caloric și în îngrășare. Acum, revenind la leucină și o să pune din nou pe ecran punctul 5 din studiu pe care l-am citat puțin mai sus, am nevoie între 700 și 33.000 de miligrame de leucină, adică undeva spre 3 grame de leucină pe masă ca acel semnal de reconstrucție musculară, acel mTOR să fie activat și să ne dea un boost de energie. Și hai să vedem în ce găsim cele 3 grame de leucină. Păi, carnea de pui are 2,5 grame de leucină la 100 grame de pui, deci dacă mănânci un piept de pui de 200 grame, Ai 5 grame de leucină, ai acel boost pentru reconstrucție musculoară. Atenție, avem nevoie de cele 3 grame la fiecare masă. Dacă mănânci o singură masă cu un piept de pui la prânz, dar n-ai mâncat nimic dimineața și seara mănânci o salată care n-are proteine, ăla e deficit proteic pentru tine. Un ou mare conține între 0,5 și 0,6 grame de leucină, deci nu este suficient, chiar dacă mănânci 3 ouă. N-ajungi la acel boost pe care ți-l dau cele 3 grame de leucină. Somonul conține undeva la 1,7 grame de leucină la 100 grame. 200 grame de somon te duc peste cele 3 grame de leucină. Amintesc, leucina este un aminoacid esențial și de fapt e acel vagon cu calculatoare și cu telefoane mobile. Deci nu este un vagon cu nisip, e un vagon cu cele mai scumpe lucruri. Ăla este, asta este leucina. Acum, brânza de vaci conține 2,9 grame de leucină la 100 grame și, atenție, un iaurt care are 10 grame de proteină din proteină de zer, din caseină, conține între 2,4 și 3 grame de leucină la 100 grame de iaurt. Deci, concret, un iaurt de la Müller, Natur Müller Protein Plus, care are 20 grame de proteină, se duce undeva înspre 5, poate chiar 6 grame de leucină pe porție. Adică iaurtul, ne întoarcem din nou, vreau să ne întoarcem la acest studiu și să vorbim pe el. Iaurtul de la Müller practic bifează punctul 4 care ne recomandă să avem undeva între 20 și 40 grame de proteine pe masă. Deci dacă mănânci doar un iaurt de la Müller cu 20 grame proteine, ți-ai bifat masa aceea cu 20 de proteine și iaurtul de la Müller, Müller Protein Plus, bifează și cantitatea de leucină de la punctul 5 care ne spune că avem nevoie undeva între 0,7 și 3 mg de leucină, pentru că un iaurt de la Muller îți aduce undeva spre 5-6 g de leucină. Deci, practic le-ai bifat pe amândouă. Este o masă proteică, intens proteică, cu o cantitate mare de leucină. Mergem mai departe și vedem că proteina din zer de lapte, deci praful proteic la 25 g de proteine are undeva între 2 și 3 g de leucină, deci din nou ți-ai bifat leucina dintr-un shake proteic. Iar soia, și asta este culmea, vorbeam câteva minute înainte de filmare cu un prieten care este vegan și arată... Incredibil, adică este efectiv sculptat și e vegan și mănâncă foarte multă soia și asta m-a făcut să înțeleg cum poate să arate așa un vegan pentru că mănâncă multă soia. Pentru că la 100 grame de soia are 35 grame de proteine și are 2,9 grame de leucine. Adică din nou, 100 grame de soia bifează recomandările acelea pentru aport de proteine pentru masă musculară. Vedem că lintea are 0,7 grame de leucină la 100 grame și spirulina are 3,6 grame de leucină la 100 grame. Repet, iaurtul Protein Plus de la Miller are în cazul acesta undeva între 5 și 6 grame de leucină per porție. Asta îl faci din nou unul dintre preferatele mele atunci când vine vorba despre o masă proteică și de fapt eu îl folosesc între mese. Adică pot să-l mănânc dimineața cu ouă, dacă am un alt tip de mâncare dimineața, mănânc să zicem brânză de vaci cu un terci de ovăz cu cașa, atunci o să mănânc un iaurt proteic de la Müller înainte de prânz, cu o oră înainte de prânz. Asta îmi dă satietate și îmi dă acel boost de proteine. Și acum hai să vedem care sunt totuși și alte beneficii ale consumului de proteine. Dincolo de faptul că dăm acest boost creșterii de masă musculară. Gândiți-vă și la persoane care merg la sală, atunci când mergi la sală tu îți distrugi mușchii. Ei se distrug și după aia trebuie să fie reconstruiți. Stimulul principal de reconstrucție a musculaturii este faptul că tu îi distrugi la sală, tu faci microleziuni pe masa ta musculară, pe grupele musculare pe care tu lucrezi. Ăsta este primul semn de reconstrucție, că s-au distrus. Dar tu trebuie să vii cu material de construcție și acest material de construcție sunt cele 20 până la 40 de grame de proteină la fiecare masă, cele 3 grame de leucină și un aport adecvat pe parcursul întregii zile pentru acea reconstrucție. Și acum hai să vedem care sunt beneficiile proteinului. În primul rând, În al doilea rând, proteinele ajuntă la controlul greutății. Este dovedit că atunci când mâncăm o dietă bogată în proteine, suntem mult mai sătui Nu avem pofte. Asta este în special benefic pentru persoanele care au acele pofte acute. Și nu vorbim de o poftă de a lua o bombonică sau mănânci. E normal să o ai și atunci când mănânci proteine. Vorbim de acea poftă care te duce la fast food și îți iei un meniu mare cu cartofi prăjiți și cu cola și o plăcintă și o înghețată. Vorbim de acele pofte în care deschizi frigiderul și mănânci jumătate de tort. Vorbim de acel tip de poftă. Acel tip de poftă este contracarat de un aport bun Corect de proteine, adică undeva la cel puțin 1,4 grame per kilogram corp, chiar dacă nu faci sport, chiar dacă nu faci sală. Un alt lucru care vine ca și beneficiu al consumului adecvat de proteine este îmbunătățirea sănătății oaselor, pentru că proteinele ajută la absorpția calciului și contribuie la formarea oaselor puternice și sănătoase. Pe lângă asta oasele indirect sunt întărite prin faptul că noi facem sport și mâncăm proteine și acel sport ajută la întârirea oaselor, proteinele ajută la sănătatea pielei, a părului și a unghiilor, sunt mai frumoase, mai strălucitoare atunci când avem un aport corect de proteine, la susținerea sistemului imunitar, pentru că sistemul tău imunitar are nevoie de aminoacee și proteine atunci când se luptă cu infecțiile. Ăsta este și motivul pentru care supa de pui nu este doar un tratament tradițional al răcelii. Tu când ești răcit, tu dai toată energia ta a imunității, deci nu vrei să digeri nimic. dar imunitatea ta foloseste din abundență aminoacizi pentru a face acei anticorpi, pentru a se lupta cu invadătorul. Și cel mai bun mod de a aduce acei anticorpi sunt printr-o supă de pui, pentru că supa de pui când fierbe puiul în apă, aminoacizii din pui se descompun sau proteinele se descompun și aminoacizii ies în această zeamă de pui. Ăsta e motivul pentru care supa de pui este efectiv tratament pentru răceală, pentru că tu bei, practic, supă plină de aminoacizi care se duc direct la țintă. Acei aminoacizi se transformă în muniții a sistemului tău imunitar, muniția cu care sistemul imunitar se luptă cu acel invadător. Și acum, dacă nu mănânci suficiente proteine, dacă ești sub acel optim sau și mai rău, dacă ești sub cei 0,8 grame per kilogram corp, ceea ce se poate întâmpla este pierderea masei musculare, slăbirea sistemului imunitar, încetinirea recuperării după răni sau intervenții chirurgicale, și o sănătate pe care a părului, a pielii, a unghiilor și nu mai spun de acele craving-uri, de acele pofte de mâncare, masă musculară puțină și alte probleme metabolice care apar ca și constițință a masei musculare reduse. Cam asta este tot ce am avut de povestit despre proteine. Ăsta este în mare un rezumat. Mi-ar plăcea să fac și un material mai extins în care să vorbim despre fiecare sursă de proteină, despre cum putem să le combinăm, despre ce putem să facem dacă avem intoleranță la lactoză. Atenție, produsele derivate din lapte sunt recomandabile chiar și persoanelor care au intoleranță la lactoză. Acum depinde ce tip de intoleranță ai sau cât de intolerant ești la lactoză. Dar un chefir de exemplu o să aibă mult mai puțină lactoză decât laptele, un iaurt are mai puțină lactoză decât laptele, deci ar putea să fie tolerat de cineva care are intoleranță la lapte. Și încă ceva ce am uitat să precizez, iaurtul de la Mueller nu doar că îți dă 10 grame de proteine la 100 grame de iaurt, are 0 grăsim, asta e un lucru important în special dacă îți calculezi caloriile. Și dacă îți calculezi caloriile și vrei să fii într-un deficit caloric, să zicem că vrei să slăbești, dar și te-ai dus la antrenorul tău sau la medicul tău, nutriționistul și ați stabilit un deficit pe care tu îl ții, aproape dacă vreți material despre deficit caloric, lăsați-mi asta jos în comentarii și o să fac. un material detaliat despre ce înseamnă deficit caloric și cum se ține corect, dar să zicem că ți-ai stabilit un deficit caloric de 20%, adică mănânci cu 20% de calorii mai puțin pe zi și ajungi să-ți calculezi caloriile. Este o negociere constantă cu tine pentru că vrei să ai și o sursă proteică, dar vrei să mănânci și ceva gustos și când introduci în aplicația de calculat calorii anumite produse care au grăsime, efectiv nu-ți vine să creezi cât de multe calorii au anumite produse pentru că au grăsime. Și practic fiecare grăsime în plus care dă un pic de savoare anumitor alimente îți aduce o tonă de calorii. Iar faptul că Mueller Protein Plus are zero grăsim e un lucru extraordinar. Și cumva e important de înțeles că grăsimea de regulă se găsește în mod natural în produsele lactate, ea poate fi extrasă în procesul de fabricare, Dar grăsimea dă de regulă iaurturilor acel gust de iaurți. Este moale, este untos. Or, iaurtul de la Mueller chiar dacă nu are grăsime, are zero grăsime, totuși își păstrează acea consistență de iaurt care este bună. Și asta este făcut prin procesul tehnologic de de fabricare a acestui iaurt. Adică nu este ceva adăugat în el, pur și simplu el e fabricat în așa fel încât să fie cumva un tost. Nu neapărat un tost, dar să se simtă natural. Deci zero grăsim și zero zahăr adăugat. În esență el are zahărul, lactoza din laptele din care este făcut, dar nu are zahăr adăugat. Și pe lângă acest iaurt Natur Müller Protein Plus pe care eu îl consum, mai există și alte două tipuri de iaurt proteic de la Müller care sunt cu fructe. Ale au zahăr din acel concentrat de fructe care este pus în iaurt și totuși vin și ele cu destul de multe proteine, 15 grame de proteine într-un iaurt și pe acela l-aș considera L-aș eticheta efectiv ca pe un desert, da? Este desert, este dulce, este dulce din fruct, are zahăr în 15 grame de proteine, dar are puțin zahăr, adică are mult mai puțin zahăr decât o prăjitură, dar tu te bucuri de el ca de un desert și ți-aduci cu acel desert un plus de proteine fără să aduci surplus de grăsim și de calorie. Și da, de exemplu un astfel de desert, deci un Müller Protein Plus cu fructe de pădure e foarte bun, are undeva la 130-140 de calorii per borcan de iaurt. Deci ai 15 grame de proteine, ai un desert și practic ai 135 de calorii într-un borcănaș care îți dă și 15 grame de proteine și este dulce ca un desert. Mi se pare din nou o alegere super bună. Dacă doriți material despre deficit caloric, lăsați asta jos în comentarii. Dacă aveți întrebări, lăsați asta jos în comentarii. Dacă aveți informații în plus, dacă vreți să mă completați cu ceva, lăsați asta jos în comentarii, iar eu revin cu răspunsuri. Mulțumesc din nou Müller pentru faptul că susțin acest material și mulțumesc Müller pentru faptul că există cu chifirul Orcalinca, care este preferatul meu de când am avut prima mea colaborare cu ei. Chifirul Orcalinca de la Müller nelipsit pe un frigider este atât de fresh Este atât de bun și atât de gustos încât da, efectiv mulțumesc că există un astfel de chefir pe piață. Vă mulțumesc vă pentru atenție, nu uitați să lăsați un subscribe, un comentariu să ne povestiți un pic despre cum vă luați voi proteinele. Uite, scrie-mi tu în comentarii cum îți iei tu proteinele din... Ceea ce mănânci, ce ești atent, ce eviți, ce altceva am putea să învățăm. Și dacă nu ai nimic de scris, du-te în comentarii și vezi ce lucruri au scris alți oameni despre asta. Ah, și să știi că nu am terminat. Te rog să nu pleci de pe acest canal pentru că mai ai două materiale de urmărit la legere. Aici poţi să vezi ultimul material pe care l-am postat pe contul de YouTube. Nu ştiu care este pentru că este ultimul, deci este un material pe care YouTube îl ţi-l recomandă din viitor faţă de momentul în care eu filmez. Iar aici poţi să vezi cele 20 de semne ale testosteronului scăzut, când ai deficit de testosteron. Foarte mulți oameni care s-au recunoscut în aceste semne și care s-au dus mai departe pe calea medicală să se testeze și să ia măsuri, așa că nu rata nici acest material și mulțumesc din nou pentru atenție. Ceau!