Alimentație sănătoasă, cu bani puțini, pentru cei vârstnici

Persoanele vârstnice, în România în special, au venituri mici din care ți-e imposibil aproape să-ți procuri mâncare sănătoasă. Oare se poate să mănânci sănătos cu buget redus? Cum putem la limită să facem asta? Ce relevanță ar avea alimentația persoanelor vârstnice? Persoana vârstnică nu-i așa, credem noi. Este pur și simplu un om care a înaintat în vârstă, și care ar trebui să mănânce la fel cum mănâncă orice persoană obișnuită. Ori, de fapt, realitatea nu stă așa. Pentru a avea chef de viață, pentru a avea sucuri digestive și pentru a avea poftă de mâncare e important să... Omule, te salut! Dr. Mihail aici. Vorbim despre un subiect care, la prima vedere, pare ca ce importanță ar avea, ce relevanță ar avea alimentația persoanelor vârstnice. Pentru că persoana vârstnică nu-i așa, credem noi, Este pur și simplu un om care a înaintat în vârstă și care ar trebui să mănânce la fel cum mănâncă orice persoană obișnuită. Ori, de fapt, realitatea nu stă așa. Și dacă ne concentrăm puțin, importanța acestui subiect are două valențe și anume, Prima valență este aceea că persoana vârstnică, după cum o să înțelegem din acest material, diferă de un adult sănătos tânăr. Persoana vârstnică are niște modificări fiziologice care o predispun la anumite carențe de care trebuie să ținem cont, atunci când alegem o alimentație corectă. Pentru că despre asta vorbim, alimentația persoanelor vârstnice și avem recomandări pentru o nutriție sănătoasă la această vârstă. A doua valență acestei importanțe este că 25% din europeni au în momentul de față peste 65 de ani. Deci dacă nu ești tu acea persoană vârstnică, sigur ai o persoană vârstnică în familie. Sigur ai putea să-i dai un share, să-i trimiți un link la acest material ca el să fie atent. dar nu doar el trebuie să fie atent și tu ca partea familiei trebuie să fii atent, e bine să fii atent și să vii cu niște observații, poate niște recomandări în ceea ce face. Și statul este încă o parte care ar trebui să fie atentă la această alimentație. Concret în România, unul din 5 români are mănâncă de față peste 65 de ani, deci este un subiect cât se poate de important. Și atenție, m-am uitat înainte să dau rec la acest material, la statisticile noastre de pe YouTube. Și wow, peste aproape 16%, nu, aproape 17%, 16,8% dintre urmăritorii noștri de pe YouTube au peste 65 de ani. Atenție, 19% dintre urmăritorii noștri de pe YouTube urmează probabil în curând să aibă 65 de ani, pentru că sunt între 55 și 65 de ani și toți ceilalți, atenție, toți ceilalți veți ajunge și voi Sperăm la 65+. Deci materialul este cât se poate de important și dacă ești tu persoana vârstnică, fii atent, ia-ți un carnetel, notează-ți și fă alegeri corecte. Dacă nu ești tu persoana vârstnică, ajută-ți bunicul, ajută bunica să mănânce corect. Și hai să începem și să vorbim despre problema alimentației vârstnicilor și de ce apar aceste probleme. Unele probleme le putem ghici, altele sunt mai greu de ghici și sunt interesante. Ideea e în felul următor. Persoana vârstnică, de regulă, are probleme cu mobilitatea. Mobilitatea ei este redusă și asta înseamnă că o să îi fie greu să meargă la cumpărături. Dacă ai un bunic, ajută-i să-și facă cumpărăturile sau roagă pe cineva să-i ajute să care cumpărăturile. pentru că nu au mașină, să zicem, le e greu să ajungă până la acel hipermarket, dar le e și greu să care acea mâncare până acasă. Deci probleme cu mobilitatea care predispun la cumpărături greu de realizat și greu de gătit în casă. Unele mâncăruri Românești gustoase care ne plac necesită ore în șir de stat în bucătărie pentru a le prepara. O să ajungem la niște sfaturi care țin și de zona asta și despre cum poți să ai o alimentație sănătoasă. Spre final o să ne uit despre cum să ai o alimentație sănătoasă cu puțin bani. Pentru că iată, asta este a doua problemă care apare în alimentația persoanelor vâznice și poate că este cea mai importantă. Faptul că persoanele vârsnice, în România în special, au venituri mici și veniturile mici aduc două consecințe. În primul rând, alegeri ieftine, mai puțin nutritive ale alimentelor și în al doilea rând, nu avem acces la stomatolog pentru că în România, da, avem servicii medicale decontate, din păcate însă accesul la stomatolog e aproape imposibil pentru persoanele care nu au bani. Deci ai o pensie de 700 de lei, probabil că nu o să-ți poți face din acea pensie unde te atragi, care costă mai mult decât jumătate din pensia ta. Asta duce la probleme cu dinţii, asta înseamnă că nu mai poţi mânca orice, nu mai poţi mesteca orice şi nu mai poţi mesteca din lucrurile care devin extrem de importante pentru tine, o să vorbim şi despre asta. Ţi-e greu să mesteci un măr, un morcov şi începi să alegi mâncare procesate care e mai ușor de mâncat. Apoi apare apetitul scăzut, se cheamă anorexia vârstei și este cauzat în mare măsură de afectarea gustului și al mirosului care sunt diminuate odată cu vârsta. Odată cu vârsta, gustul pe care îl simți neurologic și mirosul pe care îl simți în alimente începe să devină fade. încep să se piardă. Totodată apare o scădere a secreției enzimelor digestive și apare frecvent ceea ce se cheamă gastrită atrofică, stomacul pur și simplu din punct de vedere muscular și al mucoasei gastrice se atrofiază și pe lângă asta poate să apară intoleranța la lactoză și ambele, și gastrita atrofică și intoleranța la lactoză, pot duce la absorpția scăzută a anumitor nutrienți, cum ar fi calciu din lactate pentru că ai intoleranță la lactoză, sau gastrita actrofică care duce la o absorție mai mică de vitamina B12 care duce la nemie pernicioasă. Apar alte boli care afectează mesticatul, înghițitul, digestia, pot să apară depresia, depresia măscată la bătrâni, foarte desîntâlnită, bunicuie, Apatic, e mai trist, bunica parca nu mai vorbeste si familia nu-si da seama ca e in depresie, li se pare ca asa este bunica sau asa e bunicul. Dar de fapt apare aceasta depresie de multe ori cauzata de izolare sociala, de pierderea sensului pe care munca le-o aducea și acum la pensie nu mai au acel sens, nu mai au un scop în viață, poate cauzate de pierderea persoanelor dragi sau poate chiar a soțului, a soției. Toate astea duc din nou la pierderea apetitului, la mese care sunt sărite, la ciuguleli de chestii nesănătoase care, din nou, puse în contextul vârstnicului care are deja dificultăți de absorpție, El primește mâncare puțin nutritivă, are dificultăți de absorție, sunt două rele întâlnite care duc la probleme ulterioare, care presupun o viață mai scurtă, din păcate, instalarea mai rapidă, afecțiunilor cronice. Și, bineînțeles, există și aceste afecțiuni cronice pe care bătrânii le au, care necesită medicamente sau medicație cronică, care poate avea efecte adverse, adică greață, unele medicamente dau greață și nu-ți vine să mănânci, unele medicamente îți dau xerostomie, adică gură uscată, limbă uscată sau alterarea gustului. Toate aceste cauze luate la o laltă îl fac și îl predispun pe cel vârstnic să aibă carențe și să aibă un stil alimentar nesănătos. Repet, din punct de vedere al intervenției, Eu văd trei direcții aici și direcțiile acestea sunt vârstnicul care ascultă acest material, notează și începe să facă alegeri inteligente, vârstnicul care dacă are noroc cere ajutorul familiei sau familia care se uită la acest material, vine în împinarea vârstnicului și îl ajută în plus să-și gătească gustos, să mănânce sănătos și să se ferească de aceste carențe și bineînțeles statul care ar trebui să-i investească în ce înseamnă alimentație pentru vârstnici, educație pentru vârstnici, centre sociale în care mâncarea nu doar să ți se ofere ca să nu mori de foame, ci centre sociale în care mâncarea să ți se ofere pentru a te hrăni sănătos, programe de compensare a suplimentelor esențiale pentru vârstnici și așa mai departe. Hai să vorbim despre carențele nutriționale cel mai frecvent întâlnite la vârstnici. Și aici vorbim în primul rând de proteine insuficiente sau malnutriție proteinocalorică. Atunci când persoanele vârstnice au un aport sub cel recomandat minim de 0,8 grame per kilogram corp pe zi de proteine. Ce înseamnă asta? Că recomandarea standard pentru orice om este de 0,8 grame per kilogram corp pe zi. Dacă tu ai, să zicem, 100 de kilograme, să zicem prin absurd, Recomandarea de 0,8 grame per kg corp pe zi ar însemna să mănânci 80 grame de proteine pe zi. La vârstnic însă această recomandare crește, pentru că absorpția sau puterea ta de a absorbi proteine este mai mică, deci trebuie să îi dai mai multe proteine. Dacă nu le dai, apar consecințele. Sarcopenia, adică pierzi din masă musculară și pierzi din masa musculară și mai rapid, dacă mănânci puțin, corpul începe să-și ia din calorii din proprii tăi mușchi pe care oricum îl pierzi, ei se topesc și mai mult, în consecință apare slăbiciunea, apare un risc de a cădea, risc de osteoporoză, risc de fractură și imunitate scăzută din cauza acestei manutriții proteice. Deci proteinele insuficiente sunt de regulă prima cauza de manutriție la vârstnic. A doua cauză sau a doua carență nutrițională este cea legată de fibre și am putea asocia fibrele cu hidratarea. Aportul acesta redus de fibre cauzează de multe ori constipație pentru că neavând fibre scaunul nu se mai formează corect și ajungi la constipație. De multe ori lipsa de fibre asociată cu lipsa de hidratare deshidratează și mai mult scaunul. și constipația se acutizează și mai mult, avem un material pe site-ul drmihail.ro, care apropo este o platformă de educație, ce puțin așa o vedem noi, o platformă de educație pe care intri și ai butonul de căutare sus în dreapta. Dacă nu vrei să iei podcast-urile sau vlog-urile la rând, ai butonul de căutare pe care dai click și acolo scrii constipație și o să-ți apară podcast-ul nostru, vlog-ul nostru în profunzime. Despre constipaţie, unde poţi să vezi care sunt cauzele constipaţiei şi unde poţi să vezi care sunt soluţiile constipaţiei în profunzime. Revenind la subiect, fibrele, lipsa lor mai exact şi hidratarea, pentru că senzaţia de sete este diminuată cu vârsta, Acestea sunt practic alte elemente care lipsesc în alimentația de bază a vârstnicului. O să ajungem din nou la recomandarea câte fibre trebuie să avem în alimentație, cât trebuie să bem și de unde să obținem acele fibre. O altă carență pe care o întâlnim foarte des este carența de vitamina D și calciu. Deficitul e comun din cauza sintezei reduse în piele. Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea pielii tale de a secreta și de a forma vitamina D începe să scadă. Dacă pentru un tânăr sănătos e suficient, să se plimbe 10-15 minute la prânz, într-un tricou, într-un parc și asta e suficient pentru a secreta vitamina D pentru câteva zile, pentru un vârstnic acest timp se dublează sau poate chiar se triplează. E foarte important să consulti medicul tău, e foarte important să vezi dacă ai nevoie de suplimentare de vitamina D, dar absolut niciodată și nici un studiu suplimentare de vitamina D nu a fost mai eficientă decât plimbările în soare. Cred că un deficit major pe care vreau să-l subliniez aici, care nu este o carență nutrițională, de care ține foarte mult de carențe, este deficitul de soare. Cred că e cel mai mare deficit pe care vârstnicul îl are, pentru că nu mai are motiv să iasă afară să meargă la muncă, Poate nu mai are motiv sau posibilități să iasă afară să se vadă cu prietenii, poate și a pierdut mobilitatea și rămasul în casă, statul în casă devine cel mai mare dujman pentru vârstnic. Soluția aici este să cauți orice motiv să ieși afară, să stai pe acea prispă să te vadă soarele, să te încălzească soarele, să stai poate nu învelit peste tot, ci să stai într-un tricou mâncare când este cald, să ai O parte cât mai mare decentă, dar o parte cât mai mare a corpului descoperită pentru ca soarele să o vadă, ideal ar fi să te plimbi într-un parc, ideal ar fi să stai pe o bancă într-un parc, dar ăsta ar putea să fie probabil cel mai mare deficit pe care vârstnicii îl au. Deficitul de a sta afară în aer liber și deficitul de soare. Astfel, deficitul de vitamina D și de calciu, pentru că mulți vârstnici încep să dezvolte o internație lactoază și nu consumă lactate care au calciu, au ca și consecință osteoporoză, fracturi și alte probleme de sănătate. Un alt deficit este acela de vitamina B12, am spus mai sus, mulți vârstnici dezvoltă ceea ce înseamnă gastrite atrofică în unele tratate, asta duce la o malabsorție de vitamina B12 în 15, până la 20% din cazuri. Consecința este anemia pernicioasă, pentru că această vitamină B12 este activată și absorbită în stomac cu ajutorul acidului gastric. Dacă acest acid gastric ne lipsește, nu mai absorbim vitamina B12. Iar rezultatele nu sunt evidente imediat, pentru că ficatul nostru are o capacitate de stocare a vitaminei B12 de aproape 3 ani. Deci ficatul are suficientă vitamina B12 Cât să ne ajungă 3 ani. Apare această atrofie gastrică, presupune că mucoasa gastrică nu mai e capabilă să facă acid gastric și asta duce la această malabsorpție. Nu se mai absorbe vitamina B12 și de această vitamina B12 depinde forma tridimensională a hemoglobinei noastre. și atunci când trec cei trei ani și se termină stocul de B12-e cienificat, hemoglobina noastră începe să ia forme ciudate, iar splina vede această formă ciudată și distruge hemoglobina, ducând la anemie care se cheamă anemie pernicioasă. Asta duce la probleme neurologice și la probleme care pot să ducă boli cardiovasculare, boli renale, boli pulmonare, aproape orice boală îți poți imagina, o boală de insuficiență de organ, Pentru că nu e așa, nu mai e suficient oxigen care să ajungă la orice tesut care consumă oxigen. Practic, aproape orice tesut. Alți micronutrienți care lipsesc, de multe ori, celor vârstnici sunt vitamina C, asta le afectează imunitatea pentru că consumă prea puține fructe, lipsa de zinc care poate afecta imunitatea, gustul, vindecarea rănilor și acidul folic care poate să ducă alea inimii și la un risc cardiovascular mai mare. Practic, impactul acestor deficite este malnutriția severă care duce la cașeczie, la creșterea riscului de infecții, declin cognitiv și o mortalitate accelerată. Astea sunt lucrurile care se întâmplă atunci când vârstnicul din motivele pe care le-am enumerat, pentru că nu are bani, pentru că nu se poate mișca cum trebuie, nu poate să-și mai gătească, și a pierdut interesul pentru a trăi sănătos. Nu mai are prieteni cu care să mănânce, își pierde interesul pentru mâncare, ciugulește pur și simplu lucruri care nu au consistență nutritivă și se ajunge la aceste carențe. Bun, și acum hai să reluăm lucrurile despre care am vorbit mai devreme și să vedem de ce avem nevoie ca și cantitate, după care o să intrăm în detalii. În primul rând, când vorbim despre proteine, e important să-ți calculezi aproximativ proteinele și să ai un aport nu de 0,8, ci măcar de 1 gram sau 1,2 grame sau până la 1,5 grame de proteine pe kilogram corp pe zi. La 1,5 grame de proteine pe kilogram corp, asta înseamnă că dacă ai 60 de chile, ai nevoie de 90 de grame de proteine în fiecare zi. La fiecare masă tu trebuie să gândești activ ce sursă de proteină ai. Și aici poți să mănânci iaurt, poți să mănânci ouă, dar un ou are 5-6 grame de proteine, deci ca să ajungi la 20 grame ai nevoie de 3 ouă pe care le poți mânca leniștit dacă nu ai probleme mari cu colesterolul, ajungem și acolo. vorbim de carne slabă, vorbim de leguminoase, care sunt considerate proteina săracului sau mâncarea săracului, dar de fapt este cea mai sănătoasă formă de proteină și este proteina care e asociată cu cea mai mare longevitate în zonele albastre. unde găsim cei mai mulți centenari, adică oamenii care trăiesc până la 100 de ani și depășesc vârsta asta. Și vorbim și de gustări proteice. Toate astea trebuie să nu lipsească la nici o masă sau fiecare masă trebuie să aibă măcar o porție de aceste alimente proteice astfel încât să ajungem să depășim măcar un gram de proteine pe kilogram corp pe zi. Păi fibrele, un român mănâncă în medie 8-9 grame de fibre pe zi și vorbim despre o medie în care sunt inclus și adulți, tineri care au dinți sănătoși și pot să mănânce legume și fructe chiar și în starea lor naturală. Din păcate, vârstnicii se duc la o cantitate și mai mică și sper că știm din toate materialele pe care le-am postat până acum că fibrele sunt hrana microbiomului nostru. Dincolo de constipație și formarea scaunului, fibrele sunt mâncarea microbiomului nostru și această mâncare trebuie să fie furnizată și La această vârstă și peste 65 de ani sau când depășim vârsta de 65 de ani, fibrele rămân la fel de importante. Cum putem să creștem fibrele? Prin pâine integrală, prin folosirea făinei integrale, prin legume, leguminoase, fructe cu coajă, Legume de toate felurile. Esența este să mâncăm legume și cerale integrale, o văză integral hrișcă. Toate astea o să aducă aport de fibre. Calciu. E foarte important să avem undeva la 1200mg de calciu pe zi. Ca și comparație, un pahar de lapte are 300mg. Deci un litru de lapte pe zi o să-ți aducă doza necesară sau jumate litru de iaurți, două-trei porții de lactate, pește cu oase, verdețuri, toate astea conțin calciu. Vitamina D. Întâlnim, cum am zis, deficit frecvent. În ghiduri este recomandat ca vârstnicii să suplimenteze între 800 până la 1000 de Unități internaționale pe zi, e foarte important să discuți însă cu medicul și dacă poți să ieși la soare, în mod cert aceea e cea mai bună vitamina D pe care o poți avea. Dacă însă nu poți, din bare motive, să ieși afară, atunci e bine să vorbești cu medicul tău și să iei supliment de vitamina D. Și, bineînțeles, vitamina B12. Dacă suferi de această gastrită atrofică, există suplimente care se absorb mai bine decât ceea ce poți procura din mâncare. Bun, și acum hai să vorbim despre recomandări practice pentru o alimentație sănătoasă la 65+. În primul rând și cu asta aș începe. Pentru a avea chef de viață, pentru a avea o sănătate cognitivă optimă, pentru a avea sucuri digestive și pentru a avea poftă de mâncare, e important să ne hidratăm. Se știe că la seniori scade acest apetit pentru a bea, scade această senzație de sete. De foarte multe ori, corpul unui senior este deshidratat, dar el nu simte senzația de sete. Așa că sfatul pe care l-am mai dat aici de multe ori, în care am povestit că nu e nimic în regulă să ți se facă sete. Setea este un mecanism absolut fiziologic normal. Am auzit în social media că setea ar fi foarte nesănutoasă. Dacă ți e sete să se spune de către unii oameni că asta înseamnă că ești deja deshidratat, ceea ce este complet fals. Corpul nostru are mecanismele lui de a stoca o cantitate limitată de apă și de a o folosi și atunci când această cantitate stocată de apă scade, ca în rezerva noastră scade, ni se face sete. Este un mecanism absolut normal. În mod cert, când ești deshidratat, îți este sete, da? Sau ar trebui să-ți fie sete. Dar dacă începi să simți senzația de sete, asta nu înseamnă implicit că deja ești deshidratat. Ori asta nu se mai aplică la vârstnici. La vârstnici, de multe ori, se întâmplă să fii deja deshidratat, dar tu să nu simți senzația de sete. Deci, Aș recomanda între 1,5 și 2 litri de apă pe zi în funcție de greutatea ta, în funcție de activitatea pe care o faci și temperatura la care stai, în funcție de medicamentele pe care le consumi, în funcție de bolile pe care le ai, dacă ai hipertensiune sau boli cardiovasculare. Trebuie să ții cont de toate lucrurile astea, e bine să vorbești cu medicul tău și dacă medicul tău îți recomanda o cantitate de apă, e bine să fii atent să o bei, să îți notezi câtă apă bei ca să rămâi hidratat. În al doilea rând, e important să incluzi în alimentația ta cereale integrale. Pâine integrală, ovăz, orez brun, leguminoase. Dar cerealele integrale sunt un mod sănătos și ieftin de a aduce fibre și calorii sănătoase în dieta ta zilnică. Apoi e esențial să mâncăm legume, mai multe legume decât fructe, dar să le mâncăm pe amândouă, să consumi coaja când este comestibilă și când poți să mănânci coaja pentru că e plină de fibre și de fitonutrienți. Să mănânci, recomandat ideal este să mănânci 5 porții de legume pe zi și întrebarea e de câte ori mănânci pe zi. Păi dacă mănânci de 3 ori pe zi mesele principale și de 2 ori pe zi iei gustări, la fiecare gustare să ai câte o legumă. Apoi proteinele trebuie să nu lipsească de la nici o masă, poți să mănânci pește de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă în mintea ta apare această remarcă că peștele este scump, sunt de acord, dar există și pește mai puțin scump. Pește autohton, pește românesc, pește la conservă, ajungem și acolo. Apoi leguminoase, e bine să mănânci de cel puțin de două ori pe săptămână. Lactate, e bine să mănânci zilnic și în felul acesta, și cu ouă, și cu lactate, și cu pește leguminoase, carne slabă, ajungi să ai proteină la fiecare masă. Grăsim bune, adică ulei de măsline, dacă poți, sau ulei de rapiță, nuci, semințe în porții mici. și să eviți prăjeli, grăsim trans și mezeluri. Dulciuri, e bine să mănânci cât se poate de rar și să compensezi sau să-ți potolești pofta de dulce prin acele fructe de care am vorbit mai devreme. E bine să eviți exagerarea cu sarea, cu toate că poți mânca între 5 și 10 grame de sare pe zi în funcție de ce îți recomandă medicul tău și să ai mese regulate. Adică să nu sari peste mese, să mănânci la mic dejun, să mănânci la prânz, să mănânci la cină, să ai două gustări mici pe zi și să-ți adaptezi texturile la cum le preferi tu, să ai mâncare moale, să ai mâncare pasată, să ai supe bogate și așa mai departe. Astea sunt cumva regulile de bază pe care ar trebui să le respecte orice vârstnic în fiecare zi și un element cheie care este de fapt element chei al dietei mediteraneene și este asociat cu o longevitate foarte bună, este ceea ce se cheamă convivialitatea, adică bucuria de a mânca mâncare cu alți oameni și de a socializa în același timp. Plăcerea de a mânca cu alți oameni și asta practic îți menține pofta de viață și îți menține și pofta de mâncare ca să vezi. Un alt lucru care o să activeze pofta de mâncare și pe care e bine să-l faci zilnic dacă ai mobilitate și poți să-l faci este activitatea fizică. Activitate fizică stimulează pofta de mâncare, ajută la conservarea masei musculare, asta îți scade impactul glicemiei dacă mănânci ceva dulce. Masa aia musculoară pe care o menții prin activitate fizică îți dă poftă de mâncare, poftă de mâncare te face să gândești și să te duci înspre variante mai sănătoase de mâncare și, bineînțeles, activitate fizică îți scade riscul de sarcopenie, despre care am vorbit puțin mai De vreme adică pierderea masei musculare care duce la toate acele probleme care țin de sarcopenie despre care am vorbit mai sus. Deci activitatea fizică este absolut esențială pentru vârsnici și aici vorbim despre ceva ușor, despre o plimbare mai vigoroasă în par, despre o gimnastică, lucruri făcute zilnic. Astfel, Zilnic, ce poți să faci? Cel puțin 30 de minute de mers, activitate ușoară. Important este să fie consecvent făcută, adică să fie făcută zilnic. Nu contează atât de mult intensitatea acelei activități, deci nu contează să faci astăzi ceva intens și mâine să te odihnești. Important este să faci zilnic o activitate ușoară. E bine dacă poți să faci de două sau de trei ori pe săptămână forță, adică gantere ușoare, bandă elastică, Asta va duce la muschi mai puternici. Mai puține căderi, oase mai puternice, prevenim osteoporoza, prevenim căderile. E bine să faci echilibru, flexibilitate dacă poți, exerciții simple, yoga senior, tai chi, dacă ai platine în zonă și îți permiți să faci asta. Cum zicea, mișcarea crește poftă de mâncare, plimbarea scurtă înainte de masă te ajută să mănânci mai cu poftă și să te bucuri de acea mâncare și e foarte important să personalizezi acest program sau această activitate pentru ceea ce poți tu să faci. Și acum hai să vorbim despre alimentație sănătoasă cu buget redus. Pentru că de multe ori o să zicem, ok, oare se poate să mănânci sănătos cu buget redus? Și în mod cert, multe mâncăruri sănătoase, considerate delicatese, costă foarte mult. Sunt aproape imposibil pentru foarte mulți bătrâni să se gândească sau să se atingă de ele. Dar în esență, respectarea acestor principii și reguli de bază despre care am vorbit mai sus, adică hidratare, fibre, proteine de calitate, ieșit la soare, mâncare cu grăsim sănătoase, cu vitamine, cu vitamina D, le putem găsi și în alimente sănătoase. Și ceea ce este delicios este că majoritatea alimentelor care în studii sunt cele mai sănătoase, se pare că sunt și cele mai accesibile și cele mai ieftine. Multe alimente ieftine, deci sunt surprinzător de bogate nutrienți. Și aici putem vorbi despre Leguminoasele uscate, fasole, linte, mazăre, năut, oferă proteine vegetale, fibre, vitamina B și minerale la un cost foarte mic. Proteinele astea vegetale din leguminoase se pare că au cele mai bune rezultate atunci când sunt numărați diversi parametrii de sănătate în studii mari. Adică dacă comparăm oamenii care își iau proteine suficiente din leguminoase și oamenii care își au proteine suficiente din carne de pasăre sau carne de animal, cei care își au proteine din leguminoase au o sănătate mai bună. Și ca exemplu, 200 grame de fasole fiertă au 40% din necesarul de fibre a dintr-o zi, 15% din necesarul de magneziu, 12% folat, 15% fiert, 10% calciu. și doar 200 de kilocalorii, adică puține calorii și foarte dense nutritiv. De fapt, în blue zone, sunt aceste zone albastre unde avem foarte mulți centenari, leguminoasele sunt componente de bază ale dietei. Sunt studii făcute în țări precum Japonia, Grecia, Suedia, Australia, care arată că atunci când adaugi doar 20 de grame de leguminoase în fiecare zi, asta duce la scăderea mortalității cu 7-8%. 20 de grame de leguminoase pe zi, 7-8% mortalitate mai jos. Astfel, cum zicea mai devreme, fasolea și lintea sunt denumite mâncarea săracului, dar sunt comori nutriționale pentru sănătate și longevitate. Ca și sfat practic, ce poți să-ți faci este să-ți fierbi cantități mai mari și să le porționezi chiar și la congelator. Dar poți să-ți fierbi o oală de fasole și nu o pui doar la frigider, îți pui în caserole la frigider pentru multe oarele 3-4 zile, dar îți faci câteva caserole pentru congelator. Le-ai congelat și le decongelezi treptat și astfel gătești o singură dată o cantitate mare, nu arunci mâncare și ai ce să mănânci pentru timp îndelungat. Un alt truc este să folosești conservele de fasole sau de năuți care sunt doar clutite în sare. Apă, sare, năut sau fasole. Asta consum eu foarte des. Când nu am timp să-mi gântesc, când deschid o conservă de năut sau de fasole care costă câțiva lei, o arunc peste o salată și mănânc și am leguminoase, fibre și proteine într-o fracțiune de secunde la un preț foarte mic. Apoi, proteine de bună calitate. E bine să eviți cărnurile scumpe, vită, porc, pește exotic și să alegi surse proteice mai accesibile. Adică carne de pasăre, Piept sau copane de pui curcan există, au un preț moderat dar pot fi cumpărate și la ofertă și congelate. Există oferte în hipermarket-uri în care mergem, în supermarket-uri. Îți cumperi carnea aia la ofertă, o congelezi și o decongelezi treptat. Există pește autohton ieftin. Există macrou congelat, herring, sprod, păstrăv de crescătorie. Există pește la conservă. Din nou, sardine, macrou în sos, tomat. Sunt delicioase, sunt super sănătoase, sunt pline de grăsim sănătoase, bogate în calciu, în vitamina D, proteine de calitate la preț mic. Pentru că acolo unde ele se pescuiesc, le e mult mai simplu să-l fiarbă peștele ăla, să-l bage la conserve și el stă la conserve un an, doi ani. Nu trebuie să te grăbești să-l transporti la rece sau să-l congelezi sau să faci nimic altceva cu el. Și astfel el e ieftin de produs și este ieftin de achiziționat. Și să nu uităm de ouă, ouăle sunt cred că cea mai bună proteină la cel mai mic preț și poți să mănânci până la 3-4 ouă pe zi dacă nu ai probleme mari cu colesterol. Dacă medicul nu ți-ar recomanda să te apții de la ouă, poți să mănânci 3-4 ouă în fiecare zi și ai o grămadă de micronutrienți, macronutrienți, proteine în acele ouă. Apoi lactatele, vorbind de lapte, chefir, sana, brânză de vaci, sunt la prețuri accesibile de regulă și un litru de lapte pe zi sau două pahare de iaurt îți dau o mare parte din necesarul de calciu în ziua respectivă. Pentru cei cu intoleranță la lactoză este lapte fără lactoză sau iaurt fără lactoză. Apoi să nu uităm de organe. Organele sunt o formă foarte nutritivă, de mâncare, o sursă bună de proteine la un preț foarte mic, vorbim de ficat de pasăre, inim, rinichi. E recomandat totuși să le consumi cu moderație, cam o dată pe săptămână, pentru a evita excesul de vitamina A, și sunt o sursă excelentă de vitamină A, de B12, de fier și de proteine de calitate. Deci atât, o sursă bună de proteine sunt organele. Apoi, fructe și legume. E bine să le consumi de sezon, produse local, vara, toamna, ției, dovlecei, vinete, ardei, roșii, castraveți, varză, cartofi, mere, prune, pepeni, etc. Prefer să fie cât mai închis colorate pentru că acele fructe și legume închis colorate o să aibă cei mai mulți nutrienți și antioxidanți. Iarna. Consumă legume rădăcinoase, morcov, păstărnac, țelină, sfeclă, varză murată, care e bugată în vitamina C. Avem un material despre varza murată, o să lăsăm în descriere. Și conserve făcute în casă, zacuscă, bulion, gemuri fără zahăr. Legume congelate, din nou, e bine să le consum pentru că legumele congelate, ca și fructele congelate, sunt congelate atunci când sunt cultivate coapte. Ele nu se cultivă verzi și se coc în container până ajung la sursă să se vândă. Ele se culeg deja coapte la maximul lor potential de nutrienti si se congeleaza cu tehnici speciale care le pastreaza toti acei nutrienti. Ei poa sa stea mult timp, sunt usor de transportat pentru producator, se vand mai ieftin, ti-e mai ieftin tie sa cumperi aceste alimente. să le ai deja accesibile în congelator și din când în când să-ți decongelezi și să-ți faci un shake cu fructele respective, să le pui peste un iaurt, să le pui peste un terci de ovăz și iată că poți să ai și fructe de pădure la preț mic pentru că le-ai congelat sau ți le-ai congelat tu când le-ai cumpărat vara când erau la preț mic și ai tot Tot anul fructe de pădure la un preț mai mic, congelate pe care ți le scoți puțin câte puțin și ți le împroști în mâncarea pe care o mănânci. Păi e bine să optezi pentru cereale accesibile, pâine integrală, mâlai, paste, orez. Apoi gătitul poate și el să fie mai economic și să practici evitarea risipei. Poți să gătești în cantitate mare deodată și să păstrezi în frigider și în congelator în porții, da, deci mâncarea porționată. Ciorbă de legume cu pui poate să te ducă la 3-4 mese, o fasole bătută ține câteva zile, tocănițele pot fi congelate și puse la congelator și poți să folosești atenție oase. Îți cumpere oase de vită, de porc, pentru supe. Sunt ieftine, dau gust mâncării și conțin minerale și gelatine care e foarte bună pentru articulații și pentru sănătatea generală. Apoi e bine să reutilizezi resturile de mâncare, să nu le arunci. Legume gătite și rămase se pot transforma în supă cremă, carnea gătită și rămasă câteva zile care încă este bună se poate transforma în pilaf și așa mai departe. Ideea este că orice mâncare ai gătit și care a rămas poate fi transformată, cel puțin odată, într-un alt tip de mâncare care să rămână gustos și nutritiv. De-aia e bine să îți aproximezi cam cât o să mănânci, să-ți lași în frigider cât vei mânca și să congelezi restul de mâncare porționat și să scoți acea mâncare congelată și să o mănânci mai departe, iar ce-ți rămâne nemâncat poți să regătești dincă odată și să faci o altă formă de mâncare. Și bineînțeles, e foarte important să implici în asta pe oricine poți să implici. Dacă ai nărocul să ai familia lângă tine, vorbește cu ei, încearcă să-i implici în ce înseamnă procurarea de mâncare sau gătitul de mâncare pentru tine. Dacă ai nepoți un pic mai mari, propune-le să vină la tine să faceți pizza cu blat integral, cu cașcaval luat de undeva de la piață, ceva local, autocton și mai ieftin și cu niște legume care ți-au rămas pe care le împroști peste acea pizza. Poate ai vecini și poți să ai grupuri de întreajutor rare, adică să gătiți pe rând și să împărțiți porțiile. Române, astăzi gătesc eu fasole, dar fac multe și îți dau și tie jumate și în două zile gătești și tu ciorbă și îmi dai și mie jumate. Există și ONG-uri, Asociația Niciodată Singur, de exemplu, care împarte pachete alimentare și organizează mese comune. Dacă știi alte ONG-uri, lasă-le jos în comentarii și noi o să facem o listă și o să trecem treptat în descrierea acestui material. Și există activități comunitare, voluntariat, grădini urbane. care oferă alimente și mese sociale pentru vârstnici. Și trebuie să înțelegem aici că dacă optezi pentru o masă socială, dacă te duci într-un centru în care poți să mănânci și centrul acela ai noroc să fie uman și să fie frecventat de oameni, Dincolo de masa aceea pe care o mănânci, mâncatul social într-un loc în care sunt și alți oameni o să te bine dispună. O să-ți dea poftă de mâncare, o să-ți dea poftă de viață, poate discutați ceva interesant, poate jucați un joc. Poate ieșiți la plimbare și toate lucrurile astea te pot motiva să te întorci la acest material, să revezi regulile și să începi să prioritizezi ceea ce înseamnă mâncat de proteine, ceea ce înseamnă mâncat de fibre, ceea ce înseamnă calciu din lactate, vitamina D din soare și din surse alimentare, vitamina B12 prin aport de surse de vitamina B12 care sunt din păcate doar surse animale, carne, ouă, pește, astea sunt sursele principale și din păcate singurele de vitamina B12 și bineînțeles hidratare, mese regulate și activitate fizică care îți dă poftă și de viață și de mâncare. Atenție, dacă ai un vârstnic în familie care nu mănâncă, există și semne alarmante sau semne care ar trebui să-ți ridice o sprânceană și care ar trebui să te ducă la medic. O scădere în greutate constantă, oboseală, confuzie, oricare dintre ele s-au asociate. Dacă vezi că scăderea este constantă sau poate abruptă, dacă vezi că vârstnicul este obosit și nu mai are chef de viață, dacă vezi că are confuzie, foarte important să-ți dai seama că e posibil să fie mai mult decât doar că nu mănâncă. Poate să fie altceva, o altă afecțiune care duce la aceste Semne. Și atunci e foarte important să ajungi la medii. Acest a fost materialul de astăzi și sper să fie de folos cât mai multor oameni. Sper sincer să puneți întrebări. Să mergeți în secțiunea de comentarii și să scrieți acolo ce întrebări aveți și eu o să revin cu răspunsuri. Dacă acest material o să prezinte interes, atunci o să ne organizăm și o să găsim un medic, gerontolog, cu care să facem un podcast boabă de cunoaștere. Dacă cunoașteți unul, scrieți-ne în comentarii o recomandare. Până atunci, vă mulțumesc. Nu uitați, site-ul drmihail.ro este o sursă de informații unde poți să intri să cauți lucruri care te interesează. Avem subiecte, deci avem practic materialele noastre împărțite pe subiecte. Dacă te duci la secțiunea de subiecte, vezi toate subiectele. Sănătate mentală, alergie, dependențe, hormoni, longevitate. Uite, la subiectul longevitate vorbim despre ce înseamnă să îmbătrânești frumos și sănătos. Avem articole, unde poți să stai toată ziua să citești lucruri care să te ajute. Avem podcast-ul Boabe de Cunoaștere, unde vorbesc cu medici specialiști și cu experți în sănătate și în alte domenii despre subiecte de interes. Și avem și acest În Profunzime, care este vlog-ul acesta la care te uiți acum, dar este acest format în care eu stau și vorbesc cu orele despre subiecte care mă pasionează pe mine și mă bucură că te pasionează și pe tine. Avem si un newsletter, daca dai click pe newsletter poti sa te abonezi la newsletter si in fiecare sambata sa primesti vesti de la noi, cu ce articole ai mai postat, cu ce materiale ai mai filmat, cu un gand inainte care imi trece in sambata in care primesti acest newsletter. Intra pe drmihail.ro si salveaza-ti-l undeva, salveaza-ti-l sau cere-i nepotului sa-l salveze pe Ecranul principal al telefonului se apare acolo ca o aplicație și tot ce trebuie să faci este să dai click pe staii drmihail.ro și să stai și să te documentezi, să înveți, să te uiți la lucruri care sper să ajute cât mai mulți oameni. Bun, am lungit-o destul de mult. Îți mulțumesc pentru atenție, aștept comentariul tău, aștept recomandarea ta de medic-genetolog. Până atunci, sănătate la toată lumea!