Cum să învingi DEPRESIA? Tot ce trebuie să știi

Oameni buni, vă salut! Eu sunt dr. Mihail și astăzi vorbim despre depresie. Este un subiect interesant și greu, dar e foarte important să vorbim despre el pentru că, statistic, una din patru persoane de pe acest pământ, în viața ei, va experimenta probleme de sănătate mentală. Mai mult decât atât, depresia este una din cele mai comune tulburări mentale în România, reprezentând aproape 15% din populație adultă. Și un lucru și mai grav este faptul că tulburările de sănătate mentală sunt cauza principală a dizabilităților la nivel mondial și reprezintă aproximativ o treime din toți anii trăiți cu dizabilitate. Ce înseamnă asta? E că dacă am calculat toți anii trăiți de oamenii cu dizabilități, În dizabilitatea respectivă am constatat că o treime din acei ani sunt trăiți în dizabilitate din cauza tulburării mentale. Deci este un subiect important, este un subiect care ne privește pe mulți dintre noi. Cum ați văzut, una din patru persoane va experimenta la un moment dat în viața ei probleme de sănătate mentală, așa că dacă nu o să fii tu acela, în mod cert șansele sunt ca cineva din familia ta, cineva din rudele de gradul 1, va avea o problemă. Și fiind o problemă atât de stigmatizată în România, este foarte important să înțelegem lucrurile despre care o să vorbim acum. O să vorbim despre simptomele și semnele unei depresii, o să vorbim despre cauzele cunoscute sau lucrurile care predispun la acea depresie și ce putem să facem ca să le evităm și o să vorbim și despre soluții. Soluții care țin și de lucrurile pe care un medic-psihiatru ți le poate prescrie sau recomanda și soluții care țin și de schimbarea stilului de viață. Și atunci când vorbim despre schimbarea stilului de viață și de anumite suplimente pe care le putem lua, este extrem de important, foarte important să înțelegem mecanismele din spatele patologiei despre care vorbim. Pentru că dacă înțelegem mecanismul, înțelegem ce ne lipsește și înțelegem exact ce ne aduce o schimbare în stil de viață sau ce ne aduce un anumit supliment, atunci cred că putem să le adoptăm mult mai ușor, mult mai conștient și atunci ele vor avea efecte mult mai puternice și mai potente. Acum, cei mai predispuși la depresie sunt persoanele cu istoric familial de turburări mintale, persoanele care trec prin situații dificile sau cei care suferă de boli cronice și o să ajungem atunci când vom vorbi despre predispoziții și factorii care ne pot duce sau pot influența riscul nostru de a avea depresie. În realitate, pentru depresie nu există analize, așa cum există, de exemplu, analize pentru diabet. Te duci la diabetolog și diabetologul îți ia niște analize și vede pe analize clar că ai diabetes. Tu nu trebuie să vorbești cu el, nu trebuie să-i explici ce mănânci. Lucrul ăla se vede clar pe hârtia. Sau dacă vorbim de exemplu despre o tumoră, tumorul ăla se vede pe un examen imagistic. Majoritatea bolilor despre care vorbim în medicină sunt boli care pot fi constatate obiectiv pe analize, pe investigații, pe investigații paraclinice. În schimb, depresia este ceva ce omul simte dar ceva pentru care nu există investigații concrete. Așa că singurul mod în care un medic îți poate pune acest diagnostic este doar prin vorbirea cu tine. Adică doar prin vorbirea cu pacientul respectiv, medicul poate să ajungă la concluzia că acela are o depresie. Înseamnele sunt extrem, extrem de evidente. Adică este extrem de greu ca psihiatru să greșești un diagnostic și să-l diagnostichezi pe cineva ca fiind într-o depresie clinică și el nefiind în acea depresie clinică. Semnele sunt foarte evidente și imediat o să vorbim despre ele. Ca și idee, una din sursele mele de inspirație este această carte care se numește Roadmap to Psychiatry. Este scrisă de un coleg de-al meu, doctorul Andrei Bondar. Dacă vreți să aprofundați această paletă de patologie și de tulburări mintale, vă recomand cu căldura această carte. Și foarte important să înțelegem că depresia este o boală, la fel cum diabetul este o boală, în care tu ai o rezistență la insulină, Pentru că ai mâncat foarte mulți dulce, foarte mulți carbohidrati și ai avut mereu glicemii mari și corpul capăta acea rezistență și l-am dat numai acea insulină, la fel și depresia este o boală. Este o boală neurohormonală care nu este pe de plin înțeles în momentul de față, dar cert este că la nivelul creierului tău există niște modificări neuronale Și există un deficit hormonal care se traduce prin un deficit de adrenalină, de serotonină, de dopamină și uneori de hormon tiroidian. Deci depresia este concret o boală, nu este o invenție, nu este ceva peste care poți să treci cu motivație, nu este ceva inventat de oameni, ci este efectiv o boală clinică care are niște semne și caracteristici foarte, foarte precise. Acum hai să vorbim despre semnele pe care le are o persoană care are depresie. Bun, și când vorbim despre simptome, atenție, e foarte posibil ca unii dintre noi să ne regăsim în unele din aceste semne. Asta nu înseamnă că ne putem pune din star diagnosticul de depresie. Medicul psihiatru este cel care spune acest diagnostic. El ți-l poate pune din primele vorbe pe care le vorbești cu el. Psihiatrii au un ochi foarte educat în privința asta. Cert este că următoarele simptome și semne sunt cel mai des întâlnite într-o depresie. E o persoană care poate să înceapă să plângă deodată fără un motiv anume sau plânge la o anumită amintire sau pur și simplu plânge emoțional dintr-o cauză care nu necesită sau care nu justifică plânsul respectiv. Până și ea își dă seama că nu are rost să plângi pentru faptul că comanda ta, nu știu, este întârziată sau pentru faptul că Nu mai este in stoc anumit produs pe care voiai sa ti-l cumperi dar cand vezi asta esti dezamagit si deodata incepi sa plangi. Al doilea semn pe care il recunoastem la o persoana care este intr-o depresie clinica este faptul ca este mereu trist. Esti mereu trist si de cele mai multe ori fara motiv. Nu ai chef de nimic si ai o tristete apasatoare constanta. Un alt lucru pe care îl experimentez se numește anhedonie, adică imposibilitatea de a avea plăcere din lucrurile care îți aduceau plăcere înainte sau lucrurile care aduc plăcere de regulă oamenilor. Te duci la un film, mănânci o înghețată, ieși seara cu prietenii în oraș, citești o carte mișto, Primești un premiu. Toate lucrurile astea ar trebui să-ți aducă un pic de plăcere. Te duci într-o vacanță, de exemplu, intri într-o piscină. O persoană care este în depresie, din păcate, nu poate simți plăcere din aceste lucruri. Deci faptul că nu poți simți plăcere din lucrurile care înainte ți-aduceau plăcere, poate să fie un semn de depresie. Un alt lucru care este foarte apăsător este o senzație de vină constantă. Persoanele care suferă de depresie, cu o lac peste pupuză, se învinuesc pe ele însele pentru felul în care se simt. au gânduri negative în permanență prin care se autoacuză pentru felul în care sunt, pentru felul în care au ajuns, ceea ce face din boala asta o chestie absolut groaznică. Imaginați-vă că un pacient care are hipertensiune să simtă în permanență vină pentru faptul că a ajuns să aibă hipertensiune sau un pacient care are diabet să se învinoiască în continuu pentru faptul că are diabet. Deci persoanele care au depresie, din păcate, au asupra lor constant această vină apăsătoare. Un alt lucru cu care se confruntă persoanele cu depresie este autoconfabularea. Acum, ce este autoconfabularea? Este un proces mental prin care o persoană inventează sau își imaginează amintiri sau evenimente care nu s-au întâmplat în realitate. Îți imaginezi chestii despre tine, practic. Acum aceasta autoconfabulare se întâmplă de regulă în demență când, vă dau un exemplu, o persoană care sufără de demență de exemplu ajunge în bucătărie unde a plecat să ia ceva și când a ajuns în bucătărie ea nu mai ține minte de ce e acolo. Tu însă dacă vii din spate și o întâlnești acolo și zici, hei, ce faci aici în bucătărie? El pe loc o să inventeze o scuză sau un motiv pentru care este în bucătărie, cu toate că acela nu este motivul lui inițial. Deci o persoană cu demență intră în bucătărie, deodată nu-și dă seama de ce se află în această bucătărie, tu intri în bucătărie și zici, hei, ce faci acolo? Iar ea o să zică, a, păi am venit să beau niște apă. Culmea este că acea persoană nu te minte, ea nu inventează forțat acel motiv, Ci mintea noastră funcționează în așa fel încât minții noastre nu-i place să aibă locuri goale, neocupate. Este unul dintre motivele pentru care tu nu vezi punctul orb pe care fiecare din noi îl avem. Concret, retina noastră are un punct în care intră nervul optic și în punctul respectiv nu există celule care se perceapă lumina. Un simplu test pe care puteți să-l faceți este să puneți mâna la un ochi. duceți degetul în față și vă uitați fix în față și mergeți cu degetul în lateral. Uite, în locul ăsta, la mine, în locul ăsta eu nu mai văd degetul pentru că locul acesta corespunde acelei zone în care nervul optic potrunde în retină și acolo nu există celule care se capteză lumină. Din nou, îți pui mâna la ochi, te uiți drept în față, duci degetul în față și după aceea uitându-te în aceeași loc în față, duci degetul în lateral, în dreapta și o să vezi că undeva la 15-20 de grade de la distanța asta tu nu o să-ți mai vezi degetul. Pur și simplu eu aici nu mai văd unghia. În schimb, dacă eu mă uit în față așa, eu nu văd un punct negru aici. Chiar dacă creierul meu nu vede nimic în acest punct, el umple acel punct cu o imagine pe care o autoconfabulează. Poftim! Deci confabularea asta este capacitatea creierului nostru de a-l umple locurile pe care noi nu le avem umplute în creier. Amintiri pe care nu le mai tine minte. Spre exemplu, daca o sa te rog sa-ti aduci aminte de fetele oamenilor din zborul pe care le-ai avut acum 5 ani, tu n-ai cum sa ti le aduci aminte. Dar daca te forcezi, parca ti-aduci aminte ca in spate era o doamna, in fata era un domn, un pic mai plinuti. Asta este confabulare. Creierul tau nu accepta faptul ca tu nu mai tii mintea asta si o sa inventeze lucruri pentru tine. Acum, în depresie, autoconfabularea este una nucivă și se referă la faptul că persoana care este în depresie o să-și imagineze mereu lucruri rele și negative despre ea însăși. Și anume, dacă ne legăm de exemplu de starea de vină, persoana care este în depresie o sa se acuze mereu ca ea este cea care este de vina pentru faptul ca nu are prieteni sau pentru faptul ca este in starea asta critica sau pentru faptul ca lucre nu-i merg la serviciu. Persoana asta care este in depresie o sa autoconfabuleze tot felul de motive pentru starea in care ea se afla. Si persoana care e in depresie chiar daca este observata din afara si din afara ai putea sa spui, doamne dar n-are nimic persoana asta, uite Dimineața se trezește, vine voios la muncă, lucrează cât trebuie, își face treabă, își face deadline-urile, are succes în ceea ce face, iese seara cu prietenii. Totul este în regulă, deci tu dacă o privești de la exterior, totul pare ok, dar persoana care se află în depresie și are traseul acesta pe care l-am deschis eu mai devreme, o să autoconfobuleze lucrurile despre ea și o să creadă că lucrurile nu merg bine, că la serviciul lui oamenii nu o plac cu toate că nu este așa, că a ieșit seara în oraș dar prietenii ei nu sunt ok și Ea nu s-a simțit bine acolo și este vina ei că nu s-a simțit acolo. Și o să-și imagineze tot felul de lucruri care sunt negative la adresa sa. Un alt lucru neplăcut prin care trec persoanele cu depresie sunt simptomele vegetative ale depresiei. sunt simptome fizice severe ale depresiei și în general cele mai comune simptome vegetative includ schimbări în obiceiurile de somn, apetit sau greutate și în sistemul digestiv. Deci, practic, aceste simptome vegetative sunt traducerea fizică a bolii care se întâmplă fără să-ți dai seama de ce. O persoană care este în depresie poate să aibă simptome digestive, poate să aibă balonare, poate să aibă vărsături, poate să aibă grețuri, poate să aibă lipsă de apetit, tulburări de tranzit și tu îi faci analize și pe fizic nu ai nicio problemă, nu găsești nici la biopsie nimic, nici pe analize nu găsești nimic, dar simptomele astea persistă și sunt practic traducerea sintomatologică, e o somatizare în corp a problemei mentale pe care tu ai. Alte lucruri care pot să apară sunt palpitații, disfuncție sexuală și greață și vârstături despre care am vorbit. O altă problemă reglementată hormonal este o arhitectură a somnului proastă. Avem multe materiale despre somn pe acest canal, aici puteți da click pe un material despre somn, dar în general arhitectura somnului este una destul de complexă, este formată din mai multe faze de somn și mai multe cicluri de somn. Și o persoană care are depresie, chiar dacă poate să doarmă 8 ore, are un somn neodihnitor pentru că această arhitectură este perturbată. Un alt lucru care se poate întâmpla în depresie este faptul că te trezești aiurea la 3 noapte și nu mai poți să dormi. Chiar dacă ești obosit, ești mort de oboseală, pur și simplu te trezești și nu poți să dormi pentru că hormonii care ar trebui să lucreze pentru tine și care ar trebui să te facă să dormi, nu mai lucrează. Somnul este un proces activ în care foarte multe elemente din corp participă și dacă acele elemente nu există sau sunt perturbate, tu nu poți să dormi chiar dacă ești obosit, chiar dacă ni se pare că adormirea și dormitorul este o chestie pasivă în care tu pur și simplu te retragi. Este un mecanism activ, biologic și metabolic care atunci când este perturbat nu îl mai poți executa. Deci cum ziceam trezitul la trei noaptea si imposibilitatea de a dormi dupa ce te-ai trezit este un semn foarte des intalnit in depresie. Un alt lucru pe care il intalnim este lipsa de apetit, nu avem chef sa mancam si altceva ce se intampla foarte des este o secretie de cortizol anormala seara. Cortizolul este o hormona al stresului care trebuie secretat dimineata. Avem un spike de cortizol dimineața care ne ajută să avem energie, ne ajută să fim activi pe parcursul zilei, iar seara nivelul de cortizol trebuie să crească. Și aparent la persoanele care suferă de depresie, acest spike de cortizol nu are loc dimineața și are loc mai îndegrabă spre seară, ceea ce îi face să fie mai anxioși și mai agitați spre seară. Și ca să rezumăm această primă parte, trebuie să înțelegem că avem de a face cu o persoană care nu este tristă din motive subiective, din motive care țin de ea. Este o persoană care are o schimbare, o dereglare neurohormonală la nivelul creierului, a care secreții hormonale nu mai funcționează cum trebuie să funcționeze, iar Asta face din persoana aceea o persoană care se simte trist, e o persoană care simte o vină intensă, care nu poate să simtă plăcere, o persoană care confabulează la adresa sa, care inventează chestii negative despre ea și care e foarte anxioasă cu ceea ce urmează să se întâmple. Deci avem de-a face cu un pacient, un bolnav care are o boală fizică, care nu se tratează așa cum am mai auzit pe internet, cu oameni care spun, doamne ce-aia depresie, pe vremea mea n-aveam depresie, aveam nevoie de bani și lucram pentru bani. Nu are absolut nicio legătură una cu alta. pur și simplu o persoană bolnavă și ținând cont de faptul că este foarte tristă, că nu simte niciun pic de plăcere, are această senzație de vină, că inventează lucruri la adresa ei. E o persoană care are nevoie de atenția noastră și care are nevoie de înțelegerea și suportul din partea noastră și care are de cel mai multe ori rezolvări, rezolvări despre care o să vorbim imediat. Și încă un simptom pe care am uitat să-l menționez este această letargie matinală. Persoanele care au depresie clinică De foarte multe ori se trezesc de dimineata si ramana efectiv in pat pentru ca au zero motivatie nu sa faca ceva extraordinar, nu sa plece sa isi caute tratament, au zero motivatie sa se scoale din pat. Uneori este atat de grav incat efectiv nu simti niciun motiv pentru care te-ai ridicat din pat, nu simti niciun motiv să te speli pe dinți, să te îmbraci, să dai un telefon, să faci absolut nimic. E probabil o senzație îngrozitoare și eu cred că este una din cele mai chinuitoare și îngrozitoare lucruri prin care poți să treci și de fapt eu cred că este una din cele mai neplăcute și grave boli de care poți să suferi. Cu atât mai mult acesta ar trebui să fie un strigăt de ajutor către noi atunci când vorbim despre persoanele care suferă de depresie. Cum ziceam, cei predispuși la depresie sunt persoane cu istoric familial de tulburări mentale, persoanele care trec prin situații dificile sau persoane care sufără de boli cronice. Și hai să le luăm pe rând. Genetica este un factor predispozant, adică genetica poate să-ți crească riscul de a face depresie, dar genetica nu poate fi singura cauză pentru care tu faci depresie. Dacă viața ta este perfectă, dacă nu se întâmplă nimic rău, dacă nu te stresezi, dacă faci totul corect, indiferent de ce gene ai avea, nu o să dezvolți depresie. Dar genele sunt un factor predisposant. Nu o să intrăm în detalii, dar există gene care îți cresc riscul de a dezvolta depresie ca răspuns la factori stresanți, la evenimente stresante majore din viața noastră. Există gene care te protejează de la depresie, la evenimente majore stresante, sunt oameni care trăiesc toată viața în stres și nu dezvolte depresie, dar există gene care te predispun în așa fel încât doar două sau trei evenimente majore stresante din viața ta pot să te ducă la dezvolta o depresie. Și când vorbim despre aceste evenimente stresante majore, vorbim despre, nu știu, o despărțire foarte stresantă. O despărțire poate să te ducă la o suferință sufletească care să țină câteva zile și care după aceea să se vindece. Există însă persoane care suferă foarte mult, care pot să sau care pot trăi într-o relație toxică în care există un dut de vină, în care există multe despărțiri. și toate astea care par poate niște copilării în adolescență, aceste despărțiri sunt niște factori stresanți majori pentru creierul tău. Deci o despărțire foarte dureroasă de o persoană la care ții este un factor predispozant major pentru a dezvolta depresie ulterior. Deci e un lucru de care este bine să ne ferim, este foarte important să ținem la sănătatea noastră mentală și să ne alegem persoanele cu care suntem într-un mod în care să ne și protejeze din punctul ăsta de vedere. Evenimente cum ar fi moartea cuiva sau divorțul față de cineva. Toate astea sunt evenimente care se adună și cu cât ai mai multe astfel de evenimente în viața ta, cu atât riscul tău de a dezvolta o depresie este mai mare. De ce se întâmplă acest lucru? Nu se știe, dar creierul tău are o anumită neuroplasticitate, el se poate modifica în funcție de ceea ce îi faci, în funcție de ce îi se întâmplă și probabil că atunci când se întâmplă aceste evenimente stresante pentru el, el se adaptează, se schimbă, își schimbă circuitele ca să nu mai sufere ulterior și te poate duce în acest fault în care ulterior tu să intri în această depresie. Și există și cauze care țin de medicație. Pe exemplu, un tip de medicamente care pot să ducă la depresie doar la anumite persoane sunt betablocantele care se dau în hipertensiune. Pentru că aceste betablocante, prin acțiunea lor, îți scad tensiunea arterială prin scăderea nivelului de adrenalină. Și această adrenalină sau norepinefrină, care este adrenalina care se secretă în creier, de regulă așa este denumită, aceeași moleculă dar cu, să zic, poziționare diferită, Aceste betablocante scad nivelul de adrenalina, iar adrenalina este importanta in starea ta de spirit. Si unele persoane care simt aceasta scadere de adrenalina sau care experimenteaza aceasta scadere de adrenalina pot sa ajunga la dezvolta depresie. Deci persoanele care au boli cronice și care se tratează, poți să ajungă la depresie și e foarte important să discute cu medicul pentru că există alternative, există medicamente noi sau alte betablocante care nu te influențează atât de mult. Deci e foarte important să ții cont de asta și să discuți cu medicul tău și să vezi ce ai putea să schimbi tu în tratamentul tău dacă simți că medicamentele pe care le iei îți cauzează depresia. Ok, și acum ajungem la rezolvarea problemei. Este cât se poate de clar și de înțeles faptul că schimbări în stil de viață e foarte greu să faci când ai depresie. E greu să faci sport când nu ai depresie. E greu să motivezi persoane sănătoase să facă sport și să aibă greșe de sănătatea lor. Atunci cand ai depresie, cum am zis, uneori nu-ți vine să te scoli din pat, nu simți niciun motiv să te legi la șireturi sau să, nu știu, să te speli pe dinți. Adică letargia pe care o poate experimenta o persoană care este în depresie poate să fie infinită. Totuși, trebuie să înțelegem schimbările din stilul de viață care ne pot ajuta în felul următor. Trebuie să înțelegem că primul lucru pe care trebuie să-l facem și cel mai important dacă avem de-a face cu o depresie este să mergem la un medic-psihiatru. Există foarte multe pastile care acționează la nivel cerebral și care schimbă practic mecanismele hormonale din creier. Până acum am înțeles că atunci când vorbim despre depresie, vorbim despre dopamină și ne lipsește dopamină care duce la acea anhedonie, adică lipsa de plăcere din orice Activitatea îmi face. Vorbim despre o lipsă de adrenalină care poate să ducă la acea letargie de dimineață când te trezești și nu mai ai absolut niciun chef să faci nimic, nu ai niciun pic de energie. Lipsa de serotonina duce la acea stare profundă de tristețe, de boceală, de plâns, de vină intensă. Deci sunt trei hormoni care sunt deficitari în creierul nostru. Acum, adevărul este că mecanismul exact prin care medicamentele antidepresive funcționează și ajută nu este pe deplin cunoscut, dar există foarte multe substanțe care au efecte 100% dovedite și care funcționează și care te pot scoate din starea aia de letargie. Te poți pune pe o linie de plutire și când ești pe linia aia de plutire, poți să-ți capi acea puțină motivație ca să începi să faci lucrurile despre care o să vii mai departe. Concret, primul lucru pe care trebuie să-l faci și este absolut esențial este să mergi la un psihiatru. Psihiatru o să-ți prescrie niște medicamente și există multe tipuri de medicamente. antidepresive foarte ușoare care nu te schimbă cu absolut nimic dar care ceea ce o să facă este să restabilească niște echilibre hormonale la nivelul creierului. De exemplu există medicamente care îți cresc concentrația de serotonină în creier. Serotonina este un neurotransmițător care este eliberat de anumite celule neuronale și este capțat de alte celule neuronale și în felul ăsta serotonina comunică diverse lucruri care ne fac pe noi să ne simțim cum ne simțim. Putem să ne simțim bine dacă avem multă serotonina. Serotonina este un hormon al stării de bine, al stării de acasă. Serotonina, dacă ar fi să o desenez, să o pictez pe o faie, ar fi un om care stă cumva duminică seara la un șemineu undeva la țară cu toată familia la țară și bea un vin fiert și își mângâie câinele. Aia este starea de serotonina. Este o stare de bine de familie, de împăcare, de nealergat, de nevânat chestii. Serotonina este statarea de bine. Lipsa ei este fix opus. Și medicamentele pe care psihiatru ți le dă de regulă îți cresc această concentrație de serotonină prin inhibarea utilizării ei sau reabsorpției ei de către cilule. Deci creierul tău o să facă serotonină, iar medicamentele pe care psihiatru ți le dă inhibă reabsorpția de serotonină, astfel crește concentrația de serotonină de la nivel cerebral și asta te face să te simți din nou bine și te scoate din depresie. Ok, după ce ai ieșit din depresie, luând aceste antidepresive preschise de medicul psihiatru, poți să începi să faci următoarele lucruri. Primul lucru care ajută absolut enorm și o să las aici un studiu care demonstrează că sportul este extrem, extrem de benefic pentru combaterea depresiei. Primul studiu pe care l-am pus, sportul s-a dovedit la fel de eficient în combaterea depresiei ca și antidepresivele. Problema principală, cum ziceam, este că atunci când ești în depresie n-ai nicio motivație să faci sport. E absolut imposibil să faci sport. Ce poți să faci este să te duci, nu pe scurtătură, e ca și cum te-ai duce la Iași prin Constanța. Cel mai simplu ar fi să pleci din București spre Iași. Asta nu înseamnă că ești deprimat și începi să faci sport. dar uneori drumul este distruz si n-ai cum sa ajungi pe acolo. Si atunci ceea ce faci este sa pleci la Iasi din Bucuresti prin Constanta. Adica esti deprimat, te duci la psihiatru si iei antidepresive si dupa ce esti din depresie te apuci de spor. Ok, al mecanismului pe care Sportul te ajută este fix prin faptul că sportul îți crește adrenalina pentru că tu te duci și tragi și faci efort, îți crește frecvența cardiacă, crește volumul de sânge circulant pe minut în corp și asta necesită adrenalină. Creșterea asta adrenalinei pentru a face sport sau pentru a susține sportul ajută la ameliorarea simptomelor depresiei în creier. Al doilea lucru pe care îl face sport este faptul că ți-nduce durerea, iar durerea atrage după sine o secreție de dopamină. Deci ne crește dopamină și la o persoană care este în depresie și care are lipsă de dopamină care duce la acea anhedonie, adică lipsă de plăcere. Această dopamină o să-ți crească practic plăcerea cu care tu experimentezi diverse lucruri și cu care cauzi lucrurile. Sportul este una din cele mai bune metode prin care tu poți să începi să combați simptomele depresiei și sunt persoane care au început cu antidepresive orale, după care au început să facă sport și făcând sport ușor s-au lăsat de antidepresive orale. Ce vă recomand eu neapărat și o recomand pentru binele vostru este să faceți această tranziție doar cu supraveghere medicală. Dacă o faceți deodată, pentru că așa credeți voi că este mai bine, puteți să recădeți în depresia respectivă. Dacă vă găsiți un medic bun și vorbiți cu el și-i explicați planul și-i explicați că vreți să faceți sport ca să reduceți din acele antidepresive, e posibil că el să o facă treptat și făcând-o treptat să lase corpul să se obișnuiască cu noua situație mai bine și astfel aveți un succes mai mare sau șanse de a avea succes mai mare să vă lăsați de antidepresive orale. Și acum, bineînțeles, 8 ore de somn pe zi, expunere la fric dimineața sunt lucruri pe care le-am tot abordat, sunt lucruri care ajută mult o persoană care are antecedente de depresie sau care a reușit să iasă din depresie sau chiar o persoană care e în depresie, câteodată când nu văd cum o persoană care e în depresie se scoare în noaptea și nu poate să doarmă, cum ar putea să doarmă 8 ore sau cum ar putea o persoană care are depresie să intre în două și în care e nimic greu să intru în fiecare zi. Dar din nou sunt lucruri care pot să ajutăm. Bun, acum hai să vorbim despre suplimentele pe care poți să le iei. Și este un supliment care are foarte multe studii în spate și ne referim la EPA. EPA se prescurtează și este un compus din aceși grași omega 3 care au ca utilitate, reducerea stresului si reducerea inflamatii. Acum, oamenii care sunt in depresie clinica pot fi identificati uneori printr-o inflamatie crescuta in corp. Vorbim despre citochine care inhiba secretia de serotonina. Acum, acest EPA care este Acid Echosapentaenoic, nu o sa folosim acest nume, o sa ne referim la el ca EPA, Acest EPA este un puternic anti-inflamator natural. Îl putem găsi în suplimente, puteți să luați suplimente care conțin acești grași omega 3, dar în principal ne interesează EPA și o concentrație de un gram, poate două grame de EPA pe zi. Sunt concentrații care s-au dovedit că funcționează sau îl puteți lua din pește. Eu prefer peștele, îmi cumpăr și consum foarte des conserve cu pește care sunt sănătoase și sunt cele mai bune surse de omega 3 și aici puteți să vă luați conserve cu macrou, conserve cu stridii, cu somon, cu sardine, conserve cu ton și așa mai departe. Deci din nou EPA din conserve de pește, omega 3 reduce inflamația, reduce stresul și practic lasă corpul să înceapă secreția de serotonină de care ai nevoie și s-au dovedit din studii că funcționează foarte bine pentru depresie. Un alt lucru care funcționează pentru depresie este triptofan, am mai vorbit despre triptofan, este un compus pe care îl găsim în iaurt, dar foarte mult îl găsim în chefir. Eu ador chefirul, beau un chefir odată la câteva zile, deci dacă puteți să consumați triptofan, consumați-l din chefir. De ce triptofan? Triptofanul se transformă în serotonină, doar că pentru a-l transforma în corect în serotonină din nou avem nevoie de sport. Dacă nu facem sport, corpul sub influența inflamației poate să transforme triptofanul într-un compus care se cheamă chiurină. Exerciciu fizic însă blochează acest proces și lasă triptofanul să se transforme în serotonină. Deci EPA este ceea ce găsim în ulei de pește, în conserve de pește pe care vi le recomand. și este un anti-inflamator și e o substanță care prin anti-inflamoare ajută creierul să secrete mai multă serotonină, iar triptofanul este practic susta alimentară pe care creierul o va transforma în serotonină. Un alt lucru care este foarte curios, pe care eu îl consum și pregătesc un material despre asta și pe care l-am văzut în podcastul lui Huberman, Și m-am dus pe studii și studiile pe acest compus sunt incredibile. Vorbim despre monohidrat de creatină. Acum creatină este un compus, cum ziceam o să fac un material întreg despre creatină, dar este un compus pe care îl găsim în sursă alimentară, îl găsim în carne de cele mai multe ori. Dar atunci când îl luăm din suplimente și el este sintetizat, practic în laboratoare, în fabrică, din surse sintetice, dar sinteza acestui monohidrat de creatină duce la o moleculă aproape identică cu cea pe care o găsim în carne, această creatină este folosită de regulă de sportiv, este probabil cel mai studiat supliment și cel mai sigur supliment pe care îl poți folosi în sport și ceea ce face creatină este să aducă mai mult apă în mușchi Și prin aducerea acestei ape în mușc, ceea ce obții e pe lângă o aparentă hipertrofie mai mare musculară, ceea ce obții în plus este un output de energie mai mare. Devii mai rezistent la efort, poți să duci mai mult efort, poți să împingi mai tare și faci sport concret cu mai mult chef. Deci creatina este un supliment extraordinar pentru persoanele care fac sport. Acum, dacă te duci odată pe săptămână la sală, probabil că nu are sens să iei creatina, dar dacă mergi de trei de patru ori pe săptămână la sală, creatina este un supliment extraordinar care te poate ajuta. Însă, există studii Din nou, mi se pare că e un spoiler pentru materialul care urmează, dar mi-e greu să mă abțin să vorbesc despre asta. Există studii care arată un puternic efect asupra creierului al creatinei. Aparent, oamenii care iau creatină au o rezistență cognitivă mai mare, anduranță cognitivă mai mare, adică gândesc mai bine, Sunt mai focusați, se pot concentra mai bine pe anumite task-uri pe care le au și ceea ce face în plus creatina și ajută în depresie este faptul că îți crește sensibilitatea la serotonină în creier. Serotonină, cum am descris, este un hormon al stării de bine, iar oamenii care au depresie au puțină serotonină. Cum am descris cauzele, sunt o inflamatie puternică în cor, perturbare la nivelul creierului, lipsa sursei din alimentație pentru serotonină. Și un alt lucru interesant la creatină este că îmbunătățește neuroplasticitatea din creier. Asta ne ajută să schimbăm din starea de deprimat în starea de bine, practic, prin crearea de noi legături, de noi neuroni, de noi sensuri pe care creierul le caută și pe care altfel le găsește mai greu. Deci creatina ajută la această neuroplasticitate în creier. Din nou, nu spun că dacă ai depresie și începi să iei creatină, o să-ți revii sau începi să bei chefir, o să-ți revii sau iei EPA. Dacă iei EPA, într-adevăr, șansele sunt foarte mari ca tu să începi să-ți revii, dar dacă ești în depresie și ai antidepresive și începi să faci lucrurile pe care le-am deschis mai devreme și anume faci sport dimineața și ajungi la acea secreție de adrenalină și de dopamină. Astea sunt cei doi hormoni care se secretă. în urma exercițiului sportiv și încep să consumi acest acid ecosapentaenoic, adică EPA din ulei de pește, Omega 3, începi să consumi triptofan și iei poate creatină care te poate ajuta la sportul pe care îl faci. Toate lucrurile astea o să echilibreze această secreție de dopamină de către sport, secreție de adrenalină de către sport și iată, poți să-ți readuci prin app-a propria secreție de serotonină, să boostezi secreția de serotonină prin consumul de triptofan din chefir, de exemplu, și poți să crești sensibilitatea creierului tău la propria teserotonină prin consumul de creatină. Astea sunt suplimente care sunt extrem de sigure, nu există nici un motiv pentru care nu ai mânca ulei de pește, este un lucru extrem de sănătos care nu are efect advers sau motive pentru care să nu iei suplimente calitative care să conțină EPA. Nu există niciun motiv pentru care n-ai consumat triptofan dintr-un chefir sau din alte surse cum ar fi ovăz, banane, prune uscate, lapte, ton, brânză, pâine, pui, curcan. Dar din nou, chefirul este una dintre cele mai bogate surse de triptofan și iată și consumul de creatină care te poate ajuta la sensibilizarea propriului tău creier, la propria ta serotonină. Un alt lucru care poate fi util este o dieta ketogenica. Ketogenica inseamna ca tu iti schimbi metabolismul din corpul tau din a folosi carbohidrati sau glucoza ca sursa principala de energie in ketone. Ketone pe care le obtine din proteine si din grasimi. Ce inseamna asta? Ca mananci foarte multe proteine si grasimi si foarte putini carbohidrati. Acesta dieta ketogenica tratează sau poate trata în mod eficient anumite tipuri de epilepsie, concret reduce numărul de epizode epileptice, printr-un mecanism prin care crește secreția de GABA. GABA este principalul neurotransmisitor inhibitor din creier. Deci, practic, e un neurotransmisitor care inhibe anumite semnale din creier și astfel dieta ketogenică s-a demonstrat, în unele cazuri, utilă pentru persoanele care suferă de depresie. Ce vă pot spune eu din propria experiență este atunci când mănânc carbohidrați, carbohidrați intens procesați, am niște variații mari de glicemie, iar variațiile mari de glicemie sunt cunoscute că îi induc stări de anxietate. Așa că o persoană care suferă de depresie, care este poate într-un echilibru foarte fragil al stării sale, atunci când mănâncă ceva dulce și are variații mari de glicemie și își induce acea anxietate, acea anxietate poate să ducă la compensarea stării aceleia fragile și recăderea într-o depresie. Acum alte lucruri despre care am putea vorbi dar poate facem un alt material pe tema asta. Am putea vorbi despre rolul homocisteinei. Homocisteina este un aminoacid care atunci cand este secretat in exces si exista persoane care genetic secreta in exces homocisteina. Eu mi-am facut un test genetic si aparent eu sunt una din aceste persoane. Atunci când este secretată în exces, poate predispune la depresie. Și principala activitate care arde acea homocisteină este activitatea sportivă. La mine asta este cât se poate de clar. Eu când nu fac sport pentru șapte zile, eu efectiv intră într-o stare de tristețe, nu știu dacă este într-adevăr o depresie clinică per se, dar intră într-o stare de apatie, de agresivitate, de tristețe, care revine imediat după ce încep să fac sport. Totuși, homocisteina asta este în toată lumea și Dacă faci sport, practic poți să reduci acest nivel de homocisteină. De asemenea, o dietă bogată în vitamine B6, B9, acid folic, adică și B12, poate ajuta la menținerea nivelului adecvat de homocisteină în organism. Putem să vorbim despre lumină naturală, am vorbit în alte materiale despre expunerea dimineața la lumină naturală și cât de benefică este ea. Un alt lucru pe care îl poți face este practicarea acestor activități tip body and mind, cum ar fi yoga, meditație, mindfulness, respirație profundă. Aceste lucruri pot ajuta la reducerea stresului și a simptomelor depresiei și practic ajută la creșterea conștientizării și la dezvoltarea unor strategii de gestionare a emoțiilor negative. Cum ziceam, mai devreme oamenii care sufler de depresie au stare de vină și au acea autoconfabulare. Aceste practici te ajută cel puțin să le gestionezi pe cele două. Interacțiunea socială este un alt lucru care este extrem de benefic pentru persoanele care sufră de depresie. Îmbunătățirea calității somnului, din nou, are o foarte strânsă legătură cu spiritul și cu starea de depresie. Un alt lucru care ajută, bineînțeles, este terapia cognitiv-comportamentală, adică să mergi la un psihoterapeut cu care să discuți lucrurile pe care tu le simți și el să-ți explice alte perspective care te pot scoate efectiv din acele stări de depresie. Ok, si spre final, ca o scurta recapitulare, depresia este o boala, este o tulburare neurohormonala de la nivelul creierului si trebuie tratata ca atare. Persoanele care sufra de depresie sunt persoane bolnave care au discernament complet si care stiu ce fac si raspund pentru faptele sale. Persoanele care sufră de depresie nu-și influențează niciun fel gândirea și felul în care văd lumea exterioară sau cum îi văd pe alții. Persoanele care sufră de depresie mai mult se concentrează pe ele și au o vină profundă, au această stare permanentă de pedapsă, de autoconfabulare negativă la adresa lor, o stare de tristețe profundă, au perturbări ale somnului, au această dispoziție proastă, au această letargie matinală în care nu vor să facă nimic, au această anhedonie în care nu simt nicio plăcere, sunt niște persoane care sunt într-o profundă suferință și este foarte important să reușim să o recunoaștem. Fie că suntem această persoană, fie că avem această persoană lângă noi, această persoană trebuie ajutată, trebuie convinsă să meargă la un consult psihiatric care din nou este atât de stigmatizat în țara noastră. Un psihiatru este un om bun care te înțelege și care este acolo nu să te judece, ci să te ajute. Apropo de psihiatru, prietenul meu, Andrei Bondar, care este medic psihiatru, a scris această carte foarte tare. O parte din acest material este inspirată din această carte. Dacă vreți să o citiți, se cheamă Roadmap to Psychiatry. Cum ziceam, psihiatru este o persoană bună, e o persoană blândă care e acolo să te ajute și care poate să-ți dea niște pastile magice care o să te scoate din stara asta și care o să te pună pe drumul corect și pe traiectoria corectă astfel încât să poți respecta sfaturile despre care am vorbit mai devreme. Oameni buni, acesta a fost materialul de astăzi. Dacă aveți întrebări despre materialul de astăzi sau alte propuneri, lăsați-le jos în comentarii și până data viitoare aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!