Cum scazi nivelul de CORTIZOL | Tot ce trebuie să știi despre STRES

Omule, te salut pe cel de acolo si sper ca vocea mea sa nu te fii stresat, pentru ca despre asta vorbim astazi, despre stres cronic si despre cum poti sa iti scazi nivelul de cortizol. Iar Sorin, care este cel mai bun editor din tara asta, cu care canalul asta o ia super in sus, o sa fac acum asa niste fum pe aici. O să apară acum fum și acum peste fum o să scrie fix în spatele palmei mele, o să scrie stres sau o să scrie cortizol pentru că asta vrem noi să facem să ne scadem nivelul de cortizol Și dacă mi-ai fi spus asta când eram în facultate de medicină și când învățam despre cortizolul, care este un super hormon, nu era denumit hormonul stresului atunci? E un hormon despre care am învățat multe lucruri, că el ne apără, ne scade inflamația din corp, în special dimineața când se secretă. El ne ajută să ne adaptăm la diverse momente din viața noastră, din ziua noastră. El face niște reglaje foarte mișto. Și odată cu acest stres se secretă și acetilcolină în corp, se secretă și adrenalină și ele toate au, cu toate că sunt, să zic, aceleași molecule, adrenalina e aceeași molecună în corp, ea are mecanisme diferite în funcție de recepturii la care se fixează. Există recepturi de care se fixează adrenalina și care scad vascularizația din anumite organe și există receptor de care se fixază adrenalina și crește vascularizația în acele organe și același lucru face și cortizolul. Doar că în ziua de astăzi toată lumea se întreabă cum putem să ne scădem acest nivel de cortizol și se întreabă pe bună dreptate pentru că foarte mulți dintre noi avem un nivel constant crescut de cortizol și este un constant lung. Ca să înțelegem ce înseamnă constant lung trebuie să dezbatem Trebuie să dezbatem și să anihilăm acest mit care circulă în societatea noastră și, în general, în lumea pseudo-științifică în care oamenii spun, Doamne, în ziua de astăzi avem prea mult stres cronic care ne omoară. Și e posibil să fie adevărat, o să vedem de ce. Pe vremuri nu exista stres cronic, pe vremuri exista doar stres acut. Dacă stau și mă gândesc bine, cred că și eu am zis asta la un moment dat într-un medicul. Ca pe vremuri exista doar stres acut care era reprezentat de un pericol imminent. Mergi prin padure si dai de un urs. Apare stresul acut. Se secreta mult cortizol. Cortizolul, si o sa tot repetam treaba asta, face multe lucruri in corp concomitent in acelasi timp. O sa-ti creasca alura ventriculara. Inima bate mai repede. Mai mult sânge se va duce în diverse organe, la asta participă în mare parte adrenalina dar și cortizolul. Cortizolul se duce la mușchi și începe să topească mușchii, să extragă din mușchi glucoză și din glicogen dar și din mușchi. Topește mușchii ca să-ți dea mai multă glucoză în sânge ca tu să folosești acea glucoză când fugi de urs sau când poate dai de o căprioară și vrei să o alergi pentru că ai nevoie de mâncare. Cortizolul o să meargă la creier și în creier o să meargă în creierul limbii, creierul reptilian pe care o să le excite, o să crească o vascularizație la acel nivel ca tu să poți să iei decizii rapide, să ai reflexe rapide când fugi de urs, dar o să scadă vascularizația în zona prefrontală în care tu gândești. Deci devin un pic mai prostuți, dar mai buni la reflexe și la fugă. Cortizolul o să-ți oprească complet digestia. N-ai nevoie de digestie când fugi de urs. O să-ți oprească imunitatea pentru că nu trebuie să te lupți corăceală când fugi de urs. Asta face cortizolul în acut. Atenție, o face și în cronic. Mitul pe care vreau sa-l anihilam de la inceput este acela ca pe vremuri nu exista stres cronic, ceea ce este complet neadevarat. Putem doar sa ne imaginam triburile care treaua acum 100 de mii de ani in care Homo sapiens avea relatii sociale. Homo sapiens avea copii pe care ii crestea. avea o persoană iubită și acea persoană iubită putea să plece în pădure și să nu se mai întoarcă, ceea ce se întâmplă foarte des. Putea să plece la război și să nu se mai întoarcă. Copilul acela putea să fie pierdut, putea să piardă copilul. existau, putea sa fie dat afara din trib, putea sa fure si sa suporte consecinte, putea sa fie furata acea persoana, putea sa traiasca sau sa treaca printr-o foame tendelungata. Toate aceste lucruri reprezentau stres cronic si pe vremuri. Deci stresul cronic exista si acum in societatea noastra si acest stres cronic exista si pe timpuri. Doar ca, doar ca, atunci cand pierzi pe cineva, pe timpuri, Intri într-o fază de doliu, o stare de jale. Jalea aia se vindecă la un moment dat. Corpul și creierul realizează, trece peste asta, se împacă cu ideea și stresul cronic este anihilat. Ți-e foame, ai o foame tendelungată dar la un moment dat vine toamna, începi să culegi roadele și nu mai ai acel stres cronic. Problema în societatea noastră nu este că deodată a apărut stresul cronic care înainte nu exista, el exista și înainte, doar că acum Unii oameni pot trăi ani de zile, zeci de ani în acest stres cronic. Stres cronic care pe lângă acel spike de cortizol pe care îl ai dimineața și e fiziologic și e perfect normal, pe lângă acel spike de cortizol tu poți să ai multe spike-uri pe parcursul zilei. Pentru că întri zi la birou, pentru că nu-ți place de șeful tău, pentru că nu ești în relații bune cu oamenii din jurul tău. Pentru că mănânci ce nu trebuie, pentru că bei ce nu trebuie, pentru că ai relații nasoale acasă cu oamenii de acasă și o să vedem care sunt cele 10 cauze pe care trebuie să le eliminăm ca să scădem acest cortizol. Dar pentru că toate lucrurile astea se întâmplă și colac peste pupă să mai vin știri despre războaie. Sunt războaie în jurul nostru. Instabilitate financiară, crește benzina, ți s-a spart telefonul, nu mai merge mașina o lași în serviciu și toată această alergătură, toate dorințele greșit puse și neîmplinite, fac în așa fel încât acest stres cronic care cu sute de mii de ani în urmă, acest stres cronic putea să persiste luni de zile, în ziua de astăzi persistă ani de zile. Și asta creează anumite probleme. Ce am discutat mai devreme este că acest cortizol, care atenție, cortizolul este hormon, este un corticosteroid care este secretat de corpul tău de glandele suprarenale. Același hormon secretat în laborator, pardon, făcut, sintetizat în laborator, dar cu aceeași formulă și același efect se cheamă hidrocortizon. Medicii folosesc hidrocortizon când au nevoie de un anti-inflamator puternic. Când ai de exemplu o boală autoimună, când ai un transplant, când ai o reacție imună agresivă la un stimul extern, fie el infecțios, fie el de altă natură și medicul vrea să-ți cadă imunitatea, să-ți cadă inflamația prin asta, el poate să-ți administreze hidrocortizon. Iar asta o știe toată lumea și nu trebuie să fii medic. Se știe că acest tratament cu hidrocortizon sau cu alți corticoizi, tratamentul trebuie să fie de scurtă durată, cât se poate de scurtă. Și după aceea tu trebuie să-l întrerupi treptat ca să lași corpul să-și facă propriul său hormon. Deci fie că vorbim de cortizol, fie că vorbim de hidrocortizon, Este același lucru. Unul este sintetic, hidrocortizonul și altul este endogen făcut de corpul tău, cortizolul. Hai să vedem ce se întâmplă în stres acut, când ești stresat acut deodată și se crezi cortizol, acetilcolină și adrenalină. Inima începe să-ți bată mai repede pentru că ai nevoie de mai mult sânge care să ajungă la mușchi. Corpul poate începe să tremure pentru că tu se creezi acetiliculina care este folosită de mulți pentru a te mișca și este folosită de creier pentru a te focusa. Tu se creezi adrenalină care o să înceapă să îți crească nivelul de transpirație, începi să transpiri, glandele sudoripare se activează. ca tu din star să începi să te răcești înainte de a te încălzi, pentru că urmează să fugi de cineva. Astea sunt simptomele unui stres acut. Cine, să zic, recunoaște aceste simptome, îți bate inima tare, începi să tremuri, începi să transpiri. Asta este un semn al unui stres acut. Fie că îl conștientizezi, te-a speriat cineva la semafor, fie că nu-l conștientizezi, corpul tău se sperie de ceva și reacționează în stres acut. Simptomele stresului cronic, în schimb, pot să ducă la hipertensiune, la diabetes tip 2, la osteoporoză, inflamație cronică în corp, creșterea în greutate, somn de proastă calitate, scăderea puterii de a memora, concentrare scăzută, imunitate scăzută și creșterea riscului de boli infecțioase. pentru că cortizolul este principalul implicat în toate aceste boli, în mecanismul acestor boli. Cortizolul o să fie cel care și adrenalina, prin prea multă tensiune arterială, o să epuizeze rezerva ta de mobilitate a patului vascular care o să se întărească și o să ducă la hipertensiune. Diabetul zahărat de tip 2 apare în urma stresului cronic și foarte mulți oameni au diabet din cauza stresului, nu din cauza lucrurilor pe care le mănâncă, pentru că acel cortizol, cum ziceam, o să meargă la mușchi, o să dizolve mușchii respectiv, o să-i transforme în glucoză, glucoză care este menită să fie folosită ca tu să fugi de cineva. Dar tu dacă ești stresat și stai pe scaun, stai la volan și ești stresat, cortizolul același efect îl are. O să topească din mușchi, o să facă mai multă glucoză, ca și cum ai mânca o prăjitură, iar ficatul va transforma acea glucoză în plus, în trigliceride și le va depune în grăsimea. Asta te duce și la creșterea îngreutate. Somnul prost este din nou cauza cortizolului și a felul în care ea lucrează în creier. Scăderea memoriei e pentru că tu nu mai ai nevoie să memorezi chestii când fugi de urs, tu ai nevoie să fii instinctiv, să ai reacție rapidă. Deci tu poți să ai reacție rapidă, dar tu stai pe scaun și nu faci nimic cu acel cortizol. Concentrația scăzută este din aceiași cauză. Iar scăderea imunității vine de la faptul că corpul tău are nevoie să aleagă unde trimite el energie. Imaginează-ți sau aduți aminte când ești răcit. Cred că am mai spus asta într-un alt podcast, dar când ești tu răcit, Nu-ți ajunge puterea decât să stai în pat, poate să te ridici din pat, să te speli pe dinți și din nou cazi lat în pat pentru că ești atât de obosit, pentru că corpul tău îți dă o fărâmă, îți dă o unghie de energie. Restul de energie merge pentru a se lupta cu patogenul care te face bolnav, un virus, pe exemplu. Dacă tu însă ești răcit și stai într-o păiniță și vine un urs, cortizolul o să taie toată energia de la imunitate ca tu să ai energia aia să fugi. Ori tu stai într-un stres cronic, ai o concentrație crescută de cortizol și imunitatea stă jos. Iar imunitatea este ceea ce te apără inclusiv de cancer. Noi avem celule canceroase în corp, dar în momentul în care tu ai un nivel crescut de cortizol, Imunitatea ta nu o sa se lupte nici cu acele ciule canceroase si ne creste riscul de a face cancer. Acum, hai sa rezumam si sa intelegem ca exista stres acut cand te-ai speriat si fugi, cand te duci la sala si tragi de fiere si exista stres cronic care e dat de un stresor, un factor extern la care tu răspunzi în creier ca reacție fizică și emoțională, fiind stresat cronic și dacă acest stres cronic se întâmplă pe o perioadă mai scurtă, medie poate, dar cum se întâmpla pe vremuri, ai pierdut pe cineva, ești în stare de doli un an. Ai un examen la care înveți și ți-e frică că nu iei sesiunea și ai un stres cronic de jumătate de an. Nu știu, vrei să slăbești și nu mănânci o perioadă. Whatever, orice lucru de genul acesta care te duce la un stres cronic pentru o perioadă medie, corpul tău este adaptat. Corpul tău știe să reacționeze la acest stres cronic. Ceea ce nu știe el să facă e să fie stresat cronic 10 ani. Și, bineînțeles, există cauze diverse pentru stres cronic sau pentru un nivel crescut de cortizol, pentru că despre asta vorbim astăzi. O să enumerăm 10 lucruri pe care poți să le faci pentru a scădea acest nivel de cortizol, dar trebuie să reținem că principalul lucru pe care îl poți face, cel mai important lucru pe care îl poți face este să elimini acel factor stresor. Dacă ești la muncă și nu-ți place de șeful tău, schimbă-ți locul de muncă. Știu, este al naibilului de greu. Dar dacă nu o faci, rămâi într-un loc stresat și te predispui la cele boldezi pe care am vorbit mai devreme. Dacă trăiești cu un om lângă care îți dai seama că nu mai poți să trăiești. Știu, am trecut prin asta, este al naibilui de greu, dar este mult mai bine după. Dar unii oameni pur și simplu nu se potrivesc și din păcate unii oameni se potrivesc la început și ajung la un moment dat. să nu se mai potrivească unul cu altul. Nu știu de ce. Energiile lor se schimbă, vibrațiile lor nu mai rezonează corect, valorile lor se schimbă, unul se luptă pentru ceva, altul pentru altceva și lucrurile alea se bat cap în cap. Oamenii nu-și mai acordă timp suficient, își pierd interesul unul pentru altul și din toate cauzele astea oamenii aceia devin principalii factori de stres în viața lor. Și singurul mod de a scăpa de acel stres, dacă ai trecut prin terapie de cuplu, dacă ai trecut prin terapie 1 la 1, dacă ai trecut prin mii de discuții și tot nu rezolvi problema asta, singura soluție de a scăpa de stres este de a te îndepărta așa cum poți tu de acea persoană. Acesta nu este un sfat pentru nimeni, este doar, nu știu, O experiență personală și un lucru pe care eu l-aș face din nou și din nou dacă aș ajunge în situația asta. Ok și înainte de a trece la cele 10 lucruri pe care poți să le faci pentru a scădea nivelul de stres, nivelul de cortizol cronic circulant în sânge, vreau să mulțumesc sponsorului acestui material care sunt cei de la EmoCalm, produsele EmoCalm de la Dacia Plant. EmoCalm este un adjuvant natural care ajută la reglarea stresului și la menținerea armoniei emoționale. Deci, dacă te confrunți cu un stres în viața ta de zi cu zi, Emocalm poate fi un aliat de nădejde. Atenție! Emocalm îl găsiți în mai multe forme. Forma despre care vorbesc eu astăzi este Emocalm cu Valeriană. Și eu totuși prefer Emocalm Chai. Cei de la Dacia Plant au și Emocalm Chai. Și, până la urmă, fiecare poate să decide pentru el ce vrea să consume. Eu prefer Chaiul pentru că Chaiul Ca și ritual te poate calma, vii seara acasă și e ok, te-ai stresat ziua de vrei să începi să scazi acel nivel de cortizol și pentru asta ai nevoie de o activitate. Dacă stai pe social media, dacă te uiți pe televizor, dacă faci alte activități stresante, nivelul ăla o să stea acolo sau o să crească. În schimb dacă te duci și îți faci un ceai, Acela este un ritual, pui apa la incalzit, aștepți ca acea apă să se încălzească, lași mintea ta să se plictisească, scufunzi ceaiul în apă, infuzezi apa respectivă, aștepți alte 5 minute, după aia aștepți ca acea apă să se răcească cât să poți, sau mă rog ceaiul să se răcească ca să poți să-l beai și după aia cu fiecare înghițitură te conectezi la tine, te conectezi la acea băutură, ai toți stimulii aceștia olfactivi și de gust activați, te bucuri de experiența asta și pe lângă asta, ceaiul respectiv, dar și aceste suplimente sunt formă de comprimate, au practic aceste subtanțe care sunt dovedite științific și o să las studii în descrierea acestui video, pentru că sunt multe studii. Spre exemplu, aceste comprimate EmoCalm cu valeriană au așa, au roiniță, părți aeriene din roiniță, părți aeriene din sunătoare, extract din valeriană și extract din lavandă. Acum, pentru roiniță sunt câteva studii care arată beneficii mici în ansietate și în starea de calmă. Sunătoarea, avem cel puțin șase studii făcute în total pe 16.000 de oameni care arată rezultate bune în depresie. La Vanda avem 5 studii, peste 800 de persoane care arată rezultate foarte bune în anxietate, iar la Valeriana din nou avem studii care arată rezultate bune în insomnie. Deci vedem stare de calm, depresie, anxietate și insomnie, toate aceste plante fiind extrase din plante și puse fie în ceai, fie în aceste comprimate îți pot da un plus de calm, de scăderea anxietății. E primul pas la care trebuie să recurci după ce treci prin toate cele 10 lucruri despre care o să vorbim astăzi, este primul boost pe care tu poți să-ți-l dai. Ce e important este că ele nu sunt sedative, nu o să-ți dea stare de somnolență, poți să conduci cu ele. Și e mult mai bine să te duci spre această soluție decât să sari direct la pastile anxiolitice, pastile care pot crea dependență. Bineînțeles, dacă medicul ți-a preschis acele pastile, trebuie să le iei. Dacă însă este propria ta decizie, dacă cele 10 lucruri despre care o să vorbim astăzi nu te ajută, acesta poate să fie un boost și din nou mulțumesc celor de la Emocalm care sprijină acest material. Și acum hai să mergem la cele 10 lucruri. Unul și îmi place mereu să încep cu asta, somnul. Concret, am mai vorbit despre somn, avem o tonă de materiale, o să lăsăm link și în descrierea acestui video. Dar somnul, s-a constatat că acele persoane care dorm sub 8 ore au un nivel crescut de cortizol toată ziua. Mecanismul nu este cunoscut sau cauza nu este pe de plin cunoscută, dar există o supoziție. Imunitatea ta se antreneaza noaptea. Noaptea cand corpul tau nu se misca, el nu poate sa fie lezat. Si pentru ca el nu se misca si nu poate sa fie lezat, imunitatea si-a gasit fix atunci loc. In fiecare noapte, imunitatea ta isi rezerva 8 ore cat sa iasa si sa tureze inflamatia in corp. Concret, noaptea iti creste inflamatia in corp pentru ca imunitatea ta se antreneaza. Dacă tu te scoli după 8 ore, imunitatea ta are timp să își împacheteze toate armele și să se stingă. Dacă tu te trezești după 6 ore, imunitatea ta încă se antrenează, este pe poligon și trage, iar tu te-ai trezit odată ca o floricică și te duci la birou pentru că tu n-ai nevoie de somn, tu te uiți pe Netflix și poți să dormi. 4 ore și să lucrezi foarte mișto. Iată că asta are un cost. Costul pe care îl plătești este faptul că al tău corp vede că ai inflamație mare în corp pentru că imunitatea ta s-a întrănat și o să-ți dea constant cortizol în plus pe parcursul zilei ca să scade acea inflamație. De ce? Pentru că cortizolul sau hidrocortizonul pe care îl folosim în medicină este un hormon anti-inflamator. Deci doar mai puțin ai mai mult cortizol în corp. Vrei să ai mai puțin cortizol, dormi 8 ore, măcar pentru acest motiv. Al doilea lucru pe care poți să-l faci este sport, dar nu prea mult. Persoanele care fac prea mult sport, care se antrenează 2-3 ore pe zi, sunt persoane mai stresate, sunt persoane mai nervoase, sunt persoane care sar deodată la Sunt persoane care pot confirma ca starea lor de sanatate nu este tocmai cea mai buna pentru ca se antreneaza foarte mult si sunt foarte activi. E ideal sa ai un 200 de minute pe saptamana de sport. Deci hai sa zicem ca vrem sa facem 30 de minute de sport, de preferat in prima parte a zilei si acest sport O să mențină și o să susțină acel prim spike de cortizol de dimineață și s-a constatat pe studii că persoanele care fac sport dimineața au o scădere a nivelului de cortizol pe parcursul zilei. Hai să mergem la punctul 3 și să vorbim despre stres. Hai să încercăm să ne scădem nivelul de stres prin evitarea oamenilor toxici. Gândește-te la lucrurile care te enervează așa un pic. Spre exemplu, comentariile din social media. Pe mine uneori ma enervau, sau pe vremuri ma enervau, acum ma amuza. Dar inainte cand ma enervam, efectiv mi-am stabilit ca n-o sa mai citesc comentarii pe anumite platforme, nu pe YouTube, ci pe anumite platforme, n-o sa le numesc, n-o sa mai citesc comentarii de acolo. Ce zici de asta? Joaco Pasta. Nu mai citesc comentarii. Comentați acolo că eu nu le citesc. Pentru că dacă le citesc și văd că oamenii scot din context și mă înjură și mă fac vaccinist și mă fac oculta mondială și scot lucrurile din context și se duc în niște zone din astea conspiraționiste nedovedite și aruncă gunoi acolo, pe mine chestia asta mă intriga și la fiecare intrigare, la fiecare oră cortizolul meu creștea. Există oameni cu care nu îmi place să vorbesc, care încep să se laude sau care încep să pună la îndoială ceea ce fac sau care cumva constant te înțeapă și ai impresia că ei sunt prieteni sau ce puțin amici, dar din nou întâlnirea cu acești oameni și discuția cu acești oameni, nu știu, de exemplu mi-au luat ceva și Vine un prieten și zice, a ce fiță, mamă fiță, t-ai mutat pe nord, uite, nu știu ce. E un trigger pentru mine faptul că o persoană nu poate să accepte faptul că, uite, da, mie îmi place treaba asta sau mie îmi place să stau în zona de nord a Bucureștiului, mie îmi place să cheltui bani pe o mașină un pic mai bună pentru că, nu știu, ăsta era visul meu în copilărie și mașina aia îmi dă super multă plăcere. Să merg cu ea. Nu am nevoie de oameni care să mă critique și să mă înțepe pentru asta și atunci eu pot ori să cresc din punct de vedere psihologic și să nu fiu triggeruit de astfel de înțepături, dar pot mult mai bine să evit oamenii respectivi, să evit discuțiile cu ei și atunci nivelul meu de cortizol o să fie mai jos. Deci evitarea, să zic, conștientizarea situațiilor care te stresează și evitarea lor este o altă formă foarte bună de a evita stresul și de a scădea nivelul de cortizol. 4. Hai sa cultivam emotii pozitive. E bine sa evitam emotiile pozitive false, de genul sa te uiti in oglinda, stiu foarte multi oameni recomanda asta, dar sa te uiti in oglinda si zici, wow, ziua mea este roz, totul o sa fie perfect, sunt atat de minunat. Ok, e bine poate sa faci asta intr-o anumita masura, pentru ca de multe ori ne criticam foarte mult, ne bicuim noi singuri pe noi, nu suntem buni cu noi si atunci poate ne facem mai mult rau. Dar emotiile pozitive nu trebuie sa fie false sau poate să fie false sau goale într-o mică măsură, în mare măsură trebuie să continuăm emoții pozitive adevărate, să râdem în hohote. Uite-te la filme care te fac să râzi în hohote. Uite-te când te uiți pe TikTok și dai de o glumă, râzi frate în hohote. Râsul ăla îți scade nivelul de cortizol, te binedispune, îți dă o secreție chimică de hormoni care au fix opusul cortizolului. În momentul în care tu râzi sau când ții în brațe pe cineva iubit, sau îți imaginezi, îți închizi ochii și îți imaginezi persoana iubită, tu se creezi dopamină prin care simți plăcere, vasopresină prin care devii mai bun pentru persoana respectivă, oxitocina care te face să te simți ca acasă și serotonina, apropo. Se creezi hormon de creștere când râzi, când îți exercizi un hobby, când înveți să cânti la un instrument și cânti la acel instrument, când faci lucrurile care îți plac, când faci un Lego, de exemplu, ce fac eu foarte des. Acele sentimente pozitive o să scadă nivelul de cortizol pentru că ele sunt menite să se creeze fix opusul cortizolului. Cortizolul este un hormon al luptă-și-fugi sau protejează-te de protecție. Ori în momentul în care tu cultive emoțiile pozitive, tu se creezi hormoni de creștere care sunt fix hormonul de creștere, așa se numește. și ceilalți hormoni pe care i-am enumerat care te fac să te simți mai bine. Eu, de exemplu, pot să ascult muzică. Alți oameni joacă fotbal. Eu nu înțeleg fotbalul, din păcate. De fapt, nu, eu nu înțeleg fotbalul pentru că n-am niciun talent la fotbal. Când jucam fotbal când era mic și mai dădea unul la poartă și nu nimerea, zicea oamenii, Ai noroc că era ăsta în poartă, că dacă nu era ăsta în poartă, dă dai la poartă, dă dai acolo. Ce mai fac eu este să joc Counter-Strike, de exemplu. Îmi place la nebunie și când mă simt stresat, simt că am foarte multe lucruri de făcut de așa, zic ok, let it go, hai să mă joc un sfert de oră de Counter-Strike. Și aia mă destresează. Chiar dacă mă ține în tensiune acolo, faptul că e o emoție pozitivă pentru mine, asta mă destresează. 5. Întreține relații bune. E atât de important și de multe ori avem impresia că nu avem oameni cu care să le întreținem, dar avem atât de mulți oameni. Avem bunici, avem familie, avem copii, avem oameni în locul de muncă cu care putem avea mai multe în comun decât am crede. Avem prieteni din liceu cu care ne-am vorbit de mult si puteam sa dam un telefon sa ne radem o jumate de ora sa ne amintim de anumite lucruri. Relatiile bune, in principiu, iti semnalizeaza creierului tau ca esti in siguranta si cand esti in siguranta se crezi hormonii care te ajuta sa cresti. Cand esti singur toata ziua, chiar daca ti-eti place sa fii singur, esti acel lone wolf. lonely wolf, ești lupul ăla singuratic, care stă tot ziua singur, lucrează la ce are de făcut, se antrenează, citește, se perfecționează, dar creierul tău vede că tu ești singur și când tu ești singur, ești în pericol și atunci intri în stare de protecție. Stare de protecție înseamnă cortisol în plus. Deci, întreținerea relațiilor bune, măcar pentru asta, dacă știi că ești stresat, ești stresat la locul de muncă, ai un deadline, ești stresat acasă, Caută cu disperare oamenii pe care să îi privești în ochi și lângă care să te simți sigur. Este atât de important. 6. Un lucru care îți cade al naibilei de mult, nivelul de cortizol, este un animal de companie. Fie el câine sau pisică și se pare că rezultatul este mai intens la câini, pentru că câinele este mai loyal, câinele cumva depinde de tine, stă lângă tine, câinele nu te porosește, nu fuge aiurea. Câinele ajută foarte mult la scăderea hipertensiunii, riscului de diabetes zahărat, a sindromului metabolic, al obezității. Câinele te plimbă. Câinele te scoate dimineața și seara în parc să te plimbe. Da, tu ai impresia că tu îl plimbi, dar el te plimbă. El te ajută să te expui la lumina soarelui despre care am vorbit și care e atât de importantă pentru o secreție bună de cortizol dimineața și scăderea lui pe parcursul zilei. Deci animalul de companie este aur la casa omului. Dacă îți permiți să-ți iei un animal și când zic permiți înseamnă că poți să-i asiguri acelui animal un trai decent, un loc în care să se plimbe, un parc în zonă sau stai la curte sau la bloc lângă un parc și poți să-l scoți dimineața seara, nu-l lași foarte mult acasă să-ți bași joc de el, dacă poți să îți permiți în felul ăsta un animal, ăsta este pur și simplu un bulldozer al cortizolului. Dă-mă cortizolul, îl dă naibii lui. Îl șterge, efectiv îl șterge. Șapte. Hai să fim mai buni. Știu, sună așa un pic utopic. Atunci când ești mai bun chiar și forțat și începi să validezi alți oameni, acei oameni o să te valideze pe tine înapoi. Există tot felul de teorii că noi avem nevoie de 15 validări pe zi ca să creștem, 10 validări, 20, nu mai știu exact. Dar cert este că dacă primești multe validări pe parcursul zilei, o să-ți meargă mai bine. Cum să le primești? Foarte simplu, ieși la semafor și-ți blochează cineva calea, în loc să-l clacsonezi și să-l înjuri și să-i dai energie negativă și el zică, dă-te bă, mă, dă-te... În loc să te duci în zona aia și să vă crească cortizolul la fiecare, fă-i un semn, zi, boss, nu-i nimic, stai liniștit, aștept, chiar dacă întârzii, stai liniștit, am grijă de cortizolul tău, tu ai grijă de cortizolul meu. Și l-ai validat, în loc să-l ceri, l-ai validat și el o să zică, mamă frate, mulțumesc din suflet, ești un om cu suflet. Dar chiar dacă geamurile voastre sunt închise și nu-l auzi, o să simți chestia asta. Când te duci la magazin, la chioșc, zi doamnei de la casa, o, doamne, dar ce bine arătați astăzi, nu trebuie să o minți. Caută ceva, observă, pur și simplu observă. Observă și fă-i un compliment pentru ceva ce vezi și ea o să ți-l întoarcă înapoi. Când te vezi cu portarul, întreabă-l ce mai fac copiii, ce-a mai făcut ieri, dacă are vreo problemă. Dacă fă-i un compliment, zi, băi, ce bine că sunteți aici pentru că, uite, ne protejați. Și dacă faci asta, mâncar în zilele alea în care ești stresat, faci asta de mai multe ori, zâmbești oamenilor din jurul tău, le faci câte un compliment și ei o să facă asta pentru tine. Validarea asta o să te facă, din nou o să te simți, să te duci în zona de creștere și nu în zona de protecție, pentru că nu e așa, ești înconjurat numai de oameni buni care nu te înjură la semafor, care îți fac un compliment la magazin, care îți fac un compliment când vii la locul de muncă și așa mai departe. 8. Credința nu este pentru toată lumea. Unora nu li se potrivește, dar Sunt studii și am început să caut și devin din ce în ce mai interesante și probabil că o să fac materiale pe tema asta. Sunt studii care arată că acele persoane care sunt credincioase, indiferent de religia în care cred, indiferent de ce credință, indiferent dacă sunt musulmani sau ortodoxi sau budiști, Oamenii respectivi trăiesc mai mult, sunt mai sănătoși, au risc mai mic de a face hipertensiune și sunt implicați mai rar în comportamente care sunt periculoase. Se pare că această credință, că această activitate cerebrală superioară de a crede în cineva, de a te baza pe cineva, de a te ruga la cineva superior, din nou, secretă, cel puțin asta se vede, se secretă un cocktail hormonal care este de creștere și care e de calmare, te calmează, îți cade nivelul de cortizol. Mai mult decât atât, poate că există ceva energie pe care încă nu o putem măsura, poate că există un fel de conexiune la un tot pe care încă nu-l putem dovedi științific. Există această posibilitate și știința nu neagă absolut deloc. Știința doar poate să zică aici se opresc aparatele noastre de măsurare. Dincolo de aparatele noastre de masurare poate sa existe orice si e foarte probabil sa existe asta. Asa ca credinta te poate ajuta la scaderea cortizolului. Daca esti credincios, pune o rugaciune, du-te la biserica. Daca nu esti credincios, fa o meditatie. Tehnicii de respiratie, o sa luam genul de meditatie la respiratie pentru ca mergem la 9 si vorbim despre mancare. E bine sa nu mancam mult. Daca mancam mult, Și dacă mâncăm foarte mult dulce, spike-urile acelea de glucoză care o să ducă la spike-uri de insulină, te poți duce într-o zonă de anxietate, de stres care o să secrete de la sine mai mult cortizol. Deci, grija față de mâncare. Pe mine, de exemplu, mâncarea mă influențează foarte mult în starea mea de spirit și în cât de nervos și de stresat sunt. Mâncărurile care s-au dovedit că ajută sunt alimente proaspete. Deci, mâncați alimente care se strică în câteva zile. Mâncați, adică legume și fructe. Dacă le lași pe masă, se strică în câteva zile. Mănâncă-le pe alea, pentru că sunt mâncare vie. Cerealele integrale, din nou, îți reglează glicemia, îți reglează nivelul de fibre sau mă rog, îți aduc un aport de fibre și îți hrănesc microbiomul care te ajută. Din nou, ciocolata neagră. Poate să fie ciocolată neagră cu un pic de zahăr, tipul ăla de ciocolată, 90% ciocolată neagră, multă oameni nu le place, este amăruie. dar ciocolată neagră ajută mult la scăderea cortizolului, omega 3, ceaiul verde este din nou o băutură care ajută la scăderea cortizolului, deci alimentația este foarte importantă, frunzele verzi din nou sunt foarte importante, frunzele verzi conțin Acid folic sau metil folat, forma cumva metabolizată deja de acid folic. Foarte mulți oameni nu știu că nu pot să metabolizeze acid folic și iau comprimate suplimente de acid folic fără să poată să îl metabolizeze. În schimb, plantele verzi, frunzele, salatele conțin metil folat care este deja o formă metabolizată care se absoarbe mult mai ușor și care într-adevăr poate să fie utilă. Plantele verzi din nou sunt foarte bune și atenție la mâncare, deci la punctul 9. Și la punctul 10, bea suficient, pentru că deshidratarea este una din cauzele frecvente care pot duce la creșterea nivelului de cortizol. Deci oamenii deshidratați au un nivel mai mare de cortizol și atât de simplu trebuie să rămâi hidratat pe parcursul zilei ca să poți scădea acel nivel de cortizol și Ca tehnică pe care am învățat-o bineînțeles din materialele lui Huberman probabil că foarte mulți știți de ea, se numește căscat fiziologic. Este un lucru pe care poți să-l faci în efectiv 10 secunde și care îți scade nivelul de stres pentru că îți activează sistemul nervos parasimpatic În stres se activează sistemul simpatic, în parasimpatic stresul scade. Cele două canale neurologice, simpatic și parasimpatic, cele două sisteme să le spunem, vin din aceeași zonă și practic una o poate anihila pe cealaltă. Deci nu pot fi amândouă activate în același timp. Deci sistemul nervos simpatic e ala de protecție, ala parasimpatic e ala de creștere. Și ceea ce poate să inhibe sistemul nervos simpatic când ești stresat și să îl accelereze pe ala parasimpatic care te calmează și te duce în creștere este ceea ce se cheamă căscat fiziologic. Și o să vă explic cum se face asta din nou, toate creditele către profesorul Huberman care a descoperit chestia asta și a făcut-o publică cumva. Căscatul fiziologic se face în felul următor. Presupune un inspir profund, urmant de un al doilea inspir puternic și după aceea expir lung pe gură. Și o să îl arăt. Inspir profund, al doilea inspir puternic și expir lung. Îl repet din nou. Ce se întâmplă în cazul ăsta? În momentul în care tu inspiri profund și mai dai încă un inspir, da, puternic, în primul rând se deschid foarte multe alveole din plămânii tăi care au dioxid de carbon și care vor elimina acel surplus de dioxid de carbon. Eliminarea acestui surplus de dioxid de carbon si inspirarea mai mult oxigen ca si rezultat, pare sa fie o tehnica care iti calmeaza stresul si iti activeaza sistemul nervos parasimpatic. Un al doilea lucru fiziologic care se intampla, si exista un video care arata asta foarte interesant, este ca inima ta are in interior ca un fel de radar. Radarul acela masoara viteza cu care sangele tau circula. Spre exemplu, te-ai enervat. Începi să crezi adrenalină, inima începe să bată tare și radarul tău sintetizează că inima ta a început să bată foarte tare. Ai un radar care zice, opa, viteză mare, dar există o cauză pentru această viteză. Cauza e ajustată la viteză și lucrurile par normale. În momentul în care tu inspiri profund și îți umfli plămânii, tu lași mai puțin loc pentru inimă. Inima ta, pentru că se micșorează foarte puțin, fluxul care deja există în ea și este mărit, devine și mai rapid. Deci practic prin compresia inimii, tu crești și mai mult viteza. cu care sângele circulă în inimă și radarul ăla se duce în roșu și zice ok stai un pic viteza e prea mare hai să activăm sistemul nervos parasimpatic ca să scădem acea viteză și practic acest inspir fiziologic părdon că scat fiziologic se numește Căscat fiziologi în care tu ai inspirat profund, ai mai inspirat o dată, ai dat afară dioxidul de carbon și ai micșorat puțin volumul inimii și viteza sângelui începe să crească, se semnalizează în creier și se activează sistemul nervos parat simpatic, Acest căscat fiziologic te scapă de o parte de dioxidul de carbon în exces și pe de altă parte ți activează sistemul nervos parasimpatic care te calmează. Vă rog să încercați tehnica asta. E extrem de simplă, e ușor de reținut, pur și simplu te-ai înrăbat la birou, te-ai înrăbat cineva, te duci la baie, te închizi, 10 secunde faci acest căscat fiziologic și efectiv eu acum, demonstrând chestia asta, m-am calmat. Sunt mereu într-un pic de stres acut când filmez pentru că vreau foarte tare orice material să iasă bine, dar uite că făcând acest căscat fiziologic, acum efectiv m-am calmat și îmi dau seama că mi-am propus să fac un material de 10 minute, dar din nou a ieșit un material de 4, 10 și ceva de minute. Din nou mulțumesc celor de la Emocalm care susțin acest video, repet, eu din motive evidente prefer de regulă să merg către ceai cu substanțe extrase din acele frunze pe care le-ai în ceai și adică roinița sunătoare lavandă valeriană. Astea sunt plantele care sunt extrase puse în această capsulă. Studiile care demonstrează beneficiile acestor plante, extractelor din aceste plante pentru Somn, ansietate, depresie și calm. Studiile astea le las în descrierea acestui video. Vă mulțumesc din nou că ne-ați urmărit pentru o perioadă atât de lungă, 40 de minute. Zic ne-ați urmărit și nu m-ați urmărit pentru că sunt oameni care lucrează la acest proiect. Sunt eu, este Sorin, care este editorul principal și care face toate aceste efecte pe care le vedeți pe ecran și care este genial și cu care îi mulțumesc și vreau să... Uite, dați-i like-ul lui Sorin. Nu-mi dați like mie. Dați-i like... Nu mie, pardon. Dați-i like-ul lui Sorin. Like-ul lui Sorin. Scrieți-i, uite, un comentariu lui Sorin. Deci Sorin cred că se stresează să facă acest material. Sorin, apropo, Cu toate că se uită la toate aceste materiale și înțelege cât de important este somnul și să te culci la aceeași oră și să te trezești la aceeași oră, Sorin, vă zic eu, editează acest material la 4 dimineață și Vă jur că nimeni nu-l pune. Îi zic, băi Sorine, ți-am aruncat un material acolo. Să fie gata când e gata. Nimeni nu-l pune să lucreze noaptea. Dar el stă și lucrează și idează noaptea, pentru că el așa funcționează, este mai tânăr și eu când eram tânăr făceam asta. Dar... Asta face Sorin. Vă rog frumos, ca să-l destresăm pe Sorin, lăsați-i un comentariu jos. Spuneți-i cât de mult apreciați munca lui. Nu a mea, dar ce face el după aia, că brutul ăsta e vai de el. Credeți-mă, brutul ăsta e vai de el. Ce vedeți voi acum? Este munca lui Sorin pusă peste brutul pe care eu l-am registrat? Spuneți-mi și voi cât de mult apreciați materialul ăsta făcut de Sorin și dacă vreți să vedeți un alt material interesant care are oarecare legătură cu cortizolul și cu stresul, puteți să vă uitați la, unde o să apară? Sorin, unde o să apară? Aici? Da, aici. Puteți să vă uitați la acest material în care am vorbit despre memorie și despre ce trebuie să faci ca să-ți îmbunătățești memoria. Mă mulțumesc pentru atenție și la revedere!