Cum slăbești fără să te înfometezi | cu Andu Preda

top alimente care îngrașă și după aceea top alimente care te ajută să slăbești. Zine o cură!

Deci, foarte simplu. Proteina are 4 calorii pe gram, kilocalorii să fiu mai specific de nutriție, carbohidrația o 4, grăsimea are 9, alcoolul are aproape 7. Deci ceea ce înseamnă că alcoolul și grăsimea sunt cele mai dense caloric.

Și ce am înțeles la început de la tine e că când mâncăm mâncare densă în calorii, corpul zice ai dat delivada aia productivă de care n-a dat nimeni, mănâncă tot din ea până vin alții să mănânce ca să îngrașe.

În special carbohidrați procesați. Și nu zic că grăsimea nu e rea în chestia asta, zic că carbohidrații procesați sunt cei mai răi, de asta dulciurile în general oferă cea mai mică sațietate și mai mult îți fac poftă să mănânci mai mult.

Ați suferit foarte multă plăcere, ciocolata, recunoaște, îți iei milca de aia cu lapte și o mânâși pe toată până ți-e rău?

Eu nu cumpăr dulciuri, că dacă le am în casă, nu pot să iau o bucățică.

Băi, nici eu n-am dulciuri acasă și am o, de exemplu, la noi, nevastă-mă-mi crede nebun, am zis, băi, eu de mic, în casa mea n-am avut cola. Deci n-am avut cola, așa mi-a zis taică-meu, deci taică-meu capul familiei a dat cu punu-masă și a zis în casa asta n-o să avem cola. Dacă ne luăm cola, o să bem cola. Și e nesănătos. Ne luăm cola o singură dată pe an de Crăciun. Și de Revelion. Și de zi de naștere, atât. De trei ori pe an. Și n-am avut cola. și mi se pare o super bună strategie, n-ai voie să ai cola sau alte băuturi dulci în casă, nu le consumi. Te obișnuiești să bei apă și atunci consumi foarte rar.

Cineva e suficient de nebun cât să caute, se numește indexul sațietății, poți să vezi exact fiecare aliment cam cât de multă sațietate îți oferă.

Cred că-i foarte util, nu? E ca un glicemic index, doar că-i index al sațietății.

Stai puțin, cred că poți să-și spui cum se numea studiu. Holt et al 1995.

Hold at all.

Acolo găsești graficul cu indexul sațietății. El a fost practic pionierul pentru indexul ăsta. Și dacă te uiți, care aliment are cel mai mare index de sațietate, e culmea cartoful.

Asta am tot auzit. Care are amidon, care e un carbohidrat complex, într-adevăr, dar care...

Nu înțeleg de ce. Nu o să te mint, nu înțeleg de ce. Teoretic, n-are nici proteină, n-are nici fibră multă.

Cred că contează foarte mult. Am făcut și eu un material, la un moment dat, pentru care am primit un pic de critici și, într-adevăr, era un pic truncheat. Am făcut un material în care eu am senzorul ăsta, pe care îl port intermitent. Senzor de monitorizare continuă în glicemie. Am avut o surpriză majoră când am mâncat, la un moment dat am mâncat într-o zi coaste cu salată și în altă zi am mâncat aceleași coaste cu aceeași salată și cu cartofi prăjiți. Și am avut un efect foarte diferit. La coaste cu sos, cu salată am avut o curbă glicemică foarte stabilă. La cartofi prăjiți cu aceeași mâncare am avut o glicemie care s-a dus în 160 și a coborât și după aia a urcat și aia a coborât. Și am pus-o pe seama cartofului. De fapt era probabil cauzat de cartoful prăjit. Amidonul ăla prăjit și procesat cu grăsime, nu știu de ce, îl face. Sunt voci avizate care îl spun că prăja la amidonul prăjit are un indice mai mare decât glucoza, care e gen 100, care e top, adică e maximul pe care îl poți calcula.

Mi-e greu să mă pronunț, dar ce pot să spun e că dacă vrei cu adevărat să-l faci sănătos, uite cum îl fac eu de exemplu, tai cartofii în cubulețe, pui o lingură de ulei și îl bagi la cuptor. Pui niște condimente, îl bagi la cuptor de ațet și e suficient de gustos, e suficient de sațios și poți să-l mănânci cu o bucată de... Al doilea aliment pe indexul sațietății era peștele. Peștele în special, dacă iei unul alb, care e mai slab caloric. Peștele gras, eu l-aș vedea mai degrabă ca un tratament, dacă are logică, pentru că vine cu omega 3 și e foarte greu să găsești omega 3 în alimentația tipică.

Deci că și peștele ăsta care e crescut în fermele astea de pește, ai elipsii de omega 3, pentru că cumva el și-l obține în alge și trebuie să...

Într-un mod paradoxal are mai mult omega-3 decât ăla din sălbăticie.

Ok. Paradoxal.

Pentru că nu se mișcă și e mai gras.

Și are mai mult omega-3.

Da. Funny enough.

Ok, legit. Asta ar trebui notat. Deci peștele de crescătorie are mai mult omega-3 decât ăla din sălbăticie.

Da, nu spun că e mai sănătos.

Ok, dar are mai mult omega-3.

Dar ca și cantitate pură de omega-3, ia-o logic, nu se mișcă prea mult. Dar depune grăsime. Grăsimea lui e PUFA. Polo Unsaturated Fatty Acids.

Ok, corect. Deci, ca alimente care, ai zis de alimente care îngrașă. Sunt alimentele alea care îți dau mai puțină sățietate. Și ai zis de dulciuri și făinoase.

Zahărul e unul dintre cele mai joase chestii pe indexul sățietății.

Zahărul e unul dintre cele mai joase.

Da.

Ok.

Zahărul, știi care e problema cu zahărul? Eu nu am o problemă neapărat cu el ca și moleculă, nu-l găsesc cu ceva special.

Am un material care cred că o să iasă înainte de podcastul ăsta despre zahăr, în care nici eu nu am o problemă cu zahărul, în sensul că e o energie goală, pură, pe care dacă te duci să alegi la un maraton acum și bei o cola la jumătatea maratonului, nu-ți face niciun rău.

Absolut nicio problemă. Problema e că suntem sedentari, nu facem absolut nimic și cantitatea de zahăr pe care o consumăm e ridicol de mare. Știi câte grame de zahăr ar trebui să consumăm pe zi maxim? Zahăr procesat?

25.

Cât e într-o doză de 330 ml de cola zero?

35.

Bravo! Ok, deci tu ți-ai trecut limita cu o singură doză. Ți iei o ciocolată, ți mai iei

nu știu ce în sosuri, peste tot se adaugă zahăr.

Impactul e uriaș diferit. Înțelegi, când îl iei dintr-un fruct, vine cu fibră, vine cu apă, durează până când trece prin digestie, până când e absorbit, până când e metabolizat. Așa tu îi dai zahărul, efectiv imediat o să fie absorbit. Practic se descompune într-o moleculă de fructoză și într-una de glucoză. Și de acolo se duce odată la ficat, îi dă bombardament, de asta fac oamenii ficat gras non-alcoolic, de la excesul de zahăr și carbohidrați mega rafinați. Și glucoza trebuie să fie scoasă de acolo de insulină, pentru că tu știi câtă glucoză ai în orice moment al zilei în corp?

Da, era un cubuleț jumătate de zahăr dizolvat.

Între 4 și 5 grame. Deci tu vrei să-mi spui că-ți iei o doză din aia de cola cu 35 grame de zahăr și corpul tău trebuie să lupte să mențină toată glucoza la 5 grame.

Mai există un moment în care poți să mănânci, adică la zahăr trebuie or să-l consumi imediat, adică l-ai băut înainte de antrenament. Există un impact mai mic al zahărului dacă îl iei după antrenament, pentru că îți reface acel glicogen din mușchi.

Dacă ar fi să mă clasific unde mă aflu în parametru nutriționiștilor, nu îmi pasă de nicio dietă, sunt undeva la mijloc. Eu caut o moderație. Extremele nu sunt bune. Când mi-ai dat la un moment dat, ai menționat vegan și chetos. Astea sunt două extreme. De asta sunt populare. Pentru că în general oamenii își caută problemele lor și își dau seama că există undeva la mijloc, dar alimentația e dată peste cap și mănâncă junk food și probleme și aud de cheto. Ce fac? Renunță la cele procesate, că vin cu carbohidrați, merg pe asta, văd niște rezultate care de fapt vin din faptul că și-au îmbunătățit un pic dieta și gata, sunt adepții. Toată lumea trebuie să meargă pe cheto și încep să se certe. După aia vin ăștia veganii. Nu, că plantele vin cu fibră, cu sațietate, că nu știu ce, nu știu cum. Și toată lumea se ceartă. Când de fapt toți ar trebui să fie undeva la mijloc, aici suntem 95% din populație, eu bel cărvul, înțelegi? Aici suntem toţi, unde efectiv mănânci cu moderaţie. Dacă ar fi să aleg o carne, aş alege carnea de pui.

Carnea de pui ne-a butut joc de ea în media şi foarte mulţi oameni consideră carnea de pui ca fiind cea mai nesănătoasă.

Ai roșie. Te uiți pe date, e clar că ai roșie.

Categoric. Știi, nici măcar datele pe carnea roșie nu sunt atât de... adică studiile sunt atât de întortocheate și prost făcute încât carnea roșie sau în studii carnea roșie e de foarte multe ori procesată. Burger procesat, mezeluri procesate din carne de porc și ai impresia că carnea roșie este nesănătoasă. Apar dovesti care spun că dacă carnea ta roșie este dintr-o vită care a păscut și a mâncat iarbă și pe care o mănânci mai des, e gen, e ok. E ok să mănânci carne de vită sănătoasă, bine făcută.

Și aș ține să spun că tint să cred că nu e așa.

Din cauza gresimilor saturate sau de ce? Nu. De ce?

Sunt alte chestii care se întâmplă acolo. În primul rând depinde cum o gătești. Dacă o faci la grătar și cred că, putem fi de acord, carnea roșie e destul de gustoasă la grătar, și cred că în țara asta e sport, olimpii grătarul, și ne place porcul mai mult decât vita, dar e carnea roșie. Porcul e carnea roșie, e carnea ta. În momentul în care tu o prăjești și curge grăsimea de pe aia, știți, freala aia care ne place, Se produc niște compuși chimici numit PAH, Polycyclic Aromatic Hydrocarbons. Aștia sunt foarte carcinogeni. Foarte!

Am citit un studiu in care aparent acești PAH sunt neutralizați de vin roșu.

E adevărat. Au găsit că în carnea roșie de vită, dacă o marinezi și o gătești...

Nu, și dacă bei vin roșu în timp ce bei... și de asta ele se combine.

Nu sunt sigur de partea asta, dar e probabil. Ce ar putea oamenii să facă ca să combată chestia asta e să consume antioxidanți. Vorbim aici afine, vorbim aici fructe de pădure, în general au mulți antioxidanți.

Salate cu frunze verzi, dar uite, e foarte mișto că fără să știi chestia asta, carnea de vită fix așa se servește la restaurant, cu o salată de frunze verzi și cu un pahar de vin roșu.

Da, dar n-aș putea să-ți spun dacă e suficient. Dacă e să te uiți la nivel de populații, Cred că e un trend destul de clar că carnea roșie îți face mai mult rău decât bine.

Consumat în exces.

Ce înseamnă exces?

Înseamnă mai mult decât o dată pe săptămână. Lasă-mă să-mi fac friptura de vită o dată pe săptămână.

Ok, nu am nicio problemă cu o dată pe săptămână, dar problema e că oamenii nu consumă o dată pe săptămână.

Corect, problema e că oamenii, într-adevăr...

Ajungem la moderație.

Ajungem la moderație și ajungem la motivă pentru care dieta vegană este ne superioară unui mâncat chaotic cum facem noi astăzi.

Mai unul. Dacă e să te uiți care e una dintre trăsăturile principale ale veganilor e că în primul rând le pasă de sănătatea lor mai mult decât omului obișnuit.

De acord și cu asta și studiile practic nu poate să facă diferența între efectul benefic al mâncării și faptului că tu când ești vegan zici bă trebuie să mă concentrez la sănătatea mea și te concentrezi la sănătatea ta cu totul.

Nu am nicio problemă cu veganismul, nu am nicio problemă cu vegetarianii. Tot ce spun e că extremele nu sunt bune și că sunt mai dificile să fie în homeostazie optimă. Corpul nostru are un range în care e optim. Cu cât deviez mai mult de la range-ul ăla, cu atât cu timp apar carențe, care duc la boli, care duc la probleme de longevitate. Acum știu, o să vină cineva și o să spună, da, dar uite, pe studio ăștia au trăit mai mult. Când e să le compari, am văzut o meta-analiză foarte bine făcută, care compara cam toate dietele, și s-au uitat la all cause mortality, adică toate cauzele de mortalitate. N-au găsit nicio diferență între veganism și ceilalți. Deci cauza morții nu e diferită neapărat. Contează cum o faci. Că și ca vegan poți să-ți cumperi înghețată vegană, poți să-ți cumperi junk food vegan, poți să mănânci numai cartofi prăjiți.

Da, exact, corect. Așa e. Deci, zi-mi, hai să dăm totuși o listă de alimente care îngrașă și alimente care te ajută să se slăbești.

Ok, din punct de vedere al Teoriei pe care am explicat au caloriile. Nu există alimente care îngrașă și alimente care slăbesc. Există alimente care îți dau o sațietate mai bună și alimente care ți-o îngreunează. Nu aș recomanda la dietă să consumăm surse bogate în grăsime. Cu aia aș începe. Pentru că 9 calorii pe gram.

E foarte dens.

Acum nu vorbim aici să-ți pui 10 grame de ulei de măsline.

Nu!

Vorbim, pe efectiv, mănânci slănină și chestii de genul. Bine, nici slănină, o să fie mulți care o apere. Unt, să zicem. Nu-ți faci carnea în unt. De exemplu, să zicem că gătești niște pui. Nu îl gătești cu piele. Îți iei și tu niște bucăți mai slabe. Înțelegi? De ce? Scazi caloriile și mai scazi și grăsimea saturată, care eu nu aș spune că e mai periculoasă, mult mai periculoasă decât colesterolul din alimentație, care nu prea are niciun impact.

Asta categoric, da. De fapt, grăsimea saturată e ceea care duce la colesterol crescut, nu colesterolul din alimentație pe care nu prea l-absorbim, de fapt. Corect.

Și numai 20% din populație chiar sunt impactați de colesterol din alimentație. Cam asta e procentajul.

Deci, alimente care îngrașă, ar fi, ai spus...

Nuci!

Fâina?

Exemplu! Nuci! Cine ar fi crezut că nucile îngrașă?

Nucile îngrașă?

Nucile îngrașă! 100%, nu recomand nuci la dietă.

Poate nu multe.

Da, nu... Ok. Cât de ușor îți e să mănânci nuci? Au o, eu îi numesc calitatea asta, nu plecabilitate. Sunt sigur că o companie de semințe a trăit marcuita lui câțiva ani, că mi-a intrat în cap. Dar au nu plecabilitate. Eu nu pot să mă opresc de mânca nuci.

Sunt bune. Băi, nu știu, din nou, eu pot să mănânc, adică pot să mănânc un pumn cât călușul meu de pământ.

Ok, câte calorie-i dintr-un pumn?

Nu-mi dau seama, vreo 200, cred.

Mai pune?

Serios, da.

Serios?

Da.

Cred că ajung la vreo 3-400.

Ok. Dar e un aliment sănătos, totuși, pe care, nu știu dacă...

Adică e un aliment neutru, nu e un aliment sănătos. E un aliment sănătos dacă alimentația ta e varză. Un aliment sănătos ar putea, de exemplu, să fie Nu știu, niște pește, ăla-l numești aliment sănătos. Știi cât de puțin pește se consumă în România? Foarte puțin, cred că suntem ceva în genul, o treime din cât se consumă media în vest.

Ok, deci se mănânc mai mult pește.

Da.

Și mai puține nuci.

Da.

Ok. Bun, deci asta sunt alimente care îngrașă.

Dacă e să înlocuiești grăsimea, da.

Ok. Mai puțin și mai puțin gras. Deci, într-adevăr, mai puțin gras. Totuși, crescimea îți dă o sațietate, nu? Adică are un indice de sațietate mai mare.

Mai mare decât ce? Decât zahărul? Da, orice îl are.

Ok.

Deci, nu vorbim aici de care e cel mai bun, vorbim de care e cel mai rău.

Ok.

Ne apropiem deja de care sunt cele mai rele, de asta l-am dat.

Fii atent, zi-mi atunci așa. Și alimente care ajută la slăbit, am înțeles. De exemplu, proteinele, da? Proteinele, peștele. Poate un carbohidrat complex, adică orez, cartofi?

Da, dar cu cât e mai integral, cu atât e mai bine.

Până să trecem la următoarea întrebare, Zimi, dăm un exemplu de o zi cu alimentație perfectă la tine. Știu că poate să varieze și așa, dar zi-mi ce mănânci într-o zi în care zici, wow, azi chiar am mâncat sănătos, normocaloric sau, mă rog, nu contează, că tu din dimensiuni poți să faci, practic, mâncarea asta hipocalorică, dar cum, zi-mi un meniu sănătos.

Eu dacă ar fi să sugerez un, o direcție de dietă, aș sugera cu siguranță mediteraneană. That's my choice.

Și e științific cea mai aprobată.

De departe. Dar nimeni nu vorbește despre ea pentru că îndrumă la moderație. Dimineața aș avea probabil ori o omletă, poate o șacșuca.

Ce e o șacșuca?

Sunt niște ouă gătite în sos de roșii cu ardeii, cu mai multe legume și mănânci cu o bucată de pâine. E foarte gustoasă, e mediteraneană.

În omletă ce pui? Pui ulei de măsline?

Da, dar încerc să nu o gătesc la o temperatură ridicată pentru că uleiul de măsline are un boiling point destul de jos.

Bun, deci un pic de ulei de măsline cu două... Ți-ai făcut o omletă. Bun, dimineața.

Simplu, așa.

Cu pâine? Cu pâine, fără pâine.

Dacă simt nevoia să mănânc niște pâine, mănânc niște pâine.

Ok, bun.

Din nou, depinde de calorii.

Ok, bine.

Da?

Da.

Acum, eu ridic greutății. Da. Da? Ceea ce înseamnă...

Ai nevoie de carbohidrat, corect.

Și am nevoie de proteină.

Bun, corect. Deci raportul ăla fiecare, dar să zicem că o omletă cu o felie de pâine.

Să zicem la prânz, mi-ar plăcea să mănânc niște quinoa, poate cu o salată, poate în quinoa aia sau o înlocuiesc cu niște fasole, fasolea e un aliment foarte sănătos, poate lângă mai pun niște paste, poate fac așa niște paste de pesto sau fac o salată cu quinoa și în care pun și paste și mai pun niște legume și niște piept de pui. Seara să zicem că aș mânca un somon cu niște sparanghel sau cu ceva legume verzi și poate lângă mai am niște orezi sau niște cartofi, ceva în genul.

Somon cu sparanghel. Zine și ceva de buget. Buget mai redus.

Ok.

Pui, poate? Nu?

Paste cu ton?

Paste cu ton, ok.

Poți să iei ton de la conservă. N-am ceva împătriva conservelor, n-am ceva împătriva tonului.

Nu erau nesănătoase conservele? Toată lumea crede că conservele sunt nesănătoase.

Da, aratăm datele.

Nu, dar e și logic, adică bine conservat. Când știi că fiind conservă e ceva ce conține conservat.

Același lucru, ok, dar nu e chestia asta. Pur și simplu pui carnea acolo, pui niște saramură și o fierbi.

Congelatul

de multe ori e mai sanatos decat fructe și legume proaspete. În primul rând, se pierd vitamine cu timpul, cu cât ei, să zicem un fruct, ei un antioxidant cum ar fi cel pe care îl găsești în afine. Afinele congelate imediat după ce le-ai cules, antioxidantul e mult mai bine conservat.

Probabil și pentru că le-ai cules afina când este coaptă și are concentrația maximă de antioxidant.

Da, asta e un alt motiv. Dar dacă tu îl pui într-un magazin și tu îl iei de acolo peste două zile, fii sigur că aceeași capacitate de antioxidanți, vitamine, solubile în apă, o să scadă. Pentru că și cantitatea... Exact. Adică eu nu sunt împotriva mâncărilor congelate. Am făcut facultatea în Marea Britanie și nu m-am dus acolo plin de bani. Am mâncat multă mâncare congelată.

Deci nu înțelegi că nu mâncai somon cu sporanghel în fiecare seară în Marea Britanie? Bun, adică ce văd eu este o mâncare, adică mi se pare că e o mâncare diversă și este o mâncare făcută în casă, gătită, cu puțină mâncare procesată și e de bun simț. Scopul e că dacă mănânci porții duble din fiecare din astea, o să iei greutate. Scopul este să înțelegi un pic cam care e nivelul de calorii pe care...

Exact, și ajustezi ceva în genul. Din când în când mai mănânci și o șaorma, surpriză!

Ok.

Obiceiurile n-au dispărut.