Expunerea la frig: Avantajul secret al atleților de elită 🏋🏼 + Sauna

Salut, eu sunt dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim despre beneficiul expunerii la frig dimineața și de ce nu trebuie să faci această expunere la frig după sport. Orice fel de expunere după sport o să scadă beneficiile sportului respectiv. Îmi fac acest material pentru că din ce în ce mai mulți oameni care fac sport mă întreabă, oare pot să fac această expunere la frig despre care vorbești și după ce am făcut sală? Pentru că după ce am făcut sală îmi place să intru într-un duș rece. După ce am făcut saună îmi place să intru într-un duș rece. Și aici este o oarecare neînțelegere și pentru a înțelege asta trebuie să înțelegem acest mecanism de expunere la frig, ce se întâmplă și când să-l aplicăm. Pentru că nu orice lucru este bun în orice moment. Spre exemplu, e bine să alergi dimineața, dar dacă vrei să alergi la două noaptea după ce ai băut alcool și ai ieșit deshidratat din club, în mod cert nu e bine să alergi atunci. Sau să te trezești la două noapte și să alergi fără încălzire, în mod cert îți face rău. Deci orice lucru care este bun, el este bun într-un anumit context. Și există un mare număr de studii care inițial au promovat expunerea la frig pentru sportiv și o să înțelegem imediat de ce. Și după aceea alte studii care au început să nege aceste beneticii care au demonstrat că sportivii care se expun la frig imediat după sport au o performanță mai slabă, au o avansare mai slabă în, să zic, aptitudinile lor sportive. Vreau să facem o scurtă recapitolare. Expunerea la fric dimineața. Ceea ce face este să-ți răcească corpul și dacă ești dintr-o duș rece și ți-ai răcit corpul suficient, fără să dai drumul la apă caldă, ceea ce se întâmplă este că creierul tău o să sezizeze că ai început să te răcești. Mai exact, în hipotalamus există o zonă care se cheamă preoptică, care este fix termostatul corpului tău. Ce face termostatul din casă? Mântul care simte că e frig în casă dă drumul la căldură în calorifere. Asta face corpul ta, in momentul in care simte ca al tau corp incepe sa se raceasca, da drumul la metabolizm si practic tu in felul asta incepi sa ai un metabolizm mai accelerat si acesta accelerare de metabolizm aduce o secretie de adrenalina si o secretie de dopamina. Asta te face sa fii mai energic pe parcursul zilei si sa fii mai motivat. Asta e unul din cele mai bune metode de a te menține motivat pe parcursul zilei, indiferent dacă faci sport, dacă faci business, dacă lucrezi la ceva, dacă exersezi un hobby, orice ai face. Pentru a fi mai motivat pe parcursul zilei, e bine să ai această expunere la frig la începutul zilei, dar nu după ce ai făcut sport. Și acum haideți să ne gândim la ce se întâmplă, o mică paralelă. Ce se întâmplă în momentul în care tu te-ai lovit la gleznă sau ți-ai luxat piciorul și te duci la o cameră de gardă? Primul lucru care se va face acolo, bineînțeles după examenul clinic, după niște investigații imagistice, este să ți se pună ceva rece pe zona care este traumatizata, care este inflamata. De ce? Pentru ca inflamatia presupune o vasodilatatie, vasele din zona inflamata se dilata si vine foarte mult sange cu foarte multă căldură și cu foarte mult proces pro-inflamator. Acest proces pro-inflamator este un mecanism străvechi de apărare în care tu, de exemplu, dacă te tăiai în pădure acum o sută de mii de ani, tu nu aveai o cameră de gardă. Inflamația aia e menită să-ți oprească o sângerare, să zicem la nivelul respectiv, sau să aducă o imunitate în plus într-o zonă în care tu te-ai tăiat. Ori în momentul de față noi nu mai avem nevoie de asta și ceea ce vrem să facem este să oprim efectele dăunătoare al inflamației și cum facem asta? În primul rând prin expunerea locală la frig. Ai o gleznă umflată, doctorul o să-ți recomande acasă să ții piciorul sus pentru ca acel sânge să se scurgă din acea gleznă Și îți va recomanda să ții rece, intermitent, pentru că recele face vasoconstricție, adică prin acea vasoconstricție o să reduci inflamația din zona respectivă. Ori în momentul în care noi facem sport, sportul nu este benefic pentru ceea ce se întâmplă în timp ce faci tu sport. Principalul beneficiu al unui sport este recuperarea de după sport. Dacă am putea să inducem acea recuperare într-un fel fără să facem efort fizic, acest lucru ar fi extraordinar. Am putea să fim toți sportivi. Noi însă trebuie să ne chinuim, să facem sport și beneficiul suprem vine de la recuperarea după sport. Acele câteva zile în care tu te recuperezi. Și acest lucru e cumva ușor de înțeles pentru că tu de exemplu mergi la sală și tragi de anumite fiare, mușchiul tău suferă, e greu să ridice, să zic, greutatea sau să facă numărul de repetări pe care tu le faci. Aceste exerciții provocă niște micro-liziuni la nivelul mușchilor. Mușchiul se creată mult acid lactic, asta provoacă acea febră musculară și ceea ce zice mușchiul respectiv este băi, Asta ma expune la mult prea mult efort. Trebuie sa incep sa fac fibra musculara, sa cresc fibra musculara, sa fac hipertrofie musculara si el se adapteaza si aceasta adaptare in zona aia de recuperare este cea care iti aduce beneficiu. Când faci sport, îți crește tensiunea arterială, da? Și corpul zice, băi, lu ăsta îi crește uneori tensiunea arterială foarte mult, hai să ne adaptăm. Și atunci tensiunea ta arterială, după ce te-ai recuperat, o să fie mai mică. Inima ta, în timp ce faci sport, în timp ce alegi, bate foarte rapid. Ea devine mai puternică în momentul în care tu te recuperezi. Și atunci, când nu faci sport, inima ta o să bată mai rar. O să ai o alură ventriculară mai mică. Inima ta o să bată de mai puține ori pe minut. iar asta traduce o sanatate cardiovasculară mai bună. Deci tot ce încercăm noi să facem este să ne stresăm corpul prin sport pentru ca el să se adapteze la acel sport. Și ceea ce facem noi și mai mult este să schimbăm mereu dificultatea exercițiilor ca să nu lăsăm să se adapteze prea ușor. Asta se întâmplă, de exemplu, la copiii care merg la școală. Ei nu merg și în fiecare an fac aceeași materie cu aceleași teme. dificultatea exercițiilor sau temelor crește progresiv în permanență pentru ca creierul lor să se dezvolte. Asta facem și noi când mergem de exemplu la sală, nu facem mereu aceleași exerciții pentru aceleași grupe musculare. Schimbăm grupele musculare, schimbăm ordinea exercițiilor, schimbăm greutățile, schimbăm numărul de repetări, schimbăm multe lucruri, tocmai pentru a nu lăsa corpul să se adapteze foarte ușor și să aibă mereu, să zic, acel damage, acel stres benefic care te duce ulterior la recuperare, la adaptare si prin asta practic avem acele beneficii ale sporturilor. Si acum ne reamintim ca daca avem un traumatism, o inflamatie si punem rece, noi scadem acea inflamatie. Asta se intampla daca te expui la rece, atentie, daca te expui mult la rece si la un rece intens, imediat dupa sport. Practic ceea ce faci este să reduci aceste beneficii ale recuperării. Și asta s-a încercat de-a lungul timpului în industria sportului, s-au încercat aceste expuneri la rece sau acest ice packing când ți se pun tot felul de dispozitive reci pe mușchi, de exemplu. Ceea ce a încercat oamenii de știință a fost să reducă inflamația și uneori acest lucru poate fi justificabil. De exemplu, dacă ai avut un antrenament intens astăzi, ești fotbalist și mâine ai de jucat un match și tu simți că ai obosit prea rău, Poate că ai un moment benefic în care tu poți să te expui la rece, astfel încât să scazi repede inflamația, să poți să fii performant mâine. Dacă faci asta pe termen lung, în special expunerea la frig în primele patru ore după ce ai făcut sport, asta va reduce din beneficiile despre care tocmai am vorbit. Dar totuși, ce înseamnă duși rece după sport și cât de mult trebuie să te expui la rece pentru a pierdi din beneficii? Trebuie să te expui destul de mult. Asta ar însemna să intri într-un bazin tip Wim Hof cu o temperatură de 2-3 grade să stai acolo câteva minute sau să intri într-un bazin de 8-9 grade să stai câteva minute sau să dai drumul la apă rece, cea mai rece posibilă, să stai acolo 5 minute. Asta ar fi practic expunerea la frig. Poți totuși să faci un duș rece după sală sau după antrenament Doar cât să se reduci puțin temperatura corpului, pentru că după ce ai făcut sport, corpul tău este încins. Și trebuie să recunosc că acel duș rece după sport este plăcut, dar dacă îl faci scurt, dacă apa este medie ca și temperatura, e un pic rece cât să te răcească și să te readucă la normal, să scadă temperatura aia mare, dar nu să te ducă în zona aceea de temperatură joasă în care termostatul inters se activează și începe să busteze, să zic, metabolismul ca să te încălzești și nu suficient de rece cât efectiv să îți răcești sesuturile ca să reduci inflamația. Deci dacă dușul ăla e ușor rece și îl faci pe o perioadă scurtă, adică îl faci în sub un minut, Acel duș n-are ce rău să-ți facă. Același lucru este valabil pentru saună. Într-un care intri în saună, tu te încingi foarte mult. Acest lucru are nenumărate beneficii și poate facem un video și despre asta. În principiu, beneficiu suprem pe care îl ai într-un care intri în saună este că înveți corpul să transpire, înveți corpul să scoată lichid, înveți corpul din nou să se adapteze la temperatura mare și să încerce prin varii metode să scadă temperatura corpului. și în special la expunerea la temperaturi calde, o medie de 60 de minute pe săptămână, poate să fie 10 minute în fiecare zi, poate să fie 3 ședințe de câte 20 de minute, s-a demonstrat că îți crește foarte mult hormonul creșterii, hormonul creșterii care te ajută și la sport, te ajută la regenerarea celulelor. Deci, practic, persoane care fac saună constant au acest beneficiu prin faptul că își cresc în mod natural acest hormon al creșterii și chiar și atunci când faci saună, poți să te expui la rece, dar trebuie să înțelegem din nou unde ne aflăm. Deci, dacă temperatura noastră normală este asta, Expunerea la rece dimineața îți aduce temperatura undeva jos, aici este temperatura joasă, aici este temperatura înaltă. Asta e media cu care stăm noi în fiecare zi. Dacă ne expunem dimineața la frig, acest lucru îți trezește termostatul intern și corpul tău încearcă să readucă temperatura înapoi. Asta e beneficiul care îți aduce mai multă adrenalină și mai multă dopamină. În momentul în care însă tu ai făcut sală, de exemplu, și faci un duș rece, tu doar îți ajuci corpul să se întoarcă la o temperatură normală. Un duș de un minut te ajută să te întorci la o temperatură corporală normală. Asta nu este expunere la frig. Dacă stai mai multe minute după sală, după ce ai făcut sport, după ce ai alergat într-un maraton, și te răcești și aduci temperatură aici, asta scade inflamația din corp, acea inflamație benefică pe care tu o vrei, din care tu vrei să te recuperezi. În schimb, dacă te duci la sală și îți crești foarte mult temperatură, amândouă în care tu faci un duș rece, tu faci același lucru, ajuți corpul să revină la o temperatură normală. Dacă stai prea mult însă în frig, te duci din nou în zona asta, care nu mai este la fel de benefică dacă ai făcut sport înainte. Deci revenind, este foarte bine să faci un duș rece dimineața, să te expui la frig, dar este contraindicat să te expui la frig după ce ai făcut sport. Dacă sportul ăla a fost însă foarte intens, dacă ai exagerat, dacă ai alergat un maraton și vrei să eviți repercursiunile și acea recuperare foarte grea, ai un moment în care poți să te expui la frig ca să scazi din acea inflamație Dar în felul ăsta tu îți reduci din acea recuperare benefică de după sport. Care capitol are? E bine să facem duș rece dimineața? Este extrem de benefic? E contraindicat să faci duș rece mult timp după sport, totuși dacă ai ieșit după sală sau după alergat sau după orice sport ai făcut și simți că ești încins, Poți să faci un duș rece rapid ca să-ți scazi, să-ți aduci temperatura la normal dar să nu te duci în zona în care să te răcești prea mult pentru că astfel îți reduci din beneficiile recuperării de după sport. Dacă vreți un video și despre expunere la cald, despre saune, lăsați un comentariu jos iar eu revin cu informații noi. Pe curând!