Longevitate - 10 pasi esentiali

Ciao tuturor! Bine ați venit la o nouă sesiune de live. Așteptăm un pic să ne adunăm aici. Ok, așteptăm să ne adunăm. Să vedem că toate merg. Ok, se pare că YouTube merge, Facebook merge. TikTok merge. Instagram merge. Și vorbim despre această șmecherie, 10 măsuri pentru longevitate. O să vorbim astăzi despre acești 10 pași reconstruiți din această carte. Cartea asta am mai prezentat-o din punctul meu de vedere. Asta este una dintre, să zic, cele mai bune cărți despre longevitate din punct de vedere științific. și scrisă într-un fel în care este vorba despre lucruri aplicabile și lucruri care sunt dovedite științific. Spuneți-mi dacă mă auziți TikTok, spuneți-mi vă rog dacă mă auziți Instagram, please let me know. Ce părere am despre glutation? În studii pare că nu este util. Îl folosim de geamă. Ce supliment ar trebui să luăm? O să vorbim și despre suplimente. Doar spuneți-mi, vă rog, că se aude. Spuneți-mi pe YouTube, pe Facebook, pe TikTok, pe Instagram că se aude. Salut, frate! Vali Valentin. Ok, good. So, hai să facem o introducere. Deci, în live-ul de astăzi vorbim despre longevitate și ce putem să facem noi pentru a trăi mai bine și pentru a trăi mai mult timp sănătoși. Și trebuie să stabilim niște criterii, adică trebuie să ne reformulăm mintea astfel încât să înțelegem ce înseamnă longevitatea pentru noi, Și de ce vrem să trăim mai mult și mai sănătos? Dacă nu avem acest de ce, dacă de ceul ne lipsește, e foarte puțin probabil să respectăm regulile pe care o să le vedem imediat. Dacă nu avem un motiv clar, dacă nu ne vizualizăm la bătrânețe, făcând lucruri precum, uite, precum este acest lucru. Dacă nu ne vizualizăm așa, la bătrânețe, și nu știu dacă ce e mai bun exemplu, adică, ok, de exemplu mie probabil că o să-mi pese de nepoți, dar sunt destul de egoist, îmi pasă mai mult, poate mai mult de mine. Da, aș vrea să pot să-mi ridic nepotul care o să fie mare și să-l duc până la coșul de basket ca să arunce mingea acolo. Dar mi-ar plăcea să fac multe alte lucruri. Mi-ar plăcea să văd lumea când o să fiu la pensie. Mi-ar plăcea să pot să merg 10 km fără probleme. Și fiți atenți cum e definit aici, cum e de fapt în cartea lui Peter Atilla definit acest D.C. sau ce îți propui să poți face la 80 de ani. Ăsta ar trebui să fie unul dintre D.C-uri. Să poți ridica în brațe un nepot de 15 kg, să te ridici de pe podea folosind o singură mână. Sunt curios câți oameni de 40 de ani pot să se ridice de pe podea folosind fără să se folosească de nici o mână. Ăsta e un criteriu foarte bun. Dacă vrei să încerci asta, să știi că un lucru esențial pe care e bine să știi să-l faci, să poți să-l faci, este să te așezi pe podea și să te ridici de pe podea fără să folosești nici o mână în acest proces. Dacă poți să faci asta, bravă! Dacă nu poți să faci asta, ai multe lucruri de îmbunătățit. Apoi, să urci trei etaje pe scări fără dificultate? Câți dintre noi acum urcă trei etaje pe scări și pot să țin o conversație normală fără să gâfie? Astea sunt lucruri pe care ne dorim să le avem poate la 80 de ani. să pui o valiză de 20 de kg în compartimentul de bagaje deasupra capului, să faci o drumăție de 30 de minute pe un teren de aluros. Vă voi da eu un exemplu pe care Peter Atilla îl evocă des în podcasturi și care pe foarte mulți oameni i-a pus pe gânduri. L-am și tradus de mai multe ori în emisiunea Ce tare! Uite, cineva chiar acum citește cartea lui Peter Attia din nou. O să tot repet, subiectul de astăzi este intens inspirat din această carte. De ce e cartea asta șmechere? Este pentru că dă la o parte tot ce înseamnă bullshit, tot ce înseamnă ozonoterapie, IV terapie și celelalte porcării și ne zice exact ce înseamnă 99 din longevitatea care stă în mâinile noastre. Și, apropo, cartea asta este foarte realistă pentru că cartea asta nu ne propune să ajungem nemuritori. Da? E în condițiile actuale. Cu corpul pe care îl avem și cu tehnologia pe care o avem acum și pe care probabil că o să avem în viitorul apropiat, trebuie să ne luăm gândul de la imortalitate. E posibil să nu putem fi imortali, da? Sau nemuritori. Deci e posibil să nu putem să fim, cel mai probabil nu o să putem să fim nemuritori. Dar putem să atingem aceste obiective, ne întoarcem la ele și din nou vreau să mai adaug un obiectiv cum ziceam. Unul din obiective o să fie ca tu la 80 de ani încercați să vă gândiți, opriți-vă din ce faceți acum. Deci oprește-te din ce faci acum, tu cel care te uiți acum, oprește-te un pic. Închide ochii și imaginează-ți acest obiectiv că ți dorești ca la 80 de ani să te poți șterge tu singur la fund. Ok? Scuze dacă mâncai. Trebuie să te anunzi înainte. Dacă mănânci să nu închizi ochii și să nu-ți imaginezi asta. Dar imaginează-ți asta ca la 80 de ani Unul din obiectivele tale o să fie să te poți șterge singur la fund. Iar să te ștergi singur la fund la 80 de ani, poate că nu este atât de ușor. Pentru că presupune o rotație a corpului, mâna te duce în spate, trebuie să ai o anumită dexteritate și o flexibilitate ca să poți face asta. Ori dacă degradarea continuă de la 40-50 de ani, dacă faci un AVC, dacă nu mai ai mobilitate, cineva va trebui să te șteargă la fund. Și dacă nu o să ai bani suficienți, acel cineva o să fie copilul tău sau nepotul tău. Sau cineva care o să te urască pentru asta. Da? Ăsta poate să fie unul dintre obiectivele pe care ni le dorim. Și, atenție, lucrurile despre care vorbim astăzi sunt lucruri pe care noi Mama are 87 de ani, de ani se spală singură și străge singură la fund. Ok, bravo! Ok, cineva zice că se suprapune scrisul. Unde se suprapune scrisul? Cristina, let me know, te rog, unde se suprapune scrisul? Ok, o să punem alertele aici. Acum poate nu se mai... A, ok, cu imaginea de mai devreme. Pentru cine vrea sa vada scrisul ca lumea, pentru cine vrea sa vada acest material 100%, asa cum este el destinat sa fie vizualizat, ii invit pe YouTube. Streamul asta este transmis peste tot, si pe Instagram, si pe YouTube, Facebook, TikTok, dar pe YouTube poti sa vezi ecranul mare, orizontal, si poti sa vezi scrisul impartit stanga-dreapta, fara ca el sa fie intrerupt. Deci cine vrea sa vada scrisul asta mare, și să nu se suprapună, vă invit pe YouTube, ok? Cartea se cheamă Outlive. Asta este cartea. Este tradusă. Deci, trebuie să o arăt cumva să se vadă și colo și colo. Hai să o facem așa. Asta e cartea. Din start, viziunea lui Peter Atilla este foarte mișto și a schimbat, nu a schimbat neapărat, dar a definit o direcție în care noi mergem. Direcția este de a De a schimba ideea de medicina 2.0 cu medicina 3.0 sau de a le separa, da? Să apară această separare. Medicina 2.0, cea pe care o vedeți în stânga, e o medicină reactivă. Este o medicină pe care eu am învățat-o la facultate. Este o medicină pe care medicii o învață la facultate și nu este neapărat o medicină greșită. Nu este o conspirație a Big Pharma ca noi să așteptăm să ne îmbolnăvim. pentru a fi tratati. Asa au stat lucrurile de-a lungul timpului. Nu era o prioritate sa ne cultivam longevitate acum 200 de ani. Nu intelegeam de ce sa facem asta, n-avem motive suficiente sa facem asta. Dar a devenit acum o prioritate. Ori medicina in acest timp a invatat sa trateze boli. Asta si simt foarte bine. Sa tratam boli, sa tratam bolnavi, sa asteptam ca o boala sa apara, modificările să înceapă să fie vizibile pe analize și noi atunci să intervenim. Ăsta este modul de acțiune al medicinei 2.0. Așteptăm apariția bolii, tratăm simptomele, obiectivul este o durată de viață mai lungă, dar cu o bolă cronică. Medicina 3.0, cea proactivă, este medicina care analizează cum te simți tu, și asta e o medicină a viitorului, momentan nu avem suficiente resurse ca să facem corect medicina 3.0, dar în viitor așa se vor întâmpla lucrurile, medicina 3.0 va analiza exact care este genomul tău, ce riscuri genetice ai, care este microbiomul tău, care este fenomul tău, care este, cum să zic, materializarea acelui genom pe care îl ai în mediul în care tu trăiești și se vor stabili care sunt, să zic, care sunt măsurătorile optime pentru tine. Ca și greutate, ca și compoziție corporală, ca și somn, ca și alură ventriculară, ca și ritm, cum îți bate inima. Și toate lucrurile astea vor fi luate în calcul. Și la cea mai mică deviere, în momentul în care, în momentul în care, da, un fel de holistic approach, dar holistic approach cu date clare. Și în momentul în care ai cea mai mică deviere, ai început să uiți că, unde ți-ai uitat, ai început să uiți unde ți-ai pus cheile. Mergi și discuți cu cineva și deodată te-ai oprit din mers pentru a-ți formula o idee. Ăsta este un semn că în creierul tău se întâmplă modificări la nivel de vascularizație, iar creierul va compensa, iar ăsta e un prim semn, să zic, încert sub clinic, dar care ar putea să previsească un Alzheimer. Și ăsta o să fie un prim semn că acum trebuie să acționez ca să previe acel Alzheimer. O vizualizare în viitor a ce înseamnă medicina asta 3.0. Deci asta e diferența între medicina 2.0 și medicina 3.0. Dar totuși noi putem să facem o medicină 3.0 proactivă, nu atât de precisă, dar cu activități pe care noi știm că funcționează. Da, exact, se va lucra mult mai mult la prevenție, Dana. Noi ne propunem să punem în aplicare lucrurile despre care știm că funcționează pe studii. Și, din nou, o altă schimbare a percepției noastre despre sănătate este realizarea lucrurilor care ne omoară. Pentru că dacă noi vrem să trăim mai mult și mai bine și să fim mai sănătoși, Noi trebuie să ne dăm seama de fapt ce ne omoară. Ce credeți că ne omoară? Care sunt? Scrieți în chat, cei care sunteți acum prezenți, scrieți în chat ce credeți că ne omoară. Adică de ce trăim și la un moment dat devenim bolnavi? Care sunt principalele cauze? Ne umoră taxele astea, ne umoră stresul, stresul, sedentarismul, amidonul și zahărul, stresul, foarte mulți oameni stresați. Cred că ar trebui să facem, știți ce? Îmi propun să fac un material. Despre stres. Pentru că stresul și el trebuie văzut dintr-o altă perspectivă. Noi avem impresia că stres există atunci când e foarte... Ok, avem multă treabă, avem foarte multe probleme, avem mintea împrăștiată în tot felul de lucruri, avem tot felul de griji. Și asta e starea de stres, e o stare constantă de încordare. Și avem impresia greșită că stresul... Uite, și pe YouTube foarte mulți oameni scriu stres. Avem impresia că că scăpăm de stres atunci când ne relaxăm, iar că relaxare este o stare pasivă. Noi, de fapt, avem un sistem nervos făcut pentru relaxare. Se cheamă sistem nervos parasimpatic. Și avem un nerv care este construit special pentru relaxare. Avem un nerv al cărui scop este să ne relaxeze. Și ăla se cheamă nervul vag. Și există tehnici de a manipula, să zicem, sau de a activa acest nerv vag. Tehnici care țin de respirație, de gândire, de anumite posturi, de anumite lucruri pe care le putem face. Deci există un antidot pentru stres și o să avem un material, un alt live pe tema asta în care o să explic ce poți să faci concret pentru a-ți activa sistemul pe care îl ai. Imaginează-ți că tu în aer condiționat Părinte că tu în mașină ai sistem de încălzire, dar ai și aer condiționat. Să fie frig în mașină nu este lipsa căldurii. Nu trebuie să aștepți iarna ca să-ți fie frig, cum credem noi că trebuie să așteptăm o stare de repaus ca să ne relaxăm pasiv. Tu poți să-ți pornești sistemul cu care mașina ta este înzestrată, cu care mașina ta e echipată, să zicem mai corect, sistemul de răcire a habitatului, adică aerul condiționat. Tu știi că îl ai și îl folosești, îl pornești, apeși pe butonul de ON la aer condiționat. De la fel avem noi un sistem propriu de relaxare pe care trebuie să știm să apăsăm ON. Dar revenind, ați scris foarte mult stres. De fapt, da, uite, stresul poate să stea la baza multor din aceste probleme. Dar în principiu, cei patru călăreți ai morții, așa îi numește Peter Atilla în cartea Outlift, despre care venim acum, sunt bolile cardiovasculare și cerebrovasculare. Asta ne omoară cel mai des, adică oamenii de pe acest pământ, dacă luăm toți oamenii care se îmbolnăvesc și mor, 99% sau 95%, hai să spunem, sunt din cauza acestor boli. Boli cardiovasculare, adică inima și cerebrovasculare, adică AVC-uri de toate tipurile sau tot felul de suferințe vasculare cerebrale. Cancerul este a doua cauză principală de deces. Aceste două cauze, boli cardiovasculare și cancerul, sunt urmate de disfuncțiile metabolice, care vin din nou, a scris foarte mult, nutriție proastă, amidon, zahăr și de fapt alimentație care este lipsită de nutrienții de care avem nevoie și boli neurodegenerative, adică Alzheimer, Parkinson și alte tipuri de demențe. Astea sunt cauzele principale pentru care noi murim sau pentru care ne îmbolnăvim. Și atunci rezolvarea este foarte simplă. Dacă aceste lucruri ne îmbolnăvesc pe noi, asta înseamnă că noi trebuie să facem lucruri care previn aceste Aceste probleme. Atenție, live-ul acesta o să rămână după ce-l difuzăm, după ce se termină live-ul. O să-l puteți vedea pe YouTube în secțiunea de membrii. Deci, în secțiunea de membrii o să puteți vedea live-ul integral. Deci, astea sunt lucrurile care ne omoară. Înseamnă că fix pe astea trebuie să le abordăm. Și hai să trecem prin aceste măsuri. O să trecem rapid prin aceste măsuri. O să zgâriem așa un pic suprafața cu unghia. Da, de la stres poți face orice problemă, într-adevăr. Stresul... Stresul este... un dezechilibru major în organism. E bine să fii stresat. Uite, eu de exemplu acum sunt stresat. Ar fi nasol să fiu nestresat și nepăsător. Eu am o senzație de stres acum, dar știu că după asta o să merg să mănânc și o să fac o plimbare pentru a-mi activa acest sistem parasimpatic de rest and digest, de odihnă și atunci... e ca și cum ai spune... e ca și cum ai spune... Să nu dormi e rău. Da? Dar e adevărată această frază? Depinde de context. Pentru că eu acum nu dorm și e foarte bine. Pentru că am dormit opt ore și după aia dorm și după aia sunt în stare de vechi și după aia iar dorm. Deci, la fel cum trebuie să fim în stare de somn, 8-9 ore și după aia în stare de veghe alte 16 ore, la fel este bine să fim în stres dar după aia să activăm acel sistem de relaxare. Prima măsură, cea mai importantă în menținerea longevități este exercițiul fizic. E cel mai puternic medicament pe care îl putem activa pentru longevitatea noastră. Și aici sunt două lucruri pe care trebuie să le facem, de fapt chiar trei. Hai să le Facem în felul ăsta ca să le vedem pe amândouă. Cei care nu vedeți pe TikTok, e bine să intrați pe YouTube și să vă uitați mai bine, pentru că pe YouTube se va vedea mai bine. Deci trebuie să facem trei lucruri. Cardio, adică zona 2. Atunci când mergi rapid sau alergi foarte încet, poți să susții o discuție normală fără să gâfii foarte tare. De ce este important să faci asta? Pentru că ritmul la care poți purta o conversație este un ritm cardiac care-ți dezvoltă această zona 2. Ca și beneficii îmbunătățește eficiența mitocondrială și sănătatea metabolică. Concret, corpul tău consumă mai mult oxigen, cere mai mult oxigen, iar vasele de sânge, iar sistemul cardiovascular înțelege asta și începe să deschidă noi vasele de sânge și astfel tu îți construiești și-ți dezvolți corpul prin construirea noi vase de sânge. Dar asta nu este important. Este foarte important ca această zona 2 pe care o exersăm aici, Să venim și zona asta a 2-a trebuie să fie undeva la 70-80% din ritmul cardiac, dar ca și sesiuni e important ca zona a 2-a ca și exerciții să corespundă la 80% din exercițiile dintr-o zi. Pitaratia o descrie ca pe o piramidă și dacă în piramida asta baza trebuie să fie aceste exerciții din zona 2, adică alergăm încet, mergem încet, mergem pe bicicletă, ne plimbăm în parc, asta este zona 2. Însă cardio de vârf, adică partea asta de aici, Trebuie să fim umplută cu exerciții care îți cresc VO2 max. VO2 max este cel mai puternic predictor al mortalității. Nu contează nimic altceva dacă VO2 max-ul este sus, ești sănătos și cu cât este VO2 max mai sus, cu atâta o să fii mai sănătos. Iar VO2 Max se exersează prin exerciții de vârf. Ca și beneficii, o îmbunătățire de la scăzut la mediu reduce riscul de mortalitate cu 50% și cum îți exersezi VO2 Max? Îl faci prin sprinturi, orice fel de sprinturi vrei. Mergi pe bandă, ai 2 minute de mers cu viteza de 6 km pe oră, după aia crești la 14-16 km pe oră. Fugi foarte repede sau te duci în parc. Alergi foarte încet 2 minute, după care 30 de secunde fugi cât poți tu de tare. Sau înnoți foarte încet 2 minute, după care 30 de secunde înnoți ca și cum vrei să fugi de un rechin. Recomandarea din carte este să ai undeva la 4 sesiuni pe săptămână de 45 de minute în care tu mergi alert și să ai undeva între 1 și 2 sesiuni pe săptămână. în care tu faci aceste sprinturi și asta te ajută să crești nivelul de VO2 max. Și al treilea exercițiu pe care trebuie să-l faci este să-ți exersezi forța. Forța nu înseamnă doar masă musculară, dar înseamnă stabilitate, iar lipsa stabilității este un killer foarte important la bătrânețe și înseamnă sănătatea oaselor. Oasele noastre nu se dezvoltă pentru că consumăm mâncare cu calciu, E important să mănânci calciu, ca să iei calciu pentru oase, dar calciul ăla nu se va duce singur acolo. Se va duce acolo doar dacă corpul ăsta îl anunță că avem astăzi nevoie de calciu. Făcut exerciția, am nevoie de os mai puternic, pentru că ăsta ridică greutăți și așa începe să crească densitatea osoasă sau cel puțin se împiedică pierderea ei. Asta este cartea, m-a întrebat cineva cine e cartea, se cheamă Outlift, știința și artea longevității de Dr. Peter Attia. Podcastul ăsta, live-ul ăsta o să fie disponibil după ce-l terminăm integral pe YouTube în zona de membrii. Alții metrici pe care îi poți măsura este puterea de prindere, se cheamă grip strength și strength grip strength. Oh, s-a deconectat, stați un pic, s-a deconectat tableta, nu e nimic. Așa. O să-i dăm acum tableta așa. Ok, avem tabletă. Puterea de strângere a mânii. Există dispozitive, îmi pare rău că nu l-am adus, îl am acasă, l-am testat la medicul într-o ediție. Puterea de strângere a mânii înseamnă câte kilograme poți să strângi așa cu mâna și există aparate care măsoară asta. Arată așa ca un cântar, doar că el cântărește exact cât de tare strângi cu mâna. E important să poți să strângi tare cu mâna. Puterea de strângere a mâinii e un indicator puternic pentru, uite, forța generală și riscul de demență. Și mai există un test de suspendare la bară. Acum... Vreau să vă întreb, câți dintre voi credeți că puteți să vă atârnați așa de o bară, pur și simplu de o bară rotundă și să stați atârnați două minute? Câți credeți că ați putea să stați atârnați două minute? Vă zic eu, cred că toți, eu cred că toți de aici cred că ar putea să stea atârnați două minute. În realitate, cred că foarte puțini ar putea să stea atârnați, real, două minute și e foarte greu. Deci, credeți-mă pe cuvânt, este absolut extrem de greu, dar e important să antreneze asta. Deci, data viitoare când vezi o bară, fie că în parc și te plimbi cu cineva și zici, auzi, stai puțin, așteaptă-mă un pic sau la sală, pune-ți Cronometru. Și agață-te de bara aia. Dacă stai agățat două minute, ești bine. Dacă nu poți să stai agățat două minute, pune-ți întrebări. Pentru că nu vrei să ai acest risc de a face demență. Deci înseamnă că trebuie să începi să exercezi și să te întorci la forță, ridicare de greutăți, VO2 max, sprinturi și exercițiile astea în zona 2. Acum când mă uit la toate astea, pare overwhelming așa, nu? Pare destul de mult. Pare destul de mult. Și dacă îți pare destul de mult, trebuie să te întorci la motivele pentru care vrei să faci asta. Vrei la 80 de ani să fii într-un azil, să te viziteze nepoții sau vrei să îi ridici în brațe și să-ți faci singuri treburile. Și să-ți zici, auzi, nu pot să te iau de la grădiniță săptămâna viitoare pentru că o să plec cu bunică ta în Argentina. O să mergem să alergăm niște bovine. I don't know. O să mergem la plajă să facem un bootcamp de yoga. Ca să ajungi acolo trebuie să-ți faci acest program. Și, atenție, el pare destul de complicat, El pare destul de complicat, doar dacă pornim de la sport. Dar gândiți-vă, patru sesiuni de 45 de minute de plimbare este ceva ce îți relaxează mintea. E ceva ce îți dă drumul la creativitate. E ceva ce poți să faci în timp ce lucrezi. Ai de gândit un lucru pentru tine, te-ai dus. Dacă ai plecat și te plimbi 45 de minute, o să-ți fie mult mai bine. Salut, Mihaile, îmi zice cineva. Deci e ceva ce poți integra în viața de zi cu zi, poți să te duci cu partenerul să stai de vorbă, poți să te plimbi cu copiii să-i mai întrebi ce fac, poți să faci acel call, acel telefon în mers, deci poți să faci asta. Sprinturile durează foarte puțin, deci una, două sesiuni pe săptămână. Sprint înseamnă Tabata, îți iei Tabata și începi să faci cu o forță explosivă acele exerciții, cu pauză între ele, îți iei 10 minute. Doar că trebuie să-ți planifici să faci acest lucru. Iar exercițiile de forță, cred că poți să faci două sesiuni pe săptămână, inclusiv acasă cu anumite greutăți, cu greutatea propriului corp. Astea sunt măsurile care țin de sport. Apoi, în ceea ce privește nutriția, recomandarea din carte este restricție dietetică nu calorică. Adică concentrarea pe calitatea alimentelor, eliminarea zaharurilor adăugate și a carbohidrațiilor rafinați, reducerea consumului de alcool la șase băuturi pe săptămână pare destul de mult. Totuși Peter Atilla confirmă că lui îi place din când în când să bea un pahar de vin. Dacă poți să bei și mai puțin, e cu atât mai bine. Dacă poți să-ți găsești un moment potrivit în care să bei, de exemplu, să-ți pui cina la ora 6 și să bei un pahar de vin roșu mic, înseamnă 120 de mililitri de vin, și să mănânci și să te culci fără alcool la bord, e bine. Dacă începi să bei și bei paharul ăla de vin seara, somnul nu mai este bun, dacă nu e bun somnul, mâine ai poftă de dulce pentru că ai un reglaj hormonal între leptină și grelină, ai poftă pentru mâncarea procesată, nu mai chef să te duci la sală, strigi programul. Și atât cum un singur pahar de vin sau un singur pahar de alcool, chiar dacă alcoolul îți face rău, dar poate nu atât de rău când e un singur pahar, repercursiunile acelui pahar pot să fie destul de nasoale și te pot perturba. În fine, ideea este să mănânci, eu aș fi adăugat la aceste recomandări, sigur, 30 de plante pe săptămână, astfel încât să ai un aport de fibre variat, să ai 30 grame de fibre în fiecare zi și, bineînțeles, aport proteic adecvat la fiecare masă, e bine să ai o sursă proteică, nu neapărat sursă proteică animală, de origine animală, cum vedem în în piramida nouă americană, unde avem clar niște recomandări mișto, destul de aliniate cu ceea ce știm acum, dar pe poza respectivă, dacă te uiți pe poză, vezi numai proteine de origine animală. Nu, proteine există și în plante, mai puțin în plante, dar există și în plante, există în leguminoase foarte multe proteine. În cereale există proteine. Deci e bine să luăm proteine și de origine vegetală. Doina e bine dacă faci 10.000 de pași pe zi, nu știu dacă le faci totuși în zona 2. Doina întreabă dacă 10.000 de pași sunt suficienti sau trebuie să fie mers mai alert. Îți pui acest ceas, ăsta e un Samsung, poți să-ți iei un Garmin, poți să-ți iei un Apple, orice ceas. Și când ai plecat să te plimbi, dai drumul la modul de plimbat sau modul de sport. Și de regulă aceste ceasuri, ținând cont de greutatea ta, de vârsta ta, de genul tău, aceste ceasuri o să aibă aceste zone. Și ceasul o să-ți indice dacă tu mergi în zona 1 sau zona 2. Dacă ceasul indică că ai mers în zona 2 45 de minute, 4 sesiuni pe săptămână, este suficient, dar asta e doar o bucată din puzzle. Celălalte bucăți sunt să faci sprint-uri și să faci și să faci ridicări de greutăți. Atenție, iar am revenit aici. Regat de sprinturi și zona asta cardio de vârf VO2 max, Eu recomand sau mie de fapt ce-mi place foarte mult este sa fac aceste sprint-uri in apa, adica sa innot. Pentru ca daca faci un sprint in alergare si nu esti bine pregatit, te accidentezi si nu poti dupa aia sa mai faci sport mult timp. In schimb in apa este mult mai putin traumatic si mie mi se potriveste mult mai mult. Bun, deci revenind la nutriție. Nutriția 3.0 înseamnă să nu excluzi neapărat caloriile sau grupele alimentare, să excluzi în schimb mâncare procesată. Uite cineva întreabă cum pot să scap de dulciuri. Elena o să cerceteze asta, pentru că și eu aș vrea să scap de pofta de dulce, dar totuși Pofta de dulce este ceva absolut natural, este ceva normal. Trebuie să ne gândim mai degrabă la ce provoacă acea poftă de dulce și cum putem să o satisfacem prin alimente sănătoase. Cred că asta este întrebarea corectă. Ce provoacă pofta de dulce? E pur și simplu... E pur și simplu un regim hipocaloric, nu am suficient și corpul țipă după dulce. E o nevoie emoțională, e o nevoie de confort psihologic pe care o luăm din dulce. Ce este? De unde vine pofta de dulce? Hai să vedem întâi de unde vine și după aia să vedem cum putem să eliminăm cât mai multe din lucrurile care ne provoacă acea poftă de dulce și cum putem să o satisfacem într-un mod sănătos. Și bineînțeles monitorizare și personalizare, asta este bine să faci atunci când mănânci lucruri, inclusiv când iei suplimente, inclusiv când faci... E cumva bine să începem să ne obișnuim cu această monitorizare, să fim conștienți de lucrurile pe care putem să le înțelegem și să monitorizăm din când în când Câte un pic din fiecare. Și aici, de exemplu, apare o monitorizare a glucozei, o monitorizare continua a glucozei. Avem materiale despre asta. Sunt acele dispozitive care se pun pe corp și care îți monitorizează spike-urile de glicemie. Țin să precizez că e foarte important să studiezi și să înțelegi acele spike-uri. pentru ca anumite tipuri de mancare pot sa-ti dea spike-uri. E normal sa ai un spike... E normal sa ai un spike... Uite, cineva zice pe YouTube pofta de dulce vine de la lipsa de minerale, cineva zice absolut fals. Exact! E absolut fals. Faptul ca pofta de dulce vine din lipsa de minerale este un claim absolut neadevarat stientific, este nedovedit si este ultra simplificare a unui element foarte complex. Ori de cate ori, Madalina, auzi lucruri de genul. Depresia este cauzata de lipsa de sens. Pofta de dulce vine de la lipsa de minerale. Lipsa iubitului inseamna blocajul energiei, nu stiu care. Lipsa de bani inseamna ca n-ai manifestat suficient. Cand auzi lucruri complexe, cu un raspuns atat de simplu, mintea ta critica ar trebui sa-l considere fals din prima. Poate fi o cauză, poate că există un mineral care nu se găsește pe un vapor, iar domnul care stă un an pe vapor și nu are acest mineral, dezvoltă o poftă exagerată de dulce. Dar nu, pofta de dulce are extrem de multe cauze, este foarte complexă și fiecare trebuie să caute să vadă care sunt cauzele și cum poate să rezolve acea poftă de dulce. Eu am notat aici, în acest carnețel, în care îmi notez Idei pentru vloguri, un vlog despre alimente care te ajută, care țin de foame și acum am notat alimente care scad pofta de dulce. Și o să revenim cu acest material, fie live, fie el un vlog pe YouTube. Atenție! Acest live pe care îl facem acum o să fie disponibil integral pe YouTube Dr. Mihail în secțiunea de membrii. Deci da, poți să monitorizezi inclusiv prin acest senzor de monitorizare continuă a glicemiei cum stai cu spike-urile de glicemie, ce ți le provoacă și poate să-ți corectezi un pic modul de a lucra. Măsura patru este somnul. Este non negociabil din foarte multe motive pe care le știm. Avem materiale despre somn dar când vorbim despre somn, vorbim despre acest sistem nervos-glimfatic care De fapt nu este un sistem nervos glinfatic, este un sistem glinfatic care presupune aceasta retea de canalizare a creierului care se deschide cand dormi. Vorbim despre regenerarea testului nervos, vorbim despre regenerarea care se intampla in corp, vorbim despre acest timp pe care corpul nostru ne-l indica foarte clar. 8 ore de somn e absolut esențial pentru longevitate. Oricine vrea longevitate, oricine vrea sa-si ridice nepotii la 90 de ani in sus, oricine... Ia suplimente, oricine face sport dar nu doarme 8 ore pe noapte face ceva greșit. Asta este primul lucru cu care ar trebui să începem. Ca și higiena somnului putem să ne uităm la aceste 10 reguli care sunt absolut esențiale pentru somn. Fără alcool înainte de somn. Mesele târzii e bine să fie evitate, ai mâncat cu 2 ore înainte, ceva lejer, nu foarte mult. Fără ecrane care te stimulează, eu mă joc Arc Raider, am mai povestit despre asta, ma joc Arc Raider. Am renuntat sa ma mai joc acum pentru ca mi-a foarte mult timp. Daca cineva sa joaca Arc Raider sa-mi scrie, sa-mi dea invite in joc. In Arc Raider ma cheama Dr. Mihail, sa-mi dea invite acolo. Si sa-mi dea si niste blueprint-uri. Ideea este ca in vacanta asta de iarna ma mai jucati seara. Daca ma joc seara, Chiar și ora, nu dorm bine. Visez că mă aleargă cineva în Craider, că mă ascund, că vin niște roboți după mine. Dorm prost și ceasul mi-ar atăcă dorm prost. Dincolo de asta, e bine să ai ora ta de liniște. Nu de Facebook. Nu ora de Facebook, ci ora de liniște în care stai, citești ceva, asculti un podcast, meditezi. Saună sau o baie fierbinte înainte de somn. Cu cât e mai întuneric în camere, cu atât e mai bine. Dacă vrei să faci o modificare care te va ajuta pe tot parcursul vieții tale, Este să faci în dormitorul tău beznă. Cât de beznă se poate. Adică atât de beznă încât și atunci când ochii s-au adaptat la întuneric, tu nu vezi nimic pentru că e beznă înainte să vezi. Ăsta e cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru somnul tău, pentru sănătatea ta mentală, pentru creierul tău. Pentru că îl faci odată și el rămâne cu tine toată viața dacă poți să te zi de același dormitor. Timp suficient pentru somn, adică stăm 8 ore, avem timp, degeaba Vrei să dormi 8 ore dacă te culci la 12 și treci la 6. Logic, da? E bine să ai o oră fixă de trezire, e bine să nu te obsedeze ideea de somn și e bine să ieși afară după ce te-ai trezit pentru a-ți activa acele celule din ochi care te anunță că te-ai trezit și urmează seara să te culci în 16 ore. După aia e bine să ai grijă de sănătatea ta emoțională. Aici lucrurile sunt atât de complexe. Putem să avem grijă de sănătatea noastră emoțională, nu știu, mergând la preot, mergând la psihoterapeut, e foarte important să... e foarte important să... să-ți alungi timpul, în primul rând. Cred că ăsta e cel mai important lucru. Dacă nu ai timp pentru sănătatea ta emoțională, Nu o să ai cum să fii sănătos acolo. Trebuie să-ți alegi să-ți alogi puțin timp să vorbești cu partenerul tău de viață să-l întrebi cum se simte. Să alogi timp copiilor să rămâi conectat la ei. Să-ți alogi ție timp pentru a te conecta tu la tine însuți. Să ai momente în care ești singur să ți le permiți și să-ți placă. Să te cauți, să citești cărți de filozofie, să faci Să faci psihoterapie când ai nevoie. Să fii conectat cumva la tine. Avem podcasturi cu maestrii Shaolin, avem două podcasturi cu Shaolin și mi se pare că ei explică cel mai bine ce înseamnă să te întorci la tine și ce înseamnă să fii conectat la tine. Uite, cineva zice așa, că tot e vorba de recuperare, poate face și un material și despre peptide, gen BPC-157, văd că sunt la modă. Da, peptidele, cine nu știe ce sunt peptidele, ele au acțiuni asemănătoare cu hormonii, doar că nu sunt hormoni deși nestătători, da? Hormonii sunt niște proteine care semnalizează lucruri în corp, da? Hormonii nu fac ceva neapărat, sunt niște cheițe care dau drumul la motoare. Tu ai Cheia în creier și ai niște glande corticosuprarenale care sunt niște motoare care pot să facă adrenalină, pot să facă cortizol. Ele pot să facă adrenalină și cortizol. Dar atunci când tu trimiți cheia din creier, hormonul care dă drumul la aceste motoare, cheia ajunge la motor, pornește motorul și începe să fie secretat acel hormon care are rolul să un organism. Peptidele actionează oarecum asemănători, doar că nu sunt hormoni. Da, hormonii sunt proteine și sunt făcuți din aminoacizi. Dar un lans de aminoacizi, de la câțiva aminoacizi până la sute de aminoacizi, sunt peptide, sunt bucățele din anumite proteine. Și aceste peptide funcționează ca niște semnalizatori. De exemplu, agoniștii de GLP-1, Ozempic, Wegovy, Mângearul și așa mai departe, sunt peptide. Ele sunt peptide care semnalizează corpului tău că... sunt peptide care semnalizează corpului tău că te-ai săturat. Ok, așa funcționează ele. Și sunt unele dintre cele mai studiate peptide, avem date despre siguranța lor și așa mai departe. Dar pe piață încep să apară și o să vedem din ce în ce mai mult hype pe această... Ok, s-a întrerupt o cameră. One second, avem camera asta. Dar pe piața au început să apară tot felul de peptide care fac multe alte lucruri ciudate. Îți cresc hormonul de creștere, îți crezi existența la insulină și te pot avaria în foarte multe lucruri. O să facem un material am dat despre peptide. Chiar e nevoie de el. Sunt peptide, însă, despre care știm lucruri și cred că ele merită să fie... Să fie băgat în seamă un pic. Ok, ne întoarcem la sănătate mentală. Ca să facem o scurtă recapitulare, noi vorbim în acest live despre sfaturi de longevitate din această carte. Sunt 10 sfaturi în total, am ajuns la al 5-lea. Tot live-ul integral o să fie disponibil pe contul de YouTube Dr. Mihail la secțiunea de membrii. Până acum am vorbit despre cei 4 călăreți care ne omoară și am vorbit despre exerciții fizice, nutriție, somn și sănătatea noastră emoțională. A șasea măsură este un screening proactiv și agresiv. O colonoscopie care începe de la 40 de ani, atenție, dacă vrei să fii foarte sigur, cu toate că protocoalele diferă între ele, dar majoritatea indică o colonoscopie dacă n-ai riscuri, dacă n-ai antecedente în familie, o colonoscopie la 45 de ani. Și după aia continui să faci o colonoscopie la 3 sau la 5 ani în funcție de cum îți indică doctorul. Angiocete coronarian, doar dacă ai durere, dacă ai suspiciuni, dacă medicul ți-o indică, cred că e o investigație cam agresivă pentru pur și simplu, pentru un check-up așa simplu. Iar remene corporal total este ceva ce Peter Atilla face, el are și pacienți care le recomandă asta. Eu nu sunt de acord cu această practică și ghidurile o contraindică, pentru că de cele mai multe ori o să poți găsi lucruri care stau bine mersi în corpul tău, niște adenoame, niște mici să zic, tumori benigne care nu-ți fac rău, dar când afli că ai acea tumoră și începi investigații în plus, biopsii, tot felul de alte investigații peste trei luni ani să vedem ce poate să fie, intri într-o stare de stres care îți face mult mai mult rău. Deci dacă am luat o mie de persoane și le-am făcut RMN corporal total la toate aceste o mie de persoane, probabil că la 200 de persoane am găsit incertitudini. și probabil că o singură persoană am putea să o descoperim cu un cancer incipient. Și acea persoană ar primi tratament mai rapid, în schimbul celor 200 care s-ar stresa și ar pierde zeci de ani din cauza acestui stres. Dar scrinicul proactiv cred că ar trebui să înceapă cu analizele anuale care mi se par efectiv de cel mai mare bun simț soră cu bătaia de joc. Adică, Un set de analize pe an mi se pare atât de puțin încât este așa. Deci e fix. Bunul simț la graniță cu bătaia de joc. Bunul simț pentru că trebuie să-l facem toți, acel set de analize. Avem un live despre analize importante. Live-ul precedent a fost despre asta. Îl găsiți pe, tot așa, integral pe YouTube. E bun simț la granița cu bătaia de joc pentru că e foarte rar să-l faci la un an. Se pot schimba foarte multe lucruri dintr-un an pe care le scapi. Mi se pare că de bun simț concret este să-ți faci analiză o dată la șase luni. Asta ar fi ideal. Sau o dată la trei luni dacă vrei să urmărești ceva în mod neapărat. Stați să vedem. Iar a dispărut ceva. Ok, o să trecem pe camera asta ca să nu ne mai... Stresam cu aceasta. Dar de ce dispare totusi ea? Si lasa stiu. Poate este incinsa. Stati un moment pic. Ok. Deci. Da, este incinsa. Camera. Nu avem ce sa-i facem. Hai sa scoatem cablul asta de aici. Bun. Deci, odata la 6 luni e de bun simt si ziceam ca odata la 3 luni poti sa faci daca vrei sa faci schimbari pe care vrei sa le urmaresti. Spre exemplu, ti-ai facut analizele, ai LDL, colesterol foarte mare si ai inceput sa faci sport, sa te plimbi, sa iesi la soare, sa mananci legume. Cred ca ii fi curios sa vezi daca ceea ce faci functioneaza sau nu. Si atunci poti sa repeti fix anumite analize la 3 luni ca sa le poti urmari. Apoi, Peter Atilla vorbește mult despre ceea ce, momentan, nu este disponibil, dar var fi disponibil. Și anume, să zic, aceste testări complexe în care putem să vedem combinația între stilul nostru de viață, generele noastre, lucrurile pe care le mâncăm și, în funcție de aceste lucruri, să luăm măsuri specifici în nou. Pentru că, dacă ar fi să fim, să zic sincer, 100%, Noi facem lucrurile foarte în norb. Ni se spune că trebuie să iei omega 3 și tu te duci la farmacie și iei omega 3. Neștiind ce omega 3 este, pentru că acolo nu e doar omega 3, e omega 3 fixat de ceva. Este din ulei de pește sau este din alge, este din icră, de exemplu? Este combinat cu o altă substanță sau nu? Acel omega 3 nu o să ajungă în creier, de exemplu, dacă nu este învelit în niște fosfolipide care îl ajută să ajungă în creier. Apoi te duci și e acid folic. Dacă ai o variantă de MTHFR, o genă care cumva codează metabolizarea acidului folic, dacă ai o variantă din acea genă, o să-ți facă rău, o să te intoxifice acidul folic. De aceea tu trebuie să iei o formă deja metabolizată, care este acidul folic în formă de metil folat, așa se cheamă. Și astea sunt doar niște lucruri de suprafață în care putem să vedem că două suplimente supersimple pot face bine anumitor persoane și pot face rău altor persoane pentru că cele două persoane difer între ele. și atunci și noi putem deja să ne facem testări genetice pentru a vedea ce putem să luăm, ce nu putem să luăm și la un moment dat aceste testări genetice o să devină standardizate. Momentan ele se găsesc în clinici de longevitate și din păcate pe orice site sau orice clinică de longevitate mașui ta găsesc din păcate 70% bullshit și într-o proporție între 10 și 30% lucruri reale care te pot ajuta. Și eu îmi dau seama de asta. Dar cineva care nu a cercetat și nu a studiat, nu-și dă seama de asta. Și atunci riscul major este să te duci la clinica de longevitate, să fii păcălit acolo, să ți se ia banii și mai mult să ți se dea niște măsuri care nu funcționează pentru tine. Măsura șapte este... Sauna. Și asta e chiar ușor de făcut și este plăcut de făcut. Avem un material întreg despre saună și beneficiile saunei pe drmihail.ro sau pe YouTube. Dar în principiu, persoanele care fac 4 sesiuni pe săptămână de 20 de minute sau mai mult, la o temperatură de peste 80 de grade Celsius, au 40% mortalitate, risc mai mic de mortalitate din orice cauză. Risc mult mai mic de a face Alzheimer, risc mult mai mic de mortalitate din cauza cardiovasculara si 62% risc de accident vascular mai mic. Exista o tona de beneficii, sauna este ceva ce ar trebui sa facem cu totii. Masurile 8 si 9 Peter Atilla vorbește despre suplimente. Din nou, n-aș vrea să vorbesc despre niciunul dintre aceste suplimente, pentru că toate aceste suplimente diferă major între ele și diferă felul în care ele interacționează cu corpul nostru. Probabil că creatina este una pe care ar trebui sau am putea o lua oricare dintre noi. E foarte important să fie o creatină pură, e foarte important să nu aibă alte lucruri, să fie monohidrat de creatină și există tot felul de de brand-uri sau de patente sau de brand-uri, mărci înregistrate care comercializează o formă pură de creatină. Una este Crea Pure și una este Crea Vitalis. Vitamina D e bine să fie combinată cu Vitamina K și Deci vitamina D este important să fie combinată cu vitamina K2 pentru absorpție și din nou ai nevoie de anumite indicații pentru asta. Omega 3 e foarte important să înțelegi ce tip de omega 3 iei și cum este el învelit în fosfolipidă sau nu este învelit. Magneziul din nou depinde de ce faci și ce Eu personal nu aș lua absolut niciun fel de supliment de acest tip. Sănătate orală iar este o prioritate în cartea lui Pitratia pentru că sănătate orală precară duce la inflamație cronică constantă în corp care îți ruginește vasele de sânge constante. O gândire critică despre medicamente. Sunt tot felul de medicamente pe care Peter Atilla fie le ia, fie le recomanda înainte. De exemplu, rapamicina nu o mai ia, din câte știu, după niște investigații pe care le-am făcut și care au arătat că de fapt n-a fost atât de bine să ia acest medicament. Este un medicament immunosupresor la bază. Metformin este un medicament antidiabetic. Atenție! Se pare că efecte asemănătoare cu metforminul îl are și berberina. Și pentru cineva care are un risc de a face diabet, o variantă genetică care te predispune la un metabolizm slab al carbohidraților, berberina e un medicament, e un supliment care poate funcționa. Și cam astea sunt cele Cam astea sunt cele 10 măsuri pentru longevitate despre care, atenție, despre care știm că funcționează și care sunt realizabile și care constituie 95% din longevitatea noastră. Restul sunt clinicile de longevitate, procedurile și terapiile pe care le poți cumpăra. După cum vezi toate aceste lucruri despre care am vorbit, Nu prea sunt cumparabile. Nu prea ai cum sa le cumperi, ok? Trebuie sa le faci. Sa ai grija de sanatatea ta emotionala, sa ai grija de nutritie, sa ai grija de exercitii fizice, de somn, sa te duci la doctor. Da? Sunt lucruri pe care tu le faci. Bun! Asta a fost live-ul de astazi. Da, un alt băiat care are podcast-ul de filozofie, cu care avem, apropo, cu Octav, avem, deci băiatul de la podcast-ul de filozofie este Octav, avem un podcast cu el. Și am vorbit despre fake-uri și despre pseudo-știință, dar da, 90%, 95%, poate chiar mai mult de 95% din piață de suplimente este fake, este scam. Bun, din nou, am vorbit despre cele 10 măsuri recomandate de Peter Attia în această carte. Știința și arta longevității. O arătăm și aici. Știința și arta longevității. Outlive de Peter Attia. E o carte lungă, vă recomand. Și el intră, atenție, intră în detalii foarte amănânțite. Cum să-ți faci acest plan, ce strategie să faci. De multe ori zice, mă, vreau să slăbesc. Și trecem direct la ce trebuie să fac. Dar de fapt trebuie să cauzi motivul pentru care vrei să slăbești. Să-l stabilești foarte clar. După aceea să faci o strategie prin care vrei să slăbești. Poate vrei să schimbi acea strategie. Poate vrei să schimbi modul în care te abordezi tu sau cine ești tu. Poate vrei să schimbi percepția despre tine înainte de a slăbi pentru ca tu să fii ala care mănâncă mai puțin. Să nu fii ala mâncăciosul care renunță la mâncare. Poate te convingi într-un fel sau altul că tu ești ala care nu mai mănâncă mult. și atunci o să-ți fie mai ușor de sălbit. Toate lucrurile astea sunt explicate în această carte. Bun! Mulțumesc foarte mult! Mersi Dawn Monroe! Bună dimineața lui Ian! Cine a arătat live-ul integral va fi disponibil acum pe YouTube și în scurt timp o să fie disponibil doar pentru membrii. Mulțumesc YouTube! Mulțumesc Facebook! Mulțumesc Aici avem Instagram-ul, multumesc TikTok. Ne revedem curând cu un nou live.