Mâncatul înainte de somn - mituri vs. realitate

Mâncatul seara în grașă. Absolut fals. Haideți să uităm cu treaba cu culcatul pe stomacul gol. Dacă ești mâncăciosul de serviciu care mănânci seara târziu, materialul ăsta e pentru tine și nu o să te certe nimeni. Pentru că nu, nu îți lipsește motivație, vina pe care o ai când mănânci seara nu te ajută deloc. Dacă ai început să mănânci seara și mănânci mult, înseamnă că ai făcut lucruri greșit pe parcursul zilei. Care sunt acele lucruri care ne duc la exagerare pentru a le combate pe acela? De acum, în primul rând. Omule, te salut, Dr. Mihail aici și vorbim despre mâncatul târziu. Dacă ești mâncăciosul de serviciu care mănânci seara târziu, materialul ăsta e pentru tine și nu o să te certe nimeni. Pentru că nu, nu-ți lipsește motivație, vina pe care o ai când mănânci seara nu te ajută deloc. Pentru că dacă ai început să mănânci seara și mănânci mult, înseamnă că ai făcut lucruri greșit pe parcursul zilei. Acum învățăm despre aceste lucruri. Și vreau să încep prin a demonta trei mituri. Primul mit Este că mâncatul seara târziu nu este bun, că este păcătos. Complet greșit. Corpul tău este programat fiziologic prin evoluția noastră ca specie să înmagazineze energie, adică să mănânce seara. Deci e absolut normal să mănânci seara. Al doilea mit, că mâncatul seara îngrașă. Absolut fals. Este absolut fals. Îngrașă excesul caloric. Dar dacă mănânci calorii sănătoase dimineața sau seara, nu o să facă nicio diferență. Nu se întâmplă ca noaptea mâncarea să se depună, iar ziua ea să se ardă. Ziua tu arzi din mâncarea care s-a depus peste noapte în același fel în care poți să arzi mâncarea pe care o mănânci dimineața direct și te duci la activitate. Deci mâncatul seara târziu nu îngrașă. Excesul caloric însă îngrașă și de multe ori seara suntem predispuși la avea exces caloric dacă facem lucrurile greșit. Și un alt mit este acela că dacă mănânci, sângele se duce la stomac si pleaca de la creier si asta te face pe tine sa fii mai somnolent. Dar daca aceasta dinamica a sangelui ar fi adevarata, atunci ni s-ar face somn cand am face genoflexiuni, pentru ca sangele pleaca de la creier si se duce la niste muschi foarte mari in picioare. Sanii s-ar face somn în timpul actului sexual pentru că sângele s-ar duce la organele genitale, și feminine și masculine, dar acest lucru nu se întâmplă. Corpul nostru nu funcționează după această economie a sângelui puțin, care dacă se duce în altă parte nu mai rămâne la crești și ți se face somn. De fapt, atunci când mănânci, chiar și la prânz, ți se face somn pentru că digestia activează un sistem nervos de relaxare, sistemul nervos parasimpatic, adică de odihnă și de digestie, deci este absolut normal să ți se facă somn după ce ai mâncat, Și cumva evolutiv, corpul a învățat să mănânce seara. Deci este absolut normal să mănânci seara, să începi să digeri o mâncare sănătoasă într-o cantitate normală, iar asta te va predispune la somn. Și asta e valabil și pentru inversul medalii. Dacă te culci flământ, scade calitatea somnului, crește nivelul de cortizol, ceea ce tulbură somnul, Apare pofta de mancare nesănătoasă și intrii într-un cerc vicios. Asta te va duce la tipuri de restricții care te vor duce la anxietate, vină, auto-învinotățire și binge eating, adică mâncat necontrolat seara. Deci, haideți să uităm cu treaba cu culcatul pe stomacul gol. Aș putea spune că în cele mai multe situații să te culci cu stomacul gol poate fi nesănătos pentru foarte multe persoane. În schimb, dacă te culci cu mâncare la bord, din nou, de calitate și în proporții normale, te vei relaxa, îți vei activa acel sistem nervos parasimpatic, iar corpul tău va lucra pentru tine relaxându-te, digerând acea mâncare și totul o să fie ok. Dar apar acele situații în care seara, Exagerăm. Și există anumite motive pentru care exagerăm. Astfel în acest material o să înțelegem exact care sunt acele lucruri care ne duc la exagerare pentru a le combate pe acelea. Dacă tu deja ești seara cu masa pusă și ai mâncat trei porții, nu mai e ce să faci decât să te gândești la ce ai făcut greșit din lucrurile pe care le enumerăm în acest material pentru a începe să le faci corect. Acum, în primul rând, Hai să facem diferența între o foame sănătoasă, o foame normală și o poftă. Foamea sănătoasă se instalează atunci când pe parcursul zilei tu ai avut deficit caloric. Să zicem că tu trebuie să consumi, tu ai nevoie pentru a funcționa optim 2000 de kilocalorii și Din aceste 2.000 de kilocalorii sau 2.000 de calorii, hai sa le zicem simplificat, din aceste 2.000 de calorii, tu pe parcursul zilei ai mancat doar 1.000 de calorii. Dimineata nu ai mancat mic dejun, pentru ca dimineata nu ti-e foame si din nou, fiziologic, dimineata noua ne este cel mai putin foame, deci e normal sa nu-ti fie foame dimineata. Dimineața n-ai mâncat nimic, iar la prânz ai mâncat acolo o salată, pentru că ești la dietă. Da? Și uite cum ai ajuns să consumi pe parcursul zilei, ai mai but două cafele, ai mai mâncat ceva, un biscuit și ai ajuns să mănânci până seara o mie de calorii. Dar tu ești într-un deficit foarte mare, pentru că mai ai nevoie de încă o mie de calorii pentru a supraviețui. Așa că corpul tău o să-ți dea senzația de foame. Foamea este cea mai mică la 8 dimineața și foamea atinge un vârf la ora 8 seara. Foamea are de fapt un ritm circadian și aici apare și termenul de crononutriție. Există acest domeniu emergent care plasează mesele în anumite perioade ale zilei și se pare că e la fel de important când mănânci cu ce mănânci. Deci, foamea are, cum ziceam, e cea mai mica dimineața la 8 și are un vârf seara la 8. Și se pare că asta este datorată evoluției noastre, pentru că strămoșii noștri seara n-aveau ce face altceva decât să stocheze restursele acumulate pe parcursul zilei. Deci tu pe parcursul zilei ai umblat, ai vânat, ai cules, ai mâncarea respectivă, mâncarea aia o să dispară peste noapte. Cineva o să ți-o mănânce. Fie niște animale care o să simtă miros de mâncare și o să vină acolo și o să te atace. Fie alți oameni din trib. Așa că cel mai... Bun lucru pe care puteai să-l faci, cel mai inteligent lucru era să-ți mănânci toată mâncarea strânsă pe parcursul zilei. Astfel noaptea mâncarea era digerată și da, corpul tău este capabil să digere mâncarea noaptea, da? Iar dimineața te trezeai deja cu energie absorbită ca să faci treabă pe parcursul zilei. Deci e absolut normal să ai foame seara și e normal să mănânci seara. Așa ai construit corpul tău. Dar hai să facem diferența între foame și poftă. Pentru că și pofta fiziologic se pare că tot seara apare. Și dacă tu nu lucrezi pentru acestea două, pentru foame și pentru poftă, ele vor lucra în detrimentul tău. Acum, diferența între foame și poftă este că atunci când ți-e foame, ai putea mânca orice. Ai putea mânca pâine, ai putea mânca brocoli, ai putea mânca salată, ai putea mânca ciorbă. Pur și simplu, seara, când ți-e foame, îți pui o ciorbă în farfurie, o ciorbă de trei zile, o reîncălzești, păi și o mănânci și îți place. În schimb, când ți-e doar poftă, atunci îți vine să mănânci mâncare hiperpalatabilă, adică mâncare care îți creează plăcere. Stix-uri, Covry J, ciocolată, dulciuri, chips-uri, nachos și așa mai departe. Asta este poftă. Iar pofta are si ea, din pacate, ritmul ei circadian. Dimineata pofta este foarte jos, pentru ca dimineata ai un nivel de leptina sus, ai un nivel maxim de leptina. Leptina este un hormon care semnalizeaza senzatia de satietate. Hormonul acesta este eliberat de tăsutul adipos, deci de grăsime, și semnalizează hipotalamusului că ești ok, că ești sătul. Acum, sensibilitatea la leptină a hipotalamusului scade odată cu deprivarea de somn. Ce înseamnă asta? E un lucru foarte important din care tragem două concluzii. Atenție! Deci hormonul care spune că ești ok, că ești sătul, da? Scade o dată cu deprivarea de somn. Asta înseamnă că dacă tu într-o noapte dormi prost, toată ziua următoare o să ai scăderea acestui hormon. Deci hipotalamusul o să fie insensibil la acest hormon. Deci nu o să simți că ești sătut. Și asta înseamnă că odată cu trecerea zilei, seara când deja ni se face foame, deci noi seara suntem teoretic deprivați de somn pentru că vine somnul, trebuie să te culci, seara când ești obosit, creierul nu mai este sensibil la acea leptină. Deci tu nu simți Că ești sătul. Ăsta este unul dintre motivele pentru care riscăm să mâncăm prea mult. Mâncăm, dar țesutul nostru adipos nu face leptină sau dacă o face, creierul nu mai e sensibil la acea leptină. Deci seara nu ai acea leptină. În schimb această leptină are un vârf atunci când tu dormi. Deci tu când te culci, Crelul spune ca esti satul si asta te ajuta sa nu te scoli noaptea sa mananci, o sa vorbim si despre asta, ce inseamna daca te scoli noaptea sa mananci. Apoi al doilea hormon care joaca un rol important este grelina. Grelina este un hormon secretat in mare parte de stomac. care spune ca ti-e foame. Cand stomacul este gol, grelina asta este secretata si spune corpului ca e foame. Si se pare ca indiferent daca mananci sau nu, grelina are un varf la ora 8 la pranz. La ora 8-9-10 seara ai un varf de grelina. Deci seara ti se face foame, nu mai esti sensibil la hormonul care spune ca esti satul, și mai joacă un rol important al treilea hormon și anume melatonina. Melatonina este un hormon despre care vorbim foarte des în contextul somnului, este hormonul care îți spune că e ok să te culci, dar melatonina este un hormon și de sațietate. Melatonina sensibilizează creierul la leptină și anunță practic creierul tău că îi este ok, că este sătul. Acum, Melatonina, care trebuie să crească seara când se face întuneric, este o modalitate a corpului de a contrabalansa această creștere a grelinei și scăderea sensibilității la leptină. Melatonina, în ziua de astăzi, nu se mai secretă cum trebuie pentru că ne uităm la aceste ecrane. Deci asta din nou ne duce la concluzia ca daca te uiti la ecrane, ti se face foame. Putem sa tragem concret aceasta legatura directa. E o legatura directa intre privit la ecrane si faptul ca iti e foame. Te uiti la telefon in pat, te uiti la telefon seara, tarziu, ca ecranul a prins larg, o sa-ti fie mai foame. Te uiti la televizor seara, o sa-ti fie mai foame. Si iata cum mediul din jurul nostru care înainte era practic croit în sprijinul nostru, culegea mâncare din pădure, vunea mâncare, seara toți hormonii lucrau ca noi să mâncăm sănătos resturile pe care le aveam și să ne culcăm liniștiți. În ziua de astăzi, mâncarea e peste tot, e foarte multă, e plin de ecrane, nu se mai secretă melatonină, suntem deprivați de somn și astfel, mecanismul nostru străvechi de a mânca seara, lucrează împotriva noastră pentru că mâncăm excesiv din cauza acestor factori. Și acum, dacă stăm și combinăm acești factori și ne gândim că ziua n-am mâncat, dimineața n-am mâncat, la prânz am mâncat foarte puțin, am deficit caloric și îmi este foame seara, dar pe lângă asta, Am fost stresați, avem acest disbalans al Hormonilor, leptina nu o mai simțim, grelina este sus, melatonina nu se scade până când ne uităm la ecrane. Iată că am făcut practic scena perfectă pentru acest spectacol al mâncatului nesăbuit în timpul serii. Din nou, asta ne duce cu gândul la soluțiile pe care o să le abordăm puțin mai târziu. Și totuși deja putem să facem diferența între o foame fiziologică, deci o foame normală, e un semnal de supraviețuire, se dezvoltă treptat și poate fi satisfăcut de orice aliment. Apropo, acest material este sprijinit de zori. Zori este cafeaua noastră prăjită cu unt de mânare la dropshot, cu boabe atent selecționate care sunt cultivate în tot felul de locuri ale lumii. Spre exemplu, aici avem origini Brazilia, Etiopia și Costa Rica în acest Blend Resolution care are nuante de ciocolată cu lapte, afine, tofii și mure. Aceste boabe sunt cultivate în aceste zone, aduse verzi la dropshot, prăjite cu atenție, amestecate și ajung la tine sub această formă. Pur și simplu râșnești cafeaua sau o comanzi deja râșnită, îți faci un espresso sau un cappuccino și degusti o cafea care este absolut superbă. Acum, legat de mâncatul acesta nocturni, care este imediat mai degrabă de pofte, deci nu ți-e foame și ai mâncat o ciorbă, te-ai storat și ai culcat, ci îți este poftă. Aici există din nou, să zic, o împărțire în trei a acestor pofte. Există pofte care te duc la gustări ocazionale, este un răspuns normal la programul decalat sau la o masă omisă, sau la alți factori declanșatori. Deci din când în când tu mai guști câte ceva seara. Apoi pe locul 2 putem să vorbim despre pofte nocturne frecvente. Ele sunt declanșate de factori emoționali, de stres și de restricție diurnă. Deci n-ai mâncat ziua, ai fost stresat pe parcursul zilei și ca metodă de coping îți vine să mănânci asta mâncare. În special seara când Ai venit si te relaxati ziua, ai tot felul de lucruri de facut, ai tot felul de lucruri la care trebuie sa te gandesti, creierul se concentreaza la indeplinirea acestor lucruri. Dar seara ai venit acasa, tu ai terminat treaba, Nu mai lucrezi? Poate ești plictisit, poate n-ai ce să faci, simțurile tale se trezesc, n-ai mâncat pe parcursul zilei, ai acest disbalans de leptină-gredină-melatonină și ai din nou variantea perfectă pentru a mânca. Și ajungem și la punctul 3 care este patologic și se cheamă sindromul mâncatului nocturn. Este un sindrom descris în tratatele de psihiatrie, care este practic o tulburare clinică cu impact funcțional semnificativ. Acum, Ce înseamnă acest sindrom al mâncatului nocturn? În primul rând ce trebuie să știm este că acest sindrom pentru a fi sindrom și pentru a se pune diagnosticul crează o suferință semnificativă, persistentă, care durează mai mult de 3 luni și nu e explicabil prin alte condiții. Deci omul care suferă de acest sindrom, suferă real. Deci are niște consecințe reale în starea lui psihică, în relația cu alți oameni, în felul în care se odihnește și așa mai departe. Deci ai o suferință care durează timp de 3 luni. Iar prevalența e destul de mare. Între 1 și 2 persoane din populația generală suferă de acest sindrom, între 6 și 16% se întâlnește la persoanele cu obezitate și între 5 și 44% la persoanele cu alte tulburări alimentare. Acum, acest sindrom are mai multe criterii, dar Ți le numori pe cele esențiale. În primul rând, trebuie să suferi de ceea ce se cheamă hiperfagie de seară, adică mănânci, consumi mai mult de un sfert din caloriile tale totale după cina. Adică ai mâncat 10 mici dejun, ai mâncat prânz cât de cât seară, ai mâncat cina, v-ați spus la masă, ai mâncat cina, ai mâncat felul 1, felul 2, salata, ai băut ceai, s-a terminat cina, și tu după acea cină mai consumi încă un sfert din totalul de calorii. Apoi, ai treziri pentru a mânca cel puțin de două ori pe săptămână, te trezești din somn pentru a mânca. Apoi, ai convingerea că nu poți să dormi la loc dacă nu mănânci. Și, atenție, ai minim 3 din următoarele 5 caracteristici. Ai anorexie matinală, dimineața nu ți-e fame deloc. Ai un impuls puternic de a mânca între cină și somn. ai insomnie, deci ai dificultăți de adormire sau menținerea somnului mai mult de 4 nopți pe săptămână, ai această convingere disfuncțională, adică credința că mâncatul e necesar pentru somn și ai o dispoziție afectată care se înrăutățește seara. Deci dacă ai aceste criterii, e posibil să suferi de acest sindrom și atunci un medic-psihiatru te poate ajuta să depășești acest sindrom. E bine să nu-l confunzi cu tulburarea de mâncat compulsiv, unde se mănâncă cantități mari în timp scurt și bulimie nervoasă care presupune episoade compulsive urmate de vărsături, abuz de laxative, exerciții excesive. Dar și toate astea sunt tulburări care se tratează la psihiatru. Dacă suferi de așa ceva, dacă te recunoști în asta, nu e nicio rușină, trebuie să mergi la medicul psihiatru să trateze cauza acestei tulburări și cauzele pot fi multiple. Acum, hai să vorbim despre ce poți să faci concret dacă te recunoști în acest mâncat excesiv seara. Și care sunt de fapt efectele, pentru că am vorbit despre ce înseamnă să te culci cu stomacul gol. Și am înțeles, dacă te culci cu stomacul gol, ai un nivel ridicat de stres, stresul acela te duce la un somn mai prost, dimineața o să-ți fie poftă de tot felul de lucruri, îți strici din cauza somnului problematic acest echilibru între leptină, grelină, melatonină. Deci nu e bine să te cuci cu stomacul gol. Ce se întâmplă însă dacă te cuci cu stomacul super plin, dacă ai mâncat 3 porții în loc de o porție? Ceea ce o să întâmple este că într-adevăr pe stomacul tău, pe sistemul tău gastrointestinal și ulterior și pe sistemul tău cardioascular se va pune o presiune prea mare. Ceea ce vei observa dacă porți un device de monitorizare a somnului, o să observi că dacă ai mâncat stomacul foarte plin, Inima o sa-ti bata mai repede pe parcursul noptii. E posibil ca somnul ta o sa fie stresat. E posibil ca mancarea in timpul noptii sa vina inapoi si asta sa te trezeasca. E posibil sa ai arsuri gastrice, pirozis si alte semne care practic sunt cauzate de un stomac mult prea plin. Deci somnul poate fi tulburat in aceeasi masura si este tulburat in aceeasi masura de exagerarea acestor mese. Ce înseamnă asta, omule? Înseamnă că da, dacă tu mănânci foarte mult, dezidratul tău nu este să nu mai mănânci deloc seara. E imposibil și e nesănătos. Ceea ce trebuie să faci este să găsești acel echilibru pe parcursul zilei care să te ajute să-ți mănânci seara la cină acea ciorbă, acea pulpiță superioară cu un pic de salată, Cer mai bine cu 2-3 ore înainte de somn. Înainte de somn să-ți controlezi poftele cu tot felul de tehnici și să te culci când mâncarea ta, deja părăsind stomacul, este în intestine, se digeră bine, merci, melatonina ta este secretată și îți domolește poftele, te culci și dormi în somn sănătos și leptina începe să crească care îți dă sațietate, grelina începe să scadă în timpul somnului Iar tu dormi un somn regenerativ care te relaxeaza cu mancare in intestine asa cum aveau stramosii nostri si te trezesti in plina forta. In loc sa ai cel putin jumatate din noapte compromisa pentru ca ai mancat prea multa mancare. Ce trebuie sa faci? Si aici vorbim despre reguli esentiale care te ajuta sa nu exagerezi cu mancatul noaptea. In primul rand trebuie sa faci ceea ce se cheama preload. Preload adica sa mananci caloriile O mare parte din ele, la mic dejun si pranz, daca tu ai 2000 de calorii de consum pe parcursul zilei si tu mananci, nu stiu, 600 de calorii la mic dejun si dupa aia mai mananci inca 1000 de calorii la pranz, iti ramane in bugetul tau sa mananci inca 400 de calorii seara. Ce inseamna asta? Ca seara Dacă poți să mănânci puțin tel, tu nu o să ai foame. Deci seara, eviți senzația aia, cerbă de foame. O să ai un pic de foame pe care o poți controla, cum ziceam, foamea răspunde la orice aliment. Deci poți să mănânci orice aliment. Un alt lucru pe care trebuie să-l ai pentru echilibrul acelor hormoni care îți reglează poftele, este să ai o igienă foarte bună a somnului. O tonă de material avem despre somn, le lăsăm jos în descrierea acestui material. le găsești pe site, te duci la subiecte, somn, găsești materiale, o tonă despre somn. Avem efectiv ore, cred că zeci de ore de materiale despre somn. Dar ce e esențial în acele materiale și te scutezi de zeci de ore de uitare la aceste materiale este să te culci la oră cât se poate de fixă. plus minus 30 de minute, să te scoli la o oră fixă și să dormi bine. Atunci leptina ta se va duce sus și vei simți că ești sătul, grelina se va duce în jos și nu o să-ți dea senzația aia de foame, în plus seara, pentru higiena somnului e bine să rămâți la ecrane, ține minte, te uiți la ecran, îți este foame. Apoi, e bine să îți planifici mesele, să ai această crononutriție se cheamă, care ține și de punctul 1 de preloading, adică să te gândești la ce oră mănânci, cum mănânci și ce mănânci dimineața, cum și la ce oră mănânci și ce mănânci la prânz. E foarte important să ai nutrienți esențiali în mese, pentru că foamea poate să fie cauzată de un deficit de nutrienți chiar dacă ai mâncat mult. Adică, dacă tu mănânci la McDonald's sau KFC dimineața și mănânci o pizza la prânz, seara e posibil să-ți fie foame chiar dacă ți-ai mâncat caloriile, ci o să-ți fie foame pentru că nu ai mâncat suficient nutrienți. Și e bine să ai tehnici non-alimentare de coping la acea poftă cauzată de emoții. Dacă tu pe parcursul zilei ai fost stresat, ai lucrat mult, m-ai obosit, Și seara, totuși ai mâncat, da? Și seara nu-ți mai este foame. Ai mâncat și nu-ți mai este foame. Dar simți acea poftă, încearcă să găsești tehnici care sunt non-alimentare pentru a compensa acea poftă. Respirații, meditație, Cântă la un instrument, citește o carte, joacă-te cu copiii, sună un prieten, du-te și plimbă-te pe afară în jurul blocului, fă ceva mișcare care să stimuleze puțin acei hormoni de plăcere fără să bagi chestii în gură, adică mâncare. Și ține cont că dacă ai mâncat foarte mult seara, poți să intri într-un cerc vicios. Ai mâncat mult seara, somnul este prost, deci de reglare hormonală. Dimineața nu-ți mai e foame că ai mâncat seara. La prânz, pentru că te simți vinovat că ai mâncat foarte mult seara, la prânz o să zici gata, mănânc doar o salată. Seara ai deja hormonii tulburați, mai te uiți la ecrane, nu mai ai melatonină cât trebuie și îți este foame, ai avut un deficit caloric, ai și pofte și foame exagerate și o să mănânci iar. Deci dacă ai mâncat foarte mult seara, încearcă să o iei ca tare, o să dormi prost dimineața, mănâncă ceva care să te sature. E important să mănânci nutrienți ca lumea. Adică dimineața mănâncă ceva proteic, ceva cu fibre, cu carbohidrați complexi. La prânz mănâncă multe fibre, multe legume ca microbiomul tău să fie fericit și cu ceva proteic ca lumea. Dacă ai metode prin care tu îți reduci foamea nocturnă, dacă ai metode prin care tu reușești să nu mai mănânci mult seara, te rog, du-te în secțiunea de comentarii și scrie-mi-le, povestește-mi cum te-ai confruntat cu foamea și cum ai scăpat de acea foame excesivă, de mâncatul peste măsură seara. Sunt curios ce ai făcut tu. Bun și acum punctul esențial care probabil este mintea fiecăruia, ce mâncăm seara? Și nu o să-ți dau rețete pentru cina, pentru că cina este cina. Cina trebuie să aibă proteine, trebuie să aibă fibre, ceva carbohidrat complex, cina trebuie să te sature și în final după ce ai mâncat acea cina, Ideal este să nu mai ai poftă, dar poate ești încă în deficit caloric și poate ai un mic dezechilibru al acelor hormoni și asta te predispune la poftă. Atunci, ce snack, ce gustare este ok să mănânci seara și cum trebuie să arate ea? Ideal este să mănânci, să zicem, cina la ora 7. La 8 se face totuși poftă sau foame să mai guști ceva. Și vorbim despre acele lucruri pe care e ok să le guști. Ideal este ca acea gustare să fie cu 2-3 ore înainte de somn, dar poate chiar și cu o oră înainte de somn, dacă nu depășește 200 de kilocalorii. Deci nu mai mult de 200 de calorii. E bine să eviți porții mari, e bine să eviți alimente grele și greu de digerat sau Alimente care te pot stimula si care te pot rezi din somn. Grupa 1. Alimente cu triptofan. Aceste alimente ajuta la productia de melatonina si serotonina. Ele o sa-ti da placere, o sa-ti calmeze foamea si o sa te bine dispuna si o sa te predispuna la un somn sanatos. E important sa stii ca aceste alimente se asimileaza treptat, deci pofta nu o sa dispara imediat ce le mananci si poate in 15-20-30 de minute. Spuneți spre lapte, brânză, iaurt grecesc, ou, poți să mănânci seara fără probleme, un pic de curcan feliat făcut de tine în casă, semințe de dovleac de susan. Astea sunt alimente cu triptofan. Grupa 2 sunt alimente cu melatonină. Alimente care au deja melatonină în ele. Vorbiți despre vișine, suc de vișine neîndulcit, nuci românești. Grupa 3 sunt alimente cu fibre și cu proteină. Ele conferă sațietate și O glicemie stabilă. Hummus cu legume, biscuiți integral cu brânză, iaurt cu fructe de pădure nu la îndulcită. Ți-ai un iaurt grecesc, arunci fructe de pădure în el și îl mănânci. Popcorn fără ulei, alimente cu fibre și proteine. Alimente cu magneziu și vitamină D care sprijină ritmul circadian. Migdale, spanac, semințe de cia, ou, pește gras și grupa 4 carbohidrați complex. Adică, poți să mănânci ovăz? Să zicem, poți să ai, de exemplu, pentru seară un snack pregătit în care îți faci niște păhărele, îți pui Dimineața ovăz cu lapte și îl lași acolo la făcut. Seara iei acel ovăz cu lapte, pui niște migdale, pui un pic de fructe, ai mâncat, e un snack ideal care se va absorbi bine, nu o să-ți dea down-ă glicemică, nu o să te prezispună la alte craving-uri. Vorbim despre ovăz, cartof fiert sau copt care îi liberează lent energie și îi stimulează secreția de serotonină. Deci iată Alimente pe care poți să le mănânci seara și pe care e bine să le mănânci seara pentru un somn bun. Ce trebuie să eviți seara? Bineînțeles, cofeină, grăsime alimentare nesănătoasă, alimente picante sau acide, zahăr și sucuri acidulate, alimente foarte sărate, alcoolul o să perturbe nasol somnul sau porții mari de carne roșie sau pește gras. Apropo, daca vrei sa ai acces la mai multe astfel de materiale, poate mai relaxate, mai vorbite, poti sa dai JOIN la sectiunea de membrii. Jos, sub acest material ai doua butoane, unul de SUBSCRIBE, dar langa butonul de SUBSCRIBE, ai butonul de JOIN. Cand dai JOIN, platesti o subscriptie lunara prin care ai acces la materiale exclusive la care au acces doar membrii canalului. Te aștept aici, în secțiunea de membri. Dacă aceste lucruri nu ajută, e bine să te duci mai departe să practici un fel de management emoțional. Scopul principal este decuplarea actului, de a mânca de starea ta emoțională. Poți să utilizezi un jurnal alimentar emoțional pentru identificarea tiparelor. Eu am un jurnal în care scrie azi am lucrat atât. Sunt obosit pe o scară de la atât la atât, m-am certat cu așa sau am ieșit afară, am făcut lucrurile astea. După care în cealaltă coloană scrii ce ai mâncat în seară respectivă. Compari un jurnal scris într-o săptămână și vezi ce te face să mănânci prea mult, după care integrezi niște tehnici de relaxare și vezi care te ajută. Acum ar fi respirație profundă, meditație plimbări scurte și a mai departe. Poți să faci ceea ce se cheamă restructurare comportamentală, adică crearea unui ritm presomn relaxant de 30-60 de minute în care citești, becea relaxant, scrii un jurnal, închiderea bucătăriei, între ghilimele, adică stabilirea unui moment clar după care nu se mai mănâncă, adică poți să începi de exemplu postul intermitent de la 8 seara. Știi că până la 8 seara poți să mănânci, de la 8 seara nu mai mănânci, asta te poate ajuta și poți să practici terapie cognitiv-comportamentală dacă Mănânci seara târziu și asta te duce la îngrășare, la obezitate și astfel tu îți compromiți sănătate. Ajutorul specializat poate să constea și în consilierea nutrițională și tratament farmacologic. Acum, ca să împachetăm tot acest material și să-l încheiem cât de curând, ce înțelegem din toată această retorică e că e absolut normal fiziologic să-ți fie foame seara. Important este ca famea sa nu fie prea tare, prea accentuata, deci mancam pe parcursul zilei. Mancam mic dejun, mancam pranz daca seara avem probleme cu mancata excesiv. Fiziologic e normal sa ai pofta seara, pentru ca hormonii tai se schimba, da? Deci e normal sa gestionezi stresul, emotiile si sa nu ai in casa, un lucru important pe care nu l-am zis, sa nu ai in casa acele mancaruri de care o sa-ti fie pofta seara. Degeaba iti cumperi acea punga de chipsuri si crezi ca nu o sa mananci. Cand o sa-ti fie pofta seara, nici nu o sa te gandesti. Ești noi, în general, suntem atât de slabi când ne este poftă și fame că nu există nicio șansă să nu ne înfingem în acele cipsuri. Deci e ideal să arunci acele mâncăruri, să le donezi cuiva, dar să nu ai nimic care să te predispună la aronțâi nesănătos. Cele două lucruri sunt normale. Dacă facem pe parcursul zilei, lucrurile cu cap, cu acest pre-loading, higiena somnului, ecrane putine seara, crononutritie, planificarea meselor, fara snacks-uri, tehnici, norile alimentare, derelaxare, este foarte, foarte probabil sa reusim sa nu mai mancam seara excesiv. Daca nu reusim, putem sa apelam la ajutor specializat. Multumesc pentru faptul ca ai ramas aici pana acum, zi-mi te rog daca alte tehnici functioneaza pentru tine, scrie-mi in comentarii cum Reușești tu să te oprești din amânca seara, citim aceste comentarii, le luăm în considerare și sunt curios să văd ce zici. Mulțumesc pentru atenție, apropo avem și un canal de membrii pe care avem o grămadă de materiale, următorul material pe care Îl facem pentru canalul de membrii. O să fie cu lucruri pe care nu le știai despre somn și o să postăm încă o rând și material care cred că ai postat deja, care este cu o zi din viața mea, o zi în care am dat drumul la cameră imediat cum am trezit și vezi ca am fața umflată de somn și am oprit camera când am ajuns seara acasă și poți să vezi pe parcursul acestei zile cu ce oameni lucrez, la ce lucrez și ce facem Nu uitați să dați like, să lăsați un comentariu și să distribuiți acest material video pe alte rețele sociale. Astfel YouTube face mai vizibile materialele video care sunt urmărite până la capăt. Vă mulțumesc frumos!