SAUNA - Beneficii incredibile. Mai sanatoasa decat SPORTUL?

Omule te salut! Sunt dr. Mihail si facem un material despre sauna si beneficiile saunei si vreau sa te previn de la inceput dupa ce vezi acest material Sper că se va întâmpla asta și anume faptul că o să-ți dorești să faci saună imediat după ce vezi acest material și probabil că o să-ți introduci acest obicei de a face saună în rutina ta zilnică, indiferent dacă faci sau nu sport. Eu vreau să zic că am început să fac cercetarea pentru acest material în urmă cu o săptămână, am postat despre asta și pe Facebook și Instagram, am primit niște întrebări acolo la care o să răspund în acest material, dar ce vreau să spun este că spre deosebire de alte cercetări pe care le-am făcut, În timp ce citeam aceste studii despre saună, eu îmi întrerupeam constant această cercetare pentru că îmi doream acut să mă duc să fac saună și asta am făcut. De când am conspectat toate aceste materiale pe care o să le găsești jos în descrierea acestui video, m-am decis să introduc sauna în rutina mea zilnică. Astfel o să vorbim despre beneficiile saunei, despre cum e corect să faci sauna, care e diferența între anumite tipuri de sauna Și după ce enumerăm toate aceste beneficii, o să-ți propun și un protocol pentru a face sauna. Luând în considerare că posibil să fii începător și să nu fii făcut sauna sau poate că faci sauna din când în când, dacă vrei să te duci la un alt nivel, o să includ, cum ziceam aici, un protocol de tranziție, de termoadaptare. care să te ducă în zona de a face sauna des, poate de 4-5 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate, care sunt, cum o să vedem, dependente de numărul de sesiuni. Sauna este ceva cu cât facem mai mult, Cu atât este mai bine, cu rezerva că există un anumit timp pe care nu trebuie să îl depășim și o să abordăm toate lucrurile astea aici. În primul rând, ce este sauna? Este o expunere deliberată la căldură care datează de mai bine de 2000 de ani și se pare că vine din Finlandia. Acolo finlandezii au această cultură de a face saună și se pare că media este de o sesiune de saună pe săptămână, per adult, doar că unii nu fac, dar acum e o medie, unii nu fac saună, dar foarte mulți fac saună des, 3, 4, 5 sesiuni. pe săptămână. Totuși sauna nu se face doar în Finlanda. Există și sauna cu aburi, care este sauna turcească sau hamam, care presupune expunerea la temperatură mai mică cu o umiditate mai mare. O să vedem care este diferența între cele două ca și mecanism. Există și sauna cu infraroșul, când stai într-o cameră unde temperatura este scăzută, dar sunt niște lămi cu infraroșul care practic îți încălzesc corpul pe interior, sunt foarte puține studii, așa că nu o să ne referim la sauna asta astăzi. Și există ceea ce se cheamă sauna bio, adică o sauna în care e combinată temperatura puțin mai ridicată, aproximativ 45-60 grade Celsius, combinată cu infraroșul. Deci dacă ai la sală o saună cu infraroșul și temperatura este mai scăzută acolo, ea este special mai scăzută, ea nu este stricată, ea este mai scăzută pentru că tu oricum o să te încălzești prin acel infraroș. Totuși majoritatea studiilor sunt făcute pe sauna finlandeză, sauna uscată și despre asta o să vorbim astăzi. Sauna finlandeză se face în funcție de studiile pe care le citești, Media este undeva între 70 de grade Celsius și 100 de grade Celsius. Atenție, majoritatea termohigrometrelor în saunele în care au fost sunt puse greșit, sunt puse pe perete, dar temperatura la care ne referim în studii este calculată la nivelul calpului și astfel Când intri într-o saună uscată o să vezi că ai două bâncuțe la niveluri diferite. Temperatura care te interesează este pe bâncuța de sus și la nivelul capului. La saună la care mă duc eu, termohigrometrul e undeva sus pus sus undeva spre tavan și este clar că acolo este o temperatură mult mai mare pentru că căldura se ridică în sus și ai o temperatură nereală. Un al doilea element al saunei uscate este că Umiditatea trebuie sa fie scazuta, adica umiditatea relativa de 20-30%. Pe acele termohigrometre o sa vedem din nou umiditatea de 40-50%, asta inseamna ca cineva arunca prea multa apa. în acea saună pentru că temperatura e scăzută și o să vedem care este jocul ăsta între temperatură ridicată și umiditate imediat după ce o să explicăm mecanismele acestei saune. Și din nou, ca o scurtă părere, inclusiv eu nu credeam că există asemenea beneficii ale saunei. Nu știam până acum când e corect să fac saună, după sport sau înainte de sport, dacă pot să combin saună cu sportul sau nu. dacă pot să fac baie cu apă rece după sauna sau nu și toate aceste lucruri o să le elucidăm astăzi pentru că, din nou repet, lucrurile pe care le-am găsit în aceste cercetări sunt incredibile. Foarte pe scurt despre sursele acestui video, vorbim despre acest articol care se cheamă Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing Review of Evidence Base, este un review publicat de Myoclinic. Vorbim despre acest studiu Care spune The Cardiometabolic Health Benefits of Sauna Exposure in Individuals with High Stress Occupation, a mechanistic review la oamenii care lucrează în medii stresante și aici în mare parte vorbim despre pompieri, despre polițiști, despre medici care fac gărzi, în principiu ocupații care sunt stresate și fizic dar și psihic și ei crede că n-au nevoie de sauna, din contra sauna îi ajută foarte mult în contracararea efectelor negative ale stresului ocupațional și avem și acest article review care se cheamă Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bedding. Cum vedeți, majoritatea acestor review-uri sunt făcute pe saună uscată, saună finlandeză, repet, O temperatură între 70 și 100 de grade Celsius cu o umiditate relativă de 20-30%, care poate să crească dacă arunci prea multă apă. Acele pietre. Sauna asta uscata, ca s-o si definim, este practicata intr-o camera care este imbracata in lemn si ai de regula un cuptoras electric unde stau niste pietre care incalzesc temperatura din sauna. Temperatura este data de caldura din acel cuptoras. Atunci cand tu iei si arunci apa, tu crești umiditatea relativă din acea încăpere și asta te face, cu cât umiditatea este mai mare, cu atât îți este mai greu să transpiri și de aceea tu resimți temperatura ca fiind mai mare. Dar, în principiu, atunci când temperatura e scăzută, poți să crești umiditatea pentru a avea un efect optim al acestei saune. Bun, acum hai să vorbim despre mecanismul prin care lucrurile se întâmplă atunci când faci saună. Mecanismul expunerii la saună. So, tu intri într-o încăpere cu temperatură ridicată și pielea ta începe să se încălzească. Primul efect este încălzirea pielii și ai 2-3 minute în care pielea se încălzește și asta este un efect cumva relaxant. Tu nu simți niciun fel de presiune. nu simți niciun fel de disconfort. Până când începe să se încălzească și centrul corpului tău. Și corpul tău, ca și mamifer, are un mecanism de a se adapta la căldură. Un mecanism foarte bine pus la punct care se activează în momentul în care temperatura începe să crească. Vorbim despre axa hipotalamus, glanda pituitară și axa hormonilor adrenali, care practic ce fac? În momentul în care hipotalamusul se izizează că temperatura corpului tău începe să crească, El vrea să o scade și cel mai eficient mod prin care tu ca om poți să îți scazi temperatura este să transpiri și nu în simpla transpirație îți va scadea temperatura, ci evaporarea acelei transpirații. Deci corpul simte că îi crește temperatura și tu începi să transpiri pentru că prin evaporarea transpirației temperatura ta o să scadă. Tu practic te debarasezi de temperatură prin acea evaporare a transpirației. Dar cum se întâmplă asta? Pentru ca tu să începi să transpiri, tu trebuie să aduci excesul de apă sau apă pe care o ai în organism la piele. Trebuie să o aduci la exterior. Pentru asta se întâmplă următoarele lucruri care au implicații majore în beneficiile saunei. Inima ta începe să bată mai repede. Într-o sesiune obișnuită de saună, inima ta sau alurea ventriculară a inimii tale, viteza cu care bate inima ta, poate să crească de la 60-70 de bătăi pe minut undeva la 120-130 de bătăi pe minut și asta este normal, asta îți dorești de fapt. Asta acționează fix ca un exercițiu fizic, adică beneficiile sauna, o să vedem imediat de ce, sunt cumva foarte asemănătoare cu beneficiile exercițiului fizic. Ca și paranteză, ăsta este motivul pentru care sauna este recomandată oricui, indiferent cui, Beneficiile se adună cu cele ale exercițiilor fizice, dar se recomandă cu precăderea acelor persoane care nu pot să facă exerciții fizice. Persoane care au boli cardiovasculare stabile. persoane care au tot felul de artrite, tot felul de dureri, persoane care au obezitate și persoane care, în principiu, nu pot să facă sport. Acele persoane sunt, practic, prima țintă în studii pentru beneficiile saunei. Pentru că, repet, acele persoane care nu pot să facă sport atunci când se duc la saună și fac saună corect, cum o să explicăm imediat cum trebuie făcută, Acele persoane au beneficii absolut asemănătoare cu beneficiile sportului făcut la intensitate medie sau chiar intensă. Atenție! Revenind, îți crește temperatura corpului exterioară, te simți bine, după aia începe să crească temperatura interioară. Aici începi să simți un anumit disconfort. Legat de disconfortul pe care îl ai în saună, el trebuie să fie moderat. Dacă simți un disconfort mare, te ia cu oamețeală, te ia cu leșini, e bine să ieși din saună. Să faci un duș rece sau să lași timp, corpul tău să își revină la temperatura normală, să te hidratezi, să te așezi, pentru că e posibil să suferi de o hipotensiune. Asta este cel mai des întâlnit efect advers al saunei. Dar atâta timp cât tu ești atent la tine și ești atent la corpul tău, ceea ce îți dorești este să ajungi la un disconfort plăcut, să-i spun așa. E acea zonă în care simți că începi să te încălzești, simți că începi să transpiri, inima ta îți bate mai puternic, este asemănător cu disconfortul pe care îl ai când alergi. Când alergi la pas ușor în parc și începe să-ți bate inima, simți că parcă te-ai oprit, dar îți place ceea ce faci, cumva același disconfort poți să-l simți în timpul saunei și cam ăsta e efectul pe care tu îl cauți. Cum ziceam, inima îți bate mai rapid, iar fluxul de sânge este dirijat dinspre organe, fluxul de sânge începe să ajungă mai puțin în organe și este dirijat mai mult spre exterior. Ajungând la exterior, vasele de sânge încep să se dilate. încep să secreți ceea ce se numește oxid nitric care ajută la dilatarea vaselor de sânge și prin această dilatare a vaselor de sânge plasma sau apa să zicem din sânge ajunge la nivelul glandelor sudoripare și ele încep să transpire. De aia încep să transpiri cu cât te educi mai mult în a face sauna și cu cât petreci mai mult timp acolo ținând cont de siguranța ta Și cu cât o să faci mai des asta, cu atât corpul tău o să învețe să răspundă mai prompt și o să te ajute să transpiri mai mult. Acum o mică paranteză legat de transpirație. Există studii, eu nu credeam asta înainte, dar există studii care demonstrează o excreție mai mare decât cea urinară a anumitor toxine. Cum ar fi metale grele, cum ar fi pesticide, cum ar fi alte substanțe toxice cu care oamenii intră în contact la locul de muncă. Se pare că excreția acestor substanțe prin piele în timpul saunei este chiar mai mare decât excreția acestor toxine la nivelul urinar. Deci sauna funcționează chiar și ca un detoxifiant. Întorcându-ne la mecanisme, am zis că începe să-ți bată tare inima, sângele este dirijat către capilare, către extremități, începi să transpiri mai mult și ceea ce s-a observat de-a lungul timpului este că expunerile repetate la sauna duc la ceea ce se cheamă angiogeneza, adică se formează niște vase noi. Adică asta mi se pare extraordinar pentru că acest lucru în mare parte s-a observat la sport. Când faci sport, tu ai nevoie de mult oxigen, ai nevoie de mult sânge și mulți nutrienți la mușchi, Și atunci, acest flux ridicat de sânge, acompaniat cu acest stres hormetic, putem să-i spunem, în timpul sportului, un stres pozitiv, care ajută corpul să se adapteze, duce la această adaptare prin crearea a noi vase de sânge, ca să poți perfurza mai bine acele țesuturi la următoarea sesiune de sport. Ceea ce nu se întâmplă la o singură sesiune de sport, dacă faci sport odată pe săptămână, nu o să faci vase noi de sânge, e doar un mic stres pentru organismul din care el a uitat, Dar dacă tu faci sport constant, tu îi dai constant un stres pozitiv corpului tău și el o să zică ok, dacă am acest stres constant, trebuie să mă adaptez și să fac vase de sânge noi ca să aduc mai mult sânge la țesuturi. Asta este o adaptare hormetică a organismului la sport care se pare că se întâlnește în aceeași măsură și la saună, ținând cont că o facem constant, o să ajungem și la protocol și o să vă arăt ce înseamnă constant și ce înseamnă optim pentru aceste rezultate. Deci cum ziceam, recapitulăm, îți bate inima mai tare, sângele se duce în periferie, vasele de sânge se dilată, ai o vasodilatare, făcând asta des începi să creezi vase noi de sânge și asta duce la o îmbunătățire a funcției cardiovasculare. Apar și niște creșteri hormonale, crește nivelul de rinină, nivelul de cortizol și hormonul de creștere. În unele studii s-a demonstrat că se duce undeva la 14X, adică hormonul de creștere poate să crească de până la 14 ori la o expunere acută la saună de 30 de minute. Atenție, dacă n-ai făcut saună până acum, nu e bine să te duci direct în 30 de minute. O să explicăm cum trebuie să o faci. O să punem acum această figură. Prima figură despre care o să vorbim, care este din trunul din studiile pe care le punem jos în descriere și vedem toate aceste beneficii și o să vedem că aceste beneficii întreg depășesc mecanismul cardiovascular pe care tocmai l-am povestit, adică inimă bate mai repede, e ca un exercițiu pentru inimă. vasele se dilată, apar noi vase de sânge. Beneficiile o să depășească acest mecanism și o să explicăm și în ce fel. Dar în mare parte vedem că sauna, pentru cei care nu vor să stea până la capătul acestui material, vedem că sauna îți scade nivelul de trigliceride și LDL, colesterol denumit și rău, îți crește nivelul de colesterol HDL, care e denumit și bun, îți scade nivelul de inflamație, îți crește nivelul de antioxidanți. Îți scade rigiditatea arterială, o povestim imediat, îți îmbunătățește funcția cardiorespiratorie, îți crește imunitatea. Iată că putem în sfârșit să spunem ce trebuie să faci ca să îți crești imunitatea. Ce pot să fac ca să îmi cresc imunitatea iarna și să nu răcesc? Unul din răspunsuri poate să fie să faci saună și asta s-a demonstrat că este eficient independent de alți factori, cum ar fi fumat, somn, sport și așa mai departe. Deci indiferent de ce faci, dacă faci saună, îți crește imunitatea și îmbunătățirea funcției endoteliale și biodisponibilitatea oxidului nitric. Mai punem și acest slide foarte prescurt, figura 2 din prezentare, unde vedem răspunsul fiziologic care presupune activarea într-o cascadă metabolică a foarte multor elemente. Se pare că în corpul nostru există elemente care răspund la creșterea temperaturii. Dacă tu nu faci sauna, tu ai aceste elemente în corp, dar ele stau dormande, ele mor. Dacă tu vrei să ai un as în plus, să ai un obicei în plus pe lângă lucrurile pe care le faci, care să-ți activeze toate aceste elemente pe care le vezi pe ecran, spre exemplu creșterea expresiei de AMPK, o să vorbim despre asta, scăderea alurei ventriculare de repaus, adică viteza cu care bate inima ta când ești relaxat, scăderea proteinei C reactive, scăderea speciilor reactive de oxigen, creșterea nivelului de oxid nitric, vorbim despre toate astea în detaliu imediat. Sauna practic asta face, îți activează pe lângă activarea sistemului cardiovascular care are beneficiile sale, Sauna îți activează toate aceste mecanisme și metabolice și imunitare care te ajută prin acest stres hormetic. Hormeza pe scurt este expunerea scurtă la un stres pozitiv, pozitiv între ghilimele, care te ajută ulterior să te adaptezi la acel stres. Când vorbim de hormeză, vorbim despre patru factori și anume sportul este cea mai bună hormeză pentru că îți induce un stres, după care te recuperezi și recuperarea e cea care te însănătăsește. Expunerea la frig este un tip de hormeză, dușul rece dimineața, am mai vorbit despre el. Expunerea la o foame ușoară este sănătos să-ți fie puțin foame pentru că corpul tău se curăță. Și al patrul element de hormeză despre care n-am mai vorbit dar iată materialul despre asta este expunerea la căldură, sauna. Deci sauna este o hormeză care induce toate aceste mecanisme. Și acum vreau să le luăm pe rând și începem cu beneficiile cardiovasculare. Intri în saună, te expui la căldură, inima ta bate mai repede. vasele tale se dilată. Prin dilatarea acestor vase de sânge, care este acompaniată de creșterea concentrației de oxid nitric care ajută la dilatarea vaselor de sânge, s-a demonstrat că tensiunea ta arterială scade. Într-un studiu în care oamenii au fost expuși acut o singură dată la saună, tensiunea lor arterială a scăzut în medie cu 10 mm coloană de mercur. Adică dacă ești hipertensiv și ai tensiunea 160 cu 100, după sauna ar trebui să scadă tensiunea arterială la 150 pe 90, ceea ce este un rezultat remarcabil. Este un rezultat pe care îl vedem cu medicamente. Atenția asta nu înseamnă că trebuie să renunți la medicamente și să faci sauna, dar sauna a fost testată la persoane hipertensive cu hipertensiune controlată. Adică știi clar că ai tensiunea aia arterială, Și sauna a fost propusă inclusiv ca o metodă de stil de viață non-medicamentoasă care să te ajute la reglarea tensiunii arteriale. Într-un alt studiu s-a observat că atunci când această expunere la sauna este acută și anume 30 de minute la persoane care sunt obișnuite cu sauna, a crescut la 30 de minute de expunere la saună nivelul de oxid nitric care dilată vasele de sânge și prin asta a scăzut rigiditatea arterială. Arterile noastre devin în timp rigide și acest oxid nitric ne ajută să relaxăm mai mult această rigiditate și asta s-a măsurat cu viteza prin care pulsul pleacă de la artera carotidă și ajunge la artera femurală, adică s-au făcut măsurători foarte clare și precise și s-a constatat că această rigiditate arterială scade cu până la 10-15% după o singură expunere la saună. Deci te-ai dus o singură dată la saună, Primul beneficiu, să presupunem că te duci odată pe lună, primul beneficiu pe care îl ai este că se pune ca un exercițiu fizic, inima ta bate mai rapid, ulterior viteza cu care inima ta în repaus bate scade pentru că te-ai adaptat la acel stres, se dilată vasele de sânge Și îți scade această rigiditate arterială, arterele tale rigide devin mai puțin rigide și asta se acompaniează cu această scădere a tensiunii arteriale care se manifestă imediat după practicarea acestei saune și se menține câteva zile. Un al doilea mecanism extraordinar care se duce dincolo de beneficiile acestea cardiovasculare este o activare a unei proteine care se cheamă HSP. În engleză se cheamă Heat Shock Proteins. Se pare că noi avem aceste proteine care se cheamă Heat Shock Proteins, care circulă în noi și la expunerea la căldură, aceste proteine se activează în proporție de 50%. Adică începi să ai mai mult cu 50% din aceste proteine. Tu ai niște gene care codifică aceste proteine în momentul în care ești în căldură, ești în saună, genele alea se activează și încep să facă să producă mai multe astfel de proteine și aceste proteine previn denaturarea altor proteine. Proteinele tale, din cauza stresului, din cauza sedentarismului, din cauza poluării, din cauza lipsei de somn, proteinele tale, ele sunt tridimensionale. Deci o proteină trebuie să fie tridimensională. Din cauza facturilor pe care le-am enumerat mai devreme, Aceste proteine încep să se lipească, încep să se denatureze. Forma lor tridimensională începe să se încurge. Acest HSP, adică Heat Shock Proteins, are ca scop protejarea proteinelor de la această denaturare. Practic, această proteină releagă restul de proteine, le corectează, este ca un mecanic al corpului. Ceea ce se întâmplă, practic, este că la o singură expunere, la sauna, îți crește cu 50% concentrația acestor proteine care se duc în corp și încep să facă corecții acolo unde proteinele sunt denaturate. Asta scade inclusiv stresul oxidativ, dar o să ajungem și la stres oxidativ. Acum un alt studiu făcut pe oameni, deci în vivo, a constatat că expunerea acută la căldură, la șoc termic, a crescut expresia anumitor interleuchine. Aceste interleuchine sunt niște molecule care participă în cascada noastră imunitară. Ele sunt foarte complexe, nu pretind că le înțeleg pe de-antregul, dar ideea este că aceste interleuchine, unele ne cresc inflamația în corp, altele ne scad inflamația în corp. Acum, inflamația nu este per se rea. Dacă nu am avea inflamație, nu am putea să ne luptăm cu o răceală. Dacă n-am avea inflamație, n-am putea să ne corectăm o durere de spate. Inflamația este un proces imunitar care ne protejează. Atunci când această inflamație însă crește și este exacerbată, asta duce la o deteriorare mai rapidă a corpului. Acum, expânerea la căldură crește, expresia acestor interleuchine care se cheamă IL6, interleuchine 6. Aceste interleuchine cresc inflamația în corp și se crede că acest răspuns este un răspuns hormetic. Ok, și oamenii din acest studiu, oamenii de știință au zis stai un pic, avem beneficii la saună dar ne crește inflamația. Ceea ce au constatat ulterior făcând cercetări mai amănânțite, Este căudată cu această creștere a IL6, interleochină 6, a început să crească și interleochină 10, iar interleochină 10 participă în procesul de vindecare, înhibă anumite elemente, cum ar fi TNFα, care e factor de necroză tumorală și, practic, aceste interleochine 10 vin imediat să vindece, ceea ce se poate întâmpla dacă stai foarte mult în căldură, Dar ținând cont de timpul pe care îl petrecem și o să ajungem imediat și la acel timp, ținând cont de asta, practic, acel IL6 nu se secretă suficient de mult că să-ți facă rău, în schimb se secretă constant, cronic, când te expui, cronic la saună, această interleuchină 10 care participă la procesele tale de vindecare. Ceea ce este și mai interesant și aici lucrurile devin probabil mai simple, este că s-a constatat că în timp cei care se expun cronic la saună au niveluri mai mici de proteină C-reactivă. Proteina C-reactivă este probabil cel mai uzitat, cel mai folosit marker al inflamației. De regulă când te duci la spital, doctorul nu o să-ți dozeze proteina C-reactivă să vadă ce stil de viață ai. El o să-ți doreze proteina C-reactivă într-o situație acută, spre exemplu dacă ești trăcit. vii de exemplu cu febră dar n-ai niciun alt simptom și atunci doctorul o să-ți dozeze proteina cereactivă să vadă dacă tu ai inflamație în corp, o inflamație acută care răspunzi la acea răceală. Pe lângă asta doctorul poate să-ți dozeze și procalcitonina și făcând diferența între proteina cereactivă și procalcitonina, Doctorul poate să-și dea seama dacă ai de-a face cu o infecție virală sau cu o infecție bacteriană, pentru că procalcitonina crește și ea într-o infecție bacteriană, dar nu crește atât de mult într-o infecție virală. În fine, doctorii de regulă o să dozeze această proteină C-reactivă ca să-și dea seama ce nivel de inflamație acut ai ca să te trateze acum. Problema însă este că foarte mulți oameni umblă cu un nivel de proteină C-reactivă un pic mai sus decât optim sau un pic mai sus decât normal. Dacă vorbim despre o răceală, nivelul de proteină C-reactivă poate să crească de 50 de ori sau de 100 de ori și atunci vorbim de o inflamație acută și corpul se apără cu acea proteină C-reactivă. În schimb, la persoanele care nu au o patologie infecțioasă acută, putem să întâlnim o proteină C-reactivă un pic ciupită, un pic mai ridicată. Iar această proteină C-reactivă un pic ciupită traduce o inflamație cronică în corp. Din nou, pentru că dormim puțin, pentru că nu facem sport, pentru că ne stresăm mult și stresul pare să fie unul din factorii principali pentru foarte multe boli pe care le avem, pentru că mâncăm neîngrijit și așa mai departe, această proteină C-reactivă poate să stea mereu ciupită. Și doctorul când o să vadă, O să zică pe bună dreptate, n-ai ok, nu e foarte crescută, n-ai o infecție, pentru că doctorul vrea să-ți trateze acea infecție. În schimb, acea proteină cereactivă este foarte deunătoare pe termen lung, pentru că este ca și cum dacă ai compara corpul cu o mașină, să ai proteina cereactivă jos, e ca și cum ai merge pe autostradă cu o viteză medie, mașina este foarte puțin uzată, să ai o proteină cereactivă ciupită, un pic mai mare, e ca și cum ai folosi mașina mereu doar pe drum de țară. Este clar că acea mașină se va deteriora mult mai rapid. Ea nu o să facă 200 de mii de kilometri, ea o să facă probabil 60 de mii de kilometri și o să înceapă să se strice. Asta face proteina C-reactivă care este un marker al inflamației și ceea ce s-a constatat la persoanele care se expun cronic la saună este că această proteină C-reactivă scade și scade destul de mult. Putem spune din aceste studii că sauna, pe lângă beneficiile cardiovasculare despre care am vorbit, este efectiv un anti-inflamator. Te ajută să scazi inflamația și se pare că asta se datorează acestor proteine care se cheamă heat shock proteins și acestei creșteri constante a secreției de interleuchine 10 care Acum vreau să vorbim despre studiile care s-au făcut concret pe anumite patologii. Și primul și unul din cele mai importante e scris de profesorul Laukanen Erol, care pare să fie unul din cei mai Din cei mai vocali oameni de știință care vorbesc despre saună și ceea ce s-a descoperit în studii făcute de el, este că 2-3 sesiuni de saună pe săptămână au scăzut mortalitatea cardiovasculară cu 30%. Deci persoanele care fac saună de 2-3 ori pe săptămână mor cu 30% mai puțin din cauza bolilor cardiovasculare și atenție, bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces din lume și e foarte ciudat cum ne raportăm la ele. Bolile cardiovasculare par așa un fleac, adică dacă auzi că cineva a făcut o boală autoimună rară, zici, uai, ce ghinion a avut. Dar de fapt noi toți avem cel mai mare risc de a muri de infart sau de AVC sau de o altă boală cardiovasculară care ne pândește în mare parte din cauza stilului nostru de viață. Revenind la studiul, 2-3 sesiuni pe săptămână au scăzut mortalitatea cu 30% și 4-7 sesiuni pe săptămână, adică aproape în fiecare zi, au scăzut mortalitatea cardiovasculară cu 50%, adică au înjumătățit-o. Un alt studiu făcut de profesorul Zaccarty Erol a demonstrat că riscul hipertensiunii scade și acesta dependent de numărul de sesiuni. Astfel, 2-3 sesiuni pe săptămână au scăzut riscul de a dezvolta hipertensiune în viață cu 25% și 4 până la 7 ori pe săptămână de sauna au scăzut riscul de a face hipertensiune cu 45%, adică tot aproape la jumătate. Un alt studiu făcut pe pacienți cu boală coronariană ischemică, adică Arterele tale coronare care irigă inima sunt parțial astupate. Asta înseamnă că pe tine te doare când mergi, asta înseamnă că ți-e greu să respiri când faci efort, dar atenție, această boală coronare ischemică trebuie să fie stabilă. E foarte important dacă ai o astfel de boală să vorbești cu medicul tău să vezi dacă este ea stabilă, ziceam că în acest studiu pacienții care au făcut 3 săptămâni de saună au experimentat o creștere a perfuziei cardiace în contextul lor. Deci pacienți care au arterele coronare parțial astupate, după 3 săptămâni de saună au avut o repermeabilizare mult mai bună, o reperfuzare mai bună, a miocardului, a mușcului, inimii după această saună. Din nou, beneficiile par să fie datorate creșterii oxidului nitric care face vasodilatație, deci tu ai nevoie de vasodilatație în tot corpul, corpul face oxid nitric care te ajute inclusiv la nivel coronarian și asta este și unul dintre efectele scăderii rigidității arteriale despre care am vorbit puțin mai devreme. Și, apropo de AVC, E un studiu făcut de Kunutsor et al. Toate studiile astea o să le găsiți în aceste review-uri. Deci, acest studiu făcut pe 1628 de adulți, făcut timp de 15 ani, deci a fost un studiu prospectiv în care oamenii au fost urmăriți timp de 15 ani, a constatat o mare diferență între oamenii care fac sauna o dată pe săptămână sau 4 până la 7 sesiuni pe săptămână. Și diferența este că cei care fac saună de 4-7 ori pe săptămână, adică aproape în fiecare zi, au avut un risc cu 62% mai mic de a face AVC. Din nou, pentru că vasele de sânge din creierul nostru pot fie să se astupe complet, fie să se rupă, pentru că avem inflamație constantă în corp, avem hipertensiune, avem rezistență la insulină, avem o rigiditate a acestor artere care prin această rigiditate și tot ce am enumerat fie se astupă și face AVC adică creierul tău nu mai primește sânge în locul în care vasul acela trebuie să ducă sânge sau vasul pentru că este foarte rigid la hipertensiune se rupe și faci AVC hemoragic în cazul ăsta când vasul se rupe și partea aia de creier nici nu primește sânge dar se și inundă cu un cheac de sânge. Și oamenii care au făcut saună de 4, 7 ori pe săptămână au avut un risc cu 62% mai mic de a face acest AVC. Deci dacă luăm un grup mare de oameni, fac o comparație un pic incorrectă, științific, dar în mare, dacă luăm un grup mare de oameni pe care îi studiem, dacă nu faci saună în acel grup, 100 de oameni fac AVC, dar dacă ei ar face sauna de 4-7 ori pe săptămână, în loc de 100 de oameni, doar 38 ar face AVC. Adică este o reducere cu 2-3 imi a riscului de a face AVC. Astea sunt beneficiile cardiovasculare. Îți cade tensiunea arterială și riscul de a face hipertensiune arterială în timp, îți cade riscul de a muri din cauza cardiacă, îți cade riscul de a face AVC și cred că am putea să ne oprim aici și să-mi zicem că este suficient de tare cât să includem sauna în practica noastră, poate chiar zilnică. Dar nu ne oprim aici și mergem la beneficiile metabolice ale saunei. Pentru că sauna se pare că îți activează metabolismul și din nou nu sunt doar niște studii observaționale în care s-au observat oameni care fac sauna și S-au observat că stau mai bine din punct de vedere metabolic, s-au făcut inclusiv studii in vitro, pe celule. Și ceea ce s-a constatat este că atunci când te expui la o căldură constant, ceea ce se întâmplă este creșterea expresiei unui marker care se cheamă AMPK. AMPK se mai numește 5-AMP-protein-chinaza activată și ceea ce face această moleculă este să sesizeze diferența între ATP și AMP în celulă. Explic imediat ce înseamnă asta. ATP-ul este sursa ta de energie. Este ca un arc strâns sub tensiune care se desface atunci când tu ai nevoie de energie. ATP-ul este arcul strâns, AMP-ul este arcul desfăcut care e lipsit de energie și AMPK această moleculă Simte când în celulă nu mai ai ATP, când nu mai ai energie și acest AMPK, această moleculă, duce la ceea ce se cheamă gluconeogeneza, adică formarea de glucoză nouă sau lipoliză, arderea grăsimii pentru a produce energie. Și ceea ce s-a constatat, repet, este că la oamenii care fac saună cronic, da, se expun constant la temperaturi ridicate în saună, crește această expresie acestei molecule care, atenție, este principalul mecanism prin care funcționează metforminul. Metforminul este un medicament care se prescrie la persoanele diabetice. De regulă, înainte de a prescrie insulină, deci dacă ai diabet dar nu este insulino-necesitant, acest metformin crește expresia acestei molecule care practic te ajută să faci mai multă energie. Te ajută să faci energie nouă, făcând glucoză nouă când e nevoie de energie și te ajută să topești din grăsime pentru a procura energie și asta scade rezistența la insulină sau cu alte cuvinte crește sensibilitatea la insulină. Principalul lui mecanism este creșterea expresiei de AMPK și practic același lucru îl obții când faci saună. Ce înseamnă asta? Nu înseamnă că ne putem trata diabetul prin saună, nu încerc să sugerez asta, Dar asta înseamnă că la persoanele sănătoase sauna îți activează metabolismul făcându-te mai sensibil la insulină și cred că asta este un mare problem în ziua de astăzi pentru că din ce în ce mai mulți oameni fac prediabet și ajung să facă diabet pentru că nu ne mișcăm și mâncăm multă mâncare și nu avem masă musculară. Avem un material întreag despre prediabet, o să las link în acest material. Avem inclusiv materialul despre colesterol, pentru că am vorbit mai devreme despre colesterol, o să-l las și pe acela jos în descrierea acestui material. Dar, din punct de vedere metabolic, pe scurt, sauna te ajută să-ți crești sensibilitatea la insulină, asemenea medicamentului Metformin care se prescrie la diabetici. Deci poate să fie, poate să fie unealtă pentru tine dacă te știi cu prediabet sau chiar cu diabet, Nu renunţa la medicamentele pe care medicul ţi le prescrie, dar includerea saunei în rutina ta zilnică poate să te ajute. Un alt studiu care a studiat doar 10 bărbaţi sănătoşi cu sesiuni de saună a arătat că sauna practicată cronic de 4-7 ori pe săptămână scade nivelul de trigliceride şi LDL-colesterol. Un alt studiu făcut pe 7 femei a arătat că sauna crește nivelul de HDL colesterol. Dacă vă uitați pe materialul în care am vorbit despre colesterolul, înțelegem că colesterolul nu este rău. Rău este ceea ce alizează colesterolul. Răile sunt activitățile noastre, pentru că colesterolul LDL, pe care îl denumim rău, este absolut necesar și este prezent și la persoanele sănătoase. Atunci când tu faci lucruri care îți lezează acel LDL-colesterol, care îl oxidează, care îl împung în varii feluri, fie că primit de alcool, fumat, sedentarism, luarea în greutate, lipsa somnului, toate astea deteriorează acest LDL-colesterol și el începe să se acumuleze până că ficatul nu îl mai recunoaște pentru a-l reabsorbi. Sauna îți cade nivelul acestui LDL-colesterol tocmai prin aceste mecanisme pe care le-am explicat, prin secreția de interleuchină 10, prin secreția sau creșterea expresiei genetice și fabricarea de mai multe proteine de tipul acelora pe care le-am denumit mai devreme heat shock proteins, prin scăderea inflomației în corp și scăderea proteine C-reactive, toate aceste lucruri se pare că duc la un atac mai scăzut al colesterolului și asta îți scade nivelul de colesterol rău și îți scade nivelul de trigliceride în sânge. Un alt element care ține cumva de detoxifiere, doar că nu vorbim despre acea detoxifiere prin transpirație, ci mai degrabă o detoxifiere celulară se referă la mecanismul saunei sau efectul pe care îl are sauna asupra mitocondriei. Acum, celula noastră are în interior foarte multe organite. Sunt niște mici formațiuni care lucrează și au diverse funcții. Una dintre cele mai importante organite este mitocondria. Mitocondria este o mică fabrică care produce energie. Acum, această mitocondrie, ca să producă energie, creează și niște specii reactive de oxigen, care sunt factori pro-inflamatori. Tu, ca să faci energie în pădure, trebuie să frești niște pietre. Pietrele alea sunt inflamație. Și frecând pietrele, tu produci acea inflamație care îți dă o flacără care îți creează foc. Același lucru se întâmplă și în mitocondrii. Pentru a forma ATP, forma noastră principală de energie, mitocondria trebuie să creeze aceste specii reactive de oxigen care sunt pro-inflamatorii, care cresc oxidarea în organism. Și ăsta este, până la o anumită limită, un lucru bun pentru că avem nevoie de aceste specii reactive și această homeostazie redox care se întâmplă în mitocondrii Presupune că această mitocondrie o să facă specii reactive, dar o să facă în același timp niște molecule antioxidante, pentru că mitocondriile au propriul său sistem endogen antioxidant. Asta se întâmplă, de exemplu, când faci sport. Când te duci și faci sport, tu îți turezi practic corpul, ai nevoie de multă energie, mitocondriile bubuie de energie și produc aceste specii reactive, După care mitocondriile când ai terminat de făcut sport, dacă nu faci sport 20 de ore, dacă ai făcut sport doar o oră cum face un om normal sau o oră jumate și după aceea te duci în recuperare și te relaxezi, mitocondriile încep să facă antioxidanți endogeni și tu asta cauți în sport. Tu cauți să faci acei antioxidanți endogeni, să-ți crești capacitatea corpului tău de a antioxida aceste specii reactive. Deci antioxidantii sunt buni, speciile reactive sunt rele. Cand faci sport, tu crezi speciile reactive si dupa aia antrenezi mitocondria sa faca antioxidanti. Tu nu vrei sa iei antioxidanti din suplimente promovate, tu vrei sa ai capacitatea ta de a face proprii tai antioxidanti. Asta este motivul pentru care, spre exemplu, nu e bine sa iei vitamina C dupa sport sau sa iei acele suplimente de recuperare dupa sport. Pentru ca vitamina C functioneaza ca un antioxidant Și practic tu dacă iei din afară antioxidanți, tu nu crești capacitatea mitocondriilor tale să producă acei antioxidanți endogeni. Și ceea ce s-a constatat în studii este că sauna crește expresia acestor specii reactive și imediat după aceea scade stresul oxidativ și reduce inflomația din corp prin detoxifierea acestor radicali liberi prin propriile sale sisteme endogene. Deci, din nou, sauna, la fel ca și sportul, îți crește nivelul de specie reactive în mitocondrii, după care vine sistemul antioxidant endogen propriu al corpului și le stinge. Astfel, sauna funcționează fix ca o detoxifiere la nivel celular, prin acest propriu mecanism antioxidant și descădere a stresului Iar un alt studiu chiar demonstreaza asta prin analiza celulara ca dupa o perioada de doar o saptamana de sauna, o saptamana in care faci 3-4 sesiuni de sauna, incepe sa creasca numarul si densitatea de mitocondrii din celulele tale. Acum vreau sa mergem la bolii cognitive pentru ca si aici exista date. Tot acelasi Lau Kahnen et al a studiat 2315 finlandesi sanatosi intre 32 si 60 de ani si se pare ca 4 pana la 7 sesiuni pe saptamana in comparatie cu o singura sesiune de sauna pe saptamana Nu înțeleg de ce nu au un grup de control care nu face deloc saună, dar probabil că în Finlandia nu prea găsești oameni care nu fac deloc saună. Găsești fie oameni care au o singură sesiune pe săptămână sau oameni care fac saună de 4-7 ori pe săptămână. Se pare că cei care fac 4-7 sesiuni pe săptămână, comparativ cu cei care fac o singură sesiune pe săptămână, au un risc de 66% mai mic de a face demență și Alzheimer. De ce? Pentru că probabil, pe de o parte, tu combați factorii de risc pentru bolile neurodegenerative, cum e demență, alzheimer, factor de risc care țin de funcția cardiovasculară precară, inima nu bate bine, ai inflamație în corp, ai stres oxidativ mare, despre care am vorbit mai devreme, ai hipertensiune arterială, toate lucrurile astea afectează inclusiv creierul tău care începe să se distrugă la bătrânețe și te duce la demență și alzheimer. Asta poate fi unul din mecanismele. Un alt mecanism pe care acest cercetator îl propune este și partea de relaxare, socializare, reducerea stresului, decuplare de la grijile zilnice, care din nou funcționează ca un factor de protecție și probabil că ele împreună legate sunt cele care scad, repet, cu 66% riscul de a face Alzheimer. 4 până la 7 sesiuni de saună pe săptămână îți scad în asemenea hal riscul de a face demență sau Alzheimer. Alte studii, foarte puțini, au analizat efectul saunei în depresie și se pare că persoanele care au depresie medie ca și intensitate, după 2-3 săptămâni de saună, de 4-7 sesiuni pe săptămână, au avut subiectiv, adică au declarat că simptomele lor s-au îmbunătățit, apetitul lor s-a îmbunătățit, starea de rău s-a îmbunătățit, deci sauna poate să funcționează și ca un antidot pentru depresie și atenție pentru psihoze. Un alt studiu făcut pe oameni care au făcut sauna 4-7 sesiuni pe săptămână a redus riscul de a face o psihoză în viitor cu 78%. Acum mergem mai departe și vorbim despre boală pulmonară. Sunt mulți dintre voi care au întrebat dacă au BPO-CEST sau dacă au ASM, dacă pot să facă sauna din nou. Aceste review-uri pe care vi le recomand să treceți prin ele, în special dacă aveți una din aceste afecțiuni, au constatat că bolnavii care au BPOC, boală pulmonară obstructivă cronică, acei bolnavi care au BPOC, de regulă fumători cronici, au avut o îmbunătățire a funcției pulmonare după expunere la căldură prin saună. 2-3 săptămâni, ea câte 2-3 sesiuni pe săptămână au îmbunătățit niște lucruri măsurabile, cum ar fi viteza cu care expiră aer, volumul total pulmonar și starea lor de bine în legătură cu respirația, adică au simțit pe pielea lor că respirația lor devine mai ușoară. Același lucru s-a constatat și bolnavii cu azm și bronșită cronică printr-o îmbunătățire subiectivă raportată de ei a simptomelor și a respirației, practic, a ușurinței respirației lor. Ok, și acum legat de creșterea imunității, e un studiu făcut de Ernst et al., un trial în care au fost studiați 25, practic două grupe, acâte 25 de persoane, unii au făcut saună, alții au făcut altceva, s-au relaxat, au stat pe pat, au făcut altceva în afară de saună și ceea ce s-a constatat la finalul studiului, după ce au făcut luni de zile de sauna, este că în ultimile trei luni ale studiului, lotul care a făcut sauna, au avut înjumătățirea episodelor de răceală. Concret, putem să tragem concluzia de aici că sauna îți crește imunitatea și practic îți poți înjumătăți numărul de răceli. Concret, Dacă răcești de două ori într-o iarnă, dacă faci sauna, e posibil să răcești o singură dată în acea iarnă. Alte beneficii enumerate sunt cele care țin de durere. S-a constatat o reducere simțită a durerii de cap la persoanele cu migrenă și o reducere a durerii resimțită de persoanele care suferă de fibromialgie. Atenție, dacă vreți un material despre fibromialgie, anunțați-mă! Este o boală care nu este recunoscută în anumite în anumite culturi medicale. În schimb, un studiu făcut în Japonia pe pacienți cu fibromialgie a demonstrat că simptomele pe care femeile cu fibromialgie le resimt s-au ușurat după expunere la saună. În același fel, simptomele osteoartritei și ale artrite reumatoide s-au îmbunătățit. Acest lucru pare să fie datorat și creșterii vascularizației în zona care este dureroasă și prin creșterea nivelului sau secreției de endorfine care sunt niște neurotransmițători care ne ușurează durerea când ne doare. Ăsta este mecanismul excepțional al creierului nostru de a compensa durerea pe care o avem într-o viață și durerea cu care corpul nostru s-a obișnuit de-a lungul la sute de mii de ani este de regulă durerea fizică. Astfel, dacă tu experimenteze durere fizică pentru că alergi după un vânat sau fugi de urs sau te-ai lovit sau orice durere de acest tip experimentezi, practic ție-ți crește pragul durerii, dar ca să-l contracareze, corpul secretă endorfine ca să calmeze acea durere. Asta se întâmplă, de exemplu, în sport, de-asta te simți bine după sport. E ca și cum ai fi drogat între ghilimele, într-un mod sănătos, de propriul tău creier, Pentru că după creșterea de adrenalină experimentată la sport, tu se crezi pe lângă dopamină, se crezi și endorfine care vin ca o recompensă, care vor să te calmeze ca tu să supraviețuiești. Astfel, după ce faci saună și te expui la saună, cum ziceam la început, într-un mod ușor neplăcut, adică trebuie să ai un ușor disconfort, acest disconfort o să fie compensat de creierul tău prin aceste endorfine care mimează cumva opioidele care îți scad durerea. Deci endorfinele care se secretă după un disconfort ușor, sunt cele care o să scadă felul în care tu simți durerea. Te doare capul, dar tu simți durerea asta. Acest simț al durerii scade după expunere la sală. Același lucru se întâmplă în fibromialgie, osteoartrită, artrită reumatoidă. Și acum, din punct de vedere endocrin, e un studiu foarte tare pe care l-am văzut în podcast-ul lui Huberman, care se cheamă Endocrine Effect of Repeated Sauna Betting, Arată că după două sesiuni de câte o oră, adică destul de extrem, nu vă recomand asta, dar după două sesiuni a câte o oră, atleții care au făcut sauna au avut o creștere a hormonului de creștere de 16 ori. Adică de 16 ori mai mare. Poți să facă injectabil hormon de creștere, ceea ce este foarte periculos, dar asta îi ajută în a dezvolta funcțiile sale atletice, îi ajută în recuperare și în creșterea masii musculare. Acest lucru poate fi obținut prin sauna. Deci dacă ești atlet, mergi la sală și vrei să ai o creștere a hormonului de creștere, sauna te ajută. Nu o să stai două ore, nu îți recomandă asta ca să îl crești de 16 ori, dar sesiuni mai scurte totuși de sauna cu puțin desconfort te ajută să crești acest hormon de creștere. Analiza s-a făcut pe stomacul gol și pe nemâncatele și se pare că pe nemâncatele cu o glucoză stabilă efectele au fost cele mai bune. În prima zi au avut o creștere de 16 ori, a treia zi au avut o creștere de 3 ori, a șaptea zi au avut o creștere de 2 ori, ceea ce arată că totuși corpul tău se adaptează ușor la acest pe care îl faci când faci sauna. În concluzie putem vedea că există multe studii care în majoritate arată beneficii incredibile ale saunei. Fie că vorbim despre o singură sesiune de sauna care îți hidratează pielea, te ajută la excreția anumitor toxine, îți înlocuiește poate o sesiune de sport, da? Îți crește sănătatea cardiovasculară, îți scade hipertensiunea. Până la beneficii extraordinare pe care le vedem în sesiuni mai dese, de 4 până la 7 ori saună pe săptămână. Există poate anumite lucruri pe care le vrei în mod direct, poate ai anumite patologii pe care vrei să le corectezi, atunci îți recomand din nou să te duci la studiile pe care le las în descriere. Sunt gratuite pentru public, dar În principiu, dacă scopul tău este de exemplu să-ți crești hormonul de creștere, atunci poți să faci sesiuni lungi de saună pe care să le suporți și să nu te pui în pericol, sesiuni lungi de saună urmate de anumite pauze. Poate poți să faci o sesiune lungă de saună odată la 10 zile. Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară, atunci poate 3-4 sesiuni de sauna pe săptămână te ajută. Dacă scopul tău este să scapi de durere, de exemplu, atunci ori de câte ori experimentezi o durere, o sauna care te expune la o greutate suportabilă, la un disconfort suportabil, o să vină de la sine cu o secreție de endorfine care o să-ți calmezi de acea durere. Dacă suferi de depresie, din nou, sunt puține studii, dar sauna și acel neplăcut în sauna te poate ajuta la ameliorarea acelor simptome și la prevenția altor episoade de depresie în viitor. Acum, dacă vrei să practici saună pentru somn, momentul ideal în care să faci saună este seara, nu dimineața, practic o să aibă ca efect acea răcire a organismului necesară pentru a dormi. Deci dacă vrei să faci saună pentru somn, e bine să o faci seara. Ok, și acum vreau să propun un protocol care nu e neapărat o recomandare, dar este un instrument care te poate ajuta să judeci propriile tale posibilități și nevoi și să-ți creiești practic o rutină de a face sauna dacă asta îți dorești. Și vreau să încep cu acest al treilea grafic pe care îl punem pe ecran. care este luat din acest studiu, Cardiometabolic Health Benefits of Sauna Exposure in Individuals with High Stress Occupation, practic în acest studiu, găsiți acest grafic, puteți din nou să mergeți în descrierea acestui video. Cert este că vedem aici că beneficiile cresc chiar exponențial odată cu numărul de expuneri și timpul petrecut în saună. Vedem în graficul de sus că avem numărul de zile pe săptămână și vedem că o zi pe săptămână avem beneficii din start, două zile pe săptămână avem beneficii, trei zile, dar deja la a patra, a cincea sau șase zile pe săptămână până la șapte zile pe săptămână, beneficiile cresc exponențial. Deci dacă vrei mai mult beneficii, e bine să crezi numărul de zile în care te expui la saună. Și mai jos vedem numărul de minute per sesiune și vă rog în acest moment, dacă ați ajuns până la acest moment, rămâneți până la capăt pentru că trebuie să explic acest număr de minute și cum poți să îl crești într-un mod sigur pentru că și asta e explicat în același studiu. Vedem că la 10 minute apar beneficiile, 15 minute, 20 de minute avem același beneficii, dar creșterea la 25, 30, până la 45 de minute avem cele mai mari beneficii. Acum, dacă te uiți la acest grafic și la această recomandare și ții cont de oamenii pe care s-au făcut aceste studii, adică mare parte finlandezi, putem să venim cumva uitându-ne la asta cu o perspectivă personală. Pentru că finlandezii probabil că au majoritatea dintre ei case cu saune sau au saună în apartament. Fiind o tradiție, fiind un mediu de socializare, mergând cu prietenii la saună, cumva putem să înțelegem că e destul de facil pentru un finlandez să facă șapte sesiuni de saună pe săptămână. Mai mult decât atât, dacă un finlandez are sauna la el acasă și la el acasă este mereu frig pentru că afară este frig și tu lucrezi afară și vii cumva rece, înghețat, e foarte plăcut să te expui la acea sauna și să stai 30 de minute în sauna pentru că intrii, e rece în sauna, până te încălzești, până te acomodezi, având sauna în casă probabil că poți să ieși afară. Te mai duci în casă, mănânci ceva, intri din nou în saună. Putem să înțelegem că acestor oameni este foarte facil să facă câte șapte sesiuni de sauna, câte patru-cinci de minute pe săptămână. Ceea ce probabil că nu este facil pentru noi, pentru că nu știu cât de mulți dintre români au sauna acasă și cât de mulți dintre români pot să petreacă până la șapte zile la sală. făcând doar saună, ținând cont că beneficiile, și n-am vorbit despre asta și o să vorbesc imediat, beneficiile în a face saună și combinate cu sport se adună unele cu altele. Adică, sport este foarte sănătos, saună este foarte sănătos, dacă faci doar saună, dacă faci doar sport, dar dacă faci saună împreună cu sport, beneficiile se adună și se pare că cele mai mari beneficii sunt la oamenii care fac și sport și saună. Și acum revenind la protocol, ne putem da seama că e greu probabil să faci sport o oră, după care să stai 30 de minute în saună, îți trebuie probabil jumătate de zi ca să faci toate aceste lucruri. Așa că protocolul pentru fiecare om care dorește să crească numărul de sesiuni de saună trebuie să se adapteze după programul lui. Nu trebuie să fim absurzi, să mergem de 7 ori pe săptămână la saună, și să ne străsăm că pierdem timp de stat cu copiii sau de stat cu familia sau pentru alte proiecte. Pe de altă parte, dacă îți permite timpul să faci sauna, cu cât faci mai mult, cu atât e mai bine. La anumite studii, punctul să zic mediu-optim, dacă ții cont de timpul pe care îl petreci sau îl pierzi și beneficii, este calculat undeva la 60 de minute pe săptămână. 60 de minute pe săptămână poate să fie 4 sesiuni a câte 15 minute sau 6 sesiuni a câte 10 minute sau poate 3 sesiuni de saună a câte 20 de minute. Deci timpul optim ca și raport calitate-preț, să zicem așa, sau raport timp investit și beneficii e considerat undeva la 60 de minute pe săptămână Dar cu cât te duci mai mult în numărul de sesiuni și în cantitatea de timp pe care o dedici, cu atât beneficiile sunt mai mari. Dincolo de 45 de minute pe sesiune nu sunt observate beneficii în plus, deci nu are rost să stai șase zile pe săptămâna câte 60 de minute, pentru că este prea mult și e posibil să-ți faci chiar mai mult rău. Acum, legat de beneficii, vreau să le număr din nou. Deci 1-2 sesiuni pe săptămână îți aduc aceste beneficii. Dacă crești la 3 sesiuni plus, deci 3-4 sesiuni pe săptămână, apare îmbunătățirea funcțiilor mitocondriilor, reducerea inflamației și îmbunătățirea profilului lipidic, adică acele trigliceride, acel colesterol se îmbunătățesc. La 3-7 sesiuni pe săptămână, ai cu 50% reducerea riscului de boli cardiovasculare și la fel o reducere foarte mare a riscului de AVC și a hipertensiunii la 3-7 sesiuni pe săptămână. Dacă presupunem că n-ai făcut sauna deloc sau dacă faci sauna o dată la 10 zile și e ca și cum n-ai fi făcut deloc, uite care este protocolul din nou descris în studiu despre care am vorbit mai devreme pentru ajunge la sesiuni multe și dese de sauna. Trebuie să ții cont că ai nevoie de această aclimatizare. Trebuie să ți obișnuiești corpul să reacționeze la sauna. La fel cum dacă n-ai făcut sport deloc în viața ta, nu o să te duci la sală să faci două ore de ridicări pentru că nu o să te mai duci niciodată înapoi la sală. O să fie foarte greu pentru corpul tău să suporte un salt atât de mare. Dacă n-ai făcut sport niciodată, probabil că o să începi printr-o alergare de 20 de minute, după aia niște ridicări ușoare, o încălzire și după ceva timp o să începi să faci sport serios. Același lucru este valabil și pentru saună, așa că protocolul propus de acest studiu este următorul. Să începi aclimatizarea prin 2-3 săptămâni în care să faci următorul lucru. Să faci 2-3 sesiuni de saună pe săptămână, a câte 10 minute maxim. La început. Deci începi, să zicem, prima săptămână Faci 2-3 sesiuni de sauna câte 10 minute. A doua săptămână începi să crești ușor timpul ca în 3 săptămâni să poți să suporți 2-3 sesiuni de sauna câte 15 minute. După ce ai o săptămână întreagă, a treia săptămână, cu 2-3 sesiuni de sauna câte 15 minute, poți să continui să faci sauna prin creșterea timpului de expunere cu câte 5 minute la fiecare 2-3 zile. Prima săptămână faci 2-3 sesiuni câte 10 minute, a doua săptămână crești puțin timpul de expunere, A treia săptămână ajungi la 15 minute pe sesiune, după care începi să crești cu 5 minute timpul pe care îl petreci în saună, la fiecare 2-3 zile și poți să ajungi maxim la 45 de minute. Atenție, nu este bine să faci o sesiune întreagă de 45 de minute în saună chiar dacă suporți asta. Stressul la care te expui e posibil să fie prea mare și atunci efectele adverse pot să depășească beneficiile. Ceea ce este descris în majoritatea studiilor sunt sesiuni care durează între 10 și 20 de minute, urmate de ieșirea din saună și la acele ieșiri poți să te expui la temperaturi scăzute. Să faci o baie rece, să faci un duș rece, Să sari într-un lac înghețat și așa mai departe. Atenție și asta trebuie făcut cu precauție și o să ajungem imediat și la asta. Deci, ca să repetăm din nou protocolul, este bine dacă vrei să crești numărul de sesiuni de sauna, să începi cu 2-3 sesiuni pe săptămână. Face asta timp de 3 săptămâni până când ajungi de la 10 la 15 minute pe sesiune pe care să o suporți, după care poți să continui să crești cu câte 5 minute la fiecare 2-3 zile și să ajungi la maxim la 45 de minute pe sesiune. Și la fel, după aceea poți să începi să te duci mai des la saună și toate lucrurile astea trebuie făcute cu O foarte mare atentie la cum se simte corpul tău atunci când faci sauna. Adică e posibil să-ți fie un pic mai greu, e posibil să simți că ai vrea să ieși de acolo dar parcă îți place să stai. În schimb, unele persoane experimentează o hipotensiune care poate să fie periculoasă. Dacă te ia cu amețeală, te ia cu leșin, E obligatoriu să ieși din acea saună, să vezi cam la ce minuți te-au luat acele simptome și să încerci din nou să reduci cantitatea de timp pe care o petreci în saună și să o crești ulterior treptat simțind cum se simte corpul tău. Revenind la ideea inițială, ideal este să faci undeva la 60 de minute pe săptămână și ideal este să combini sauna cu exercițiile fizice. Acum poți să faci sauna Imediat după ce ai făcut sport, ai terminat sport, te-ai răcit, te-ai calmat, intri în saună 15 minute, 20 de minute, 30 de minute. Dacă sunt 30 de minute, e bine să fie două sesiune câte 15 minute cu răcire după fiecare sesiune. Deci este benefic așa și atunci beneficiile sportului, cum ziceam, se acumulează cu cele de la saună. Sau poți să faci sesiuni independente de saună, independente față de sport. Adică dacă ai un program de atrenament să zicem luni, miercuri, vineri și sâmbătă și nu vrei să faci saună după sport, poți să te duci în restul de zile libere la aceeași sală și să faci doar saună. Adică te duci marți, joi, duminică și faci sesiuni de câte 20 de minute de saună și atunci ajungi la cele 60 de minute care sunt considerate optime, dar aport timp petrecut și beneficii. Asta e o chestie pe care eu de exemplu nu o faceam. Mi se parea ca daca ma duc la sala si nu am chef sa fac sala si ma duc in sauna, mi se parea, ma simteam cumva vinovat ca doar ma relaxez in acea sauna. In realitate, acum nu o sa ma mai simt vinovat pentru ca ma duc la sauna si e ca si cum as face sport. Asta e si motivul pentru care acest material se numeste cum se numeste si anume Dacă sauna are aceleași beneficii ca și sportul sau dacă sauna are beneficii mai mari decât sportul. În realitate, beneficiile nu sunt atât de mari ca ale sportului, dar se apropie foarte mult acolo. Și pe lângă asta, ele se adaugă una cu alta. Ele se adaugă, beneficiile saunei, la beneficiile sportului și ideal este să le combin pentru cea mai bună, zic, performanță cardiovasculară, metabolică, cognitivă și așa mai departe. Acum, La contraindicații este absolut contraindicat femeilor însărcinate să facă saună, pentru că sunt studii care au demonstrat că expunerea la căldură pot duce la defecte de tub neural, pot duce la defecte de formare ale fătului, deci dacă ești însărcinată nu e bine să faci saună, n-ai niciun beneficiu, doar riscuri. Este contraindicat să faci saună dacă ești bărbaț și ești bănuit de infertilitate sau vrei să concepi. Este un studiu care a demonstrat că bărbații care se expun la saună au o deteriorare a calității spermei și a numărului de spermatozoizi, dar atenție, e o deteriorare complet reversibilă la oprirea saunei. Și pe lângă asta nu s-a observat nicio modificare în hormonii sexuali circulanți. Adică sauna nu o să scade nivelul de testosteron circulant în sânge, o să fie la fel de bărbat și la fel de viril, ceea ce se poate întâmpla este să scade calitatea spermatozoizilor și a spermei, ceea ce cred ca este o moneda destul de fair de platit pentru toate beneficiile pe care le ai. Daca ai deja copii, daca n-ai in plan sa faci copii, n-ai niciun motiv sa te opresti din a face sauna pentru acest efect advers, tinand cont ca in momentul in care ai oprit sauna, in studiu, la oprirea saunei, la 6 luni dupa oprirea saunei, toate efectele astea au fost reversibile, adica calitatea spermei s-a intors exact la cum era inainte. Daca totusi incerci sa faci copii si iti e greu, atunci e posibil sa fie mai bine sa eviti sauna si sau Există tot felul de bag-uri din acestea cu gheață care se țin în congelator sau în frigider, sunt ca un fel de chiloți cu un săculeț în care se pun testicolele. Și practic există și această practică în care tu vrei să ai beneficiile saunei dar să nu ți afecteze cu nimic calitatea spermei, în care tu practic îți pui testicolele în acel săculeț și cu săculețul acela în chiloți te duci în saună și faci saună fără să deteriorezi calitatea spermei. Nu există studii care să devădească că ar fi benefic sau nu, sau că ar împiedica deteriorarea spermei, dar mecanismele fiziologice cam acolo ne duc logic pentru că încălzirea testicolelor duce la deteriorarea spermei. Asta știm, de-asta testicolele stau în afară a corpului ca să se răcească. Asta e una dintre contraindicații și mai există contraindicații pentru oamenii care au o bala cardiacă instabilă. Boală cardiacă instabilă înseamnă că ai aritmii pe care nu le poți controla, că ai o hipertensiune care oscilează și nu o poți controla, că ai angină pectorală instabilă, te doare aiurea când mergi pe stradă, când te agiți, te doare în piept și nu știi ce ai. Acele persoane nu trebuie să facă sauna. În schimb, persoanele care au boală cardiacă stabilă au hipertensiune dar o controlează, iau medicamente și o țin normal. au aritmii pe care le controleaza, au boala cardiaca ischemica cu angina pectorala dar care este controlata. Esti pe medicamente si nu mai ai simptome, atunci din nou ideal este sa vorbesti cu medicul tau, eventual sa-i trimiti acest material sau studiile din descrierea acestui material si sa te consulti cu el pentru ca sauna poate sa fie chiar si cu boala cardiaca un instrument non medicamentos in a-ti trata boala cardiaca. Și acum vreau să preiau câteva întrebări pe care le-am primit pe Instagram și pe Facebook, care sună cam așa. Sauna făcută în mod regulat mă poate ajuta pentru a avea mâinile și picioarele mai calde? Mereu am mâinile și picioarele reci. Ce aș putea să fac să îmbunătățesc acest lucru? Acum, cauzele pentru mâini și picioare reci pot fi multiple. De la diabet până la o circulație periferică precară, până la cauze genetice, pentru că așa te-ai născut și așa sunt mâinile tale. Reci, de exemplu mâinile mele și picioarele mele sunt foarte des reci, dar mie îmi place asta, pe mine asta nu mă încurcă. E posibil ca în cazul tău să te încurce, indiferent de care sunt cauzele acestor mâini și picioare reci, probabil că sauna te poate ajuta tocmai pentru că acele capilare se dilată și apare acea neoangiogeneză, adică crearea de noi capilare, noi vase de sânge, care o să aducă mai mult sânge și implicit mai multă căldură la extremități. Deci da, e posibil să te ajute. O altă întrebare este dacă oprește sauna creșterea musculară prin relaxarea mușchilor după atrenament? Probabil că nu. Probabil că nu, pentru că sauna o să acționeze și prin relaxarea mușchilor, dar o să acționeze ca un exercițiu fizic per se. Deci nu, nu există date care ar arăta că sauna ar opri creșterea musculară din contră, te poate ajuta prin toate celelalte mecanisme. Saună, după care baie rece. Care sunt beneficiile? Aici studiile sunt precare, doar în majoritatea studiilor putem spune că oamenii au folosit fix aceste mecanisme, în special în studii epidemiologice în care oamenii au fost urmăriți mult timp, acolo unde nu poți să intervii, nu poți să te duci la oameni să zici fă saună în felul ăsta, oamenii pur și simplu au făcut saună cum au vrut și au fost urmăriți și majoritatea acestor oameni s-au expus la apă rece după saună. Fiziologic, mecanistic, probabil că există un beneficiu în a te expune la rece pentru că îți răcești corpul mai repede, poți să intri mai repede la o sesiune de saună, îți contracti vasculatura și atunci este ca un exercițiu, e ca o gimnastică pentru capilarele tale, pentru vasele tale de sânge. Apare acest efect hormetic din nou pentru că te expui bala cald, bala rece. Există o contraindicație în a face asta persoanelor care au aritmii. Aceste complicații sunt descrise la persoanele care au aritmii necontrolate. Inima îți bate aiurea, este aritmică, nu ai un ritm stabil al inimii. Și asta, combinat cu expunerea la rece direct în cap, adică să-ți vezi o gălată cu o apă rece în cap sau plonjarea cu capul în față într-un lac foarte rece, poate să ducă la aritmii, unele foarte puține chiar descrise ca fiind fatale. Ligat totuși de fatalități de decese în timpul saunei, sunt raportate decese undeva la 0.6 până la 2 decese la 100.000 de locuitori în Finlandă, dar majoritatea dintre ele sunt cauzate de consumul de alcool. Fiind un sport național, fiind un sport social, oamenii se duc des în saună și beau. Rușii fac foarte des asta și majoritatea deceselor și complicațiilor sunt legate ori de consumul de alcool, consumul de alcool te deshidratează, consumul de alcool duce la vasodilatare, vasodilatarea din cauza saunei duce la o și mai mare vasodilatare și practic poți să ai o hipotensiune care poate să ducă inclusiv la deces. Există complicații care țin de arsuri dar majoritatea din nou sunt în combinație cu alcoolul și presupun accidente în care oamenii se împiedică sau cad pe acele cuptorașe cu pietre și practic de acolo apar arsurile. Dar revenind la întrebare legată de beneficiile expunerii la apă rece imediat după saună, ele nu sunt pe deplin studiate, dar în majoritatea studiilor oamenii fac asta și eu cred că dacă îți place să îți dai cu o găleată cu apă rece în cap și n-ai, cu condiția să n-ai boală cardiovasculară sau aritmii, nu este absolut nimic în regulă cu asta și dacă îți face plăcere probabil că îți face chiar bine. Cineva întreabă dacă am bronșită cronică, dacă este bună sauna. Am explicat mai sus că este bună. Cineva întreabă dacă se poate face la orice vârstă. Eu am 63 de ani. Și altcineva mă mai întreba dacă la copii este recomandat. Sunt puțini în studii la copii și probabil că nu, dar depinde de copil și de durată de expunere, probabil că undeva la 4-5 minute în saună. Pentru un adolescenț nu are ce să-i facă rău. Iar la bătrâni, la oameni vârstnici, cu atât mai mult sunt studii făcute pe vârstnici. Tot în țările nordice, unde vârstnicii care fac saună, comparativ cu cei care nu fac, au o stare de spirit mult mai bună, au o hipertensiune mai controlată, sunt mai fericiți și trăiesc mai mult. Dacă, datorită beneficiilor, mecanistice, metabolice ale saunei sau pentru că e un mod de a se relaxa, pentru că e un mod de a se socializa sau combinația dintre cele două, nu se știe, deci care este motivul, dar da, este recomandat în special la persoanele vârstnice. Cineva întreabă dacă ajută la slăbit sau poate participa la efortul de slăbire alături de sport și dietă. Probabil că da, prin mecanismele descrise astăzi. Cineva întreabă dacă e bună pentru hipertensiune arterială. Da, după cum am descris. Cineva întreabă dacă e adevărat că după 50 de ani este bine să reduci timpul la 15 minute pentru a nu pierde vitamine și minerale și aici nu. Prin transpirație nu pierdem vitamine, e posibil să pierdem anumiți electroliți pe care este bine să-i compensăm, electroliți să-i compensăm prin apă carbogazoasă. Pur și simplu, în România avem zeci de ape carbogazoase care sunt pline de electroliți sau prin consum de compot sau prin consum de apă minerală cu un vârf de sare dacă n-ai hipertensiune. Deci singurul lucru pe care îl poți pierde sunt electroliții, dar niciodată nu este motivul în a face mai puțină saună. Vitaminele nu se pierd prin piele, în schimb poți să pierzi niște toxine. Dacă ai chef să pierzi niște toxine prin acea transpirație, atunci poți să faci saună chiar și mai mult decât cele 15 minute. Ok, și cam acesta a fost materialul despre sauna. Repet, după ce am trecut prin aceste studii și am văzut aceste beneficii, eu practic am început să-mi introduc sauna în rutină mea de la sală. Ce fac eu este să încerc să ating cele 60 de minute pe săptămână. Sunt în acest proces de aclimatizare. În momentul de față eu pot să stau undeva la 8-9 minute în saună până mi se face ușor, până disconfortul devine mai neplăcut decât aș prefera și atunci. Ies, îmi dau cu un duș rece pe corp sau Am lăsat saună o găleată din aceasta coapă rece pe care o vergi direct în cap, mă simt super bine făcând asta, stau un minut după care revin în saună caldă. Încă un lucru pe care voiam să-l precizez în legătură cu diferența între saună uscată și saună umedă. Am explicat la începutul materialului că mecanismul prin care sauna te ajută sau prin care acționează asupra corpului este că corpul tău se încălzește la o temperatură mare, cum am zis, 70 până la 100 de grade Celsius în sauna uscată, ceea ce duce la o transpirare. Tu transpiri și transpirația are ca efect scontat evaporarea transpirației și prin asta corpul se răcește. Deci corpul se răcește prin transpirație. În schimb când te duci într-o sauna umedă, Umeziala din acea saună, că e plină de aburi, împiedică evaporarea transpirației. Tu tot te încălzești, tu transpiri, dar tu nu mai ai acea evaporare a transpirației, pentru că pielea deja este foarte udă și tot aerul este foarte ud. Aerul, ca să primească transpirația ta evaporată, trebuie să fie uscat, ori acolo este ud. De aceea, sauna umedă de regulă are o temperatură mai joasă, poate să aibă 60 de grade Celsius, 70 de grade Celsius, 50 de grade Celsius și umiditatea aia împiedică răcirea corpului tău. Și pe acest tip de saună sunt puține studii, dar dacă ne gândim la mecanismul prin care corpul tău se încălzește, probabil că există aceleași beneficii. Doar că nu avem statistici și recomandări clare legate de timpul pe care să-l petreci în această saună. Temperatura de regulă variază în funcție de umiditate și așa mai departe. Deci sauna umedă probabil este la fel de sănătoasă. Este un mod plăcut de a varia sauna în care te expui. Dar aici nu putem vorbi despre un protocol precis prin care tu sa cresti timpul pe care il petreci acolo pentru ca exista foarte multe variabile. Asta este si motivul pentru care studiile se fac pe sauna uscata pentru ca ai niste parametrii foarte clari pe care ii poti controla foarte clar. Adica sa ai o temperatura constanta si sa ai o umiditate constanta. Si apropo legat de asta, daca sauna ta uscata este nu suficient de calda, atunci asta poti sa faci, sa cresti umiditatea aruncand apa pe acele pietre. Asta o să crească umiditatea relativă din acea încăpere și chiar dacă temperatura este la 70 de grade Celsius sau sub 70 de grade Celsius, umiditatea ridicată o să facă ca transpirația pe care tu o elimini să se evaporeze mai greu și asta îți va încălzi mai tare corpul, deci practic o să resimți o căldură mai mare. Dar în concluzie, tot ce am vorbit astăzi este studiat pe sauna uscată Și cred că cel mai safe dacă vrei să ai aceste beneficii și vrei să calculezi timpul pe care îl petreci în saună, cel mai safe este să faci saună uscată preponderent și să variezi din când în când pur și simplu just for fun cu saună umedă. Și ok, acesta a fost materialul despre sauna. Sper că am acoperit majoritatea întrebărilor pe care le-am primit și sper că după acest material să înțelegi cum funcționează sauna. Și probabil că sauna, inclusiv din sala de forță unde merg eu, o să se aglomereze. Dar știi ce? Asta e, nu mă interesează. Dacă oamenii se simt bine și își îmbunătățesc, sănătatea, sunt dispus să mă înghesoi în sauna cu mai mulți oameni de acum încolă. Dacă aveți întrebări de vari feluri, lăsați asta jos în comentarii. Dacă ți-ai propus să schimbi rutina, scrie-mi despre asta în comentarii pentru că îmi place foarte mult să văd când cineva ascultă aceste informații pe care și eu le aflu și atunci când cineva își schimbă comportamentul într-un mod pozitiv pentru sănătatea noastră. Pentru că o singură persoană care se uite acum și începe să meargă la sauna mai des, o să fie o persoană mai sănătoasă. O să fie o persoană care nu o să ocupe un loc în spital. O să fie o persoană pentru care se vor cheltui mai puțin bani din bugetul de stat și așa mai departe și dacă o singură persoană din cei care se uită la acest material o să meargă mai des la saună, pentru mine acest efort are practic în final un scop îndeplinit. Apropo de ce am discutat în acest material, am vorbit și despre prediabet, dacă vrei să înțelegi ce este prediabetul și de ce este foarte posibil ca și tu să ai un prediabet de care nu știi, acesta este materialul care o să te lumineze în privința prediabetului. Și nu uita să dai share unui prieten la acest material dacă vrei să-i faci sănătatea mai bine și poate să mergi cu el la sauna. Omule, îți mulțumesc!