Totul despre STRES și reziliență emoțională | Bun Bine | cu Prof.univ.dr. Andrei C. Miu

Fără stres, n-am putea să face nimic, pentru că situații problematice apar la tot pasul de un milion de ori pe zi.

Îl invit alături de mine, pe profesorul meu.

Stresul nu e un inamic bat în contră.

Ce să facem totuși cu acest stres zilic?

Hai să sărim la concluzia cea mai importantă a acestei discuții. Păi dacă crezi că ai o problemă, ce faci? Cauți și altele? Stressul e practic tot ce se întâmplă în mintea și în corpul nostru când ne mobilizăm să facem față unor probleme.

Observ că îmi crește glicemia în situații strisante.

Se secretă și se eliberează un nivel mai mare de cortizol. Sunt modificări în corpul nostru. Trebuie să facem distincția între stres în general și stres preintens. Dacă nu controlezi situația, concentrează-te pe emoții.

Accept!

Mulțumesc! Yes. Sunt trei componente ale unei reglări emoționale optime. Condiția e să se plece de la cercetare, nu de la păreri. Aproape orice vrei să câștigi în materie de sănătate mentală implică efort. Efort continu.

Adică și bucuria ne poate obosi.

Salutare!

Sunt Dr. Mihail și vă urez bun venit la Bun Bine. Vă mulțumesc în primul rând că ați ales să petreceți Duminica astăzi cu noi la Bun Bine. Cine n-a mai fost la Bun Bine și cine n-a văzut evenimentele Bun Bine pe YouTube, În principiu, la bun bine, luăm o idee din asta despre care credem de multe ori că știm tot ce s-ar putea ști sau ceva ce ne vine extrem de natural și o articulăm științific. Și azi avem doi oameni excepționali care fac asta, fac știință, nu doar citesc cărți, nu doar citesc studii, ci participă la a crea știința, ei scriu știința, cercetează lucrurile astea în laboratori și practică ceea ce știința dovedește a fi eficient. Și azi vorbim despre stres. Pare să fie unul din aceste concepte pe care credem cu toții că le stăpânim și le știm. Ce e stresul? Cine nu e stresat în viața de zi cu zi? E cineva care nu se stresează deloc? Poate să ridice mâna acea persoană? Și ca să vă explic cât de stresat am... Bine, sunt mai puțin stresat astăzi decât am fost la alte ediții. Dar m-am uitat la ceas și până să ies din casă, am văzut că am șapte mii de pași făcuți în casă. Am făcut cinci kilometri și jumate în dormitor. Și atunci, întrebarea este, cum se întâmplă asta? Adică eu facem un branș despre stres și eu mă stresez. De ce mă stresez? De ce se stresează Claudiu Ionescu, colegul meu? Manager de proiect. De ce se stresează în weekend? De ce se stresează... Cătălin, colegul meu, da? Aici vă prezint echipa mea. Cătălin este editor și, uite, în loc să stăm liniștiți, ne stresăm. Profesorul Miu, care a zburat astăzi de la Cluj și a care, atenție, pasiune științifică este stresul, se stresează astăzi. Colegii de la Creative Cat, care filmează. De ce se stresează? Sabina, care stă acolo și e din organizare și Medina, care se stresează jos. Băieții de la Sunet. Sau Unicredit, care sunt Unicredit Bank, sponsorul nostru principal, care sunt cu noi de la prima ediție. De ce se stresează weekend? Sau Aqua Carpatica, care ne hidratează. De ce se stresează? Dar știți ceva? N-o să fiu singurul care se va stresa acum, pentru că v-am zis că facem un experiment. O să aleg, random, la întâmplare, o persoană din sală care o să vină în față Și o să vă plească la microfon, să avem microfon, please. Și o să avem și puls-oximetrul, pentru că o să-i punem un aparat pe deget care o să ne arate cât de mult îi crește pulsul. Acum, pulsul e un termen cultural pentru alura ventriculară, adică viteza cu care bate inima, care crește atunci când ne stresăm. O să ai două minute la dispoziție să ne spui ce știi despre stres. Și după aceea o să analizăm dacă ceea ce ai spus este corect sau nu. Dacă te stresează oamenii din sală, nu-ți face griji, sunt sute de mii de persoane care se vor uita la YouTube.

Și te vor vedea.

Ideea este că n-aveți voie să refuzați, ok? Pentru că e un experiment. Facem un experiment științific. Cine o să fie? Pe cine o să aleg? Și nu încercați să păreți relaxați, că se vede o persoană anxioasă care încearcă să pară relaxată, că aia, că mie nu pasă. Sufiți oare, dumneavoastră? Ok. Înainte să alegem persoana, haideți să inspirăm profund.

Expirăm.

Și ne relaxăm, pentru că nu o să... nu o să aleg pe nimeni, ok? Nu o să facem experimentul ăsta. Ăsta a fost, de fapt, experimentul. Dar... cu toții v-ați stresat, nu? Ok, acolo avem pe cineva stresat tot timpul, da? Care este totuși diferența între stresul pe care îl simt eu acum pe scenă și stresul pe care l-ați fi simțit voi, da? Pentru că, revin la ideea, cu toții știm ceva despre stres și cumva toată lumea se poate raporta la proprio sau stres. Dar uite, în cazul meu, eu mă stresez dar am o miză. Dar colegul meu, Claudiu Ionescu, are o miză. Sabina are o miză. Colegii care lucrează la camere, cu toții avem o miză. În schimb, oricare dintre voi, dacă ar fi venit pe scenă, ar fi avut mai degrabă o problemă de supraviețuire. Adică, hai să nu mă fac de râs, nu? Ce o să zic? Să nu se vadă că îmi tremură mâna pe microfon. O să mă vadă sute de mii de oameni. Oare putem să schimbăm miza asta în stresul pe care îl avem fiecare zi? O să vedem asta astăzi. Stresul deodată devine așa, ca un frig. Îl percepem ca pe un frig, da? Pe toată lumea pe care îl întreb, ce face? Ah, sunt stresat, trebuie să gata. Și cumva ne imaginăm că este ceva ce trebuie evitat. Fie printr-o vacanță, fie printr-un viitor imaginar în care ne gândim că nu o să mai fim atât de stresați. În termen casa, și nu o să mai au atât de multe proiecte, nu o să mai fiu atât de stresat. Îmi iau și o proprietate să am venit pasiv și din momentul ăla nu o să mai fiu atât de stresat. Dar evitarea de cele mai multe ori e cumva, e cea mai proastă soluție. Adică se face frig afară, nu înseamnă că nu mai ieșim pe stradă, putem să ne îmbrăcăm. Sau putem să devenim rezilienți la frig. Putem să facem băi reci, putem să intrăm într-un râu rece să notăm, putem să facem dușuri reci, să ne creștem grăsimea brună de pe corp și să devinem rezilienți la frig. Sau putem să luăm o mașină cu scaune încălzite. Dar dacă mașina se strică, tot trebuie să iei și în frig și e bine să fii rezilient. Și cred că, din aceeași perspectivă, am putea să previn și stresul. N-o mai lungesc și o să începem cu prima conferință și imediat o să-l invit alături de mine pe... Profesorul Andrei Miu este profesor la Departamentul de Psihologie a Universitatea Babes-Boyui, unde conduce laboratoriu de neuroștiințe cognitive și predă cursuri de neuroștiințe cognitive și genetică comportamentală. Cercetările sale investigează emoțiile și reglarea emoțională la om din perspectiva diferențelor interindividuale și a contribuției acestor la riscul de boli mentale. Este preocupat și de interacțiunile gene-mediu în emoții, răspunsurile neurofiziologice implicate în emoții, rolul reglării emoționale în decizie, impactul stresului în copilăria asupra reglării emoționale și a funcționării neuroendocrine, precum și emoțiile induce de artă. Am intrat astăzi pe Google Scholar să văd ce scrie profesorul meu și vreau să zic că am descoperit un indice Hirsch de 33. Indicele Hirsch practic îți arată cât de Nu vreau s-o mai oculesc. Indicele hiri si-ti arata cat de smecher esti tu ca cercetator. Si 33 este... E mare. Nu e rezolvabil. Este mare. Când am văzut articolele, efectiv mi-au venit 10 idei de podcast în minte care se pot face din aceste articole citate de sute de alte reviste din lume. Așa că îl invit alături de mine pe profesorul miu și Andrei, mulțumesc mult că ai acceptat să vii la conferința noastră.

Eu o mulțumesc pentru invitație, mă bucur să te văd chiar și așa stresat și mulțumim tare mult că sunteți astăzi aici.

Vorbim de stres și cumva și din colo pe care l-am avut acum câteva zile cu tine și mi-am dat seama că inclusiv eu înțeleg, am cumva o proprie definiție a stresului care nu se aplică neapărat realității științifice. Putem, în acest sens, să-i dăm stresului o definiție, în așa fel încât să-l înțelegem. Ce e stresul?

Da, sigur că putem să-l definim, dar aș pleca de la situația pe care ai creat-o mai devreme și aș spune că stresul apare în orice situație de la care vrem ceva, orice situație în care avem un scop, indiferent care e acel scop, poate să fie imagine socială sau poate să fie un scop practic, cum ar fi să reușești să spui ce ți-ai propus în timpul pe care l-ai, Deci poate fi orice scop, dacă ești într-o situație în care ai un scop de la care vrei ceva, unu, și dacă crezi că vor apărea probleme în acea situație sau că ar putea apărea probleme, ăla e genul de situație în care va apărea stres. Astea sunt cele două caracteristici. E o situație relevantă pentru tine și e o situație în care anticipez că s-ar putea să fie probleme mai mari sau mai mici. Deci, ca să revenim la definiție, stresul este un răspuns psihologic la situații în care ne așteptăm să apară obstacole. În situații, cu alte cuvinte, cărora credem că s-ar putea să nu le facem față.

Cum a fost situația de mai devreme?

Da.

Cu toate că...

Tot ai creat o situație tipică de stres social, care are două caracteristici principale, e imprevizibilă și e o situație în care vei fi evaluat de alții.

Îmi pare rău. De cu toate că era o situație din care nu putea nimeni să obțină nimic, nu? Adică nu era un stres pe care din care cineva obține ceva. Era doar un pericol.

Aș reformula, e o situație pe care cel care trebuia să vină în față nu o putea controla, decât să zicem, într-o anumită măsură, dacă refuza să vină în față în pofida premiselor de la care s-a plecat. Dar odată ce acceptă să vină în față, are un scop. Vrea să dea o definiție corectă a stresului, că asta e cerut, și vrea să-și păstreze imaginea socială.

Ok, și asta poate să fie un scop.

Absolut. E unul comun. Și poate că nu-i prea devreme să spunem că avem tot timpul scopuri personale în situațiile prin care trecem. Și ele se activează în funcție de situația în care suntem. Când am venit în coace, la început, scopul era să ajung la timp. Pe parcurs am traversat și s-a activat scopul de fi atent să supraviețuiești traversatului. Când am ajuns aici s-a activat scopul de a spune cât mai multe lucruri utile pentru oameni. Așa că putem să avem unu sau mai multe scopuri, avem unu sau mai multe scopuri și ele se activează în funcție de ce se impune în situația prin care trecem. Dar revenind la stres, stresul e răspunsul nostru psihologic la astfel de situații, cu relevanță personală, la care credem că s-ar putea să nu facem față. Și acest răspuns psihologic implică, în primul rând, emoții negative. Emoții cum ar fi anxietatea sau furia. să zicem și sunt doar două exemple. Dar o să ajungem să vorbim despre stres dintr-o perspectivă mai amplă. Sunt cercetători care accentuează că chiar dacă emoțiile negative sunt miezul stresului, Stresul nu se limitează la atât, adică sunt cercetători importanți care atrag atenția că stresul, pe lângă experiența asta a emoțiilor negative, cum ar fi anxietatea, furia, tristețea, altele, implică și felul în care am gândit ca să ajungem să fim stresați și implică și răspunsurile care au luat naștere odată ce s-au declanșat emoțiile. Și o să vorbim despre mecanismele cognitive ale emoțiilor, despre evaluări, probabil și o să vorbim și despre ce se întâmplă în mintea, în corpul nostru odată ce au naștere emoțiile. Deci, unii susțin și fac situația mai simplă că stresul e echivalent cu emoțiile negative, alții spun, da, emoțiile negative sunt în miezul stresului, dar stresul e mai mult de atât. Ține și de tiparul de gândire în situația respectivă. Cum ai ajuns să crezi că în situația respectivă s-ar putea să apară probleme? S-ar putea să n-ajungi la timp sau s-ar putea să nu te descurci să vorbești așa cum ai vrea în fața publicului? Și implică și răspunsurile care iau naștere odată ce se declanșează emoțiile negative?

Cumva la prima vedere pare ca orice drum pe care vrem sa-l parcurgem de la un punct A la un punct B este pavat de stres, care este un efort de a face ceea ce ne dorim in final, care e impregnat de aceste emotii negative si probabil ca acesta este motivul pentru care toata lumea si-ar dori sa scape de stres.

Hai sa sarim la concluzia cea mai importanta acestei discutii. O să sune a clișeu, dar e un lucru pe care toți avem nevoie să-l auzim cât mai frecvent. Stressul e practic tot ce se întâmplă în mintea și în corpul nostru când ne mobilizăm să facem față unor probleme. Indiferent despre ce probleme e vorba. că trebuie să găsim un taxi care să ne ducă în 10 minute la, nu știu, 3 km distanță într-un oraș supraaglomerat sau altceva, probleme mai complicate de viață personală sau de serviciu. Deci stresul e mecanismul care ne permite să ne adaptăm, mulțumesc, care ne permite să ne adaptăm la situații problematice sau care credem că sunt problematice. Să înțelegem din asta, în primul rând că stresul e adaptativ. Fără stres, n-am putea să facem nimic, pentru că situații problematice apar la tot pasul de un milion de ori pe zi. Mai importante sau mai puțin importante, în funcție de scopul din situația respectivă. Deci stresul e adaptativ, ne ajută să ne mobilizăm resursele, cum vom explica probabil mai încolo, în ce feluri, ne ajută să ne mobilizăm resursele pentru a face față unei situații problematice și atunci cum rămâne cu stresul, care e un inamic, e rău pentru sănătatea noastră, ar trebui să-l evităm cât putem. Așa este, dar e vorba nu de stres în general, ci de stres prea mare. Deci când stresul devine prea mare și asta riscă să ne compromită performanța cognitivă, nu știu, nu mai putem să gândim, nu mai putem să vorbim cum am vrea, asta deja sugerează că stresul e la un nivel care produce disfuncții, Și asta e un lucru de câștigat. Deci nu vorbim de stres în general ca inamic al nostru, nu e prietenul nostru ne-a ajutat să ne controlăm mediul, ne ajută pe fiecare dintre noi cum ne-a ajutat și pe noi oamenii ca specie în evoluție. Dar stresul poate să ajungă să fie prea intens, Și când ajunge la nivelurile astea foarte intense, ceea ce poate să însemne că e pur și simplu prea intens. Și nu ne mai putem concentra, nu ne mai putem controla comportamentul social, de exemplu. E prea frecvent. sau e prelungit după ce am ieșit din situația stresantă, la 10 minute după ce am plecat de la un interviu de angajare sau de la o situație din asta socială, încă ne mai bate inima de simțim că nu mai putem. Deci, când stresul are caracteristicile astea, e un semn că e prea intens. Și asta e a doua bornă. Deci trebuie să facem distincția între stres în general și stres preintens. Și trei, un lucru despre care vom vorbi și de care vom auzi mai multe și în partea a doua, nu suntem neajutorați în situațiile în care stresul o iarăsnă. E gânditu-și de puțin. O să vorbim despre mijloacele prin care putem să ne reducem stresul, dacă simțim că ne amenință performanța. Dar ce voiam să câștig deocamdată, e pur și simplu ideea că stresul nu e un inamic. Bat in contră.

Să ne frerim de el nu este singura soluție de a-i face față, pentru.

Că bănuiesc că să ne ferim de stresul prea intens. E o cale de a controla stresul, dar e una singură și de multe ori nu ne permitem să ne ferim de situațiile stresante.

Vreau să ajungem acolo, pentru că toată lumea își dorește soluții ce să facem, totuși, cu acest stres zilnic. Aș vrea să ne oprim la ce face, de fapt, stresul în corp. Cum ne modifică cognitiv, și cum ne modifică fiziologic. Poate putem să le abordăm pe amândouă, stresul, să zic, corect, suficient și stresul prea mult. Ce face el din punct de vedere cognitiv și ce face el din punct de vedere fiziologic în corp?

Sunt tone de cercetări despre aspectele astea, așa că o să dau câteva exemple. Deci odată ce ia naștere, ce iau naștere emoțiile negative care sunt în miezul stresului, să zicem, s-a declanșat anxietate. Anxietatea va modifica atenția, memoria, deciziile noastre, deci va produce ceea ce psihologii numesc distorsiuni cognitive, în engleză cognitive biases. Ce se va întâmpla? Păi se vor întâmpla lucruri care la bază sunt utile într-o situație care credem că e problematică, în care vor fi obstacole. Ce se va întâmpla? O să fim vigilenți, atențional mai vigilenți, adică o să avem o atenție care se va orienta rapid spre orice semn că ceva e în neregulă. O să ne aducem aminte experiența asemănătoare din trecutul nostru, preponderent. O să ne aducem aminte de alte situații asemănătoare în care ne-am stresat. Asemănătoare ca și caracteristice ale contextului, adică dacă trebuie să vin la o emisiune și am un grad de anxietate, asta îmi va face ca reamintirea situațiilor asemănătoare în care am vorbit în fața unui public despre un subiect poate complicat să vină în minte, să mi-e aduc aminte mai mult. Deci, pe scurt, memoria asta, conștientă și voluntară, care e a psihologiei, zic memoria declarativă, e facilitată de stres. Stresul îmbunătățește reamintirea voluntară și conștientă, mai ales când vine vorba de situații stresante asemănătoare. Și am zis și de decizie. În condiții de stres, evităm riscurile. Păi dacă crezi că ai o problemă, ce faci? Cauți și altele? Deci asta ar trebui să vă spună că distorsiunile astea cognitive, care sunt foarte blamate, n-au rămas în evoluția minții noastre de pomană, ci sunt acolo pentru că ne ajută.

Inclusiv astăzi.

Inclusiv astăzi. Și trec la partea cealaltă, adică la fiziologie. Odată ce i-au naștere emoțiile negative, produc modificări somatice, le-aș zice. Putem să le zicem fiziologice, periferice, mai tehnic, dar sunt modificări în corpul nostru. În musculatură, în organe interne, în glandele noastre endocrine. Toate modificările astea de aici, vreau să plec, au rostul de a ne ajuta să facem față unei situații dificile. Și sunt în acord cu ce povesteam despre distorsiunile cognitive. Adică, ce se întâmplă? Stressul o să ne ajute prin niște căi despre care vom vorbi, ulterior sau poate chiar acum, ne ajută să avem un nivel de energie disponibil care să crească probabilitatea să facem față unei situații dificile. Un mecanism e neuroendocrin. Creierul nostru controlează două glande endocrine, nu în ansamblu creierul, ci e vorba de o parte a hipotalamusului, o structură nervoasă de la baza creierului. Nici măcar tot hipotalamusul, o parte a hipotalamusului controlează o glandă endocrină care e foarte aproape la baza creierului, se numește glandă hipofiză. Deci avem hipotalamus, avem hipofiza și hipofiza controlează multe, dar controlează și o altă glandă endocrină care e deasupra rinichilor și se numește suprarenale, de fapt că avem câte una deasupra fiecărui rinichi. Asta e axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană. Axa asta se activează în condiții de stres social și social și în condiții de stres în general și rezultatul activării acestei axe este că se secretă și se eliberează un nivel mai mare de cortizol, care e un hormon. Ce vreau să spun, că vreau să rămân la lucruri de principiu. Unul din rosturile cortizolului este să asigure disponibilitatea glucozei, care e un combustibil din care corpul obține energie. Și face asta pe două căi. Stimulează producția de glucoză și stimulează degradarea unei molecule mai mari din care se obține glucoză. Deci, dacă nu avem o reacție AXA-HPA în condiții de stres și o creștere de cortizol, din punct de vedere al energiei, vom fi total descoperiți într-o situație problematică. Și asta e doar un exemplu, e doar unul din mecanismele fiziologice. Un răspuns și mai rapid, că ar fi trebuit să vă spun că cortizolul din motive un pic mai sofisticate, pe care poate le abordăm, poate nu, ajunge să fie aruncat în circulație după 15-20 de minute.

De la momentul stresat.

De la începerea stresului.

Deci nu-i imediat.

Nu-i imediat. Asta pentru că, mă rog, sunt doar ipoteze pe care nu prea avem cum să le investigăm, că sunt niște scenarii care propun funcții. De fapt vorbesc despre evoluția axei HPA. Pe scurt, cortizolul are efect antiinflamator. Adică, printr-un mecanism un pic mai complicat, reduce inflamația. care e un răspuns imun care e și el adaptativ, favorizează vindecarea. Ideea e că imediat după expunerea la stres, pe alte căi fiziologice, e stimulată inflamația. Și poate că evoluția a întârziat creșterea secreției de cortizol, pentru că odată ce a crescut cortizolul scade inflamația. Și poți să întrebi de ce ai vrea să fie stimulată inflamația imediat după ce ai început să te stresezi. Și sunt studii care îți prezintă pur și simplu imagini neplăcute, imagini din război sau imagini cu animale agresive și îți măsoară din sânge o moleculă, o proteină care e implicată în stimularea inflamației și se vede că crește. Deci, imediat după expunerea la stres, ne cresc răspunsurile inflamatorii și, pe urmă, după 20 de minute vine cortizolul și scade inflamația, pentru că inflamația costă și multă energie și ai nevoie de energie pentru a face față situației stresante. și pentru că inflamația s-ar putea pe termen lung să facă mai mult rău decât bine și cineva trebuie să o blocheze. Deci cortizolul e un fel de frână în calea inflamației. Oare s-a înțeles?

S-a înțeles, dar curios este de ce nu vrei să scazi inflamația de la început și mă gândesc că există un mecanism evolutiv Fizic, pentru că atunci când, de exemplu, ai o leziune din care începi să sângerezi, să ne presupunem în pădure, acea leziune o să înceapă să inflameze, tocmai pentru a opri acea sângerare.

Exact, deci vrei să fii acolo o vreme.

Exact.

Dar dacă în minute, inflamația n-a avut un beneficiu, cortizolul o să scade, inflamația. și o să redirecționeze, practic, energia din sistemul nostru, sistemele noastre fiziologice de răspuns la stres spre metabolismul energetic și mă întorc la ideea principală. Cortizolul va ajuta corpul nostru să aibă energie pentru orice fel de situație problematică.

Și asta cum v-am explică inclusiv un lucru pe care îl observ la mine, eu port un senzor de monitorizare continuă a glicemiei. Este aici pe mână. Și observ că îmi crește glicemiea în situații stresante și observ că într-adevăr se întâmplă cu o oarecare întârziere. Adică dacă mă expun atunci la un stres, am o creștere a glicemiei treptată în următoarele 10-15 minute.

Am o colegă, o studentă la laborator care lucrează pe asta. Inducem stres social cu o metodă de laborator standardizată. Asta înseamnă că o facem la fel, o folosim la fel la toți participanții. Ea a strâns date pe un eșantion măricel de 100 și ceva de oameni. Am măsurat cortizolul din salivă și glicemia și alte lucruri, inclusiv la nivel psihologic, după ce am industrez social. Și ce vreau să spun e că da, crește glicemia. Dar acum noi ne uităm la interacțiuni în timp între glicemie și cortizol, pentru că cortizolul va stimula creșterea glicemiei. Poate că și asta e o logică evolutivă a întârzierii reacției cortizolului. că s-ar putea să ai suficientă glucoză disponibilă ca să faci față oricărei situații dificile. Dacă după 20 de minute ești încă în fața acelei probleme, indiferent ce înseamnă asta, vine cortizolul și îți disponibilizează cortizol suplimentar. Deci, Andra, ești cu noi astăzi. Ea studiază ce spuneai că faci și tu, îți măsori glicemia și vezi că crește.

Ar fi curios să vedem ce rezultate are.

Cred că ai fi un membru foarte bun al comisiei care induce stres. Accept!

Mulțumesc!

Yes!

Să trecem la baia acolo. Membru al comisiei.

Ok, deci ca să închidem povestea asta, sau să o deschidem poate, cu răspunsuri fiziologice. Mai e și alte tipuri de răspuns fiziologic, mult mai rapide decât cortizolul. Poate cu ele trebuia să încep. Probabil că știți de sistemul nervos simpatic, dacă nu o să încerc să explic rapid. E o parte a sistemului nostru nervos periferic, reprezentat de nervi. În cazul ăsta e vorba de nervi care ies de la nivelul măduvei, și se duc spre musculatură, spre organe interne, spre glande. Ăștia sunt nervii simpatici. Și nervii ăștia simpatici sunt cei care, repet, merg către organe, cum ar fi inima, și adaptează activitatea organelor interne a musculaturii a glandelor la schimbări de situații. Asta înseamnă că nervul simpatic, care merge către inimă, în condiții de stres, foarte, foarte repede, în secunde, de la începerea stresului, mai puțin de secunde. Deci, într-un timp foarte scurt, va crește frecvența cardiacă. Ceea ce vă dați seama că înseamnă mai mult sânge pompat către periferie. În primul rând către creier și către musculatură. Dar creșterea aceasta activității simpatice în condiții de stres face mai multe lucruri. Adică, ce se întâmplă e că crește și tonul muscular sub influența creșterii activității simpatice. Mușchii o să fie într-o stare de activitate crescută care să ne permită să țășnim din situația aia dacă nu reușim să o rezolvăm altfel. De asemenea, îți crește activitatea osteomusculară din motive evidente. E o situație problematică din care s-ar putea să vrei să evadezi. și îți cade activitatea gastrointestinală, că digestia nu e o prioritate într-o situație problematică și ți se dilată pupila ca să ai mai multă informație vizuală din mediul extern și altele. Deci, ca să rezum, modificările fiziologice sunt neuroendocrine prin intermediul axei HPA, și sunt și neurovegetative prin această parte a sistemului nervos vegetativ numită simpatic. Nerv simpatic. Sistem simpatic.

E incredibil că e așa. Ascultându-te, ne dăm seama că e un complex de reflexe care se activează și pe care noi le avem în noi. Adică avem toate aceste reflexe care se duc într-o cascadă.

Dar reflexele, scuză-mă că te întrerup, sunt controlate de la nivel central. Adică gândește-te că am plecat de la ceva care nu are nicio relevanță în evoluția de milioane de ani a speciilor din care am apărut noi. Ce vreau să spun este că stresul e mental. Uite, stresul social presupune să evaluezi situația asta într-un fel. Mă cheamă în față, o să mă pună să vorbesc despre un subiect la care nu neapărat mă pricep. Pot să interpretez în diferite feluri situația asta, ca pe o oportunitate de a vedea cum e în față și de a-i privi pe ceilalți mai bine. de a arăta ce știu, chiar dacă asta nu e la rigorile științifice cele mai înalte. Deci ăsta e un fel de interpretare, e o oportunitate sau e o amenințare. Mor de frică, s-ar putea să mă fac de râs. Deci interpretarea duce la stresul ăsta psihologic, stresul mental, care are în miezul său, cum spuneam, emoții negative și odată ce au luat naștere emoțiile negative, foarte repede după aceea, în sute de milisecunde, sunt declanșate toate modificările astea somatice, pe cale simpatică, neuroendocrină și așa mai departe.

Asta e motivul pentru care am făcut astăzi 5 km în dormitor. M-am plimbat în timp ce eram stresat, m-am plimbat de colo-colo.

Vrei să te epuizezi?

Nu, dar simțeam că nu pot să stau. Și atunci, din punct de vedere somatic, simțeam nevoia să consum toată această energie activată în mine de către acest stres.

Și nu e ceva rău, e foarte probabil, acum nu zic că trebuie să faci 5 km de fiecare dată, cu excepția cazului că vrei, dar e foarte probabil că ți-ai crescut nivelul de activitate și ai ajuns la un nivel potrivit pentru genul ăsta de efort. care e considerabil. Trebuie să controlezi discuția cu cineva care are tendința să se ducă în direcții pe care nu le consider utile, să zicem.

Bun, și acum avem cumva o imagine de ansamblu stresului. Înțelegem că este un instrument foarte util, care ne ajută să depășim orice fel de problemă și de aici reeseșe ideea că ne întâlnim de foarte multe ori cu probleme pe care nu le considerăm probleme, dar sunt un stres pentru noi. Și asta declanșează toate aceste reflexii care, la un anumit moment dat, pot să ajungă în epuizare. E acel moment în care zice Max, sunt prea stresat. E acel moment pe care noi de regulă îl definim ca stres. Și e acel stres pe care îl putem denumi poate stres cronic. Ce poți să ne spui despre stres cronic și când devine el o problemă pentru sănătatea?

Stresul cronic e un fel în care stresul poate să fie rău. Stresul cronic înseamnă stres prelungit. Prelungit pe luni sau ani. În cercetare, multe studii despre stresul cronic se concentrează asupra celor care îngrijesc o persoană cu o boală cronică, pe cineva cu demență, de exemplu, sau un copil cu o boală cronică, poate autism sau altceva. De asemenea, sunt multe studii pe persoane care ele însă le au o boală cronică. Deci, ce vreau să spun e că stresul cronic înseamnă stres prelungit pe ani de zile, care te ține în priză aproape non-stop. Și care, da, poate să ți afecteze pe termen lung sănătatea, în direcția asta voiei să mergem. Da, stresul poate să implice dereglări și să-ți afecteze sănătatea și în alte situații. Adică dacă simplificăm foarte mult peisajul studiilor, care, cum spuneam, tone, zeci de mii de studii despre subiectul ăsta, cu diferite metode, vedem că se vorbește de stres, ca potențial nociv, în mai multe situații, stresul cronic și expunere la stresori acuți, adică la situații care nu durează ante zile, poate durează minute, poate durează ore, dar sunt de intensitate foarte mare. De exemplu, literatura arată că o parte dintre cei care trec prin evenimente traumatice care presupun foarte specific că ești în pericol de moarte sau de rănire gravă tu sau cineva apropiat sau cineva care e lângă tine și ești martor la, nu știu, la un accident care îi pune viața în pericol. Astea sunt evenimentele traumatice. Deci, dacă e să facem un peisaj al genului de stresor care e studiat în legătură cu probleme de sănătate, avem stres cronic și avem stres acut de intensitate mare, care în cele mai multe cazuri nu produce probleme, dar provocarea cercetătorilor e să identifice persoanele care au risc crescut de a avea probleme după un eveniment traumatic, de exemplu. nici toată lumea care trece prin stres cronic n-are același gen de problemă. Unii rămân perfect sănătoși și sunt admirabili pentru munca foarte, foarte grea de a îngriji un bolnav, de exemplu, făcut an de zile. Și rămân fără sechele. în materie de sănătate. Deci, un lucru de spus este că nu toată lumea expusă la stres cronic și la evenimente traumatice va avea de suferit, dar ăștia sunt stresorii care pot conduce la probleme pe termen lung.

E o diferență genetică între ei? E o diferență de percepție? E felul în care văd ei lumea și interpretează ceea ce li se întâmplă? Sau e o combinație între ele și pe care dintre ele le putem antrena?

Foarte bine anticipat, stadiu în care suntem acum. Adică după... decenii de cercetare, fie pe răspunsuri fiziologice care se pot deregla după un eveniment traumatic sau după stres cronic, după decenii de cercetări pe răspuns fiziologic sau pe distorsiuni cognitive, în sfârșit am ajuns în stadiul în care putem să vorbim de și unele și altele în interacțiune. Bun, deci, întrebarea era ce explică de ce unii au desuferit mai mult după stres cronic, de exemplu, față de alții. Sunt vari motive. Și ce e clar e că sunt implicate predispoziții genetice, în parte, De exemplu, tu probabil știi, o inițiativă a laboratorului meu e Registrul Gemenilor Români, prin care vrem să stimulăm cercetări pe perechi de gemeni, care să ne permită să spunem, uite, din reactivitatea la stres, cât este explicat de diferențe genetice. Doar studiile pe gemeni pot să-ți spune asta. Și tocmai de-aia e foarte important să convingem cât mai mulți din România să participe la genul ăsta de cercetare unică. S-au făcut studii gemelare până acum în ultimii 50 de ani pe, nu știu, vreo 13 milioane de perechi de gemeni. Enorm în toată lumea. Deci e o miză foarte importantă și pentru noi. Ce vreau să spun e că studiile gemelare pe reactivitate la stres ne spun că 30-40% din reactivitatea la stres, oricum am definit-o, susceptibilitate la distorsiuni cognitive sau un anumit tip de răspuns dereglat al axei HPA sau răspuns simpatic dereglat. Oricum am definit reactivitatea la stres, 30-40% din diferențele de reactivitate la stres dintre oameni sunt explicate de predispoziții genetice. Restul sunt Factor de mediu, așa numesc categoria asta de factor cei din genetica comportamentală, e vorba de experiențe de viață. Deci avem gene, diferențe genetice care explică diferențele dintre noi, avem diferențe de istoric de viață și avem și unele și altele contribuie la o treia clasă de factori care explică diferențele, vulnerabilitatea la stres, dacă vrei. E vorba de mecanisme cognitive. în esență feluri în care suntem obișnuiti să gândim într-o situație. Dacă ne-am obișnuit de-a lungul timpului, din copilărie încoace, să vedem expunerea socială ca pe o amenințare, suntem obișnuiți să reacționăm așa, să gândim așa în acea situație. Sau nu. Deci cei care au un anumit fel de a gandi in situatiile astea stresante, care pune accent pe amenintare, vor avea un risc mai mare de a ajunge la niveluri de stres care vor fi contraproductive. Dar niciunul din aceste trei categorii de factor nu oferă o explicație completă. Avem de aici așa greu de studiat. Avem gene, avem mediu, avem mecanisme cognitive. scheme cognitive, zic psihologii. Adică obiceiuri de a gândi într-un anumit fel, pe care le-am învățat de-a lungul timpului. Și întrebarea ta era secundară.

Uite, vreau să mai adaug o întrebare. Dacă știm acele gene în sensul în care poate putem să ne testăm și să vedem dacă avem vreo predispoziție la suferi fizic din cauza stresului ca să putem lua măsuri.

Știm o parte din gener, mă stau un pic pe gânduri, pentru că reactivitatea la stres pentru un om de știință e ceva foarte mare. Repet, poți să te uiți la un răspuns fiziologic, cum e nivelul de cortizol în stres social, sau poți să te uiți la un fel de a interpreta o situație socială sau de altă natură, poți să te uiți la activitatea cerebrală în timp ce îi arăți omului niște imagini neplăcute, câte și mai câte, proteine pro-inflamatorii din sânge, toate lucrurile astea sunt studiate. Dacă e să aleg un exemplu, interpretarea situației, care e procesul cognitiv pe baza care iau naștere emoțiile, Da, avem variații genetice care explică o parte din diferențele între indivizi în materie de interpretare a situațiilor. Cu alte cuvinte, diferențele genetice explică o parte mică din cât ar trebui să explice diferențele genetice cunoscute, o parte mică din cât ar trebui să explice în materie de fel de a gândi într-o situație dificilă.

Dar bănuiesc că nu există încă teste comerciale care sunt...

Nu, ideea e că știm prea puține astfel de variații genetice ca să merite să ni le determinăm deocamdată. Ce se vinde e oarecum avant la letră, dacă putem spune așa, adică e prematur în esență. pentru că studiile gemelare zic că ceva cum ar fi felul în care gândești într-o situație dificilă ar trebui să fie explicat pe baza diferențelor genetice în procent de 30-40% și știm variații genetice care sunt undeva anume pe ADN într-o genă sau între, într-o porțiune care e între gene. Deci stim variații genetice care explică foarte puțin din acești 30-40% sub 10-15%. Și e o provocare să descoperim variații genetice noi. De asta e o provocare foarte importantă pentru psihologie și pentru genetica comportamentală, genetica psihiatrică. De ce? Ca să putem să facem, să descoperim gene noi, vom avea nevoie de eșantioane mult mai mari decât ne-am imaginat. Studiile din genetica psihiatrică au ajuns la eșantioane de milioane de oameni. și tot nu e suficient ca să descopere variații genetice care fiecare are un efect foarte mic, explică 0,01 sau 0,03% din acei 30-40% pe care ai vrea să-i explici. Deci avem de găsit multe, multe astfel de variații genetice și deocamdată e vorba de efort internațional ca să strângem eșantioane cât mai mari și să le punem la oaltă.

Aici totuși vorbim de gene, care ai spus tu că reprezintă undeva la 40% din cum reacționăm la stres. Mi se pare interesant că ai spus că genele pot influența inclusiv felul în care noi gândim, adică cum gândesc eu este inclusiv influențat de genetica mea.

Da, da. Știi cum e? Problema e că dacă îți determin genele, n-o să pot prezice cum gândești într-o situație ca asta. Am nevoie să știu și despre caracteristici din mediul în care ai trăit și pot să menționez câteva. am nevoie, hai să zicem, aceste două categorii de factor, ca să nu complicăm povesti. Și ce văd e că cei care, să zicem, au avut un mediu care a favorizat interpretarea situațiilor dificile ca fiind amenințări, dintre ei vor reacționa mai prost la stres cei care au anumite variații genetice. Deci ce vreau să spun e că e vorba de o interacțiune între mediul și gene, factor de mediu nociv, mă rog, care au favorizat un anumit tip de gândire, nu neapărat nociv, și gene pe care le are individul. Nu toată lumea cu un anumit istoric de viață va ajunge să gândească într-un anumit fel, ci doar cei care au și un anumit make-up genetic, îi se spune câteodată în literatura de popularizare, că sună bine.

Cu toate astea...

Oare s-a înțeles? A avut sens?

Da, și... Cu toate astea, 60% reprezintă mediul și aceste mecanisme cognitive.

Da, dar unul fără altul nu se poate.

Corect, dar totuși la gene nu putem lucra încă. Dar la mecanisme cognitive și la cum gândim putem lucra și aici. Vreau să intrăm în această sferă, în care aș vrea să te întreb cum putem și dacă putem modifica nivelul de stres, dincolo de a ne feri de el. Dacă există, să zic, strategii eficiente, dovedite științific, care ne pot face mai rezilienți la stres.

Da, și e un subiect foarte important. Mă bucur că-l abordăm. De altfel o să vorbești în a doua parte despre asta cu invitata ta. Eu o să dau o perspectivă generală. Noi studiem reglarea emoțională în laborator. Adică procesele prin care încercăm să ne controlăm emoțiile, inclusiv emoțiile negative. Și o să încerc să dau o perspectivă generală asupra reglării emoționale. Ideea de bază este că nu suntem neajutorați în fața emoțiilor negative, în fața stresului, dacă vreți, nici pe departe. După ce vă spun despre ce e vorba, probabil o să ajungeți la concluzia că faceți una sau alta în viața de zi cu zi, Deci folosim, învățăm de la alții, din propria experiență, o grămadă de strategii pe care le folosim activ în 80-90% din situațiile în care avem o emoție și avem emoții aproape în toate situațiile, folosim, inițiem și facem și eforturi ca să ne controlăm acele emoții. scăzându-le, cum facem de multe ori în cazul emoțiilor negative, sau crescându-le, cum facem de cele mai multe ori când avem emoții pozitive. Sunt trei componente, zice literatura științifică. Zic literatură, dar e vorba de date științifice. Sunt trei componente ale unei reglări emoționale optime. O componentă e să fim atenți, să fim conștienți de emoțiile noastre. Și emoțiile sunt un fenomen conștient. Emoțiile sunt definite, în primul rând, de experiența conștientă. Când trăim ansietate sau trecem prin ansietate sau printr-o altă emoție, poate bucurie, ca să mai dăm și exemple de emoții pozitive. Știm ce emoție trăim. Dar trebuie să și cultivăm preocuparea pentru procesele astea. Deci, conștientizarea emoțiilor e un pilon al reglării emoționale, pentru că ce faci? Reglarea emoțională se bazează pe faptul că odată ce a luat naștere o emoție și ești conștient de ea întotdeauna, Tu trebuie să evaluezi probabilitatea că emoția respectivă să te încurce, să zicem. E emoția prea puternică, o să mă pot concentra, nu cumva o să se vadă că îmi tremură mâinile. Și dacă ajung la concluzia că emoția aia o să mă încurce, se va activa un scop de a o regla, de a o reduce, de exemplu.

Deci să fim cumva martori la propria noastră emoție.

Să fim jucători în scenariul ăsta.

Întâi să observăm, adică să fim conștienți de emoția pe care o avem. Dacă merg în oraș și îmi taie cineva calea. îmi taie calea. Era clar, era linia dreaptă la el, eu eram aici, mi-a tăiat calea. Și mă enrevez foarte tare. Mă ajută într-o astfel de situație să fiu atent la acea emoție?

Dacă nu ești atent, o să pierzi oportunitatea de a-ți regla acea emoție care s-ar putea să provoace un comportament, să faciliteze un comportament agresiv pe care nu l-ai vrea. Și atunci, da, dacă nu ești atent la emoție, emoția va escalada și efectele vor fi, poate, neplăcute. Deci ăsta e un lucru fundamental. Te rog.

Oare aici nu putem să încurcăm, adică am putea să încurcăm din greșeală, respectând, să zicem, sfatul ăsta, dar într-un mod greșit, să încurcăm observarea emoției cu reprimarea ei? Adică dacă eu îmi observ emoția și zic, hei, ceaua, mi-ai tăiat calea, următorul care o să-mi tăie calea, oare nu o să cobor la el în loc să doar să-l înjur?

Depinde cum gândești și cum vrei să te porți. În funcție de lucrurile astea, s-ar putea să vrei să-ți cazi furia sau nu. Depinde cum vrei să te porți. Dar ideea e că și într-un caz și în altul îți poți controla emoția respectivă sau poți alege să nu ți-o controlezi. Dacă ești conștient de ea și duci genul de viață în care nu lucrezi cu idei greșite, cum ar fi că emoțiile sunt procese primitive, foarte greu controlabile și că călărețul de pe elefant este foarte șchiop, foarte slab și că elefantul e puternic, lucrurile astea sunt tâmpeni. Pentru că, practic ce-ți spun, că ești neajutorat în fața stresului. Ori, dacă intrați, uite, pe Google Scholar, care e un motor de căutare focalizat pe cercetare, vedeți publicații și o să dați emotion regulation, o să vedeți că se publică zeci de mii de studii făcute în toată lumea despre reglare emoțională. Bun, mă întorc la al doilea pilon, dacă pot.

Sigur, ăsta a fost primul pilon, deci să fim atenți la propriile noastre emoții.

Ok, și să zicem că alegi să îți scazi. Da. furia. Ai nevoie să ai cât mai multe instrumente ca să poți face asta, dacă te-ai decis să o scazi. Deci al doilea pilon e să ai ceea ce, sofisticat, se numește repertoriu de strategii de reglare emoțională. Să știi cât mai multe strategii care ar putea să te ajute să-ți cazi furia. Și sunt multe astfel de strategii care au fost, sunt studiate au fost descoperite de oamenii de știință în studii în care au întrebat oamenii despre cum își controlează emoțiile. Deci s-a pornit de la date. Sunt lucruri pe care datele arată că le facem aproape toți într-o situație sau alta. Și sunt mai multe feluri de a clasifica aceste strategii. În esență, o să spun repede, emoția deja, cred că v-am ajutat să înțelegeți dacă nu știați deja, implică o situație care e relevantă pentru noi, că vrem ceva în situația respectivă. Situația aia ne atrage atenția, deci atenția e a doua componentă în generarea emoției. O să trebuiască să o interpretăm rapid cumva și o să dea naștere în final la un răspuns emoțional. Bun, ce vreau să spun e că fiecare din acești patru pași în generare emoțiilor ne permit să reglăm emoția. De exemplu, situația. Sunt strategii de reglare emoțională care sunt focalizate asupra situației. Nu vă estrăim că dacă credem că o situație va fi dificilă, putem alege câteodată să o evităm. sau să o precipităm, să ne ducem, să ne expunem mai repede la situația respectivă sau putem să modificăm situația. Deci se vorbește de selecția situației ca strategie de reglare emoțională, se vorbește de modificarea situației. Eu mi-am luat ceaiul sus pentru că it's some sort of comfort thing care mă gândeam că o să mă ajute să mă liniștesc. Și te-a ajutat? Da, era un ceai bun.

Bun, da, aici cumva și eu, da, am putut să precipit un pic să vin mai repede la deschidere sau să întârzi. Dar uite, sunt multe situații cu care ne întâlnim pe care nu le poți controla. Adică să revenim la situația cu cel care mi-a tăiat calea. Deci eu mergeam pe drumul meu și el mi-a tăiat calea. Eu a trebuit să apăs pe frână, eu trebuia să merg înainte. De ce să pun frână din cauza lui? Și dacă nu puneam frână, făceam un accident. Cum și-a permis? Cum și-a permis să-mi taie calea? Emoția, am conștientizat-o și trebuie să-l pedepsesc cumva. Măcar verbal, măcar să-l clacsonez, să vadă toată lumea ce a făcut, nu?

Știi că acum ne faci o confesiune despre cum gândești în situații din noastră?

Da, sunt deschis să lucrăm pe felul ăsta de a gândi.

Cred că cu Valerii ai mai multe șanse să ajungi la capăt, eu numai te studiez.

Vreau strategii, Andrei. Strategii și instrumente.

Ok, deci o categorie de strategii sunt cele care acționează asupra situației.

Pe situație, când o putem controla.

Altele, când... Da, așa, aici e un lucru foarte important. E un lucru așa de important încât încerc să-l cultiv și la copilul meu de șase ani. Ai două feluri de situații, cum ai spus tu. Foarte bine ai anticipat. Situații pe care le poți controla și situații pe care le poți controla. În situațiile pe care le poți controla, deci te confrunți cu un obstacol și poți să faci ceva să elimini obstacolul ăla, e o prostie să stai să începi să te ocupi de emoțiile tale. Fă ce trebuie. În situațiile pe care nu le controlezi însă, acolo trebuie să îți reglezi emoțiile, scăzându-le sau crescându-le în funcție de ce emoție e și ce vrei să faci cu emoția respectivă. Deci asta e o răscruce foarte, foarte importantă. Dacă nu controlezi situația, concentrează-te pe emoție și atunci se pune problema, ok, sunt conștient ce emoție trăiesc și știu ce să fac cu ea. ca să mi o reglez. Pot să, dacă nu controlez situația, deja sărim la al doilea pas din generarea emoțiilor, la atenție. Pot să modific atenția. Adică cum? Păi pot să folosesc o strategie care se numește distragere și e ușor să vă dați seama ce înseamnă. Mă gândesc la alt ceva neutru, care nu mă stresează. Dacă e genul de situație la care pot să nu fiu atent, Dacă ești la un interviu de angajare și te stresează tare și emoția e puternică și crezi că te va încurca pentru că ai început deja să tremuri, poate îți tremură vocea, ai nu știu ce ritus pe față, poate că vei vrea să începi să-ți o scazi. Dar nu e genul de situație la care să poți să nu fii atent. De la care să vrei să te distragi. Deci distragerea nu merge întotdeauna. Merge în sala de așteptare, înainte să intre la interviu de angajare. Dar odată ce ai început să vorbești, nu mai poți să folosești distragerea. Ca să-ți cază emoția. Aici poți să-ți modifici atenția și concentrându-te asupra emoției. Acum vorbim despre stres. Și o strategie se numește savurare. E o strategie în care ne concentrăm pe emoții pozitive, mai ales ca să le creștem intensitatea. Dar tot la nivelul ăsta poți să te concentrezi asupra... Facem asta, din păcate, și e păgubos. Ăsta e un lucru important. Folosim o strategie care se concentrează pe atenție, care ne concentrează atenția pe situația stresantă, pe stresul pe care l-a generat, pe consecințele sale negative. Se numește ruminație. Tot stăm și ne gândim la ce problemă mare e și ce consecințe o să aibă. Și treaba asta, concentrarea atenției pe stresor, o să ne accentueze emoția negativă. Deci asta la nivel de atenție. Mergând repede înainte, la nivel de interpretare, o strategie foarte foarte larg studiată e reevaluarea. Am zis interpretare, psihologii spun evaluare cognitivă, e procesul prin care iau naștere emoțiile. Mai țineți minte, în aceeași situație, doi oameni vor putea avea emoții diferite pentru că o interpretează diferit. Unul o ia ca pe o amenințare, unul o ia ca pe o oportunitate de a arăta cine e. Asta e evaluarea cognitivă care stă la baza emoției. Reevaluarea înseamnă că îmi schimb felul de a vedea situația, de a interpreta situația. Poate vreau să văd partea plină a paharului. Nu văzusem că e stop când mi-a sărit ăla în față și polițistul e pe margine. Și-aș fi luat o amendă. Dacă nu frânam, intram în el și eu plăteam amenda.

Sau poate inclusiv reevaluarea motivelor celui care a făcut asta. Poate nu este un om rău intențional care a vrut să mă blocheze și să facă...

Fost N-a atent. Poate el n-a văzut stop. Exact. Reevaluarea este unul din caii importanți de bătaie în psihoterapie. Dacă e vorba de un eveniment stresant, vrei să te asiguri că a fost evaluat într-un fel care să-i scade impactul emoțional, chiar și dacă faci asta retrospectiv, la zile, luni, poate ande, la evenimentul respectiv. Deci reevaluare cognitivă care intervine pe evaluarea cognitivă și schimbă felul în care interpretezi. La nivel de răspuns, deci odată ce a luat naștere emoția, poți să folosești supresia expresiilor emoției, Poți să nu îi lași pe ceilalți să vadă că ești anxios. Ceea ce nu o să te ajute să scazi intensitatea anxietății, dar o să te ajute poate în anumite situații, ca asta. Nu îi lași pe ceilalți să vadă cât ești de anxios. Nu-i cazul, da? Să zicem. Deci supresia e la nivel de răspuns. Am dat câteva exemple. Ca să prefigurăm partea a doua, o strategie de reglare emoțională studiată, dar încă nu suficient în cercetare de laborator, e acceptarea, care înseamnă că sunt conștient de emoția mea și o iau ca atare. Nu încerc să intervin, poate mă și concentrez pe emoția respectivă, dar o las să se desfășoare în mod natural, ceea ce în anumite situații poate să aibă beneficii și Valeriu o să ne spună mult mai multe despre asta, cu siguranță. Deci, iată, o grămadă de exemple de strategii. Vreau să nu pierd ocazia să spun că după 30-40 de ani de cercetare intensivă pe reglare emoțională, care e un factor cheie în sănătatea noastră mentală, asta studiem și noi în mare parte în laborator, S-a ajuns la o concluzie simplă. Inițial s-a spus reevaluarea este un panaceu când vine vorba de reglare emoțională. Merge întotdeauna. S-a dovedit că dacă inițiezi reevaluarea prea târziu, după ce emoția a luat o razna, e foarte intensă, reevaluarea nu merge.

Și trebuie imediat intervenit cu reevaluarea?

Trebuie intervenit cât mai devreme. Reevaluarea funcționează când emoția încă nu e foarte intensă. Distragerea funcționează și când emoția e foarte intensă. Ruminația e păguboasă de fiecare dată. Supresia nu te ajută să-ți controlezi emoția, dar e utilă în situații în care situația îți cere să-ți controlezi expresia emoțiilor cel puțin. Ce vreau să spun e că după 30-40 de ani de cercetare s-a ajuns la concluzia că nicio strategie nu funcționează în toate situațiile și că e nevoie de cineva Din punctul meu de vedere, de preferat cu formație științifică, care studiază reglarea emoțională, deci face mai mult decât că teoretizează practica clinică. E foarte bine dacă are practică clinică, dar aici e vorba de optimizare a reglării emoționale în rândul populației de oameni sănătoși psihic. Deci ai nevoie de cineva care să-ți facă un pic de psihoeducație, poate printr-o carte, poate printr-o prezentare de genul ăsta și să-ți spună, uite, când vine vorba de strategii, sunt mai multe, reevaluarea nu funcționează când intensitatea emoției e mare, Supresia e utilă câteodată, distragerea funcționează în situațiile la care nu trebuie să fii atent și emoția deja a luat-o rasna. Ideal este să-ți selectezi sau să-ți modifici situația și să faci toate lucrurile astea într-un fel voluntar. Adică dacă e un lucru de învățat din psihologia din secolul ăsta e că aproape orice vrei să câștigi în materie de sănătate mentală implică efort. Efort continu. Deci, dacă vreau să îl instruiesc pe fiul meu din vreme despre cum să-și regleze emoția, nu trebuie să fiu neapărat specialist, că am experiență, toți avem experiențe de care am putea vorbi. Cam aș fac câteodată asta cu oameni din companii care zic, vrem un îndreptar simplu, ok. Să ne gândim că e un arbore de decizie. Prima decizie e situația sub controlul tău sau nu e sub controlul meu. Ok, nu e sub controlul tău, atunci concentrează-te pe emoții, altfel concentrează-te pe situație. Ce emoții au luat naștere? E o emoție care crezi că îți va crea probleme? Cred că da. Ok, pe ce te bazezi? Mă bazezi pe presupuneri sau mă bazezi pe fapte? Am început să tremur, ăsta e un fapt. Nu e bine să pari așa vulnerabil. Ok, atunci e o emoție care s-ar putea să-ți creeze probleme. Se activează scopul de a o reduce. Cu ce strategie o să o reduci? Păi depinde. Cât de intensă e emoția? E deja foarte intensă. Trebuie să... Deja ești în situația respectivă? Nu încă. Ok, atunci distrage-te. Ia revista și încearcă să te concentrezi pe ce citești acolo. sau cum o să ilustreze Valérie, folosești o tehnică complexă susținută foarte bine de date științifice, cum e Mindfulness Based Stress Reduction, în care te concentrezi pe ceva din prezent, într-un fel care implică să accepti acel ceva, poate fi chiar emoția, și într-un fel care să nu implice evaluare, că e rău sau e bine, și care să lase lucrurile să curgă.

E al treilea pilon, da. Deci primul pilon a fost atenția la emoțiile noastre, după aceea sunt aceste cinci instrumente de situație.

Sunt mai multe, dar astea sunt exemple. Deci să ai repertoriu de strategii de reglare emoțională. Și al treilea pilon e să fii atent dacă au mers. Adică dacă vă imaginați că e cine știe ce complicat să inițieze creierul nostru de 85 de miliarde și ceva de neuroni să inițieze o strategie de reglare emoțională, sunt dovezi că nu e deloc complicat. Putem să facem asta așa? și într-o secundă ne putem da seama că nu merge și putem trece la altă strategie. Ideea este să fim atenți la, bun, am inițiat reevaluare, încerc să-mi schimb felul în care văd situația, să fiu totuși atent dacă merge, să nu mă culc pe urechea că mi-a zis cineva că o să meargă. La unii va merge, la unii nu va merge, depinde de o sută de lucruri. Cât de bine reevaluează poate. Unii sunt mai creativi, se concentrează mai bine pe noua evaluare. Sunt atâtea variabile. Dacă nu merge, schimbă strategia și fă eforturi zdravene să-ți controlezi emoția. E, exercițiile astea făcute pe termen mediu nu trebuie, cine știe cât făcute, dar făcute într-un fel care să ne permită să învățăm din experiența noastră. și din ceea ce arată știința, că ar însemna mecanisme optime, exercițiile astea ne duc foarte repede. Vă spun din proprie experiență la niște reacții emoționale care nu sunt totdeauna adaptative, dar se așează mai bine în albie, să zicem.

Mi-a plăcut foarte mult asta cu acceptare și aici, reîntorcându-mă la exemplu pe care l-am dat cu omul care stăe calea, Ei recunoști pe aia care practică acceptare. Știi cum îi vezi? Sunt acele persoane, când le tai calea, când ești tu de vină și le tai calea, te clacsonează și te înjură cu zâmbetul pe buzea. Câți conștienți de azi zici, da, te... dar cumva acceptă ca o emoție asta, o exprimă și merg mai departe.

Sau se uită la tine cu compasiune. Nu?

Cred că aceea re-evaluează, da. situația. Crezi că ținând cont de toate aceste strategii și iată că din start am venit și ne-am așezat aici cu toții gândindu-ne la stres ca la ceva ce ar trebui să evităm cu toții, ok, o să vină acel moment în care nu o să ne mai stresăm și deodată devine un mecanism de supraviețuire care ne ajută în fiecare zi, care la un moment dat poate să fie mai intens și există aceste strategii de a gestiona stresul. Crezi că Ar trebui aceste strategii predate de la o vârstă tânără? Crezi că ar trebui să învățăm pe cei tineri să fie pregătiți cu aceste strategii pentru o societate mai bună?

Indubitabil da, că-i multă cercetare în spate. Condiția e să se plece de la cercetare, nu de la păreri. Pentru că părerile, chiar și părerile unor practicieni din psihologie, părerile pot să fie subiective. Sunt, pe cât de reprezentativ a fost eșantionul de oameni cu care ai avut ocazia să să lucrezi în cabinet. Ori cercetările sunt meta-analize care arată că sunt mii de cercetări în fiecare an despre reglare emoțională și nu poți să te lupți cu sutele de mii de oameni care sunt prinsi în aceste cercetări. Deci mi-ar plăcea foarte mult să văd că se pleacă de la date științifice, mai ales când vine vorba de intervenții în școli. Pentru că un adult are poate gândire critică dezvoltată și își dă seama când ceva nu-i se potrivește sau nu știu, nu-i fundamentat științific, dar un copil te ascultă și crede ceea ce-i spui. Tocmai de-aia e foarte important ca și-n țara asta și în altă parte cei care ajung în fața copiilor să plece de la cercetarea. Pentru că cercetarea nu e o chestie de ceva ce faci sub un glob de sticlă și e o aventură intelectuală care va împinge hotarele cunoașterii mai departe. E și ceva abstract, dar mai mult nu e. E vorba de a ști cum stă realitatea. și a avea date care arată că așa stă realitatea. Eu când vorbesc, sau atâția alții în țară și în lume, când vorbim despre lucrurile astea și plecăm de la date, dacă vine cineva și îmi spune, a, dar uite, e o excepție că am întâlnit eu pe cineva care face altfel și treaba asta nu merge, Nu știu ce să zic decât că sunt date științifice de calitate care pe mine mă asigură că e așa cum am citit sau cum am studiat că e. Și mi-ar plăcea să văd mai mult în materie de plecat de la datele științifice, mai degrabă decât de la păreri. Și asta cred că e o provocare nu doar pentru comunitatea românească, ci pentru toată lumea. Că părerile de multe ori sunt mai interesante.

Da, poveștile și părerile sunt mereu interesante.

O părere era și ce a spus cineva în analogia asta cu călărețul și elefantul, dar e o părere falsă.

Corect.

Și a prins. și a ajuns în școli. Și e o problemă. Că ce le spunem copiilor? N-aveți ce să faceți. Dacă treceți printr-o situație stresantă și dintr-un motiv sau altul sunteți tremurați din toți rărunchii, asta e din cauza că sunteți un individ dintr-o specie la care n-au evoluat încă mecanisme de control al emoțiilor. Serios.

Arăgăm o bucură că... că ești aici și că practic prezinți și scoți în lumină datele științifice explicate în felul acesta și în instrumente pe care oamenii le pot lua acasă, așa că...

Uite, modelul ăsta cu trei piloni e un model foarte general, ușor de înțeles, propus de un psiholog american, care e și clinician, e și un om de știință heavy duty, el cheamă George Bonanno, și e ușor de găsit și pe YouTube și pe Google Scholar, dacă tot am pomenit asta.

O să lăsăm link jos în descriere pentru cei care se vor uita la acest material pe YouTube. Dar Andrei, îți mulțumesc pentru ce ne-ai prezentat astăzi și avem... câteva minute pentru întrebări din public? Dacă ești de acord să luăm câteva întrebări?

Am o întrebare aici. Mi-a spus că emoțiile negative sunt în miezul stresului. Și lucrul ăsta m-a făcut să mă întreb dacă pot și emoțiile pozitive să fie în miezul stresului. Cum este, de exemplu, Entuziazmul. Înainte de un proiect de exemplu, îți vine o idee și faptul că tu o vizualizezi și te gândești la ea și noaptea și nu poți să dormi. Te entuziazmează, te gândești la lucrurile pozitive. Dar a doua zi s-ar putea să te trezești la fel de puizat ca atunci când ai un factor de stres. Am venit la un eveniment sau am realizat ceva și înainte să realizez oare e bine, oare iese. Și atunci oare și entuziasmul sau emoțiile pozitive sau gândurile creative pot să genereze același nivel de stres ca și emoțiile negative, anxietatea?

E o întrebare absolut excelentă și motivul cel mai bun pentru care Oricât ai vrea să simplifici lucrurile, da, trebuie să fii de acord că stresul nu e doar emoții negative, poate să fie și emoții pozitive. De exemplu, dacă iei situația asta de venit în fața unei audiențe și de spus ceva complicat capi o oportunitate de, nu știu, de a aduce un mesaj științific sau un mesaj în care crezi. O iei ca pe oportunitate. Asta o să-ți determine probabil entuziasmul de a fi aici. Și asta se împacă foarte bine cu o situație dificilă. E o situație dificilă, e relativ puțin timp, trebuie să fiu atent să nu mă întind foarte mult cu unele explicații. Deci e o situație dificilă, dar e o situație care mă entuziasmează. Deci e stres, dar implică și emoții pozitive. Mulțumesc că mi-ai ridicat mingea la fileu. E ceva ce-am pierdut din vedere, să spun, și e important.

Adică și bucuria ne poate obosi.

Oh, da. Bucuria intensă ne obosește. Cred că am văzut asta și din experiență proprie. Am fost de curând la revederea de 25 de ani de la terminarea liceului și n-am stat așa mult, dar m-am bucurat autentic și eram obosit după o oră și ceva de îmbrățișat și uitat la colegii de liceu de care am fost legat.

Bun, mulțumim pentru întrebare. Mai erau acolo două persoane de întrebare, revenim imediat.

Mă întrebam dacă ar fi poate util să avem și un limbaj al stresului și să schimbăm ideea asta cu persoanele pe care le cunoaștem, astfel încât să știe cum reacționăm la stres și să gestionăm cât mai bine interacțiunea în cazul respectiv, Într-adevăr, uneori în trafic îți vine să urli, dar știi că, mă rog, țipi la celălalt șofer care ți-a tăiat calea, dar pentru tine aia este încherea. Nu ai ceva personal, doar trăiești emoția și treci peste. Și a doua întrebare este în continuarea acesteia, fiindcă s-a vorbit foarte mult despre strategii de adoptat în cazul stresului, Oare o strategie n-ar fi și efectiv să îmbrătișezi emoția cu totul și nu doar să o observi. Să fii acolo, să-i dai atenție și să treci peste, ca la jocurile video. Să depășești nivelul, practic.

Să înjuri cu tot sufletul.

Dacă e cazul, da.

A, și legat de acceptare, practic ce vrei să zici e că să avem un limbaj al stresului când i-ai tăiat calea, să deschizi geamul, să zici, hai, înjură-mă, hai, să te ascult.

Nu, nu, mă referam la limbajul stresului în interacțiunile personale, adică cu oameni pe care și vorbești.

Uite, o să răspund scurt pentru că nu mai e timp. Sunt studii care arată că atunci când interacționăm cu cineva care își suprimă expresia emoțiilor, nu-și arată emoțiile deloc, ne crește tensiune arterială, apar probleme de comunicare, e mai superficială interacțiunea socială. Deci în situații de interacțiune socială, dacă nu ni se impune să ne concentrăm pe ce e de făcut mai degrabă decât să ne ocupăm de emoțiile noastre, în interacțiune socială liberă, în viața de zi cu zi, când scopul e comunicarea, e util să nu exagerăm cu folosirea supresiei expresive. Și asta e un lucru pe care-l studiază și Bonanul, studiem și noi cu metode de laborator. și ce arată în primul rând studiile lui, dar pe urmele lui și noi, e că cei care sunt buni și să își suprime expresia emoțiilor atunci când le cerem asta, când situația o cere și-s la fel de bun și să își exprime emoțiile atunci când situația îi lasă, deci care se adaptează flexibil la cerințele situației și asta nu e ceva cu care te naștie, ceva ce poți exersa, stau cel mai bine când vine vorba de sănătate psihică și de calitate a vieții. Bonanno are foarte multe studii pe asta, care arată foarte eloquent treaba. Asta ești flexibilitate expresivă, îi zice el. Flexibilitate expresivă e ceva la care putem lucra. Dacă scopul tău este să profiți la maxim de 5 minute în care trebuie să convingi niște intervievatori, niște evaluatori, că ești omul potrivit pentru slujba aia, acceptarea, nu știu dacă e strategia cea mai utilă. Și din nou nu există one shoes fits all, one size fits all. There is no one size. Sunt strategii care sunt mai bune într-o anumită situație și trebuie să câștigăm noi înșine experiență cu cât mai multe din aceste strategii și asta ne garantează reziliență emoțională. Chiar și după expunere la evenimente care sunt cercări mari de viață, nu știu, evenimente traumatice.

Bună ziua, mulțumim pentru prezentare. Eu sunt Eli și îmi e foarte greu să mă relaxez, uneori. Când ne-am întrebat la început cum descriem stresul, așa fără termen foarte alambicat, asta mi-a venit să zic. Când e stres, nu e cu relaxare. Și în timp ce vorbeați, nu știu dacă fac asocierea asta sau îmi ziceți în dumneavoastră, Am gândit foarte mult la cuvântul ăsta, vigilență, pe care mi l-ați spus, că este și bun. Când ne pune într-o stare de vigilență, poate sunt mai atentă cum vorbesc, dacă vin aici în față. Și uneori asta ne ajută. Și la final, m-am avut o super prezentare, am avut o super proiect. Numai că sub minciuna asta a eficienței, nu ne mai relaxăm, nu știu. Sau care-i legătura între stres și relaxare, sau nu știu, cum recomandați să nu mai fim tot timpul sub... să fim eficienți, să... să relaxăm, să...

Aș spune că depinde de scop. Și că trecem prin tot felul de situații. E o iluzie să spunem că... Și scuze că am o perspectivă diferită. E o exagerare să spunem că eficiența e o minciună. Trebuie să fim eficienți dacă vrem să avem o viață plină. În unele situații trebuie să facem lucruri care sunt problematice, dificile și pentru care stresul ne ajută dacă nu e scăpat de sub control. În alte situații trebuie să ne relaxăm și, din fericire, e o știință... știință, nu părerologie, adică e o știință empirică. Sunt mii de studii despre intervenții care ne pot ajuta să ne relaxăm. Din perspectivă personală, spunea cineva într-o carte, cred că Gabriel Licianu, că e important să ai și cheile sufletului tău. Asta e, sigur, un lucru foarte mare, dar mă gândesc la asta dintr-o perspectivă foarte specifică, să știi ce te ajută să te relaxezi. Poate asculti muzică, poate te duci la sală, poate mergi să faci o plimbare sau mergi în muzeu. Uite, noi studiem și emoțiile induse de artă și studiile noastre sunt printre primele care au comparat între emoțiile induse de muzică și emoțiile induse de pictură. în viața de zi cu zi. Și am avut într-unul din studiile astea eșantion mare, deci nu găsesc o hibă evidentă acelui studiu. Și un lucru care a rezultat e că dacă e genul de lucru care-ți place, mersul la muzeu și privitul la picturile minunate ale unor maestri te poate ajuta să te relaxezi. Deci e important și să știi ce merge din experiența ta. Dacă ai nevoie de mai mult, cineva cu experiență de MBSR, de exemplu, Mindfulness Based Stress Reduction, sau cineva care face coaching cognitiv-comportamental, de exemplu, care are un fundament științific, te poate ajuta să descoperi căi standardizate care-și merg, clar, merg, că avem studii care arată asta.

Și eu vă mulțumesc din suflet. Din nou mulțumesc Unicredit Bank, Acqua Carpatica, Domnul Prusor, mulțumesc mult de tot pentru tot ce ne-ați prezentat. Vă invit pe toți jos la branch și ne vedem la următoarea conferință.