In this Portuguese‑language fitness video, the host (Speaker A) critiques two of the worst biceps exercises and promotes two of the best, offering detailed technical analysis and practical advice. The first bad exercise is the classic concentration curl performed while seated on the thigh; the host points out common form errors (elbow placement, body swing, incomplete range, and reliance on momentum) that limit muscle activation and increase injury risk. The second bad exercise is a poorly designed dumbbell variation with a central grip that restricts elbow extension, causes the weight to slip, and prevents proper stretch‑shortening cycles, making progression impossible. The host then shifts to the two top exercises. The first recommended movement is the simultaneous (alternating) dumbbell curl, emphasizing full elbow extension, forward arm positioning to stretch the biceps, wrist rotation for greater peak contraction, and the need to avoid short‑range reps, body swing, and “balangada” (oscillation). The second top exercise is the “Spider” (Peter Parker) curl, presented as a practical alternative to the Scott‑machine; it involves kneeling, keeping elbows close, moving the arm slightly forward to maintain tension, and using a full range to target the long head of the biceps. Throughout, the speaker uses a conversational, profanity‑laden tone, is highly critical of ineffective exercises, and enthusiastic about the recommended ones, aiming to improve hypertrophy through proper biomechanics and consistent technique.
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Para você que gosta de treinar bíceps, eu vou te trazer os dois melhores exercícios, mas também os dois piores. E o primeiro pior exercício dessa lista eu vejo geral fazendo por aí, viado. E você vai entender por que que eu acho ele um dos piores exercícios. A gente tá falando da famosa rosca concentrada na perna. E aí você deve estar pensando, caraca, lá lá, mano, eu faço esse negócio, velho.
Quando eu entrei na academia me recomendaram isso aí rapidinho.
Pessoal passa para caramba. Dentre os exercícios de bíceps Todos eles são muito parecidos se você analisar. Por que que eu acho esse exercício ruim? Primeiro, muitas pessoas erram na técnica. Tem gente que deixa o antebraço aqui em cima. Percebe que o cotovelo tá apoiado aqui em cima? A pessoa faz assim, ó. Aí tem gente que deixa para cá, né? Já começa aí, animal. Mas vamos imaginar que a pessoa faça certo. E como é que é certo? O cotovelo ele vem aqui do lado do joelho.
Porque você é tão bom que você ensina a fazer os exercícios que são ruins.
Então, ó, o cotovelo vem do lado do joelho. Muito bem. Olha a posição que eu tô. Percebe que é uma posição toda meio torta, toda meio troncha? E aí, olha outra coisa. Observa aqui na minha perna, ó. Percebe que a perna ela fica meio que mexendo?
Tá dando uma balangada.
E aí, por que que isso acontece? Porque quando você começa a fazer força aqui, naturalmente o cotovelo empurra pra lá. Ou seja, a complexidade do exercício é grande. E sem contar que você não consegue dar um grande trabalho muscular nesse cara. É um exercício que eu tenho que excluir Se você tiver um apego emocional, não precisa, deixa ele aí. Eu te amo. Por que que eu tô falando que ele é um dos piores? Porque tem coisa muito melhor para você fazer. Mas inclusive, eu não só faço ele de vez em quando, como também prescrevo ele. Aí você vai falar assim: lá lá, mas aí ficou difícil entender. Para você variar um pouco é interessante, mas você entender que esse é o melhor dos melhores, aí não. E daqui sai alguns erros que tipo, para com essa porra! Primeiro, a pessoa desce, aí ela meio que dá uma abalangada para baixo, e aí puxa. Percebe que todo o meu corpo ele tá favorecendo o movimento? Ele tá criando um balanço que ajuda. Isso acontece para caramba. Aí tem aquela galera também que faz ele e não leva até o final. É preguiçoso. É, esse aqui vai o curtinho, né? Agora a gente vai para o segundo pior da lista. E esse segundo pior, mano, esse é o pior do pior, porque de verdade esse negócio foi inventado e horrível. Pessoal faz esse negócio na internet, eu queria ver alguém fazendo para perguntar, falou, mano, explica para mim. Canizito, qual é o nome disso aqui? Essa parte do meio do halter é para quê? É para pegar Aí a pessoa ela faz isso. Vamos começar a esculachar o exercício primeiro. Como é que segura o negócio aqui? Tá escorregando da minha mão já. Ó, mano, é muito ruim de ficar segurando ele aqui. Olha como que o meu cotovelo tá flexionado. Porque se eu estender o cotovelo, olha para onde o peso veio. Aí como é que eu puxo de novo?
Veio para o belo alto.
Mano, não. Tipo, percebe que a mão ela tá agora assim, ó? Não consigo flexionar. Ó, o exercício é aqui, ó. Aí você consegue flexionar aqui. Se eu descer para alongar o músculo, ó o que acontece. E aí, para voltar? Aí não volta, né? Ou seja, esse aqui ele já nasceu curtinho, não é nem a preguiça, ele já nasceu assim. Aí você consegue encurtar legal aqui, beleza, mas o alongamento não acontece, o peso vai escorregando da mão. Se você colocar mais peso, vai escorregar mais ainda. E de verdade, eu falo o quê? Eu queria ver alguém fazendo para perguntar para pessoa como é que faz, porque eu não consigo. Tipo, mano, exercício bem bosta mesmo. Porque assim, vamos lá, se você precisa fazer um treino e encaixar nele a progressão, como é que você vai fazer progressão com esse negócio aí?
Não vai dar.
Se se eu for pegar um peso, sei lá, de 20 kg, eu já não vou conseguir fazer, que não tem como segurar. E sem contar que assim, né, quantos anos de evolução para desenvolver um dumbbell, um halter que tem a parte central para você pegar? Aí o cara pega o dinheiro, foi feito para pegar. Vamos agora ao primeiro exercício, que é um dos melhores para bíceps. Ou seja, esse exercício ele tem por obrigação estar no seu treino. Então, top 2 da nossa lista é uma rosca. Falou de bíceps, falou de rosca. A gente aqui no canal, a gente adora falar das roscas dos outros. A gente fala da rosca do Marcelo, da rosca do Cibum. Então vamos falar da rosca simultânea. Primeiro, ó o braço, ó. Encosta o braço aí, cara. Tem gente que começa a fazer aqui, começa sozinho. Aí depois fala, meu braço não cresce. Sério, tá fazendo merda aí. Outra coisa que o povo faz, ao invés de colocar o braço um pouco pra frente e alongar até o final, o povo fica aqui, ó. E faz curtinha aqui, ó. Tá vendo que não estende? Mantém flexionado. Uma coisa que é muito importante para hipertrofia é você alongar o músculo, Cátia. Então precisa alongar até o final e encurtar até o final. Então, ao invés de você fazer ela aqui, ó, que ela fica curta, se você estender o braço aqui, o bíceps relaxa. Então você põe o braço um pouco para frente, aí você consegue alongar e não perder tensão. Aí o trabalho fica boladão. E sem contar que outros erros aqui você não pode cometer, né? Isso aqui É um erro! E isso aqui também é um erro! Sem contar aquele erro do balanço, né? E também tem aquele erro do curtinho aqui, ó! Ou seja, para de cometer essas cagadas aí, para você treinar direito! A ideia de você fazer a rosca simultânea e não a rosca direta com barra, consiste no seguinte: com barra você estaria aqui com o punho fixo, certo? É sim! Olha o que vai acontecer com o meu punho agora, ó! Percebe que eu dei uma torcida aqui, ó? Ou seja, isso aqui faz com que eu consiga encurtar mais o bíceps e eu tenha mais trabalho nessa musculatura. Isso vai fazer toda a diferença, coisa que na barra você não consegue fazer. E sem contar que o fato de você ter pesos separados, você faz mais força para estabilizar o movimento. Trabalho muscular também é maior por conta disso.
Por que esse é o melhor exercício? Ele é o top 2.
Esse é o top 2 porque de todos os exercícios esse é o que você consegue mais ativação muscular por conta desses pontos que eu trouxe. Primeiro, você tem um trabalho de alongamento, encurtamento que você consegue otimizar e não perder tensão na parte final, que é o lance que eu falei de trazer o braço para frente. Você consegue maior encurtamento no final por conta da torção de punho. E o fato de você tá com dois pesos, você tem mais estabilidade do músculo, ou seja, o músculo faz mais força para estabilizar, e isso vai fazer com que o músculo trabalhe muito mais. Lembra que eu falei lá do Muscle 60D? Tudo isso eu falo lá, coloco no seu treino para ele ficar perfeito de ponta a ponta. O top dos tops, o exercício boladão para bíceps, A gente vai falar de um exercício que eu não vou te passar. O melhor exercício para bíceps, na minha concepção, é o Scott máquina. Mas o Scott máquina pode ser que você não tenha. Então, como é que a gente consegue trazer um exercício que é tão bom quanto o Scott máquina? Porque você merece, porque você vale muito. Então eu vou te trazer o exercício do Homem-Aranha, é a rosca do Spider, a rosca do Peter Parker. Você vai ajoelhar aqui e a rosca do Spider você pode fazer ela com barra. Nesse momento eu estaria com uma barra, mas eu seria contraproducente se eu fizesse com a barra, né? Eu acabei de te falar que com halteres é melhor, e aí eu vou e faço o outro com barra? Então eu tô com 2 halteres, e aí eu vou fazer a rosca do spider aqui, ó. Como é que funciona? Primeiro, mantém o cotovelo fechado. Segundo, uma coisa que esse exercício, primeiro, que muitas pessoas não fazem, né? Eu vejo muito raramente, mas quem faz, faz ele aqui, ó. A pessoa flexiona e desce aqui, ó. Aí quando começa a ficar pesado, começa a dar umas balangadas, né? Você fala, mano, tá trabalhando bosta nenhuma isso aí, só balançando o peso. Então o que que você faz? Deixa o braço descansar aqui, ó. Descansou? Leve ele um pouco para frente. Só de levar um pouco para frente, o bíceps ele já contrai. E aí você flexiona até o final e volta, até o final e volta. Lá lá, por que que esse exercício é o top dos tops? Primeiro, você consegue trabalhar o bíceps de forma mais encurtada, principalmente essa cabeça longa. E isso já vai te proporcionar o maior trabalho na parte final e ainda maior trabalho nesse feixe do músculo, vamos dizer assim, nessa cabeça dele. Isso vai fazer com que você crie o bíceps mais bicudo, sabe? Isso aí já é bonzão, né? E tem outra coisa: o fato de você colocar o braço um pouco para frente, você consegue alongar o músculo máximo e você não perde tensão. E ó, vou te falar outra coisa: você precisa trabalhar o músculo em todos os ângulos. Então você precisa trabalhar ele nesse ângulo, nesse alongamento, nesse alongamento, que é o caso da Spider, ou então um scotch e também nesse alongamento. Então ele se encaixa perfeitamente até para compor um treino perfeito. Agora que você já sabe quais são os 2 melhores e 2 piores de bíceps, nesse aqui, ó, tem os 2 melhores e piores de peitoral. E eu vou falar para você que é importante que você veja esse vídeo porque eu tenho certeza absoluta que tem um exercício aqui, ó, que a gente listou como pior, e você faz, você vai se espantar.
