3 Übungen für ein KNACKIGES HINTERTEIL!

Herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Luki und in einem der letzten Videos haben wir besprochen, wie man die Bauchmuskulatur optimal trainiert, was denn die Bauchmuskulatur ist, sprich das Sixpack. Heute geht es um auch ein sehr beliebtes Trainingsziel, vor allem von den weiblichen Trainierenden, das Gesäß knackiges Hinterteil. Wir schauen uns auch heute an, wie setzt sich die Gesäßmuskulatur eigentlich zusammen, so ein bisschen die Anatomie und dann gebe ich euch noch drei Übungen mit, die die Gesäßmuskulatur optimal trainieren. Bleibt auf jeden Fall dran, ich freue mich drauf. Bis gleich. Die Temperaturen, der Sommer, es ist wirklich warm draußen, auch da die Badesaison. Wie beim Sixpack wird gerne das knackige Hinterteil präsentiert. Wir schauen uns jetzt mal an, wie sich denn die Anatomie, wie das anatomisch aussieht, die Gesäßmuskulatur. Und dazu habe ich wieder das OTL Anatomie Poster zur Hand. Den Link dazu findet ihr in der Beschreibung. Jetzt schauen wir uns mal an, wie denn die Gesäßmuskulatur aufgebaut ist. Beginnen wir mit dem Gluteus maximus, der große Gesäßmuskel. Er ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers, setzt am Oberschenkelknochen an und entsteht nach der Hälfte des Darmbeins, dem Kreuzbein sowie Steißbein. Seine wichtigste Funktion ist die Streckung des Hüftgelenks. Er stabilisiert das Becken und hält somit den Oberkörper sowohl im Stehen als auch im Gehen auf aufrecht. Außerdem ermöglicht er die Abduktion, sprich vom Körper weg, sowie die Adduktion zum Körper hin des Oberschenkels im Hüftgelenk. Weiter geht's mit dem Gluteus medius, der mittlere Gesäßmuskel. Der Gluteus medius entspringt fächerartig an der Außenseite der Darmbeinschaufel und setzt am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens an. Er ist primär für die Abduktion des Hüftgelenks zuständig. Seine vordere Fasern sorgen für eine Flexion, sprich eine Beugung sowie Innenrotation und die hinteren Fasern für eine Extension, sprich Streckung und Außenrotation des Hüftgelenks. Weiter geht es mit dem Gluteus minimus, der kleine Gesäßmuskel. Dieser ist in seiner Entstehung und Funktion dem Gluteus medius, also dem gerade beschriebenen Muskel gleich. Ja, soviel zur Anatomie der Gesäßmuskulatur. Auch das hilft einfach wieder so ein bisschen das Ganze zu verstehen, warum wir welche Übungen auswählen und warum wir welches Training am besten nutzen sollten. Jetzt kommen wir zu den drei Übungen. Den Gluteus, also die gesamte Gesäßmuskulatur, kann man natürlich mit ganz ganz vielen Übungen trainieren. Die folgenden drei sind aber so die in meinen Augen sinnvollsten Übungen. Bevor wir starten und ich mich jetzt umziehe, auch hier wieder ganz kurz der Hinweis auf die coole Möglichkeit, ein kostenfreies Beratungsgespräch zu buchen bei onlinetrainer Lizenz. Wenn ihr einfach mal wissen wollt, ob das überhaupt was für euch ist, was denn, wenn ihr im Bereich Fitness bzw. Wenn ihr euer Hobby zum Beruf machen wollt, was denn da dann die beste Ausbildung ist. Da kann ich euch einfach nur Klickt auf den Link in der Beschreibung, wählt ganz einfach euren Wunschtermin aus und lasst euch kostenfrei beraten und habt dann eine viel bessere Grundlage, um weitere Entscheidungen treffen zu können. So, ich würde sagen, auf geht's ins Training, ich ziehe mich um und dann sehen wir uns gleich mit der ersten Übung. Übung Nummer Die Kniebeuge. Kniebeugen sind die Königsdisziplin im Kraftsport und trainieren optimal deinen GL Maximus. Allerdings geht diese Übung primär auf die Beine. Um den Po besser zu isolieren, sind Hip Thrusts eine super Alternative, denn sie decken in etwa den gleichen Bewegungsradius ab zu den Hip Thrusts. Dafür lehnst du dich mit den hinteren Schultern an eine Bank. Die Beine sind angewinkelt zu 90 Grad. Auf der Hüfte liegt ein Gewicht, welches du durch Absenken der Hüfte langsam nach unten und dann explosiv wieder nach oben bewegst. Sollte das an der Stange unangenehm sein, dann gibt es ja auch diese Pads. Oder ihr nehmt ein Handtuch, das ihr mehrmals übereinander faltet, dass die Stange nicht ganz so schwer auf eurer Hüfte bzw. In eurem Schoß liegt. Weiter geht es mit der Abduktionsmaschine. Um die Funktion des seitlichen Anhebens des Beines abzudecken, gibt es spezielle Abduktionsmaschinen. Lehnst du dabei deinen Oberkörper leicht nach vorne und drückst den Widerstand gezielt mit dem Po zur Seite, kannst du den Gluteus Medius sowie Maximus perfekt treffen. Bei den ganzen Übungen mache es ich immer ganz gern. Ich lange mir mit den Fingern quasi an die Zielmuskulatur und schau, dass ich hier möglichst eine Anspannung reinbekomme. Und die dritte Ü Kickbacks am Kabelzug. Nun sollten wir uns noch eine Übung suchen, bei der das beIN nach hinten gestreckt wird und da sind Kickbacks am Kabelzug perfekt geeignet dafür. Es kann eine dauerhafte Spannung aufgebaut werden, da man auch in der negativen das Gewicht kontrollieren muss. Außerdem kannst du beim nach hinten ziehen eine leichte Außenrotation erzeugen und somit den Verlauf des Muskels, der leicht nach außen führt, besser treffen. Und so geht bei der Übung festhalten und dabei den Oberkörper nach vorne neigen, damit der Po schön gedehnt ist. Das Zugbein ist leicht angewinkelt, das andere steht stabil, indem die Ferse in den Boden gedrückt wird. Nun bewegen wir das Seil mit fast gestrecktem beIN nach hinten und wieder ganz zurück. Schön langsam. Viel Gewicht kann dabei nicht bewegt werden. Wichtiger ist den Po anzuspannen und diesen gut zu spüren. Auch hier habe ich wieder an die Zielmuskulatur seitlich gelangt und geschaut, dass ich die Pobacke möglichst fest anspanne. So viel mal zu meinen ausgewählten Übungen. Der Wiederholungsbereich orientiert dich gerne so am ganz klassischen Hypertrophiebereich. Eine saubere Ausführung mit 8 bis 12 Wiederholungen. Starte pro Übung mit 4 Sätzen. Wenn du da natürlich eine detaillierte Trainingsplanung haben willst, wende dich gerne an jemanden, der sich da sehr gut auskennt. Dann wünsche ich schon mal viel Erfolg beim Gluteus beim Gesässmuskeltraining. Und wenn ihr irgendwelche Fragen habt, gerne in die Kommentare. Und dann freue ich mich aufs nächste Video. Gerne auch Daumen hoch, abonnieren, die Glocke aktivieren, dann verpasst ihr das wöchentliche Video Mittwoch 17 Uhr nicht. Und ja, dann bis zur nächsten Woche, bis zum nächsten Mittwoch um 17 Uhr hier auf YouTube. Danke fürs Zuschauen. Ciao.