5 ANZEICHEN, dass du ZU VIEL trainierst! + Trainingsplan Beispiele kostenfrei!

Eines der letzten Videos ging darüber, wie du am besten ins Krafttraining startest, wie du dein Training optimal planen kannst, gerade für den Beginn und gerade jetzt zum Neujahr, zum Beginn des Jahres sind ja die Neujahrsvorsätze an erster Stelle und die Motivation ist sehr, sehr hoch bei vielen Leuten und diese viele Motivation, die wird gern mal natürlich dann im Sport umgesetzt. Jetzt gibt es aber bei der Trainingsplanung das Stichwort regulär Regeneration und das ist sehr, sehr, sehr wichtig, denn zu viel Training geht total nach hinten los. Du bist voll motiviert, du gibst Vollgas und machst am Ende zu viel und der Trainingserfolg bleibt aus. Das Ganze geht nach hinten los. Übertraining vermeiden, Übertraining erkennen, Darum geht es in diesem Video. Bleib hier auf jeden Fall dran. Wirklich ein wichtiges Thema, damit du deinen Trainingserfolg optimieren und maximieren kannst. Ja und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas und wie schon angesprochen, Thema Übertraining. Zu viel Motivation. Ich kenne das selber, man gibt Vollgas und am Ende zahlt sich die Arbeit irgendwie nicht aus. Was ist Übertraining eigentlich? Übertraining beschreibt eigentlich einen Trainingszustand, in dem die Belastungsphasen und die Regenerationsphasen nicht mehr im Gleichgewicht sind. Du überschreitest also über längeren Zeitraum deine Belastung, ohne dich ausreichend regenerieren, erholen zu können. Was können denn die Ursachen jetzt sein für Übertraining? Natürlich, wie der Name schon sagt, du machst zu viel, du trainierst zu viel. Einmal kann das Trainingspensum, der Trainingsumfang zu viel sein, also du gehst zu oft, du machst pro Trainingseinheit zu viel Sätze, zu viel Wiederholungen oder aber auch die Intensität. Die Trainingsbelastung kann zu hoch sein, zu viel Gewicht, zu viel Intensität, aber auch andere Faktoren, private Faktoren können dort mit reinspielen, dass du in deinem Alltag zu viel Stress hast, dass auf der Arbeit irgendwas nicht stimmt etc. Pp. Oder aber natürlich auch Schlafstörungen, weil im Schlaf regenerieren wir und nicht genügend Schlaf gibt dir dann am Ende zu wenig Regeneration. Auch die Ernährung spielt natürlich eine Rolle. Über die Ernährung führen wir quasi die Bausteine dem Körper zu, die er braucht, um Prozesse einzuleiten. Die Regenerieren die wieder aufbauen und eine falsche Ernährung, zu wenig Kalorien, zu wenig Protein zum Beispiel können da auch ein Faktor natürlich sein. Und zu guter Letzt ein zu frühes Einsteigen ins Training nach zum Beispiel einer Verletzung kann auch ein Faktor sein, dass einfach der Körper ja nur noch nicht ausreichend regeneriert ist für das, was du dann direkt wieder startest. Also du startest zu früh ins Training wieder und dein Körper ist eigentlich noch gar nicht bereit. Der nächste Punkt Übertraining versus Übertrainingssyndrom. Aktuell ist man sich noch nicht so wirklich einig, was die Definition von Übertraining betrifft bzw. Wie man das Ganze unterteilen kann. Was man allerdings sagen kann, dass es eine akute Form des Übertrainings gibt und eine chronische Form des Übertrainings. Die akute Form des Übertrainings, overreaching im Englischen, ist eine kurzfristige Beeinträchtigung der Regenerationsfähigkeit und das geht einher mit einem Leistungsdefizit trotz regelmäßigem Training. Also du bist regelmäßig im Training und hast aber dann auf einmal in der Trainingseinheit nicht mehr die Leistung, kannst diese Leistung nicht mehr abrufen kurzfristig. Und dieses Stadium des akuten Übertrainings ist ein absolutes Warnsignal des Körpers, das beachtet werden sollte. Und ganz einfach die erste Methode ist, dass das Trainingspensum, die Belastung reduziert und limitiert wird. Sprich, du baust zum Beispiel mehr Trainingspausen mit ein, gönnst dir auch mal wirklich trainingsfreie Tage, du kannst deine Regeneration erhöhen durch zum Beispiel besseren Schlaf und dann sollte das Ganze nach ein bis zwei Wochen wieder erledigt sein. Und das nächste Szenario, wenn wir jetzt dieses Warnsignal des akuten Übertrainings ignorieren oder fehldeuten, wir können das nicht ganz einschätzen oder sagen, ach geht schon, ich trainiere jetzt einfach weiter, ich spreche da aus Erfahrung, dann kann das Ganze chronisch werden, wenn es zu einer Chronifizierung kommt. Diese chronische Form nennt sich dann das Übertrainingssyndrom oder das Overtraining Syndrom. Und das ist dann die Folge einer langfristigen Überlastung, einer langfristigen Einschränkung der Regenerationsfähigkeit. Und wenn du an diesem Punkt bist, dann dauert eine Rehabilitation mehrere Wochen bis hin zu Monaten. Also das ist dann nicht in ein bis zwei Wochen wieder erledigt mit ein bisschen mehr Pause und besserem Schlaf, sondern da muss man dann schon wirklich auf sich achten und das über längeren Zeitraum. Und du merkst schon, das Thema Trainingsplanung ist dort ganz, ganz wichtig. Ein guter Trainingsplan beinhaltet eben diese Punkte. Er schaut auf das Trainingspensum, das für dich passt. Auch die Regenerationszeiten sind mit eingebaut, sprich trainingsfreie Tage etc. Und das Ganze geht eigentlich ganz einfach, denn es gibt eine coole Möglichkeit von Online Trainerlizenz, dass du einen für dich passenden Trainingsplan erstellen kannst. Das Ganze ist kostenfrei, ich verlinke dir das mal hier unten. Und das ist ein Guide, wie erstellt man einen Trainingsplan. Dort gibt es ultimative Beispiele von Trainingsplänen, also schau da gerne mal vorbei. Du hast dabei eine Anleitung zur Erstellung von Trainingsplänen, ganze fünf verschiedene Ganzkörpertrainingspläne, sogar einen Zweier Split Trainingsplan, sprich Oberkörper Unterkörper aufgeteilt, einen Zweier Split TrainingSplan Push Pull und sogar einen Dreier Split Trainingsplan Push Pull Beine und zu guter Letzt sogar einen Musterplan zum Selbstausfüllen. Also eine mega Empfehlung an der Stelle. Schau da auf jeden Fall vorbei, gebe einfach deine E Mail Adresse an und du bekommst das Ganze zugeschickt. An der Stelle darfst du natürlich auch in der Videobeschreibung noch zum Beispiel das Schnupperpaket oder das Beratungsgespräch abchecken. Alles kostenfrei. Du kannst erstmal frei dich umschauen und einfach mal gucken, wie das Ganze bei Online Trainerlizenz aufgebaut ist. Kannst dich auch vom Experten eben durch das Beratungsgespräch beraten lassen. Mal schauen, wo es für dich hingehen soll. Vielleicht willst du dein Hobby auch zum Beruf machen. Ich habe das auch so gemacht, also check das gerne mal ab. Weiter geht's. Was sind die physischen, also die körperlichen und psychischen, also die mentalen Folgen von Übertraining? Vorab, der menschliche Körper ist durch zwei Hauptfaktoren des vegetativen Nervensystems gesteuert. Einmal der Sympathikusbelastung und der Parasympathikus Regeneration. Und während dem Training wird natürlich eher der Sympathikus aktiviert. Belastung. Durch die Hormonproduktion von Hypophyse und der Nebennierenrinde werden dem Körper genügend Stresshormone unter anderem Cortisol, das hast du vielleicht schon mal gehört, zur Verfügung gestellt, vor allem im Training, damit er einfach leistungsfähig ist. Dann nach dem Training, vor allem in der Regenerationsphase, wird dann vor allem der Parasympathikus aktiviert und wenn der Parasympathikus aktiv ist, wird vor allem der Hormonhaushalt wieder so ein bisschen regeneriert bzw. Reguliert und die Regenerationsphase wird eingeleitet. Und beim Übertraining kommt es jetzt dann eben zu einer Überaktivierung des Sympathikus, der der also im Training vor allem aktiv ist, aktiviert ist. Hypophyse und Nebennierenrinde schütten vermehrt Stresshormone aus und der Körper passt sich dieser ständigen Belastung an. Und diese erhöhte Konzentration von Stresshormonen ist vermehrt oder ist in erster Linie für diese körperlichen Reaktionen auf Übertraining verantwortlich. Eine höhere Belastung des Herz Kreislauf Systems, dein Trainings und Ruhepuls ist deutlich höher als normal. Auch eine Veränderung des Atmungssystems, also eine erhöhte Atemfrequenz, können eine Ursache bzw. Können eine Folge sein. Es kann zu einer Veränderung des Stoffwechsel und Verdauungssystems kommen, unter anderem kann es zu Gewichtsverlust kommen oder vermehrtem Durst. Es kann aber auch zur Beeinträchtigung des Bewegungssystems, des Bewegungsapparats kommen, zum Beispiel verminderte Koordination oder eine einfach erhöhte Verletzungsanfälligkeit. So viel zu den körperlichen Auswirkungen, die auftreten können. Die mentalen. Die psychischen Auswirkungen können folgende dort, wie schon angesprochen, die Beeinträchtigung des Schlafs, Schlafstörungen allgemein, Müdigkeit, es kann sich auf den Appetit auswirken, zum Beispiel Appetitlosigkeit und es kann sogar so weit gehen, dass es sich auf Faktoren wie zum Beispiel dein Selbstvertrauen negativ auswirkt. Die Quellen dazu wie immer in der Videobeschreibung, dort gerne auch mal vorbeischauen. Kommen wir jetzt noch zu einem sehr, sehr wichtigen Teil dieses Videos, auch wichtig für dich, zu den fünf Kern Symptomen von Übertraining. Wenn du diese kennst, kannst du Übertraining im besten Fall ganz früh erkennen und kommst nicht in diese Chronifizierung von Übertraining rein. Wir haben sie vorhin schon angesprochen und auch jetzt eben nochmal Nummer eins das Herz Kreislauf System. Wenn du merkst, dass du morgens eher schon erschöpft bist, also du hast geschlafen, stehst auf und fühlst dich eigentlich total müde. Generell eine schnelle Ermüdung, auch zum Beispiel im Training eine verminderte Belast Belastbarkeit im Allgemeinen und vor allem messbar, wenn dein Ruhepuls, dein morgendlicher Ruhepuls sich um fünf Schläge erhöht hat, sowie eine Erhöhung deines Blutdrucks in Ruhe. Das sind alles Anzeichen, da solltest du hellhörig werden. Schon. Nummer zwei, vorhin schon angesprochen, der Appetit. Ein unerklärlicher Gewichtsverlust kann auch ein Anzeichen sein von Übertraining, dort auch in Zahlen ein unerklärlicher Gewichtsverlust von 2 bis 3 3 Kilo. Wichtig hier, nimm nicht einfach nur Tageswerte, sondern im besten Fall wiegst du dich jeden Morgen zu selben Gegebenheiten. Immer nach dem Aufstehen in Unterwäsche zum Beispiel notierst du das und nimmst dann Wochendurchschnitte und vergleichst diese miteinander, denn einen Tag kann das Gewicht ein bisschen höher sein, den anderen Tag ein bisschen niedriger. Da spielen so viele Faktoren rein. Da solltest du im besten Fall, wie gesagt, Wochendurchschnitte vergleichen und wenn dort ein unerklärlicher Gewichtsverlust von 2 bis 3 Kilo nachweisbar ist, dann solltest du auch dort hellhörig werden und mal schauen, ob du vielleicht etwas anpassen musst. Nummer 3 Anhaltender übermäßiger Durst, Übermäßig erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach dem Training und am Abend können ein Anzeichen sein, dass du dich im Übertraining befindest, ein Anzeichen von Dehydrierung, eine erhöhte Atemfrequenz. Wenn du das wahrnimmst, dann werd hellhörig und schau mal, ob du vielleicht auch hier was anpassen musst. Nummer 4 Wir haben es schon angesprochen, der Schlaf, ein Mangel an Schlaf. Du kannst nicht gut einschlafen, du kannst nicht gut durchschlafen, du schläfst nicht tief genug, nicht lang genug. All das, wenn über längeren Zeitraum auftritt, über mehrere Tage, Wochen, dann solltest du auf jeden Fall hellhörig sein und was ändern. Und zu guter Letzt psychische Veränderungen. Du stehst deinem Training nicht mehr so gegenüber, wie du es eigentlich gewohnt bist. Der Sport, die Einstellung zum Sport hat sich verändert. Deine Motivation gegenüber dem Sport, den du eigentlich liebst, den du eigentlich gerne machst, hat sich verändert oder du schaffst es einfach nicht, deinen Trainingsplan umzusetzen. Du bist unfähig, deinen Trainingsplan einzuhalten. Das können Anzeichen sein, dass du zu wenig Regeneration bekommst. Ja Leute und zu guter Letzt ein Fazit. Wie kannst du Übertraining vermeiden? Punkt Nummer 1, wie schon angesprochen, eine gute Trainingsplanung. Eine individuelle Trainingsplanung mit genügend Regenerationszeiten ist Punkt Nummer eins und ganz ganz wichtig. Dann eine Dokumentation deines Trainings. Dort kannst du eine App nutzen, da gibt es verschiedene Apps oder du schreibst das Ganze einfach mit in einem Kalender, Buch zum Beispiel. So habe ich das immer gemacht. Du notierst dir die Gewichte, die Wiederholungszahlen und vielleicht sogar auch in einer Skala von 1 bis 10 als Beispiel, wie anstrengend dann das Ganze war. Denn so kannst du einfach im Blick behalten, okay, welche Gewichte habe ich genutzt, wie viel Wiederholungen und wie anstrengend war das Ganze. Was die Dokumentation deines Trainings und vor allem auch die Einschätzung deiner Belastung betrifft, dort können wir gerne auch mal ein eigenes Video darüber machen, welche Methoden es da gibt, welche Ansätze es da gibt letztendlich. Schau aber erstmal, dass du jedes Training im besten Fall möglichst gut dokumentierst. Dann Punkt Nummer 3, du darfst dich fordern im Training, aber überfordere dich nicht. Also geh nicht in jedem Satz völlig ans Muskelversagen. Trainiere lieber klug und schau, dass du dich über längeren Zeitraum steigerst. Dazu musst du dich nicht in jedem Training abschießen. Das Ganze geht nach hinten los. Also fordere dich, aber überfordere dich nicht. Solange du dich im Training steigern kannst, mit sauberer Ausführung, mit derselben Ausführung, also nicht abfälscht, dich da nicht selber bescheißt. Solange du wirklich stärker wirst, kannst du auch davon ausgehen, dass das Trainingsvolumen, das Trainingspensum und die Regeneration passen. Du kannst auch körperliche Parameter so ein bisschen im Blick behalten. Das geht ja mittlerweile ganz gut mit Fitness Trackern. Schau mal, wie dein Trainingspuls ist, schau mal, wie dein Ruhepuls ist, eventuell auch dein Blutdruck. All das kann man ja mittlerweile relativ gut dokumentieren und überprüfen. Auch das sind gute Möglichkeiten, um das Ganze im Blick zu behalten. Wende dich da auch gerne an gut ausgebildete Personal Trainer zum Beispiel, die dir da Tipps geben können, Aber zum Beispiel Das Dokumentieren deines Körpergewichts. Das geht natürlich ganz easy daheim. Wie gesagt, im besten Fall immer zu gleichen Gegebenheiten täglich und mit Wochendurchschnitten arbeiten, aber das sollte funktionieren. Und im besten Fall hast du dein Training auch so geplant, dass immer wieder Ruhephasen eingebaut sind. Auch wirklich mal eine Woche runterfahren, vielleicht nur 50 Prozent des Trainingsgewichts. Das ist dann so eine genannte Deload Week. Dort können wir auch gerne ein eigenes Video dazu machen, denn Deload Weeks sind eine super Möglichkeit, um Übertraining erst gar nicht stattfinden zu lassen. Bzw. Wenn du die ersten Anzeichen schon merkst von Übertraining, dann solltest du auf jeden Fall dringend ein Deload Week einbauen. Aber dazu kommt auch in Zukunft dann noch ganz bald ein Video. Ja, wir sind am Ende angekommen. An der Stelle darfst du gerne direkt mal den Kanal abonnieren, wenn du das noch nicht gemacht hast, Denn wie gesagt, es kommen in naher Zukunft Videos, die auf diesem Thema aufbauen. Deload Week, Möglichkeiten, dein Training zu tracken, zu dokumentieren und auch eine Steigerung zu gewährleisten über längeren Zeitraum, ohne dich zu überlasten. Oder erst einmal, wenn dir das Video auch geholfen hat, gerne einfach einen Daumen nach oben geben. Ich danke dir fürs Zuschauen, wünsche dir ganz viel Erfolg beim Training. Geht das Ganze klug an, geht das Ganze smart an, plan das Ganze gut und hab Spaß dabei. Und ich freue mich, wenn wir uns nächste Woche hier Wiedersehen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Bis dahin, mach's gut, ciao.