Abnehmen mit Krafttraining oder Cardio? | Das richtige Training zum Abnehmen

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Wunderbar. Dann haben wir organisatorisch jetzt tatsächlich alles geklärt. Ich habe mich vorgestellt und würde sagen, da können wir doch jetzt schon perfekt in das Thema einsteigen. Cardio versus Krafttraining. Was ist für Fettverlust besser geeignet? Die erste Frage, die ich mir dann bei der Bearbeitung so ein bisschen gestellt habe, ist erst okay, was brauchen wir überhaupt für Fettverlust? Was wollen wir da erreichen? Wie wollen wir das erreichen? Und dann kommen wir relativ schnell darauf zu fragen, was wird benötigt, um Fett zu verlieren? Und die Antwort ist relativ klar. Das sollte in jedem Skript Fitnesstrainer, B Lizenz und Ernährungsberaterlizenz natürlich irgendwie deutlich werden. Aber hier nochmal die Grundlagen für allen. Das heißt, wir benötigen dafür Kalorien und zwar gewisse Kalorienmenge. Das heißt, wir gehen auf die Kalorienmenge oder Kalorienbilanz zurück. Das ist in der Ernährungslehre so die goldene Regel. Das heißt, wir haben die Kalorien als eine Maßeinheit für einen gewissen Energiewert. Jede Nährstoffe, die bei uns in den Lebensmitteln und in der Nahrungsmitteln vorhanden sind, haben eine gewisse Energiemenge, die sie unserem Körper liefert und die unser Körper in gewisse Energie umwandeln kann. Die Kalorienbilanz im Detail ist dabei so die Gegenrechnung zwischen Kalorienzufuhr und Verbrauch. Das heißt, alles was wir machen, ich rede gerade und gestikuliere, all das verbraucht Energie und diese Energie, die wir dort verbrauchen, müssen wir auch irgendwie wieder zuführen. Das heißt, wir haben eine Kalorienzufuhr, was wir durch die Lebensmittel haben und den Kalorienverbrauch, das was wir tagtäglich verbrauchen. Diese Gegenrechnung, das heißt Kalorienzufuhr minus Verbrauch nennen wir die Kalorienbination soweit erstmal sehr grundlegend. Um jetzt einen Fettverlust anzustreben, können wir uns das so vorstellen, dass wir über den Tag hinweg, über eine Woche hinweg, weniger Kalorien zu uns führen müssen, als wir verbrauchen. Klingt sehr grundlegend, aber dieses einfache Prinzip kann so viele komplizierte und komplexe Themen einfach sehr, sehr einfach beantworten, ohne dass man dort groß nachdenken muss. Darauf führt alles zurück. Das heißt, wir müssen über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu uns führen, als wir verbrauchen. Und das ist das Ziel. Das heißt, unter dieser Prämisse können wir jetzt auch okay, was wollen wir mit Sport, was wollen wir mit Cardio oder was wollen wir mit Krafttraining überhaupt für uns erreichen und wie können wir damit das Ziel erreichen? Das heißt, wir haben genau das haben wir. Deswegen können wir jetzt schon beantworten, okay, was sind denn so die Merkmale von Kaliumkrafttraining und wie können wir das theoretisch so ein bisschen aufdröseln, dass wir uns dann beantworten können, was vielleicht besser für eine Diät geeignet ist für diese Kalorien, die wir irgendwie verbrennen müssen. Wir haben eine große Gemeinsamkeit bei Krafttraining und Cardio. Beides sind irgendwie sportliche Aktivitäten. Können wir so ein bisschen zusammenfassen, sagen okay, sportliche Aktivitäten mit einem sehr hohen und soliden Kalorienverbrauch. Genau das, was wir quasi also haben wollen. Wir wollen Kalorien verbrennen oder Kalorien verbrauchen, um dadurch vielleicht im Körper Fett abzubauen und Fett zu verlieren. Das heißt, beides kann schon mal in diese Richtung Kalorienverbrauch wirken. Das heißt, diese Berechnung zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr, wenn wir den Kalorienverbrauch hochschrauben, können wir die Kalorienzufuhr beibehalten und gelangen trotzdem diese Lücke in ein Defizit. Das ist unser Zielgrad. Cardio speziell ist noch so definierbar als eine Art generell als Ausdauertraining für das kardiovaskuläre System, das heißt für unser Herz Kreislauf System. Das wollen wir verbessern. Das verbessert sich auf vielen Ebenen, Die Durchblutung wird besser, Blutdruck verringert sich vielleicht vomax, das heißt, die Kapazität der Lunge wird besser. Das heißt, Cardio ist so eine meist relativ niedrigintensive Belastung, die dafür dient, unser Herz Kreislauf System zu verbessern. Das Krafttraining dagegen ist eher eine intensive Belastung mit kurzweiligen und sehr, sehr intensiven und starken Belastungen. Und diese Art von Training hilft dabei, Muskeln und oder Kraft aufzubauen, sehr, sehr gezielt. Wir können gewisse Muskelgruppen trainieren, wir können den ganzen Körper trainieren. Das ist so die Spezifität von Krafttrainieren an sich. Zwei Systeme oder zwei Sportarten, die einen großen Stellenwert im Bereich Fitness und Ernährung einnehmen. Da herrschen sehr, sehr viele Mythen, sehr, sehr viele Fakten über beide Gebiete, die wir dort im Fitness und Ernährungsbereich anwenden können. Jetzt wollen wir uns einfach noch mal genauer anschauen, okay, was sind denn vielleicht die Vorteile beider Systeme, beider Sportarten? Gibt es da überhaupt klare Vorteile? Und daraus dann schlussendlich unsere Conclusion ziehen, was vielleicht besser geeignet ist. Da möchte ich ganz gerne mit dem Cardiotraining anfangen. Das heißt, wir haben hier eine Ausdauerbelastung, die sehr, sehr viele und sehr, sehr solide Kalorien verbrennt. Die haben eine dauerhafte Belastung meistens. Das heißt, wir können 30 Minuten 40, 45 eine Stunde am Stück laufen, joggen, walken. In dieser Zeit verbrennen wir aktiv Kalorien. Das ist sehr wertvoll, wenn wir uns das Grundprinzip zurück Wir wollen Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Das heiß perfekt. Damit haben wir schon mal alles abgedeckt, was wir eigentlich haben wollen. Darüber hinaus haben wir ein super gutes Training für das Herz Kreislauf System. Das zeichnet das Cardiotraining aus. Wir haben hier diverse Verbesserungen, die wir erzielen können. Das steigert unsere Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten, steigert unsere Ausdauer, steigert unsere quasi Widerstandsfähigkeit auch im Alltag, um dort ausdauernder und fitter durch den Alltag zu kommen. Riesenvorteil für den Anwender ist meiner Meinung nach doch die große Vielfältigkeit. Das heißt, ein Cardiotraining kann alles Mögliche sein. Wir können Schwimmen machen, wir können joggen, wir können Radfahren, Seilspringen. All das sind mögliche Variationen von Cardiotraining. Überall, wo wir so eine repetitive Wiederholung ausführen können über längeren Zeitraum, haben wir eine sehr gute Möglichkeit, Cardiotraining einzubauen. Und es geht sehr gut mit dem Punkt einher dass wir viele Variationen möglich einsetzen können. Das heißt, wir können das Schwimmen auch als Intervalltraining gestalten, auch das Joggen als Intervalltraining, indem wir z.B. kurze Sprints einbauen, kurze Erholungsphasen und wieder einen Sprint einbauen. All das sind Möglichkeiten, um das Cardio Training zu variieren. Auch Walken, Sprinten, all das sind Möglichkeiten für ein gutes Cardio Training. Das heißt, für den Anwender findet sich eigentlich für jede Person im Alltag irgendeine Art von Sportart, die man in diesem Bereich Cardio einordnen kann und die man somit flexibel für sich persönlich ausführen könnte. Sehr breit gefächertes Spektrum. Jetzt möchte ich gerne einen kleinen Mythos hier schon aufklären. Und zwar kommt sehr häufig die Frage OK, Fettverlust bedeutet doch auch, dass wir Fett verbrennen müssen. In beiden Wörtern steckt das Wort Fett drin. Wir wollen ja Fett verbrennen, um irgendwie das Fett auch verlieren zu müssen. Wir müssen auch aktiv Fett verbrennen, um Gewicht verlieren. Deswegen schließt man häufig daraus, dass man so 30 Minuten, 40 Minuten Cardio am Stück machen muss, um überhaupt Fett verlieren zu können. Den Glycis würde ich jetzt ganz gerne ein bisschen aufklären, um dann natürlich auch daraus Rückschlüsse ziehen zu können. Hier müssen wir erstmal das Prinzip verstehen, was ist denn überhaupt Fettverbrennung und was ist Fettverlust? Denn das sind zwei sehr unterschiedliche Begriffe, die in der Definition sich auf jeden Fall voneinander unterscheiden. Fettverbrennung für diejenigen, die im Skript schon so weit sind und die Module abgearbeitet haben, werden das jetzt verstehen. Das heißt, unser Körper hat verschiedene Energiebereitstellungsprozesse. Wir ändern uns zurü Jede Bewegung, die ich mache, verbraucht Energie, kostet Energie und die kann unser Körper auf verschiedene Mechanismen bereitstellen. Da gibt es sehr, sehr schnelle, sehr kurzweilige Mechanismen über Kreatinphosphat zum Beispiel oder über Glukose. Das heißt Kohlenhydrate, die im Körper in Glukose umgewandelt wurden. Darüber können wir sehr intensive, sehr kurzweilige Belastungen bereitstellen. Beim Sprint zum Beispiel ist das der Fall. Wir haben aber auch die Möglichkeit, Fett im Körper, freie Fettsäuren, die aus den Fettdepots gewonnen wurden oder aus der Ernährung gewonnen wurden, die können wir auch aktiv verbrennen, um daraus sehr lange sehr ökonomisch Energie zu gewinnen. Das heißt, das ist eine Energiegewinnung, die eher so für 30 40 45 Minuten relevant wird, da die Fette sehr viel Energie, aber halt langsam Energie liefern, dafür aber auch konstant. Das heißt, Energiebereitstellungsprozesse gibt sehr, sehr kurzweilige und sehr langweilige bzw. Langfristige Energiebereitstellungsprozesse. Und die Fettverbrennung gehört jetzt zu diesem langwierigen Energiebereitstellungsprozess, beschreibt aber nur diese aktive Verbrennung von Fettsäuren zur Energiegewinnung. Demgegenüber steht der Fettverlust. Der Fettverlust beschreibt tatsächlich einen Verlust von Fettgewebe, von Fettzellen, die wir bei uns im Körper gespeichert haben. Unsere Fettdepots haben eine evolutionär bedingt sehr, sehr wichtige Funktion. Das heißt, es ist für Phasen, in denen wir quasi Hunger leiden oder in denen wir weniger Kalorien zuführen, als wir verbrauchen, ist das unsere quasi Energiereserve. Und der Körper darf niemals außer Energie laufen, der muss immer quasi seinen Kalorienverbrauch gedeckt bekommen. Und wenn wir weniger Kalorien zu uns führen, als wir verbrauchen, dann geht er eben an sowas wie die Fettdepots. Dort ist Energie gespeichert, sehr viel Energie. Das geht in der Praxis sogar quasi ins Unermessliche. Also man kann 100 kg Fett im Körper speichern und das sind dann Unmengen an Kalorien und an Energie, auf die der Körper zugreifen kann. Und die nutzt der Körper aktiv. Und wenn er die verbraucht und wirklich abbaut, dann sprechen wir vom Fettabbau. Die zwei Dinge gegenübergestellt heißt nun, okay, wir haben einen aktiven Prozess, der Fettsäuren verbrennt, der hat aber im Endeffekt nichts damit zu tun, was Fettabbau bedeutet. Fettabbau wird reguliert durch die Kalorienbilanz. Das heißt, wenn wir über einen Tag hinweg, über eine Woche hinweg wirklich weniger Kalorien zu uns führen, als wir verbrauchen, dann baut sich Fettgewebe langfristig ab und die Fettzelle wird auch abgebaut und aufgelöst. Wenn wir jetzt nur aktiv Fett verbrennen während des Joggens zum Beispiel 30 Minuten, 40 Minuten lang, dann werden zwar aktiv Fettzellen verbraucht, wenn wir aber am Ende des Tages trotzdem mehr Kalorien zuführen, als wir verbrauchen, lagert der Körper diese Fettzellen, die dann wieder durch die Ernährung hinzukommen, lagert er einfach wieder in die Fettzellen ein. Kann man praktisch, glaube ich, sehr gut verstehen, oder es wird bildlicher. Wenn ich ein kurzes Praxisbeispiel nenne, könnt ihr ein Selbstexperiment machen. Das heißt, wenn du jetzt jeden Tag, sieben Tage die Woche lang, jeden Tag für eine Stunde lang joggen gehst und dich perfekt in dieser Fettverbrennungszone aufhältst, dann wirst du auf jeden Fall aktiv Fettsäuren verbrennen. Wenn du währenddessen aber mal Überschuss isst, kannst du trotzdem über diese Woche zunehmen. Und ich glaube, das ist schon der beste Beweis dafür, dass diese beiden Faktoren nicht miteinander zusammenhängen. So nennt es ein größeres Prinzip, und zwar die Kalorienbilanz über dieser aktiven Fettverbrennung steht. Das war ein wichtiges Prinzip, was ich hier schon mal erklären wollte. Das heißt, darauf kommen wir später nochmal zurück, würden aber jetzt natürlich zunächst schon mal zum Krafttraining kommen und dort kurz erklären, warum ein Krafttraining in einer Diät unerlässlich sein sollte. Aus meiner Sicht. Erste Grundlage auch Krafttraining verbrennt Kalorien. So wie wir eben jetzt gesagt haben, ist es irrelevant, wie wir die Kalorien verbrennen. Wir können die Kalorien über Krafttraining, über Cardiotraining verbrennen. Solange wir am Ende des Tages weniger zu uns führen, als wir verbrauchen, werden wir auf jeden Fall Gewicht verlieren. Im besten Fall natürlich Fett. Im besten Fall Fett. Da kommen wir schon zum zweiten Punkt, und zwar Krafthell hat die besondere Eigenschaft, dass wir wertvolle Muskulatur schützen können. Wir können uns eine Diät oder einen Diätzustand so vorstellen, dass wir, dass der Körper in einem Überlebensmodus ist. Das heißt, er sucht sich Energie aus dem Körper überall wo Energie gespeichert ist. Und das können die Fettzellen sein, das kann aber auch die Muskel sein, kann die Muskelmasse sein. Daraus kann der Körper Energie gewinnen. Das heißt, wenn er in einer Diät ist, wird er sich okay, die Muskulatur, die brauche ich gerade nicht zum Überleben, dann kann ich die auch abbauen, um Energie zu gewinnen. Genau das wollen wir aber nicht, denn wir wollen ja einen straffen definierten Körper nach der Diät haben. Das heißt, sie müssen dem Körper irgendwie Hey, ich will die Muskelmasse behalten. Genau dafür ist das Krafttraining da, denn das Krafttraining setzt intensive Reize auf diesen Muskel und das signalisiert dem Kö Hey, diese Muskeln möchten wir behalten, mit den Muskeln möchten wir weiterhin arbeiten. Das heißt, wir investieren sogar Energie, um diese Muskeln zu reparieren, zusammen mit einer adäquaten Ernährung natürlich. Das heißt, wenn wir Krafttraining durchführen, regelmäßiges Krafttraining in einer Diät und dazu noch die Proteintufuhr erhöhen, dann werden wir auf jeden Fall den Muskel signalisieren können und ihn auch regelmäßig beibehalten können, dass wir ihn erhalten wollen und somit auch nach der Diät einen tollen, straffen Körper. Das ist auch schon der dritte Vorteil. Das heißt, wir haben optische Verbesserungen durch straffe und definierte Muskeln. Wir können auch sehr gezielt trainieren. Frauen trainieren zum Beispiel sehr gerne ihr Gesäß, da bleibt dann sehr viel Muskelmasse erhalten. Männer den Bauch, den Sixpack im Sommer natürlich sehen. Das heißt, wir können auch gezielt schauen, dass wir Muskeln trainieren, straffen auch für die Beine sehr wichtig, für die Arme super wichtig. Das heißt, wir können unseren Körper auch so ein bisschen nach Belieben quasi formen. Ein nächster Faktor ist, dass Krafttraining so ein bisschen präventiv gegen gewisse Krankheiten vorgehen kann. Bei Frauen ist zum Beispiel eine sehr bekannte oder sehr schlimme oder auch nervige Krankheit im Alter wie die Osteoporose. Das heißt, wir haben so einen Knochenschwund bei Frauen im Alter. Das ist zum Teil hormonell bedingt, zum Teil aber auch daraus bedingt, dass man vielleicht in der Jugend, im jungen Erwachsenenalter noch nicht genug Knochenmasse aufgebaut hat. Diese Knochenmasse kann man zum Teil durch Krafttraining sehr gut aufbauen, denn Belastungen auf den Knochen sorgen auch beim Knochen selbst dafür, dass die Knochenmasse zunimmt. Das heißt, ein intensives Krafttraining mit Lasten in hören niedrigeren Wiederholungsbereichen sorgt auch dafür, dass wir unserem Körper signalisieren, nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern auch dem Knochen signalisieren können. Wir brauchen mehr Maße, um den Lasten in Zukunft quasi standhalten zu können. Das heißt, besonders bei Frauen Im Alter zwischen 16 und 30 Jahren kann man Muskelmasse sehr gut aufbauen. Das heißt, wenn wir hier ein Krafttraining regelmäßig durchführen und auch in der Diät weiterhin Krafttraining durchführen und Signale setzen, andere Knochen, andere Muskelmasse, können wir hier schon präventiv vorarbeiten, um im Alter natürlich weniger Muskelmassenschwund zu haben bzw. Einen größeren Startpunkt von Muskelmasse und Knochenmasse zu haben und somit quasi mehr Platz haben, um Knochenmasse verlieren zu können. Das heißt, wir schaffen uns einen Puffer quasi an Knochen und Muskelmasse, um dem Alter entgegenwirken zu können. Muskelmasse bzw. Krafttraining hat auch die Möglichkeit vor dem Jojo Effekt zu schützen. Hier ist der Faktor so, dass Jojo Effekt ist nichts Magisches nachher in der Diät, sondern eher was relativ einfach Erklärbares. Und zwar startet man meistens mit schlechten Routinen und schlechten Ernährungsgewohnheiten in eine Diät, nimmt sich dann zehn Wochen vor, verliert fünf kilogramm Gewicht und danach fällt man wieder in alte Gewohnheiten rein. Ist natürlich logisch und selbstverständlich, dass man dann danach bei alten Gewohnheiten auf jeden Fall auch wieder Gewicht zunehmen wird, zumal man über diese 10 Wochen auch noch weniger wiegt und vielleicht sogar noch Muskelmasse verloren hat. Und das Gewicht und die Muskelmasse im Körper sind Bestandteile davon, wie viel Kalorien wir pro Tag verbrauchen. Das bedeutet, unsere Muskelmasse hat einen kleinen Einfluss auf den Grundumsatz des Kalorienverbrauchs, das heißt die Menge, die wir passiv schon verbrauchen zum Überleben für die Organe und natürlich auch einen riesen Einfluss auf die aktive Kalorienverbrennung. Hier auch ein ganz kleiner oder ganz lustiger Funfact meiner Meinung nach. Hier wird häufig argumentiert, dass Muskelmasse auch passiv schon sehr viele Kalorien verbrauchen kann. Da ist die Datenlage so, dass ein Kilogramm Muskelmasse, die wir aufbauen, tatsächlich nur 13 Kalorien pro Tag mehr verbraucht für diesen Grundumsatz. Das heißt, das ist die Menge an Kalorien, die wir so passiv für die Versorgung der Muskeln ohne Bewegung verbrauchen. Klingt jetzt oder würde jetzt quasi konträr zu meinem Argument dienen. Allerdings sorgt Muskelmasse dafür, dass wir natürlich bei jeder Bewegung mehr Kalorien verbrauchen Das heißt, Muskelmasse schafft es nicht, dass wir passiv im Schlaf Kalorien verbrennen. Sie schafft es aber, dass wir bei jeder Bewegung, die wir im Alltag durchführen, viel, viel mehr Kalorien verbrennen, denn es müssen auch mehr Muskeln während dieser Bewegung dann versorgt werden. Das ist so ein kleiner Knackpunkt noch bei diesem Faktor. Das heißt, wenn ihr das jemandem erklären wollt, nicht irgendwie damit prahlen, dass Muskelmasse im Schlaf schon Kalorien verbrennt, sondern eher so bei aktiven Bewegungen. Diese Muskelmasse, die wir erhalten können und aufbauen können, verbraucht zusätzliche Kalorien, die sehr wertvoll für unser Gewicht vermisst sind. Einen letzten Faktor oder letzten positiven Faktor für das Krafttraining ist meiner Meinung nach doch das Herz Kreislauf System, welches durchaus auch sehr gut trainiert wird durch ein Krafttraining. Wenn wir uns vorstellen, ist das Krafttraining nichts anderes als ein intensives Intervalltraining. Das bedeutet, wenn wir uns Kniebeugen vorstellen, wir haben vier Sätze vielleicht und haben dann bei jedem Satz eine kleine Spitze von deiner Belastung. Das heißt unser unsere Herzfrequenz geht hoch, unser Kalorienverbrauch geht spitzenartig hoch und während dieser Zeit, über eine Trainingsstunde zum Beispiel, haben wir dann quasi mehrere Belastungsspitzen und das ist quasi nichts anderes als ein Cardio Training mit Intervall. Das heißt, wir haben intervallartige Belastungsspitzen, die auch für eine Art Training des Herz Kreislauf Systems führen. Ein Punkt, der häufig vergessen wird. Natürlich kann es aber trotzdem nicht ein einstündiges Cardio Training ersetzen. Hier haben wir trotzdem noch klare Vorteile beim Cardiotraining. Was bedeutet das jetzt zusammenfassend? Erstmal das Heiß Krafttraining setzt muskuläre Belastungsreisse und Signale für den Körper, die wir brauchen, um Muskelmasse zu erhalten. Das kann ein Cardiotraining nicht leisten, da die Belastungen bei einem Cardiotraining viel zu niedrig sind. Wir gehen tausende von Schritten beim Cardiotraining und jeder einzelne Schritt ist eine zu niedrige Belastung und setzt keinen wirklichen muskulären Reiz auf unsere Muskulatur. Das heißt, das Krafttraining dient dazu, Muskelmasse zu halten und genau das ist das, was wir eigentlich nach einer Diät haben wollen. Das heißt, das Endresultat durch Krafttraining in einer Diät ist, dass wir primär Fett verlieren, Muskelmasse erhalten können und somit einen fitten, leistungsstarken und gezielt geformten Körper nach der Diät beibehalten können. Jetzt stellt sich natürlich die O Vielleicht hat trotzdem beides irgendwie die Vorteile. Wie kann man das praxisnah gut integrieren? Wie kann man beide Methoden vielleicht auch in einen Trainingsplan integrieren? Und genau wie kann man diese Dinge vielleicht auch an seinen Kunden oder seine Kundinnen weitergeben und ihnen dort die bestmöglichen Erfolge gewährleisten? Genau darauf möchte ich jetzt ganz gerne eingehen und alles so ein bisschen Revue passieren lassen. Das heißt, wir haben gelernt, Krafting ist durchaus wichtig für die Anwendung. In der Praxis würde ich dir als Tipp mitgeben, dass du in irgendeiner Form in deine Art von Krafttraining einbaust. Das muss nicht sein, dass fünfmal die Woche ein Krafttraining durchgeführt wird im Fitnessstudio mit einem super professionellen Plan, aber es sollte irgendeine Kraftkomponente innerhalb der Diät integriert werden. Das kann ein Homeworkout sein, das kann zweimal die Woche ein Krafttraining im Fitnessstudio sein, ein Training mit Bändern oder sowas. Irgendetwas, was intensiv genug ist, um der Muskulatur zu signalisieren, dass wir sie erhalten wollen. Das wird auf jeden Fall nach der Diät sehr, sehr dankend angenommen, denn diese Muskeln, die du erhalten hast, wirst du langfristig brauchen und der Prozess, neue Muskeln aufzubauen, ist deutlich langwieriger als innerhalb der Diät, die die Muskeln sehr, sehr schnell wieder verliert und verloren gegangen sind. Wenn du selbst ambitionierter Kraftsportler bist oder ambitionierte Kraftsportler coachst, dann würde ich dir empfehlen, den Fokus auch klar auf dem Krafttraining zu lassen. Das heißt, ich würde das Cardiotraining sehr, sehr niedrig bewerten. Das heißt, ich würde auf jeden Fall das Verhältnis so gestalten, dass die Krafttrainingseinheiten deutlich mehr sind als die Cardioeinheiten, wenn überhaupt Cardio eingesetzt wird. Wir müssen uns so bei sehr ambitionierten Kraftsportlern, die haben nur ein gewisses Repertoire an Regeneration pro Woche. Das heißt, wenn dieses Repertoire durch das Krafttraining schon aufgebraucht ist und wir zudem noch weniger Kalorien zuführen, als wir verbrauchen, dann haben wir sehr viele Belastungsparameter auf den Körper auf diese Person, das heißt sie kommt mit der Regeneration vielleicht nicht hinterher. Durch die Diät ist die Regeneration sowieso schon schlechter. Wenn wir dann zu dem Krafttraining, was das Normal in der Aufbauphase zum Beispiel gemacht hat, dann noch ein Cardiotraining dreimal die Woche einbauen, kann es sein, dass diese Regenerationskapazitäten deutlich überschritten werden und wir Muskelmasse verlieren, indem wir deutlich schwächer werden und das Krafttraining nicht mehr fokussieren können. Das heißt, wenn dieses Krafttraining einen sehr hohen Stellenwert im Training hat und auch in der Aufbauphase hatte, würde ich das auch in der Diät beibehalten. Das heißt, den Fokus ganz klar aufs Krafttraining setzen, vielleicht wenn überhaupt gegen Ende der Diät eine Cardioeinheit einbauen, vielleicht zwei Cardioeinheiten, so aber dass das Verhältnis zum Krafttraining deutlich wird. Bei Hobbysportlern sieht es anders aus. Das heißt, wenn das Krafttraining oder das Fitnesstraining hier und dort so ein bisschen die Rolle spielt, kann man hier eine Kombination natürlich nutzen, kann man fifty fifty aufteilen zum Beispiel. Man kann auch das eher nutzen, was vielleicht mehr Spaß macht. Vielleicht macht dem einen Kunden oder der einen Person mehr Spaß, das Cardio Training durchzuführen, weil er gerne schwimmen geht. Vielleicht macht der andere Kunde lieber das Krafttraining und dann kann man das fokussieren. Das heißt, hier ist eine Kombination sehr sehr frei wählbar, kann man einsetzen, wie man möchte und muss sich da keine großen Gedanken machen, sobald irgendwie zwei bis drei Einheiten an Kraft Komponente pro Woche vielleicht durchgeführt werden, was ausreicht, um die Muskelmasse auf dem Niveau zu halten. Ich habe noch eine alternative Lösung, gerade für Leute, die vielleicht ambitioniert Kraftsportler sind und auch vielleicht so hier den Kalorienverbrauch erhöhen möchten und zwar ist es Spaziergänge oder Schrittziele für den Tag nehmen. Wir müssen nicht immer so denken, dass wir Kalorien nur innerhalb einer Sporteinheit verbrauchen können, sondern wir können sie auch im Alltag verbrauchen. Wenn wir uns vorstellen, okay, wir schlafen 8 Stunden am Tag, haben aber 16 Stunden, in denen wir aktiv sind, dann können wir diese 16 Stunden überlegen, OK, die können wir aktiver gestalten. 16 Stunden aktiv gestalten macht viel viel mehr aus, als eine Stunde Sport zu machen. In der Stunde Sport verbrennen wir vielleicht 300, 400 Kalorien, das ist wunderbar keine Frage, aber wenn die anderen 15 Stunden nur faul auf der Couch rumsitzen, gleicht sich das wieder aus und dann ist diese eine Stunde nur so ein Tropfen auf dem heißen Stein. Stattdessen kann man sich überlegen, dass man einen Stehschreibtisch kauft zum Beispiel, Dann würde man zum Beispiel acht Stunden, wenn man im Büro arbeitet, würde man diese acht Stunden zusätzlich Kalorien verbrennen. Oder man geht zu Fuß einkaufen oder man parkt beim Einkaufen das Auto so weit weg vom Eingang, dass man auf jeden Fall 100, 200 Schritte zum Einkaufen gehen muss. Oder man nimmt die Treppe statt des Fahrstuhls. Also all das sind so Faktoren, die unseren Alltag aktiver gestalten. Und da wir uns zurückerinnern an die Grundlage, Kalorienverbrauch wollen wir erhöhen und Kalorienzufuhr verringern. Das heißt, wir können feststellen, okay, durch diese kleinen Aktivitäten im Alltag können wir den Kalorienverbrauch deutlich anheben und auch langfristig anheben. Das heißt, auch nach der Diät können wir dann damit leben und können unseren Lifestyle komplett anpassen und durch die Spaziergänge auch weiterhin mehr Kalorien essen. Das ist so eine gute alternative Lösung, die ich dir gerne mit auf den Weg gehen kann. Man muss nicht immer nur Sport machen, auch wenn es natürlich gut ist und Daseinsberechtigung hat. Es gibt auch andere Faktoren, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Einen letzten Punkt, den ich jetzt besonders dir mit auf den Weg geben möchte, wenn du selbst andere Leute coachen möchtest, hier natürlich vorsichtig sein, da ich jetzt so in die Richtung übergewichtige Personen auch zum Teil gehe. Es muss nicht immer die Lösung die beste sein, die jetzt so auf dem Blatt Papier irgendwie als beste herauskristallisiert wurde. Das heißt, natürlich habe ich jetzt gesagt, okay, Krafttraining ist eine super Möglichkeit, Muskeln zu halten, ist sehr, sehr wichtig. Wenn aber zum Beispiel eine Person gar keine Lust auf Krafttraining hat und super gerne Cardio macht und das drei, vier, fünf Mal die Woche machen würde und da Spaß dran hat und dadurch deutlich gesünder lebt als vorher und die Bewegung erhöhen kann, dann ist es doch absolut fein. Dann muss man diese Person nicht dazu zwingen, Krafttraining zu machen. Ich denke, Schwarz Weiß Denken ist hier nicht angebracht, sondern es ist auf jeden Fall wichtig, sie zur Aktivität zu motivieren. Und wenn das dazugehört dass das Cardiotraining dann im Fokus steht, dann ist das eben so. Man kann natürlich das Krafttraining vorschlagen, muss es aber vielleicht auch nicht aufzählen. Ein weiterer Faktor ist, dass Krafttraining gerade bei Trainingsanfängern oder bei leicht übergewichtigen Personen dafür führt, dass wenn man mit dem Krafttraining in die Diät startet, dass man dann zunächst eine Phase von Muskelaufbau auch während der Diät hat, gerade wenn das Kaloriendefizit nicht so hoch ist. Das bedeutet, dass zum Teil dieses Gewicht auf der Waage gar nicht so schnell runtergeht, weil man gleichzeitig ein bisschen Muskelmasse aufbaut bei Trainingsanfängern, bei absoluten Trainingsanfängern und trotzdem ein bisschen Fett verliert. Das heißt, es kann ein demotivierender Faktor sein. Es können drei, vier Wochen vergehen und der Kunde hat auf der Waage noch gar nichts abgenommen. Diesen Faktor kann man so ein bisschen berücksichtigen und entweder so präventiv behandeln, indem man dem Kunden vorab die Maße nimmt, zum Beispiel Bauchmasse, Taillenmasse und dann ihm erklärt okay, du hast schon Fett verloren, aber Muskelmasse aufgebaut. Oder man kann am Anfang trotzdem so einen kleinen Motivationsschub geben und vielleicht sogar mit Cardiotraining einsteigen, was sich bei übergewichtigen Personen sogar sehr gut meiner Meinung nach eignet. Gerade so übergewichtige Personen mit Schwimmen kann man sehr gut einsteigen und die werden sehr, sehr früh Erfolge erzielen. Dann kann man nach drei, vier Wochen nach den ersten Erfolgen und dem Motivationsschuh immer noch hey, wir bauen jetzt eine Kraftkomponente ein und wollen dir damit die Muskelmasse sichern. Das heißt, es ist so ein guter Kickstart mit Cardio in einer Diät. Da kann man sehr, sehr schnell sehr gute Erfolge erzielen, muss aber irgendwann auch bedenken, dass wir natürlich die wertvolle Muskelmasse halten. Da muss man so das gewisse missen. Wunderbar. Damit bin ich inhaltlich schon fast am Ende, würde es noch mal ganz kurz ein Fazit ziehen als Grundlage, was viele von euch bestimmt schon kannten, ist die Kalorienbilanz. Trotzdem finde ich, dass man das so ins Gedächtnis rufen kann und rufen sollte, denn es beantwortet schon den Großteil der Fragen. Wir wollen Kalorien verbrennen, wir wollen mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns führen, um Gewicht zu verlieren. Das ist in einer Diät so, das ist gar keine Frage und dafür ist sowohl Cardio als auch Krafttraining geeignet. Krafttraining hat den Riesenvorteil, dass wir Muskelmasse halten können und dort den gewissen Reiz setzen können, um diese zu erhalten. Das heißt, das würde ich auf jeden Fall in einer Diät integrieren. Trotzdem ist hier kein Schwarz Weiß Denken angebracht. Das heißt, wenn man Cardio integrieren möchte, weil es mir Spaß macht oder weil man die Kombination mag, dann kann man das gerne machen, sollte hier beides so ein bisschen auf einem gewissen Maß halten, um die besten Erfolge zu erzielen. Und ich denke, damit haben wir das Thema wunderbar abgerundet und ich bin inhaltlich soweit durch und würde jetzt auch schon zu den Fragen und Antworten kommen und habe schon gesehen, dass ein paar Fragen gestellt wurden. Ich würde darauf zuerst eingehen. Ihr könnt euch jetzt überlegen, ob ihr Fragen noch habt an mich persönlich, was inhaltlicher Natur ist, was das Skript angeht, was eure Ausbildung angeht, was vielleicht auch das Webinar Thema angeht. Das heißt, hier würde ich mich über Regelteilnahme freuen und kann hoffentlich alles bestmöglich beantworten. Zu diesem Dings würde ich jetzt die Bildschirmaufnahme stoppen. Jetzt müsstet ihr mich sehen und wir können die Fragen perfekt beantworten. Ich würde erst die Frage aus dem Chat beantworten, aber alle Fragen dann ansonsten bitte in Frage und Antwort machen. Und zwar hatte Alexej Ich habe gehört, dass die Muskeln im Ruhezustand Kalorien verbrauchen. Was stimmt jetzt? Das stimmt auf jeden Fall, habe ich auch so erklärt. Allerdings verbraucht 1 kg Muskelmasse pro Tag im Ruhezustand nur 13 Kalorien mehr. Das heißt, wir können nicht darauf vertrauen, dass unsere Muskelmasse, die wir aufgebaut haben, uns jetzt im Schlaf auf einmal das Fett verbrennen wird. Viel, viel wichtiger ist es dann, dass wir über einen Zeitraum weg diese Muskelmasse auch einsetzen können. Das heißt, wenn du ein Kilogramm Muskelmasse aufgebaut hast, dann ist dieses Kilogramm Muskelmasse in jeder Bewegung, die du am Tag machst, in jeder Bewegung, die du im Training machst, all das verbraucht zusätzlich Kalorien. Und durch diese mehr Muskelmasse, die du erhalten hast und die du aufgebaut hast, auch mehr Kalorien als ohne diese Muskel. Das heißt Es stimmt auf jeden Fall, dass Muskelmasse sehr wertvoll für unseren Kalorienverbrauch ist. Es ist eben nur nicht so, dass sie passiv für uns alle Arbeit übernimmt. Diese Grundlage wollte ich so ein bisschen klarstellen. Martin Meine these Ich würde in einem Kaloriendefizit das Cardiotraining zum Ende einer Defizitphase einbauen, da der Gesamtumsatz im Verhältnis am niedrigsten ist. Heißt Gesamtumsatz durch Cardio steigern, um trotzdem noch gleich essen zu können, um trotzdem Defizit zu sein? Ja, kannst du einbauen. Nur sind am Ende einer Defizitphase auch die Regenerationskapazitäten meistens am niedrigsten. Das heißt, wenn hier das Krafttraining deutlich darunter leidet und hier die Gewichte nicht mehr gehalten werden können und das Volumen nicht mehr gehalten werden kann, würde ich überlegen, ob das vielleicht Sinn macht oder ob ich nicht lieber sogar zwei Wochen Diät lieber dranhänge, dafür das Krafttraining weiter fokussiere und damit lebe, dass ich einfach nicht so hoch ins Defizit gehe. Hier müsstest du für dich entscheiden oder für deinen Kunden entscheiden, was die sinnvollste Variante ist, was auch der Fokus denn jeweils im Training ist und ich denke, dass das dann wunderbar dazu geeignet ist. Konstantin, kannst du kurz noch mal erläutern, was du genau damit meinst? Ah, OK. Ja, schreib noch mal kurz den Satz dazu. Ich glaube, ich weiß, in welche Richtung es geht, aber nicht, dass ich da falsch drauf eingehe. Der Mushin Ich hoffe, ich sage es richtig bezüglich Cardio. Ich habe gelesen, dass die Fettverpennung bereits ab der ersten Minute startet beim austrainierten Körper mehr, ansonsten weniger. Wie sieht die Sportwissenschaft dies Fettverbrennung findet jeden Tag zu jeder Minute statt, nur in einem gewissen Ausmaß. Das heißt, je nach Belastung, die wir durchführen, findet sie irgendwie schneller statt oder zu einem höheren Maß. Das heißt, die Fettverbrennung an sich findet so nach 30 40 Minuten Belastung in diesem Bereich primär statt. Das heißt, sie liefert einfach nur mehr als 50 Prozent der Gesamtenergie. Aber trotzdem findet so eine Fettverbrennung auch schon nach der ersten Minute statt. Das heißt auf jeden Fall. Ob die Fettverbrennung beim austrainierten Körper mehr oder weniger arbeitet, hängt davon ab, wie dieser Körper austrainiert wird. Ein Ausdauersportler arbeitet ein bisschen anders bezüglich der Adaption, bezüglich der Adaptation von dem Energiestoffwechsel sozusagen. Das heißt, hier ist so die Frage, wie man selbst individuell interessiert hat, welche Muskelfasertyp man primär trainiert hat, aber die alle Energiebereitstellen sind Prozesse finden zu jeder Zeit gleichzeitig statt, nur in einem unterschiedlichen Verhältnis zueinander. Benedikt Ich habe oft gelesen, dass man beim HIIT, also High Intensity Intervalltraining, am meisten Kalorien verbraucht, nicht nur bei Training, sondern dann auch in den Ruhephasen und somit zum Abnehmen am besten geeignet ist. Stimmt das und weißt du was darüber? Ja, es verbrennt akut super viele Kalorien. Es gibt auch zum Teil ein bisschen Nachbrenneffekt, das heißt, dass der Körper danach noch der Stoffwechsel sich so angepasst hat, dass er danach was verbrennt. Diese Höhe dieses Nachbrenneffekts ist aber weniger, als wir vielleicht vermuten möchten. Das heißt, ich würde es nicht nur deswegen machen. Durch diese Belastungsspitzen und die Ruhephasen können wir aber auf jeden Fall so auch was Neurotransmitter angeht, deutlicher Erhöhungen machen, so Adrenalin, Noradrenalin. Das heißt, wir haben eine sehr hohe Belastung für den Körper und müssen hier auch wieder berücksichtigen, wie das mit dem Krafttraining zusammen ist. Das heißt, diese Belastung, diese Regeneration, die ein intensives Intervalltraining uns kostet, ist noch höher als ein normales Cardiotraining. Das heißt, Eine halbe Stunde, 40 Minuten auf dem Laufband laufen ist regenerativ irgendwie zu verkraften. Wenn wir das aber jetzt zum Krafttraining dazu machen und noch intensives Intervalltraining einbauen, dann werden die Kapazitäten irgendwann aufgebraucht. Das heißt, wenn du das einbauen möchtest und da sehr viel Spaß dran hast, da gehen die Theorien super weiter noch. Es geht auch damit, dass die Fettzellen dort auf eine gewisse Art und Weise freigesetzt werden. Also die Theorie geht da sehr weit, aber in der Praxis ist trotzdem meiner Meinung nach schwer einsetzbar. Das heißt, ich würde es integrieren, wenn du super viel Spaß daran hast und gerne kurze Einheiten nutzt, um viel Kalorien zu verbrauchen, musst aber schauen, wie das dann zusammen mit deinem Krafttraining kombinierbar ist. Ulrich fragt, ich möchte Fettmasse abbauen, Verbrauch in der Woche circa 1000 Kalorien durch Cardio und circa 600 Kalorien durch Krafttraining. Welches Kaloriendefizit pro Tag ist realistisch bzw. Nicht kontraproduktiv? Meine Ernährung ist, sorry, fettreduziert und Protein orientiert. Ein realistisches Defizit hängt auch so ein bisschen davon ab, wie weit du fortgeschritten bist im Krafttraining und was dein genauer Körperfettanteil ist. Das heißt, je niedriger der Körperfettanteil ist und je weiter fortgeschrittener du bist, desto niedriger sollte das Kaloriendefizit sein, um die wertvolle Muskulatur, die du hast, zu erhalten. Das heißt, je weiter du weg von dieser Normmuskulatur bist, wäre es sinnvoll, das Defizit nicht so hoch zu gestalten. In der Praxis würde ich etwa so im Bereich am Ende der Diät Richtung 300 500 Kalorien Defizit. Als Einstieg in die Diät kann man durchaus mal mit 600 750 Kalorien in sowas in dem Dreh einsteigen pro Tag und das ist, denke ich, auch realistisch möglich, sofern die Kalorienmenge und die Makronährstoffe stimmen. Wie hoch sollte das Defizit sein? Können wir genau hier jetzt drauf eingehen. Ich habe schon ein bisschen was eben dazu erklärt. Es sollte so hoch sein, dass es die Erfolge bringt. Das heißt, 100 Kalorien Defizit bringt fast nichts, denn dazu sind die Variationen zu groß. Es sollte aber auch so niedrig sein, dass es dir nicht zu viel Muskelmasse kostet. Und das kann jetzt alles sein zwischen 300 und 1000 Kalorien. Meiner Meinung nach. Bei einer Frau, die einen Bürojob hat, kann man keine 1000 Kalorien Defizit gehen. Bei einem Mann, der auf der Baustelle arbeitet und sehr aktiv im Alltag ist, machen 1000 Kalorien vielleicht gar nicht so viel aus. Das heißt, es ist super individuell. Das heißt, es kommt ein bisschen auf deine Zielsetzung an, auch auf dein Trainingsniveau, auch auf deinen Fokus auf das Krafttraining. In der Regel würde ich so sagen, zwischen 300 und 600 Kalorien ist ein gesundes Mittelmaß. Man sieht über zwei Wochen meist so einen Kilogramm Gewichtsverlust und ist dann trotzdem nicht zu schnell. Um dann dort auch Regeneration zu beeinflussen oder dort das Krafttraining schleifen zu lassen. Ich denke, das ist so ein gutes Mittelmaß, was man so allgemein empfehlen kann. Alles darüber hinaus ist aber super individuell. Malek ist es möglich, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen zum gewissen Maß? Ja, für die Personengruppe entweder Leute, die komplett ins Training einsteigen, noch nie Krafttraining gemacht haben oder für Personengruppen, die vielleicht früher mal Krafttraining gemacht haben, schon hohe Muskelmasse hatten, jetzt über ein, zwei Jahre nicht trainiert haben und jetzt auch wieder einsteigen. Das ist so die Personengruppe, die sehr, sehr gut damit arbeiten kann. Das heißt, wenn du dann so plus minus null Kalorien isst oder ganz leicht im Kaloriendefizit, kann man das auf jeden Fall erzielen. Würde ich mich aber nicht primär darauf verlassen bzw. Schwer zu evaluieren und weiß auch nicht, ob es das perfekte Ziel ist. Manchmal ist es besser, eine gezielte Muskelaufbauphase zu machen und dann eine gezielte Fettverlustphase zu machen. Unterm Strich kommt es zeitlich und effektivitätsmässig meistens irgendwie auf ein besseres Ziel hinaus. Das ist so ein bisschen die Abwägungssache, die man da machen muss. Ich würde mich nicht darauf verlassen. Du kannst es bei Anfängern versuchen oder bei Wiedereinsteigern ins Training. Alles darüber hinaus ist aber schwierig umsetzbar in der Praxis. In der Theorie ist es auf jeden Fall möglich, auch bei Fortgeschrittenen, aber es wird immer unwahrscheinlicher und immer unpraktikabler. Nach 18 Uhr Kohlenhydrate essen. Verschlechtert es die Diät oder ist es egal, wann man isst, obwohl man im Kaloriendefizit ist? Du hast es dir selbst beantwortet. Es ist vollkommen egal, wann du die Kalorien isst. Für den Körper zählt nur die Kalorienbilanz als oberste Grundregel. Das heißt, du solltest über die Woche, über den Tag hinweg schauen, dass du einfach mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, wenn das alles am Tag um 18 Uhr gegessen ist. Die Kohlenhydrate haben ja gar keine Uhrzeit. Das heißt, die wissen ja gar nicht, wie viel Uhr es ist. Ist so das einfachste Beispiel dagegen. Aber das ist so der wichtigste Faktor, der dagegen spricht. Das heißt, die Kalorienbilanz entscheidet für dich. Wichtig ist aber die Frage, wann du die Mahlzeiten isst und wie viele Mahlzeiten du isst. Das heißt, hier ist trotzdem wichtig, dass du vielleicht irgendwie auf zwei, drei Mahlzeiten am Tag verteilst, einfach um die Proteinbiosynthese hochzuschrauben. Das heißt, das ist ein anderer Faktor, der vielleicht eine Rolle spielt. Aber ob das jetzt um 18 Uhr ist, um 19 Uhr, um 23 Uhr oder um 10 Uhr morgens ist so die Frage, die für dich relevant ist. Für dich musst du nur schauen, ob du dann gut schlafen kannst, wenn du kurz vorm Schlafengehen isst. Aber das ist so persönliche Präferenz. Kalorienbilanz entscheidet ist egal wann du die Kohlenhydrate isst. Okay, danke Mushin, freut mich. So, die Fragen, ich glaube ich muss von unten. Malek fragt, inwieweit helfen die Fettbänder bei der Fettverbrennung und wann ist die beste Zeit zur Einnahme? Und kannst du bitte kurz über L Carnitin erzählen, ob es wirklich hilft beim Abnehmen? Fettburner bringen so gut wie gar nichts. Alle legalen Fettbörner, die auf dem Markt in Deutschland erhältlich sind, bringen dir, wenn überhaupt am Tag plus 10, plus 20, plus 50 Kalorien extra. Grüntee Extrakt, ich glaube das ist so ein Ding, was häufig verwendet wird, bringt dir plus 50 Kalorien irgendwie am Tag, wenn überhaupt. Und das einzige, was ein bisschen was bringt, ist vielleicht Koffein, weil es ein bisschen Hunger reduzieren kann, deine Aktivität hochschrauben kann und so ein bisschen während des Trainings den Energy Output bisschen erhöhen kann. Das heißt, ich würde auf jeden Fall nicht auf Fatburner setzen, ist meistens Geldverschwendung oder in fast jedem Fall Geldverschwendung. L Carnitin zählt da auch darunter. Die Theorie ist, dass durch das L Carnitin so ein bisschen der Transport der Fettzellen aus den Fettzellen zur Verbrennung ein bisschen besser funktioniert, Bringt unterm Strich irgendwie auch gar nichts. Also die Kalorienbilanz ist entscheidend und da bringt dir L Carnitin auch nichts. Wenn du es für einen Geschmack trinken möchtest, mach es gerne, aber ich würde das Geld sparen und lieber in Sinnvolle Supplements investieren, Ist ketogene Ernährung bei aktivem Sport vier bis fünf Mal die Woche zu empfehlen. Bezüglich auch Muskel sehr präferenzabhängig, aber in der Regel ist der aktuelle Konsens so, dass es auf jeden Fall nicht zu empfehlen ist, da die Leistung meist darunter sinkt. Wir brauchen Kohlenhydrate, nicht essentiell zum Überleben, aber sie sind ein sehr wichtiger Bestandteil für unsere Leistungsfähigkeit. Leistungsfähigkeit im Alltag, aber besonders eben auch in aktiven oder intensiven Sporteinheiten. Bei der ketogenen Diät arbeitet unser Körper dann primär mit den Ketonkörpern und Fettsäuren zur Energiegewinnung. Das wollen wir beim Krafttraining gar nicht und das kann das Krafttraining so gar nicht leisten. Das heißt, die Studienlage ist dort so, dass eventuell Leistungseinbuchungen zu finden sind. Das heißt, das Krafttraining leidet darunter, der Muskelmassenhalt leidet eventuell darunter. Das heißt, du kannst keine Topleistung mehr erbringen und keine Gewicht erhalten. Das heißt, hier würde ich mir überlegen, ob das wirklich sinnvoll ist für dich eine ketogene Diät zu machen. Kannst du machen, wenn du sagst, okay, ketogene Diät ist die einzige Möglichkeit, die dir es ermöglicht, ein Defizit einzuhalten, dann kannst du es probieren, keine Frage, dann ist dieser Faktor wichtiger als zu sagen, es ist die beste Diätform. In allen anderen Fällen würde ich es dir aber nicht empfehlen. Für das Thema Krafttraining, wenn du Ausdauersportler bist, sieht es wieder anders aus. Wie oft sollte man jeden Muskel in der Diät bzw. Im Kaloriendefizit trainieren? Unterschied zur Aufbauphase, da man ja nur einen Reiz setzt, um die Muskelmasse zu halten, die man hat und keine kaum neue Muskelmasse aufbaut in dieser Zeit. Ich würde keinen Unterschied zwischen Aufbau und Diät machen. Was im Aufbau funktioniert hat, um deinen Muskeln aufzubauen, wird auch in der Diät funktionieren, um deinen Muskeln zu erhalten. Wie oft sollte man jeden Muskel in der Diät bzw. Im Kaloriendefizit trainieren? Unterschied zur Aufbauphase, da man ja nur einen Reiz setzt, um die Muskelmasse zu halten, die man hat und keine kaum neue Muskelmasse aufbaut in dieser Zeit. Ich würde keinen Unterschied zwischen Aufbau und Diät machen, was im Aufbau funktioniert hat, um deinen Muskeln aufzubauen wird auch in der Diät funktionieren, um deine Muskeln zu erhalten. Wenn du da jetzt große Dinge änderst, wird es für den Körper eine Umgewöhnung sein. Es wird eventuell andere Dinge auslösen, da würde ich nicht groß ändern. Es sollten so zwei bis dreimal die Woche, zweimal die Woche sollte jeder Muskel trainiert werden. Dreimal muss nicht sein. Die aktuelle wissenschaftliche Lage geht auch so ein bisschen weg von der höheren Frequenz, sondern dahin, dass das Volumen, also diese Gesamtbelastung auf den Muskel entscheidend ist. Das heißt, hier würde ich mir gar keine großen Gedanken machen, wie oft, sondern mit zweimal pro Muskelgruppe bist du abgedeckt und alles darüber hinaus ist dann gut. Aber viel entscheidender ist, dass du die Gewichte hältst und auch dein komplettes Volumen halten kannst. Josef, hi Timo, ich würde gerne wissen, was ist deine Meinung bezüglich vor der Trainingseinheit etwas zu essen? Sollte man eher auf leeren Magen trainieren und nicht die Nahrung im Magen zuführend oder macht es sinnvoll und trinken bestimmtes zu essen? Ich würde zwei, drei Stunden vor dem Essen auf jeden Fall irgendeine kalorienreiche bzw. Kohlenhydrat und proteinreiche Mahlzeit essen, denn dadurch stehen dem Körper während des Trainings einfach ein paar Nährstoffe zur Verfügung. Er geht zwar auch auf die Reserven im Körper zurück, er hat den Aminosäurenpool, keine Frage, aber es macht einfach Sinn, um dort Insulinspiegel vorher zu regulieren und auch dort schon die erste Proteinbiosynthese einzuleiten, die du nach dem Training auch wieder einleiten möchtest. Das heißt, hier ist es auf jeden Fall sinnvoll für dich, einfach Präferenzsache vor dem Training irgendwas zu essen in einem Abstand, der für dich passend ist, ist kein Muss. Der Körper kann es auch wunderbar nüchtern machen. Wenn du es jetzt nach dem Schlafengehen, also nach einer zehnstündigen Fastenphase machst und dann nüchternes Training gehst, kann es eventuell sogar Nachteile haben, aber das ist eigentlich selten der Fall. Das heißt, hier ist ein bisschen Präferenzsache. Die Frage, ich würde so ein, zwei, drei Stunden vor dem Training auf jeden Fall irgendwas essen, dass du was im Magen hast und dort Nährstoffe akut zur Verfügung hast, musste es aber nicht perfekt irgendwie einbauen. So, Fettbinder habe ich beantwortet. Ich muss kurz hier einen Überblick verschaffen. Wo die Fragen sind, das war die Frage, Johannes Hallo. Wie weit oder wann lässt der Körper einen Muskelzuwachs innerhalb eines leichten Kaloriendefizits zu? Also wenn ein Anfänger Fett verlieren will, aber trotzdem Muskel aufbauen möchte? Ja, ich denke, das habe ich schon beantwortet. Ist vor einer Viertelstunde ungefähr gewesen. Ist zu gewissen Maß möglich. Im Kaloriendefizit von 1000 Kalorien nicht aber so 200, 300 Kalorien Defizit. Ist es für einen absoluten Trainingsanfänger möglich, Muskelmasse aufzubauen, während man Fett verliert? Würde ich mich, wie gesagt, aber nicht darauf verlassen. Das ist durchaus möglich, aber hat in seltenen Fällen auch einen wirklichen Anwendungsbereich, beziehungsweise man kann die Vorteile auf jeden Fall mitnehmen, aber dann auch relativ entscheiden, ob man Muskelaufbau macht oder ob man Fettverlust macht. Das wäre eine von beiden Entscheidungen. Wenn man Cardio und Kraftsport kombinieren möchte, fragt Inken. Macht es dann mehr Sinn einen zwei oder Dreiersplit zu machen oder besser? Ganzkörperkraftplan und Kardiumwechsel, je nachdem wie viel Zeit du pro Woche hast. Wenn du pro Woche nur vier Mal ins Fitnessstudio oder zum Training zum Sport gehen kannst, dann brauchst du keinen ER Split zu machen und Cardio noch zu integrieren. Ich denke, das macht dann keinen Sinn. Wenn du sechs Mal die Woche Zeit hast, dann kannst du zum Beispiel einen ER Split machen. Oberkörper, Unterkörper hast du vier Einheiten in der Woche und kannst dazu zwei Cardio Einheiten machen. Wenn du dein Volumen und deine Intensität darauf anpasst, sollte das regenerativ klappen, wenn du vorher schon einiges gewohnt warst und dann kannst du damit am besten Fortschritte machen. Manche Trainer sprechen nach einem Hit Workout von einem Nachbrennen Effekt. Kannst du da etwas erläutern und erklären? Bitte? Scotty hat die Frage. Ja, das habe ich schon kurz angesprochen. Nachbrenneffekt gibt es an sich, ist aber sehr, sehr marginal und bringt dir auch keinen riesen Mehrwert sozusagen. Das heißt, würde ich mich nicht komplett darauf verlassen und bringt dir vielleicht 50 100 Kalorien mehr, die es nach einem intensiven Intervalltraining mehr braun. Aber wenn du einfach zehn Minuten länger auf einem normalen Laufband gelaufen wärst, hättest du dieselben Effekte erzielt. Das heißt, es gibt einen Machbrenneffekt Der ist aber kleiner als man vielleicht vermuten mag und ist auch nichts, wo man jetzt irgendwie seine komplette Diät draufplanen, was eigentlich mit dem Mythos, dass man durch Kardiomuskelmasse verliert. Der Mythos stimmt. Wenn du keine anderen Sportarten bzw. Krafttraining dazu machst, wenn du zu viel Kalorien verbrennst und wenig Kalorien zu dir führst und keine Signale für deinen Körper setzt, dass er die Muskeln erhalten soll, dann wird der Körper auch irgendwie kein Interesse daran haben, die Muskel zu erhalten und das Cardio reicht dazu nicht. Das heißt, das Cardio selbst sorgt nicht dafür, dass man Muskelmasse verliert, aber das Wegbleiben von Krafttraining und nur das Durchführen von Cardio ist eher so die Kombination, die dann dazu führt, dass man eventuell Muskelmasse verliert. Gut, sehr gerne, Josef Ich versuche nach Zeit zu sortieren, Konstantin Sehr sehr fachlich am PK und die verschiedenen mTORwege und alles mögliche kenne ich mich nicht detailliert aus. Ich kann dir vielleicht aus praktischer Sicht irgendwas mitgeben, weiß nicht, ob das auf deinem Niveau noch was hilft. Cardio selbst würde ich, wenn danach mit Krafttraining machen oder davor Viertelstunde, 20 Minuten. Das ist so die Frage. Das heißt, das, was den Fokus hat, auch als erstes, wobei es dann auch sehr, sehr tief in Details geht. Ich glaube, ich weiß, worauf du hinaus möchtest, weißt aber gar nicht so viel dazu. Das heißt, ich glaube, da kennst du dich fast sogar besser aus. Gamiliana. Wann verbrennt man Fett und wann Kohlenhydrate? Da war doch irgendwas mit dem Lactat. Ja, sind jetzt einige Themen miteinander vermischt. Man verbrennt zu jeder Zeit ein bisschen Fett und auch ein bisschen Kohlenhydrate. Das Verhältnis verschiebt sich nur ab je nach Belastung nach oben oder nach unten. Kohlenhydrate oder Beglukose im Körper sind eher so für die intensiven kurzweiligen Belastungen bis hin so zu 20 30 Minuten, wo dann die aerobe Glykolyse zum Beispiel einsetzt, aber auch bei sehr intensiven Belastungen, wo dann mit Lactat und Glukose zusammen Energie gewonnen werden kann. Das heißt, wir verbrennen sehr viel Energie in einem kurzen Zeitraum und können somit auch sehr viel Energie bereitstellen und Fette sind eher für die langfristige Energiegewinnung da, für die ökonomische langfristige Energiegewinnung. Was sind für mich wertvolle Supplements? Ja, weiß ich gar nicht, ob ich das beantworten möchte. Ja, ich kann so ganz grob sagen, in welche Richtung ich mich informieren würde. Ich möchte hier gar keine Empfehlung aussprechen, da ich dazu nicht in der Lage bin, auch von OTL keine Empfehlung aussprechen möchte, klar. Aber ich würde in die Richtung schauen, ob gesundheitlich alles abgedeckt ist. Das heißt, ob du genügend Vitamin D hast, ob dein Omega 3 Index gut aufgebaut ist, das heißt diese Faktoren abdecken oder die typischen Dinge wie Calcium, Magnesium, Eisen und B. Wenn du vielleicht Vegetarier bist, das heißt, hier schauen, dass du gesundheitlich auf der sicheren Basis bist und das ist meistens sogar wichtiger als spezifische Supplements für das Krafttraining. Für das Krafttraining selbst kannst du schauen, wenn du Probleme hast, auf deinen Proteingehalt zu kommen, finde ich ein Proteinpulver absolut fein, würde ich gar nicht so sehr als Supplement zählen. Das ist einfach nur eine Ergänzung eines wertvollen Proteins für die Nahrung. Wenn du nach dem Training keine Zeit hast, um dir schnell was zu kochen oder auch keine Lust hast, kannst du einfach einen Proteinshake trinken, musst auch nicht sofort nach dem Training was trinken, aber das ist jetzt nur so eine allgemeine Empfehlung sozusagen. Kreatin ist vielleicht noch eines der sinnvollen Dinge, die man sich gerne darüber informieren könnte. Das heißt, das ist ein sehr wertvolles Supplement, um die Kraft zu halten, um den intrazellulären Raum mit Wasser und Kreatin zu füllen, um dort mehr Leistung Training oder im aktiven intensiven Training gewährleisten zu können. Das heißt, damit kannst du so deinen Leistungsoutput ein bisschen erhöhen, muss aber auch nicht sein, das ist so Präferenzsache. Darüber hinaus hört es eigentlich schon fast aus mit wirklich wertvollen Supplements. Alles andere ist dann meistens Spielerei. Man kann ein bisschen was schauen für die Durchblutung während des Trainings, aber das ist dann schon eher so, ja, müsste man dann schon Geld investieren, um minimal marginal überhaupt irgendwelche Fortschritte zu erzielen. Stimmt die Zahl von Kalorienverbrauch an den Cardiogeräten und welche Geräte sind am besten. Zur Fettverbrennung ist es zu empfehlen, dass man an 2 oder 3 Geräten, das Cardio macht, die Zahl stimmt so lala. Man muss halt bedenken, dass das Kardiogerät deine individuellen Faktoren niemals berücksichtigen kann. Funktioniert auf gar keine Weise. Es kennt dich nicht, es weiß theoretisch nicht mal dein Geschlecht. Das heißt, hier haben einfach zu viele Faktoren, die eine Rolle spielen und die durch das Kardiogerät nicht abgedeckt werden könnten. Sie geben eine gewisse Richtung. Man kann auch einfach den Wert immer wieder mit sich selbst vergleichen. Das heißt, wenn heute 300 Kalorien draufstehen und morgen 400 Kalorien, dann weißt du ja trotzdem, dass du mehr gemacht hast als gestern, dass du heute weniger gemacht hast als morgen zum Beispiel. Du kannst verschiedene Geradiogeräte nutzen, einfach der Abwechslung halber. Das heißt, dein Körper kann auch sich dann jedes Mal wieder neu dran gewöhnen. Hier kannst du für dich einfach einen Weg finden, was dir am meisten Spaß macht. Durchgehen. Das verbrennt am meisten Kalorien, wo die meisten Muskelmasse gleichzeitig arbeitet, das ist aber auch am anstrengendsten. Das heißt, mit Radfahren arbeiten die großen Beinmuskeln natürlich, aber der Oberkörper arbeitet gar nicht. Das heißt, ein Joggen an sich vielleicht verbrennt schon ein bisschen mehr, weil dein ganzer Körper sich bewegen muss. Ein Crosstrainer muss die Arme sich aktiv bewegen und die Beine natürlich. Das heißt, dort verbrennen wir auch sehr viel Kalorien. Ist dann so ein bisschen Präferenzsache, was du einsetzen möchtest. Das, was am meisten Spaß macht, ist eigentlich so die beste Möglichkeit, da wo du auch 30 40 Minuten am Stück vielleicht auch Aktivität durchführen kannst. Was hältst du von Eiweiß, Tabs und ähnlichem vor dem Essen? Brauchst du eigentlich nicht. Das Essen selbst enthält Eiweiß. Das heißt, wenn du eine proteinreiche Mahlzeit isst mit Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüssen oder irgendwas ähnliches, hast du dort alle Aminosäuren enthalten. Das heißt, du brauchst nicht gezielt dir irgendwie noch Eiweiß zuführen. Das heißt, da würde ich irgendwie Finger von weglassen, wenn ich das richtig verstanden habe, was du meinst. Remo, vielen Dank fürs Feedback. Kein Schwarz Weiß Denken ist so das, was ich so ein bisschen vermitteln möchte mit dem Ganzen. Freut mich, dass es gut ankam Vielen Dank für dein Feedback, das lese ich sehr sehr gerne. Anja, wie stehst du zum Intervention Fasting? Ich finde es eine gute Methode, wenn man gut damit klarkommt. Ich würde aber einige Grundregeln einhalten. Ich habe vorhin kurz angedeutet, dass für den Muskel es relativ wichtig ist, dass wir regelmäßig zu gewissen Abständen hier und dort mal die Muskelprotein Biosynthese anregen. Das heißt, wir wollen den Muskel aus Ernährungssicht durch Insulin und durch Proteine signalisieren, dass er die Reparaturprozesse einleiten soll. Beim Intermittent Fasting, wenn man es extrem macht, wäre das theoretisch nur einmal am Tag bzw. Maximal zweimal. Die aktuelle wissenschaftliche Lage geht eher dahin, dass es so dreimal, vielleicht viermal am Tag eine Proteinmahlzeit von 40 50 Gramm Protein pro Tag. Sehr sehr sinnvoll sein kann, da der Körper auch in der Diät immer schlechter auf diese Proteinmahlzeit reagiert. Das heißt, das was aktiv dann quasi im Körper ausgelöst wird, wird in der Diät verschlechtert sozusagen. Das ist dann so Protein Breakdown, Proteinaufbau und sowas. Das geht jetzt sehr stark ins Detail. Aber im Prinzip würde ich dein Intermittent Fasting so gestalten, dass du vielleicht vor dem Fastenbrechen eine kleine Proteinmahlzeit mit Gemüse hast, 300, 400 Kalorien, wo du vielleicht schon mal 30 40 Gramm Eiweiß drin hast, vielleicht dann trainieren gehst, dass es nicht auf ganz leeren Magen ist, dann vielleicht einen kleinen Shake hast, wo du nochmal Proteinbiom schraubst und dann ein, zwei Stunden danach dein Abendessen hast, wo du sehr viel isst oder vielleicht zwei Abendessen aufteilst. Dann hast du die Proteinbiosynthese trotzdem drei viermal am Tag aufgel eingeleitet und hast trotzdem die Vorteile des Intermittent Fasting integriert. Für alle, die es eben mit dem Intermittent Fasting nicht mitbekommen haben, das ist eine Methode, bei der man seine Kalorienzufuhr auf eine gewisse Zeit reduziert. Das heißt, man fastet 60 Stunden am Tag, also man schläft 8 Stunden und isst dann 8 Stunden gar nichts zum Beispiel und dann bricht man das Fasten und isst dann dort alle Kalorien. Innerhalb dieser Zeit ist super gut, weil man weniger Hunger vielleicht am Tag hat. Aber auch die Nachteile, die ich vielleicht eben erwähnt habe, welche Diätform wäre besser für einen Wettkampf in Bodybuilding, um genügend Muskelmasse halten zu können. Die Diätform, die du langfristig gut einhalten kannst. Und zwar würde ich aber persönlich in die Richtung High Carb, Low Fat und moderat High Protein, Protein auf jeden Fall so 2, 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In diese Richtung, wie gesagt, Angabe und Gewehr, Würde ich dann sogar eher die Aktivität hochschrauben, sodass du mehr Platz für Kohlenhydrate hast. Auf diese Weise hast du, glaube ich, genug Luft, um langfristig Gewicht zu verlieren und trotzdem die Leistung im Fitnessstudio zu erhalten. Je mehr Kalorien du zur Verfügung hast und je mehr du verbrauchst, ohne Regeneration zu kosten, desto besser kannst du vielleicht das Gewicht, Gewicht in dem Gym halten, desto besser kannst du vielleicht deine Ziele erreichen. Aber das ist dann so sehr sehr im Detail. Das heißt, ich würde High Carb, Low Fat nehmen, irgendwas in diesem Bereich, was für dich am besten passt und darauf angepasst dann die Kalorienmenge und den Rest an Kohlenhydraten und wie du es dann durchführst. Ich würde es vielleicht tracken mit Kalorien oder einem festen Ernährungsplan, was dir besser zusagt. Das ist deine Präfer. Vielen Dank Konstantin, freut mich. Sorry, dass ich deine Frage auf dem Wissen nicht beantworten konnte. Können ja privat nochmal schreiben, aber ich denke, da bist du auf ähnlichem oder höherem Niveau, was das angeht. Möchtest kurz auf Kreatin eingeben und auch fragt er nach Kreatininwert. Kreatininwert ist bei Kraftsportlern in der Regel generell einfach höher und und ist per se nichts Negatives. Ich bin hier kein Arzt und möchte jetzt nicht sagen, dass das irgendwas Tolles ist, aber die meisten Ärzte berücksichtigen nicht, dass das bei Krafttraining und bei der Einnahme von Kreatinin, was nicht im direkten Zusammenhang zueinander steht, keine Frage, aber das ist besonders bei Krafttrainingsleuten, die intensiv trainieren, generell ein bisschen erhöht ist. Das heißt, da würde ich mir per se keinen riesen Kopf drum machen. Trotzdem absichern, trotzdem schauen, dass du genug trinkst. Da nochmal sicherstellen, dass du vielleicht nochmal einen Liter mehr trinkst am Tag und vielleicht im halben Jahr nochmal gegenchecken und vielleicht reduziert sich dadurch schon wieder oder vielleicht nimmst du auch deutlich zu viel an diesen Dingen, die du zu dir führst. Das heißt, das würde ich vielleicht abdecken, möchte ich mich aber nicht über den Arzt stellen. Das heißt, wenn er dir empfiehlt, es abzusetzen, solltest du es natürlich machen. Könntest du nochmal detaillierter auf Kreatin eingehen. Im Prinzip habe ich ja die Energiebereitstellungsprozesse erklärt. Das heißt, unser Körper hat verschiedene Mittel, um uns Energie bereitzustellen. Und da ist einer der schnellsten und intensivsten und energiereichsten Mittel ist dann das Kreatinphosphat. Das heißt, das ist schon irgendwie am Muskel gespeichert, im Muskel selbst. Und wenn ich jetzt eine schnelle Bewegung, intensive Bewegung mache, dann nimmt unser Körper schon dieses Keratinphosphat, um aus der verbrauchten Energie direkt wieder neue Energie gewinnen zu können. Das heißt, es bleibt vom Stoffwechsel Restprodukt, das ist Adenosindiphosphat, heißt das, und das setzt sich zusammen mit dem Kreatinphosphat und macht dir wieder neue Energie in Form von ATP. War jetzt sehr biochemisch, aber im Prinzip sollte es trotzdem verstanden sein. Das heißt, wenn wir Kreatin supplementieren, speichert sich das bei uns im Muskel intrazellulär ein, zieht ein bisschen Wasser im Muskel, was dir sogar noch mehr Muskelmasse optisch verleiht. Und das heißt, dass wir in intensiven Belastungen wie beim Krafttraining, beim Bankdrücken, beim Kniebeugen, in diesem Bereich fünf bis zehn Wiederholungen ein bisschen mehr Power haben. Das heißt, ein bisschen mehr Potenzial haben, um Energie bereitzustellen. Das ist die Theorie. Das ist auch das, was die Wissenschaft wiedergibt. Kreatin ist so eines der Supplements, was, glaube ich, am besten erforscht ist, was bei genügend Trinkzufuhr gar keine Nachteile hat und was man auch langfristig ohne Kur dauerhaft einnehmen könnte. Das habe ich beantwortet. Ulrich Sehr vielen, vielen Dank. Freut mich, dass das gut ankam. Vielen Dank für dein Feedback. Gut, ich würde sagen, ich beantworte noch ein, zwei Fragen und ansonsten freue ich mich schon aufs Feedback. Vielen, vielen Dank für eure eige Teilnahme und die letzten Fragen beantworte ich noch und dann können wir das auch schon beenden. Beatrice auch vielen Dank. Danke für dein Feedback. Malek fragt, wie viel Protein kann der Körper in eine Mahlzeit einnehmen, ist es richtig mit 30 Gramm pro Mahlzeit ist ja und nein richtig. Also der Körper ist so ein bisschen limitiert, was er schlussendlich verwenden kann, aber dieses Protein, was du dann eingenommen hast, ist nicht verloren. Das heißt, der Körper speichert es im Magenverwalder, der speichert es im Aminosäurenpool, kann immer wieder darauf zurückgreifen. Das heißt, auch wenn du 60 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zuführst, ist es gar kein Problem. Hier habe ich auch schon erwähnt, dass in der Diät dieses Potenzial für Protein, was wirklich verwertet werden kann, ein bisschen runterschraubt. Das heißt, in der Diät brauchst du sogar 50 Gramm Eiweiß, um die Proteinbiosynthese gescheit anregen zu können. In einer sehr, sehr starken Diät natürlich. Das heißt, hier ist so der Faktor, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, der Körper kann alles damit anfangen, ist nichts verloren. Im allerschlimmsten Fall baut er Proteine, Glukose um und hat dann auch wieder Energie. Super, ich freue mich auf nächsten Donnerstag, Ulrich, dann sehen wir uns dort. Vielen Dank. Tanja, dir auch einen wunderschönen Abend. Jennifer, auch dir vielen Dank. Freust dich aufs nächste Webinar, dann sehen wir uns dort. Und ich habe noch eine Frage von Wushin, der hat vorhin schon eine Frage gestellt und zwar Muskelmaske. OK, Ramadan, sehr interessantes Thema, das ist eigentlich die perfekte Möglichkeit, um Intermittent Fasting zu machen bzw. Du machst indirekt schon Intermittent Fasting. Ich habe es vorhin erklärt, je nachdem wann die Sonnenuntergeht, dürft ihr dann natürlich abends essen und bis dahin fastest du einfach. Einziges Problem, was bei Ramadan das einzige Problem ist das Trinken. Das heißt, du darfst ja auch nicht trinken, wenn du es komplett strikt einheilst. Das heißt, ich würde das Training so legen, dass du das Fasten brichst, wenn du dann auch ins Training gehen kannst, falls du da keine Familienessen habt. Das heißt, dass du am Abend trainierst, sobald du irgendwie trinken und essen darfst. Das heißt, dass du vielleicht ein bisschen was trinkst, vielleicht nüchtern ins Training gehst, dort vielleicht einen kleinen Protein Chip davor trinkst, dann dein Training absolvierst oder kurz vorm Fastenbrechen dein Training absolvierst, sodass du nach dem Fastenbrechen dann auf jeden Fall eine proteinreiche und kohlenhydratreiche Mahlzeit hast und eben möglichst alle Kalorien, die dir zur Verfügung stehen, reinschaufelst sozusagen. Klingt jetzt doof, aber je weniger das Defizit ist, je mehr du dann am Abend essen kannst und dass du so auf plus minus Null kommst in diesem Bereich, desto besser ist es für deine Muskelmasse. Das heißt, über die Nacht verdaut er das dann und kann dann trotzdem nächsten Tag die Energie wieder nutzen. Das heißt, informier dich ein bisschen über Intermittent fasting, denn im Prinzip ist Ramadan nichts anderes als das, nur eben, dass das Trinken noch eingeschränkt ist. Wie soll man Kreatin einnehmen. Theoretische Empfehlungen, irgendwie so drei bis fünf Gramm pro Tag dauerhaft. Wie gesagt, möchte ich aber gar keine genauen Empfehlungen raussprechen. Bitte selbst informieren. Ich kann dir Examine Com empfehlen und dort werden so die Studienlagen zu allen Daten, zu allen Supplements dargelegt. Das heißt, du kannst dich dort informieren, ob es was für dich ist, ob du es brauchst und dann für dich selbst herausfinden. Laut FACT sinkt nicht der Testosteronwert nach einer gewissen Zeit. Barisch fragt ja, wenn du zu wenig Fett isst. Die Untergrenze ist so 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, das heißt, ich würde dort aufpassen, dass du niemals darunter gehst. Bei Frauen vielleicht sogar nicht unter 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du da nicht drunter gehst, werden sich die Anpassungen den Rahmen halten. Aber trotzdem passt sich natürlich Testosteron im Verlauf der Diät an. Wenn du deinen Körper über Wochen, über Monate ein Kaloriendefizit behältst, dann wird er natürlich sich anpassen und Testosteron runterfahren. Bei Frauen dasselbe mit Periode, Östrogen und so weiter. Das heißt hier auf jeden Fall berücksichtigen, dass die Dauer der Diät eine Rolle spielt. Das heißt, würde Sinn machen, vielleicht eine Diätpause von zwei Wochen zu machen, wenn du das verhindern möchtest oder sogenannte Refeed Tage einzubauen, dass du zwei, drei Tage hintereinander vermehrt Kohlenhydrate isst, um diese Anpassung hormonell irgendwie wieder anzupassen. Das kannst du alle eine Woche einbauen, dass du vielleicht am Wochenende 3000 Kalorien oder sowas, je nachdem was dein Verbrauch ist, vermehrt Kohlenhydrate und Proteine isst und dadurch so ein bisschen immer so dem Körper wieder signalisierst, okay, es geht nach oben und dann trotzdem die Diät weiterführst. Also Fett nicht zu niedrig setzen, aber auch nicht zu hoch, da es sehr viel Kalorien hat. Gut, die letzte Frage ist dann von Sandra und zwar wie es mit den Wechseljahren aussieht. Stoffwechsel verlangsamt sich, bin ich gar nicht so tief im Thema drin, aber auch hier gelten für dich dieselben Prinzipien wie für jeden Menschen auch. Das heißt, wenn du trotzdem weniger isst, als du verbrauchst, wirst du auch abnehmen. Es kann nur sein, dass dieser Verbrauch halt runtergeht. Das heißt, dass du ein bisschen weniger verbrauchst als davor. Das heißt, du musst auch weniger zuführen, aber trotzdem kannst du mit Sport Aktivität dagegen wirken. Das heißt, es liegt alles in deiner Hand. Lass die Wechseljahre nicht dein Leben beeinflussen, so gut es irgendwie geht, auch wenn es jetzt doof klingt, aber du hast trotzdem irgendwie die Hand noch, hast dein Date Erfolg trotzdem noch selbst in der Hand, kannst es selbst kontrollieren. Das heißt hier mit der Anpassung rechnen, deinen selben eigenen Kalorienverbrauch herausfinden, das heißt evaluieren, okay, wenn ich diese Kalorienmenge pro Tag esse, nehme ich weder zu noch ab. Das ist dein Kalorienverbrauch. Von dort aus kannst du dann selbst regulieren. Das funktioniert auch noch im hohen Alter. Wunderbar. Vielen, vielen Dank für euer Feedback. Ich glaube, wir haben alle Fragen beantwortet. Die Zeit habe ich mir gerne genommen, hoffe, dass ich jedem weiterhelfen konnte. Das nächste Thema wird sein die Trinks und die Dokumentation von Fortschritten im Training und Ernährung. Das heißt, wie kann man dort sein Training gut dokumentieren, wie kann man seine Ernährung gut dokumentieren, wie kann man daraus Rückschlüsse ziehen, wenn man stagniert, wenn man keine Fortschritte mehr macht, Was muss man tun, welche Daten muss man erheben und warum ist auch wichtig, diese Daten zu erheben? Das wird nächste Woche stattfinden. Ihr werdet aber noch eine E Mail bekommen. Keine Sorge, da wird alles nochmal erklärt. Vielen, vielen Dank fürs Feedback. Ihr bekommt noch eine Mail, wo ich nach Feedback frage. Das ist super wichtig für mich, einfach damit ich dann dort auch nochmal mich verbessern kann. Und danke für euer Feedback. Und wenn ihr auch Themenwünsche habt und Themenvorschläge, könnt ihr es gerne auch in der Mail dann schicken. Bin ich sehr, sehr dankbar darüber. Wenn ich dann ein Thema habe, was 2, 3 Leute interessiert und für alle vielleicht interessant ist, kann ich darauf näher eingehen. Für mich sehr, sehr wertvoll. Wunderbar, habe mich schon sehr oft bedankt, aber trotzdem nochmal danke für alle, die da waren und wünsche euch einen wunderschönen Abend, schönes Fasching, falls ihr Fasching feiert und dann hoffentlich bis zum nächsten Mal. Macht's gut, ciao. Hat dir das Video gefallen? Konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. 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