Auf welchem TRAININGSNIVEAU befindest du dich | 164 OTL Fitness-Podcast

In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns die verschiedenen Trainingsniveaus an. Was muss zum Beispiel ein Anfänger gegenüber einem Fortgeschrittenen oder einem Geübten anders machen bzw. Berücksichtigen, um langfristig Erfolge verzeichnen zu können? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.

Ein interessanter theoretischer Ansatz zur Einstufung des Trainingsniveaus wird von Mark Ripto in seinem Werk Programmgestaltung im Krafttraining geboten. Diesen werden wir an dieser Stelle gerne weitergeben und möchten explizit darauf eingehen, da der Ansatz die Grundlage der individuellen Trainingsplanung darstellt. Der theoretische Ansatz versucht eine Person in Anfänger, Geübten oder auch Fortgeschrittenen einzustufen. Dabei spielt jedoch weniger die spezifische Leistung oder Kraft eine Rolle, da hierzu sowieso unzählige weitere Faktoren, unter anderem biometrische Daten sowie Genetik, eine Rolle spielen würden. Vielmehr definieren wir das Niveau der Person anhand des theoretischen Modells der Superkompensation sowie unter dem Aspekt der Trainingsprinzipien, weshalb dieses thematisch gut in das Modul hineinpasst. Es sei erwähnt, dass dieses Modell explizit für das Fitness und Krafttraining vorgesehen ist. Die grundlegende Idee kann aber ohne Probleme auf andere Bereiche übernommen werden. Anfänger. Der Anfänger ist eine Person, bei der durch den Stress, den ein einzelnes Workout liefert, während der Erholungsphase bereits eine Anpassung an den gesetzten Reiz stattfinden kann. Das bedeutet auch, dass die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit meist linear gesteigert werden. Der Organismus passt sich also bereits an einen gesetzten Reiz an und sorgt dafür, dass er bis zur nächsten Trainingseinheit der höheren Last gewappnet ist. Diese enormen Steigerungen lassen sich besonders durch die vielen anfänglichen Anpassungsprozesse erklären. Der Athlet ist noch sehr weit von seinem genetischen Limit entfernt. Zudem fängt er erst an, beispielsweise eine komplexe Langhantel Übung zu erlernen. Der Einstieg bei Kniebeugen ist nicht selten einzig und allein mit der Langhantel, welche 20 kg wiegt. Für den Anfänger ist dies bereits eine Last, die für Schwierigkeiten sorgen wird und somit einen Reiz setzt, der eine Adaption mit sich bringt. Trotzdem sind eben diese 20 Kilogramm im Hinblick der möglichen Leistung noch lange nicht an der Grenze des Möglichen, weshalb bis zur nächsten Trainingseinheit eine Steigerung um 2,5 kg oder 5 kg nicht unrealistisch ist. Dieser Prozess wird sich häufig über mehrere Monate hinwegziehen, wobei das Anfängerniveau meist nach allerspätestens einem Jahr vollendet sein sollte. Warum sind Anpassungsprozesse beim Anfänger so schnell? Der Körper passt zum Einstieg nicht allein die Muskelmasse an, um den höheren Lasten entgegenwirken zu können. Vor allem Phasen des Bewegungslernens spielen sich primär koordinativ oder neurologisch ab, sodass hier schnelle, wirksame Anpassungen vorgenommen werden können. Für den Fitnesstrainer stellt die Anfangsphase seiner Klienten eine gute Möglichkeit dar, tolle und vor allem schnelle und regelmäßige Erfolge zu erzielen. Der Körper des Anfängers ist bereit für jegliche Reize und wird entsprechend reagieren, der Segen aber gleichzeitig auch. Das Problem dabei ist, dass man sehr genau evaluieren muss, ob die Erfolge durch einen guten Trainingsplan oder durch den Anfängerbonus geschehen. Hier sollte der Fitnesstrainer genau darauf achten, wie seine Klienten auf die Trainingsbelastung reagieren, wo möglicherweise Verbesserungen vorgenommen werden könnten und was sonstige Besonderheiten sind. So kann dem Klienten eine Phase der tollen Fortschritte und des Anstiegs der Motivation geboten werden. Allgemeine Empfehlungen für Anfä Anpassungen finden von Training zu Training statt. Grundlagemuskulatur durch maschinengeschütztes Training schaffen. Zeit nutzen, um alle wichtigen Übungen, vor allem komplexe Grundübungen technisch korrekt zu erlernen. Kennenlernphase zwischen Trainer und Athlet. Muskeln können im Krafttraining durchaus dreimal wöchentlich belastet und gereizt werden. Ein Ganzkörperplan basierend auf Geräten oder Grundübungen vereint all diese Empfehlungen miteinander. Fokus auf grundlegende Übungen und Muskelgruppen. Durchaus schwere Gewichte bewegen und möglichst stark werden Geübte Der Übergang in das nächste Trainingsniveau erfolgt in der Zeit, in der die Fortschritte nicht mehr linear sind und erste Plateaus erreicht werden. Der Körper ist an dieser Stelle nicht mehr dazu fähig, sich von Training zu Training so anzupassen, dass mehr Gewicht bewegt werden kann. Ist dieser Punkt erreicht, nimmt die Relevanz der individuellen Trainingsplanung stetig zu, um weiterhin optimale Fortschritte erzielen zu können. Der Geübte benötigt nun deutlich intensivere oder angepasste Belastungsreize, um seinen Körper aus der Homöostase zu bringen und für Anpassungsprozesse zu sorgen. Erste koordinative Lernphasen der Übung sind abgeschlossen und die Bewegungsmuster sollten langsam in Fleisch und Blut übergehen. Der Körper hat sich an den regelmäßigen Stress gewöhnt und reagiert nicht mehr so gut darauf. Anstatt also von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern, wird nun eher von Woche zu Woche gesteigert. Der Körper sammelt den Stress der Trainingswoche an, um sich daraufhin anzupassen und nächste Woche stärker weitermachen zu können. Um dies zu erreichen, werden die drei Trainingsparameter Volumen, Frequenz und Intensität eine immer wichtiger werdende Rolle spielen. Die Aufgabe des Fitnesstrainers ist es, beim Geübten die Trainingsplanung professioneller anzugehen. Erste Planungen durch verschiedene Trainingszyklen machen an dieser Stelle bereits Sinn, um die Fortschritte auf lange Sicht sicherstellen zu können. Es erhöhen sich über Zeit die Trainingslasten, das Trainingsvolumen sowie die Anzahl der Übungen, um immer wiederkehrende Reize aufzusummieren und Anpassungsprozesse zu erzwingen. Das Ende dieser Phase ist dann erreicht, wenn trotz guter Trainingsplanung, einer Anpassung der Ernährung sowie der Eliminierung aller negativen Einflüsse mehrere Phasen der Stagnation eintreten. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Athlet erneut eine noch individuellere und bessere Trainingsplanung benötigt, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Allgemeine Empfehlungen für Geübte. Anpassungen finden von Woche zu Woche statt. Trainingskomplexität nimmt zu, um weiterhin Anpassungen zu erreichen. Individualität der Person rückt langsam in den Vordergrund. Spezifizierung des Trainings auf Kraft, Hypertrophie, Performance, Ausdauer usw. Variation der Belastungen. Fortgeschrittene. Der fortgeschrittene Athlet definiert sich durch die Notwendigkeit einer sehr individuellen, angepassten und professionellen Trainingsplanung, um ansatzweise Fortschritte erzielen zu können. Dieses Stadium des Trainingsniveaus wird nur von einem Bruchteil aller Trainierenden erreicht und ist womöglich auch gar nicht das Ziel der meisten Personen. Meist geht diese Phase mit der Vorbereitung auf Wettkämpfe im Kraftdreikampf, Bodybuilding Marathon oder ähnlichem einher. Der Athlet muss deutliche Abstriche im Privatleben machen, um auf sportlicher Ebene weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Der Fitnesstrainer hingegen benötigt sehr viel Erfahrung und Fachwissen, um seinen Klienten hinsichtlich Trainings und Ernährungsplanung unterstützen zu können. Häufig kommen Periodisierungskonzepte für die Trainingsplanung eines fortgeschrittenen Athleten zum Einsatz. Das Training muss komplexer, variabler und über einen viel längeren Zeitraum hinweg gestaltet werden. Belastungs und Erholungsphasen sollten aufeinander angepasst werden, wobei man diese nicht von Training zu Training, sondern von Zyklus zu Zyklus betrachtet. Ein einzelner Mesozyklus von vier bis sechs Wochen mit dem Fokus auf Kraftzuwachs kann gefolgt von einem Mesozyklus mit der Priorität Hypertrophie und einem anschließenden Erholungszyklus für die notwendigen Anpassungen beim Fortgeschrittenen sorgen. Gewichtssteigerungen finden nur noch von Woche zu Woche oder gar von Monat zu Monat statt. Neue Strategien müssen ausprobiert und angewendet werden. Alles in allem gelangt der fortgeschrittene Athlet immer näher an sein genetisches Limit und benötigt dadurch verhältnismäßig übermäßig viel Aufwand, um im Gegenzug kl. Kleinere Fortschritte zu erzielen. Das Kosten Nutzen Verhältnis aus Aufwand und Nutzen steht in keinem Verhältnis zu dem des Anfängers, aber deswegen sind Personen in dieser Phase auch bereits mental und körperlich auf einem Niveau, das für Wettkämpfe bereit ist und somit ist häufig ein klares Ziel vor Augen. Die wenigsten erreichen oder überschreiten diese Niveaustufe. Allgemeine Empfehlungen für Fortgeschrittene. Merkmalanpassungen finden über Wochen und Monate hinweg statt. Komplexität der Trainingsplanung muss steigen, Trainingsparameter werden immer wichtiger. Individualität der Person spielt eine entscheidende Rolle. Die vorliegende Abbildung 7.6 verdeutlicht die Einteilung des Trainingsniveaus mit Hinblick auf das Potenzial einer Person sehr gut. Auf der x Achse sind die Trainingsjahre zu sehen. So lässt sich sehr gut erkennen, dass die Anpassungsrate und die Kraftleistung eines Athleten antiproportional zueinander verlaufen. Im Bereich von ein bis zwei Jahren Training werden bereits etwa 60 bis 80 Prozent des möglichen Potenzials einer Person erreicht. Die weiteren 4 bis 20 Trainingsjahre werden also noch benötigt, um die restlichen 10 bis 20 Prozent des Potenzials auszuschöpfen. Gleichzeitig nimmt die erwähnte Anpassungsrate drastisch ab. So kann ein Anfänger nahezu alles machen. Wenn er zuvor nicht sportlich war, wird der Trainingsreiz ausreichen, um Anpassungen hervorzurufen. Der Geübte und Fortgeschrittene hingegen muss sich mit niedrigeren Anpassungsraten zufrieden geben und akzeptieren, dass die Fortschritte aus der Anfängerphase nie mehr vergleichbar mit dem aktuellen Zustand sein werden. Die Trainingskomplexität übernimmt ab dem zweiten Trainingsjahr eine entscheidende Rolle, zuvor ist sie eher Nebensache. Je näher eine Person jedoch ihrem genetischen Potenzial kommt, desto wichtiger wird die Komplexität der Trainingsplanung. Alles in allem sollte dieser theoretische Ansatz von Mark Ripto einen guten Einblick in eine mögliche Einteilung von Trainingsniveau im Krafttraining bieten. Die Zahlenwerte der Jahresangaben sind natürlich unter Annahme einer optimalen Trainingsplanung zu verstehen. Wenn sich ein Anfänger keine Mühe gibt, unregelmäßig trainiert oder sein Trainingsplan schlichtweg schlecht ist, wird er sich in dieser Phase deutlich länger als ein Jahr aufhalten. Genau an dieser Stelle greift der Fitnesstrainer aber ein und kann sich auf Grundlage dieses Modells von Anfang an um gute Fortschritte bemühen und die Trainingsplanung individuell an das jeweilige Trainingsniveau anpassen.

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