A sports nutritionist explains what footballers and combat athletes should eat before, during, and after competition. Carb loading 3-6 days out beats full glycogen supercompensation. For weight-making, moderate calorie cuts with high protein preserve muscle better than crash diets.
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Wie ernähren sich Fußballer und Kampfsportler in der Wettkampfvorbereitung? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Für die üblichen Spielsportarten gelten grundlegend keine besonderen Vorbereitungsprozesse innerhalb der Ernährung. Es ist grundsätzlich auf eine ausreichende Vitamin Mineral Kohlenhydrat und Flüssigkeitszufuhr zu achten. Das reicht aus, um die nötigen Leistungen während eines wichtigen Spiels oder Wettkampfes zu erbringen. Die Glykogen Superkompensation ist aufgrund der intensiven kurzzeitigen Belastung nicht erforderlich und zum Teil eher kontraproduktiv, da sie das Gewicht zu sehr beeinflusst und somit zu ungewohnten Voraussetzungen für den Sportler führt. Für Spielsportler kann lediglich die einfache Variante des Kohlenhydratladens sinnvoll sein, um die Energie während des Spiels zur Verfügung zu haben. Diese wurde bereits in den letzten Podcast Folgen mehrmals erklärt und beleuchtet sich auf eine kontinuierliche hohe Kohlenhydratzufuhr gepaart mit Kalium und Flüssigkeitszufuhr etwa drei bis sechs Tage vor dem Wettkampf oder dem Spiel. Für Kampfsportler geht es nun an das Gewichtmachen. Es gibt einige Grundlagen, die das Gewichtmachen bestimmen. Zunächst werden je nach Sportart Gewichtklassen in gewisse Bereiche eingeteilt. So ist es beim Ringen zum Teil sinnvoll, den Bereich völlig auszunutzen, um einen Vorteil allein durch die Körperkonstitution zu erlangen. Man versucht also in gewissen Sportarten nicht nur in dem Bereich zu liegen, sondern je nach Sportart exakt im oberen oder auch im unteren Bereich der Gewichtsvorgaben zu liegen, um sich dadurch Vorteile zu verschaffen. In der Praxis ist es oftmals ein Spiel mit dem Feuer, da auf den letzten Drücker Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahmen erzielt werden müssen. Für die Gesundheit des Sportlers ist dies oftmals eine eher nachteilige Aktion, sodass man im Rahmen der Gesundheitsorientierung ein langfristiges Planen des Zielgewichts vorzieht. Auch wenn das Ziel im Kampfsport immer der Muskelerhalt ist, werden gewisse höchst kalorienreduzierte Diäten, sogenannte Crash Diäten, in der Praxis mehrfach angewendet, um das Zielgewicht rechtzeitig zu erreichen. Man nutzt eine kalorienausgeglichene Ernährung während der Trainingsaufbauphase so lange wie möglich aus, um Fortschritte in Konditionen, Grundlagenausdauer und Muskulatur zu erzielen. Für den Wettkampf selbst wird dann eine strikte intensive Diät eingehalten, um das nötige Körpergewicht zu erreichen. Welche Folgen das für den Sportler und seine Gesundheit hat, spielt in diesem Moment eine nebensächliche Rolle. Auch wenn dies vermehrt zur Ausnahme gehört, gilt es diese Problematik in diesen Sportarten zu erwähnen. Die weitaus sinnvollere Methode stellt ein langfristiges Gewicht machen dar. Dabei wird eine moderate kalorienreduzierte Diät angestrebt, bei der möglichst reine Fettmasse abgebaut und Muskelmasse erhalten werden soll. Dies wird durch eine Reduzierung der Fett und Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr erreicht. Auch diese Thematik haben wir bereits in den weiteren Podcast Folgen schon erklärt. Eine weitere Möglichkeit der Gewichtsanpassung vor dem Wettkampf stellt das Wasser und Glykogenhaushalt des Körpers dar. Man kann hier sehr spontan und flexibel Gewichtsreduktion oder Auch Erhöhungen von 1 bis 3 kg in wenigen Tagen erreichen. Allein das Aufladen mit Wasser, Kalium und Kohlenhydraten kann bis zu 1 bis 2 kg Gewichtszunahme führen. Eine Entwässerung oder Restriktion von Flüssigkeit kann zu Gewichtsabnahmen von kg in wenigen Tagen führen. Bei diesen Methoden wird zwar das Zielgewicht erreichbar gemacht, doch ist dies keine leistungsfördernde Ernährung, sodass mit Einbußen im Wettkampf zu rechnen sind. Eine mögliche Unterversorgung mit Kohlenhydraten durch die fehlende Möglichkeit des Glykogen Aufladens, da das Ziel bereits erreicht wurde, kann mit Hilfe von kurzkettigen Kohlenhydraten kurz vor dem Wettkampf ausgeglichen werden. Ein Wiegen liegt meist mehrere Stunden oder sogar ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf. Somit kann dazwischen noch der Fokus auf die Energieversorgung mit kurzkettigen Kohlenhydraten und Mineralstoffen gelegt werden, um für den Kampf leistungsbereit zu sein. Doch wie sieht nun die Ernährung während des Wettkampfes aus? Die Hauptaufgabe der Ernährung während des Wettkampfes liegt bei Spiel und Kampfsportarten zunächst auf. Dem Ausgleich der durch den Schutz schweissverlorenen Substanzen. Somit sollten Elektrolyte, Flüssigkeit und Mineralstoffe sowie Vitamine aufgefüllt werden. Insbesondere Fußballer sind anfällig für muskuläre Krämpfe, sodass häufig auf Calcium bzw. Magnesiumpräparate zurückgegriffen wird. In Kampfsportarten wird hauptsächlich der Flüssigkeitsverlust zwischen den einzelnen Kampffronten ausgeglichen. Für Fußballspieler hingegen kann wiederum auch eine Kohlenhydratzufuhr zur Konstanterhaltung des Blutglucosegehalts als Ziel angesehen werden, da dies die Leistungsbereitschaft bis zum Ende des Spiels gewährleistet. Empfohlen werden also generell isotonische, zum Teil leicht kohlenhydrathaltige Getränke, um die nötigen Verluste während dem Wettkampf auszugleichen. Bei Kampfsportarten kommt es aber meist nicht zu einer vollkommenen Entleerung der Glykogenspeicher, sodass eine Intra Workout Ernährung nicht wirklich zwingend notwendig ist. Beim Boxen beispielsweise wird häufig sogar auf die Flüssigkeitszufuhr verzichtet, da die eigentliche Belastungszeit nicht ausreicht, um dem Körper innerhalb der Dehydrierung zu schaden. Um also die völlige Leistungsbereitschaft aufrechtzuerhalten, wird auf Flüssigkeitszufuhr verzichtet. Stattdessen wird meist nur der Mund ausgespült. Wichtig ist auch die Regenerationsernährung. Für die Ernährung nach dem Wettkampf gibt es in Spiel und Kampfsportarten keine großen Änderungen zu erwähnen. Hochwertiges Eiweiß in Verbindung mit 1 Gramm pro kg. Körpergewicht an Kohlenhydraten und gleichzeitiger ausreichender Flüssigkeit und Mineralstoffversorgung sorgt für die nötige Regeneration. Beim Fußballspieler beispielsweise gilt wieder die kontinuierliche Befüllung der Glykogenspeicher zu erwähnen, da hierbei sehr viel der körpereigene Speicher geleert sein könnte. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns mal genauer an, wie es mit dem Hunger und dem Durst aussieht, Wie entstehen die überhaupt und was hat das überhaupt für Auswirkungen. Dies und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.
