Das richtige Kaloriendefizit in der Diätplanung auswählen | Erfolgreich Abnehmen | OTL Webinar

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Bevor wir uns in das Thema zu sehr einsteigen, geht es erstmal im ersten Schritt um die goldene Was ist überhaupt Kaloriendefizit? Was ist die Kalorienbilanz? Was wollen wir erreichen? Danach so ein bisschen die gefragt okay, wenn man ein Defizit wählen sollte oder wählen möchte, sollte man sich vielleicht überlegen, okay, was ist vielleicht die höchste Grenze? Was ist vielleicht aber auch die tiefste Grenze, damit wir so ein Bereich haben, in dem wir sinnvollerweise vielleicht ein passendes Defizit auswählen könnten. Und am Ende schauen wir uns noch ein bisschen an, okay, wenn wir die Grenze ein bisschen definiert haben, welche Parameter beeinflussen dann eigentlich unser Kaloriendefizit? Wie können wir die Parameter selbst auswählen für uns, für unsere Klienten und vor Wie haben wir vielleicht eine Checkliste auch parat, anhand welcher wir das Defizit genau bestimmen können, um sowohl uns als auch anderen Leuten weiterhelfen zu können. Kaloriendefizit. Die goldene Regel, die dahinter steckt, ist meiner Meinung nach die Kalorienbilanz oder auch der Wissenschaft nach Kalorien. Erstmal, um da auf einen Nenner zu kommen, ist eine Maßeinheit für Energie wird in Kilokalorien typischerweise hier in unserem europäischen Raum angegeben, gibt auch die Möglichkeit über Kilojoule. Grundsätzlich ist das einzige, was man dazu wissen muss und das klingt jetzt sehr trivial, aber das ist eine Regel, die sehr häufig vergessen wird. Und zwar die Kalorienbilanz beschreibt erstmal Kalorienzufuhr minus Kalorienverbrauch. Und im Prinzip, wenn wir Gewicht verlieren möchten, müssen wir insgesamt über den Tag, über die Wochen gesehen weniger Energie zu uns führen, als unser Körper vielleicht verbraucht. Und das bedeutet, das heißt, wenn unser Körper weniger Energie von außen bekommt, muss ihm die fehlende Energie irgendwo anders hergeliefert werden und dann greift er genau auf die körpereigenen Reserven zu. Wenn wir all das mit dem Krafttraining kombinieren, um dem Körper zu hey, bau doch nicht die Muskeln ab, sondern vielleicht das Fettgewebe, haben wir die goldene Regeln schon erfüllt und wir haben ein Defizit erzeugt, was dazu führt, dass der Körper aus seinen körpereigenen Fettreserven dafür sind, die schließlich da, die übrige Energie holt und dieses Fettgewebe langsam aber sicher abbaut. Das heißt, wir müssen irgendwie es schaffen, durch die Ernährung, durch mehr Sport, wie auch immer, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Das heißt, insgesamt weniger Energie zu uns führen, als unser Körper täglich verbraucht. Das funktioniert nicht über die einzelnen Tage hinweg, sondern eher über Wochen, Monate hinweg sozusagen. Da hat sich auch in der Theorie und auch in der Praxis ein sehr guter Wert herauskristallisiert und zwar ist es die sogenannte Kalorien Regel. Die haben wir auch unter anderem bei uns im Lehrskript erklärt. Und zwar ist es so, dass ein Gramm Kalorien in der Ernährung ungefähr neun Kalorien hat. Allerdings wird ein Gramm Fett hat in der Ernährung Ungefähr 9 Kalorien und Fett wird im Körper aber unter anderem mit anderen Nährstoffen noch zusammen gespeichert, sodass man ungefähr davon ausgehen kann, dass wir 1000 Gramm Fett, also ein Kilogramm ungefähr mit 7000 Kalorien im Körper gespeichert haben. Was bringt uns die Zahl jetzt? Naja gut, wenn wir sagen wollen, wir wollen ein Kilogramm Fett verlieren, müssen wir insgesamt über die Ernährung, über den Sport 7000 Kalorien einsparen. Das können wir in sieben Tagen machen, das können wir in 14 Tagen machen, in drei Wochen. Hauptsache wir sparen Kalorien ein und dann würden wir in der Theorie, wenn unsere Rechnung aufgeht, 1 kg Fett verlieren. Klingt erstmal sehr simpel und so ist es in der Praxis auch häufig. Also dieser Wert hat sich schon sehr häufig bestätigt, unterliegt aber natürlich einigen Schwankungen. Wasserhaushalt generell, ob die Kalorien, die wir aufgenommen haben, genau getrackt wurden, ob unser Kalorienverbrauch genau bestimmt wird. All das sind Faktoren, die das beeinflussen. Aber im Grunde genommen können wir uns daran grob orientieren. Können also im ersten Schritt erstmal okay, das was wir erreichen wollen, ist vielleicht ein Fettverlust oder ein Gewichtsverlust und dafür brauchen wir ein Kaloriendefizit. Um Gewicht eben langfristig verlieren zu können. Wie erreichen wir das jetzt und was spielt dort vielleicht eine genaue Rolle? Jetzt könnte man okay, wir wollen Fett verlieren, super cool, machen wir doch einfach, essen wir gar nichts mehr. Da haben wir ein Kaloriendefizit, was so hoch ist wie unser Kalorienverbrauch. Jackpot, nehmen wir in drei Tagen drei Kilogramm Fett ab. So einfach ist es leider nicht, denn es gibt einige Faktoren, die die Höhe des Kaloriendefizits vielleicht auch limitieren, nach oben hin und nach unten. Im Prinzip werden unsere körpereigenen Reserven für Energie benutzt, wenn wir im Defizit sind. Das heißt, der Körper kann niemals in einem reinen Energiedefizit sein, im Sinne er hat jetzt zu wenig Energie, weil dann würden wir sterben. Er holt sich die Energie immer irgendwo her, nur halt eventuell nicht durch die Ernährung, sondern vielleicht durch körpereigene Reserve. Jetzt gibt es aber keinen linearen Zusammenhang zwischen der Höhe des Defizits und dem Erfolg einer Diät. Es ist am Anfang so, dass wenn das Defizit steigt, nehmen wir auch durchaus schneller ab. Irgendwann nimmt diese Kurve aber ab und geht vielleicht sogar rückgängig wieder, weil der Körper auch Mechanismen geschaffen hat, um zu verhindern, dass wir verhungern. Das heißt, er schraubt vielleicht Hunger hoch, er schraubt die Sättigung runter, er passt die Hormone an, schraubt den Stoffwechsel runter. All das sind Faktoren, mit denen er entgegenwirkt. Was wir suchen, ist so der Bereich, in dem wir durch mehr Kaloriendefizit vielleicht noch schneller Gewicht verlieren, aber noch nicht in diesen Bereich kommen, an dem es dann quasi in eine umgekehrte Kurve reingeht und wir dann vielleicht durch das Defizit sogar Nachteile erlangen. Diesen Punkt, diesen Sweet Spot oder diesen Sweet Bereich, den wollen wir irgendwie erreichen und dazu gibt es eine Obergrenze, die wir relativ gut berücksichtigen. Zustoffe, die wir täglich auf jeden Fall zuführen musst du müssen oder sollten, kann man so ganz grob unter der Prämisse essentielle Nährstoff unterteilen. Davon gibt es essentielle Fettsäuren, die wir zuführen müssen. Generell auch Vitamine, Mineralstoffe sind einige essentiell. Das heißt, sie haben verschiedene Nährstoffe, die dazu führen sollten, nicht nur um gesund zu bleiben, sondern auch um optimalen Gewichtsverlust zu erreichen, beispielsweise eine Proteinzufuhr in einer Diät. Als Kraftsportler ist durchaus wichtig, weil sonst nimmt der Körper die Energie aus dem Fett aus den Muskeln, weil es für ihn halt einfacher ist zu Hey, ich nehme was weg von dir, was du eh nicht brauchst und wofür ich keine Proteine habe. Das heißt, ich baue einfach deine Muskeln ab statt das Fettgewebe. Wir haben also sehr, sehr viele Nährstoffe, die wir abdecken müssen. Allein das ist schon eine Mindestmenge an Kalorien, die wir brauchen. Denn wir können nicht alles mit 100 Kalorien abdecken, sondern wir brauchen schon so 1000 1500 Kalorien, um Proteine, Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe, alle weiteren Makro und Mikronährstoffe irgendwie pro Tag grob abdecken zu können. Das heißt also, wir haben eine ungefähre Mindestmenge an Kalorien, die wir täglich zuführen sollten, um maximalen Erfolg zu haben, aber auch um keine Nachteile im Hinblick auf Gesundheit oder Wohlbefinden zu haben. Frage stellt Wie hoch ist diese Menge? Wie können wir die berechnen? Kann man die überhaupt berechnen? Was ist dort dahinter? Ja, wie ihr vielleicht schon denken konntet, kann man diese Menge vielleicht irgendwie ganz grob abschätzen, grob berechnen. Genau dafür will ich heute das Konzept des Energy Availability Thresholds vorstellen. Das heißt die Energieverfügbarkeit und davon der Threshold, also eine quasi Formel bestimmte Wertegrenze, die wir berechnen können an Mindestkalorien, die wir täglich zuführen sollten, um unserem Körper keine Nachteile zuzuführen. Was ist erstmal die Energieverfügbarkeit? Das ist die Menge an Kalorien, die dem Körper für seine eigentlichen Funktionen tatsächlich zur Verfügung stehen, nachdem der Sport rausgerechnet wird. Das heißt, wir haben eine gewisse Kalorienmenge, die wir dann zuführen, haben auch einen gewissen Verbrauch an Sport pro Tag. Und dann ergibt sich daraus aus der Differenz ein Wert, dem dem Körper tatsächlich für seine lebensnotwendigen Prozesse wirklich zur Verfügung stehen. Und hier ist eine häufige Misskonzeption, die auftritt. Das ist nicht der Grundumsatz. Der Grundumsatz ist nur ein theoretisches Konstrukt, um zu berechnen, um einen Wert zu berechnen, der in der Theorie den Kalorienverbrauch beschreibt von allen organ und überlebensnotwendigen Prozessen. Im Körper, ist allerdings nicht der praktikable Wert, der dann tatsächlich als Kalorien für den Körper zur Verfügung steht. Der Energy Availability Threshold und der Grundumsatz sind meistens in einer ähnlichen Richtung, sind aber rein definitionsgemäß nicht dasselbe und sind auch anders zu berechnen. Das werdet ihr gleich genauer sehen. Für alle, die schon mal den Grundumsatz zum Beispiel berechnet haben. Was passiert dann, wenn wir jetzt diese Untergrenze unterschreiten? Ich habe eben schon ein bisschen angekündigt, was passieren könnte. Insgesamt wird unsere Hormonproduktion negativ beeinflusst. Das ist besonders bei Frauen sehr, sehr wichtig oder sehr, sehr gefährlich, denn es kann wirklich dazu kommen, wenn Frauen lange unter diesem Energy Availability Threshold essen, dass die sogar ihre Periode verlieren. Sehr, sehr viele junge Frauen, junge Mädchen, die das machen, die eine Diät machen und denken, okay, drei, vier Wochen kann ich Vollgas geben und kann ein super hohes Defizit und dann merken sie auf einmal, dass sie keine Periode mehr haben. Gesundheitlich brauchen wir, glaube ich, nicht darüber diskutieren, dass das ein sehr großer Einfluss in die Gesundheit der Mädchen oder der Frauen ist, aber auch bei Männern ein sehr, sehr großer Faktor. Auch hier fahren sich einige Hormone runter. Testosteronproduktion, aber auch gerade so Sättigung und quasi Hungergefühl, Leptin, Ghrelin sind hier so Hormone, die runterfahren. All das wird durch ein zu hohes Defizit und ein Unterschreiten dieser Grenze quasi erreicht. Generell sinken dadurch logischerweise auch Leistung und Wohlbefinden. Wenn ich pro Tag nur noch 1000 Kalorien zur Verfügung habe, fühle ich mich eventuell nicht mehr so gesättigt, eventuell nicht mehr so fit wie sonst auch Leptinspiegel sinkt, das habe ich eben schon ein bisschen so gesagt. Das ist so ein bisschen das Sättigungshormon. Das heißt, wenn das sinkt, sind wir durch Ernährung, die wir irgendwie durchführen, nicht mehr ganz so gesättigt und einige Körperfunktionen regulieren sich runter. Gerade so Stoffwechsel Prozesse, gerade so Schilddrüse, all das sind so Funktionen, die sich dort vielleicht runterschrauben. Generell Wärme wird nicht mehr so viel produziert, die Gliedmaßen werden kälter. All das sind so erste Symptome, die sich dadurch zeigen könnten. Jetzt stellt sich bestimmt die okay, wie kann man diesen Wert vielleicht bestimmen? Ist es relativ schwer? Ist es einfach? Ich persönlich finde es relativ einfach und würde jeden, der Lust hat, Das sind jetzt drei Schritte, die wir durchführen müssen. Ihr bräuchtet ein Handy und einen Taschenrechner und könnt das einfach mal gerne selbst irgendwie mitmachen und dann in den Chat schreiben, was bei euch als Ergebnis für den Energy Availability Threshold rauskommt. Ich gebe euch 10 Sekunden Zeit, ein Handy oder einen Taschenrechner zu besorgen und dann gehen wir die drei einmal durch, jeder für sich bereit. Ich habe aber selber ein Beispiel eingefügt, sodass wir das dann auch selbst, ja, sodass wir alle noch mal sehen können, wie das Ganze funktioniert. Genau. Als ersten Schritt müsst ihr euren eigenen Körperfettanteil schätzen, das heißt, für Frauen und Männer ist es unterschiedlich, Frauen sind ungefähr so 5 Prozent immer höher. Wir wollen die fettfreie Maße vom Körper ausrechnen, das heißt, das ist die Maße, die der Körper ohne Fettgewebe hat, das heißt Knochen, Muskeln und so weiter. Und die Maße wollen wir berechnen. Dazu brauchen wir im ersten Schritt unseren Körperfettanteil, das heißt, hier an den Bildern kann man sich so grob orientieren, so ein bisschen schauen, okay, wenn ihr euch jetzt vor dem Spiegel vorstellt, welche Werte passen zu euch am ehesten. Zum Beispiel für mich selbst wären jetzt bei den Männern ungefähr 15 Prozent, die für mich irgendwie halbwegs gut passen würden. Im nächsten Schritt wollen wir dann die fettfreie Maße, wie eben angedeutet, berechnen. Dazu wählen wir unser Körpergewicht, sind jetzt bei mir ungefähr 80 kg und rechnen das mal mit. Wir rechnen den letzten Term am besten zuerst aus, das heißt, Es sind diese 100 Körperfettanteil, das ist das, was ihr eben bestimmt habt. Bei mir waren es 15 Prozent, das heißt, ich rechne 100 minus 15 sind 85, rechne das durch die 100 das sind 0,85 und rechne die 0,85 mal mit meinem Körpergewicht, das heißt 80 Kilogramm mal 0,85. Das Ganze könnt ihr für euch selbst auch ausführen, das heißt Körperfand bestimmen. Wenn es 20 Prozent waren, kommen am Ende 0,8 raus, wenn 25 Prozent waren 0,75 so kann man es berechnen und dann die fettfreie Maße bestimmen, diesen Wert merken. Und jetzt kommen wir dazu, den Energy Availability Threshold auszurechnen. Und zwar wurde hier in Untersuchungen vor allem mit Frauen festgestellt, dass wenn wir ungefähr unter 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreie Maße. Deswegen haben wir die eben bestimmt, wenn wir darunter essen treten. All diese negativen Faktoren, die ich davor erklärt habe, treten dann so langsam aber sicher ein. Wenn das mal einen Tag passiert, ist es gar kein Weltuntergang, auch zwei Tage nicht. Wenn das aber über zwei, drei, vier Wochen hinweg passiert, dann können genau diese negativen Effekte eintreten. Jetzt rechnet man einfach quasi diese untere Grenze, die wir eben bestimmt 30 Kalorien pro Kilogramm Körper Fettfreimasse und rechnet die mal diese Fettfreimasse mal die 30 Kalorien pro Tag und das wäre schon der Energy Availability Fresh. Wenn jemand mitgerechnet hat, gerne einmal ganz kurz in den Chat schreiben. Ansonsten haben wir jetzt hier schon ein Beispiel anhand einer Frau, den wir jetzt einmal durchgehen können. Das heißt, wir haben eine junge Frau, die wiegt ungefähr 60 Kilogramm und sie hat jetzt ihren eigenen Körperfinderteil auf ungefähr 25 Prozent geschätzt. Ihre sportliche Betätigung, das ist nicht ein Faktor, den wir noch oben drauf rechnen müssen, beläuft sich auf ungefähr drei intensive Krafteinheiten, wobei sie dafür ungefähr 100 Kalorien pro Tag im Durchschnitt dazurechnet. Das heißt, wir rechnen die fettfreie Maße AUS, das sind 60 Kilogramm, also wir rechnen die fettfreie Maße aus 60 Kilogramm Körpergewicht mal ihren Körperfettanteil, also quasi 0,75 und kommen auf 45 Kilogramm Gesamtgewicht an fettfreier Maße. Dann rechnen wir das mal 30 Kalorien pro Tag, das heißt 45 mal 30 Kalorien und haben hier einen Energy Availability Threshold von 1350 Kalorien. Und im letzten Schritt rechnen wir die 100 Kalorien pro Tag an zusätzlicher Sportbetätigung noch mit drauf und haben somit für diese Frau eine Untergrenze von Kalorien, die sie in der Theorie täglich essen könnte, mindestens essen sollte, um keine negativen Effekte zu erzielen. Klingt jetzt relativ viel an Kalorien, ist es auch und ist auch gerade für diese Frauen, die ich jetzt gerade beschrieben habe, sehr, sehr wichtig, Denn eine Frau im Bürojob bewegt sich nicht viel und hat dann vielleicht auch nicht so viel Energie von dem, was sie zuführt, wenn sie noch zusätzlich viel Sport macht, für ihre tatsächlichen Körperfunktionen zur Verfügung. Das heißt jetzt, wenn wir ein Defizit auswählen können für diese Frau müssen wir jetzt also schon berechnen, was ist ihr gesamter Energieverbrauch pro Tag? Der liegt jetzt vielleicht bei ungefähr 1800 1900 Kalorien. Und was ist ihre Mindestmenge an Kalorien, die sie zuführen sollte? Das sind 1450 Kalorien. Das heißt, irgendwo in diesem Bereich können wir uns jetzt aufhalten, um für diese Frau ein geeignetes Kaloriendefizit zu wählen. Wenn wir die Untergrenze also berechnet haben, stellt sich jetzt die Wie wählen wir das Defizit denn aus? Welche Parameter spielen denn dort eine Rolle? Da habe ich eben schon ganz kurz erklärt eingangs und zwar die Kalorien Regel. 7000 Kalorien müssen wir ungefähr einsparen, um 1 kg Fett zu verlieren. Das heißt, wenn wir 5 kg Fett verlieren wollen, müssen wir Kalorien einsparen bei 10 kg Fett Kalorien. Über welchen Zeitraum wir das machen, ist relativ egal. Die Theorie kommt mit der Praxis immer ungefähr ganz gut hin. Wir können aber auch eine Diät sehr sehr genau planen. Das heißt, wenn wir sagen, wir wollen 5 kg Fett verlieren, können wir jetzt OK, Kalorien müssen wir dafür einsparen. Wenn wir das auf 10 Wochen zum Beispiel machen wollen, müssen wir pro Tag, also bei 70 Tagen ungefähr 500 Kalorien ins Defizit. Dann halt irgendwie quasi statt den 10 Wochen 20 Wochen zur Verfügung haben, müssen wir nur 250 Kalorien ins Defizit gehen pro Tag. Das heißt, die Zeit und die Höhe des Defizit und das gewünschte Gewichtsziel bestimmen darüber, wie hoch das Defizit vielleicht auch sein sollte, sobald wir natürlich über dieser Mindestgrenze sind. Ein weiterer Parameter, der eine Rolle spielt, ist auch zu entscheiden, wie lange befinde ich mich überhaupt Defizit. Das heißt, der Körper kann eine Woche mit 1000 Kaloriendefizit durchaus durchhalten, 10 Wochen mit 1000 Kalorien Defizit ist aber vielleicht wieder eine andere Hausnummer. Das heißt, hier sollte man auch beachten, okay, die Höhe des Defizits spielt auch eine Rolle dabei, wie lange ich insgesamt in der Diät verbringen werde. Das heißt, je länger ich Zeit in der Diät verbringe, desto niedriger sollte das Gesamtdefizit vielleicht über die Dauer gesehen sein. Denn für den Körper ist nicht nur anstrengend, wenn er ein hohes Defizit auf einmal hat, sondern auch wenn er ein moderates Defizit über einen sehr sehr langen Zeitraum hat. Beides wollen wir vielleicht langfristig vermeiden. Das Geschlecht spielt auch eine Rolle. Wir haben eben schon gemerkt, dass bei Frauen dieser Spielraum gar nicht so groß ist im Sinne von zwischen Energy Availability Threshold und gleichzeitig auch dem gesamten Energieverbrauch. Gleichzeitig sind Frauen ein bisschen anfälliger für die hormonellen Anpassungen. Das heißt, da wollen wir auch ein bisschen vorsichtiger sein. Aber auch bei Männern sollten wir nicht unter diese Grenze kommen. Aktivität und Kalorienverbrauch spielt auch eine Rolle bei der Wahl des Defizits, Denn wenn ich 4000 Kalorien verbrauche, ist ein 500 Kalorien Defizit natürlich nicht so intensiv, wie wenn ich nur 2000 Kalorien verbrauche. Das heißt, ein Mann, der vielleicht 90 Kilogramm wiegt und jeden Tag acht Stunden auf der Baustelle arbeitet, der kann natürlich insgesamt vielleicht auch ein höheres Kaloriendefizit vertragen als ein mann, der nur 60 Kilogramm wiegt und im Büro arbeitet zum Beispiel. Hier spielt also Aktivität und Kalorienverbrauch auch eine Rolle. Die Ausgangssituation spielt auch eine große Rolle. Das heißt, wenn ich einen Kraftsportler habe, der schon bei 10 Prozent Körperfettanteil ist, dann brauche ich vielleicht nicht ein ganz so hohes Defizit, weil er nicht so viel verträgt. Eine übergewichtige person vielleicht mit 30, 35 Prozent Körperfettanteil kann vielleicht aber ein höheres Defizit vertragen, weil sie einfach noch sehr sehr viele Reserven an ihrem Körper quasi hat. An Form von Energie. Geht so ein bisschen mit dem nächsten Schutz, nächsten Punkt einher. Sportart. Muskelschutz spielt natürlich auch eine Rolle. Im Krafttraining ist es sehr, sehr wichtig, die Muskeln zu erhalten. Andere Sportarten ist vielleicht nicht so relevant oder nicht so kritisch, weil man nicht so niedrig in den Körperfettanteil kommt. Das spielt also auch eine Rolle. Und zu guter Letzt die persönlichen Präferenzen. Also ich kenne Personen, die machen lieber drei Wochen eine Hardcore Diät. Ich kenne aber auch Personen, die geben sich lieber ein halbes Jahr lang Mühe, machen jeden Tag ein ganz kleines bisschen Defizit. All diese Faktoren spielen also eine Rolle dabei, darüber zu entscheiden, wie hoch oder wie niedrig wähle ich jetzt das Kaloriendefizit aus. Ganz Ganz grob können wir uns im Kaloriendefizit so ungefähr in der Richtung zwischen 200 Kalorien und ungefähr 1000 Kalorien pro Tag. Im Defizit befinden und müssen das jetzt anhand dieser Faktoren für uns selbst oder für unsere Klienten quasi anpassen und zusammen mit dem Energy Availability Threshold als Untergrenze unter einen Hut bekommen. Wie bekommen wir das hin? Wir können irgendwie so eine gewisse Checkliste für uns herausfinden, das heißt, wir können für die Wahl des Kaloriendefizits so ein bisschen Schritte bei uns im Kopf durchgehen oder für die Planung durchgehen. Als erstes würde ich mal das Ziel festlegen, denn das besteht einerseits daraus, man kann das Smart Recht Smart Formel machen, das heißt ein sehr spezifisches, messbares, vor allem aber auch realistisches und anspornendes Ziel, was wir dort haben, können die eben angesprochenen quasi fünf kilogramm Fettverlust in zehn Wochen sein, haben wir schon festgelegt, ist ungefähr realistisch, das bestimmt also erstmal darüber, wie viel Defizit ich ungefähr bräuchte, um mein Ziel zu erreichen, wenn das Ziel feststeht. Wir wollen also 5 kg ist eine moderate Hausnummer, kriegt man auf jeden Fall irgendwie hin, kann man in einem Diät Durchlauf machen, braucht man keine zwei, drei Anläufe, klingt super realistisch. Das heißt im nächsten Schritt können wir die Parameter analysieren, das heißt, wir können schauen, wie viel Zeit brauchen wir dafür, was ist Geschlecht, wie ist die Aktivität dann auf die Tage Rundrechnung mit der 7000 Kalorien Regel und können all diese Faktoren quasi mit einbeziehen. Dann können wir final noch mal schauen, okay, passt es überhaupt mit der Zeit zusammen, die wir eben bestimmt haben, das heißt, wenn das alles passt, wenn das mit den Präferenzen zusammenstimmt und wir wirklich die 10 Wochen festhalten können für diese 5 kg, wunderbar, perfekt, so können wir starten. Jetzt geht es noch mal darüber, das Ganze selbst auch zu evaluieren, den Erfolg und diese Formel ein bisschen zu evaluieren, das heißt an der Stelle auch nochmal den Parameter Energy Availability Threshold ausrechnen, um diese Untergrenze zu checken. Wenn man jetzt also gemerkt hat, okay, mit dieser Person komme ich unter diese beispielsweise 1450 Kalorien, die wir eben für diese Beispielperson berechnet haben, dann müssen wir vielleicht die Zeit erhöhen weil es einfach in der Zeit nicht möglich ist, gesund Gewicht zu verlieren oder wir müssen die Alltagsaktivitäten erhöhen. Das sind so zwei Faktoren, die man durchführen könnte, um dort das Ziel trotzdem zu erreichen. All das muss man aber natürlich auch bedenken, damit man das passende Defizit, Wenn das Ganze funktioniert, Haben wir Punkt 4, den Erfolg evaluieren. Das heißt, wir können über die Wochen hinweg schauen, wird jetzt die ersten ein, zwei Wochen unseren gewünschten Gewichtsverlust erreichen, ungefähr 500 Gramm der Woche, zum Beispiel bei diesem genannten Ziel, was wir hatten, wird er mehr abnehmen, weniger abnehmen. All das sind dann Faktoren, die wir anschauen müssen und dann evaluieren und reflektieren, okay, passen wir das Kaloriendefizit an, müssen wir mehr Defizit machen, weniger Defizit, können wir uns mehr Zeit erlauben, können wir uns weniger Zeit erlauben? All das sind dann Schritte, die über die Zeit hinweg quasi stattfinden. Das wäre es tatsächlich schon soweit gewesen. Das heißt, wir sind einmal so ein Defizit, wie man das irgendwie bestimmen könnte, relativ ausführlich durchgegangen. Man muss nicht immer für sich selbst alle Faktoren beachten, aber im Kopf passiert einiges schon automatisch immer. Ist nun mal ganz gut, finde ich. Wenn man aber weiß, okay, was sind so Untergrenzen, was sind so maximale Grenzen und so kann man dann für sich selbst ein Defizit wählen, für seine Kunden, seine Kundinnen ein passendes Defizit wählen und kann so seinen Erfolg möglichst maximieren oder das Beste aus der Diät rausholen. Sehr schön. Jetzt haben wir Zeit für Fragen und Antworten. Das heißt, wenn ihr Fragen zum jetzigen Webinar habt, zum Thema Fitness, Ernährung, zur Ausbildung oder wie auch immer, könnt ihr die jetzt in der F A Funktion stellen und dann kann ich da Schritt für Schritt drauf eingehen, Wer gar keine Fragen hat auch schön. Dann haben wir soweit alles geklärt. Mit der Präsentation sind wir soweit bis hierhin schon mal durch. Sehr gut. Alex hat eine Frage. Laut Breschung 2100 Kalorien Grundbedarf. Folge ich diesem Plan, komme ich auf keine Gewichtsreduktion 1700, passt das? Test 2 Wochen mit Kalorientracken und Cardioeinheit. Du hast jetzt den Grundbedarf gesagt. Grundbedarf ist wieder was anderes als der Energy Availability Threshold. Wenn du den grundbedarf berechnet hast. 2000 eine Kalorien sind schon relativ viel, würde ich sagen, ist die Frage, ob du wirklich hast. Der zweite Faktor wäre, bist du wirklich bei 1700 Kalorien? Mir die jetzt nicht zu nahe treten für mich aber. Wie sagen wir es sehr wahrscheinlich, dass irgendwo Fehler aufgetreten sind, muss nicht unbedingt an dir liegen. Vielleicht übersiehst du was, so was wie Öle beim Anbraten, Dressings, Getränke, genau tracken, wie du die Dinge abwiegst, gekocht, roh und so weiter. Also all das sollte evaluiert werden, auch bei Kunden oder Kundinnen, ob überhaupt wirklich diese 1700 Kalorien eingehalten werden. Weil ein Mann, wenn du jetzt ein Mann bist, also Name könnte beides sein, dann sind 1700 Kalorien schon relativ wenig. Wenn du gar keinen Sport machst zum Beispiel du sagst, du machst Cardioeinheiten, glaube ich eher, dass du vielleicht statt den Kalorien vielleicht sogar tatsächlich 2000 2100 zu dir nimmst und da vielleicht einfach nur eine Misskonzeption mit drin. Das wären so die Faktoren, die man vielleicht vorher ausschließen müsste. Sonja hi. Wie lautet nochmal die Formel für den Energy Availability Threshold? Und zwar rechnest du die fettfreie Maße aus, das heißt, du ziehst den Körperfettanteil von deinem Körpergewicht ab und anschließend multiplizierst du diese fettfreie Maße mit 30 Kalorien pro Tag. Das heißt, wenn du 80 Kilogramm oder 100 Kilogramm wiegst, 20 Prozent Körperfettanteil, den ziehst du also ab, das sind 20 Kilogramm, hast du 80 Kilogramm insgesamt raus und diese 80 multiplizierst du mit 30 Kalorien pro Tag und hast dann dein Energy Availability Threshold von 2400 Kalorien pro Tag. Das Ganze wird aber noch mal als Aufzeichnung Mitglied hochgeladen, das heißt, dort kannst du auch noch mal zur Formel zurückspulen und kannst dir dort noch mal genau die Formel aufschreiben oder du schreibst im Anschluss eine kurze Mail, dann kann ich dir die auch gerne noch mal schick. Lisa Hast du Literaturempfehlungen für Fitness und Ernährung? Ja, ein paar siehst du vielleicht im Hintergrund, wenn man sie lesen kann, sehr unterschiedlich. Ich selbst bin so ein bisschen auf dieser Schiene, mich punktuell über E-Books und verschiedene Sachen im Internet weiterzubilden, weil ich dort dann genau die Themen mir aneignen kann, die vielleicht noch für mich interessant sind. Dort gibt es im englischsprachigen Raum sehr, sehr viele Dinge. In unserer B Lizenz hast du zum Beispiel vielleicht, wenn du die gemacht hast, siehst du zum Beispiel auch, dass wir Leute wie Eric Helms, der die Pyramiden für Fitness und Ernährung quasi erstellt hat, dass wir solche Leute unterstützen, von denen Informationen reinholen und ansonsten ist das pro Thema individuell, welche Themen dort. Übertek, vielen Dank für dein Feedback, freut mich, dass du da was mitnehmen konntest und auch für dich neue Sachen mit rausnehmen kann, konntest. Sonja fragt noch eine sehr spannende Frage in Richtung, wie der Einfluss von Krankheiten auf Gewichtsreduktion einschätzt. Hier sollte man auch noch ein bisschen verstehen, dass trotzdem das Kaloriendefizit eine Rolle spielt, bis auf ganz, ganz wenige Fälle. Aber trotzdem ist es einfach so, okay, wenn durch Schilddrüsenunterfunktion mein Kalorienverbrauch runtergeschraubt werden, kann man theoretisch trotzdem noch abnehmen, wenn man unter diesem neuen Kalorienverbrauch ist. Ist natürlich nicht so einfach und ist in den meisten Fällen auch nicht sonderlich gesund, aber auch dort ist es meistens kein Problem, wenn das Ganze richtig eingestellt wird. Ansonsten kann ich zu einzelnen Dingen, die sehr, sehr krass in die krankheitlichen Sachen gehen, gar nicht mehr so viel sagen oder möchte ich auch gar nicht so viel sagen. Das Grundprinzip bleibt aber grundsätzlich gleich. Man muss es halt nur an die Krankheit anpassen, überlegen, okay, woran könnte dann ein Defizit vielleicht auch liegen, wie kann man damit trotzdem Gewichtsverlust irgendwie erreichen. Da wäre der erste Schritt aber auf jeden Fall zum Arzt zu gehen. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? 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