Definition, Funktion und Bedeutung von Proteinen | OTL Ernährungsberater-Ausbildung

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In diesem Modul sprechen wir über den wichtigen Makronährstoff Protein. Proteine haben wichtige Funktionen im Körper. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass Enzyme und Hormone gebildet werden. Außerdem ist Protein lebensnotwendig, das heißt, es ist essentiell. Wir schauen uns jetzt in diesem Modul an, welche Zufuhrempfehlungen für Protein herausgeben können und wir schauen uns auch an, welche biologische Wertigkeit die verschiedenen Proteinquellen haben. Protein stammt von dem griechischen Wort protos. Das bedeutet das Wichtigste, das Erste wenn wir kein Protein zuführen würden, würde der Körper irgendwann mal seine eigenen Aminosäuren, also seinen eigenen Muskeleiweiß anzapfen, verdauen und später würden wir Probleme bekommen mit der Leistungsfähigkeit, aber auch mit der geistigen Fähigkeit. Außerdem ist Protein sehr wichtig, um Enzyme zu bilden, Haare, Nägel, auch alle anderen Körperzellen. Auch bezogen auf das Immunsystem ist Protein sehr, sehr wichtig. Und natürlich gerade für einen Sportler ist Protein wichtig, weil wir die Regeneration anregen können, den Muskelaufbau anregen können und eben auch hier die Leistungsfähigkeit unterstützen können. Protein ist jetzt nicht so ein Energielieferant wie Kohlenhydrate oder wie Fette, sondern eher ein Baustein. Also das bedeutet, wenn wir jetzt genügend Protein zuführen und genügend Kalorien zuführen, dann wird der Körper nicht das Protein nehmen, um uns Energie zu geben für die alltäglichen Belastungen oder für den Sport, sondern wird das Protein immer dafür benutzen, um im Körper neue Bausteine aufzubauen. Das bedeutet also, Proteine sind eher Bausteine, können aber im extremen Fall auch als Energie herangezogen werden. Zum Beispiel, wenn wir sehr, sehr wenig Kalorien essen, zum Beispiel gerade in einer energiereduzierten Ernährung, die zum Abnehmen führen sollte, kann es sein, dass der Körper auch einen gewissen Anteil an Energie von den Proteinen nimmt. Proteine bestehen aus Aminosäuren, das sind die Bestandteile des Proteins. Es ist jetzt nun so, dass wie bei den Kohlenhydraten auch bei den Proteinen es verschiedene Kettenlängen gibt. Hier sind aber die Ketten Die Moleküle bestehen hier nicht aus Glukose, also aus Zucker, wie bei den Kohlenhydraten, sondern sie bestehen aus Peptide, also Aminosäuren. Und erst wenn wir mehr als 100 Aminosäuren in einer Kette besitzen, dann sprechen wir erst von einem kompletten Protein. Nun haben wir auch hier essentielle Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren. Wir besitzen 8 essentielle Aminosäure, bei Säuglingen sind es 9, weil bei Säuglingen kommt noch das Histidin dazu. Das wird nicht genügend produziert, deswegen müssen wir es zuführen. Weiterhin haben wir noch zwölf proteinogene Aminosäuren. Diese sind nicht essentiell, aber in manchen Umständen brauchen wir gewisse Aminosäuren. Das heißt, diese nicht essentiellen Aminosäuren werden dann essentiell, zum Beispiel wenn wir krank werden oder zum Beispiel Verbrennungen erleiden. Dann kann der Körper meistens nicht genügend Aminosäuren selber herstellen und muss sie zugeführt bekommen. Ein gutes Beispiel dafür ist Glutamin. Glutamin gilt als semiessentielle Aminosäure, das heißt, im normalen Zustand, wenn wir genügend Proteine aufnehmen, über die Nahrung alle essentiellen Aminosäuren abdecken, brauchen wir das Glutamin nicht einzeln aufnehmen. Es wird selber hergestellt vom Körper. Aber unter gewissen Umständen, wenn wir zum Beispiel krank werden, dann hilft es, wenn wir Glutamin zusätzlich zuführen, weil der Körper kann es nicht genügend selber herstellen. Nun kommen wir zum nächsten wichtigen Thema, das ist der Proteinbedarf. Und dazu haben wir wirklich sehr viele Studien, die gucken wir uns jetzt mal ein bisschen an. Natürlich könnt ihr im Skript noch mal ganz genau nachgucken, welche Proteinempfehlungen herausgegeben wurden, die aus den Untersuchungen stammen. Wir haben einen ganz genauen Richtwert von der DGE, also den Dachverband in Deutschland. Das ist der gleiche Richtwert, den wir auch bei der WHO finden. Und zwar liegt dieser bei aktuell 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist ein Wert, der wurde so berechnet. Man hat geschaut, ob die Stickstoffbilanz negativ oder positiv ist. Also wenn wir eine negative Stickstoffbilanz haben, dann schütten wir mehr Proteine aus, also mehr Proteine werden abgebaut, als wir über die Nahrung zuführen können. Und das würde langfristig dazu führen, dass der Körper sein eigenes Protein abbauen wird, also die eigene Muskelmasse. Also gucken wir uns mal die verschiedenen Ebenen an, bezogen auf die aktuelle Studienlage. Haben wir jetzt zum Beispiel eine Person, die abnehmen möchte, jedoch keinen Kraftsport betreibt, keinen Ausdauersport, keine große Muskelmasse besitzt, dann reicht es eigentlich schon aus, wenn wir der Person bis 1,8 Gramm Protein pro kg. Körpergewicht empfehlen. Diese erhöhte Proteinaufnahme sorgt auch dafür, dass die Person sich gesättigter fühlt. Zum anderen sorgt es dafür, dass die Muskelmasse geschützt wird. Und wenn wir mehr Protein zuführen, sorgen wir auch dafür, dass die nahrungsinduzierte Thermogenese erhöht wird, wenn wir uns daran erinnern. Aus den anderen Wenn wir Protein zuführen, werden ungefähr 20 bis 30 Prozent der Energie in Wärme wieder abgegeben. Das heißt, gerade für jemanden, der abnehmen möchte, der könnte davon profitieren, mehr Protein zuzuführen. Gehen wir zum nächsten Schritt, wenn wir mehr protein brauchen als 1,6 bis 1,8 gramm und zwar bei Sportlern. Wenn wir jetzt eine Person haben, die viel Muskelmasse besitzt, viel Sport macht und die Muskelmasse behalten möchte, denen empfehlen wir zwischen 2,3 und 2,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Aber ist zu viel Protein nicht schlecht? Ist es nicht negativ für die Gesundheit oder für die Nieren? Ihr müsst wissen, es gibt Studien, bei denen sogar mit 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm. Körpergewicht Personen untersucht wurden, über mehrere Monate Hohe Proteinzufuhren von 3 oder 4 Gramm wirken sich jetzt nicht negativ auf die Gesundheit aus, solange man keine Nierenerkrankungen hat. Aber man muss auch überlegen, wenn wir zu viel Protein zuführen, dann müssen wir natürlich, um die Energiebilanz im Gleichgewicht zu halten, weniger Kohlenhydrate essen und weniger Fette. Das heißt, in der Praxis hätten wir eine Ernährung, die sehr eintönig wäre und eventuell hätten wir das Problem, genügend Mikronährstoffe über Obst und Gemüse aufzunehmen, weil wir so viel Protein essen. Dementsprechend die Empfehlungen, die sehr breit gefächert sind, zwischen 1,6 Gramm bis maximal 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein, das reicht komplett aus. Mehr ist jetzt nicht unbedingt nötig, kann aber in gewissen Ausnahmefällen schon empfohlen werden, vor allem gerade bei Kraftsportlern und Bodybuildern, die sich in einer Diät befinden. Wie können wir jetzt also diesen Proteinbedarf abdecken? Also wir haben Fleisch und Fisch, wir haben Geflügel, wir haben Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Gerade für jemanden, der sich jetzt vegetarisch ernährt, für den ist es ganz, ganz wichtig, mehr auf die Hülsenfrüchte und auf die Milchprodukte einzugehen. Und für jemanden, der sich vegan ernährt, der muss natürlich darauf achten, dass er gerade Hülsenfrüchte aufnimmt. Gerade Sachen wie Linsen, Erbsen, Bohnen, aber auch Sojaprodukte. Ob man jetzt Fleisch isst, Fisch, Geflügel oder sich komplett vegan ernährt, spielt keine Rolle. Jeder von uns braucht genügend Proteine. Wir brauchen alle acht essentiellen Aminosäuren und hier kann es manchmal wichtig sein, nötig sein, auch etwas zu ergänzen. Zum Beispiel können wir Eiweissshakes ergänzen in Form von Whey Protein, das sind sogenannte Molkenprotein, oder in Form von Casein, das sind Milchproteine. Oder im Fall von jemandem, der sich komplett pflanzlich ernährt, können wir einen Shake aus Erbsen, Reis oder Sojaprotein empfehlen. Bei den Sojaprodukten ist es nun so, man sollte es einfach mit der Menge nicht übertreiben. Wieso sage ich das gerade? Weil Soja, gerade nicht fermentiertes Soja enthalten verschiedene Säuren, also zum Beispiel Phytinsäuren und das sind sogenannte Protein Inhibitoren. Das bedeutet, diese Säuren, die in Soja drin sind, sorgen dafür, dass das Protein nicht richtig verdaut wird. Also ist es wichtig, es nicht zu übertreiben mit der Menge und dass wir auch darauf achten, dass wir vor allem fermentierte Sojaprodukte aufnehmen. Wir haben verschiedene Aufnahmegeschwindigkeiten bei den Nahrungsmitteln, zum Beispiel rotes Fleisch wird sehr langsam verdaut und macht lange satt, liegt also ein bisschen schwerer im Magen. Die Aminosäuren werden langsamer abgegeben im Blut, so ähnlich wie bei den Kohlenhydraten. Wenn wir es Kartoffel essen, wird es auch langsam abgegeben, also der Zucker wird langsam abgegeben. Haben wir zum Beispiel jetzt ein Nahrungsmittel wie Fisch, weißes Fleisch, Eiklar oder zum Beispiel Molkenprotein, dann werden die Aminosäuren sehr schnell abgegeben. Das heißt, sie sättigen auch nicht so stark wie zum Beispiel ein Protein, was langsam abgegeben wird. Also auch hier ist es wichtig zu schauen, wann setze ich welche Lebensmittel richtig ein, zum Beispiel kurz vor dem Sport, vor der sportlichen Betätigung. Da ein großes Stück Fleisch zu essen, macht nicht so viel Sinn, weil das Fleisch muss verdaut werden. Wenn wir jetzt Sport machen, kann es beim Sport einfach stören, weil die Verdauung noch am Arbeiten ist. Da wäre es zum Beispiel gut, wenn wir etwas leicht verdauliches einbauen, entweder ein Milchprodukt, was leicht verdaulich ist, zum Beispiel Joghurt, oder wir könnten zum Beispiel ein Eiergericht empfehlen oder aber auch ein Whey Protein Shake empfehlen, also ein Molkenprotein, was schnell verdaut wird. Dann spätestens so, wenn wir im Verlauf des Tages schon Sport gemacht haben und jetzt etwas essen sollten, was die Regeneration anregt und was aber auch lange satt hält, dann ist es interessant ein Protein zu essen, was lange anhält, zum Beispiel ein Milchprotein, wie zum Beispiel im Quark oder im roten Fleisch oder auch in Geflügel. Also hier macht es Sinn zu schauen, welche Proteine wir zuführen. Das oberste Prinzip ist aber jetzt nicht, welche Proteine wir zuführen, sondern wie viel wir zuführen. Das Allerwichtigste ist die Proteinmenge am Tag, dass wir diesen Proteinbedarf abdecken. Dann ist es wichtig, auf die Qualität zu schauen, dass wir natürlich qualitativ hochwertige Lebensmittel aufnehmen. Und dann ist natürlich auch wichtig zu schauen, dass wir das Ganze über den Tag verteilt machen, also nicht eine große Eiweissportion essen und dann den Rest des Tages überhaupt kein Protein mehr zuführen. Die biologische Wertigkeit ist ein anerkannter Qualitätsmaßstab, um die Nahrungsproteine zu bewerten. Hierbei handelt es sich darum, wie viel Proteine wir von der Nahrung in eigenes Protein umwandeln können. Als Referenzwert haben wir hier das Ei. Das Vollei hat einen Referenzwert von 100. Das bedeutet aber nicht, dass wir von 100 Gramm Protein aus dem Ei 100 Gramm eigenes Protein bilden können, sondern wir können aus 100 Gramm Eiprotein, also Nahrungsprotein 35 Gramm eigenes Protein aufbauen. Der Körper kann von verschiedenen Aminosäuren aus verschiedenen Lebensmitteln die eigenen Aminosäuren zusammenbauen. Hier haben wir zum Beispiel den höchsten biologischen Wert, wenn wir ein Vollei kombinieren mit Kartoffeln. Wenn wir Volleier und Kartoffeln kombinieren, dann haben wir eine biologische Wertigkeit von 136, also einen sehr hohen Wert. Für jemanden, der zum Beispiel sich jetzt vegetarisch ernährt, der könnte auch ein Vollkornprodukt, zum Beispiel Vollkornbrot, mit einem Milchprodukt, zum Beispie Käse, kombinieren oder zum Beispiel auch ein Ei. Und somit hätte man auch eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Also es macht Sinn, nicht nur sich auf ein Nahrungsmittel zu versteifen, sondern eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu haben. In der Praxis wurde ich schon gefragt, ob es denn möglich wäre, sich nur von Eiweissshakes zu ernähren. Das heißt, das einzige Nahrungsmittel, wo Protein enthält, wären Eiweissshakes. Das wäre hypothetisch schon möglich. Also wir hätten alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt auf jeden Fall, aber es könnten eventuelle Probleme entstehen. Zum Beispiel kann es sein, dass wir normalerweise Hülsenfrüchte essen, Fleisch essen, Eier und da stecken ja nicht nur Proteine drin, da stecken auch Vitamine drin, sekundäre Pflanzenstoffe, fettlösliche, wasserlösliche Vitamine. Also all diese Nährstoffe, die würden wir gar nicht mehr aufnehmen. Das heißt, wir müssen dann achten, dass wir speziell diese Nährstoffe zuführen. Generell würde ich niemandem empfehlen, sich nur von Proteinshakes zu ernähren. Es macht aber manchmal schon Sinn, ein, zwei, drei Shakes zu trinken, wenn der Proteinbedarf sehr hoch ist und die Person zum Beispiel aus finanziellen Gründen oder auch einfach aus Problemen mit der Verdaulichkeit keine festen Nahrungsmittel wie Fleisch oder Fisch konsumieren kann. Da macht so ein Eiweissshake Sinn. Ansonsten sollte man sich immer gucken, dass man ein gewisses Gleichgewicht enthält, weil ihr müsst überlegen, ein Eiweissshake ist auch verarbeitet. Also auch da haben wir nicht alle Nährstoffe enthalten, die wir in unverarbeiteten Nahrungsmitteln haben. Dementsprechend Shakes kann man empfehlen, aber sie sollten als Ergänzung gelten und nicht als Ersatz für vollwertige Nahrungsmittel. Fassen wir nun die wichtigen Punkte zum Thema Protein zusammen. Wir haben gelernt, dass Protein ein essentieller Stoff ist, dass wir Protein täglich zuführen sollten und dass es keinen Unterschied macht, ob wir jetzt tierische oder pflanzliche Produkte aufnehmen. Wichtig ist, dass wir alle acht essentiellen Aminosäuren aufnehmen. Für die Praxis sollten wir also schauen, dass wir den Proteinbedarf abdecken und dass wir den Kunden empfehlen, welche Proteine gut sind. Das heißt, wir sollten darauf schauen, dass die essentiellen Aminosäuren in den Nahrungsmitteln enthalten sind. Dafür brauchen wir tierische, aber auch pflanzliche Produkte. Es ist möglich, über das pflanzliche Produkt komplett die Aminosäuren abzudecken, aber da müssen wir darauf schauen, dass wir eben verschiedene Nahrungsmittel kombinieren. Also die meisten Kunden werden wahrscheinlich am Anfang etwas Probleme haben, die Proteine abzudecken, gerade wenn jetzt ein Sportler kommt, der sehr viel Protein benötigt. Da ist es also eventuell empfohlen, auch Nahrungsergänzungen hinzuzugeben, also gerade sowas wie ein Eiweissshake. Und wir wissen jetzt auch, dass Protein eingeteilt wird in verschiedenen Wertigkeiten. Also durch die biologische Wertigkeit, das einen Qualitätsmaßstab darstellt, können wir sagen, welches Protein hochwertiger ist und welches nicht so hochwertig ist. Und wenn wir jetzt zum Beispiel nicht so hochwertige Proteine haben, sollten wir das immer in Kombination setzen mit anderen Nahrungsmitteln, um die Proteinqualität zu erhöhen. Haben wir zum Beispiel ein tierisches Produkt, zum Beispiel Fleisch oder ein Ei, dann haben wir schon eine sehr hohe Proteinqualität und müssen dementsprechend eigentlich nicht noch mal was zusätzlich dazu essen. Also haben wir, wenn wir genügend Proteine in Form von tierischen Produkten aufnehmen, meistens eine sehr hohe biologische Wertigkeit und brauchen keine weiteren Nahrungsmittel hinzufügen. Haben wir jetzt ein pflanzliches Produkt, wo Protein enthalten ist, zum Beispiel Erbsen, dann macht es Sinn, dieses pflanzliche Produkt mit einem anderen pflanzlichen Produkt zu ergänzen, wenn wir kein Fleisch essen. Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, behalten wir auch hier immer die Prinzipien im Hinterkopf. Das Prinzip Nummer 1 Wir sollten den Proteinbedarf abdecken, also die Menge ist immer noch das Wichtigste. An zweiter Stelle steht die biologische Wertigkeit, also die Qualität des Proteins. Und dann sollten wir natürlich auch gucken, dass wir das Protein über den Tag verteilt aufnehmen und nicht alles auf einmal aufnehmen. Hier macht es also Sinn, drei bis sechs Mahlzeiten aufzunehmen, wo Protein enthalten ist. Zum Beispiel, wenn jetzt jemand nur dreimal am Tag essen kann, dann müssen dementsprechend die Proteinmengen pro Mahlzeit etwas größer ausfallen. Also auch wir richten uns nach den Prinzipien und benutzen dann die Methoden, die für die Person am besten passen.

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