Dehnübungen bei Muskelkater | 131 OTL Fitness-Podcast

Dehnübungen beim Muskelkater Ist es genau das Richtige oder geht es möglicherweise komplett in die falsche Richtung? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Beweglichkeit ist die motorische Fähigkeit, Bewegungen mit großer bzw. Optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen. Sie gehört zu den motorischen Grundeigenschaften. Trotz unterschiedlicher Vorstellungen vom Begriff Beweglichkeit wird meist zwischen allgemeiner und spezieller, also sportartspezifischer Beweglichkeit unterschieden. Gute Beweglichkeitsleistungen ergeben sich wie Zusammenwirkung elastischer Eigenschaften der Muskeln, Sehnen und Bänder, erforderliche Kraft, um anatomisch gegebene Bewegungsspielraum zu erreichen, Inter und intramuskuläre Koordination, die sich in Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit einteilt. Training der Beweglichkeit heißt demnach, elastische Eigenschaften des Bewegungsapparates zu verbessern, Inter und intramuskuläre Koordination der Muskulatur zu optimieren und erforderliche Kraft zu entwickeln, die den Spielraum der Gelenke gezielt ausnutzt. Widmen wir uns nun dem Beweglichkeitstraining. Den verschiedenen Dehnungsmethoden. Entsprechend der Arbeitsweise der Muskulatur lassen sich zwei grundsätzliche Methoden der Dehnung Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen. Erstens haben wir das aktiv dynamische Dehnen. Zweitens haben wir die aktiv statische Dehnung, heißt auch permanente Dehnung. Drittens die aktiv statische Dehung in Teilschritten und die passiv statische oder dynamische Dehnung. Dazu kommen Ansätze des Anspannungs und Entspannungsdehnens. Dem dynamischen Dehnen wird die sogenannte Schwunggymnastik zugeordnet. Zum statischen Dehnen gehört das Stretching. Zurzeit gehen die Auffassungen über die richtige Dehnmethode weit auseinander. Widmen wir uns zunächst einmal den dynamischen Dehnen. Schwunghaft weiche, in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen, Bewegungseinschränkungen wie etwa Verspannungen zu lösen, sämtliche bewegte Muskeln inklusive deren Leitungsbahn zu aktivieren und die intermuskuläre Koordination zu schulen. Die eigentliche dehnende Komponente wird hierbei begrenzt durch die Kraft der Muskeln. Diese Dehnübungen unterstützen im Anschluss an die erste Aufwärmphase die sportlichen Leistungsvorbereitungen, insbesondere wenn sie in mehreren Abschnitten von je nur 10 bis 20 Sekunden gut kontrolliert, etwas kraftvoller, also pumpend ausgeführt werden, ohne starke Dehnungsreize zu setzen. Diese sollen ausschließlich dort gesetzt werden, wo im Anschluss maximaler Bewegungsspielraum benötigt wird, da starke Dehnung, Kraft und Spannbarkeit der Muskeln verringert und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Das statische Dehnen funktioniert allerdings anders, auch genannt Stretching. Nachdem der zu dehnende Muskel aktiv oder passiv in einer Dehnstellung gebracht wurde, wird er in dieser Position pro muskelgruppe wiederholt rund 10 bis 20 Sekunden gehalten. Besonders bei den aktiven Varianten werden zusätzlich mittels Muskelanspannung hemmende Neuronen aktiviert und so die Spannbereitschaft des gedehnten Muskels einer Zeit lang verringert. Während der gesamten Übung ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt und häufig zeigt sich auch eine überhöhte Anspannung des gesamten Körpers. Es lassen sich drei grundlegende unterschiedliche Stretching Methoden passives statisches Dehnen, aktives statisches Dehnen und Anspannungsentspannungsdehnen. Das passive statische Dehnen ist eine besonders gut kontrollierbare, in vielen Bereichen angewandte, aber insgesamt wenig effektive Methode, die auch in Form von Entspannungsübungen eingesetzt wird. Beim aktiven statischen Dehnen wird während der Dehnungsphase der Gegenspieler des Ziehmuskels maximal angespannt. Dies löst vermutlich eine reziporke Vorwärtshemmung des Zielmuskels aus, ein Prinzip, das beschreibt, wie der Gegenspieler eines angespannten Muskels automatisch gehemmt wird, um dessen Verkürzung nicht durch eine unwillkürliche Kontraktion, ausgelöst durch die Dehnungsrezeptoren, zu behindern. Diese Methode kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichmäßig effektiv eingesetzt werden. Beim Anspannungs Entspannungsdehnen wird der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnen Dehnprozedur in Ruhestellung isometrisch ohne zu verkürzen, maximal angespannt. Nachdem die Anspannung aufgelöst wurde, folgt eine statische Dehnung, zum Beispiel die dehnende Person ihren Unterschenkel bei angewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht diese durch maximale Anspannung der ichacoralen Muskulatur nach unten zu drücken. Anschließend wird das beIN gestreckt und in Richtung Körper gezogen. Eine Kombination von Anspannungs-, Entspannungs und aktivem statischen Dehnen. Hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit erwiesen und wird daher empfohlen. Neben isolierten Trainingseinheiten zur alleinigen Verbesserung der Beweglichkeit oder bei den seltenen echten muskulären Verkürzungen werden gemäßigte statische Dehnübungen auch zum Vorsichtigen nach Dehnen am Ende einer Trainingseinheit nach langsamen, lockendem Laufen empfohlen, um zu entspannen, den höherhöhten Muskeltonus herunterzubringen und sportspezifische Haltungs und Beugehaltungsadaption zu vermeiden. Die folgenden Muskeln neigen zu funktionellen Verkürzungen und benötigen deshalb nach jeder sportlichen Tätigkeit Dehnung. Zum einen haben wir den Oberschenkel, also die generelle Oberschenkelmuskulatur hinten, Oberschenkelmuskulatur vorne, die Oberschenkelmuskulatur innen, die Brustmuskulatur vorne und die Halsmuskulatur hin und seitlich. Wichtig ist auch zu wissen, dass eine gewisse Verletzungsgefahr besteht. Dehnübungen sind mit Bedacht auszuführen. Wird deutlich über eine leichte bis mittlere Schmerzhaftigkeit hinausgedehnt oder bereits vorgeschädigtes Gewebe weiter beansprucht, können Faserrisse an Muskeln, Sehnen oder Bändern sowie Gelenkknorpelschäden provoziert werden. Ein besonders Häuf häufiger Fehler sind beispielsweise Dehnübungen trotz Muskelkater. Dabei wird die Schutzspannung, die dem Muskel durch kleine Muskelfaserrisse geschädigte Gewebe die nötige Ruhe zur Ausheilung gewährleistet soll als lästige Verspannung fehlgedeutet und durch Zug am Gewebe weiter Schaden provoziert. Insgesamt gesehen ist die Verletzungsgefahr beim Dehnen jedoch sehr gering und da eine allgemein gute Beweglichkeit sie durch regelmäßiges Training erreicht werden kann, auch die Beweglichkeitssicherheit erhöht, kann Dehngymnastik sogar die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch schlecht koordinierte Bewegung verringern. 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